Tenho tido problemas com cãimbras desde que comecei a pedalar. Suo demais e já tive cãimbras tensas durante o pedal e até mesmo no rolo em dias muito quentes. Meu treinador havia me passado algumas séries de alongamento, o que melhorou bastante o fit e reduziu as dores, mas eu ainda tenho cãimbras. Conversando com ele, me foi recomendado testar as pílulas de sal como último recurso antes de procurar um médico.
Alguém poderia me indicar algo que utilizou pra resolver? Já testaram pílula de sal?
Sempre levo 1 garrafa com isotônico e 1 com água ou água de coco, vou alternando os goles a cada 30 minutos aproximadamente, enchendo as duas garrafas com água antes de voltar pra casa e tomando elas ao longo do caminho. Géis, sempre após a 1h de pedal, repetindo a cada 1h ou 1h30
Sugestões são bem-vindas, e caso eu tenha que apelar pra médico, seria fisiologista mesmo ou alguma outra especialidade?
Recomendo comer bananas, se bem que dizem que a relação da fruta no combate à cãimbras é mito... Eu nunca tive problemas crônicos de cãimbras, somente ocasionais mas sempre antes de sair de casa para algum longão eu como uma banana para garantir rsrs... Fora a cápsula de sal uma boa é tomar isotônico que contém eletrólitos, como o gu brew e outros que tem por aí...
Interessante esse lance dos eletrólitos. Gatorade não tem?
Não sei se meu problema seria considerado crônico, mas uma vez a cãimbra foi tão forte que me desequilibrei da bike e atropelei um Corolla que estava estacionado na Avenida Lauro Gomes durante um treino
Sasso, ela dá uns avisos sim, sinto como se fossem pequenos "choques", principalmente na região da panturrilha e em um músculo acima do joelho. Os choques vão ficando mais intensos até que a fia da puta vem e trava tudo.
leogaona wrote:Interessante esse lance dos eletrólitos. Gatorade não tem?
Não sei se meu problema seria considerado crônico, mas uma vez a cãimbra foi tão forte que me desequilibrei da bike e atropelei um Corolla que estava estacionado na Avenida Lauro Gomes durante um treino
Sim, todo isotônico serve para repor os eletrólitos. Porém o consumo excessivo sobrecarrega os rins, eu recomendo usar só em pedais acima de duas horas.
Além do sal, que o pessoal já comentou, pode ser desidratação e falta de outros nutrientes. Vc come direito?
O músculo trava se estiver trabalhando demais, qual sua cadencia média? Recomendo tentar forçar menos a perna aumentando o giro/cadência.
E por último, fez bike fit? Vc pode estar forçando o músculo de uma maneira errada.
Do fim do ano passado para o começo desse ano estava tendo umas cãibras que só foram piorando e piorando a cada pedal, até que algum dia, num Band 100k com os fraudulentos (um rolê relativamente fácil), minhas duas pernas travaram de vez e começaram a doer muito. Tive até que deitar na grama e esperar melhorar. Não melhorou. Pedi carona pra patroa e fui praticamente chorando até em casa.
Comecei a pegar várias dicas, pesquisar na internet, apelei pra banana e não senti absolutamente diferença nenhuma. Inclusive li em algum lugar dasinternet que banana ajuda contra cãibras se estiver inclusa na sua alimentação diária.
Fui testando cada dica que me davam até que achei a solução pra mim: BCAA antes e depois dos treinos e sempre algum eletrolítico durante o pedal.
Aos poucos as cãibras foram diminuindo até sumirem. Hoje sinto as pernas bem mais fortes, até porque essa é a função principal do BCAA, reconstrução muscular.
(especialista em nutrição dizendo que BCAA é pra outro uso e que a minha dica esta errada em 3, 2, 1....)
Kinbold, minha cadência média varia entre 80 a 85. Em alguns rolês mais curtos (1h, 1h30), eu giro mais travado, ficando com média de 75-80 rpm. Já havia feito fit na bike.
Vou consultar um nutricionista esportivo e perguntar esse lance do BCAA que o Lenine comentou
leogaona wrote:Interessante esse lance dos eletrólitos. Gatorade não tem?
Gatorade tem eletrólitos, assim como tem MUITO açúcar também... O gu brew que é daqueles em pó que vc prepara em casa não tem tanto açúcar assim, pelo menos essa é a minha sensação... A única coisa ruim a meu ver é beber um troço quente e que parece desinfetante debaixo de uma lua/calor infernal... Mas no frio vai que vai...
Também sofro desse mal... de quanto em quanto tempo deve se tomar estas cápsulas de sal?
E por coincidência também pedalo travado c/ cadência média de 80-85... mas como sou domingueiro meu condicionamento e minhas poucas horas de sono devem contribuir para as cãimbras...(durmo de 5-6h por noite todos os dias)
Pow, minha cadência média também está nessa mesma faixa, só pedalo de fds e durmo pouco mas nunca tive problemas de cãimbras, aliás tive uma ameaça no final do último morro num pedal que fiz no suru/pirapora/romeiros com quase 2.000m de subida acumulada... :/
Xiiii... pode ser genética ruim também, ai me lasquei... mas é estranho...
Já fiz audax 200, sol de 40º, altimetria acumulada de 2000m e tantos sem dor nenhuma. Assim como fiz um desafio 100km, tempo relativamente agradável e altimetria bem menos acentuada mas tive câimbra nas duas coxas ao mesmo tempo (essa doeu... )
Sempre tive problemas com cãimbras, então... ponto para a genética ruim. Eu tinha problemas desde a adolescência, acordava gritando à noite, fiz um monte de exames mas nunca descobri o que era.
No pedal tenho dias melhores e dias piores, mas normalmente ela chega de repente, depois da primeira fisgada já sei que o negócio vai ficar feio. Na maioria dos pedais longos chega um momento em que não posso mais ficar em pé porque trava a coxa, e sentado o que pega é a batata.
Algumas coisas que faço e que melhoram:
Antes de pedalar
1. Na semana em que vou pedalar, tomo leite umas 3 vezes (tenho problema de cálculo renal, então normalmente evito leite). Dizem que o cálcio ajuda a evitar cãimbras.
2. Me alimento bem na noite anterior ao pedal - invariavelmente pizza (o "bem" não quer dizer saudável). E no dia do pedal levo um pedaço. Sim, meu estômago é de aço.
3. Na hora de sair tomo vitamina de leite com banana.
4. Durante o pedal tomo pelo menos uma garrafa de gatorade. Isso para pedais >= 1,5horas, senão, só água.
Já tomei cápsula de sal, e ainda tomo às vezes, talvez para melhorar o moral, mas não senti grandes resultados. Sem contar que é chato chupar uma bala de uma coisa que dizem ser bom evitar.
Com os passos acima pedalo bem melhor, às vezes sem sinal das malditas. Agora, o que ajuda mesmo é pedalar frequentemente. Quando estava na academia, aula de spinning, daquelas bem agitadas mesmo, ajudavam muito (mas menos agitadas que o spinning do Porta dos Fundos).
Durante a cãimbra:
1. Evito alongar muito, só o suficiente.
2. Aumento a cadência (entre 90/100). Minha cadência confortável é entre 80/85.
3. Jogo água gelada no músculo que dói - essa é ótima, melhora instantaneamente. Um dia achei uma tiazinha lavando a calçada e joguei água nas pernas, consegui pedalar mais uma meia hora sem sinal das cãimbras. Se encontrar uma piscina de gelo, pode pular dentro.
4. Peço carona. Essa só aconteceu uma vez, foi no final da subida da Estrada das Roseiras - que eu não sabia que era o final, e um cara com uma Ranger parou e me deixou na porta de casa. Sucesso.
É um equilíbrio muito sutil - o recomendável para acabar com a cãimbra é justamente o recomendável para criar pedras bonitas nos rins.
edduds você tocou em um ponto bastante interessante: eu deixei de tomar leite há um bom tempo (mais de um ano exatamente). Sempre tomava um copo de leite com achocolatado de manhã ou com cereal. Depois acabei parando aos poucos e não tomo mais. Litro de leite em casa chega a estragar às vezes.
Vou começar a tomar de novo, 1 copo todas as manhãs. Em breve trago os resultados aqui pro pessoal
Eu nunca tive cãimbra na minha vida.
Mas ouvindo algumas coisas por aí, a cãimbra como o Kinbold falou, pode ter sua causa ligada a desidratação. Você falou que toma o gel de 1h em 1h, dependendo dos pedais, isso não pode ser levado como regra, pois cada metabolismo é de um jeito. Procure diminuir os intervalos entre o consumo dos geis, faça alongamentos, aqueça bem antes de "forçar" no pedal...
Sobre essa pilula de sal, eu nunca tinha ouvido falar...
"Se você frear, você não ganha."...no wait!
Mario Cipollini
Sobre as bebidas isotônicas, li em um artigo (infelizmente não encontrei ele mais) que todas as marcas NÃO têm a quantidade adequada de eletrólitos por uma simples questão comercial, quando se coloca a quantidade correta, a bebida fica com gosto ruim e acaba não vendendo.
As cápsulas de sal que vejo por aí são praticamente cloreto de sódio puro com alguma essência pra dar algum gostinho, algumas tem até alguns traços de potássio e magnésio, mas geralmente é muito pouco.
Diante disto, resolvi então eu mesmo fazer meu isotônico. Infelizmente ainda não encontrei informação suficiente pra fazer uma fórmula equilibrada, então o que faço é colocar "no olho" os ingredientes:
Em uma garrafa de 750ml dissolvo cloreto de sódio, cloreto de potássio, cloreto de magnésio e dextrose. Coloco +- 1g dos eletrólitos (medida de 1 sachê de restaurante), sendo a metade com cloreto de sódio,1/4 de cloreto de magnésio e 1/4 de cloreto de potássio, a dextrose eu coloco 40g. A bebida não fica com gosto muito bom, principalmente por causa do cloreto de magnésio que é muito amargo, mas dá um grande alívio toda vez que bebo durante o pedal.
Uso esta fórmula bem antes de começar a pedalar, usava em trilhas e escaladas onde as câimbras são ainda mais indesejáveis.
P.S: O cloreto de potássio é facilmente encontrado em mercados e é vendido como "sal diet", alguns são 100% cloreto de potássio e outros são 50%/50% com o cloreto de sódio. O cloreto de magnésio é vendido em lojas de produtos naturais como Mundo Verde.
Ultraseven wrote:Que coisa... também não tomo leite, pois tenho intolerância a lactose...
recomendo os produtos da Goodsoy. Minha chefe tb é intolerante a lactose e é come um monte desses produtos. Até Brownie os caras tem. Eu comi e achei bem gostoso.
Eles tem produtos sem gluten tb, mas não conheço ninguém com essa intolerância.
Dou graças a Deus por não ter isso, seria o fim do mundo para um mineiro.
"...vencer, vencer, vencer, este é o nosso ideal; honramos o nome de Minas no cenário esportivo mundial" Clube Atlético Mineiro, aka Galo Forte, Vingador
Valeu pela dica Heringer! Minha intolerância não chega a ser grave, na verdade até que é light... consigo comer bastante coisa com lactose sem sofrer efeitos colaterais significativos. O que pega mesmo é tomar leite puro e sorvete italiano (daqueles cremosos urgh...) é comer e correr pro banheiro.
Iniciarei o teste com leite de soja para ver se amenizo esse problema.
Eu tenho com certa frequência câimbras- normalmente em pedais longos (acima do que tenho feito nos meses passados) ou ainda quando o ritmo é no meu limiar por muito tempo (em provas de critérium ou durante as voltas masters com CR de manhã e outra prova a tarde).
Melhorei bastante com ingestão de líquidos antes da própria sede;
básico: malto+ um pitada de sal (treinos até 1:30 min), whein protein +malto/paçoca e pitada de sal (situações acima de 1:30 min) e pra provas e treinos + severos uso um comprimido de Slow-K 30 min antes.
o legal é pensar sua alimentação um pouco antes do pedal, um ou dois dias. Bastante carboidratos (macarrão, batata, arroz, feijão etc..) e bastante água durante o dia, isso como regra geral é bom para saúde também.
Durante o pedal, procure manter-se hidratado,às vezes é foda, mas beba bastante água e gatorade tb, basicamente se sentir sede é porque não está bebendo direito!
capsulas de sal nunca testei, vou testar, porque já tive caimbras legais também!
Se ainda precisar de nutricionista conheço uma legal aqui em sampa, não sei se posso indicá-la aqui no tópico
Essa do Slow-K já tinha ouvido falar. Funciona bem então Lucinar?
Agora o lance das caimbras é relacionado normalmente ao esforço excessivo que não estamos adaptados a fazer. Eu já tive muitas caimbras nos meus pedais, lembro em julho de 2012 quando subi a Roseira pela primeira vez cheguei lá em cima travando, fiz bastante força para o Lupião não me passar. Fora outras por desidratação, cansaço mesmo... Sempre que tive tentei analisar o ritmo/distância/clima que fiz e ver se tinha relação.
Eu acho que as caimbras do Leo estão mais relacionadas ao condicionamento mesmo. Demora um tempo para o corpo acostumar a fazer bastante força por um período longo, então o lance é tentar acertar na intensidade e ir subindo aos poucos até haver a adaptação. É o que eu falei para o Leo uma vez, era melhor andar 60 km bem andados do que andar 100 km quebrado. Tem que ir subindo aos poucos que as coisas vão se ajeitando de forma natural e o corpo vai ganhando "casca".
"But you can’t fake it on a hill. Either you can climb or you’re dropped. That’s it. Bottom line."
Caibra na panturrilha não pode ser selim baixo?
O grosso do esforço deveria ir para a coxa, e quem pedala com selim baixo costuma ter mais caibra por mandar muita carga na panturrilha.
O pessoal daqui da minha cidade me passou a dica de levar saches de shoyu nos pedais e tomar o trem para evitar caimbras, agora se funfa o negocio ou se tem algo cientifico para explicar nao tenho nem ideia...
Sachê de shoyu é novidade ein, mas do jeito que aquilo é salgado deve funfar sim... Só que deve ser bastante "animador" mandar um negócio daqueles pra dentro num pedal debaixo de sol e calor...
Acho que queimacao nao da nao, deve dar uma sede dos diabos isso sim... Qq coisa coma algo junto, uma barra de cereal depois para tirar o gosto da boca...
Ainda não li por aqui por isso acrescento:
Com o aumento do esforço diminui a saturação de oxigênio e do pH do sangue, enquanto aumenta o lactato circulante. Essa situação incrementa a secreção de GH.
Suplementar com produtos de PH ácido favorece a formação de picos mais altos de lactato induzindo maior secreção natural de GH com conseguinte resultado de maior força e mais resistência a fadiga. (mais watts e menos câimbras...)
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A questao do sal (como tudo o mais obviamente) é controversa e pode ter o efeito oposto ao esperado.
Mas ha literatura disponível sobre tudo.
Ha porém, algum risco médico para um grupo de pessoas.
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