Treinamento de Base para Machos

[elgleidson]

https://www.facebook.com/video.php?v=613620045449804

phpBB [media]

Não vi todo o vídeo e não entendo muito de fisiologia do exercício, mas me parece que este método do cara tá muito errado.

- O cara já começa a primeira semana de base com força lá em cima??? Isso é pra quem já está treinado correto? Senão só vai dar lesão e o cara vai ficar de molho algumas semanas.
- Mesma coisa pra endurance. O cara já começa a primeira com endurance no máximo! Imagina um cara destreinado querendo fazer 5, 6hs de pedal assim, do nada? Me parece que também é pra alguém já treinado.
- 2 semanas de musculação (na máxima intensidade) só vai te dar lesão e nada além disso.
- Depois disso o cara começa a fazer um treino de força mais específico, em cima da bicicleta. Tipo subidas longas! Subidas longas??? Sério? Isso é treino de força???

Não sei não, mas acho que o cara tá confundindo mais as coisas do que eu.

[marcoaleite]

No video concluem uma coisa que eu já falei aqui varias vezes, inclua subidas Z3, sweet spot, variações de cadência, etc, não fiquem só rodando. Tem que ter variação nos treinos, na base idem.

Eu sempre entendi base como um período onde se trabalha os cantos daquele famoso triângulo do Friel (foi ele quem criou? nem sei, mas enfim, vcs sabem qual é). Nunca interpretei "fazer base" como "rodar horas em z2 e não fazer nada além disso". Eu, pelo menos, considero 2x20 (z4) e 7x3 (z5) como parte da base, por isso eu estou eternamente na base hahahahaha.

Já subidas eu acho que depende muito. Se for realmente um treino de subida, aí pra mim já não é mais base, já é estar fazendo um trabalho mais específico.

Depende de como se sobe Gleidson. Se subir Z4 ou mais já seria específico building mesmo, agora subir por exemplo máximo Z3 pode ser feito na base. É uma das formas de trabalhar as pontas do triângulo lá. Já fazer 7x3, 2x20 já foge da base, um exemplo, pegar um cara que treina, mas parado um mês e colocar ele para fazer um 7x3 junto com um cara que vem rodando, mas em "base". Ambos com nível similar, o rodado vai ter uma resposta melhor do treino do que o ciclista parado.
Agora eu preciso ler aquele livro do Time Crushed para cruzar algumas coisas também. O Monja seria uma boa cobaia para testarmos os conceitos do Carmichel! rsrsrs

[ftmonjardim]

oque eu tenho feito na minha RIDICULA BASE é juntar treino de força, tentar subir rachando de coroão tudo oque for até 5%. tem me ajudado muito, percebi muita melhora na força.

[samuelgouvea]

olha... eu ainda acho que treinos longos em ritmo leve são absolutamente essenciais, ao menos pra mim.

senti uma melhora absurda realizando esse tipo de treino junto com uma pequena mudança na dieta (aumento da proporção de gordura e diminuição de carbos de alto índice glicêmico) na véspera do treino.

a idéia é converter meu motor a carboidrato num motor diesel, ou seja, aumentar a proporção de gordura na produção de energia.

eu vinha a mais de um ano estacionado em 8% de BF (body fat), e depois de executar esse esquema consegui baixar pra 6,5% - segundo um amigo, médico ortopedista e parceiro de pedal, pode ser erro na medição, ressalto.

[marcoaleite]

Eu acho que é bom também, fiz vários treinos somente assim, mas acho que tem um limite e após um período x de semanas não pode virar regra. Creio que como uma base 1 por exemplo ajude, depois tem que começar a otimizar.

Mudando de pato para ganso, depois de um ano nesta indústria vital, consegui atingir 70 de CTL. Porém deve cair novamente ao entrar na semana de manutenção. rsrs

[samuelgouvea]

70 de CTL?

Das duas uma... ou esse negócio de trimp é relativo e pessoal, ou com power meter os resultados são bem diferentes....

usando faixas customizadas de hr o meu bateu em 102 e usando as faixas do gc já atingi os 109.

e óbvio que sou um pangaré manco perto de vc marco...

(edit: valores de CLT conferidos e corrigidos)

[PH]

Eu to quase fechando o terceiro bloco de base (+/-10 semanas) e to chegando a 100 de CTL. Começou com 75, entao um degrau de +/-3 de CTL de aumento por semana, constante.

[elgleidson]

Qual seria equivalente ao CLT usando TRIMP? Trimp Long Term Stress, certo? Então acho que é meio falho por HR, pois eu só to treinando sábados e domingos e meu TRIMP Long Term Stress está beirando os 100, e caindo para em torno de 90 durante a semana (onde não treino). Ou então eu sou algum alienígena kkkkkkkkkkk

[marcoaleite]

Então, sai de um CTL de 49 em 01/12 quando comecei a fazer a "base" e cheguei ontem nos 70.



Tem uma queda no período do ano novo onde viajei e folguei uns dias, agora esta semana será regenerativa para dar uma aprumada na carcaça, pois domingo vai ter treino de montanha de verdade se tudo der certo.

Eu acho que não tem uma "equivalência direta" entre o CTL usando potência e o TRIMP usando o HR. Vou gerar um gráfico por TRIMP para ver o que acontece.

[marcoaleite]

Este seria os últimos 28 dias pelo TRIMP.

[elgleidson]

Números bem diferentes, mas a tendência é bem parecida.

Espero que este ano eu compre um PM - um 4iii Mas eu estou num dilema: comprar uma MTB ou comprar um PM

[Magnus]

Então, acho que o que vale é a evolução, valores absolutos fica difícil porque isso vai depender de teste muito preciso para calcular as zonas, o que é muito difícil fora de um laboratório. Mesmo tendo calculado as zonas direito, se um configurá-las pelo Friel e outro pelo Coogan, já é bem provável de dar valores diferentes... Eu dou atenção apenas a quantos porcento eu evolui.

[elgleidson]

Então, acho que o que vale é a evolução, valores absolutos fica difícil porque isso vai depender de teste muito preciso para calcular as zonas, o que é muito difícil fora de um laboratório. Mesmo tendo calculado as zonas direito, se um configurá-las pelo Friel e outro pelo Coogan, já é bem provável de dar valores diferentes... Eu dou atenção apenas a quantos porcento eu evolui.

Perfeito Magnus, também penso assim. E neste ponto eu fico feliz por ter evoluído nos últimos meses, mesmo tendo estagnado um pouco no último mês por falta de treino.

[Magnus]

Eu estava vindo bem até dezembro, mas janeiro foi péssimo e meu CTL caiu 33%.

[samuelgouvea]

33%?

vc tá usando "trimp 100" magnus?

usando o trimp 100 o meu gráfico fica assim:



a linha azul vertical indica o meu melhor momento....


aliás, bem que a gente podia mover esses posts sobre trimp pro tópico específico, não?

[Magnus]

33%?

vc tá usando "trimp 100" magnus?

usando o trimp 100 o meu gráfico fica assim:

[ Imagem ]

a linha azul vertical indica o meu melhor momento....


aliás, bem que a gente podia mover esses posts sobre trimp pro tópico específico, não?

Sim, foi de 69% no dia 2 de janeiro para 46%...



Concordo, vou pedir para o Gili mudar de tópico. Se algum moderador ver antes...

[PAF]

Fala Cambada!

Eu iria abrir um tópico sobre Seratonina, treinamento e detox, mas resolví dar uma fuçada se havia outro tópico semlhante e lembrei que faz algum tempo que nã posto nada por aqui.

Primeiro, vamos à liturgia: Passou 2014, veio as férias com um volume relativamente bom, FTP medido ficou em 211W e em abril voltei à base. Logo de cara, no dia 04/04 eu visitei o "reality checkpoint" e percebí que estava sem nenhum condicionamento neuromuscular. Girar em 90 rpm tinha se tornado um sacrifício. Manter uma potência aceitável por mais de 5 min, um desespero.

Voltei à carga com treinos em SS bem específicos. Tempo limitadíssimo fez eu tentar uma nova abordagem de condicionamento. A idéia era esquecer a base aeróbia para 240 min e focar no tempo médio de pedal (provas) que eu faria, privilegiando a resistância muscular (tipo IIa).

Valeu muito à pena. Acabando Base 2, com resultados expressivos, embora ainda não aferidos. O que eu percebí bem foi a adequação cardíaco-pulmonar em um novo patamar. Minha FC média está caindo muito em relação ao passado, enquanto que a máxima continua lá, firme e forte.

Mas o tempo é implacável e cobra seu preço. Recuperar aos 43 anos é muito mais complicado que aos 35-37. Ontem eu fui atrás de ajuda profissional e ouví algo que já esperava. Preciso dormir. Não dormir mais, eu preciso dormir mesmo.

A seratonina é fundamental para a liberação de HGH e testosterona. E a minha qualidade de sono está péssima. Saí com uma lista de 63 exames para fazer. Noves fora as requisições do Dr. Souza, proctologista.

Grande abraço.

P.

[Wanderson Mata]

Tá ai um problema sério que tenho PAF
Não consigo dormir antes das 22:3, acordar antes das 6:00 é sacrificante, treinar cedo não consigo, já a noite rendo melhor, mesmo tendo um dia puxado de trabalho.
Ai mora o dilema, para treinar a noite, só depois das 20hs, acabando as 22, só consigo dormir depois das 0h.
Durante o sono tenho duas vertentes, ou acordo várias vezes e as vezes levo mais de 30min para conseguir dormir de novo, ou desabo e não acordo para nada

[ftmonjardim]

eu além de dormir pouco, não tenho uma rotina de sono, por exemplo, hoje acordei as 5 da manhã, amanhã vou acordar as 7 para pedalar e no outro dia as 2 da manhã para trabalhar, impossível manter uma rotina de 8 horas de sono.

[Magnus]

Eu tenho dormido tão pouco nos últimos meses que semana passada escolhi um dia que não tinha que trabalhar cedo para acordar sem despertador, deixar rolar. Dormi 7h30min e ainda acordei com as costas doendo e a cara inchada de "tanto dormir". E não é sacanagem minha, tá feia a coisa por aqui... tenho dormido em média de 5 a 6h por noite; quando pedalo cedo, umas 4...

[Lourenço]

Manos, não entendo nada de treinamento.

Era corredor até outro dia (e me saí muito bem no esporte, resultados expressivos para um esportista (ou atleta mais do que amador)).

Acontece que abandonei a MTB, comprei uma Speed Cannondale e comecei a pedalar.

Treino em torno da lagoa do Taquaral em Campinas, trajeto de 6km, duas subidinhas mais chatas e suas descidas e o resto plano.

Tenho ido todo dia lá e andado entre 24 e 30Km (4 ou 5 voltas).

Alguém pode me falar se é pouco? Se é tosco? Se to no caminho? Onde encontro umas planilhas pra me orientar?

Não tenho cardio-frequencímetro e nem pretendo adquirir; Nos meus treinos de corrida sempre fui contra gadgets e usava apenas um relógio tosco pra medir meus tempos. Sempre segui planilhas, treinos intervalados, extensivos e intensivos, contínuos e longos.

Mas no ciclismo não sei nem por onde começar.

Confesso que apenas agora estou conseguindo andar sem trocar tanto de marcha e conseguindo me manter mais no volantão.

Alguém pode dar umas dicas de volume por dia? Volume semanal? Nem vou entrar no mérito da velocidade, pq ainda to fortalecendo a pedalada..

Valeu galera.

[Storopoli]

Professional - 20-30h/semana
Amador competitivo - 10-20h/semana

Lembrando que geralmente se observa algo como 80/20 na relacao de intensidade. 80 abaixo do limiar de lactato e 20 acima.

Mas tudo depende do seu objetivo. Você quer perder peso, ser competitivo, disputar sprint, subir montanhas rápido, andar longas distâncias? Defina seu objetivo e com base nisso pense nas experiências que você terá que simular no seu treino para alcançar seu objetivo.

[Lourenço]

Professional - 20-30h/semana
Amador competitivo - 10-20h/semana

Lembrando que geralmente se observa algo como 80/20 na relacao de intensidade. 80 abaixo do limiar de lactato e 20 acima.

Mas tudo depende do seu objetivo. Você quer perder peso, ser competitivo, disputar sprint, subir montanhas rápido, andar longas distâncias? Defina seu objetivo e com base nisso pense nas experiências que você terá que simular no seu treino para alcançar seu objetivo.

Peso não posso perder, a corrida e a musculação já me definiram como magro, mas com boa força física.

Meu objetivo é primeiramente andar rápido e poder entrar no pelotão, mas por um tempo considerável. Os caras passam ventando por mim e somem da minha vista, e eu quero entrar nesse esquema.

Competição quem sabe mais pra frente, alguma de nível bem amador mesmo.

Num segundo momento, participar de um Audax (200km).

10/20h por semana? Porra...é coisa pra caralho hein?

Abraço.

[Storopoli]

Depende, tudo é relativo com relação à volumes de treino. Andar em pelotão não é algo difícil fisicamente. Precisa aprender a ficar no vácuo e conservar energia. Claro que uma MTB lhe rouba muita energia, suspensão é algo que rouba a transferência de energia para se movimentar para frente, te põe em uma posição nada aerodinâmica.

[Pedro Barbosa]

10/20h por semana? Porra...é coisa pra caralho hein?

É! mas ciclismo é, assim como anunciado pelo título do tópico, esporte para machos.

mas é claro que vc não vai sair fazendo este volume todo logo de cara. E este tempo ainda inclui as horas gastas em treinos funcionais e/ou de força na academia.

Para quem está querendo treinar, sem contratar uma consultoria esportiva, acho mandatório ler o The Cyclists Training Bible do Freil.

http://www.amazon.com.br/The-Cyclists-T ... 1934030201" target="_blank

Apesar de não ser muito atual, possui toda a lógica básica para o treinamento ciclístico.

[Storopoli]

Sim, ciclismo. Esporte para macho. Mas não confunda com esse negocio que tá na foto do Pedro. Isso é coisa de frango

[Lourenço]

boa!

vou comprar esse livro aí...

Valeu pela dica.. Quando estiver com um volume legal vou ver se arrumo uma consultoria.

Tive consultoria na corrida numa época de competições, vale a pena mesmo.

Valeu galera.

Eh nois.

[Storopoli]

Se você ler o livro a única consultoria que precisará e talvez de um carro de apoio caso queira torrar grana com isso.

[PAF]

Ôpa, o que tá na minha foto?

[PAF]

Depende, tudo é relativo com relação à volumes de treino. Andar em pelotão não é algo difícil fisicamente. Precisa aprender a ficar no vácuo e conservar energia. Claro que uma MTB lhe rouba muita energia, suspensão é algo que rouba a transferência de energia para se movimentar para frente, te põe em uma posição nada aerodinâmica.

Lourenço,

Eu aconselho você ler os tópicos treinamento por potência e esse. Outra fonte legal é o "Vou Parar" no http://www.pedal.com.br" target="_blank.

Abraços

P.