Treinamento por FC / TRIMP

[tbortolotto]

Tiago, não deu para responder na velocidade do tópico, mas o único jeito de saber se você está em Z4 e Z5 é pelo feeling. Por isso quem treina por HR tem que estar bem situado com a percepção do esforço, tem que conhecer bem o seu corpo, este é o principal motivo que o treino por HR não é preciso.

Quando se faz um teste em laboratório eles colocam de tempo em tempo uma tabela com a graduação de Borg para você apontar em qual nível está e assim monitorar o teste.

Entendo Marco. Por isso essa diferença entre Coggan e Friel no limiar/Vo2max não me incomoda tanto, pois além de estarem próximos, não representam com ABSOLUTA fidelidade oq está acontecendo. Entre as duas escalas, o Z4 de Coggan parece ser mais "maleável" pois ele transita acima e abaixo do limiar. As demais zonas é que sim, estão me deixando confuso!

Vou acrescentar mais um detalhe ao tópico: minha dúvida sobre as zonas não é apenas para treinamento, mas tbm para pacing. Sei, claro, que FC não é um bom estimador de pacing, mas aliado a RPE pode trazer interessantes efeitos.

[elgleidson]

Tiago, o negócio é participar de uns pelotões do Koxixos. Aí tu vai trabalhar tudo isso aí, aprender a andar em pelotão, pegar ritmo de prova, fazer amizades e dar boas risadas com uma coca-cola na padaria depois do pau comer.

As vezes eu me pego pensando que este negócio de treinar, seguir planilhas, etc, é pra quem realmente é muito organizado e metódico, e que talvez só pegar a bike algumas vezes na semana e "taca-le o pau, marcos!" seria mais eficaz, com retornos mais rápidos. Tipo esses treinos curtos, em alta intensidade, pra moer a máquina mesmo.

Já li algumas coisas e conversei com doutor em educação física e treinador do Pscheidt. Ele é da opinião (e estudos sérios a respeito, inclusive com atletas olímpicos) que este negócio de sair pra girar, ou numa intensidade que não é muito alta, é pura perca de tempo. Serve mais pra cabeça do que pro corpo. Que um treino de meia-hora (desconsiderando aquecimento e desaquecimento) socando a bota é mais eficaz do que sair pra girar em tempo/limiar por 1 ou 2 horas.

Sufferfest, Time-Crunched Athletes, etc me fazem pensar bastante neste tipo de coisa, principalmente quando se é alguém normal, que trabalha 8hs por dia num escritório e não tem saco pra acordar 5 da manhã (ou menos) pra treinar antes de ir trabalhar, como alguns fazem, e não tem grandes inspirações além de melhorar o próprio tempo ou ir bem, estar entre os top 20, numa prova para amadores.

[PH]

Não me admira que o Pscheidt não ta ganhando nada, com um treinador desses melhor treinar por conta mesmo.

[elgleidson]

Não me admira que o Pscheidt não ta ganhando nada, com um treinador desses melhor treinar por conta mesmo.

O cara é treinador dele a tempos.

[PH]

Della?

[tbortolotto]

Tiago, o negócio é participar de uns pelotões do Koxixos. Aí tu vai trabalhar tudo isso aí, aprender a andar em pelotão, pegar ritmo de prova, fazer amizades e dar boas risadas com uma coca-cola na padaria depois do pau comer

Acho que sou mto pangaré ainda, mas to tomando "coragem" pra ir com vcs um dia hahaha

Sobre os treinos completamente estruturados acho que só rola com esse controle todo no rolo mesmo. To comprando um inclusive ^^

Mas sobre o trabalho em zonas específicas, eu gosto de fazer em momentos dentro do pedal. Acho que dá sim pra racionalizar em alguns trechos pra estimular algumas habilidades: subir focando em nível de esforço/estilo de cadência, tiros curtos, intervalos longos, treinos inteiros em SS. No início eu me prendia mto aos workouts do Friel, mas agora to mais indo pro estilo do Marco, incluindo uns intervalados onde consigo controlar mais o passo/percurso.

[elgleidson]

Della?

Não. Vitor Costa.

Acho que sou mto pangaré ainda, mas to tomando "coragem" pra ir com vcs um dia hahaha

Cara, é tranquilo, tem gente de todo nível: gente que sobra no começo, gente que sobra depois e gente que não sobra. Mas todos vão e se divertem bastante, além de servir como um bom treino. Vai um dia pra tu ver. O legal é que ficando cada vez melhor, pois quem andava muito mal antes, começou a sobrar menos, e aí o cara se empolga mais e fica mais animado ainda. Comigo foi assim e hoje eu ainda sobro as vezes. Esses pedais com gente mais forte me ajudou bastante, acho que mais do que treinar sozinho, pois eles me serviam/servem de inspiração pra pedalar mais forte e acompanhar melhor ou terminar menos quebrado.

[Marcelo Marino]

Tiago, o negócio é participar de uns pelotões do Koxixos. Aí tu vai trabalhar tudo isso aí, aprender a andar em pelotão, pegar ritmo de prova, fazer amizades e dar boas risadas com uma coca-cola na padaria depois do pau comer.

As vezes eu me pego pensando que este negócio de treinar, seguir planilhas, etc, é pra quem realmente é muito organizado e metódico, e que talvez só pegar a bike algumas vezes na semana e "taca-le o pau, marcos!" seria mais eficaz, com retornos mais rápidos. Tipo esses treinos curtos, em alta intensidade, pra moer a máquina mesmo.

Já li algumas coisas e conversei com doutor em educação física e treinador do Pscheidt. Ele é da opinião (e estudos sérios a respeito, inclusive com atletas olímpicos) que este negócio de sair pra girar, ou numa intensidade que não é muito alta, é pura perca de tempo. Serve mais pra cabeça do que pro corpo. Que um treino de meia-hora (desconsiderando aquecimento e desaquecimento) socando a bota é mais eficaz do que sair pra girar em tempo/limiar por 1 ou 2 horas.

Sufferfest, Time-Crunched Athletes, etc me fazem pensar bastante neste tipo de coisa, principalmente quando se é alguém normal, que trabalha 8hs por dia num escritório e não tem saco pra acordar 5 da manhã (ou menos) pra treinar antes de ir trabalhar, como alguns fazem, e não tem grandes inspirações além de melhorar o próprio tempo ou ir bem, estar entre os top 20, numa prova para amadores.

É, 1 ou 2 horas é pouco tempo para treinar intensidades mais baixas. Daí a falar que é inútil treinar nessas zonas já é uma coisa diferente.

O treino por planilha, além te ajudar a melhorar mais do que sem por ser estruturado, te da uma motivação. Você tem um objetivo a cumprir naquele dia e se falhar uma parte da programação vai por água abaixo.

Chega uma hora que enche o saco e o melhor é sair para pedalar sem se preocupar com nada. Tem gente que não tem paciência para treino estruturado, só sai para pedalar e pronto, e anda bem. Eu alterno um pouco dos dois.

Se for para treinar por planilha existem algumas opções:
1. Estude muito e monte suas próprias.
2. Pague alguém para montar para você. Alguém bom, não adianta ser qualquer um.
3. Some o item 1 ao 2 e seja feliz.


Agora, ficar só no rolo é mandar o prazer de pedalar por água abaixo.

[samuelgouvea]

Já li algumas coisas e conversei com doutor em educação física e treinador do Pscheidt. Ele é da opinião (e estudos sérios a respeito, inclusive com atletas olímpicos) que este negócio de sair pra girar, ou numa intensidade que não é muito alta, é pura perca de tempo. Serve mais pra cabeça do que pro corpo. Que um treino de meia-hora (desconsiderando aquecimento e desaquecimento) socando a bota é mais eficaz do que sair pra girar em tempo/limiar por 1 ou 2 horas.

cara, não dá pra trocar duração por intensidade.

eu já tentei e definitivamente, comigo não funciona!

[elgleidson]

Bem, teste LTHR feito: deu 163bpm.


Agora é ver quais das zonas usar - Friel ou Coggan - e taca-le o pau!

[tbortolotto]

Bem, teste LTHR feito: deu 163bpm.
[ Imagem ]

Agora é ver quais das zonas usar - Friel ou Coggan - e taca-le o pau!

Edit: acho que vou ficar com o Friel. Embora eu acredite que as Z1 a Z4 de Friel sejam superestimadas a Z5 de Coggan é overrated pra mim. Se eu pegar oq diz a matemática, Z5 de Coggan é acima de 189 bpm. Sabe qtas vezes eu girei a 189 bpm nos últimos meses? Nenhuma! Quem dirá sustentar 3 a 8 min nessa Z5. Vou manter as zonas de Friel pq são as que mais batem com oq sinto da realidade, principalmente no limiar.

Acho q to conseguindo entender oq o Cebo e o Marino tanto falaram aqui! hehe

[elgleidson]

Edit: acho que vou ficar com o Friel. Embora eu acredite que as Z1 a Z4 de Friel sejam superestimadas a Z5 de Coggan é overrated pra mim. Se eu pegar oq diz a matemática, Z5 de Coggan é acima de 189 bpm. Sabe qtas vezes eu girei a 189 bpm nos últimos meses? Nenhuma! Quem dirá sustentar 3 a 8 min nessa Z5. Vou manter as zonas de Friel pq são as que mais batem com oq sinto da realidade, principalmente no limiar.

Acho q to conseguindo entender oq o Cebo e o Marino tanto falaram aqui! hehe

Cara, sabe quantas vezes eu consegui chegar a 189bpm? Acho que uns 2 anos atrás, quando eu mal pedalava e sobrava sempre. Hoje eu tenho uma dificuldade tremenda de chegar perto dos 180bpm (meu máximo, num teste ergoespirométrico a 1 ano atrás foi de 180). Se eu chegar nos 189 pode chamar uma ambulância, pois foi um ataque cardíaco fulminante hahahahaha.

Eu acho que vou de Coggan, pois acho que bate mais com a minha realidade. Normalmente quando to treinando mais forte ou num pelotão, meu coração fica entre um pouco acima de 150 e um pouco acima dos 160, e eu aguento o ritmo, me mantendo no pelotão. Acredito que esta seria a zona 4 (LT) do Coggan. Nas vezes que peguei meus batimentos na metade superior dos 160 bpm (164, 165 por exemplo), eu acabei não aguentando tanto o ritmo. Acredito por eu já estar trabalhando em VO2 max.

Quando subo o Morro da Cruz (na faixa dos 12 ~ 13min) , meus batimentos ficam em torno de 167 ~ 177 bpm. Pelo Friel, nos 167 eu já estaria em Anaeróbico, que não daria pra manter por um tempo assim. Já por Coggan eu estaria em VO2 max, que dá pra manter por mais tempo do que anaeróbico. Então acredito que as zonas do Coggan representam mais a realidade do que sinto.

[PH]

Edit: acho que vou ficar com o Friel. Embora eu acredite que as Z1 a Z4 de Friel sejam superestimadas a Z5 de Coggan é overrated pra mim. Se eu pegar oq diz a matemática, Z5 de Coggan é acima de 189 bpm. Sabe qtas vezes eu girei a 189 bpm nos últimos meses? Nenhuma! Quem dirá sustentar 3 a 8 min nessa Z5. Vou manter as zonas de Friel pq são as que mais batem com oq sinto da realidade, principalmente no limiar.

Acho q to conseguindo entender oq o Cebo e o Marino tanto falaram aqui! hehe

Cara, sabe quantas vezes eu consegui chegar a 189bpm? Acho que uns 2 anos atrás, quando eu mal pedalava e sobrava sempre. Hoje eu tenho uma dificuldade tremenda de chegar perto dos 180bpm (meu máximo, num teste ergoespirométrico a 1 ano atrás foi de 180). Se eu chegar nos 189 pode chamar uma ambulância, pois foi um ataque cardíaco fulminante hahahahaha.

Eu acho que vou de Coggan, pois acho que bate mais com a minha realidade. Normalmente quando to treinando mais forte ou num pelotão, meu coração fica entre um pouco acima de 150 e um pouco acima dos 160, e eu aguento o ritmo, me mantendo no pelotão. Acredito que esta seria a zona 4 (LT) do Coggan. Nas vezes que peguei meus batimentos na metade superior dos 160 bpm (164, 165 por exemplo), eu acabei não aguentando tanto o ritmo. Acredito por eu já estar trabalhando em VO2 max.

Quando subo o Morro da Cruz (na faixa dos 12 ~ 13min) , meus batimentos ficam em torno de 167 ~ 177 bpm. Pelo Friel, nos 167 eu já estaria em Anaeróbico, que não daria pra manter por um tempo assim. Já por Coggan eu estaria em VO2 max, que dá pra manter por mais tempo do que anaeróbico. Então acredito que as zonas do Coggan representam mais a realidade do que sinto.

A unica que vez que atingi o meu "máximo" foi subindo o morro da Lagoa, sentido Lagoa. Cheguei lá em cima com 196 bpm, pressão caindo, suando frio. Sentei ali no mirante é só levante uns 20 minutos depois, branco feito vela hahaha. Pra passar de 190 hoje em dia tem que ser uma situação extrema, com muito sol e muito desidratado.

[tbortolotto]

Ainda estou na procura da "escala perfeita" hahaha!

Estou chegando a conclusão que VO2Max não se observa "fácil" usando FC. Oq pra alguns de vcs parecia óbvio, mas pra mim não =/. Analisando os treinos/provas pelo Strava do pessoal daqui do fórum (que pela forma que calcula as zonas parece ser por Coggan) pude perceber que embora por potência se consiga atingir Z5, por FC isso não acontece nem de perto.

Conclusão momentânea:
1) não se treina VO2Max por FC, ponto final. Por feeling, talvez.
2) não ficar assustado em não conseguir atingir mais Z5 nos treinos, pois realmente é difícil de acontecer.
3) "TT pace" não é mais Z5a (Friel); agora é flutuando em Z4.5 (LTHR 100%).

To esperando a bandidagem dá uma trégua aqui em Floripa pra testar hahaha

[tbortolotto]

Quando subo o Morro da Cruz (na faixa dos 12 ~ 13min) , meus batimentos ficam em torno de 167 ~ 177 bpm. Pelo Friel, nos 167 eu já estaria em Anaeróbico, que não daria pra manter por um tempo assim. Já por Coggan eu estaria em VO2 max, que dá pra manter por mais tempo do que anaeróbico. Então acredito que as zonas do Coggan representam mais a realidade do que sinto.

Até 171 bpm vc ainda estaria em Z4, então até faz sentido vc oscilar entre Z4 alto e Z5 (Coggan). Agora, 12-13 min DIRETO em Z5 (Coggan) acho embaçado hein? hahaha!

A unica que vez que atingi o meu "máximo" foi subindo o morro da Lagoa, sentido Lagoa. Cheguei lá em cima com 196 bpm, pressão caindo, suando frio. Sentei ali no mirante é só levante uns 20 minutos depois, branco feito vela hahaha. Pra passar de 190 hoje em dia tem que ser uma situação extrema, com muito sol e muito desidratado.

Tbm já bati 196 bpm no Morro da Lagoa. Hj, controlando o passo, vou ali até os 187 bpm. Morro da Cruz eu nunca subi com monitor. Devo bater os 190 bpm de novo hahaha

[elgleidson]

Até 171 bpm vc ainda estaria em Z4, então até faz sentido vc oscilar entre Z4 alto e Z5 (Coggan). Agora, 12-13 min DIRETO em Z5 (Coggan) acho embaçado hein? hahaha!

Mas meu LTHR é 155 (163 * 0.95), então a 167 ~ 177 eu estaria oscilando entre Z5 (VO2 max) e acima, por Coggan, ou em Z5c (anaeróbic capacity), por Friel! Porra, eu acho que é meio absurdo trabalhar em Z5c do Friel por 13min, descansar 10min, manter outra na casa dos 13min, descansar 10 novamente e fazer mais uma vez. Por isso acho que o Coggan representa mais minha realidade.

Ou então meu LTHR está superestimado e na verdade é bem abaixo dos 155 bpm pra fazer sentido por Friel. Mas não creio que seja abaixo disso, talvez um pouco acima, mas abaixo com certeza não, pois ontem talvez eu pudesse ter forçado um pouco a mais (esta foi a sensação depois de ter descansado e pensando no banho hahahahaha). Mas na hora senti que dei meu máximo e que talvez durasse no máximo por mais uns 5min. Então se tivesse forçado um pouco a mais, talvez a média dos últimos 20min ficasse em 165~167, e então eu teria 157 ou 158 de LHTR. Como são 2 ou 3 bpms a mais, vou manter 155 bpm como meu LTHR mesmo. Daqui uns 2 meses eu faço um novo teste.

[Marcelo Marino]

Ainda estou na procura da "escala perfeita" hahaha!

Estou chegando a conclusão que VO2Max não se observa "fácil" usando FC. Oq pra alguns de vcs parecia óbvio, mas pra mim não =/. Analisando os treinos/provas pelo Strava do pessoal daqui do fórum (que pela forma que calcula as zonas parece ser por Coggan) pude perceber que embora por potência se consiga atingir Z5, por FC isso não acontece nem de perto.

Conclusão momentânea:
1) não se treina VO2Max por FC, ponto final. Por feeling, talvez.
2) não ficar assustado em não conseguir atingir mais Z5 nos treinos, pois realmente é difícil de acontecer.
3) "TT pace" não é mais Z5a (Friel); agora é flutuando em Z4.5 (LTHR 100%).

To esperando a bandidagem dá uma trégua aqui em Floripa pra testar hahaha

Eu acho que Z5 começa a ficar complicado de ir pela FC também. Você disse que é impensável fazer um tiro para treinar VO2 de 8 minutos.
Mas você viu algum treino assim? 8 minutos para mim é Z4 alta, talvez belisque Z5, mas vai ser por pouco tempo. Lembrando que a FC demora um pouco para te mostrar o real esforço.

Lembre também que a preparação antes do tiro é importante.

[tbortolotto]

Mas meu LTHR é 155 (163 * 0.95)

O teste de LTHR não é como o de FTP que vc tira 5%. O resultado da média dos últimos 20 min é o seu LTHR mesmo. Sem descontos.

Então (como eu disse anteriormente), baseando-se num LTHR de 163 bpm, em 171 bpm vc ainda estaria em Z4 pelo Coggan. Acima disso, em Z5. Por isso que to dizendo que faz sentido vc subir o Morro da Cruz em 13 min oscilando entre Z4 e Z5 (de Coggan), mas nunca o tempo todo em Z5. Isso pq vc diz que oscila entre 167 e 177 bpm, ou seja, entre o final da Z4 e Z5 propriamente dito.

[tbortolotto]

Eu acho que Z5 começa a ficar complicado de ir pela FC também. Você disse que é impensável fazer um tiro para treinar VO2 de 8 minutos. Mas você viu algum treino assim?

Treino não Marino, mas é que aquela tabela clássica do Coggan supõe que se consiga manter VO2Max em intervalos de 3 a 7 minutos.

[Marcelo Marino]

Aí faz sentido. Com 7 você treina um pouco o VO2, com 3 seria mais específico, mais focado, no VO2.

[tbortolotto]

Aí faz sentido. Com 7 você treina um pouco o VO2, com 3 seria mais específico, mais focado, no VO2.

Pseh.

Fiquei pensando no que a zona quer dizer e no range dela. Faz mais sentido oq o Coggan supõe: se VO2Max é um esforço alto onde o aeróbio é exigido ao máximo antes da prevalência da capacidade anaeróbia, então esse esforço não deve ser mantido por tanto tempo quanto eu imagina que dava. O pior é que por Friel eu "conseguia" fazer bem mais que os 8 min no que ele chama de Z5a, oq agora não faz mto sentido pra mim. Coggan joga a zona de VO2Max bem mais pra cima que Friel, o que significa um maior esforço pra FC chegar nela. No entanto, esse esforço deve realmente ser mais alto do que o cardiac drift. Por isso to abandonando o conceito de treino/acompanhamento de Z5 por FC. Deixa isso pra quando eu tirar o escorpião do bolso e comprar um PM usado hahaha.

Coggan diz que Z5 é >106% de LTHR, mas faz uma nota: "Note: At this level, the average heart rate may not be due to slowness of heart rate response and/or ceiling imposed by maximum heart rate)". Além do cardic drift existe um problema que eu estava ignorando: a FCmax (provável, não experimentalmente determinada). Se sua LTHR estiver mais próxima da sua FCmax vai ser mto difícil atingir Z5. Por exemplo: minha LTHR é 180 bpm, Z5 seria >189 bpm, mas minha FCmax deve girar hj perto dos 192-193 bpm. Fica claro que Z5 seria difícil de se atingir "por qualquer esforço". Negócio teria que ser bruto mesmo, mas (do ponto de vista da potência) você poderia estar em L6 querendo "ver" a FC atingir Z5. Em outras palavras: total fail hahaha

[Wanderson Mata]

Bortolotto, tenho o mesmo problema.
Fiquei bastante tempo sem o FC, agora que tô com a minha cinta, tenho visto que, mesmo pondo os bofes pela boca, socando a bota, não passo de 165bpm nem a pau.
To agora mais focado em treinos mais curtos com intensidade alta, dia 18 tem um CRI aqui no RJ, e talvez eu vá.

Olha um exemplo



Seguimento pequeno, menos de 5km, sendo 1km numa buracada só, sentando o pau, no final tem dois "ataques" acima de 40km/h, e olha a FC, nem se mexe
Ao invés de subir, a danada desce, vai entender

[marcoaleite]

Tiago, depois você olha meu treino de terça no strava, olhe as laps pares que são os intervalos em vo2max que fiz. Vai ver o comportamento da FC, no passado eu iria me matar e voltar frustrado achando que o treino teria sido fail. Treino

[tbortolotto]

Wanderson, já checou se 157 bpm (média desse segmento) está próximo da sua LTHR?

[tbortolotto]

Tiago, depois você olha meu treino de terça no strava, olhe as laps pares que são os intervalos em vo2max que fiz. Vai ver o comportamento da FC, no passado eu iria me matar e voltar frustrado achando que o treino teria sido fail. Treino

Foi precisamente desse seu treino que tirei a conclusão (alguns posts acima dessa página) q a FC não bate com potência em L5
Na verdade, fucei nos seus treinos dos últimos 3 meses pra ter garantia disso aahahah.

[marcoaleite]

Foi precisamente desse seu treino que tirei a conclusão (alguns posts acima dessa página) q a FC não bate com potência em L5
Na verdade, fucei nos seus treinos dos últimos 3 meses pra ter garantia disso aahahah.

Caramba, o cara tá igual a USADA! kkkkk Mas garanto que estou limpo!

[tbortolotto]

Caramba, o cara tá igual a USADA! kkkkk Mas garanto que estou limpo!

USADA? No Strava eu sou quase um agente da NSA huahauha

[ftmonjardim]

Os problemas que estou passsando, com dias sem dormir. Seu eu fosse fazer L3 minha HR iria para Z5.
Eu acho que treinar por HR só até Z4 no maximo, a partir disso só por PM.

[Leo Miau]

Não pude treinar por uns problemas pessoais, dai minha bike ficou um tempo na oficina, depois tive febre e gripe, deve voltar no final de semana. Vamos ver o estrago que deu... Minha FC sobe que é uma beleza... rs...

[Wanderson Mata]

Wanderson, já checou se 157 bpm (média desse segmento) está próximo da sua LTHR?

Estou desde setembro do ano passado sem cinta cardíaca, e agora estou sem rolo, tive que vender para me organizar, quero assim que possível medir a LTHR.