Treinamento de Base para Machos

[PAF]

Sim, OK.

Massa que você mantém seus dados consistentes e organizados. Só esqueceu de mencionar onde a cadência está nisso tudo?

Schmidt, qualquer um que treine consistentemente (seja à 90 ou 75 rpm) melhora o condicionamento. O que estamos discutindo aqui não é a melhora de performance de forma temporal, mas sim a vantagem de gerar potência em frequências mais altas. Há estudos científicos comprovando isso, as técnicas de treinamento modernas trabalham isso, o tio e o albino ganharam tours com isso.

Se você gira alto ou baixo, mas se sente bem e forte - Ótimo!!!!

Vou repetir mais uma vez: eu (PAF - Pedro Anselmo Filho), quando treinado, prefiro manter cadências em 95-105 rpm. Para mim assim é melhor e só isso.

Abs.

P.

[marcoaleite]

Creio que o ponto em comum a se encontrar é: quanto de fibras você consegue recrutar pedalando? Creio que quanto mais fibras forem recrutadas, maior a eficiência muscular, menor o deficit energético e maior potência gerada.

Agora como se adaptar a isto que é a questão, como conseguir otimizar.

[Magnus]

Vocês assistiram?

phpBB [media]

[Magnus]

Vocês assistiram?

phpBB [media]

[portoga]

Hoje o treino prescrito pelo TrainerRoad envolveu, entre outras coisas, 10 tiros de 30s em cadência elevada. Fiquei feliz em descobrir que até 130rpm consigo manter o controle!

https://www.strava.com/activities/806902830" target="_blank

[samuelgouvea]

phpBB [media]

Olha esse:

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já vi um teste brasileiro, num artigo científico publicado, e a grande pergunta pra mim diante desses resultados sempre é a seguinte: será que a maior cadência não garante um menor acúmulo do lactato no sítio de produção, ao invés de simplesmente gerar mais?

pensa bem, a punção mede a concentração sistêmica (no artigo que li era no lóbulo da orelha e nesse caso é no dedo), logo eu acho que seria conveniente uma fase pra distribuir esse lactato (sei lá, 10min regenerativo ou mais) e a curva de concentração cuidadosamente medida nesse meio tempo...

[PAF]

Eu tenho algumas ressalvas em relação a este vídeo do GCN. Simon tem uma cadência natural próxima de 90 rpm e é muito bem treinado (FTP dele é acima de 4,5 W/kg). Ele testou lactato em um período muito curto, com tempo de descanso curto também. Teria sido mais válido ter feito 3 protocolos separados por um dia de descanso, à FTP após inundar o sistema com ácido lático. Esse é o fundamento do protocolo do Coggan e é isso que faz dele tão bom.

Eu vou voltar um pouco mais sobre esse assunto em outra oportunidade. Já que Magnus não mandou os dados dele para a gente fazer um estudo de caso com ele, vou preparar o meu para a gente ir analisando juntos.

Magnus, dá um tempo aí nas artes dá cervejaria e manda logo tuas estatísticas.

Abs.

P.

[schmidt]

Esse assunto de cadência me interessa muito.

Tenho tendência a disparar minha cadência na rua, acho que passo do limite razoável de cadência, hoje mesmo sentei o pau em um segmento de quase 60km (0% com subidas e descidas) e minha cadência média ficou em 109 rpm. Figura abaixo:



O pior que não é falta de treinar cadência baixa. No rolo evito ao máximo passar de 92 rpm e faço muito treino de subida o que obriga fazer força em cadência baixa, mesmo assim quando estou pedalando livre em plano e subidas leves a cadência dispara.

Creio que se conseguisse diminuir essa cadência acabaria tendo mais eficiência de modo geral.

[Wanderson Mata]

Bem, o assunto “cadência” é subjetivo
Vai depender de alguns fatores para se determinar qual cadência será mais eficiente em cada caso/situação.
No MEU caso, minha média natural de cadência é na faixa de 88/90rpm, mas, para eu funcionar melhor, dependo de diminuir a carga.
Nessa última semana de treinos, no rolo, como de costume, percebi uma ENORME melhora com relação ao tempo suportado no 53x11, 40min, mas dando umas pausas passivas (1 ou 2min sem pedalar.
Meu grande problema é que meu rol é vagabundinho, e meu esforço nele é uns 30% a menos do que faria no asfalto (ou até menos).

[PAF]

Esse assunto de cadência me interessa muito.

Tenho tendência a disparar minha cadência na rua, acho que passo do limite razoável de cadência, hoje mesmo sentei o pau em um segmento de quase 60km (0% com subidas e descidas) e minha cadência média ficou em 109 rpm.

Schmidt,

A parte mais interessante que eu ví nesse segmento, foi justamente os dez quilômetros finais. Como estava o vento nesse dia?

P.

[schmidt]

Schmidt,

A parte mais interessante que eu ví nesse segmento, foi justamente os dez quilômetros finais. Como estava o vento nesse dia?

P.

Os 10km finais são uma subida leve de cerca de 3%.
Quanto ao vento, olhei no WindGuru na noite anterior e apontava para um vento leve porém contra a direção predominante do segmento, mas durante o pedal praticamente não senti.

[PAF]

10 km, com 3% de inclinação e cadência acima de 100 rpm não é nada leve. Se eu fosse você, treinaria mudança de passo. Procura um morro com inclinações diferentes e treina subir no coroão, com cadências perto de 80 rpm. Aí você vai descobrir se tem bom recrutamento dos demais tios de fibras. Ontem mesmo eu conseguí subir pela primeira vez o Olindenberg (6% avg e 14% max) totalmente de pé. Cadência baixinha, cerca de 60 rpm, sem grandes pretensões de bater PR ou KOM. O legal foi chegar inteiro ao final, sem muito ardor.

Se seu objetivo é poupar no plano, tenta equilibrar mais big gear na sua planilha.

P.

[PAF]

Pessoal,

Hoje começa a minha base. Mesociclo tradicional, composto por 4 semanas (ciclista de 40+). Eu programei um volume semanal de 10 horas para as primeiras duas semanas, o que eu acho bem factível. Programei uma sessão semanal no rolo. É importante nessa fase, manter a frequência do cross training (corrida). Cinco quilômetros, com pace tranquilo de 6 min/km. Academia 3 vezes por semana para fortalecer o core, principalmente. Os pedais na rua serão mais longos nas primeiras semanas, sempre com durações iguais ou acima de 120 min, quando não houver cross training. Isso é importante para o condicionamento neuro muscular, vascularização e aumento da densidade mitocondrial.

FTP: 2,6 W/kg
FTHR: 185 bpm
% Gordura Corporal: 19%
Massa Magra: 67 kg



Vou reportando aqui a evolução:

Semana 1

Domingo 01/01/17 - Descanso
Segunda 02/01/17 - Endurance (180 min): 150' @L2, 95 rpm
Terça 03/01/17 - Cross Training + Endurance 90' @L2, 95 rpm
Quarta 04/01/17 - Endurance (240 min): 60' @SS, 90 rpm; 30' @L2, 95 rpm; 2x10 @FTP, 90 rpm; 60' @L2, 95 rpm; 6x3 @L5, 90 rpm.
Quinta 05/01/17 - Cross Training + Endurance 90' @L2, 95 rpm
Sexta 06/01/17 - Intervalado (8 intervalos Piramidal): 60'
Sábado 07/01/17 - Endurance 270' @L2 com subidas, cadência livre

P.

[ftmonjardim]

Eu tenho apenas uma provinha como meta esse ano que é a VO2 em Campos, que aliás nem se confirmou ainda, mas sempre ocorre em Maio.
A prova é curta, sendo que é apenas subida, são 50km acho com 25 de subida, pergunto.
Tem necessidade de uma base baseada em endurance, aliás, tem necessidade de base já que minha vida no ciclismo é uma interminável base? Kkk
To colocando corrida junto pois meu principal objetivo mesmo é emagrecer.

[PAF]

Monja,

Já que a prova é de 50 km, mais ou menos 90 min, eu faria o the crunched do Carmichael. E sua base tem que ser sempre Tempo/SS. Eu tenho uma vantagem de ter férias em janeiro e julho. Isso me dá mais condições de fazer volume. Você padece do mal do pouco sono, então eu acho que seus treinos deveriam ser mais indoor. Vc notaria seu rendimento pipocar logo nos primeiros 2 meses. Deixa as estradas para os dias de final de semana.

P.

[ftmonjardim]

Monja,

Já que a prova é de 50 km, mais ou menos 90 min, eu faria o the crunched do Carmichael. E sua base tem que ser sempre Tempo/SS. Eu tenho uma vantagem de ter férias em janeiro e julho. Isso me dá mais condições de fazer volume. Você padece do mal do pouco sono, então eu acho que seus treinos deveriam ser mais indoor. Vc notaria seu rendimento pipocar logo nos primeiros 2 meses. Deixa as estradas para os dias de final de semana.

P.

Boa Pedrão, tava em meta de fazer isso mesmo

[Papillon]

Obviamente o topico é mais avançado que o nível de post que tentei fazer hoje no blog do Pelote, mas gostaria de compartilhar aqui e quem sabe se os mestres do treinamento pudessem elaborar algo melhor para publicar:

http://www.pelote.com.br/ano-novo-atitude-nova/

A bela foto é do papai Ravel

[acunha]

Serra de campos sao 12km a 6%, cerca de 50min se conseguir 230w constante pra quem tem 80kg como eu... seria melhor que os treinos simulassem essa situação...

Monja,

Já que a prova é de 50 km, mais ou menos 90 min, eu faria o the crunched do Carmichael. E sua base tem que ser sempre Tempo/SS. Eu tenho uma vantagem de ter férias em janeiro e julho. Isso me dá mais condições de fazer volume. Você padece do mal do pouco sono, então eu acho que seus treinos deveriam ser mais indoor. Vc notaria seu rendimento pipocar logo nos primeiros 2 meses. Deixa as estradas para os dias de final de semana.

P.

[ftmonjardim]

Serra de campos sao 12km a 6%, cerca de 50min se conseguir 230w constante pra quem tem 80kg como eu... seria melhor que os treinos simulassem essa situação...

Monja,

Já que a prova é de 50 km, mais ou menos 90 min, eu faria o the crunched do Carmichael. E sua base tem que ser sempre Tempo/SS. Eu tenho uma vantagem de ter férias em janeiro e julho. Isso me dá mais condições de fazer volume. Você padece do mal do pouco sono, então eu acho que seus treinos deveriam ser mais indoor. Vc notaria seu rendimento pipocar logo nos primeiros 2 meses. Deixa as estradas para os dias de final de semana.

P.

aCunha no pedal que eu fiz lá ano passado, a potência no segmento Campos do Jordão - Serra Velha (são 12.6km no segmento) deu 240 watts e exatos 50 min, eu queria tentar baixar esse tempo esse ano, o problema é conseguir uma serra de 12km em Bragança e região porque treinar 50min no rolo fazendo z4 é triste.


offtopic e a nível de curiosidade, esse meu tempo foi de setembro, na prova mesmo eu vinha de uma gripe desgramada e não consegui manter 200watts (193 pra ser exato) só para vermos como uma semana de gripe derruba os números.

[PAF]

Obviamente o topico é mais avançado que o nível de post que tentei fazer hoje no blog do Pelote, mas gostaria de compartilhar aqui e quem sabe se os mestres do treinamento pudessem elaborar algo melhor para publicar:

http://www.pelote.com.br/ano-novo-atitude-nova/

A bela foto é do papai Ravel

Eu lí Papito e achei o texto superlegal. O caminho é esse. Se colocar um texto muito técnico, afasta a galera do grupo do FB, que não tem muita paciência/tesão/conhecimento para ler e entender. Eu acredito que a gente deve fortalecer o Fórum mais e mais, torná-lo a principal referência para o ciclismo nacional. Faz assim: eleja um tópico que você acha interessante criar um texto e a gente se junta aqui e produz a várias mãos.

Grande abraço.

P.

[marcoaleite]

Monja,

Já que a prova é de 50 km, mais ou menos 90 min, eu faria o the crunched do Carmichael. E sua base tem que ser sempre Tempo/SS. Eu tenho uma vantagem de ter férias em janeiro e julho. Isso me dá mais condições de fazer volume. Você padece do mal do pouco sono, então eu acho que seus treinos deveriam ser mais indoor. Vc notaria seu rendimento pipocar logo nos primeiros 2 meses. Deixa as estradas para os dias de final de semana.

P.

Penso igual o Pedro. Seria o caminho mais lógico e menos estressante para ti.

[acunha]

Então, de alguma forma vc vai ter que treinar em subidas, nem q seja mtb... força no abdomem e lombar para evitar dores nas costas, ritmo de subida semi-afogado, alternar em pé/sentado, são coisas q vc precisa treinar para maximizar o desempenho na Serra de Campos...

Se vier treinar na regiao de Campos, avise e vamos juntos, mas eu ainda estou bem abaixo dos 230w...

aCunha no pedal que eu fiz lá ano passado, a potência no segmento Campos do Jordão - Serra Velha (são 12.6km no segmento) deu 240 watts e exatos 50 min, eu queria tentar baixar esse tempo esse ano, o problema é conseguir uma serra de 12km em Bragança e região porque treinar 50min no rolo fazendo z4 é triste.


offtopic e a nível de curiosidade, esse meu tempo foi de setembro, na prova mesmo eu vinha de uma gripe desgramada e não consegui manter 200watts (193 pra ser exato) só para vermos como uma semana de gripe derruba os números.

[ftmonjardim]

Valeu turma.
Vamos combinar sim Acunha

[tschroder]

Obviamente o topico é mais avançado que o nível de post que tentei fazer hoje no blog do Pelote, mas gostaria de compartilhar aqui e quem sabe se os mestres do treinamento pudessem elaborar algo melhor para publicar:

http://www.pelote.com.br/ano-novo-atitude-nova/

A bela foto é do papai Ravel

Eu achei o post top Papito!

[Papillon]

Obrigado Tiago!

Agora estou com outro problema... Voo de galinha!

Depois de um período de festas complicado, basicamente perdi 3 semanas entre a ultima de novembro e janeiro. Ai fiz uns 2 treinos e fui tentar fazer uma corridinha online...morri e rápido, fui fazer um protocolo de treino e sofri demais para o dia 1 e não consegui "nem de longe" completar o dia 2.

Faltou base...muita base.

[PAF]

Papito,

A vida é cruel. Veja só...

Eu todo empolgado para começar a base essa semana, vem o pintor e arruina minha programação inteira. Ralando das 8:00 às 22:00. Fica pra semana que vem.

[tschroder]

Minha base acabou... agora é sofrência...

[Wanderson Mata]

É pessoal, boa tarde

Tenho que começar a ler mais para entender estes numeros

[ftmonjardim]

É pessoal, boa tarde

Tenho que começar a ler mais para entender estes numeros

Com potência virtual nem perca tempo.
É legal para entender o que são cada um dos números, mas se são virtuais eles não valem praticamente nada para uma análise.

[Wanderson Mata]

but

Estou usando o WK4 trial, lá não entra os dados de potência virtual, somente o tcx retirado do GC