Treinamento por Potência

[TheBlackPath]

Impressionante sua dedicaçao com a análise de cada treino PAF!!! Acho que faço uns 30% disso em treinos-chave e olha lá... mas deveria me empenhar mais - e aprender mais.

[TheBlackPath]

Wow! 320W / 66Kg = 4,85W/Kg!

Muito bom!

BlackPath acaba de entrar pra minha BlackList!

pqp véio!!!

para nada cara como eu coloquei no post anterior.. esses valores (do pico, nao meu atual de 320 ) aqui "valem a participaçao" e algum podio onde NAO estejam os melhores.... se quer disputar com os melhores, é na casa dos 5.5W/Kg.. ou seja, no meu caso deveria ter um FTP de 363 watts ou 382(!!) watts nos 20' ( ou seja.. IMPOSSIVEL)

Ilustrando os comentarios com posts de um forum daqui, para que nao pareça que exagero na brutalidade dos caras aqui hehe

[PH]

Wow! 320W / 66Kg = 4,85W/Kg!

Muito bom!

BlackPath acaba de entrar pra minha BlackList!

pqp véio!!!

Devidamento anotado na minha também

[PAF]

Os caras na Espanha são muito bruto!


P.

[PAF]

Impressionante sua dedicaçao com a análise de cada treino PAF!!! Acho que faço uns 30% disso em treinos-chave e olha lá... mas deveria me empenhar mais - e aprender mais.

TheBlack,

Meia hora dá para fazer tudo. É muito legal registrar (na verdade, às vezes eu termino o treino já pensando na análise pós-treino).

P.

[elgleidson]

É... brutalidade mesmo. Nossa realidade por aqui é muito diferente. Mas sinto que se eu tivesse uns 4.5 W/kg pra cima daria pra ser bem competitivo.

[marcoaleite]

gostaria muito de poder ficar variando.. heheheh esse é o objetivo. Mas como diz minha choradeira por aqui... se variar muito entre em pé e sentado, quebro rapidinho. E nem se trata de mudanças de ritmo/ de zona.. pq treino isso e aguento bastante.. tipo estar no grupo a 300W... de repente rolam 2 ou 3' a 360... e volta para 300... se fizer tudo sentado, sofro mas sem problemas. Mas se "reagir" a essas mudanças de ritmo em pé... quebro.

Mas o insight do PAF sobre peso, mais vc me dizendo que gosta de subir em pé e é um cara leve... pode ser realmente a chave (alem de de brinde ja melhorar os w/kg)... mas sera foda perder mais peso

Talvez o biotipo ajude um pouco. Eu, por exemplo, tenho 1,77 m e 64 kg em média estando em forma, tenho ossos finos, bem ectomorfo. Ai me sinto bem naquela baladinha tipo Contador de acelerar em pé, sentar, acelerar... Eu já tenho um colega de pedal que de uns 1,70 m, uns 2 kg mais leve que eu, porém mais mesomorfo, que não consegue tem o mesmo punch subindo desse jeito principalmente subidas mais longas. Sentado ele acompanha bem, mas se acelerar em pé e partir, em 30 segundos ele acaba cortado. Em subidas curtas ele já costuma judiar mais de mim, ele é bem mais puncher enquanto eu pareço mais um climber/TT.

Pô meu, esses 320 W aí são minha meta no primeiro semestre do ano que vem. Está duro chegar neles! hahaha

[PH]

É... brutalidade mesmo. Nossa realidade por aqui é muito diferente. Mas sinto que se eu tivesse uns 4.5 W/kg pra cima daria pra ser bem competitivo.

Bem mais do que competitivo... estaria ganhando ou subindo no podium quase todas as corridas.

[TheBlackPath]

Impressionante sua dedicaçao com a análise de cada treino PAF!!! Acho que faço uns 30% disso em treinos-chave e olha lá... mas deveria me empenhar mais - e aprender mais.

TheBlack,

Meia hora dá para fazer tudo. É muito legal registrar (na verdade, às vezes eu termino o treino já pensando na análise pós-treino).

P.

Eu igualmente.... mas minha analise é mais "simpres" hehe Uso há muito tempo o Training Peaks.. que tem funcionalidades relativamente limitadas - mas suficientes (para meu nivel de conhecimento)... Agora estou começando a me dedicar ao Golden Cheetah e é tanta informaçao que é dificil de saber como aplicar.. a curva de aprendizagem é loooonga. Por aqui acho vou aprendendo tambem...

[TheBlackPath]

É... brutalidade mesmo. Nossa realidade por aqui é muito diferente. Mas sinto que se eu tivesse uns 4.5 W/kg pra cima daria pra ser bem competitivo.

Bem mais do que competitivo... estaria ganhando ou subindo no podium quase todas as corridas.

Eu acho que a "chave" sao os 5W/Kg.. em qualquer lugar em que vc vá competir..."se garante"... em alguns lugares ganha.. em outros so aguenta no grupo, sem fazer feio (considerando que o VO2 etc seja equivalente).

Mas por aí no Brasil, com 4.5W/Kg que tipo de corrida da para fazer podio? Pq aqui - França, Italia, Belgica, Holanda - realmente nao da para muito, mesmo que nao esteja "mal" 4.5W/kg (ja faz estrago em qualquer treino)

[TheBlackPath]

gostaria muito de poder ficar variando.. heheheh esse é o objetivo. Mas como diz minha choradeira por aqui... se variar muito entre em pé e sentado, quebro rapidinho. E nem se trata de mudanças de ritmo/ de zona.. pq treino isso e aguento bastante.. tipo estar no grupo a 300W... de repente rolam 2 ou 3' a 360... e volta para 300... se fizer tudo sentado, sofro mas sem problemas. Mas se "reagir" a essas mudanças de ritmo em pé... quebro.

Mas o insight do PAF sobre peso, mais vc me dizendo que gosta de subir em pé e é um cara leve... pode ser realmente a chave (alem de de brinde ja melhorar os w/kg)... mas sera foda perder mais peso

Talvez o biotipo ajude um pouco. Eu, por exemplo, tenho 1,77 m e 64 kg em média estando em forma, tenho ossos finos, bem ectomorfo. Ai me sinto bem naquela baladinha tipo Contador de acelerar em pé, sentar, acelerar... Eu já tenho um colega de pedal que de uns 1,70 m, uns 2 kg mais leve que eu, porém mais mesomorfo, que não consegue tem o mesmo punch subindo desse jeito principalmente subidas mais longas. Sentado ele acompanha bem, mas se acelerar em pé e partir, em 30 segundos ele acaba cortado. Em subidas curtas ele já costuma judiar mais de mim, ele é bem mais puncher enquanto eu pareço mais um climber/TT.

Pô meu, esses 320 W aí são minha meta no primeiro semestre do ano que vem. Está duro chegar neles! hahaha

faz sentido... eu estou mais para o perfil do seu amigo aí hehe.... mas o fim da historia é que tenho que melhorar isso para principalmente evitar as caimbras por sobrecarga no final das provas.
Lembrei de um lance agora.. tem um cara por aqui, master tambem... que foi nas paraolimpiadas aí e é piloto de tandem.. foram prata na prova de estrada. O cara tem por "marca registrada" esprintar sentado... mas brutalidade pura... galera alucina hehe

sobre sua meta de 320W... com seu peso estara excelente os w/kg. Subidas de 40' a 1h em sweet spot... muito intervalo de 20' em umbral (2 a 4x por sessao) e séries 10' na zona superior do VO2 te levarao la. E cadencia acima de 90 (pelo menos para mim).

[portoga]

Impressionante sua dedicaçao com a análise de cada treino PAF!!! Acho que faço uns 30% disso em treinos-chave e olha lá... mas deveria me empenhar mais - e aprender mais.

TheBlack,

Meia hora dá para fazer tudo. É muito legal registrar (na verdade, às vezes eu termino o treino já pensando na análise pós-treino).

P.

Eu igualmente.... mas minha analise é mais "simpres" hehe Uso há muito tempo o Training Peaks.. que tem funcionalidades relativamente limitadas - mas suficientes (para meu nivel de conhecimento)... Agora estou começando a me dedicar ao Golden Cheetah e é tanta informaçao que é dificil de saber como aplicar.. a curva de aprendizagem é loooonga. Por aqui acho vou aprendendo tambem...

Também utilizo somente o TrainingPeaks e me atento mais ao TSS, IF e o gráfico PMC. Igualmente estou gastando mais tempo utilizando o Golden Cheetah e boaindo com a curva de aprendizado, assim tento aprender com os posts do PAF.

A propósito, PAF ou qualquer outro que manje dos paranauês, sei que vocês têm uma série de compromissos e atividades, mas se pudessem fazer uma espécie de tutorial ou webinar na internet seria fantástico. Se puderem indicar algum video bom do Youtube, já estaria de bom tamanho.

[PAF]

Portoga,

Eu acho que vou é abrir um tópico sobre estatística. Sério! Uma vez que se entende a matemática, treinar por potência fica mais fácil.

P.

[portoga]

Portoga,

Eu acho que vou é abrir um tópico sobre estatística. Sério! Uma vez que se entende a matemática, treinar por potência fica mais fácil.

P.

Legal! Tive estatística na primeira graduação (Farmácia-Bioquímica) e o conhecimento adquirido (pelo menos o que sobrou dele, tipo curva de Gauss, intervalo de confiança e desvio padrão) deve estar guardado em algum lugar obscuro do meu cérebro.

[elgleidson]

Caros, mas a pergunta que não quer calar: como chegar nestes 4.5 ou mesmo 5 W/kg tendo que trabalhar e outros afazeres da vida normal de quem não é profissional e/ou ganhando pra isso?

Sobre tópico de estatística, muito boa a iniciativa. Eu cursei também em Ciências da Computação e lembro vagamente de algumas coisas. Acho que realmente ajudaria demais a entender alguns gráficos do GC, que eu sinceramente fico viajando então acabo só vendo mais o IF, TSS e o PMC e os picos de 60min, 20min, 30s, etc. O Decoupling eu mal olho pq meu treino não acaba sendo 2 metades iguals (ou muitĩssimo parecidas).

[PAF]

4.5 ou 5W/kg tem que treinar muito. Trabalhando ou não. Eu diria que um volume semanal de umas 13 horas, no mínimo.

P.

[marcoaleite]

faz sentido... eu estou mais para o perfil do seu amigo aí hehe.... mas o fim da historia é que tenho que melhorar isso para principalmente evitar as caimbras por sobrecarga no final das provas.
Lembrei de um lance agora.. tem um cara por aqui, master tambem... que foi nas paraolimpiadas aí e é piloto de tandem.. foram prata na prova de estrada. O cara tem por "marca registrada" esprintar sentado... mas brutalidade pura... galera alucina hehe

sobre sua meta de 320W... com seu peso estara excelente os w/kg. Subidas de 40' a 1h em sweet spot... muito intervalo de 20' em umbral (2 a 4x por sessao) e séries 10' na zona superior do VO2 te levarao la. E cadencia acima de 90 (pelo menos para mim).

Meu, para fazer força assim sentado tem que ser um belo caballo! hahaha O esquema é conseguir sobreviver as investidas nas subidas e fazer a diferença quando atenuar a inclinação. Aprendi isso correndo os circuitos que tem por aqui, meu 1 min peak acabou ficando bem alto!

Vamos ver como começarei o ano, agora em dezembro devo operar de uma hernia inguinal, mas não estou deixando de treinar. Já comecei uns treinos de base e quero ver se perco o menos possível de performance. Mas me falta mesmo mais desses treinos em SS e LT, neste segundo semestre peguei firme nesses campos e a performance voltou para a mesma de abril. Dei uma parada final de outubro de 3 semanas e depois que voltei vehno notando que as potencias em 1 min e 5 min não caíram muito, isso é um bom sinal!

[marcoaleite]

4.5 ou 5W/kg tem que treinar muito. Trabalhando ou não. Eu diria que um volume semanal de umas 13 horas, no mínimo.

P.

Não digo muito a ponto de se matar, mas tem que treinar smart. E começar a ir nas provas, principalmente, é onde você vai conseguindo melhorar o feeling de o que melhorar.

[portoga]

4.5 ou 5W/kg tem que treinar muito. Trabalhando ou não. Eu diria que um volume semanal de umas 13 horas, no mínimo.

P.

Não digo muito a ponto de se matar, mas tem que treinar smart. E começar a ir nas provas, principalmente, é onde você vai conseguindo melhorar o feeling de o que melhorar.

Neste ano que está chegando a termo acredito que treinei de forma eficiente. Com 38 anos, 2 filhos, vida pessoal e, sobretudo, profissional bem exigentes, especialmente em relação ao desgaste mental, consegui me manter na casa dos 4,2W/Kg. Não sei até que ponto a genética e/ou predisposição me favoreceram para manter esse nível de fitness, mas, de forma geral, treinei cerca de 6-8h semanais no período mais intenso de treinos, sendo que metade disso foi no rolo com os training plans do TrainerRoad.



Acredito, com base em meus parcos conhecimentos de treinamento, que seria necessário o dobro da carga de treino (ou seja, umas 12hs semanais) para eu me manter acima dos 4,5W/Kg, mas isso está completamente fora de cogitação no atual momento da minha vida. Portanto, acredito ter encontrado o "sweet spot" de volume de treinos que me permite conciliar vida de atleta amador, pai, marido e advogado.

Após um período "sabático" de falta de motivação para treinar depois do meu principal objetivo do ano (L'Étape Brasil 2016), estou retornando ao período de base para a "temporada" de 2017. Acho que vou seguir, na medida do possível, a estratégia de 2016, mas com alguns ajustes como colocar treinos mais longos de endurance nos finais de semana, desde que, é claro, consiga conciliar isso com o tempo dedicado à minha família.

[TheBlackPath]

faz sentido... eu estou mais para o perfil do seu amigo aí hehe.... mas o fim da historia é que tenho que melhorar isso para principalmente evitar as caimbras por sobrecarga no final das provas.
Lembrei de um lance agora.. tem um cara por aqui, master tambem... que foi nas paraolimpiadas aí e é piloto de tandem.. foram prata na prova de estrada. O cara tem por "marca registrada" esprintar sentado... mas brutalidade pura... galera alucina hehe

sobre sua meta de 320W... com seu peso estara excelente os w/kg. Subidas de 40' a 1h em sweet spot... muito intervalo de 20' em umbral (2 a 4x por sessao) e séries 10' na zona superior do VO2 te levarao la. E cadencia acima de 90 (pelo menos para mim).

Vamos ver como começarei o ano, agora em dezembro devo operar de uma hernia inguinal, mas não estou deixando de treinar. Já comecei uns treinos de base e quero ver se perco o menos possível de performance. Mas me falta mesmo mais desses treinos em SS e LT, neste segundo semestre peguei firme nesses campos e a performance voltou para a mesma de abril. Dei uma parada final de outubro de 3 semanas e depois que voltei vehno notando que as potencias em 1 min e 5 min não caíram muito, isso é um bom sinal!

.... apesar de que.... o lance realmente é ser especifico para as provas nas quais vc participa. Se os esforços sao na maioria abaixo de 5'... nao tem pq estressar muito com o valor dos 20'. No meu caso, nas provas em que participo tem muitas subidas longas e acaba fazendo sentido... mas estou cada vez mais convencido de que esta me faltando treinar mais os intervalos mais curtos (onde inclusive em qquer tempo abaixo de 1' sou um lixo se comparar com intervalos acima de 2 ou 3' ......5s a 850W para terem ideia da depre do meu "sprint" hehehe)

[TheBlackPath]

4.5 ou 5W/kg tem que treinar muito. Trabalhando ou não. Eu diria que um volume semanal de umas 13 horas, no mínimo.

P.

Não digo muito a ponto de se matar, mas tem que treinar smart. E começar a ir nas provas, principalmente, é onde você vai conseguindo melhorar o feeling de o que melhorar.

Esse é o ponto.. "no empty miles".. cada treino com um propósito claro. Já o volume de 13hs acho adequado, mas nao diria que é o mínimo. Mesmo quando estou com FTP acima de 5w/kg.. raramente rodo mais de 14hs/semana (750 a 800TSS). Meu esquema de treinos é 2 semanas ON por 1 de descanso (véio nao recupera bem hehe) e maximo de 5 dias por semana. Durante a semana qualidade especifica para a epoca/provas e um dia do final de semana longo, com vários intervalos no meio (só desse treino sai de 250 a 300TSS), provas ou pancadaria em grupo.

Mas eu tenho um esquema de trabalho que me permite treinar pela manha, o qu efacilita bastante a vida, e ADMIRO MUITO quem alem de nao ter esse tempo, ainda se esforça no rolo a noite, sai rodar a noite com luz, ou madruga 5 da manha.. enfim.. como o amigo Portoga colocou... 4.2w/kg e com 6hs por semana é muuiiiiito mérito. Nao tem que se exigir muito mais... E se for o caso.. o lance é esse.. qualidade e especificidade UM longo bem feito no final de semana ( pq dois dias nao da pq tenho certeza que a "mulé" briga kkkk)

[Jonny]

Meu PM vai chegar até o fim do ano =D!! E com isso já estou super ansioso, esse último ano treinei muito com HR e um pouco de potência já que tenho um inride no KK road machine, mas como a maioria dos meus treinos eram na rua a base mesmo era HR.

Num dos meus treinos no rolo em outubro tinha um bloco de 30min forte e segundo o meu histórico do inride esse é o meu 20min best com 225W. Será que posso tomar isso como "base" para fazer o meu primeiro teste de FTP de verdade quando meu PM chegar ou o inride é mais para comparar com si mesmo do que potência real?

[PH]

Não tem base para o primeiro teste, é full-gas e se explodir não tem problema.

Eu também ansioso por um novo brinquedo, SRM wireless chegando para deixar todas as bikes com SRM. Literalmente parece natal!

[marcoaleite]

E mais uma Jonny, neste primeiro teste faça pelo seu feeling, ignore os valores de potência que aparecem. Se possível, mude a tela para não mostrar os valores durante o teste.

[TheBlackPath]

Meu PM vai chegar até o fim do ano =D!! E com isso já estou super ansioso, esse último ano treinei muito com HR e um pouco de potência já que tenho um inride no KK road machine, mas como a maioria dos meus treinos eram na rua a base mesmo era HR.

Num dos meus treinos no rolo em outubro tinha um bloco de 30min forte e segundo o meu histórico do inride esse é o meu 20min best com 225W. Será que posso tomar isso como "base" para fazer o meu primeiro teste de FTP de verdade quando meu PM chegar ou o inride é mais para comparar com si mesmo do que potência real?

como o PH falou... nao tem muita base e acaba servindo como aprendizado. Em geral o que valera de verdade é o 2º teste pq as chances de explodir ou andar menos por medo e acabar com sensaçao de "poderia mais" sao grandes.
O que eu fiz quando comecei a treinar por potencia foi rodar umas 2 semanas com um FTP estimado nos W do Strava mesmo.. mais para ter um "feeling" do que significam 250W, 300W, e assim por diante.. mas sem fazer intervalos nem nada..só rodando. Logo.. quando fui fazer o teste, ja tinha uma meta... que consegui atingir, mas com um nivel de sofrimento inacreditavel... a coisa rola mais ou menos assim:

3' : to andando rapido, me sentindo forte pra caralho e acho que saira mais do que imagino
5' : "we are the champions...."
7' : sou foda pra carai mas ainda mais foda se conseguir MANTER isso
10' : uff.. metade do teste... se perder uns 5W de media nao da nada...
13': que agonia insuportavel, vou parar, nao.. continuo.. nao... amanha eu repito.. exagerei no começo
15' : rola uma lagrima e a sensaçao de que alguma veia pulmonar estourou de tanto que queima...
17' : me tire daquiiiiiiiiiii.. o corpo segue somente na capacidade mental.. pq fisica acabou la nos 13' ja...
18' : faz meia hora atras, o cronometro marcava 17'
19' : SPaaaaartaaaa!!!!
20' : My name is Froome, Chris Froome,,,

ahh... parabéns pela aquisiçao PH!

[TheBlackPath]

E mais uma Jonny, neste primeiro teste faça pelo seu feeling, ignore os valores de potência que aparecem. Se possível, mude a tela para não mostrar os valores durante o teste.

outra ideia boa..... mas é importante manter um ritmo constante.. sem mudanças muito bruscas.. pq senao nao vale.

Aproveitando: vcs quando testam, ficam em pé? Eu nao levanto pq acho que estraga a "linha de base".. ja que em outras tentativas seria dificil ficar em pé os mesmos minutos que na vez anterior.. entao,, sempre sentado pq tenho certeza que os esforços sao comparaveis... o que pensam a respeito?

[PH]

Meu PM vai chegar até o fim do ano =D!! E com isso já estou super ansioso, esse último ano treinei muito com HR e um pouco de potência já que tenho um inride no KK road machine, mas como a maioria dos meus treinos eram na rua a base mesmo era HR.

Num dos meus treinos no rolo em outubro tinha um bloco de 30min forte e segundo o meu histórico do inride esse é o meu 20min best com 225W. Será que posso tomar isso como "base" para fazer o meu primeiro teste de FTP de verdade quando meu PM chegar ou o inride é mais para comparar com si mesmo do que potência real?

como o PH falou... nao tem muita base e acaba servindo como aprendizado. Em geral o que valera de verdade é o 2º teste pq as chances de explodir ou andar menos por medo e acabar com sensaçao de "poderia mais" sao grandes.
O que eu fiz quando comecei a treinar por potencia foi rodar umas 2 semanas com um FTP estimado nos W do Strava mesmo.. mais para ter um "feeling" do que significam 250W, 300W, e assim por diante.. mas sem fazer intervalos nem nada..só rodando. Logo.. quando fui fazer o teste, ja tinha uma meta... que consegui atingir, mas com um nivel de sofrimento inacreditavel... a coisa rola mais ou menos assim:

3' : to andando rapido, me sentindo forte pra caralho e acho que saira mais do que imagino
5' : "we are the champions...."
7' : sou foda pra carai mas ainda mais foda se conseguir MANTER isso
10' : uff.. metade do teste... se perder uns 5W de media nao da nada...
13': que agonia insuportavel, vou parar, nao.. continuo.. nao... amanha eu repito.. exagerei no começo
15' : rola uma lagrima e a sensaçao de que alguma veia pulmonar estourou de tanto que queima...
17' : me tire daquiiiiiiiiiii.. o corpo segue somente na capacidade mental.. pq fisica acabou la nos 13' ja...
18' : faz meia hora atras, o cronometro marcava 17'
19' : SPaaaaartaaaa!!!!
20' : My name is Froome, Chris Froome,,,

ahh... parabéns pela aquisiçao PH!

Cara, é literalmente isso mesmo, não poderia ter escrito melhor. Chega no 19' as pernas voltam, começa a pedalar em pé, do nada surgem uns 30W kkkkk.

[elgleidson]

Aproveitando: vcs quando testam, ficam em pé? Eu nao levanto pq acho que estraga a "linha de base".. ja que em outras tentativas seria dificil ficar em pé os mesmos minutos que na vez anterior.. entao,, sempre sentado pq tenho certeza que os esforços sao comparaveis... o que pensam a respeito?

Também faço isso. Sempre sentado e tentando manter uma potência constante. O ruim é que normalmente onde faço o teste tem um trecho que sou obrigado a reduzir porque é entrada de carro ou para fazer o retorno.

3' : to andando rapido, me sentindo forte pra caralho e acho que saira mais do que imagino
5' : "we are the champions...."
7' : sou foda pra carai mas ainda mais foda se conseguir MANTER isso
10' : uff.. metade do teste... se perder uns 5W de media nao da nada...
13': que agonia insuportavel, vou parar, nao.. continuo.. nao... amanha eu repito.. exagerei no começo
15' : rola uma lagrima e a sensaçao de que alguma veia pulmonar estourou de tanto que queima...
17' : me tire daquiiiiiiiiiii.. o corpo segue somente na capacidade mental.. pq fisica acabou la nos 13' ja...
18' : faz meia hora atras, o cronometro marcava 17'
19' : SPaaaaartaaaa!!!!
20' : My name is Froome, Chris Froome,,,

kkkkkkkkkk, cara é isso aí mesmo. Eu trocaria o 5 por "sou foda pra caralho, Cancellara mode on"

[portoga]

Não conseguiria descrever com tanta precisão essa linha do tempo do teste de 20min!

[Iberê]

Meu PM vai chegar até o fim do ano =D!! E com isso já estou super ansioso, esse último ano treinei muito com HR e um pouco de potência já que tenho um inride no KK road machine, mas como a maioria dos meus treinos eram na rua a base mesmo era HR.

Num dos meus treinos no rolo em outubro tinha um bloco de 30min forte e segundo o meu histórico do inride esse é o meu 20min best com 225W. Será que posso tomar isso como "base" para fazer o meu primeiro teste de FTP de verdade quando meu PM chegar ou o inride é mais para comparar com si mesmo do que potência real?

FTP depende muito de autoconhecimento se não tem potência. Na primeira vez eu controlaria pela FC, como você já treinava por FC deve ter uma referência de quanto manter, lembre-se que ela não sobe tão rápido, então tem que começar um pouco mais leve.
O ideal é terminar os 20min estourado, sem aguentar nem 1 minuto a mais, mas sem quebrar antes da hora também. Das vezes que eu fiz o teste no rolo a que achei melhor foi a que acompanhei o vídeo "Rubber Glove" do sufferfest.