Treinamento por Potência

[ftmonjardim]

Meu querido diário 2
Como eu não tenho tempo para fazer um plano de treino do TrainerRoad, já que o pouco tempo livre que tenho, ou eu pedalo, ou academia, ou corro, ou respiro, etc, etc, vida de casado de quem viaja muito, com criança pequena é dificil.
Por esse motivo, congelei a assinatura do TrainerROad, que custa próximo de 100 dolares anual, achei no meu caso, um dinheiro jogado fora, pois só usava o TR, para fazer meus próprios treinos (2x20 ou 7x3).
Parti então para testar a parte de TRAIN do GoldenCheetah e para meu espanto e alegria (sei lá se pode tanta emoção no mesmo momento) eu vi que ele funciona exatamente igual ao TR, penso que até melhor, pois os campos apresentados são CUSTOMIZAVEIS.
Criei um 2x20 no "Create Workout wizard" dele que é muito simples, inclusive tem vídeos no youtube que mostra como criar, como esses abaixo.

phpBB [media]

phpBB [media]

Assim como o TR, o GC recebe os meus dados de potência, HR e Speed/Cadence por ANT+ e demonstra em tela com gráficos, conforme tela abaixo




Enfim, vale muito a pena para quem está fazendo seus próprios treinos e não está seguindo um training plan do TR por exemplo, gostei demais e será meu novo método de treinamento INDOOR.

ahhh. esqueci de dizer, para quem não quiser criar seus workouts, você pode baixar CENTENAS dele, diretamente pelo GC, ou baixar pela internet mesmo e depois importar eles.

como a chuva tá que não para por aqui, hoje devo fazer mais um treino indoor e coloco mais algumas avaliações.



https://www.strava.com/activities/598521262" target="_blank

[Keeepz]

Certeza que seu FTP subiu, certeza mesmo.

Monja, muito legal. Eu tô pensando em contar 50% do meu tempo no ciclismo e voltar pro rolo que odeio, vou dar uma conferida. Tambem não quero pagar o TR.
Só falta eu achar meu sensor de velocidade, o gato deve ter comido...mas já tenho potência então é besteira.


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Foi comentado um tempo atrás aqui, sobre como é dificil você melhorar nos intervalos curtos, sprint, etc, e continuar evoluindo no FTP, 20min+, etc.
Eu to comprovando isso. Se bem que a falta de comprometimento tambem deve ser um diferencial nos ultimos tempos, mas brincando hoje com os melhores dados do ultimo mês, pude conferir algo:

Minha potência subiu um pouco até 1 minuto, mas o diferencial nem foi a potência bruta, que no caso de CP1, saiu de 500w pra 560w, e sim a repetibilidade, mesmo sem eu fazer nenhum treino específico, apenas correndo e trabalhando bastante.

Em compensação, meu CP30 em março era 290w, no fim de abril isso já era meu CP20, e hoje em dia, manter 280w pra 20min está bem dificil.
Minhas características foram sendo moldadas conforme o estilo das provas que fui correndo..aguento muito mais pancada, mais minha potência sustentada caiu consideravelmente junto disso.
Mexendo com CP, sempre que incrementei meu 1min, meu CP cai consideravelmente, só comprovando o que já havia sentido.
Então percebi que realmente, depois que comecei a correr direto, meu FTP só caiu, e subi meu sprint, 30seg, 1 e 2min, além da repetibilidade.
Mas quando é preciso colocar pra andar, falta FTP.....


Diário, diário:

Ontem fui em uma prova que é meu forte, de serra.
Mas ja começou tudo errado pra mim. Eu tenho um problema que é perder sais minerais muito rápido, principalmente devido o calor aqui q é absurdo. E em provas isso se agrava. Se eu não repor, adeus, sei que vai dar caimbras.
Ontem minhas capsulas de sal sairam do saquinho q eu levo, derreteram no bolso, e não consegui repor.
Resumo: Quando cheguei na serra, tava subindo junto com os ponteiros, mas já me sentindo morto e com as pernas querendo travar.
Os primeiros 4km só coloquei 265w, mas até ai tudo bem, mas quando o negocio apertou minhas pernas travaram, não conseguia fazer força, e subi os 2.5km finais com apenas 220w, muita caimbra, dor muito forte, então sobrei. Na parte plana fui ultrapassado por mais gente q tava muito atrás de mim, pois eu n conseguia fazer força mais.
E no lugar de brigar pelo 1º, q eu sei q teria condições, acabei em 10º, fazendo a pior prova do ano pra mim.
É a vida...quando falta sal, sempre me falta pernas.

Interessante tambem, quando dois escaladores atacaram antes da montanha, numa subida, se aproveitando de um veiculo q atrapalhou o pelotão, fiz muita força pra ir buscar, o pelotão se esfarelou atras de mim, inclusive meus companheiros q tavam logo atrás na minha roda, sobraram tambem.
Chegando em casa fui verificar o que aconteceu.

peak 2' 504w, 200bpm de avg e 206bpm max, e a cinta não bugou não...sinistro.

[ftmonjardim]

Keepz, pensando no seu relato, oque seria legal então para aumentar o ftp? Oque os colegas podem comentar para ajudar a termos uma ideia de um treinamento ideal para aumento de ftp.

[tbortolotto]

Keepz, pensando no seu relato, oque seria legal então para aumentar o ftp? Oque os colegas podem comentar para ajudar a termos uma ideia de um treinamento ideal para aumento de ftp.

Eu sigo a lógica do "vc tem oq vc treina". Como eu comentei em páginas passadas sobre a relação de potência por tempo (Power-duration relationship), os metabolismos governantes nos diferentes extremos da curva funcionam de modo completamente inverso entre si. Então toda vez que se aumentar um o outro tende a diminuir. Pensando nisso, se FTP é por definição um esforço de grande intensidade e longa duração (metabolismo aeróbio) é exatamente esse tipo de treino que eu tenho que fazer. Ênfase nos treinos visando expandir o aeróbio (SS, LT e VO2Max). Além disso, venho valorizando não apenas a intensidade dos esforços, mas tbm o tempo do esforço. Indo naquela pegada de treinar não apenas o fisiológico, mas o psicológico tbm.

Eu tenho bastante facilidade em gerar potência por um prazo de tempo sustentável pq eu sei q logo acaba. Agora qdo o intervalo é longo eu geralmente quebro por não suportar todo o sofrimento que ainda virá. Esse tipo de coisa o rolo te ensina mto, pq no rolo basicamente não há distrações ou refresco. É 100% agonia e pau na máquina!

No início do ano eu comecei fortalecendo o condicionamento com tempo rides e bastante trabalho em SS. Depois passei a investir nos SS e LT e agora to adicionando os VO2max pra empurrar o limite pra cima. Acho que está funcionando pra mim, pelo menos por enquanto.

[PH]

Pra quem quiser dar uma olhada no percurso do campeonato brasileiro elite desse ano: https://www.strava.com/activities/598539280

Só vou dizer uma coisa, vai ser duuurroooo. A primeira serra já vai selecionar, não passam mais do que 10.
Fizemos o treino sem parar com apoio de carro, deu 340TSS o treino, imaginem quando for pra valer!

[marcoaleite]

Pra quem quiser dar uma olhada no percurso do campeonato brasileiro elite desse ano: https://www.strava.com/activities/598539280

Só vou dizer uma coisa, vai ser duuurroooo. A primeira serra já vai selecionar, não passam mais do que 10.
Fizemos o treino sem parar com apoio de carro, deu 340TSS o treino, imaginem quando for pra valer!

Uma beleza!! Hehehehe

O mais legal vai ser se a ABCD montar acampamento lá!

[PH]

o choro é livre

[tbortolotto]

Osso Paulo o.O!

Querido diário. Vou contar só pra vc pq não tem ngm além de nós dois aqui

Ontem foi dia de regenerativo. 30 min em Z1 mesmo que quase entrando em Z2 é um tédio. Dói o saco, pescoço e até um lugares que nem sabia q doía pq as pernas ficam lá girando à esmo. É esquisito, mas vamos encarar esse conceito.

Aí como eu tava fresco (ui!) resolvi meter o pé mesmo: 2x20 estilo Millar com 17' em Z4 + 3' em Z5. Queria fazer 270w (98% FTP) no Z4 e pelo menos 300w (110% FTP) no Z5. Ainda não é o 20'+4', mas vamos com calma pq os 3 min em Z5 geralmente me matam! Após o aquecimento (q vou fazer um comentário à parte ao fim do post) sentei a marreta nos 17' seguintes e me senti bem pra kct. Dei uma ratiada ali nos 8-10', desconcentrei um pouco, mas reassumi o foco e pau na máquina. O pneu vai esquentando e pra compensar a potência tem q subir a cadência de leve, mas entrando perigosamente na marca dos 100 rpm. Pra quem lê oq eu escrevo aqui, sabe que 100 rpm no rolo pra mim é dor no saco na certa! Passado isso, fui pro primeiro Z5 e senti que o buraco é mais embaixo qdo passo dos 300w mesmo hehe, mas não morri não... Entrei no descanso sentindo que dava pra ser apenas 5', mas deixei em 10' pra garantir. No segundo intervalo em Z4 quase caí na tentação de tentar à 100% do FTP, mas fiquei achando que ia cagar tudo e mantive os 98%. Pow, 5w faz tanta diferença assim? Talvez sim, mais provável que não, mas foda-se vamos focar no plano hahaha. Parti pros últimos 3' de sofrimento em Z5 ao som de You Could Be Mine do Guns... sei lá q negócio que deu em mim, mas soquei a bota sem dó e tive q me segurar pra não entrar em Z6! Terminei com 310w (112% FTP), mas sobrando!! Dava tranquilamente pra hipoteticamente "levantar da bike e sair sprintando forte".

Pela primeira vez em algum tempo eu não me senti acabado após 3 min a 110%. Mesmo após 17' a 98%. Penso q deve ter um efeito psicológico mto loco nesse treino (no rolo principalmente). Vc passa tanto tempo no esforço em LT esperando ele piorar no fim que qdo chega os 3' de burst teu corpo tá bem "aquecido" e não parece tão ruim assim. Vc já tá ali a tanto tempo no sofrimento que mais 3 min no talo não vai te matar. Ao mesmo tempo, como vc sabe q a pancada é só no fim, o longo intervalo em LT fica com sensação de "esquenta". Como eu sou fã de negative split, então é meio caminho andado pra eu curtir esse tipo de intervalo. Quero aumentar a dificuldade desse treino. Não sei se aumento o tempo do tempo em LT, se aumento o de VO2max ou a intensidade de um ou de outro. To inclinado a subir pra 18' ainda um pouco abaixo do FTP e 4' a 110-115% do FTP pra terminar cuspindo fogo!

Sobre o aquecimento:
Parei de fazer um aquecimento todo regradinho. Após 5 min girando na marcha mais leve, subo pra uma marcha onde a potência bate o final da Z1 a 85 rpm e esqueço do Garmin. Fico girandinho sem me preocupar e lá pelos 10 min de aquecimento a cadência sobre sozinha pra 100-110 rpm ficando quase no fim da Z2. Mantenho assim até os 2-3 min antes do primeiro intervalo, baixando a cadência pros 90-95 rpm e depois o coro come. Pra mim tá funcionando bem. Consigo aliar uma certa potência com trabalho de cadência.

[Papillon]

Tiago vc já experimentou CORRER no Zwift? Não digo só treinar...

com 270w em 17' no seu peso vc vai correr na categoria do Cebo (B) e pra acompanhar os caras da (A) vc VAI instintivamente socar mais que os 3' em Z5. Pra exemplificar, eu sofro ABSURDO com treino em Z5, não consigo terminar um protocolo com 1h em LT e alguns minutos Z5...mas uma corrida eu consigo pq a adrenalina sobe:
https://www.strava.com/activities/572158672/analysis" target="_blank

As corridas acontecem as 16h/21h/22h as terças e quintas, a das 16h é a mais disputada a das 22h a pior. Eu costumo correr a das 21h com mais 50 caras aprox.

olha o report aqui:

Meu:
http://www.zwiftpower.com/v2/profile.php?id=118369" target="_blank

capivara do Cebo:
http://www.zwiftpower.com/v2/profile.php?id=296366" target="_blank


sobre a dor no saco, eu tenho eventualmente, especialmente quando estou com maior cadência e dorso deitado, deve ser algo nesse sentido.

Essa semana to pegando leve pq dei uma fisgada na coxa brincando com minha filha e só ontem o edema baixou, por uns dias pedalar em pé no rolo nem sonhando.

[tbortolotto]

Papito eu elenco alguns motivos pelos quais eu não me interessei pelo Zwift:

1) Não tenho ANT+ stick/USB/Dongle
2) Acho caro o custo de manter um sistema desses. Se eu tivesse condições de pagar, pagaria um Trainerroad, mas não um Zwift.
3) Estou evitando a mistura de mtos estímulos nesse período da vida. To tentando transformar meu potencial muscular em fibras mais aeróbicas. Tenho biotipo bem típico pra ter bom metabolismo anaeróbico. Então, se estimular mto esse metabolismo eu jamais vou transicionar pra uma "máquina aeróbica" como quero.

[marcoaleite]

Tiago, eu talvez não aumentaria a intensidade ainda, eu pensaria em reduzir um pouco o tempo de recover e ver o que acontece. Pode fazer assim, no 2x20 da semana, reduz o recover para 5 min para ver como se sente.

[tbortolotto]

Tiago, eu talvez não aumentaria a intensidade ainda, eu pensaria em reduzir um pouco o tempo de recover e ver o que acontece. Pode fazer assim, no 2x20 da semana, reduz o recover para 5 min para ver como se sente.

Eu não queria mexer no recover, pq to naquela linha de pensamento de "qdo é pra descansar é pra descansar". Mas vamos ver!

[portoga]

Excelentíssimos senhores oráculos da potência,

venho, humildemente, solicitar a valorosa opinião de vossas divindades sobre como planejar minhas sessões de tortura, digo, treinos, nos próximos meses, tendo em vista que busco estar na 'ponta dos cascos' para o L'Étape Brasil, a ser realizado em 17.9.16, ou seja, daqui a quinze semana, se minhas contas não estiverem erradas.

Acabei de terminar o Sustained Power Build High Volume do Trainerroad e não sei se (i) faço mais oito semanas de outro plano build (pensei em fazer o General Build) antes de engatar o Climbing Road Race Specialty Plan, que também tem oito semana, ou (ii) faço qualquer outra coisa com base na sabedoria e experiência de vossas autoridades ciclísticas e 'wattísticas'.

Apesar de saber que vossas divindades tudo sabem e tudo veem, informo para os reles mortais como eu que acompanham este ponto de encontro e compartilhamento de informações e experiências que tenho 38 anos, 1,71m, 61Kg e FTP de 256W, ou seja, aproximadamente 4,2W/Kg.

Sem falsa modéstia, sou um bom escalador, mas percebo que me falta potência em intervalos curtos (definitivamente, não sou um 'punchy rider'). Nesse contexto, não sei se é possível endereçar isso sem perder a habilidade naquilo que acredito ser bom (manter potência elevada por um bom tempo), então venho pedir a opinião de vossas divindades sobre o que fazer neste momento de dúvida e aflição.

Agradeço desde já!

[Papillon]

Portoga, vc é um chassi de grilo!

aqui 1,81 238w e 82,5kg 2,88w "no melhor"

Papito eu elenco alguns motivos pelos quais eu não me interessei pelo Zwift:

ah achei que você usava um dongle pra conectar e ver a potência no pc.

basicamente é isso mesmo:
dongle R$130,00
sensores cadencia/velocidade normalmente já temos mas sai R$300,00

assinatura U$10,00

[portoga]

Portoga, vc é um chassi de grilo!

aqui 1,81 238w e 82,5kg 2,88w "no melhor"

Papito eu elenco alguns motivos pelos quais eu não me interessei pelo Zwift:

ah achei que você usava um dongle pra conectar e ver a potência no pc.

basicamente é isso mesmo:
dongle R$130,00
sensores cadencia/velocidade normalmente já temos mas sai R$300,00

assinatura U$10,00

Papito, é chassis de ciclista! Veja só, se eu fosse profissional, provavelmente estaria na casa dos 57-58Kg!

Tiago, quanto ao Trainerroad, dá para dispensar os sensores de cadência e velocidade e treinar apenas pela potência.

[tbortolotto]

É que gente... vcs não tão entendendo a minha situação. Eu to vendendo o almoço pra comprar a janta!

Começou ontem a obra pra construir o meu "recanto do guerreiro". A partir de agora, todo o meu dinheiro é da Caixa Econômica Federal hahaha

[marcoaleite]

O Portoga, você conhece a estrada lá? Tem muita subida longa ou são subidas curtas e duras?

Você tem 15 semanas contando a semana da prova já? Porque daria para separar em 3 blocos de 4 semanas e teriam mais 3 para polimento e prova. Eu não conheço estes planos do TR, então não sei como eles propõem os treinos. Penso que uma parte que deverá estar forte é o endurance e a limiar, pois penso que é uma prova onde você vai andar bastante tempo sozinho por causa do relevo e do seu perfil que favorecerá passar as subidas na frente de muita gente.

[PH]

É que gente... vcs não tão entendendo a minha situação. Eu to vendendo o almoço pra comprar a janta!

Começou ontem a obra pra construir o meu "recanto do guerreiro". A partir de agora, todo o meu dinheiro é da Caixa Econômica Federal hahaha

I feel your pain bro...

[portoga]

O Portoga, você conhece a estrada lá? Tem muita subida longa ou são subidas curtas e duras?

Você tem 15 semanas contando a semana da prova já? Porque daria para separar em 3 blocos de 4 semanas e teriam mais 3 para polimento e prova. Eu não conheço estes planos do TR, então não sei como eles propõem os treinos. Penso que uma parte que deverá estar forte é o endurance e a limiar, pois penso que é uma prova onde você vai andar bastante tempo sozinho por causa do relevo e do seu perfil que favorecerá passar as subidas na frente de muita gente.

Marco, se não contei errado, são 15 semanas contando com a semana da prova. Quanto ao perfil da prova, não conheço a região, mas me parece que as subidas são do tipo que me favorecem:

https://www.strava.com/activities/425612506/overview" target="_blank

Como você não conhece os planos do TR, aproveitei e fiz um print de algumas páginas. Caso queira mais detalhes de algum treino ou plano específico, avise-me que eu preparo outros prints e coloco no Dropbox.

https://www.dropbox.com/sh/tufprdyg4br9 ... R9-La?dl=0" target="_blank

Ah, já ia me esquecendo, meu esquema de treinos consiste basicamente em fazer treinos estruturados seguindo os planos do TR durante a semana e, na medida do possível (sou casado e tenho dois filhos, se é que você me entende), realizo pedais longos nos finais de semana.

[Craveirojr]

Só pra ajudar o colega segue informações sobre as subidas da prova.

1ª - Subida da saída de Cunha: 3,9km a 5,07% de inclinação média;
2ª - Subida base da Pedra da Macella: é um dos grandes desafios da competição. São 4,4km com 7,34% de inclinação média, muito semelhante às montanhas da França;
3ª - Subida da Divisa: a parte mais forte da prova. São 3,94km e 471m de ascensão com cerca de 11,95% de inclinação. Essa parte da prova é similar às montanhas do Giro d'Italia e da Vuelta a España;
4ª - Subida do retorno para Cunha: o trajeto é praticamente de descidas, tendo uma única subida, que é curta e intensa: são 2km com 7,75% de inclinação média, mas com um pico rápido de 18%;
5ª - Subida da vista das 4 Serras: com 3,9km e inclinação média de 6,33%;
6ª - Subida do retorno de Campos Novos: com 1,4km a 6,93% de inclinação média e máxima de 14%.
7ª – Subida final: 1 km de subida a 6,2% de inclinação média.

http://www.letapebrasil.com.br/percurso ... prova.aspx

[marcoaleite]

Portoga,

Eu vi o strava e acho que é isso mesmo, você precisará estar com o endurance em dia para aguentar a distância e muito trabalho em LT e VO2max.
Seguir os planos do TR parece ser mais prático para ti, né? Eu começaria então os treinos usando este General Build, achei ele interessante para você, já que não compete muito, vai dar 8 semanas bem construidas com semanas de taper no meio, não deixando você ficar muito quebrado. Só tome cuidado com os treinos do final de semana que fizer na estrada para não extrapolar.
Nas próximas 7 semanas, eu começaria o Climbing Road Race até a semana 5, mas com um porém: a semana 4 que seria descanso, eu faria os treinos da semana 5 e na semana 5 faria os treinos da semana 6. Aí descansaria na semana 6 fazendo os treinos da semana 4 (fazendo um taper). Só um parênteses, os treinos da terça e quinta desta semana 4 eu achei muito puxados, eu pensaria em diminuir a intensidade deles ou então monitoraria a condição física e só os faria se estivesse me sentindo bem.
Aí para fechar, faria os treinos da semana 7, mas faria apenas os treinos da terça, quarta e quinta para estimular um peak antes da prova. Veja que são treinos curtos e intensos, não devem te desgastar e vão estimular o corpo para a prova.

Acho que é isso que eu faria... rsrs

[tbortolotto]

I feel your pain bro...

Queria deixar meu agradecimento ao Marco que me fez uma proposta indecente ontem: 2x20' (2' SS : 30'' Z5)... O SS foi em 92-93% e Z5 em 110-115%. Eita treino DURO. Parece inofensivo pq os intervalos em Z5 são mto mto curtos, mas como eles não são seguidos por descanso e sim por SS, do meio do bloco pra frente o negócio fica realmente complicado. E, pra minha surpresa, os bursts em Z5 não são difíceis... oq fica mto pesado é retomar SS após os 30''. As pernas ficam pesando uma tonelada. Nos últimos minutos do segundo bloco de 20' eu simplesmente não conseguia mais manter o alvo no SS. Negócio fechou uns 10w a menos.



edit.: o rolo "andou" duas vezes ontem a noite, me obrigando a descer da bike. Nunca tinha acontecido antes. Acho que o chão ficou escorregadio com o suor... eita!

[portoga]

Obrigado pela sugestão, Marco!

Estava na dúvida entre fazer novamente o Sustained Power Build e o General Build. Depois da sua sugestão acho que vou partir para o Sustained Power Build e depois para o Climbing Road Race.

No mais, em relação aos treinos nos finais de semana, o que você quer dizer com não extrapolar? Manter o TSS preconizado na planilha? Suspeito que eu devo evitar fazer isso:

http://tpks.ws/5cfYQ" target="_blank
https://www.strava.com/activities/590812617" target="_blank

Abraço!

[jorge luis]

E, pra minha surpresa, os bursts em Z5 não são difíceis... oq fica mto pesado é retomar SS após os 30''. As pernas ficam pesando uma tonelada. Nos últimos minutos do segundo bloco de 20' eu simplesmente não conseguia mais manter o alvo no SS.




Tiago, após fazer teste Power Profile indicado pelo Coogan, vi que não tenho nada de sprintista. Aí como estou levantando meu limiar ainda não cheguei no 2x20min mas já fazendo 3x10 ou 2x15min SS.....E após umas leituras que venho fazendo para melhorar minha capacidade anaeróbia ontem fiz um treino similar ao seu com 3x9min SS e com burts Z6 de 30" a cada 2min, mirando 170-180% FTP 285w. E como vc disse na volta é que a perna sofre mais para acertar o passo.
Neste treino seria para recuperação de 1:1 então com 9min em Z2. Nesta recuperação em Z2 tenho notado uma melhora geral de condicionamento, pois não fica muito passivo com baixa potência. Hoje já foi um 2x15min SS com 10min Z2 RI e foi bem menos doloroso.
E vc tem feito qual zona de recuperação?

[tbortolotto]

Olha Jorge quando diz q é pra descansar eu descanso MESMO. Marcha mais leve que existir e cadência bem alta pra fazer um bom flush de acidez. Venho notando isso num treinos do Alex Dowsett (um dos poucos que libera os treinos com potência e no rolo, oq é ainda mais raro de acontecer).

Além disso, a proporção de descanso pra intervalos em LT é 4:1. Se eu não descansar bem eu travo com ctz!

[marcoaleite]

Obrigado pela sugestão, Marco!

Estava na dúvida entre fazer novamente o Sustained Power Build e o General Build. Depois da sua sugestão acho que vou partir para o Sustained Power Build e depois para o Climbing Road Race.

No mais, em relação aos treinos nos finais de semana, o que você quer dizer com não extrapolar? Manter o TSS preconizado na planilha? Suspeito que eu devo evitar fazer isso:

http://tpks.ws/5cfYQ" target="_blank
https://www.strava.com/activities/590812617" target="_blank

Abraço!

É, fique atento ao esforço do final de semana para não começar ela quebrado, senão acaba não fazendo os treinos propostos de forma efetiva. Se fizer um pedal mais pesado no sábado, domingo segura um pouco para entrar bem na semana.

Além disso, a proporção de descanso pra intervalos em LT é 4:1. Se eu não descansar bem eu travo com ctz!

Bortola já está ficando no grau! hahaha Nas provas planas já dá para brincar de Wiggo! hahaha

[tbortolotto]

Bortola já está ficando no grau! hahaha Nas provas planas já dá para brincar de Wiggo! hahaha

Haha! Já dá pra fazer uns 25-27' num 10 mile TT. Só preciso "comprar" mais velocidade.

[binho]

Necessito consultoria.

[Keeepz]

Monja, vou bem por esse caminho que o bortolo falou, mas minha experiência é pouca.
O que me ajuda, aparentemente, é a genética, pois passei "facilmente" de 4,5w/kg de FTP. Por facilmente eu digo: Pouco tempo de treino, nada muito estruturado, e que só o incremento de volume foi suficiente pra gerar isso.

Bortola já está ficando no grau! hahaha Nas provas planas já dá para brincar de Wiggo! hahaha

Haha! Já dá pra fazer uns 25-27' num 10 mile TT. Só preciso "comprar" mais velocidade.

Tamo junto. E se compra MUITA velocidade hahahahah

[Keeepz]

Ajuda dos mais experientes

Tenho uma prova que PRECISO ir bem, porquê é uma meta desde o inicio do ano, será dia 31/07, tirarei até 15 dias de férias para as duas semanas antes da prova eu ter total tempo pra bike.
EU NÃO TO LEGAL. Estive melhor em março/abril. Tirei essa semana pra descansar e voltar revigorado e com sangue no olho semana que vem.
Deixei meu CTL cair de 80 para 74 atualmente, e ainda irá cair mais até o fim da semana, na segunda tem teste de FTP pra começar essa ideia de bloco de 6 semanas que vou pedir ajuda abaixo, no qual o objetivo é puramente jogar o FTP pra cima o máximo possível, e aumentar meus matches, pois a serra decisiva terá aproximadamente 30' a 32' de duração. E eu pretendo, no máximo na metade dela, estar selecionando quem vai pra briga ou não, e eu quero estar com as pernas pra definir. Além do que, por ser uma etapa válida pelo ranking nacional, provavelmente virá alguém de fora em busca dos pontos.


A ideia é fazer dois a três intervalados por semana, com descanso TOTAL entre cada treino, pois minha intenção é conseguir manter a intensidade. Aumentando o tempo rodado no FTP a cada semana. No inicio do bloco, focando apenas no FTP, toda semana um treino longo, sendo a cada 15 dias, um kitchen sink (Aqueles treinos fudidos do hunter), e nas tres semanas finais, dependendo de como tiver a fadiga, treinos em vo2max, subindo a intensidade entre cada um deles. (E provavelmente alguns deles serão feitos dentro do treino longo).
Será uma etapa de uns 100km, com a serra de 8km a 8.2% no final, então esses treinos serão bem vindos.

semana 1: 3x12 e 2x20 @FTP
semana 2: 2x20 e 4x12 @FTP
semana 3: 4x15 e 2x20 @FTP
semana 4: 5x5 @VO2 /3x20 e 2x20 @FTP
semana 5: 6x4@VO2 / 2x30' e 2x25 @FTP
semana 6: 7x3@VO2 / 2x30' e 2x30 @FTP
semana 7: antecede a prova, então aqui vou descansar pra tirar a fadiga acumulada desse bloco de 6 semanas, não tenho tempo pra fazer nada muito planejado, só não posso chegar muito cansado.


Eu olho pra esse "planejamento", e vejo que não tem como, no mínimo, eu melhorar do nível que estou.
É aquela coisa: Assistir de perto a fadiga e ser maleável com a intensidade para não torrar, descansando bem nos dias que não irei treinar.