Protocolo de aquecimento

[portoga]

Pessoal,

alguém tem algum protocolo de aquecimento para compartilhar?

Costumo aquecer rodando uns 10 minutos, incluindo na porção final uns 3 tiros de 30s para dar aquela "ativada" no sistema, no entanto sinto que um aquecimento mais estruturado poderá beneficiar meus treinos.

Obrigado!

[samuelgouvea]

http://britishcyclesport.com/2014/train ... y-warm-up/" target="_blank

achei esse aí portoga... mas faço igualzinho vc, hehehe!

[Papillon]

hahaha

postando a mesma coisa:

https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi ... ARM_UP.pdf" target="_blank

phpBB [media]

https://www.britishcycling.org.uk/knowl ... ing-Down-0" target="_blank
A good rule of thumb is that the shorter and more explosive an event is, the longer a warm-up needs to be. Before an all-out effort such as track sprint, riders may spend more than an hour building up to the race.

For events such as time trials, shorter circuit road races, XC mountain bike and cyclocross events, a warm-up will typically be in the 20-40 minutes range. The British Cycling 20-minute warm-up is perfect before these types of events.

Exercícios ANTES de subir na bike:

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Exercícios para prevenir a dor no pescoço:

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[samuelgouvea]

engraçado que aqui perto de casa tem um segmento do strava que sempre faço frio... vou aquecer no rolo um dia e ir lá ver qual é, hehehe!

[Papillon]

Parece besteira mas funciona...até no rolo.

no zwift sempre a primeira subida do watopia faço melhor tempo na segunda volta, a primeira é só aquecimento se apertar afogo o treino todo.

[tbortolotto]

Excelente tópico!
Chegamos a falar disso num momento offtopic em algum outro tópico por aqui...

Eu já testei alguns tipos, mas oq me dou melhor é com um adaptado do Coggan mesmo.
- 3' Z1
- 3' Z2
- 3x(1'@120 rpm + 1'@95 rpm entre Z2 e Z3)
- 3' Z2

15 min é o mínimo pra mim e eu preciso dos tiros de alta cadência (mesmo em baixa potência). Se não, sinto as pernas travadas depois.

[rodrigomarin]

O interessante é que sinto que estou pronto pro máximo mesmo com cerca de meia hora...

[Marcelo Marino]

O interessante é que sinto que estou pronto pro máximo mesmo com cerca de meia hora...

Quanto maior o esforço e mais curto o treino, mais longo precisa ser o aquecimento. E o desaquecimento também.

[Magnus]

Eu preciso de uns 20 min de aquecimento antes de começar a fazer força, mas não faço nada de especial, só começo devagar e em 5 min já fico ali no começo/meio da zona 3 o resto do aquecimento. No rolo, depois de 2 min já vou pra zona 3 e fico ali entre 8 e 10 min.

[Magnus]

O interessante é que sinto que estou pronto pro máximo mesmo com cerca de meia hora...

Quanto maior o esforço e mais curto o treino, mais longo precisa ser o aquecimento. E o desaquecimento também.

Esse desaquecimento já é o começo da recuperação. Faço sempre 10 ou 20 no final e tenho sentido as pernas mais "leves" no pós treino.

[samuelgouvea]

e protocolo de desaquecimento? via de regra eu faço uns 10-15' em Z1 em cadencia de uns 90-95...

[tschroder]

Aq preciso até mais do q 20', mas vai achar tempo pra isso. Vai no 15' Aq e 15' Arref e tá ótimo!

[tbortolotto]

Não faço cooldown de modo tão racional como o warm-up. Só alguns poucos minutos (no máx uns 5) pro coração voltar pro lugar e terminar de beber oq ficou na caramanhola. Diversos estudos apontam não haver benefício algum de fazê-lo para, por exemplo, prevenir lesões ou na recuperação muscular efetivamente. Oq é exatamente o contrário com o warm-up. Outros estudos dizem que os benefícios são ínfimos perto dos benefícios do que um bom warm-up é capaz de promover. Enfim, não tenho neura qto a isso.

Recomendo a leitura:

Law RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007;53(2):91-5. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial.

Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec;35:59-68.

[Marcelo Marino]

Diversos estudos apontam não haver benefício algum de fazê-lo para, por exemplo, prevenir lesões ou na recuperação muscular efetivamente.

Diversos estudos apontam o contrário também.

Meu costume era 15 min. em Z1, as vezes não chegava em Z1, mas Z2 baixo.
No rolo uns 10 minutos em Z1.

Cadência alta, 90/100 rpm.

Repare que ultimamente os figurões do Pro Tour tem feito um pouco de rolo depois das etapas mais duras.

[tbortolotto]

Diversos estudos apontam o contrário também.

Tens as refs ou só dissesse genericamente? Pq acredito que existam outros estudos mostrando isso.. só não conheço e gostaria de conhecer pra talvez rever meus conceitos

edit: acho q eu exagerei nos "diversos" já eu só apontei 2 hahaha. Vamos dizer que "alguns" estudos apontam que cooldown não tem AQUELE efeito como se imagina

[Marcelo Marino]

O livro que sempre recomendo é o Fisiologia do Exercício, McArdle e Katch.
Nesse livro a cada capítulo ele vai citando os estudos se quiser se aprofundar.

Provavelmente qualquer outro livro de Fisiologia trata do assunto também.

Junta a isso o fato do profissionais fazerem (seja no rolo ou voltando para o hotel pedalando, sendo que podiam ir de ônibus), a recomendação dos treinadores e a minha sensação ao fazer ou não o desaquecimento, eu prefiro acreditar no que já foi dito anteriormente.

A principal função é transformar o ácido lático acumulado em energia, te ajudando na recuperação.
Nem todo treino exige essa recuperação ativa.

[Magnus]

Diversos estudos apontam não haver benefício algum de fazê-lo para, por exemplo, prevenir lesões ou na recuperação muscular efetivamente. Oq é exatamente o contrário com o warm-up.

Como assim? E o conceito de recuperação ativa? Prevenir lesões eu nem cogito, mas na recuperação muscular é eficaz sim. Eu giro uns 15 ou 20 minutos em Z1, no máximo comecinho da Z2, e isso ajuda muito na recuperação muscular, eu chego outro em casa quando consigo fazer isso.

[tschroder]

Como assim? E o conceito de recuperação ativa? Prevenir lesões eu nem cogito, mas na recuperação muscular é eficaz sim. Eu giro uns 15 ou 20 minutos em Z1, no máximo comecinho da Z2, e isso ajuda muito na recuperação muscular, eu chego outro em casa quando consigo fazer isso.[/quote]



ISSO AÍ!

[tbortolotto]

A principal função é transformar o ácido lático acumulado em energia, te ajudando na recuperação.

Na teoria isso não exigiria fazer o movimento, mas sim só eliminar o esforço. No entanto, com o movimento o músculo tende a expulsar com mais facilidade o lactato e recuperar a oxigenação do tecido in situ, melhorando os sintomas da acidez metabólica. Por isso se recomenda fazer o cooldown não somente com baixa carga, mas tbm com alta cad, para que a contração do músculo faça esse "bombeamento". Então sim, eu entendo que esse princípio faz sentido.

Oq acontece é q eu não vejo (na prática e na literatura) que haja uma coisa bem estruturada pro cooldown tal como deva ser pro warm-up, ou seja sem que haja um tempo X para cumprir ou coisa assim. Eu acho q se deve fazer até pra evitar os efeitos de enjoo e náusea que alguns treinos (tipo no rolo) podem ocasionar, mas não acredito ser algo de tamanha relevância. O mesmo vale pra alongamento... tem gente que é favor, tem gente que é contra. Pra alguns funciona, pra outros não e por aí vai.

E fazer só pq os profissionais fazem não é indicativo que funcione. Os pros fazem a dita "massagem profunda" depois das corridas, mas já existem indícios que essas não diferentes de uma massagem comum ou mesmo de nenhuma massagem! Alguns triatletas usam meia de compressão, mas tbm já se sabe que estas fazem tanto efeito como as coroas ovais... haha

Reitero: acho legal fazer, mas sem o mesmo compromisso do warm-up. Só isso.

[Marcelo Marino]

Eu acho engraçado falar cooldown e warm-up, é para ficar chic?

Vamos lá. É preciso um certo nível de esforço sim, não é só o movimento. Aqui no livro fala 30 a 45% do VO2, em torno de 50 a 60% da FCmáx.
Entendo que seja pelo fato de estimular o coração a bombear o sangue de uma maneira que seja mais eficiente a circulação, sem obviamente se cansar, já que estamos falando de recuperação.

Você diz que não tem nada estruturado, mas eu acho que quem estrutura um aquecimento é um treinador. Tem milhões de receitas para aquecimento, não necessariamente umas são melhores (ou corretas) que as outras.

Como poderiam estruturar um desaquecimento na prática? Complicado porque teria que medir o ácido lático acumulado e depois ver quanto tempo precisaria para retirá-lo. Se isso for possível, só em laboratório e vai ser específico para cada atleta, para cada treino. Então eu acho que vale a experiência sua, do treinador.

Eu não disse que faço só porque os profissionais fazem, do mesmo jeito que eu não faria nada apenas porque um estudo disse para fazer. É uma porção de coisas que me faz acreditar que vale a pena fazer, e o fato dos pros darem atenção a isso só corrobora que é importante.

A massagem entra na recuperação passiva, nada impede que use os dois tipos de recuperação juntos.


A relevância para mim tem que considerar o nível de esforço do treino, quando é seu próximo treino, se você tem dificuldade de ingerir a quantidade necessária de alimentos para sua recuperação. Dependendo da situação eu concordo que pode ser dispensável.

[tbortolotto]

Eu acho engraçado falar cooldown e warm-up, é para ficar chic?

Vamos lá. É preciso um certo nível de esforço sim, não é só o movimento. Aqui no livro fala 30 a 45% do VO2, em torno de 50 a 60% da FCmáx.
Entendo que seja pelo fato de estimular o coração a bombear o sangue de uma maneira que seja mais eficiente a circulação, sem obviamente se cansar, já que estamos falando de recuperação.

Eu acho chic haha! Mas é como o Coggan usa no livro dele... acabei me acostumando a falar assim tbm

Qdo mencionei "bombeamento" eu tava me referindo do músculo em si (embora essa questão do coração tenha sentido tbm). Toda vez que se contrai os músculos, toda a rede de vasos que vascularizam o tecido tbm são contraídos em certa extensão, incrementando o fluxo local. Em alta cadência isso fica ainda mais favorável.

No mais eu concordo com vc Marino. Mas se me perguntassem a qual procedimento eu daria mais atenção e tempo (se warm-up ou cooldown) seria o warm-up. Pq além de sentir na prática os efeitos de um bom (e de um ruim) warm-up, há uma boa literatura que embasa isso. No entanto, cada caso é um caso e cada atleta é um atleta com ctz...

To indo pro rolo agora. Vou começar a estender o cooldown por mais uns minutos pra ver se faz algum efeito comigo. Quem sabe no longo prazo

[ftmonjardim]

O cool down no rolo a sky implantou como "marginal gain" hoje a maioria copia.

[PH]

No dia-a-dia, cerca de 30 minutos em L2 com alguns estímulos dependendo do que vem pela frete.
Para provas e cronos to usando o de 20 minutos da sky e gostando muito, mas sempre preciso levar o rolo junto.... então as vezes vai na boa e velha "girada no circuito" mesmo.

[tbortolotto]

Para provas e cronos to usando o de 20 minutos da sky e gostando muito..

Esse?

[PH]

Esse mesmo, mas ai só no rolo, dificilmente vai se achar uma estradinha proxima da largada que permita fazer isso sem parar...

[marcoaleite]

Na última prova que corri foi onde consegui fazer um dos melhores warm ups do ano. Era um circuito longo, de 6 km, aí consegui rodar quase 10 min Z1/Z2 e fiz uns 5 sprints de 8 seg cadÊncia alta. Aí finalizei com 5 min Z3/SS e mais um girinho leve, quando fui para a largada (quase perdi ela). Aquela sensação de perna pesada quando faz força a primeira vez não me deu.

[tbortolotto]

Pra quem conhece a Sky... oq será q eles consideram "light" e "easy"?

[marcoaleite]

Light seria um Z2 da vida e easy um Z1.

[tbortolotto]

Light seria um Z2 da vida e easy um Z1.

Então eu interpretei invertido haha

[portoga]

Na última prova que corri foi onde consegui fazer um dos melhores warm ups do ano. Era um circuito longo, de 6 km, aí consegui rodar quase 10 min Z1/Z2 e fiz uns 5 sprints de 8 seg cadÊncia alta. Aí finalizei com 5 min Z3/SS e mais um girinho leve, quando fui para a largada (quase perdi ela). Aquela sensação de perna pesada quando faz força a primeira vez não me deu.

Estou fazendo treinos que envolvem intervalos mais intensos e percebo uma sensação de perna pesada nos primeiros intervalos, mas que desaparece ao longo dos outros intervalos.

Minha dúvida é: essa sensação (perna pesada) vem do aquecimento insuficiente ou é uma característica fisiológica frente aos primeiros esforços intensos?