Treinamento por Potência

[tbortolotto]

Na quarta eu saí com meus amigos pra fazer um giro leve. Como ia chover, fui de MTB (então fui sem o PM). O ritmo foi leve, mas senti cãibras na volta. Acho que fiz as subidas girando demais. Então alguma coisa deu errado pq não foi uma boa "recuperação ativa". Provavelmente isso deve ter ajudado no "fundir do motor" ontem à noite.

Mas uma das coisas que eu mais tenho problema é que tenho mta facilidade de ganhar peso. Mesmo fazendo alimentação equilibrada, se eu descuidar... já era. Aí se eu faço a low-carb eu consigo emagrecer, mas não consigo pedalar. Se eu como legalzinho, preciso pedalar senão engordo. É foda senhores... hehe. Então como ontem eu me descuidei e comi carbo, tive que ira pra bike e me fodi. Vida de gordo é uma caralha mesmo

[Keeepz]

Por qual motivo se for chover você não sai com o powertap? Ta entrando água? Ainda bem que a stages resolveu o problema da agua, senão eu já tinha queimado ele com tanta chuva.
Dificilmente dá pra fazer regenerativo acompanhado hahaha. Sempre vai ficar MUITO acima



Apesar de não estar 100% descansado, acordei sentindo que seria um bom dia pra realizar um teste de FTP.
Fui pra um trecho plano, contra o vento. (meu ultimo PB 20' havia sido numa serra bastante inclinada).
Larguei mão de ficar olhando pra potencia e simplesmente soquei a bota. Comecei um pouco forte, mas não muito, e talvez isso possa ter me custado uns 3w, sei la..
Os últimos 3 minutos foram impossíveis, nos últimos 2 eu quis desistir é tanto que a potência caiu, não aguentava mais, e no ultimo, nem sabia mais onde eu estava mais.

Apesar de tudo, considerei bem feito..ainda mais que foi no plano, e agora sei que consigo fazer no plano também.

Dados na foto, mas aqui os mais importantes:

20'
290w ( 4,91w/kg)
185FCmed / 197 FCmax
39.5kmh (achei bem rápido, até me surpreendi, pois foi feito contra o vento, e fiquei nos hoods).

Tentar os 300 ainda esse ano

[marcoaleite]

Animal carinha! 275 de FTP com esse peso mosca, tens como voar nas subidas!

[tbortolotto]

Por qual motivo se for chover você não sai com o powertap? Ta entrando água? Ainda bem que a stages resolveu o problema da agua, senão eu já tinha queimado ele com tanta chuva.

PT antigo (como o meu) não são mto resistentes a água. O ideal, como o Marco faz, seria passar uma graxa nos pontos onde vão os o-rings pra aumentar o poder de vedação. Eu não fiz isso (ainda). Então evito ao máximo qualquer contato com água, seja na estrada ou seja qdo to limpando a caranga.

No mais, parabéns pelos testes. Tá voando baixo!

[portoga]

Animal carinha! 275 de FTP com esse peso mosca, tens como voar nas subidas!

Keepz, você aplicou o redutor de 5%? De qualquer forma, parabéns pelo resultado!

[Keeepz]

Valeu marco, a intenção é essa, um equipamento melhor e seria mais interessante subindo...


Bortolo, faz esse esquema da graxa.
Mas realmente é de ficar com o c* na mão hauahauahaua


Tirando 5% fica isso mesmo Portoga, 275w pro FTP.
Tentar chegar nos 300w de FTP um dia...quem sabe...

[portoga]

Keepz, acho que você tem idade e plenas condições de alcançar os 5w/Kg. Não será nada fácil, pois isso representa um incremento de cerca de 9% em relação ao seu FTP atual, no entanto, com disciplina e foco, você chega lá.

[marcoaleite]

Valeu marco, a intenção é essa, um equipamento melhor e seria mais interessante subindo...

Você tem um quadro muito bom para subir, geometria que favorece muito. Digo isso porque eu tinha uma La Triestina, esse quadro é fera! O que vc precisa é um par de rodas bom para correr, um par 38 ou 50 tubular para ser leve também.

E também correr mais provas. Será bem benéfico para seu desempenho, mesmo que seja prova plana, vai para pegar ritmo, experiência e testar ataques, fugas, vai para causar! Hahaha

Amanhã projekt Toninho será posto a prova no paulista de crono. Não consegui atingir o nível que eu queria, mas vamos por a prova o que deu para treinar até agora.

[marcoaleite]

Bom, está aí! Modul 1 do Projekt, "fertig!", como disse meu amigo Toninho! Fiz 5. no crono, na Senior A.



Para variar, nessa categoria só largar os brutos! Quando via lista de inscritos achei que se conseguisse ficar entre os 10, já estaria feliz. Trajeto longo, seletivo, quando vi até deu uma assombrada, mas conversando com o Tiago Bortola "Ferrari" vimos que #nateoria seria uma boa e traçamos uma estratégia que deu muito certo! Por menos de meio segundo não fiz quarto. Eu não consegui cravar meu CP30 como pretendia, acho que pela distância ser maior do que eu estava treinando, acabei sendo um pouco conservador, creio que se tivesse conseguido, teria feito o crono na casa dos 30 min. Era tempo para brigar por pódio nazelite.

http://tpks.ws/aLLqU" target="_blank

Agora é começar o Modul 2 do Toninho!

[tbortolotto]

Marco, eu já me expressei em outros veículos (Facebook, Strava) o quanto eu fiquei feliz com esse resultado e lisonjeado de ter "participado" do planejamento teórico da prova. Subidas a 330w e 328w foram até mais altos que a gente tinha planejado, mas sem dúvida foram decisivos pro desempenho geral. Agora é focar nos treinos, continuar tirando proveito da tua capacidade de subir e (qm sabe) começar seriamente a investir num equipamento mais apropriado pq mais doq nunca tu se mostrou mto competitivo pra lutar pelas cabeças.

Parabéns Marcão!! Tu merece mto cara!

[marcoaleite]

Valeu mano! Obrigado pela força!

É carinha, uma coisa que vou investir urgente é em um macaquinho. Quase deu BO lá na prova antes de largar, mas no final deu certo.
Realmente em termos de equipamentos eu estava em plena desvantagem, minha TT é pesadinha, um quilo a menos nela já era um ganho a mais para arrastar morro acima. rsrs Os caras largam tudo maquinado!!!

[Keeepz]

Parabéns novamente marco
Realmente 1kg a menos na sua bike daria uma boa diferença, bem como apetrechos aerodinâmicos.
Aqui nos contra relógio, mesmo que curtíssimos, os caras largam com tudo, e só em naves.
Mas vc tem feito como eu, tentando tirar na perna o que falta no equipamento.
Vamo q vamo, que o ano promete.

Tem alguma foto sua durante? Queria ver a posição.

Valeu marco, a intenção é essa, um equipamento melhor e seria mais interessante subindo...

Você tem um quadro muito bom para subir, geometria que favorece muito. Digo isso porque eu tinha uma La Triestina, esse quadro é fera! O que vc precisa é um par de rodas bom para correr, um par 38 ou 50 tubular para ser leve também.

E também correr mais provas. Será bem benéfico para seu desempenho, mesmo que seja prova plana, vai para pegar ritmo, experiência e testar ataques, fugas, vai para causar! Hahaha

Amanhã projekt Toninho será posto a prova no paulista de crono. Não consegui atingir o nível que eu queria, mas vamos por a prova o que deu para treinar até agora.

Pois é, ele é bom pra subir mesmo.
Problema é que é pesado e de aluminio...
mas enquanto não posso trocar, ele dá um caldo. As rodas tenho q conseguir urgente, só falta o money kkkkkkkkkkkkk.
Domingo agora tem uma provinha que estamos com estratégia bolada, se as pernas ajudarem, já entra uma grana pras rodas

[AndréLuiz]

Boa tarde, já venho desde fevereiro treinando por FC e agora deu certo de pegar um PM. Agora é aprender a utilizar a ferramenta, já li muito nesse tópico, vou continuar lendo.... mas conforme forem surgindo duvidas eu vou recorrer a vcs mais experientes, meu foco inicial não é competição em si... vou correr no Letape e vim do MTB para a speed esse ano e quero me preparam bem e não chegar morrendo no final dessa prova.... para vcs terem idéia estou rodando 4/5 vezes na semana, treinos de 1:15 durante a semana e treinos de 3 a 4 horas no sábado e domingo. Estou com planilha por fc e já pedi para muda-la para potencia, qualquer dica estou atento! principalmente dicas de treinos curtos como estou fazendo

[Keeepz]

Bem vindo ao mundo mágico da potência hauhauhaua

Já fez o teste de FTP? É a primeira coisa a se fazer para dividir as zonas de treino.

[AndréLuiz]

Bem vindo ao mundo mágico da potência hauhauhaua

Já fez o teste de FTP? É a primeira coisa a se fazer para dividir as zonas de treino.

Ainda n chegou...acredito que chega na quarta, peguei do Tuix aqui do forum, no feriado n vou poder ir pra rua devido a um churrasco em casa...aí quero acordar cedo e fazer o teste de ftp no Zwift, eu fiz uma vez esse teste estimando a potencia no jogo...mas tenho a absoluta certeza q esta errado

[Keeepz]

Outra coisa que recomendo fortemente é ler o Training and Racing....
Vai te dar um norte muito bom.

[AndréLuiz]

Outra coisa que recomendo fortemente é ler o Training and Racing....
Vai te dar um norte muito bom.

é um livro?

[AndréLuiz]

no ftp test do zwift deu 268w, mas isso foi feito calculo pelo programa e n me lembro o protocolo usado

[Keeepz]

Sim, é um livro. A leitura é fortemente recomendada.

"Training and Racing with a Power Meter, 2nd Ed.
Hunter Allen and Andrew Coggan, PhD"

[AndréLuiz]

Sim, é um livro. A leitura é fortemente recomendada.

"Training and Racing with a Power Meter, 2nd Ed.
Hunter Allen and Andrew Coggan, PhD"

puts EIN INGREIS É FODA kkkkkkkkkk mas vou tentar kkkkkk Obrigado!

[PH]

Tocada monstra!

Arrume um macaquinho bom, vai te servir por muitos anos, o investimento se paga!

Esse crono é para especialistas mesmo, subidas, descidas, 30 minutos de prova, dureza!

Parabéns pelo resultado, tem vários conhecidos ali. E vc chegou só a 1s de um que foi campeão brasileiro ano passado

Valeu mano! Obrigado pela força!

É carinha, uma coisa que vou investir urgente é em um macaquinho. Quase deu BO lá na prova antes de largar, mas no final deu certo.
Realmente em termos de equipamentos eu estava em plena desvantagem, minha TT é pesadinha, um quilo a menos nela já era um ganho a mais para arrastar morro acima. rsrs Os caras largam tudo maquinado!!!

[tbortolotto]

Depois desse comentário do Paulo, já dá pra ir dormir feliz Marco! haha

Fiz aquele aquele workout do David Millar de dois blocos de 12' sendo 2x(3'+3')@HZ4 + LZ4. Me confundi e acabei fazendo invertido os low/high. Ignorei a parte da cadência, pq eu não confio na cadência medida no PT. Sempre tenho a sensação de estar até uns 10 rpm acima doq vai marcando na tela. Diminui um pouco o intervalo de recuperação de 10' pra 8', pra tentar encaixar três blocos e não dois como prescrito. Ia dar certo, mas o calor e a umidade que tá aqui na cidade faz esses treininhos no rolo serem MTO desgastantes. Mais e mais eu to gostando desses workouts onde o bloco em LT possui algum tipo de variação "interna".

[marcoaleite]

Parabéns novamente marco
Realmente 1kg a menos na sua bike daria uma boa diferença, bem como apetrechos aerodinâmicos.
Aqui nos contra relógio, mesmo que curtíssimos, os caras largam com tudo, e só em naves.
Mas vc tem feito como eu, tentando tirar na perna o que falta no equipamento.
Vamo q vamo, que o ano promete

Keepz, acredita que não tiraram uma foto minha? Também eu era o único farrapeiro largando lá, aí não chama a atenção! hahahaha Enquanto a $$ anda curta, o negócio é investir nas pernas mesmo. rsrsrs

Tocada monstra!

Arrume um macaquinho bom, vai te servir por muitos anos, o investimento se paga!

Esse crono é para especialistas mesmo, subidas, descidas, 30 minutos de prova, dureza!

Parabéns pelo resultado, tem vários conhecidos ali. E vc chegou só a 1s de um que foi campeão brasileiro ano passado

Paulo, valeu! Se você que é o especialista está falou, está falado! rsrs Sacanagem né, acho que não deu nem 1 segundo de diferença, foi 0,49 s. Creio que ao cruzar com um cara da Senior B perdi um tempinho, eu falando esquerda e o cara não abria, quando encostei dei um grito no ouvido dele, aí saiu! hahaha
Um macaquinho é providencial mesmo, preciso urgentíssimo. Estou vendo um da Bioracer, já que aqui no Brasil um simplão cobrar caro, vou meter o louco e tentar pegar um bom de fora, pelo menos saí quase elas por elas e a qualidade é incomparável.

Depois desse comentário do Paulo, já dá pra ir dormir feliz Marco! haha

Fiz aquele aquele workout do David Millar de dois blocos de 12' sendo 2x(3'+3')@HZ4 + LZ4. Me confundi e acabei fazendo invertido os low/high. Ignorei a parte da cadência, pq eu não confio na cadência medida no PT. Sempre tenho a sensação de estar até uns 10 rpm acima doq vai marcando na tela. Diminui um pouco o intervalo de recuperação de 10' pra 8', pra tentar encaixar três blocos e não dois como prescrito. Ia dar certo, mas o calor e a umidade que tá aqui na cidade faz esses treininhos no rolo serem MTO desgastantes. Mais e mais eu to gostando desses workouts onde o bloco em LT possui algum tipo de variação "interna".

Pois é! hahahaha Já deu uma moral do caramba!

Tente fazer aquele do Rob! Acho que Z4 já deu para você, vamos por intensidade aí Z5 para abrir o segundo estágio! Talvez dando uma adaptada nos intervalos dê para começar a brincar com a ideia dele.

[Keeepz]

Tambem sou farrapeiro mas tiraram fotos minhas.
A verdade é que você tava tão rápido que as câmeras não conseguiram registrar...




Coloquei na cabeça têm duas semanas, que eu DEVO fazer um contra relógio de 40k.
Iria fazer essa semana, mas como terá prova domingo, vou descansar. Mas de semana que vem não passa.

Meu FTP aferidos pelo teste de 20min x .95 é 275w, mas eu não me imagino mantendo 275w por 1h, principalmente por nunca ter feito um esforço tão alto no FTP.
Vou conseguir um clip e vou fazer em duas pernas, com roupa de ciclismo e as rodas ridículas que eu tenho mesmo.
Tenho pensado em começar bem conservador, mantendo algo como 250w nos primeiros minutos, e gradativamente subir até 265w, e a medida que o tempo for passando, ir incrementando a potência caso as pernas permitam.

A meta seria quebrar a barreira dos 60', com uma bike de estrada normal e nenhum apetrecho aero.
Caso consiga isso, o que acho difícil, mesmo sabendo que eu sou bem aero....queria ficar pelo menos bem próximo.
Por alguns treinos passados, algo me diz que não devo ser tão ruim contrarelogista.
Varias vezes no plano, sem vento a favor, com 38~40 de média e potência <240w.

Mas o teste da verdade dirá

[RodrigoVGA]

Bom, está aí! Modul 1 do Projekt, "fertig!", como disse meu amigo Toninho! Fiz 5. no crono, na Senior A.

[ Imagem ]

Parabéns Marco!

Baita resultado!

Ainda mais com as observações feitas pelo PH.



Abs

[tbortolotto]

Keepz, pq o uso de clip? Como já mencionado aqui, adotar uma posição aero pode limitar teu desempenho qdo o foco é apenas produzir potência. Eu acho mais interessante fazer o teste no modo mais confortável que vc tiver. Vc não vai estar testando seu desempenho (entenda-se: tempo) de um 40k-TT, mas sim quanta potência vc consegue despejar num 40k-TT. Mas espera os "universitários" darem sua opinião sobre isso aqui.

[Papillon]

no ftp test do zwift deu 268w, mas isso foi feito calculo pelo programa e n me lembro o protocolo usado

pelo que o pessoal reporta são pequenas diferenças entre a medição de FTP do strava, zwift e training road.

No zwift tem duas opçòes, o FTP de 20min (short test) e de 1h

esporadicamente dependendo do seu esforço ele avisa que seu ftp foi atualizado após um treino.

[tbortolotto]

Eu to putasso.
Eu to puto pq eu já postei isso aqui antes. Eu to com mta dificuldade de fazer o pacing em Z4. Simplesmente a média tá batendo com o esperado, mas a variação tá gigante, mesmo em trechos planos. Abaixo um trecho como exemplo:

https://www.strava.com/activities/55082 ... /1497/2139" target="_blank

Dá pra notar pequenos "topetes" durante 10-15s onde a potência se mantém estável, mas logo o negócio despenca. São as mini variações da estrada, mas caras... era pra ser mini e não uma pancada pra cair quase 100w. Eu to usando Pwr10s como display, mas eu não sei se nesse caso o melhor seria o de 3s mesmo. To confuso e puto... haha

[Papillon]

no rolo dá isso também? pode ser bateria?

[tbortolotto]

no rolo dá isso também? pode ser bateria?

Não não Papito, o problema não é do medidor... é falta de habilidade em manter o ritmo na zona alvo. Qdo o alvo é bem menor (lá pelos 200w) fica tão bom na estrada qto no rolo, mas qdo quero tentar mandar uns 270w o negócio é osso. Isso acontece, tbm, pq como a velocidade mais alta mais rápido a gente vai pegando as variações na estrada. Por isso que numa subida, mesmo com diferentes variações de inclinação, eu sinto que é mto mais fácil manter o pacing, pq a gente sente que o ritmo mudou um pouco antes da potência mostrar no visor e dá tempo de ajustar sem que a potência caia.