O que cada zona de treinamento pode te oferecer?
Na semana passada eu trouxe aqui a filosofia de treinamento 80/20 norueguês para atletas de alta performance em esportes de endurance. Há cerca de dois anos, desde que Tadej Pogačar ganhou seu primeiro TdF, todos os olhos se voltaram para seu treinador e sua estratégia de treinamento. Iñigo San Millán, defende que a Z2 é o padrão ouro para treinamento dos atletas no World Tour. E a pergunta do milhão é: “O que é a Z2 e qual o tempo de esforço que o FTP é medido?”. Se o seu FTP sobe, também sobe a sua faixa de Z2 e o limiar de um triatleta é diferente de um limiar para um sprinter.
Nós definimos o ritmo de zona 2 como aquele que dá para manter o limite de uma conversa. A Tabela 1, mostra os benefícios e características de cada zona de treinamento.
As zonas de treinamento por Frequência Cardíaca (FC) são diferentes do treinamento por potência (PM).
Eu vou ressucitar um post meu, publicado no dia 10/08/2013, do nosso fórum. A LTHR é a sua frequência cardíaca média, aferida em 20 min para o seu esforço máximo em 20 minutos. Dizia eu, na época:
“Vamos dizer que você decidiu treinar de forma periodizada e quer medir sua evolução ciclística. Vou de FC (frequência cardíaca) ou PM (power meter)? Depende do seu bolso e da sua empolgação camarada. Eu tinha comentado com um amigo dos pedais à cerca de um ano que dificilmente eu iria investir num PT (forma forense para nos referirmos à um medidor de potência). Bastou experimentar o Trainer Road (http://www.trainerroad.com) para na semana seguinte comprar um PT.
O protocolo para medir seu FTP de acordo com o Friel é semelhante ao LTHR. Só que você tira a média pelos 30 min, em vez de apenas os 20 min finais do protocolo para FC. Em seu blog (http://www.trainingbible.com/joesblog/2 … zones.html), Friel divide as zonas da seguinte maneira:
Zonas para a Corrida
Zona 1 (L1) – menor que 85% da LTHR
Zona 2 (L2) – 85% até 89% da LTHR
Zona 3 (L3) – 90% até 94% da LTHR
Zona 4 (L4) – 95% até 99% of LTHR
Zona 5a (L5) – 100% até 102% da LTHR
Zona 5b (L6) – 103% até 106% da LTHR
Zona 5c (L7) – Maior que 106% da LTHR
Zonas para a Bicicleta por FC
Zona 1 (L1) – menor que 81% da LTHR
Zona 2 (L2) – 81% até 89% da LTHR
Zona 3 (L3) – 90% até 93% da LTHR
Zona 4 (L4) – 94% até 99% da LTHR
Zona 5a (L5) – 100% até 102% da LTHR
Zona 5b (L6) – 103% até 106% da LTHR
Zona 5c (L7) – Maior que 106% da LTHR
Zonas para a Bicicleta por PM
Zona 1 (L1) – Menor que 55% do FTPw
Zona 2 (L2) – 55% to 74% do FTPw
Zona 3 (L3) – 75% to 89% do FTPw
Zona 4 (L4) – 90% to 104% do FTPw
Zona 5 (L5) – 105% to 120% do FTPw
Zona 6 (L6) – Maior que 120% do FTPw
Andrew Coogan (http://home.trainingpeaks.com/articles/ … oggan.aspx) acrescenta mais uma zona após a zona 6 descrita pelo Friel. Existem várias formas de medir o seu FTP. Eu particularmente gosto muito do protocolo descrito no Trainer Road.”
A mitocôndria
Embora nós focamos em potência (Watts), não é por acaso que eu cito as faixas de FC (bpm). Tudo tem a ver com a mitocôndria. Se você perdeu aquela aula de biologia, eu não vou transformar esse post em aula de bioquímica. Basta entender que a mitocôndria é uma organela que está presente em quase todas as células humanas. É nessa organela que o ATP (adenosina trifosfato, energia celular) é produzido.
Fui buscar no livro do Chapple (Base Building for Cyclists).
1) Os músculos consomem ATP como combustível. Para isso vai ativar dois mecanismos, um aeróbio e outro anaeróbio.
2) Os músculos tem uma certa capacidade de armazenar ATP, antes de consumir glicogênio e glicose do sistema. O glicogênio muscular é uma reserva de energia que o corpo armazena nos músculos para ser usada durante atividades físicas intensas. O glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos. A glicose circula no sangue. Cada indivíduo pode queimar o glicogênio armazenado por cerca de 60-90 min. Após isso, o corpo vai solicitar que você reponha a quantidade consumida.
3) O ATP pode ser oriundo do seu estoque de gordura, mas so a consome quando o exercício é de baixa/média intensidade, através de oxidação. Um atleta bem condicionado, irá consumir mais gordura nas faixas L1-L4.
4) A reserva anaeróbia é carboidrato e vai ser queimado rápido pelo organismo. Antes do término de todas as reservas de carboidrato, o organismo quebra proteínas para manter a atividade muscular. Como a quantidade dessa reserva anaeróbia é limitada para cada indivíduo, a base serve para aumentar o condicionamento corporal para o outro sistema de queima.
Por que Z2 e Z4/Z5?
Olhando para a Tabela 1, é fácil compreender que treinar em todas as zonas parece não fazer muita lógica. Os benefícios fisiológicos associados à capacidade aeróbica se intercalam, exceto na necessidade de treinamento nas zonas 3 e Sweet Spot (SS). A zona SS é justamente aquela que nós, ciclistas entusiastas, gostamos mais de treinar. Com consistência, dá para andar em SS por muito tempo (90-180 min) e é um rítmo que impressiona o pelotão. Se você gosta de andar relativamente rápido como eu, abrace o treinamento 2×20′ na sua vida. Nós que não temos o tempo restrito devido à outras atividades profissionais, precisamos refletir muito sobre embarcar nesse modo 80/20. Ele requer muita consistência e preparo mental. Os treinos de Z5 não são fáceis e doem muito. O intervalo e a periodização são aspectos fundamentais para perceber os resultados, que só chegam após meses nesse regime.
O ciclismo de estrada não é o único esporte de endurance que pode causar hipertrofia, mas é um dos poucos em que a hipertrofia muscular pode ser observada de maneira mais evidente, principalmente nos músculos das pernas, como o vasto medial, vasto lateral e glúteos. Sendo assim, o que aprendemos das características descritas pela Tabela 1?
- Em Z2, se mantém os ganhos obtidos em Z5.
- A hipertrofia das fibras tipo I, o aumento de volume plasmático, a capilarização muscular e os benefícios cardíacos é muito maior em Z5 do que em Z2.
- Os efeitos psicológicos são mais perceptíveis em um planejamento longo, pois as potências em Z2 aumentam consideravelmente.
Semana que vem a gente conversa um pouco mais sobre o treinamento em sí. Obrigado por nos ler e até a próxima.
Sobre o autor
