Treinamento por FC / TRIMP

[Cebo]

Esse fim de semana com chuva e a dificuldade de treinar que tive essa semana cobraram um preço. Meu CTL deu uma caída. No melhor momento consegui colocar 55 pontos, hoje to com 54. Semana passada não sai pra rua e essa semana não treinei na terça.




Dá pra ver na imagem que a linha se mantém praticamente estável. Neste mês que antecede o Gran vou jogar os treinos pra tentar fazer um pico. A partir da semana que vem entram finalmente os treinos com anaeróbio e tal. Ademais, pra empurrar o CTL pra cima, vou ver se jogo mais uma hora de TEMPO na sexta feira.

Nesses meses todos trabalhei bastante Vo2 e limiar pra tentar construir o FTP. Olhando o gráfico abaixo, acho que atingi o objetivo. Dia 11 (onde o gráfico atinge valores máximos), foi meu último teste de FTP. Antes do gran vou fazer mais um.





Olhando o desenvolvimento das potências máximas mês a mês, a tendência se confirma.

Ps: Linha vermelha = potência 60 minutos. Linha verde = Potência 10 minutos. Linha azul claro = potência 30 minutos. Azul indigo = melhor 10 minutos.





Enfim, vamos ver até onde eu chego antes do granfondo. Até o memento estou quase contente. Gostaria de ter feito um pouco mais de volume pra jogar o CTL pra cima, mas não deu mesmo.

[marcoaleite]

Legal hein Cebo!! Eu acho que vai conseguir chegar bem sim, este mês é onde não pode ter preguiça!

Por causa de umas provas meu CTL ficou tudo zoneado. Estava quase colocando ele em 60 novamente, mas as duas semanas de preparação antes do paulista de crono bagunçaram ele, foquei na intensidade e não subiu a contento. Agora com uma semana regenerativa ele caiu para baixo dos 50, vamos ver onde vai parar.

[Cebo]

Falaram que agora é focar em Vo2 e Sprint, duas vezes por semana cada e um longo em tempo. Kkkkk nem sei de onde vou tirar dia pra fazer isso. Quarta não posso pedalar. Alguma ideia?

[marcoaleite]

Pega fim de semana e embuti os sprints no meio. Dá até para fazer os vo2 também. Na verdade eu não faria sprint em si, mas arrancadas de 30s a 1 min, parte 15s em pé e termina sentado. Perto do granfondo só 30 seg. Assim dá para fazer no rolo também, sem levantar do selim.

[PH]

Se o tempo é curto, foque mais na intensidade, senão o CTL não vai pra cima mesmo.

Por exemplo, nas ultimas 3 semanas estive de férias, consegui fazer semanas excepcionais de treinos (~20 horas). Mesmo só trabalhando em L2/L3 meu CTL foi para 85, o TSB constantemente entre -15 e -45. Resultado é que depois de uma semana leve, TSB foi para -10 e bati quase todos os PB's do ano, tirando de 1 hora que não deu tempo suficiente.
Agora voltando a vida normal, onde uma semana boa vai ter 13~14 horas, só focando mais em L4 e L5 para manter o ritmo. Tudo bem que isso já seria esperado, saindo de uma base curta para um build, mas tem que ter isso para fechar a conta dos TSS's.

No seu caso, se der para treinar na terça e quinta, eu faria passo na terça e anaeróbicos na quinta, quarta off como voce falou e sábado/domingo faça o treino longo do tempo que você conseguir para fechar a conta. Gostei do comportamento do seus gráficos, 3 blocos serrilhados subindo e o quarto caindo, parece gráfico tirado o livro do Friel rsss

[Cebo]

Se o tempo é curto, foque mais na intensidade, senão o CTL não vai pra cima mesmo.

Por exemplo, nas ultimas 3 semanas estive de férias, consegui fazer semanas excepcionais de treinos (~20 horas). Mesmo só trabalhando em L2/L3 meu CTL foi para 85, o TSB constantemente entre -15 e -45. Resultado é que depois de uma semana leve, TSB foi para -10 e bati quase todos os PB's do ano, tirando de 1 hora que não deu tempo suficiente.
Agora voltando a vida normal, onde uma semana boa vai ter 13~14 horas, só focando mais em L4 e L5 para manter o ritmo. Tudo bem que isso já seria esperado, saindo de uma base curta para um build, mas tem que ter isso para fechar a conta dos TSS's.

No seu caso, se der para treinar na terça e quinta, eu faria passo na terça e anaeróbicos na quinta, quarta off como voce falou e sábado/domingo faça o treino longo do tempo que você conseguir para fechar a conta. Gostei do comportamento do seus gráficos, 3 blocos serrilhados subindo e o quarto caindo, parece gráfico tirado o livro do Friel rsss

Valeeeeeeu, PH! Eu tentei fazer certinho, mas as mudanças de rotina complicam mesmo. Ano que vem (com um PM na mão), terei mais subsídios para trabalhar. Aí descubro se realmente precisa dessa semana "off" ou não.

Tinha pensando em fazer mais ou menos como você falou, só que jogando um Vo2 na terça em vez de um limiar. Talvez intervalos mais longos, de 5 minutos e tal. Outra opção é fazer over/unders que eu gosto bastante. Aí na quinta faria sprints no rolo, desses que tem no trainer road.

No final de semana pensei em fazer um longo generalista no domingo e no sábado ir no jaraguá fazer "sprints" de verdade, pra pegar força mesmo.

O que você acha?

[tbortolotto]

Pessoal que usa FC/TRIMP pra treinos... quais as zonas de esforço que vcs usam? As de Friel ou as de Coggan? Eu perguntei num outro tópico e o PAF foi taxativo em dizer que Friel seria melhor pra FC... mas não encontrei consenso em lugar algum das internetsss..

As zonas mais baixas por Coggan (até L3) são mais fáceis de se atingir e mais "largas" que as de Friel, mas qdo o negócio chega em L4 e L5, o contrário se aplica. Uma coisa que acho tensa é ver vc em L4 (por Friel) com objetivo de aumentar o limiar enquanto por Coggan vc tá em Tempo (L3) que tem outro significado adaptativo.

[Cebo]

Cara, na verdade acho que tanto faz. Eu uso as do Friel levemente modificadas para algo que me parece mais real (para o meu corpo). De uma forma ou de outra, o importante é manter a consistência.

[tbortolotto]

Cara, na verdade acho que tanto faz. Eu uso as do Friel levemente modificadas para algo que me parece mais real (para o meu corpo). De uma forma ou de outra, o importante é manter a consistência.

Eu até consideraria "tanto faz" tbm se não houve TANTA discrepância entre os autores.

[Cebo]

Cara, na verdade acho que tanto faz. Eu uso as do Friel levemente modificadas para algo que me parece mais real (para o meu corpo). De uma forma ou de outra, o importante é manter a consistência.

Eu até consideraria "tanto faz" tbm se não houve TANTA discrepância entre os autores.

Entendo. Você tem o Trainer Road? O que eu fiz foi ajustar as zonas de batimento para casar o máximo possível com as zonas de potência. Dá certo até certo ponto.

[tbortolotto]

Cara, na verdade acho que tanto faz. Eu uso as do Friel levemente modificadas para algo que me parece mais real (para o meu corpo). De uma forma ou de outra, o importante é manter a consistência.

Eu até consideraria "tanto faz" tbm se não houve TANTA discrepância entre os autores.

Entendo. Você tem o Trainer Road? O que eu fiz foi ajustar as zonas de batimento para casar o máximo possível com as zonas de potência. Dá certo até certo ponto.

Infelizmente não, mas não sei tbm se isso seria o modo mais efetivo, pois tanto Friel quanto outros autores sugerem que as zonas de potência e FC realmente não batem pra todos (talvez pra ngm!).

Essa incongruência entre Friel e Coggan veio à minha cabeça com o vídeo da GCN sobre zonas de treinamento. Olha como são as zonas por Friel vs Coggan.. coloquei até Z5 pq Coggan não estima as zonas acima de Z5 usando FC:

Em relação à LTHR:
Z1 Friel 65-81% ---- Z1 Coggan <68% (Z1 de Coggan termina onde a Z1 de Friel começa)
Z2 Friel 82-88% ---- Z2 Coggan 69-83% (Z2 de Coggan termina onde Z2 de Friel começa)
Z3 Friel 89-93% ---- Z3 Coggan 84-94% (Z3 de Coggan começa antes de Z3 de Friel e termina depois)
Z4 Friel 94-99% ---- Z4 Coggan 95-105% (Z4 de Coggan começa junto com a Z4 de Friel, mas termina bem depois)
Z5 Friel 100-106% ---- Z5 Coggan >106% (Z5 de Coggan começa onde a Z5 de termina!) -> tenso o.O

[Marcelo Marino]

Tiago, acho que você está se pegando a nomes e não ao que o esforço representa.

Se é Z2, Z5, zona da laranja, do limão, tanto faz. O que importa é saber o que você pretende estimular em um treino.
Se você quer andar no limiar de lactato, pelo Friel você treina em Z4 e Z5, pelo Coogan em Z4.

Exemplo: se for um tiro de 20 minutos digamos, pelo Coogan você vai ficar em Z4 mais baixo, pelo Friel em Z4 (não vai aguentar se ficar em Z5).
Se for um tiro mais curto, vai ficar em Z5 (Friel) ou Z4 mais alta (Coogan).

Não existem só os dois, tem uma tabela simplificada que vai de 10 em 10% (que eu não gosto), eu uso uma outra que não é nenhuma dessas.
São só nomes, o que importa é resposta do seu corpo, se está em regime aeróbico, anaeróbico e por aí vai.

Por facilidade entre essas duas usaria a do Coogan, não vejo muito sentido nas três primeiras zonas do Friel, uma baita intervalo na primeira e as outras duas faixas mais apertadas.
A partir de 106% do limiar tem que ir na sensação, não da tempo do coração responder a um tiro tão curto.

[marcoaleite]

Tirando os esforços em VO2max, o resto acima que o Friel marca é meio que impossível de atingir. Z5b e Z5c do Friel acho meio complicado, nunca consegui atingir elas, são esforços curtos e de alta intensidade, você acaba o intervalo moendo tudo e a FC as vezes nem chegou ao mínimo especificado. Anaeróbico e Neuro já entram em percepção de esforço.

[Cebo]

Hummmm, tendeu seu ponto de vista. Quando falei em manter a consistência estava pensando não no "durante" do treino, e sim no depois.

O TRIMP serve para medir o estresse que o treino gerou no corpo depois que ele acaba. Por isso, se mantiver a consistência, os resultados serão validos. Inclusive, o próprio Coogan fala que, para esta finalidade, ele é tão efetivo quanto o TSS.

Essa separação por zonas faz uma diferença grande se você usar TRIMP ZONAL, mas nos outros não, já que eles não são baseados no tempo que você passa em cada zona, e sim no batimento em si.

Tenho usado o TRIMP 100, que é basicamente o TSS para batimento. O 100 seria o equivalente a passar uma hora no seu LTHR, assim como o TSS é baseado em passar uma hora no seu FTP.

Agora, durante o treino não tem como mesmo: zonas cardíacas não tem muita utilidade. Siga a que você preferir e que te traga mais resultado. Eu iria de Coogan.

[tbortolotto]

Tiago, acho que você está se pegando a nomes e não ao que o esforço representa.

São só nomes, o que importa é resposta do seu corpo, se está em regime aeróbico, anaeróbico e por aí vai.

Marino, entendo o teu ponto de vista, mas não é assim que estou interpretando o "problema". Como ambas as escalas se preocupam em definir as zonas baseando-se no mesmo parâmetro (LTHR), o q uma escala define como zona em regime aeróbico pode não ser o mesmo regime na outra escala. Exemplo claro é oq ocorre com Z4 e Z5. Se eu estiver rodando a 102-103% de LTHR (TT pace), Coogan entende isso como regime aeróbio (pois está acima de LTHR, mas dentro de Z4) enquanto Friel entende que esse esforço já é no aeróbio, mas em VO2max (Z5). Não são duas interpretações diferentes para dois esforços ditos iguais?

Então no meu ver as escalas apontam pra intervalos diferentes de esforço que geram resultados diferentes de treinamento. Friel sugere os treinos longos em Z2/Z3 (workout E2), mas por Coogan esse esforço é compatível com Tempo (Z3) e não Endurance. Entendo que não posso me ater demais a esses intervalos, zonas e números, mas se o objetivo é o treino em faixas específicas para adaptações específicas eu preciso definir qual a ser utilizada e pq! Se eu estiver errado sobre essa interpretação, por favor me corrijam!

Veja o gráfico que fiz a baixo pra ver o quão diferente são as zonas definidas por Coggan e Friel em relação ao LTHR.

[marcoaleite]

Aí que está o engano: VO2max não é anaeróbico.

[tbortolotto]

Aí que está o engano: VO2max não é anaeróbico.

Corrigido!
Mas ainda assim, Limiar é uma coisa e VO2max é outra não? São zonas diferentes que trabalham recursos diferentes não?

[Marcelo Marino]

Pelo desenho está mais fácil de ver o problema.

Qual a diferença (pense em bpm do coração*) do Z4 alto do Coogan para o Z5 do Friel?
*A resposta do corpo vem de acordo com os bpm.

O que acontece quando você passa da linha do LTHR? Seu corpo começa a gerar mais ácido lático do que consegue eliminar. A contribuição do sistema anaeróbico passa a ser mais importante que o aeróbico.
Essas mudanças no corpo são gradativas, não é que passou a linha muda tudo de repente e cada autor interprete de uma maneira diferente.
Não existe uma precisão.

É o que eu tinha dito uma outra vez, se você usa os treinos de um autor, use as zonas do mesmo, mas só por facilidade.
Se você quiser usar os treinos dos dois vai ter que converter as zonas de um deles para aquela que está usando.

[elgleidson]

Aí que está o engano: VO2max não é anaeróbico.

Também ia comentar isso. Achei estranho falar de VO2max como anaeróbico. Não sei nada de treinamento, mas se VO2max é o nosso ponto de maior uso de oxigênio, não tem muito sentido dizer que é anaeróbico. A não ser que se esteja considerando isso:
- aeróbico < LTHR
- anaeróbico > LTHR

Eu também tenho estas preocupações com zonas de treinamento, pois estou pensando em começar a treinar de verdade, seguindo planilha e tal. Então minha preocupação é discrepâncias no que diz respeito a que faixas trabalham/estimulam determinada característica. Não dá pra ficar com coisas distintas como (é apenas um exemplo besta do que quero dizer):

- Autor 1: VO2max = 100% a 105% da LTHR
- Autor 2: VO2max = 97% a 102% da LTHR

Ambos com um "range" de 5%, porém deslocados. Isso que no meu ver não pode ocorrer. O cara pode chamar a faixa de 100% a 105%, ou 97 a 102%, do que ele quiser - Z4, Z5, Zfodapracaralho. Não me importo. Porém preciso saber o que eu vou estar trabalhando quando estiver a 103%. É VO2max ou é outra coisa? Senão o cara tá estimulando uma coisa achando que tá fazendo outra.

[Cebo]

Aí que está o engano: VO2max não é anaeróbico.

Corrigido!
Mas ainda assim, Limiar é uma coisa e VO2max é outra não? São zonas diferentes que trabalham recursos diferentes não?

O que cada zona trabalha ou deixa de trabalhar.

[/url]

Entendo que Vo2 e Limiar trabalham coisas distintas (mas não muito). Ademais, não dá pra treinar intervalo de Vo2 por batimento. E tenho ainda a impressão que essas zonas se misturam nos extremos. Não tipo um botão que vira quando a gente passa de 104% pra 105% do FTP.

Pra esse tipo de intervalo é melhor ir pelo feeling. Uma dica é terminar cada tiro com o batimento um pouco mais alto do que o anterior. Se o segundo acabou com 184, o terceiro deve terminar com 186, depois 188 e assim sucessivamente.

[elgleidson]

Po Cebo, coloca o link pra imagem grande. Como está não dá pra ler nada.

Também creio que não seja chave, mas é bom saber onde ficam essas fronteiras entre uma coisa e outra.

[tbortolotto]

Pelo desenho está mais fácil de ver o problema.

Qual a diferença (pense em bpm do coração*) do Z4 alto do Coogan para o Z5 do Friel?
*A resposta do corpo vem de acordo com os bpm.

O que acontece quando você passa da linha do LTHR? Seu corpo começa a gerar mais ácido lático do que consegue eliminar. A contribuição do sistema anaeróbico passa a ser mais importante que o aeróbico.
Essas mudanças no corpo são gradativas, não é que passou a linha muda tudo de repente e cada autor interprete de uma maneira diferente.
Não existe uma precisão.

É o que eu tinha dito uma outra vez, se você usa os treinos de um autor, use as zonas do mesmo, mas só por facilidade.
Se você quiser usar os treinos dos dois vai ter que converter as zonas de um deles para aquela que está usando.

Concordo novamente!
Em relação à sua pergunta: não há diferença. A diferença esta na pergunta: "pra uma mesma bpm, qual a diferença entre Coggan e Friel?". Ambos os autores trabalham com o mesmo conceito de LTHR e isso é bem definido, mas as demais zonas é um samba do crioulo doido! Coggan é mto detalhista nas adaptações geradas por cada esforço... isso pra mim é um indício que o trabalho nas zonas gera uma resposta específica no desempenho. Coggan diz pra vc trabalhar em Z2 para, por exemplo, aumentar os estoques de glicogênio muscular enquanto por Friel vc está em recuperação ativa (???). Não estou preocupado com o número em si, estou querendo entender qual dos dois autores tem melhor critério para definir como cada intervalo de FC beneficia o seu desempenho e gera a resposta adaptativa.

Ambos com um "range" de 5%, porém deslocados. Isso que no meu ver não pode ocorrer. O cara pode chamar a faixa de 100% a 105%, ou 97 a 102%, do que ele quiser - Z4, Z5, Zfodapracaralho. Não me importo. Porém preciso saber o que eu vou estar trabalhando quando estiver a 103%. É VO2max ou é outra coisa? Senão o cara tá estimulando uma coisa achando que tá fazendo outra.

É isso aí que to dizendo ^^

[tbortolotto]

Atentem que essa tabela vem de Coggan, ou seja, as mesmas zonas pra Friel não teriam as mesmas adaptações fisiológicas? No meu ponto de vista não, pois Z1 pra um pode ser Z2 pro outro.... e assim por diante!

[Marcelo Marino]

Porém preciso saber o que eu vou estar trabalhando quando estiver a 103%. É VO2max ou é outra coisa? Senão o cara tá estimulando uma coisa achando que tá fazendo outra.

Não tem como saber, como o Cebo disse não tem uma chave, a mudança é gradual. E outra, de pessoa para pessoa pode ter uma pequena diferença aí.
Eu acho que vocês tem essa opinião porque leram somente os livros de treinamento. Nesses livros os autores tentam colocar o assunto de modo prático.

Se pegar um livro de fisiologia do esporte, vai entrar mais na teoria e conseguir ter uma visão mais abrangente. Na "teoria" os estudos são feitos no laboratório, baseando-se em porcentagem de VOmáx, coletando sangue, medindo lactato e aí definindo o que está estimulando.

Acontece que não tem como treinar por %VO2máx pelo fato de não ser possível medir instantaneamente fora do laboratório. Aí tentaram traduzir os números encontrados no laboratório para duas formas práticas: FC e potência.
A precisão milimétrica que estão querendo se perdeu aí.

Aliás a linha do LTHR pode mudar um pouco de um dia para outro e aí mudou tudo, hehehe.
Sabem qual o limiar que estou usando? X +/- y bpm.

[binho]

[ Imagem ]
Atentem que essa tabela vem de Coggan, ou seja, as mesmas zonas pra Friel não teriam as mesmas adaptações fisiológicas? No meu ponto de vista não, pois Z1 pra um pode ser Z2 pro outro.... e assim por diante!

Eu ainda nao terminei o livro do Friel e nem comecei o do Coogan, mas olhando essa tabela eu me pergunto: pq fazer outro treino que nao em SST? =)

[elgleidson]

Entendi. Na verdade eu esperava que fosse algo assim mesmo: para VO2max tipo um gradiente, que vai ficando mais "forte" a medida que estimula mais o VO2max. Como na tabela que o Cebo colocou (mais precisa e clara, com o "x" indicando se estimula muito ou pouco determinada capacidade) ou esta (para mostrar visualmente):

[Cebo]

E tem outra: a gente pode ter batimentos completamente diferentes para as mesmas potências geradas.

Um tiro de Vo2 bem feito no rolo me leva, quando muito, até uns 188bpm. Chegar em 190 é realmente só naquele dia especial. Já na rua, chegar em 190 não é nada de outro mundo. Isso acontece porque no rolo a gente deixa de usar uma boa parte da musculatura responsável pelo equilíbrio e controle da bicicleta.

Se for pra ter o mínimo de precisão DURANTE o treino, use ao menos o TR. Se não é melhor só dar uma conferida no batimento e ir por percepção de esforço mesmo.

O TRIMP é muito bom pra medir estresse do treino, não o esforço dele.

[Cebo]

[ Imagem ]
Atentem que essa tabela vem de Coggan, ou seja, as mesmas zonas pra Friel não teriam as mesmas adaptações fisiológicas? No meu ponto de vista não, pois Z1 pra um pode ser Z2 pro outro.... e assim por diante!

Eu ainda nao terminei o livro do Friel e nem comecei o do Coogan, mas olhando essa tabela eu me pergunto: pq fazer outro treino que nao em SST? =)

A resposta é simples: tempo. Pra ter um resultado minimamente decente rodando em SST, precisa de horas e horas de pedal.

[elgleidson]

[ Imagem ]
Atentem que essa tabela vem de Coggan, ou seja, as mesmas zonas pra Friel não teriam as mesmas adaptações fisiológicas? No meu ponto de vista não, pois Z1 pra um pode ser Z2 pro outro.... e assim por diante!

Eu ainda nao terminei o livro do Friel e nem comecei o do Coogan, mas olhando essa tabela eu me pergunto: pq fazer outro treino que nao em SST? =)

Seria um bom treino "pra média". Mas não estimula ao máximo as coisas e aí pode estar a diferença entre permanecer no pelotão ou sobrar de roda

[marcoaleite]

Tiago, não deu para responder na velocidade do tópico, mas o único jeito de saber se você está em Z4 e Z5 é pelo feeling. Por isso quem treina por HR tem que estar bem situado com a percepção do esforço, tem que conhecer bem o seu corpo, este é o principal motivo que o treino por HR não é preciso.

Quando se faz um teste em laboratório eles colocam de tempo em tempo uma tabela com a graduação de Borg para você apontar em qual nível está e assim monitorar o teste.