Passou algum tempo desde a minha última publicação nesse espaço, mas o importante é que estou presente e ainda entusiasmado por um dos assuntos mais interessantes do ciclismo que é treinamento por potência. Se você é novo por aqui, eu recomendo dar uma olhada nos posts antigos para entender um pouco melhor de algumas coisas que falo aqui. Também recomendo acessar o nosso fórum, que é uma das fontes mais ricas no aprendizado do treinamento por potência na internet disponível em português.
O que é uma métrica?
No treinamento de ciclismo, uma métrica refere-se a uma medida quantitativa ou um conjunto de dados que é utilizado para avaliar o desempenho, monitorar o progresso e planejar treinos. Essas métricas são obtidas através de dispositivos eletrônicos, como medidores de potência, ciclocomputadores, monitores cardíacos, entre outros, que são comumente utilizados pelos ciclistas. Essas métricas fornecem informações objetivas sobre vários aspectos do desempenho do ciclista durante o treino, permitindo uma análise mais precisa e uma abordagem mais científica para o planejamento do treinamento. Algumas das métricas comuns incluem:
- Potência (Watts): A potência é a medida fundamental no treinamento por potência. Representa a quantidade de trabalho realizado pelo ciclista a cada segundo. O acompanhamento da potência em diferentes intensidades e durações ajuda a ajustar os treinos para melhorar o desempenho.
- FTP (Limiar Funcional de Potência): O FTP é o máximo de potência que um ciclista pode manter por aproximadamente uma hora sem fatigar excessivamente. É uma métrica-chave para determinar as zonas de treinamento e ajustar intensidades específicas de treino.
- Zonas de Treinamento: As zonas de treinamento dividem a escala de potência em diferentes faixas, cada uma associada a uma intensidade específica. Isso ajuda a personalizar o treinamento para atingir objetivos específicos, como resistência, força ou explosividade.
- TSS (Training Stress Score): O TSS é uma métrica que leva em consideração a intensidade e a duração do treinamento para quantificar o estresse físico causado por uma sessão. Ajuda a monitorar o volume e a intensidade total do treinamento ao longo do tempo.
- IF (Intensity Factor): O IF é a relação entre a potência média durante um treino e a FTP do ciclista. Indica a intensidade relativa do treino em relação ao limiar funcional de potência.
- NP (Normalized Power): O NP é uma média ponderada da potência, levando em consideração as variações de intensidade durante um treino. É especialmente útil em treinos intermitentes ou com variações significativas de intensidade.
- VI (Variability Index): O VI é a relação entre o NP e a potência média. Ele fornece uma medida da variabilidade de intensidade ao longo de um treino.
- Cadência: A cadência representa a frequência com que o ciclista pedala. O acompanhamento da cadência ajuda a otimizar a eficiência do pedal e pode ser ajustado para atingir objetivos específicos de treinamento.
Essas métricas são valiosas para os ciclistas e treinadores, pois permitem uma compreensão mais profunda do desempenho, ajudando na tomada de decisões informadas sobre o treinamento e no desenvolvimento de estratégias para atingir metas específicas. Nesse post, vamos falar apenas da potência, OK?
Potência é a métrica-mãe
A potência fornece uma medida objetiva do esforço realizado durante o pedal, ou como cantado pelo saudoso Raul Seixas: é o princípio, o fim e o meio. A métrica de potência pode ser utilizada no treinamento de diversas maneiras.
I. Determinação do Limiar Funcional de Potência (FTP): A potência é frequentemente usada para estabelecer o FTP, que é a máxima potência que um ciclista pode sustentar por cerca de uma hora. Conhecer o FTP é crucial para definir zonas de treinamento personalizadas.
II. Estabelecimento de Zonas de Treinamento: Com base no FTP, é possível dividir as intensidades de treinamento em diferentes zonas. Cada zona tem objetivos específicos, como melhorar resistência, força, velocidade ou capacidade anaeróbica. O ciclista pode então ajustar seus treinos de acordo com essas zonas para atingir metas específicas.
III. Avaliação e Monitoramento de Desempenho: A potência é uma métrica precisa e sensível às variações de intensidade. Ao monitorar a potência ao longo do tempo, os ciclistas podem avaliar seu progresso, identificar melhorias ou áreas de foco e ajustar seus planos de treinamento de acordo.
IV. Controle de Intensidade: Durante os treinos, os ciclistas podem ajustar sua intensidade com base nas leituras de potência em tempo real. Isso permite manter-se dentro das zonas de treinamento pretendidas, garantindo que o treino atenda aos objetivos específicos.
V. Treinos Intervalados e Estruturados: A potência é essencial para a realização de treinos intervalados e estruturados. Os ciclistas podem seguir protocolos específicos de intervalos de alta intensidade e recuperação com base em suas zonas de treinamento de potência.
VI. Ajuste de Estratégia de Corrida: Em competições, os ciclistas podem usar a potência para ajustar suas estratégias de corrida. Controlar a potência pode ajudar a evitar picos de esforço prematuros, otimizando a distribuição de energia ao longo da corrida.
VII. Análise Pós-Treino: Após os treinos, os dados de potência podem ser analisados para revisar o desempenho, identificar pontos fortes e fracos, e fazer ajustes nos planos de treinamento conforme necessário.
O FTP e conceitos semelhantes têm suas raízes na fisiologia do exercício e no entendimento do limiar anaeróbico. A ideia de avaliar a capacidade de um atleta manter uma determinada intensidade de esforço por um período mais longo tem sido discutida em contextos científicos e esportivos há décadas. A empresa TrainingPeaks desempenhou um papel significativo na disseminação e popularização do conceito de FTP, especialmente através de sua plataforma online de treinamento e análise de desempenho. Os relógios e ciclocomputadores, frequentemente incorporam essa métrica como parte de suas funcionalidades, inclusive com estimativa do FTP instantâneo.
Fique ligado aqui. Nas próximas semanas vamos falar sobre os protocolos e as novidades para a determinação do FTP e como usá-las.
Grande braço!
P.
Sobre o autor
Pedro Anselmo Filho, Ph.D. é engenheiro mecânico e professor, com doutorado em combustão pela Universidade de Cambridge e mestrado em energia aplicada pela Universidade de Cranfield. Leciona para os cursos de Engenharia Mecânica e Automação e Controle da Universidade de Pernambuco (UPE) e pesquisa formas de gerar energia de uma forma sustentável, para que seus netos ainda tenham chance de nascer. Pedala sem rodinhas desde os 4 anos e ciclista entusiasta que, depois da COVID, não se lembra mais das coisas direito. Seu email para contato é pedro.anselmo.filho@gmail.com e clique aqui para solicitar o acesso ao seu Strava.
