Treinamento de Base para Machos

[Filipe C]

Comecei a treinar com assessoria há pouco e estou fazendo base (mais ou menos base na real. Temos tentado colocar como meta FC de até 150bpm que seria 75% do meu máximo).

Fiquei com uma dúvida.

Qual o prejuízo que eu teria ao fazer pedais mais "for fun" sem cuidar muito a frequência no meio desse período?
E será que saio perdendo se eu fizer um treino em subida nessa fase?
O coach colocou um treino de subida amanhã para mim, mas faz recém umas 3 semanas que eu tô nesse esquema de fazer essa "base não muito base minha " kkk

[Filipe C]

https://www.strava.com/segments/5526669" target="_blank


A subida em questão é essa e a ideia é subir 3 vezes em pé e 3 vezes sentado.

[PAF]

Filipe,

Esse negócio de ficar limitado a uma porcentagem da FC máxima eu acho ultrapassado. Tudo que eu lí de moderno mostra que a base depende muito de seus objetivos, sua faixa etária, seu tempo disponível, etc. Você pode treinar base fazendo tiros e mesmo assim seu treino ser em Z2 na média. A meu ver, o importante é condicionar as fibras tipo I para esforços de longa duração.

Eu questiono a validade dessa consultoria.

[Filipe C]

Filipe,

Esse negócio de ficar limitado a uma porcentagem da FC máxima eu acho ultrapassado. Tudo que eu lí de moderno mostra que a base depende muito de seus objetivos, sua faixa etária, seu tempo disponível, etc. Você pode treinar base fazendo tiros e mesmo assim seu treino ser em Z2 na média. A meu ver, o importante é condicionar as fibras tipo I para esforços de longa duração.

Eu questiono a validade dessa consultoria.

PAF,
tem algum texto para me indicar ou algo do tipo?
Confesso que faz muito tempo que não entro no assunto.

Faço ainda outros exercícios, como funcional 2x por semana, entre outros, como subidas de escada controlando a FC ou com algum peso.

[tbortolotto]

Filipe,

Esse negócio de ficar limitado a uma porcentagem da FC máxima eu acho ultrapassado. Tudo que eu lí de moderno mostra que a base depende muito de seus objetivos, sua faixa etária, seu tempo disponível, etc. Você pode treinar base fazendo tiros e mesmo assim seu treino ser em Z2 na média. A meu ver, o importante é condicionar as fibras tipo I para esforços de longa duração.

Eu questiono a validade dessa consultoria.

PAF,
tem algum texto para me indicar ou algo do tipo?
Confesso que faz muito tempo que não entro no assunto.

Faço ainda outros exercícios, como funcional 2x por semana, entre outros, como subidas de escada controlando a FC ou com algum peso.

É eu ia falar isso sobre FC máxima. Hj o mínimo é se orientar por FC no limiar do lactato (LTHR). Te mando via Facebook o livro do Friel. Foi por onde comecei.

[PAF]

Aqui e aqui

[Adriano]

Pra quem pretende montar um plano de treinamento de base e não tem ideia de como estruturar a rotina de treinos, nem tem como pagar uma assessoria pra isso, aqui vai uma ajuda:

https://goo.gl/qEuUsX" target="_blank
Link com o capítulo 9 do livro The Cyclist's Training Bible, do Joe Friel. Nesse capítulo ele dá o passo a passo de como montar sua rotina de treinos.

Primeiramente, você precisa saber sua disponibilidade de tempo para treinamento por ano. Vá até a página 101 do livro, na tabela 8.5 - Weekly Training Hours. Lá tem a distribuição de horas de treino por semana para cada período. Você pode escolher de 200 a 1200 horas anuais.

O segundo passo é montar a planilha, com a divisão das horas de treino em cada dia e semana. Pra distribuir as horas por dia, conjugue as informações da tabela 8.5 com a 9.1 - Daily training hours (pág. 125).
Por exemplo, uma semana prevê um volume de treinos de 8 horas. A divisão dessas 8h entre os sete dias da semana fica assim: 2:30 / 1:30 / 1:30 / 1:30 / 1:00 / off / off. O maior volume é o longão do final de semana, os outros você vai distribuindo de acordo com o volume proposto pra cada dia conforme o período (página 119 até a 123).

Depois de distribuir as horas, é hora de preencher a planilha com os exercícios correspondentes a cada dia/período (workout options by code). Os exercícios estão classificados por códigos (E1, E2, E3, F1, F2, F3...). Da página 112 até a 118 tem a descrição de cada exercício, com as orientações de cada um (zona, cadência, intervalos, etc).

Nesse link https://goo.gl/1004kT" target="_blank tem uma cópia da planilha que eu estou fazendo pros meus treinos de base. Abrange a preparação, base, build, peak, race e transição, num total de 25 semanas. Está preenchida até a base 3, serve de exemplo pra quem continuar perdido após a leitura do material acima. Minha planilha está estruturada pra uma carga de treino de 400 horas anuais. A única alteração que fiz na distribuição das horas foi adicionar mais meia hora nas semanas de recuperação (4ª semana da Base 1, Base 2 e Base 3) pra ficar com só dois day off em vez de três.

Essa programação do capítulo 9 abrange metade do ano, desde o período de base até a transição após a corrida alvo do ano. O que fazer depois disso está nos outros capítulos do livro. Eu pensava em escanear o livro todo, mas depois vi que isso ia me tomar muito tempo, sem contar que o livro começou a soltar algumas folhas de tanto abrir as páginas até o talo pra colocar no scanner. É o que deu pra fazer, galera. Quem quiser dar prosseguimento aos treinos pode comprar a versão eBook Kindle do livro na Amazon, tá saindo por 46 dilmas.

Agora vamos treinar!

[tschroder]

PAF, XARÁ, o Friel fala em base na zona cardiaca 2, que pode ser o que o colega aí está a fazer. As subidas podem ter relacao com o treino de forca muscular.

[Adriano]

http://www.lronman.ru/docs/CyclistBible3.pdf" target="_blank

Livro completo, 3ª edição.

[tbortolotto]

Sugiro dar uma olhada nesse vídeo!

phpBB [media]

[tschroder]

Livro completo = TOP!!!
VÍDEO = TOP!!!
THANKS!!!

[Adriano]

O livro completo que eu linkei aí encima foi escaneado como imagem. Quem quiser transformá-lo em texto pesquisável, baixe o leitor de pdf PDF-XChange Viewer, que tem um OCR embutido. Funciona!

[RodrigoVGA]

Valeu Adriano, pelas dicas e materiais!

Me ajudou muito!

Abs!

[RodrigoVGA]

Pessoal

Dei uma lida no livro do Friel (tentei, pois meu inglês é fraquíssimo) e dei uma lida completa nesse tópico.

Estou montando uma planilha o mais completa possível, com todas as informações que estou conseguindo, testes, gráficos para acompanhar desempenho e tabela com os treinos.

Pretendo fazer uma base bem feita e por enquanto vai ser baseada em FC somente. Futuramente pretendo comprar um rolo e um medidor de cadência. E assim por diante.

Separei meus períodos de base da seguinte forma:



Período Horas Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
"Base 1
1 semana" 10:00 Descanso 01:00 01:30 01:30 01:00 02:00 03:00

"Base 1
2 semana" 12:00 Descanso 01:00 02:00 02:00 01:30 02:30 03:00

"Base 1
3 semana" 13:30 Descanso 01:00 01:30 02:30 02:00 03:00 03:30

"Base 1
4 semana" 07:00 DescansoDescanso 01:00 01:00 01:30 01:30 02:00

"Base 2
1 semana" 10:30 Descanso 01:00 01:30 02:00 01:00 02:00 03:00

"Base 2
2 semana" 12:30 Descanso 01:00 02:00 02:00 01:30 02:30 03:30

"Base 2
3 semana" 14:00 Descanso 01:00 02:00 02:30 01:30 03:00 04:00

"Base 2
4 semana" 07:00 DescansoDescanso 01:00 01:00 01:30 01:30 02:00

"Base 3
1 semana" 11:00 Descanso 01:00 01:30 01:30 02:00 02:00 03:00

"Base 3
2 semana" 13:00 Descanso 01:00 02:00 02:00 01:30 03:00 03:30

"Base 3
3 semana" 15:00 Descanso 01:00 02:30 03:00 01:30 03:00 04:00

"Base 3
4 semana" 07:00 DescansoDescanso 01:00 01:00 01:30 01:30 02:00


Agora preciso distribuir os treinos de acordo com o planejado:

Base 1 = Resistência (Z2) / Velocidade (cadência)
Base 2 = Resistência (Z2) / Velocidade (cadência) / Força
Base 3 = Resistência (Z2) / Velocidade (cadência) / Força


Sobre treinos, eu encontrei esses:

Resistência:
Correr
Pedalar por longo tempo - Z2 (acima de 3 horas)
Pedalar 30 minutos com 60-70rpm e logo após 30 minutos em 100rpm
Pedalar 40 km em cadência 100rpm (39x16) com rítmo constante

Força:
Marcha pesada - 2 repetições de 2 minutos / descanso de 4 minutos após cada repetição (Z4 - Z5b)
Subir sentado - 2 repetições de 2 min / descanso de 4 minutos após cada repetição (Z4 - Z5b)

Velocidade:
Marcha leve - Alta cadência (acima de 140rpm) - 3 repetições de 30s / descanso de 2 minutos após cada repetição
Pedalar 2 km forte em marcha (53x16) 105rpm e 2 km em marcha (39x16) rítmo leve [6x]

Resistência Muscular:
Marcha Intermediária - 4 repetições de 6 minutos / descanso de 2 minutos cada repetição [2x] (Z4 - Z5a)
Pedalar 5 minutos em pé e descansar durante 20 minutos

Resistência Aeróbica:
Marcha intermediária - 5 repetições de 5 minutos / descanso de 3 minutos após cada repetição (Z5b)*
Marcha Intermediária - 4 repetições de 40 segundos / descanso de 20 segundos após cada repetição [4x] (Z5a - Z5b)*

Potência:
Marcha pesada - 10 repetições de 8 segundos / descanso de 80 segundos entre as repetições


As dúvidas são:

Estou no caminho certo do planejamento? Esses tipos de treinos estão corretos? Alguém pode indicar mais alguns?

Abs!

[Magnus]

Rodrigo, tem vários estudos sobre base em Sweet Spot, isso te faz economizar um tempo bom. Os treinos em Z2, pelo que tenho lido, fazem mais efeito com duração maior. Por exemplo, pra base talvez seja mais interessante um treino de 3h, do que 3 treinos de 1h. 1h em Z2, eu praticamente acabei de aquecer...

[elgleidson]

Ah se eu pudesse dispor de tudo isso de tempo pra poder treinar e pedalar

[FIDA]

Rodrigo, tem vários estudos sobre base em Sweet Spot, isso te faz economizar um tempo bom. Os treinos em Z2, pelo que tenho lido, fazem mais efeito com duração maior. Por exemplo, pra base talvez seja mais interessante um treino de 3h, do que 3 treinos de 1h. 1h em Z2, eu praticamente acabei de aquecer...

Para os treinos em Z2 serem efetivos, tem que ter no minimo 2 horas.

[RodrigoVGA]

Rodrigo, tem vários estudos sobre base em Sweet Spot, isso te faz economizar um tempo bom. Os treinos em Z2, pelo que tenho lido, fazem mais efeito com duração maior. Por exemplo, pra base talvez seja mais interessante um treino de 3h, do que 3 treinos de 1h. 1h em Z2, eu praticamente acabei de aquecer...

Para os treinos em Z2 serem efetivos, tem que ter no minimo 2 horas.

Na verdade, os treinos em Z2 seriam realizados nos domingos em que o tempo para treinar é maior. Mas confesso que estava pensando em fazer pelo menos um na semana com o tempo inferior a 2 horas. Vou descartar esse tipo de treino na semana então.

Magnus, para esse treino de resistência em SS existe um tempo mínino para ter resultados? 1hora está bom?

Abs!

[Leo Miau]

Esse relações de marcha x cadência tem que ser analisadas, eu por exemplo não consigo no plano manter 2min de 53X16 a 105rpm. Acho que tem que ser focar na zona, cadência e tempo, e ver o que se encaixa na relação.

[Adriano]

Rodrigo, tem vários estudos sobre base em Sweet Spot, isso te faz economizar um tempo bom. Os treinos em Z2, pelo que tenho lido, fazem mais efeito com duração maior. Por exemplo, pra base talvez seja mais interessante um treino de 3h, do que 3 treinos de 1h. 1h em Z2, eu praticamente acabei de aquecer...

Para os treinos em Z2 serem efetivos, tem que ter no minimo 2 horas.

Mas o Friel diz pra fazer Z2 independentemente do tempo. Ele distribui os treinos em vários dias da semana, em vez de concentrar em poucos dias. Dependendo do tempo que a pessoa tem disponível, tem dias que ele prevê treino em Z2 de 1 hora (meu caso, 400h por ano). Pra mim é puxado fazer treinos de 2h durante a semana, as vezes que faço tenho que acordar muito cedo, às 4:30, porque tenho que estar de volta em casa até às 7:00. Nesses dias vou treinar sem estar bem descansado e fico com sono durante o dia. Pra mim, que tenho pouca disponibilidade de tempo, é melhor distribuir a carga horária em treinos mais curtos durante a semana, e deixar os treinos longos para os finais de semana.

[Magnus]

Rodrigo, tem vários estudos sobre base em Sweet Spot, isso te faz economizar um tempo bom. Os treinos em Z2, pelo que tenho lido, fazem mais efeito com duração maior. Por exemplo, pra base talvez seja mais interessante um treino de 3h, do que 3 treinos de 1h. 1h em Z2, eu praticamente acabei de aquecer...

Para os treinos em Z2 serem efetivos, tem que ter no minimo 2 horas.

Mas o Friel diz pra fazer Z2 independentemente do tempo. Ele distribui os treinos em vários dias da semana, em vez de concentrar em poucos dias. Dependendo do tempo que a pessoa tem disponível, tem dias que ele prevê treino em Z2 de 1 hora (meu caso, 400h por ano). Pra mim é puxado fazer treinos de 2h durante a semana, as vezes que faço tenho que acordar muito cedo, às 4:30, porque tenho que estar de volta em casa até às 7:00. Nesses dias vou treinar sem estar bem descansado e fico com sono durante o dia. Pra mim, que tenho pouca disponibilidade de tempo, é melhor distribuir a carga horária em treinos mais curtos durante a semana, e deixar os treinos longos para os finais de semana.

Então, o "nosso" caso é o de 99%, falta de tempo. Aí que entram os treinos mais curtos em SS ao invés de Z2. Pelo que tenho visto, ou vc tem 10h semanais pra dividir em 4 treinos entre 2 e 3h, ou faz mais curtos em SS durante a semana e Z2 mais longo no final de semana.

[Magnus]

Rodrigo, tem vários estudos sobre base em Sweet Spot, isso te faz economizar um tempo bom. Os treinos em Z2, pelo que tenho lido, fazem mais efeito com duração maior. Por exemplo, pra base talvez seja mais interessante um treino de 3h, do que 3 treinos de 1h. 1h em Z2, eu praticamente acabei de aquecer...

Para os treinos em Z2 serem efetivos, tem que ter no minimo 2 horas.

Na verdade, os treinos em Z2 seriam realizados nos domingos em que o tempo para treinar é maior. Mas confesso que estava pensando em fazer pelo menos um na semana com o tempo inferior a 2 horas. Vou descartar esse tipo de treino na semana então.

Magnus, para esse treino de resistência em SS existe um tempo mínino para ter resultados? 1hora está bom?

Abs!

Eu deixo pra fazer esse tipo de treino no rolo, acho mais tranquilo de manter porque não rolam os inconvenientes da rua. No rolo, os treinos SS que faço são de 1h sim, alguns de 1h30min no máximo. 2x20 em SS é um treino campeão, por exemplo, e fica ali pela 1h10min, dependendo da duração da recuperação que faço no dia.

[PAF]

Quem tem menos de 8h disponíveis para treinar por semana, vive dormindo pouco, compromissos com a família e já passou dos 40, deve optar por desenvolver a base com treinos em SS. Há artigos que mostram que os ganhos de performance e condicionamento são melhores.

[tbortolotto]

Quem tem menos de 8h disponíveis para treinar por semana, vive dormindo pouco, compromissos com a família e já passou dos 40, deve optar por desenvolver a base com treinos em SS. Há artigos que mostram que os ganhos de performance e condicionamento são melhores.

Tem como disponibilizar os títulos desta literatura? Fiquei curioso!

[ftmonjardim]

Quem tem menos de 8h disponíveis para treinar por semana, vive dormindo pouco, compromissos com a família e já passou dos 40, deve optar por desenvolver a base com treinos em SS. Há artigos que mostram que os ganhos de performance e condicionamento são melhores.

Concordo 100%

[RodrigoVGA]

Na verdade, os treinos em Z2 seriam realizados nos domingos em que o tempo para treinar é maior. Mas confesso que estava pensando em fazer pelo menos um na semana com o tempo inferior a 2 horas. Vou descartar esse tipo de treino na semana então.

Magnus, para esse treino de resistência em SS existe um tempo mínino para ter resultados? 1hora está bom?

Abs!

Eu deixo pra fazer esse tipo de treino no rolo, acho mais tranquilo de manter porque não rolam os inconvenientes da rua. No rolo, os treinos SS que faço são de 1h sim, alguns de 1h30min no máximo. 2x20 em SS é um treino campeão, por exemplo, e fica ali pela 1h10min, dependendo da duração da recuperação que faço no dia.

Magnus, esse tipo de treino não é mais indicado para ganho de resistência muscular ao invés de resistência?

No livro ele (Friel) aconselha a fazer crosstraining no início da base 1, quando os horários distribuídos ao longo da semana são menores. E com o passar dos desenvolvimento das bases os horários para os treinos no dia-a-dia vão aumentando possibilitando mais treinos acima de 2 horas de duração. Tudo isso baseado em treinos em Z2.

Sei que Mtb não pode ser considerado bem um crosstraining em relação as roads, mas será que eu não poderia fazer alguns desses pequenos intervalos de treinos (inferior a 2h de duração) na semana praticando mtb de leve, só para dar um estímulo no coração, artérias e pulmão?

Quem tem menos de 8h disponíveis para treinar por semana, vive dormindo pouco, compromissos com a família e já passou dos 40, deve optar por desenvolver a base com treinos em SS. Há artigos que mostram que os ganhos de performance e condicionamento são melhores.

Interessante!

Mas esses ganhos são melhores por que a pessoa não tem o tempo necessário para fazer um base em Z2, certo? Pois nesse caso como não tem tempo suficiente para desenvolver a resistência da maneira adequada é melhor se concentrar na resistência muscular. Sim ou não?

Abs!

[PAF]

Segue:

1) Respiratory muscle training increases cycling endurance without affecting cardiovascular responses to exercise
2) Endurance performance as an Exercise limiting factors..
3) Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men
4) Effects of respiratory muscle endurance training on ventilatory and endurance performance of moderately trained cyclists.

P.

[RodrigoVGA]

Obrigado PAF!

Esse final de semana vou traduzindo aos poucos para entender certinho.

Abs!

[PAF]

Cara, leia Carmichael que é mais negócio. Ou este blog.

[Keeepz]

Eu não fiz uma base propriamente dita.
Fiz pelo menos dois treinos de endurance acima de 3hs por semana, alguns 2x20LT, outros 7x3, etc, receitas de bolo.
O que eu percebi de melhora com isso em quase 4 meses (mais dois meses de algo que não posso chamar de build):


-Vascularização principalmente nas pernas, coisa que não era visível. Tem horas que parecem teias de aranha nas minhas coxas.
-Diminuição do esforço pra uma mesma velocidade. Se antes pra um treino com 30 de média na época dos ventos fracos eu rodava em z3/z4, hoje, com ventos até mais fortes, tenho rodado apenas em z1 com alguns picos em z2 (zonas do Friel). Se partir pra Z3/Z4 já sobe pra 36~38kmh, conseguindo rodar assim por pelo menos duas horas, coisa que eu não fazia nem durante uma hora rodando no LT.
-Frequencia cardíaca em repouso tem muito tempo que não confiro, mas agora enquanto digito esse post, está oscilando entre 46-48bpm.

Vale MUITO a pena dar uma treinada com foco, a melhora realmente é absurda. Mas o esforço pra manter a disciplina tb é alto.
Perdi as contas de quantas vezes por semana acordei 3:50 pra ir girar antes do trabalho por falta de tempo.






Planejo fazer outra "Base" agora no fim do ano, pra melhorar ainda mais o motor, e pra 2016 quem sabe, já rodar num nivel mais alto.
E só tenho a agradecer por TUDO que li nesse forum, se não fosse vocês, eu ainda tava na mesmisse, muito mais fraco do que ainda sou.