Ano novo atitude nova!

Começa o ano e começam os treinamentos, o quão planejado será seu ano? Você irá treinar melhor ou vai ficar de roda?

Quando falamos em treinar, muitos pensam em volume de treino como opção mandatória mas será isso algo absoluto?

 

Planejamento! Sem dúvidas é o mais importante, saber o que quer e qual o caminho para obter esse resultado, sinto muito mas andar de roda 75% do tempo não vai melhorar sua condição como ciclista, a boa notícia é que você não precisa pedalar 10h por semana para ser um ciclista amador. Segundo Joe Friel, autor da Training Bible, o treinamento mínimo para o ciclista iniciante deve ter três sessões semanais separadas por 48h, algo como terça-quinta-sábado, sendo quatro sessões semanais bem mais producentes que três e embora você possa treinar mais vezes, não será apenas o fato de treinar que contribuirá para seu resultado.

O volume de treinamento é uma medida fácil de tomar, 100, 200, 500km semanais ou em horas 5, 10, 15 horas semanais são facilmente mensuráveis, porém a intensidade e qualidade desse treinamento é que deve ter um cuidado que pode separar sucesso de fracasso. Assim o primeiro mito do treinamento é o volume, muitos colocam o objetivo claro “vou fazer X treinos de 80km” muita calma nessa hora jovem padawan! Caso você se desloque em bicicleta para o treinamento e leve 20min no trajeto urbano aquecendo, 20 min retornando para casa ou para o trabalho e treine por 40min seu treinamento esta nos 40min e não na 1h20m, esses 40 minutos precisam ter foco, não adianta ficar de roda! O seu programa de treinamento é seu, único e só serve para você, ele tem de ser baseado no seu estado físico atual, nos seus objetivos e deve abranger a nutrição e se necessário suplementação, calma não vá gastar seu salário em whey protein!

No fórum temos um tópico bastante extenso sobre como determinar e escolher dentro de diversos protocolos que pode ajudar a definir um planejamento “faça você mesmo”, claro que o ideal é fazer uma consultoria com um especialista que monte uma planilha de treinamento além de ter o acompanhamento do treinador e visitas regulares ao nutricionista e cardiologista.

Caso você tenha um rolo de treinamento em casa, pode otimizar o treino cortando boa parte do tempo dispendido no deslocamento. Eu sei, você pode se sentir no rolo de treino como nosso amigo abaixo certo?

Mas se você chegou até aqui é procurando resultados certo? Quando partimos para o treino indoor, um leque de opções se abre, do The Sufferfest baseado no treinamento do Team Sky aos treinos do Zwift feitos em parceria com a TrainingPeaks.

 

Como exemplo, tomamos um treinamento desenvolvido por Hunter Allen da Peaks Coaching Group, esse plano foi desenhado para melhorar áreas específicas do seu sistema de energia utilizando treinamentos que incluem picos de cadência, puxadas de força, pirâmides de potência, limiar de Vo2 e aumento de FTP (Limite funcional de potência).

 

São quatro semanas de treinamento, logo no primeiro dia cadência e já vem o aviso “Esse plano foi feito para 28 dias, se precisar de um ou dois dias de descanso, faça isso!”.

Parece fácil? Bom, alguns dias são fáceis outros não, tudo dentro de um foco no último dia um treino de 3h19m:

Ao concluir um programa de treinamento, refaça o teste de FTP e veja como melhorou em potência, cadência e resposta cardiovascular.

Semanalmente vamos falar sobre treinamento e nutrição aqui no Pelote, acompanhe e compartilhe!

 

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