Treinamento por Potência

[FIDA]

Poucos W de diferença entre uma fechada e uma com perfil 88mm. Faria mais diferença pra mim que corri com uma perfil baixo. Como dizem, é o ultimo item na lista do CR, só compre a fechada se realmente não tiver mais nada pra investir, inclusive na sua posição na bike.

É como conversamos ail depois da prova, essa diferença vai ter mesmo, só tem que trabalhar pra diminuir ela... e quanto mais rápido na bike mais dificil é de se manter a potência, então só piora rss.

Agora nessa puxada até o fim do ano vou afinar meu CR, vamos ver o que dá.

Marco, vai fazer o Gran fondo Ubatuba? Eu até estou afim, mas dá preguiça rodar 630 km só de ida...

[PH]

Poucos W de diferença entre uma fechada e uma com perfil 88mm. Faria mais diferença pra mim que corri com uma perfil baixo. Como dizem, é o ultimo item na lista do CR, só compre a fechada se realmente não tiver mais nada pra investir, inclusive na sua posição na bike.

É como conversamos ail depois da prova, essa diferença vai ter mesmo, só tem que trabalhar pra diminuir ela... e quanto mais rápido na bike mais dificil é de se manter a potência, então só piora rss.

Agora nessa puxada até o fim do ano vou afinar meu CR, vamos ver o que dá.

É provavel que tenha mais uma chance de testar o crono na Volta Master, usualmente em Novembro. Fique de olho no calendário da Federação Catarinense. Ano passado foi exatamente nesse percurso da estrada do oeste, porem apenas 2 voltas.

[marcoaleite]

Agora nessa puxada até o fim do ano vou afinar meu CR, vamos ver o que dá.

Marco, vai fazer o Gran fondo Ubatuba? Eu até estou afim, mas dá preguiça rodar 630 km só de ida...

Vou sim FIDA! Deste ano não pode passar, já até me inscrevi. Vamos ver que bicho vai dar até lá. rsrsrs

[binho]

http://pelotonmagazine.com/feedzone/kwi ... M.facebook" target="_blank
http://www.bikeradar.com/road/news/arti ... wer-42619/" target="_blank

http://home.trainingpeaks.com/athlete/w ... NQ5YLEFKPI" target="_blank

[edinho]

Eu montei 1 cubo 32h em uma roda china carbono 24h , com raios sapim e ficou muito bom, treinei,competi direto com ela por um bom tempo.
Respect mestre Clythio.

Na hora que ele aparecer por aqui vou perguntar se da certo, porque eu li que com 32 para 24 da beleza, 28 para 24 não dava

Aproveitando as citações acima, deixa eu fazer uma pergunta meio sem noção (porque montagem de roda pra mim é mistério).

Como o Neilson, também tenho um cubo (Powertap) 32 furos montado em um aro de 32 furos. Mas a roda tá pesada pra caramba e queria algo mais leve e aero. Perguntas: é possível mesmo montar esse cubo de 32 furos em um aro de 24 furos? Qual o padrão de raiação que devo seguir?

Obrigado!

[ftmonjardim]

Eu montei 1 cubo 32h em uma roda china carbono 24h , com raios sapim e ficou muito bom, treinei,competi direto com ela por um bom tempo.
Respect mestre Clythio.

Na hora que ele aparecer por aqui vou perguntar se da certo, porque eu li que com 32 para 24 da beleza, 28 para 24 não dava

Aproveitando as citações acima, deixa eu fazer uma pergunta meio sem noção (porque montagem de roda pra mim é mistério).

Como o Neilson, também tenho um cubo (Powertap) 32 furos montado em um aro de 32 furos. Mas a roda tá pesada pra caramba e queria algo mais leve e aero. Perguntas: é possível mesmo montar esse cubo de 32 furos em um aro de 24 furos? Qual o padrão de raiação que devo seguir?

Obrigado!

32 para 24 da sim

http://weightweenies.starbike.com/forum ... 4b&start=0" target="_blank
Credito ARocha que me mandou esse link.

[Cebo]

Vai na fé! Basta usar 2 cruzamentos na direita e um cruzamento na esquerda. Tem gente que monta radial na esquerda, mas já ouvi dizer que deixa a leitura inconsistente. Não sei até que ponto é lenda.

[PAF]

Voltando aos poucos, ontem o primeiro intervalado após um tenebroso inverno...


Fiz ontem o Dark Place, com um FTP de 193W. Estava mais curioso para sentir a resistência da musculatura durante o quarto intervalo, que tem várias mudanças bruscas de pace. Até conseguí manter a potência dentro dos níveis do treino, mas a cadência não entrava. Paguei o preço no intervalo seguinte, sem conseguir subir nem a cadência, nem a potência. Falta ainda recondicionar a resposta neuromuscular para esse tipo de solicitação.

Por enquanto isso não é tão importante. Estou seguindo as recomendações do "Crunched Time".



Figura 1 - CP do treino do dia 09/10/2014.


Figura 2 - Intervalo 4 e 5 do treino do dia 09/10/2014.


Figura 3 - QA do treino do dia 09/10/2014.

[ftmonjardim]

E um PT 28 num aro 24 será que dá?

[PH]

Me expliquem a utilidade prática do gráfico QA por favor, nao to captando como usar ele no dia-a-dia....

[PAF]

Paulo,

O gráfico de QA serve para a gente entender qual o regime (ou quadrante) em que a potência foi gerada de forma mais efetiva. Nesse meu treino de ontem, a minha faixa de potência em Z5-Z6 foi melhor gerada próximo dos 90-93 rpm, enquanto que fui mais eficiente para recuperação ativa em cadências próximas a 100 rpm. Uma variante desse gráfico QA é esse aqui tb.

[PAF]

PH,

Olha aí algumas aplicações do Coogan sobre os gráficos de QA.

Definições:




Aplicações:








Eu aconselho comprar o livro do Coogan a todo mundo.

[PH]

Relaxa, eu tenho uns 30 livros de treinamento de ciclismo, do Coogan inclusive.

Mas é o que eu disse, aplicação prática disso é quase nula, monitorar isso a cada treino é perda de tempo.
Pra mim o gráfico do dia-a-dia é o PMC. To usando uma calculadora de TSS também, assim da pra fazer o treino "na medida" e colocar o TSB no lugar certo na hora certa.

[PAF]

Eu entendo sua colocação Paulo. Realmente para quem treina no nível e frequência que você ou o Marco treinam, a QA é informação desnecessária.

Eu estou treinando com PM há pouco mais de um ano e nesse tempo, minha irregularidade foi grande. Nem o teste de perfil de potência eu ainda tive chance de fazer. Então, no meu universo, toda informação sobre como eu gero melhor rendimento é importante. Até mesmo para eu tentar entender como fica algumas coisas que eu noto na minha resposta fisiológica.

Muita gente que anda comigo, fala que eu tenho uma explosão grande, mas tipo fósforo. Eu ainda não acredito. Somente quando ver meus números de fadiga. Abraços.

P.

[marcoaleite]

Eu uso este gráfico de QA quando faço treinos em VO2max, subidas e TT. Aí eu comparo entre os intervalos para ver onde eu "martelei" mais do que girei, ai eu vejo se consegui ficar a maior parte do tempo girando ao invés de martelar para gerar a potência necessária.

[PH]

E faz o que com os resultados?

[marcoaleite]

Conforme eu abro o bico eu vou perdendo cadência nos vo2max da vida, aí consigo ver em qual intervalo eu torrei, concentrei demais no 2 por exemplo. Aí por ele eu ou mudo o tempo/intervalo do treino ou mudo a intensidade. Eu usei ele também para acertar o meu pacing para o CR que fiz no paulista, tentando ficar no meio termo dos quadrantes 1 e 2 que era onde eu aguentava rodar com uma potência alta por mais de meia hora sem morrer.
Nada que não dê para analisar direto cruzando potência pela cadência, é que ele é mais cômodo por já dividir em porcentagens.

[ftmonjardim]

Bom, eu não sei se realmente esse é o tópico correto, mas como tem relação com treinamento por potencia, vamos lá.

Conversando com o Marco Friel Cogan Carmichael Leite Véio ele me deu uma dica junto com uma dose diária de E.P.O, um treino legal de VO2.

Criei o treino no TrainerRoad (merece um tópico a parte, simplesmente fantástica essa ferramenta) e fiz como o Marco véio, taquei o pau.
Bom, ai que entra a parte da potência ligada ao tópico.
O treino consiste em 3 séries de 5 intervalos de 1'em Z5 com 1' de descanso entre os intervalos.

Como tenho usado o Road Machine em conjunto com o Kinetic InRide bluetooth eu tava meio "cabreiro" porque como tinha apresentado aqui, o Inride sempre estava dando uns 20 watts a mais que meu powerTap, falando com o pessoal do TrainerRoad e da KurtKinetic, eles davam quase certeza que eu não estava calibrando corretamente, eles achavam que, ou meu powertap estava descalibrado, ou o pneu não estava aquecendo corretamente.
Bom, segui as dicas do DCRainMaker e calibrei inicialmente e depois de 10 minutos e pimba, perfeito, bate exatamente com o PowerTap.
Na imagem abaixo da pra ver que com 13 minutos fiz a calibragem (nao aparece no gráfico abaixo) e os dados com 13 minutos eram:


85 rpm
velocidade 22.2 km/h
Watts 123

após a calibração (Spindown) aos 14:30 minutos
86 rpm
velocidade 22.6
Watts 99
(watts em Amarelo, Cadencia em Azul calcinha)


Resumindo, os watts apos o spindown aos 13 minutos cairam 23 watts, ficando exatamente como no PowerTap. Bingo.

Qual a importancia de tudo isso?
Bom, pra quem treina Indoor e Outdoor por potência é muito importante ter os mesmos valores medidos em ambos, porque senão o GoldenCheetah vai virar uma ZONA.
E eu não vou usar o pneu que eu ando na estrada para rodar no rolo, pois o rolo detona mesmo.

Enfim, mais que recomendado o RoadMachine em conjunto com o Inride Bluetooth, principalmente agora que eles estão vendendo só o sensor bluetooth sem a cinta.

A quem interessar o treino é esse
http://www.trainerroad.com/cycling/ride ... 1x1-VO2MAX" target="_blank

Se acharem offtopic o moderador(es) podem transferir para o tópico do rolo ou trainerroad, sei lá

[PAF]

Monja, uma pergunta rápida.

Se você tem um PM (Saris), por que está insistindo em usar o incide? Não seria mais confiável ter a roda montada para o rolo e quando quiser sair para a rua com a intenção de medir potência, trocar o pneu?

Abs.

P.

[ftmonjardim]

Monja, uma pergunta rápida.

Se você tem um PM (Saris), por que está insistindo em usar o incide? Não seria mais confiável ter a roda montada para o rolo e quando quiser sair para a rua com a intenção de medir potência, trocar o pneu?

Abs.

P.

PAF, eu pensei nessa hipótese, mas eu queria algo fixo para o rolo e algo fixo para a rua, sei que é rápido a troca, mas as vezes alguns minutos perdido já me tira a possibilidade de treinar, mesmo que no rolo.
Mas agora aferido o InRide, ficou bom.
A grande verdade PAF é um ditado que eu comecei a acreditar,
"Ciclista que pouco pedala, o bol$o padece.."
Não digo pedalar pouco no sentido "fraco" da coisa e sim pedalar pouco no sentido "quantitativo" da coisa
Ai a cabeça fica "matutando" querendo arrumar upgrade, mesmo sem precisar.

O Gilli define bem essa porra(como ele diz) "essa porra é a nossa cachaça" ai ficamos procurando coisa pra gastar.

Não vejo a hora de lançar esse novos "Meu Powermeter, minha vida" tipo 4iiii ou o powerbeat, ai vou por PM até no amolador de tesoura.

[PAF]

Ontem eu saí para fazer um perfil de potência. É um protocolo difícil, porque para fazer como indica o Coogan, é necessária uma estrada perfeita e plana. Sem vento. Levei os números para as tabelas do Coogan e saiu um perfil próximo ao de Perseguidor. Esse protocolo não disse muita coisa, mas vai servir para comparações no futuro.

2014:
5 sec - 11.74 W/kg
1 min - 6.18 W/kg
5 min - 3.38 W/kg
20 min - 3.01 W/kg


QA de ontem


CP de ontem.

[ftmonjardim]

Ontem eu saí para fazer um perfil de potência. É um protocolo difícil, porque para fazer como indica o Coogan, é necessária uma estrada perfeita e plana. Sem vento. Levei os números para as tabelas do Coogan e saiu um perfil próximo ao de Perseguidor. Esse protocolo não disse muita coisa, mas vai servir para comparações no futuro.

2014:
5 sec - 11.74 W/kg
1 min - 6.18 W/kg
5 min - 3.38 W/kg
20 min - 3.01 W/kg

PAF é aquela tabela de Weakness que ele comenta? Muito legal cara, dá pra fazer um trabalho direcionado nas deficiências né (se for essa tabela mesmo)

[PAF]

Não Monja.

É a tabela do perfil, para definir qual a sua habilidade. As deficiências são marcadas pelos protocolos de L7/L6 e Vo2max (pp 62 e 63).

[ftmonjardim]

Não Monja.

É a tabela do perfil, para definir qual a sua habilidade. As deficiências são marcadas pelos protocolos de L7/L6 e Vo2max (pp 62 e 63).

Gotcha ..

[Marcelo Marino]

Relaxa, eu tenho uns 30 livros de treinamento de ciclismo, do Coogan inclusive.

Mas é o que eu disse, aplicação prática disso é quase nula, monitorar isso a cada treino é perda de tempo.
Pra mim o gráfico do dia-a-dia é o PMC. To usando uma calculadora de TSS também, assim da pra fazer o treino "na medida" e colocar o TSB no lugar certo na hora certa.

E como chega a um valor de TSS da semana? Quer dizer, como sabe se vai aguentar aquela carga ou se vai ser pouca?
Se baseia em medições passadas?

Aumenta 3 semanas e reduz na quarta? Quantos por cento?

[acunha]

Acho arriscado usar um powerprofile como referencia durante muito tempo... a reação do organismo ao treino é muito dinamica, e fica dificil acertar um "moving target"... o WKO fornece um grafico de powerprofile baseado no historico recente, fica interessante para saber onde estao suas deficiencias, mas isso pode ser melhor observado com graficos detalhados feitos com o proprio WKO sobre teus bests em 10seg (nao uso 5seg), 1min, 5min, 10min, 20min, 60min...

O Clythio certa vez escreveu um texto que achei o mais esclarecedor até agora: ele compara a curva do PMC com uma corda... vc pode levantar as pontas (endurance ou anaerobico por exemplo) mas vai criar uma barriga no meio (tempo, LT)... se fizer o contrario, vai levantar a corda no meio mas vai ficar com ela frouxa nas pontas (bom LT, tempo, mas ruim no anaerobico ou endurance por exemplo)... dependendo do objetivo que se busca, pode ser bom ou ruim

Ontem eu saí para fazer um perfil de potência. É um protocolo difícil, porque para fazer como indica o Coogan, é necessária uma estrada perfeita e plana. Sem vento. Levei os números para as tabelas do Coogan e saiu um perfil próximo ao de Perseguidor. Esse protocolo não disse muita coisa, mas vai servir para comparações no futuro.

2014:
5 sec - 11.74 W/kg
1 min - 6.18 W/kg
5 min - 3.38 W/kg
20 min - 3.01 W/kg

[ Imagem ]
QA de ontem

[ Imagem ]
CP de ontem.

[ftmonjardim]

Acho arriscado usar um powerprofile como referencia durante muito tempo... a reação do organismo ao treino é muito dinamica, e fica dificil acertar um "moving target"... o WKO fornece um grafico de powerprofile baseado no historico recente, fica interessante para saber onde estao suas deficiencias, mas isso pode ser melhor observado com graficos detalhados feitos com o proprio WKO sobre teus bests em 10seg (nao uso 5seg), 1min, 5min, 10min, 20min, 60min...

O Clythio certa vez escreveu um texto que achei o mais esclarecedor até agora: ele compara a curva do PMC com uma corda... vc pode levantar as pontas (endurance ou anaerobico por exemplo) mas vai criar uma barriga no meio (tempo, LT)... se fizer o contrario, vai levantar a corda no meio mas vai ficar com ela frouxa nas pontas (bom LT, tempo, mas ruim no anaerobico ou endurance por exemplo)... dependendo do objetivo que se busca, pode ser bom ou ruim

Ontem eu saí para fazer um perfil de potência. É um protocolo difícil, porque para fazer como indica o Coogan, é necessária uma estrada perfeita e plana. Sem vento. Levei os números para as tabelas do Coogan e saiu um perfil próximo ao de Perseguidor. Esse protocolo não disse muita coisa, mas vai servir para comparações no futuro.

2014:
5 sec - 11.74 W/kg
1 min - 6.18 W/kg
5 min - 3.38 W/kg
20 min - 3.01 W/kg

[ Imagem ]
QA de ontem

[ Imagem ]
CP de ontem.

Fantástico Acunha, é interessante demais essa "ciência" do treinamento por potência no ciclismo, tem coisa demais para aprender e pra quem gosta é uma delicia.

[Neilson]

Treino corrida hoje de 100km. Sai de casa com rodas de perfil alto por estar sem vento, massss na hora da prova o nordeste entrou rasgando e tive que fazer muita força para manter a bike na linha. Foi um ótimo treino para os granfondos de ubatuba / giro de italia , pena ter deixado cair minha capsula de sal , acabei perdendo o grupo escapado faltando 8km com muitas caimbras. Ainda consegui um oitavo geral, mas o importante é que eu estava com força mesmo estando com muitas caimbras. De quebra rolou um best 20/30/60.
Acho que semana que vem vai aparecer um resultado bom no contra-relógio no estadual master b1.
números
tempo- 2h 55min
distancia - 102.656 km
velocidade média -35.4km/h
np -278w
avg- 245w
hr - 167
2500 calorias

[marcoaleite]

Fez força hein Neilson! Parabéns!
Quanto ficou o W/kg?

Esse lance de câimbra é muito complexo. Eu já sofri demais com elas no passado, o negócio chato!

Poste depois os dados do CR!

[PH]

Relaxa, eu tenho uns 30 livros de treinamento de ciclismo, do Coogan inclusive.

Mas é o que eu disse, aplicação prática disso é quase nula, monitorar isso a cada treino é perda de tempo.
Pra mim o gráfico do dia-a-dia é o PMC. To usando uma calculadora de TSS também, assim da pra fazer o treino "na medida" e colocar o TSB no lugar certo na hora certa.

E como chega a um valor de TSS da semana? Quer dizer, como sabe se vai aguentar aquela carga ou se vai ser pouca?
Se baseia em medições passadas?

Aumenta 3 semanas e reduz na quarta? Quantos por cento?

Bom, eu sei que vou aguentar empiricamente mesmo, não sei dizer se existe uma fórmula para se calcular um TSS semanal adequado.
Pra mim 750-850 por semana é duro mas sustentável por várias semanas (até precisar descansar), acima de 1000 não duro mais que 2 semanas.
Ontem por exemplo eu calculei um treino de 120, cheguei em casa com 125. Só não da para fazer isso todo dia senão você fica paranoico.
Sobe a variação do TSS entre as semanas, esse ano só fiz um pouco menos logo no inicio da base e nas semanas que estive tratando uns problemas, no resto foi +- flat. É bem provável que aumentar gradativamente no começo do ano seja uma boa ideia, especialmente se estiver bem parado.

Ainda sobre descansar na quarta semana, isso é mais um artifício para ajudar no planejamento de quem não tem um power meter ou não usa outras métricas como o TRIMP. Funciona bem, segui isso por anos e nunca tive problema de overtraining nem nada parecido, mas com um power meter você sabe exatamente quando precisa parar e sabe também quando está na hora de retomar, e pode não bater exatamente com esses blocos de 3/1 semanas.