Resumo do seu Último Treino

[tbortolotto]

Ah blz então! xD

[russow]

Fiz o teste de 30m, esqueci de dar um lap nos primeiros 10m, mas os 20 eu peguei certinho.

deu 176 de avg.HR

https://connect.garmin.com/modern/activity/923762100" target="_blank

[Magnus]

Fiz um treino muito bom hoje. Pedalei sempre algumas marchas mais pesadas que a ideal. Sofri pra cacete nas subidas pedalando sentado praticamente o tempo todo, só levantei no topo de algumas e mesmo assim por muito pouco tempo. Estou com as pernas destruídas, cheguei morto em casa, mas foram 85 km e tirando o aquecimento e uns 15 minutos de recuperação ativa no final, foi o tempo todo fora da zona de conforto. Não me liguei a números de bpm, velocidade, cadência... nada, só a sensação de que estava fazendo mais força do que deveria, hehe...

https://www.strava.com/activities/410153089

[tbortolotto]

Queria contar uma parada aqui...

Fiz um treino no rolo que vi num artigo (q vi num post de triatleteros) sobre aumentar FTP: ao invés de 2x20 em L4, socar 5-6 intervalos de 5' a 100-103% do "FTP" com apenas 1' de intervalo entre os blocos. Consegui fazer apenas 5 blocos e com 1'20" de intervalo, pois a pancada é VI-O-LEN-TA! Nunca tinha feito nada tão exaustivo no rolo. No final do último bloco eu simplesmente dei uma apagada em cima do selim... alguns poucos segundos, mas a visão simplesmente nublou! Babei, cuspi... enfim foi triste!

Ontem eu fiz um 3x12' em L4, mas percebi que os blocos foram a 93-94% do "FTP", então subir pra >100% do "FTP" quase sem intervalo de descanso foi cabuloso!

[Marcelo Marino]

Hahaha, esse treinos com intervalos curtos são assim.

[raulfragoso]

Dica do dia: não façam treinos de tiros curtos a 100% depois de comer paçoquinha com guaraná. O resultado pode não sair como esperado.

[marcoaleite]

Hummm rapaz. Cuidado em cair de cabeça assim nos treinos, nem sempre o resultado acontece como esperado. rsrs Comece sempre decrescente ou com uma recuperação um pouco maior para "sentir" o treino.

[tbortolotto]

O meu problema (e é um baita problema) é que andei ganhando uns quilos desde que me mudei. Faz três semanas. Rolaram alguns episódios de "depressão" por causa da nova rotina e principalmente pq deixei pra trás meus amigos do pedal e minha esposa (q agora só vejo nos finais de semana). Aí sabe como é né? Gordo que sou acabei por descontar na comida e chutei o pau da barraca bonito.

Agora que recomecei a pedalar o tempo não está ajudando nada. Pra quem não sabe, tem regiões aqui em SC que está chovendo a 40 dias seguidos! Aí me resta o rolo. Qdo começo a pedalar eu sei que eu preciso de um regenerativo, mas minha loucura pra querer voltar logo pro peso me angustia e eu acabo fazendo um workout medonho. Aí fudeu mesmo haha...

Mas hj acho que vou pular o rolo pq não vou ter mto tempo pra isso hj a noite. De qualquer forma preciso botar na cabeça que regenerativo não são junk miles.

[Marcelo Marino]

Aqueceu direito Tiago?

Para fazer um treino desses tem que aquecer bem, uns 15 minutos, com alguns tiros no meio.

[marcoaleite]

Dr., neste período de transição que você está pedale um pouco meio sem ligar para as métricas. Coloca um filme legal (sugiro o "O Escocês Voador", se ainda não viu vc vai gostar) e vai assistindo e rodando e curtindo um pouco. É bom para despertar o corpo e a mente para voltar na rotina de treinos.

Eu estou só no "free ride" fazem umas duas ou três semanas e curiosamente a prova que melhor andei foi na última onde não treinei nada! hahaha Prova plana com um puta ventão cruzado em um falso plano longo, uns 3 km. Fui para ajudar os parceiros da equipe e demos uma de Saxo-Tinkoff naquela etapa plana do TdF 2013, moemos na ponta e neste trecho de vento liguei o modo "Toninho" e o pelotão picou todo no vento cruzado! hahaha

[tbortolotto]

Sim. Aliás isso é uma coisa que venho aperfeiçoando. Sempre segui um aquecimento proposto pelo Coggan (oq inclui além de um tempo em L2 uns tiros de 3x1'+1' de cad alta/baixa não passando de L2), mas mudei pros protocolos que se vê no aquecimento de TT.

Tipo isso:


Só que na real eu não senti um efeito bom. Acho que carga faz menos efeito (em mim) que um tiro em altíssima cadência. Por isso prefiro aquecer os 15 min (sendo os 5 min só em L1 mesmo, pra girar) em L2 baixa e inserir alguns tiros (pelo menos uns 4) de 6-8 segundos em Max revolution. Num deles consegui atingir 165 rpm por 4-5 segundos (oq em "potência" daria em L6 alto). Eu gosto de fazer isso pq depois que o tiro acaba, além de sentir o efeito do aquecimento eu naturalmente desço pra uma cadência que me sinto confortável, mas não baixa (coisa entre 97-102 rpm). Qdo aquecia num progressivo (L2 a L5 em 8 min) mesmo mantendo uma cadência alta, na hora de ir pro intervalo eu sentia um "travamento" nas pernas. Qdo testei dar tiros usando alta carga a cadência não passava de 120-130 rpm e em seguida a tendência era retornar pra cadências mais baixas (coisa de 88-90 rpm). Tipo esse vídeo aí do Wiggo.. com a diferença que ele não termina o tiro em cadência baixa... logo volta pra uma alta cad.

phpBB [media]

Só que altar carga e média (pra alta) cadência me levavam à sensação de travamento de pernas tbm. Então atualmente o meu aquecimento preferido tem uns tiros violentos de cadência, mas numa carga mais leve que me permita atingir capacidade anaeróbica (L6).

[tbortolotto]

Dr., neste período de transição que você está pedale um pouco meio sem ligar para as métricas. Coloca um filme legal (sugiro o "O Escocês Voador", se ainda não viu vc vai gostar) e vai assistindo e rodando e curtindo um pouco. É bom para despertar o corpo e a mente para voltar na rotina de treinos.

Eu estou só no "free ride" fazem umas duas ou três semanas e curiosamente a prova que melhor andei foi na última onde não treinei nada! hahaha Prova plana com um puta ventão cruzado em um falso plano longo, uns 3 km. Fui para ajudar os parceiros da equipe e demos uma de Saxo-Tinkoff naquela etapa plana do TdF 2013, moemos na ponta e neste trecho de vento liguei o modo "Toninho" e o pelotão picou todo no vento cruzado! hahaha

haha! Toninho... pena que o motor do Panzerwagen tá meio descalibrado ultimamente =/

É uma ideia boa e o filme é mto legal mesmo.

[marcoaleite]

Aproveitando o gancho dos warm ups. Eu antes fazia um aquecimento progressivo indo de Z1 a Z3 e uns tirinhos no final. Aí não me sentia bem e mudei para este progressivo de Z1 a Z5 e não me senti muito legal também, mesmo para fazer TT, não sei se não acertei o time dos intervalos ou o que.
Depois de ler algumas coisas por aí, acabei montando um mix dos três, e no rolo faço agora 5min Z1, 5 min Z2, aí de Z3 até Z7 eu vou crescendo a cada 20/30 segundos, sendo que de Z5 até o final procuro trabalhar sempre acima de 105 rpm e finalizo girando leve. Já na rua, eu faço Z1/Z2 similar, porém depois eu incorporo alguns (3 a 5) sprints de 8 seg no máximo por 1 min em Z2 e finalizo rodando uns 3 min ou 5 min leve, o suficiente para o corpo se sentir legal.
Estes dois esquemas tem me dado boas condições para treinar, mesmo nos dias que eu estava um pouco mais pregado.

[Keeepz]

meu aquecimento é quase igual o do marco, com a diferença que de z5 em diante, não faço ideia de que zona estou.


Treino de hoje:
https://www.strava.com/activities/427216277" target="_blank - 110km com um amigo q tá voltando de cirurgia, fiquei com a cara no vento o tempo todo.
O interessante é "comparar" com esse pedal que fiz em março, que é uma época de ventos bem mais amenos:

https://www.strava.com/activities/271390692" target="_blank

Por não ter PM uma comparação efetiva fica difícil. Mas pela FC me recordo da diferença de sofrimento que era pra fazer esses 29 de média ( eu sempre rodava em z3 ou acima, pra essa velocidade, e da facilidade que é fazer 29 hoje, rodo praticamente z1.

Essas comparações de muito tempo é que me deixam muito feliz. Tanto essa como outras, mostram claramente a evolução chegando devagarinho a cada treino.

Ansioso pra acabar a base e torcer o cabo.

[Marcelo Marino]

Receita para aquecimento a gente encontra várias. Eu acho que é importante dar uma verificada no aumento da FC (inclusive para quem treina por potência) para saber se funciona.

Olhando o gráfico da FC, se formar uns 3 patamares (sendo o último maior que o segundo, maior que o primeiro), eu já acho válido.


Mais ou menos assim:
https://www.strava.com/activities/92265459" target="_blank

O aquecimento vai até 10 minutos (melhor se fossem 15 minutos). Com tiros a cada 5 minutos.

No caso ai 10 minutos eu acho que foram suficientes, veja que quando "estava valendo" a FC subiu uns 10 bpm só.

[tbortolotto]

Anteontem eu relatei meu maior pesadelo num treino em rolo. Hj eu posso dizer que aquilo não é páreo pra Sufferfest Revolver! Esse é insano mesmo. Eu prometi pro Marco que eu ia maneirar nesse período de transição (e eu vou!), mas fiz esse treininho só pra ver qual era. Mirei os intervalos em 110% do "FTP" (VO2Max) e não a +120% como se preconiza (AC), pois não tenho interesse em desenvolver capacidade anaeróbica no momento. Meu foco será desenvolver a capacidade aeróbica.

Do intervalo 10/15 em diante foi um suplício. Nos 15/15 eu simplesmente buguei... as pernas não obedeciam mais ahhaha. No intervalo 16/15 (pq o Sufferfest tem essas surpresas maravilhosas ¬¬) eu chamei Jesus de Jenésio... Destruição total: física e moral. Imagino como deve ser fazer esse treino em AC mesmo. Deve ser pra chorar sangue.

[marcoaleite]

Legal hein! veja o lado importante da coisa, você conseguiu completar! rsrs É um treino que provavelmente causou a depleção total do seu sistema glicolítico e ATP, por isso essa sensação de morto no final, visto que você trabalhou depois de 1/3 ou 1/2 do treino somente no sistema aeróbico. Importante ter se alimentado bem depois do treino para repor a energia. Um outro bom e talvez menos sofrível é fazer 3 sets de 5x 30s x 30s no máximo.

Este treino feito em Z6 é cabuloso! Eu recomendo! hehehe Veja como é importante a variação dos treinos e trabalhar fechando um ciclo melhorando a parte aeróbia e anaeróbia também. Por isso que eu não sou mais adepto da receita 2x20 - 7x3, principalmente para quem ter um pm a disposição.

[Keeepz]

2x20 e 7x3 são bons exercícios, mas fazer só isso, principalmente pra quem tem PM, é um desperdício de equipamento.

Fiquei muito tempo só nesses aí, já que eu não entendia muita coisa(ainda continuo não entendendo), mas para primeira temporada no ciclismo foi suficiente.
Agora vou trabalhar as falhas que encontrei pra melhorar pro ano que vem, e potencia anaerobica é uma delas...e não tem 7x3 e 2x20 e longo fds que resolvam!
Ahhh se tudo se resumisse a esses dois treinos...

[Leo Miau]

7x3, 2x20, forca em subida com rotação baixa e longo aeróbico, pra quem não faz treino nenhum é um puta treino, eu tenho feito isso, não tenho medidor de potência e fazer esse tiros curtos só no FC é bem difícil. Mas acho um ótimo começo.

[ftmonjardim]

2x20 e 7x3 são bons exercícios, mas fazer só isso, principalmente pra quem tem PM, é um desperdício de equipamento.

Fiquei muito tempo só nesses aí, já que eu não entendia muita coisa(ainda continuo não entendendo), mas para primeira temporada no ciclismo foi suficiente.
Agora vou trabalhar as falhas que encontrei pra melhorar pro ano que vem, e potencia anaerobica é uma delas...e não tem 7x3 e 2x20 e longo fds que resolvam!
Ahhh se tudo se resumisse a esses dois treinos...

Quais seriam os outros treinos a fazer ao inves de 7x3 e 2x20? Podiam deixar umas dicas,

[tbortolotto]

Marco deixa eu aproveitar o teu gancho pra filosofar uma coisa (desvirtuando o tópico de vez hahahaha) com o que venho estudado a algum tempo. Falamos em outro tópico mto sobre produção de lactato e acidez metabólica e sua relação com as vias independentes de O2 de geração de ATP. Algumas referências sugerem que qdo se treina abaixo do LT, vc estimula o corpo a produzir ATP por fontes dependentes de O2, mas não oriundas de glicose, como a gordura. A metabolização da gordura gera intermediários direto pro Ciclo de Krebs e Fosforilação Oxidativa, sem que haja produção de "acidez" pelas vias independentes de O2.

Quanto mais vc estimular o corpo com treinos acima de LT/VO2, ou seja, em AC (capacidade anaeróbica), mais vc limita as adaptações que levam a utilização de fontes alternativas ao glicogênio para produção de ATP. Em contrapartida, mais vc ensina o organismo a produzir lactato oq parece um contrassenso, mas qto mais lactato vc consegue transportar pro sangue maior é o clearance dele no músculo, permitindo com que a glicólise abasteça o músculo com energia pra potência necessária.

Onde eu quero chegar com isso?
Na minha atual opinião, existe uma balança entre a potência máxima em LT (FTP) e a gerada em AC, onde o aumento de uma faz diminuir a outra. Isso porque os regimes metabólicos de uma e de outra exigem fontes energéticas diferentes levando a adaptações diferentes. Enquanto é mais econômico, em LT, aprender usar gorduras e outras fontes independentes de glicogênio (mas dependentes de O2), em AC é exatamente o contrário. Entendo que "nem só de FTP vive o homem, mas de toda potência que sai da perna de Lance", pois pra vencer é necessário bem mais que só FTP. Mas se a gente pensar por esta via, fica fácil entender pq um top All-rounder dificilmente vai bater um cara forte de crono (q é uma máquina aeróbia) e ao mesmo tempo pode tomar na cabeça de um puncheur (q é uma máquina anaeróbia). Oq eu quero concluir é que: não dá pra abraçar o mundo todo; ou vc é 10 numa coisa e 2 na outra ou vc é 6 nas duas.

[marcoaleite]

É bem por aí Dr., não dá para ser bom em tudo no ciclismo, a não ser que esteja usando a gasolina GRID da BR. hahaha

O Coggan fala isso no livro ou no blog dele, eu li em algum lugar que não me lembro. Mas tem a ver com o Power Profile, se você é um cara com perfil de climber ou TT, não adianta querer ser um sprinter que você não vai se tornar um bom sprinter e ainda vai perder desempenho onde você tem alguma qualidade. Mas não quer dizer que não se deva treinar outras particularidades, pois em uma subida você precisa da força anaeróbica para desenvolver um ataque e um sprinter precisa da capacidade aeróbia para aguentar ficar na roda do seu embalador, por exemplo.

[russow]

É bem por aí Dr., não dá para ser bom em tudo no ciclismo, a não ser que esteja usando a gasolina GRID da BR. hahaha

O Coggan fala isso no livro ou no blog dele, eu li em algum lugar que não me lembro. Mas tem a ver com o Power Profile, se você é um cara com perfil de climber ou TT, não adianta querer ser um sprinter que você não vai se tornar um bom sprinter e ainda vai perder desempenho onde você tem alguma qualidade. Mas não quer dizer que não se deva treinar outras particularidades, pois em uma subida você precisa da força anaeróbica para desenvolver um ataque e um sprinter precisa da capacidade aeróbia para aguentar ficar na roda do seu embalador, por exemplo.

ta ai uma coisa que eu tenho duvida, como faz para descobrir qual o teu profile?

Friel fala que o bom é vc tentar trabalhar seus pontos fracos, pois eles são os grandes limitadores...mas e quando vc é ruim em tudo? vai la e treina tudo?

[ftmonjardim]

É bem por aí Dr., não dá para ser bom em tudo no ciclismo, a não ser que esteja usando a gasolina GRID da BR. hahaha

O Coggan fala isso no livro ou no blog dele, eu li em algum lugar que não me lembro. Mas tem a ver com o Power Profile, se você é um cara com perfil de climber ou TT, não adianta querer ser um sprinter que você não vai se tornar um bom sprinter e ainda vai perder desempenho onde você tem alguma qualidade. Mas não quer dizer que não se deva treinar outras particularidades, pois em uma subida você precisa da força anaeróbica para desenvolver um ataque e um sprinter precisa da capacidade aeróbia para aguentar ficar na roda do seu embalador, por exemplo.

ta ai uma coisa que eu tenho duvida, como faz para descobrir qual o teu profile?

Friel fala que o bom é vc tentar trabalhar seus pontos fracos, pois eles são os grandes limitadores...mas e quando vc é ruim em tudo? vai la e treina tudo?

[Marcelo Marino]

É bem por aí Dr., não dá para ser bom em tudo no ciclismo, a não ser que esteja usando a gasolina GRID da BR. hahaha

O Coggan fala isso no livro ou no blog dele, eu li em algum lugar que não me lembro. Mas tem a ver com o Power Profile, se você é um cara com perfil de climber ou TT, não adianta querer ser um sprinter que você não vai se tornar um bom sprinter e ainda vai perder desempenho onde você tem alguma qualidade. Mas não quer dizer que não se deva treinar outras particularidades, pois em uma subida você precisa da força anaeróbica para desenvolver um ataque e um sprinter precisa da capacidade aeróbia para aguentar ficar na roda do seu embalador, por exemplo.

ta ai uma coisa que eu tenho duvida, como faz para descobrir qual o teu profile?

Friel fala que o bom é vc tentar trabalhar seus pontos fracos, pois eles são os grandes limitadores...mas e quando vc é ruim em tudo? vai la e treina tudo?

Sempre tem alguma coisa que você é menos pior.

Um começo seria ver qual seu objetivo e o que dificulta para chegar nele.

Tem coisas que são genéticas mesmo, aí esquece. Um sprinter precisa de fibras musculares diferentes de um escalador. Um não vai conseguir fazer a função do outro por mais que treinem para isso.

[Keeepz]

Fiz só eles ano passado/esse ano e melhorei bastante, claro.
Pra quem treina sem objetivo, sem um plano, é muito melhor faze-los, claro.

2x20 e 7x3 são bons exercícios, mas fazer só isso, principalmente pra quem tem PM, é um desperdício de equipamento.

Fiquei muito tempo só nesses aí, já que eu não entendia muita coisa(ainda continuo não entendendo), mas para primeira temporada no ciclismo foi suficiente.
Agora vou trabalhar as falhas que encontrei pra melhorar pro ano que vem, e potencia anaerobica é uma delas...e não tem 7x3 e 2x20 e longo fds que resolvam!
Ahhh se tudo se resumisse a esses dois treinos...

Quais seriam os outros treinos a fazer ao inves de 7x3 e 2x20? Podiam deixar umas dicas,

Eu acho que não exista uma receita de bolo.
Pra quem corre muito criterium, só esse 7x3 vai deixar a desejar pra esse cara (como deixou pra mim, pancadas até 1min eu afogo rapidamente, em saídas de curva, subidinhas curtas etc)
Tem que ver onde vai ser mais exigido, o que a prova pede, e treinar em cima disso.
Dizer: "faça isso e isso", aleatoriamente, é complicado. Quem tem PM mesmo é que se beneficia disso, pois consegue saber onde precisa melhorar mais facilmente, se é até 1min, 3, 5, etc..e montar o treino pra isso.

[tbortolotto]

Eu não tenho PM, mas uso mto o rolo. Pra mim o "TrainerRoad de pobre" que fiz pra mim tá me atendendo bem haha. Não é preciso como um PM, mas é bem mais norteador que FC.

[Keeepz]

Eu não tenho PM, mas uso mto o rolo. Pra mim o "TrainerRoad de pobre" que fiz pra mim tá me atendendo bem haha. Não é preciso como um PM, mas é bem mais norteador que FC.

Eu li vc falando do seu TR de pobre uauehauhea.
Mas é bem interessante sim, melhor do que nada!

Eu no rolo, minha FC é sinistramente estranha. Fazia bem 3 meses que não usava o rolo, mas o tempo apertou, e ontem e hoje já vão se somar 3h30min de rolo

[tbortolotto]

Meu primeiro pedal com potência!
https://www.strava.com/activities/429802756" target="_blank

A natureza estocástica da potência mesmo usando 3s - avg. me deu nos nervos, mas com o tempo acho que vou entendo como melhorar meu pacing. Pena que não deu pra encontrar um bom trecho pra fazer uma prévia do teste de 20 min, pq nas descidas eu baixava mto da potência que tentei colocar no plano. O PB de 20 min no Garmin deu 247 W. Isso daria uns 235 W de FTP. Mas tenho a sensação que no teste vou conseguir manter uma potência mais alta.

Que venha o final de semana!!! Vou pra BR101 pra aferir meu FTP!

[Keeepz]

Pedi pra te seguir no strava, acompanharei seus treinos.

Acho que nesse começo, é pedalar por pedalar e apenas olhar os watts pra ir acostumando. Deve dar nervoso mesmo ver que a potencia não segue os mesmos moldes da FC em questão de variação kkk