Treinamento por Potência

[tbortolotto]

1h05min
90TSS
206AP
251NP (FTP 275)
FcMed 185 - Max 199

VI = 1.21

Criterium típico mesmo!

[Rico]

19' - 298
10' - 312
5' - 344
1' - 443
30'' - 534
15'' - 668
5'' - 823

São seus Personal Bests?

Se forem, não tão batendo com perfil de sprinter não. Tá mais pra uma máquina bem aeróbia.

Bom dia.
Não, são os dados do teste.
Mando os pb mais tarde.
...
Segue PBs
5" - 1.250
10" - 1.120
15" - 1.000
20" - 870
30" - 760
1' - 540
5' - 345
10' - 310
20' - 290

[tbortolotto]

Então Rico, plotando esses teus dados pelo modelo de CP mesmo que eu "force" o perfil de sprinter, os valores estimados de CP e AWC ainda ficam mais com cara de um atleta com bom metabolismo aeróbio.

Explico: a curva de CP (q se vc acompanhou as últimas 10 páginas aqui desse tópico deve ter me visto falar pra kct) retorna valores de CP e AWC conforme o input de dados. Algumas vezes, se vc colocar dados de PB de intervalos mto curtos, vc pode favorecer o retorno de valores mais baixos de CP e maiores de AWC (típico de sprinter), pois vc tá alimentando o modelo com mais dados do conjunto anaeróbico do sistema. Se fizer o contrário, vai favorecer o outro lado.

Qdo eu tracei sua curva de CP, toda vez que eu inseria um valor mais próximo do anaeróbio, o valor de AWC caía. Isso significa que seus valores de PB pra intervalos curtos não são altos qdo colocamos na balança seus bons valores de PB pros esforços aeróbios. Em outras palavras: teu anaeróbio não parece tão alto assim qdo se compara com o bom aeróbio que vc tem. Saca?

Só pra ter uma ideia:
Usando PBs de 1' a 20' => CP = 275w e AWC = 18.6 kJ
Usando PBs de 30" a 10' => CP = 288w e AWC = 14.1 kJ
Usando PBs de 30" a 20' => CP = 277w e AWC = 17.1 kJ

Pela minha (pouca) experiência com esses modelos, o ideal e usar valores de input entre 3' e 20'. Com não temos os valores de 3', acho que aquela estimativa usando entre 1' e 20' dá uma realidade boa pro teu perfil.

Mas lembrando que modelo de CP é só um dos modelos para powerprofile, claro!

[marcoaleite]

Aí tô naquela: "Abdicar" da parte aeróbica que tá subindo bem rápido, e focar nos intervalos curtíssimos pra melhorar minha fraqueza neuromuscular mais rápido, ou colocar aí apenas um treino na semana focando essa parte e manter minha essência de "maquina aeróbica" como diria o clythio, melhorando mais lentamente a parte neuro.

Se tem uma coisa q a cada dia mais e mais eu me convenço é que os perfis metabólicos são como uma balança. Se priorizar um, o outro vai cair. O segredo é tentar fazer os dois serem estimulados. Tecnicamente (to falando do ponto de vista até matemático -> Curva de CP) é possível sim, mas na prática eu acho que é tipo o "segredo" de mtos Valverdes por aí...

É o que eu falo para vocês sempre, tem que trabalhar a parte anaeróbia também. O ideal era conseguir crescer como um todo, elevar o FTP e, no caso de quem tem o perfil mais aeróbio, conseguir elevar o suficiente para que se consiga pelo menos se defender, se aguentar e saltar numa situação destas. Eu sei que é duro, já sofri muito quando sai do mtb para a estrada, subia igual um foguete, mas não aguentava me defender.

Prova de domingo. Aqui foi onde eu acabei dropado dos caras que decidiram a prova: https://www.strava.com/activities/55577 ... /5256/5498" target="_blank Notem que eu nem vinha tão afogado, apesar do pau cantar desde o retorno! Em uma vacilada quando a inclinação diminuiu eu me perdi no ritmo. Aí o psicológico abalou e quando tentei voltar já era tarde. Trecho onde dropei: https://www.strava.com/activities/55577 ... /5422/5460" target="_blank Até persegui com dois caras me ajudando, mas quando a estrada subia eu era o único que conseguia impor um ritmo mais forte e aí não rendia, pois comecei a fadigar demais pelos outros e tive que tirar o pé.
Aí o jeito foi disputar o 8º, mas errei o timing do ataque na subida final e no sprint fui batido. Fui até onde tinha treino e faltou, além de força, atenção na hora de decidir, acho que o sol já tinha fritado meu cérebro! hahaha Era o tipo da situação onde eu deveria ter continuado ou dado uma tijolada e não parar na roda, o meu corpo sentiu que diminuiu o esforço e apagou.

[Rico]

tbortolotto,

Muito obrigado pelas colocações, se tiver interesse, segue o PB 3' - 370.

De qualquer forma, fico surpreso, nunca esperei muita coisa do meu aeróbio, já meu anaeróbio sempre me salvou, na verdade sempre me defendi com esforço neuromuscular de curta duração. Aqui em Brasília não temos grandes subidas e a maior parte das provas são em circuito de 2km a 4km.
Peço desculpas se estou viajando...hehehe

Keeepz, tenho o costume de dar mais ênfase nas habilidades que tenho menos dificuldade, acaba sendo mais divertido, mas como o pessoal colocou, é importantíssimo termos todas as habilidades minimamente trabalhada, veja o exemplo do Marco.

Devo ir ao interior de SP esse fim de semana, se tudo der certo vou correr a 1º de Maio em Indaiatuba.
Hoje fizemos 3x10' (o plano seria 4x10), mas erramos no primeiro estímulo (muito forte), fiquei afogado e os outros 2 foram péssimos, meus dados também não subiram na mesma proporção que a sensação de esforço, acredito que meu vector não esteja muito bem, talvez com bateria fraca. A ideia nesse momento é fazer uma base menos preguiçosa possível, fizemos o intervalo em z3 escalando para z4, mas na verdade deveria ter feito em z2 escalando pra z3...

[tbortolotto]

tbortolotto,

Muito obrigado pelas colocações, se tiver interesse, segue o PB 3' - 370.

De qualquer forma, fico surpreso, nunca esperei muita coisa do meu aeróbio, já meu anaeróbio sempre me salvou, na verdade sempre me defendi com esforço neuromuscular de curta duração. Aqui em Brasília não temos grandes subidas e a maior parte das provas são em circuito de 2km a 4km.
Peço desculpas se estou viajando...hehehe

Usando o CP3:
CP = 276w
AWC = 18.0 kJ

Então Rico eu acho que a questão não é "estar viajando" ou não. Oq esse modelo sugere é isso; e isso não significa que ele esteja completamente certo ou que outros modelos/testes vão dizer o mesmo.

Teus dados são bem próximos com os meus: peso, CP e AWC. Eu tbm tenho mais facilidade em bater meus amigos aqui de pedal em esforços de alta intensidade e curtos, mas a realidade é que eles que são fraquinhos nesses quesitos não eu que sou forte hehehe...

De toda forma, em função do teu peso/potência , ainda deve ter MTO espaço pra trabalhar esses números. Keep pushing ^^

[Keeepz]

É como vcs comentaram, o negocio é eu ficar o mais forte possível onde já estou bem, e tentar fazer o milagre de ficar menos ruim onde sou horrível



Marco, realmente, você não parecia tá no limite.
Ou então você tava no limite pra aquele momento, não sei.
mas uma coisa que você falou é certa...quando abala o psicologico, adeus.
E isso é muito facil acontecer em subidas, e tenho que melhorar essa minha parte.

Se tô escalando e alguém vai embora, e eu perco de vista, parece que acabam minhas forças...é complicado.
O difícil mesmo é alguém ir embora me fazendo perder de vista...zoeira hahaha

[Keeepz]

Ontem fiz um treino, que minha intenção seria 2x20 com apenas 240w.
Não deveria ser difícil, mas pra ontem foi impossível, bad day.
O primeiro intervalo quase não sai os 240w, no segundo nem tentei. Só sei que tava "impossível" manter até 220w, coisa que facilmente consigo.
O problema é que como deixei os intervalos pro fim de treino, pois nem tava me sentindo muito cansado, o TSS do treino ficou muito alto,
Podem ser vários fatores, como calor, alimentação e fadiga acumulada, pois até em z2 senti a FC mais alta que o normal.

Bom, pra evitar qualquer coisa, vou deixar o CTL cair, tirar pelo menos uns 4 dias de descanso e esperar que a performance volte ao normal pelo menos, até porquê to com aquela sensação de que vou gripar a qualquer momento já tem bem duas semanas.



Outra coisa, o PMC funciona com vocês???
Quando ele diz que estou bem cansado, bato meus PB.
Quando ele diz que estou descansado e pronto pra socar a bota, não aguento nem rodar em z3...

[tschroder]

Keepz, eu tenho essa mesma "sensação" quanto ao PMC. Quando o TSB está perto do zero ou positivo eu não tô muito legal. Quando ele está baixo eu ando melhor. Na melhor forma do ano (CTL alto, TSB baixo) eu andei mal pra caralho...

[marcoaleite]

Normalmente o TSB é razoável comigo, quando ele está bem negativo, eu estou bem cansado mesmo. Tem que levar em conta que o TSB mede apenas stress do treino e não tem como colocar na conta o cansaço do dia-a-dia, trabalho, família, problemas da vida, etc... Então um TSB próximo a zero ou positivo pode não representar seu real momento.

O CTL/ATL são influenciados pelo FTP no final das contas. Se o seu FTP estiver subestimado, eles podem subir de forma errônea e se estiver superestimado, não sobem o suficiente. E assim bagunça todo o gráfico PMC. rsrs

[Keeepz]

Acho que o PMC só ficou "mais ou menos", por um tempo, agora é "bagunçado".
Eu acredito que hoje, meu FTP esteja bem aferido. Tanto por testes ou por treinos.
Mas achava melhor quando ele tava 5w subestimado..os treinos eram mais fáceis kkkkk

No fim das contas, acabo usando só pra acompanhar o CTL, e observar o TSB esperando o dia que vá ficar pelo menos parecido com meu estado atual.
Ou vai ver que eu sou morto mesmo e nunca estou bem

[Rico]

Tenho pouca experiência, mas quando fiquei com o tsb positivo me senti extremamente preguiçoso. Tive melhores desempenhos quando ainda crescendo (caindo de -15 para -10) na casa dos (-10). Na casa dos -30..-40... até o humor muda, as pernas pesam toneladas
Como disseram, também acredito que ñ podemos desconsiderar variáveis de cada indivíduo e particularidades do dia a dia. Li um artigo que falava exatamente sobre isso, ñ encontrei agora, mas mando assim que encontrar.
Só uma pergunta, vcs trabalham para terem picos de desempenhos ou para andar "bem" o ano todo? Apenas curiosidade....

[tschroder]

.....
Mas achava melhor quando ele tava 5w subestimado..os treinos eram mais fáceis kkkkk

Idem!!! FDP de FTP novo!!!

Tenho pouca experiência, mas quando fiquei com o tsb positivo me senti extremamente preguiçoso. Tive melhores desempenhos quando ainda crescendo (caindo de -15 para -10) na casa dos (-10). Na casa dos -30..-40... até o humor muda, as pernas pesam toneladas
Como disseram, também acredito que ñ podemos desconsiderar variáveis de cada indivíduo e particularidades do dia a dia. Li um artigo que falava exatamente sobre isso, ñ encontrei agora, mas mando assim que encontrar.
Só uma pergunta, vcs trabalham para terem picos de desempenhos ou para andar "bem" o ano todo? Apenas curiosidade....

É por aí Rico, o Pobre aqui quando está positivo está preguiçoso.... E "Na casa dos -30..-40... até o humor muda" - a Patroa deve notar aqui ... É porque não sabe os números, se não diria: "você está num TSB daqueles né?" - kkkk

[tbortolotto]

Estou terminando o mês de abril com apenas 26 horas de treino (até dia 31 eu estimo que feche em 28-29 h). De longe fica perto dos meus melhores meses que fechei com 38-40 h (em Jan-Mar/15). No entanto, fiz meu teste de FTP no dia 01/abr e já sinto que algumas coisas estão "melhorando". Ontem fiz um 3x12' rápido em LT onde procurei manter 97% do FTP. Nos dois primeiros blocos eu fui bem conservador e me ative ao plano. No último bloco, porém, eu tava me sentindo tão bem que soquei a bota nos 101% e terminei sobrando. Talvez desse pra ter feito 20' doq os 12' de tão bem que tava me sentindo.

Talvez esse efeito seja na real um artefato seja o frio que anda fazendo. Meus treinos no rolo tão acontecendo com média de temperatura na casa dos 16 ºC. No início de abril, já peguei 27 ºC dentro de casa e as 21 h!!! Haja ventilador. Enfim, eu sinto que sofro menos com menor temperatura, mesmo que eu sinta um desconforto em respirar aquele ar mais frio. Daqui 1 mês tem novo teste de FTP e to bem curioso pra onde o negócio vai caminhar. Meu CP20 foi 282w. Já penso em mirar nos 290w

[marcoaleite]

Legal meu!! Seria interessante começar um bloquinho incluindo VO2max para dar um boost.

[tbortolotto]

Legal meu!! Seria interessante começar um bloquinho incluindo VO2max para dar um boost.

Eu pensei mesmo em começar a fazer isso, mas to como voltei naquela minha dieta low carb que me dá bonk direto (hahaha), fiquei com medo de travar no Nintendo fortemente (como já aconteceu antes... o.O) durante um treino.

Acho que vou continuar nos treinos entre SS e LT até secar mesmo. Dali pra frente eu tento adaptar minha dieta pra não bonkar.

edit.: voltei pra essa minha dieta, pq eu não consigo baixar o peso se treinar e comer "normal", mas sim só manter o peso. Quero bater os 80 kg logo!

[AndréLuiz]

Hj fiz meu primeiro teste de FTP .. Segui um padrão do jogo ZWIFT .. Optei pelo teste curto pq eu tinha menos de 1h para fazer o teste! De cara já vi um problema grande... Meu FTP no jogo estava configurado para 400w e ele tomou o teste como base neste FTP mandando meu aquecimento começar com 120w chegando à 240w se não me engano... Depois uns tiros Q chegava a mais de 500w segurando isso por 2 min ... Logo de cara vi q o bagulho tava doidão e tentei fazer um aumento gradual da potência esquecendo os valores Q ali estavam... Fiz isso e faltando uns 3 min para o teste do FTP (20min) tirei o pé do acelerador um pouco para me recompor pq já tinha passado uns10 min rodando acima de 250w... Parti para o teste e me segurei com média de 238w .... Achei muito bom ... Bem acima das Minhas expectativas .. N estou conseguindo visualizar a curva de potência do teste... Assim Q conseguir posto aqui... Terminei o teste esgotado ... Literalmente com sangue nos zóio kkkk

[AndréLuiz]

link do teste
http://tpks.ws/ir1H6" target="_blank

[tbortolotto]

Minha sugestão:
Descansa bem e refaz o teste. Seta teu FTP como algo perto dos 240w e manda a bala. Vc andou mto, mas mto tempo acima disso nas etapas de aquecimento isso pode ter te torrado bem pro bloco de 20min.

[AndréLuiz]

Minha sugestão:
Descansa bem e refaz o teste. Seta teu FTP como algo perto dos 240w e manda a bala. Vc andou mto, mas mto tempo acima disso nas etapas de aquecimento isso pode ter te torrado bem pro bloco de 20min.

Tb achei isso... Fui andar no rolo hj de novo e n consegui fazer os intervalados Q estavam previstos ... Estava custa do me manter nos 200w foi triste hj kkkkk... Vou refazer o teste mais pra frente pq esse semana fiquei parado por um problema no traseiro rsrsrs preciso fazer um pouco mais de volume essa semana pra cobrir o buraco é pegar no tranco novamente

[tbortolotto]

Pseh, faz isso mesmo. Eu sou o cara mais ansioso com esses negócio de potência q existe e em mtas ocasiões fui fazer testes cansado e só me ferrei. Espera um pouco, descansa mesmo e vai pro teste.

Amigos,
Tem como a NP de um intervalo ser menor q a AP? Será algum erro do GC? Hj fiz um intervalo com 267w de NP e 268 de AP. Eu sei q a diferença é mínima, mas desse modo a VI fica menor que 1.0 e isso é "estranho".

[Rico]

Meu PM estava me boicotando, passei alguns dias com números abaixo de 150w, cheguei até a pensar que estava muito cansado, mas foi só "resetar" td que ficou normal...
Como disse, estou tentando construir uma base de 8 semanas, venho 2 semanas de descanso, após um voô de galinha de Fevereiro a Março.
Estou na terceira semana, fechando com aprox 11h (350km), 1semana 5h, 2 semana 8h.
Segue link do treino de hj, pelotão tradicional aqui de brasília.
https://www.strava.com/activities/562039274" target="_blank
Estado atual...
86 kg / FTP 280 (novo teste em 3 semanas)
48/66/ -18, respectivamente CTL/ATL/TSB
Essa semana faço 3x15' na terça e algum treino específico de força na quinta, sugestões? Trago os resultado assim que fizer.

Sobre a VI também fiquei em dúvida tbortolotto!

[Keeepz]

Já aconteceu comigo, sempre com a diferença de 1w. Sempre no rolo.

[tbortolotto]

Já aconteceu comigo, sempre com a diferença de 1w. Sempre no rolo.

Esse é o detalhe. Foi na estrada. To melhorando no pacing então? ahahah

[marcoaleite]

Já aconteceu comigo, sempre com a diferença de 1w. Sempre no rolo.

Esse é o detalhe. Foi na estrada. To melhorando no pacing então? ahahah

Já aconteceu comigo na estrada também, foi em um dos treinos que fiz para o ITT. Achei que sábado tinha acontecido isso, mas agora que vi que olhei errado no TP. Mas já aconteceu sim, também foi coisa de 1W, no rolo é mais normal acontecer.
Penso eu que pode ser alguma variação para baixo nos watts durante o período que cause a nP menor que a aP, acho que é mais causa da matemática do que da fisiologia do treino. rsrs

[tbortolotto]

(...) acho que é mais causa da matemática do que da fisiologia do treino. rsrs

É oq eu acho mesmo!

[tbortolotto]

https://www.strava.com/activities/563636557" target="_blank

Ontem foi dia de fazer uns intervalos estilo David Millar sqn. O protocolo original é 2x(20' Z4 + 4' Z5) com 10' de descanso entre os blocos. Não sei como eu iria me sair, então fiz o seguinte: 2x(12' Z4 + 3' Z5) com 8' Z1. As potências alvo foram 95 e 110% do FTP para Z4 e Z5, respectivamente. Resultado: os 12' de Z4 pareciam mais um "aquecimento" pro intervalo em Z5.. cad boa, RPE mto bom, fiquei falando comigo mesmo durante um tempo para ver se eu conseguia manter uma conversa naquele ritmo (e tava conseguindo com relativa facilidade). Se eu tivesse feito 20' ao invés dos 12' eu acho que teria sido igualmente bom. Já o bloco de 3' em Z5 foi fogo na boneca... Nos 30-40" finais eu tava pedalando de cabeça baixa, torcendo pra acabar logo. Manter a potência acima dos 300w exigiu mais concentração e força de vontade que perna. Sem dúvida que é um esforço que estou acostumado a fazer. #TreinamentoPsicológicodoMarco hahaha

Aí vem a dúvida: como incrementar esse tipo de treino? Eu curti mto xD e ideia que tive com o Marco de inserir esforços em VO2max junto com os treinos em LT parece interessante. O que posso fazer primeiro: aumentar o tempo do bloco em Z4 ou ir pra mais próximo do FTP? Pq realmente foi tranquilo manter 12' a 95% do FTP.

Notem que durante o bloco em LT (laps 4 e 7) basicamente W'bal fica constante, pq estou trabalhando abaixo de CP. Qdo chega nos blocos em VO2max (laps 5 e 8) aí W'bal despenca violentamente. São aprox. 35% de consumo em apenas 3 min (18.4 para 12.1 kJ no primeiro bloco e 18.6 para 11.8 kJ no segundo).



Fico um pouco receoso para tentar os 12' a 100% do FTP pq sei que meu W'bal vai cair bastante até começar o intervalo em VO2max e aí a chance deu "morrer" é grande. Na semana passada, pra ter ideia, um intervalo de 12' a exatamente 100% do FTP fez meu W'bal cair 22%. Mas talvez o certo era acontecer isso mesmo eu esteja chegando com o tanque cheio demais.

Opiniões?

[marcoaleite]

Acho interessante entrar o W' baixo para fazer o Z5. Pelo que já li por aí, é quando você vai começar a ter os ganhos, pois vai ser obrigado a produzir ATP com H+ nas pernas e depender do O2 para gerar energia. Um treino interessante também seria fazer o oposto, começar com Z5 e terminar em LT. Talvez um tempo em Z5 menor, algo tipo 2 min e fechar 5 min em LT.
Tem um outro workout legal que fiz quinta passada, estava no Virtual Training e achei interessante e fiz: são 2 blocos em SS (recupera 5 min entre eles), em cada bloco são 9 intervalos de 2 min 93% FTP com 20 seg em 120% FTP entre cada. Na quinta eu fiz apenas um bloco por falta de tempo mesmo, mas dois são perfeitamente "fazíveis". O gráfico do W' fica bem bonito! rsrs

[AndréLuiz]

Tbortolotto, ontem estava lendo um capítulo do livro que fala sobre o quantidade de intervalos ideais em um treino, não é exatamente o que você está questionando, mas serve de base para um próximo intervalado. Lá fala em um cálculo de perda de potência nos intervalos e o momento certo em que o treino deixa de ser eficaz... muitas vezes fazemos um intervalo a mais...ou a menos..prejudicando o treino.... o ideal segundo o livro "Training and Racing with a PM" é vc pegar o terceiro intervalo (tem q ser o terceiro) e diminuir 5% da potencia média desse último intervalo, chegando ao valor mínimo que vc deve produzir no último intervalo.... não sei se deu para entender....mas esta no capítulo 5 do livro...n estou com ele aqui agora para mandar os prints

[tbortolotto]

Um treino interessante também seria fazer o oposto, começar com Z5 e terminar em LT. Talvez um tempo em Z5 menor, algo tipo 2 min e fechar 5 min em LT.

Tem como detalhar melhor? Vou preparar no Garmin ^^

Tbortolotto, ontem estava lendo um capítulo do livro que fala sobre o quantidade de intervalos ideais em um treino, não é exatamente o que você está questionando, mas serve de base para um próximo intervalado. Lá fala em um cálculo de perda de potência nos intervalos e o momento certo em que o treino deixa de ser eficaz... muitas vezes fazemos um intervalo a mais...ou a menos..prejudicando o treino.... o ideal segundo o livro "Training and Racing with a PM" é vc pegar o terceiro intervalo (tem q ser o terceiro) e diminuir 5% da potencia média desse último intervalo, chegando ao valor mínimo que vc deve produzir no último intervalo.... não sei se deu para entender....mas esta no capítulo 5 do livro...n estou com ele aqui agora para mandar os prints

Então André, essa lógica do Coggan se aplica mesmo qdo vc tem múltiplos intervalos, mas mesmo assim eu não concordo mto pq como vc gerencia isso em cima da bike? Pq no pós-treino, já não faz mais sentido mesmo vc achando que serve de referência pra um próximo treino oq nem sempre é vdd, pois fazer um treino X na segunda ou na sexta podem ser coisas bem diferentes.