Treinamento por Potência

[ftmonjardim]

Vítor,

A idéia é fazer o máximo que der sempre. Leva-se em consideração aí minhas características musculares também. Eu tenho uma explosão boa (nada extraordinário), mas curta. Mais na frente, eu vou adotar uma dica dada pelo Coogan, que é testar o FTP em 3 níveis distintos, um livre (como foi feito ontem), um girando mais e outro mais travado. Se houver uma diferença de 10-15W de um para outro, define-se o "sweet spot" para cadência.

Olhando meu histórico, sempre que eu ando socando a cadência fica nessa faixa de 88-90 rpm. Eu tenho uma desconfiança que se eu condicionar um pouco mais de giro, talvez a potência seja melhor.

O importante é notar que nos 4 sprints para encharcar o músculo de lactato, eu estava em 34/16 e batimentos chegaram logo no LTHR. Os 5 primeiros minutos do intervalo mostraram para mim que as pernas não iam aguentar o ritmo até o final. Há um gradiente marcante lá no minuto 38. Ajustei a relação e tentei recuperar um pouco.

Lá para o minuto 47, estava afogando já. Quase parei, mas um pouco depois as pernas se adaptaram e a potência voltou ao parâmetro mínimo marcado no treino.

O que esse teste me mostrou? Eu tenho que focar muito no 2x20 no próximo micro-ciclo e trabalhar o VO2 no período de build. Talvez a falta dos longões na Base 1 tenham feito diferença, mas no geral, eu estou satisfeito. Começo a periodização como um Categoria 5.

[ Imagem ]

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Eu saí de 2.25 W/kg em agosto para 2.68 W/kg ontem. Uma melhora de cerca de 15%, muito mais em função da perda de peso do que do treinamento em sí. Agora é buscar condicionamento aeróbio e resistência muscular...

Abs.

P.

PAF, oque seria esse 2x20? que tipo de treino é esse? desculpe a pergunta, mas estou me interessando por treino por potência..

[PAF]

ftmonjardim,

É justamente o condicionamento ao excesso de lactato muscular. Você treina a faixa de potência em que seus músculos vão encharcar de lactato e o organismo vai tentar limpar o mais rápido possível. Pode ser feito por FC ou por FTP.

Antes de eu conseguir um medidor de potência, treinava isso por FC, mas acontecia que ia perdendo a capacidade de gerar potência e a FC se mantinha alí. Eu achava que estava colocando os mesmos watts durante toda sessão e a verdade não era bem assim.

O protocolo par ao treino é o seguinte:

1) Aqueça por uns 15 minutos, com no mínimo dois tiros na fase de aquecimento. isso serve para acordar a musculatura e preparar o corpo para o esforço que virá. No primeiro tiro, você acha que não vai conseguir repetir os números no segundo, mas normalmente cadência e FC são maiores no segundo.

2) Ande 20 minutos em ritmo de TT, monitorando a potência ou a FC. Se dosar errado, seu segundo intervalo de 20' será ou maior ou menor. O ideal é que sejam muito próximos.

3) Entre os intervalos, descanso ativo de 10'.

4) Desaqueá para limpar o lactato por 10'.

É isso.

P.

[marcoaleite]

Fabio, este 2x20 min é no mesmo esquema que conversávamos sobre o 4x5 min e o 3x10 min. Já o teste de FTP é diferente, é o quanto você aguentar sem torrar por 20 min.

Pedro, eu vi este negócio do Rubber Glove quando fui fazer o teste em setembro. Ele jogava a linha média do intervalo para 275 w, isso eu configurado o FTP em 250 w.

Marino, coloca pressão neste rolo aí meu! Um jeito de notar é você ir cambiando as marchas e ver a sensação de força. Se você estiver de coroão e pinhão 12 girando a 100/110 rpm com certa"facilidade", está faltando pressão.

[Marcelo Marino]

Meu rolo não tem como aumentar a pressão, é só pelo peso.



Facilidade o caramba, foi no 53x17 a 100 rpm, quase morrendo para aguentar os 20 minutos.

[kinbold]

Só pra vcs terem idéia:

No meu TR, 50x14 a 100rpm são 270W.

[marcoaleite]

Só pra vcs terem idéia:

No meu TR, 50x14 a 100rpm são 270W.

+/- como em casa também. De 50x12 a uns 90 rpm fica nos 300 w +/-, lembro de quando faço o Dark Place. E dói bastante!

Edit: O Marino usando rolo que depende do peso para dar pressão acho que não vai funcionar! rsrsrs Coloca uns lastros aí meu!

[PAF]

Só pra vcs terem idéia:

No meu TR, 50x14 a 100rpm são 270W.

Se for assim, eu já fiz FTP usando o virtual power que deu mais de 400 W.

"Comentário: Cachorra quase morreu quando entrou na cozinha. Levou uma cacetada do pedal.

Frequência Cardíaca
FC med total: 159 bpm.
FC max total: 188 bpm.
FC med intervalo: 4.8z.
FC max intervalo: 6.0z.

Energia: 874 kcal.

Rolo: Turbo Trainer Elite Qubo Digital, Nível 8.

Wilier Izoard XP 2011
Rodagem: M.O.st Duel 2008
Pneus: Schwalbe Ultremo ZX 700x23, Clincher
Pressões: 120 psi (d) /125 psi (t).

Distância Corrigida: 38.88 km
Tempo Total de Pedal: 1:02:27.

Cadências e Velocidades:
Cadência Média: 103 rpm.
Cadência Média do Intervalo: 106 rpm
Cadência Máxima: 178 rpm.

Vel. Média: 37.5 km/h.
Vel. Média do Intervalo: 50.7 km/h
Vel. Máxima: 60.8 km/h.

Resultados do TrainerRoad:
TSS: 81
NP: 392 TRW
IF: 0.90
TP: 330 TRW
FTP: 436 TRW
HRLT: 180 bpm
Nota: RPE 18 (Escala de Borg até 20). 8 horas de sono."

Lembrem-se que esses valores do TR quando utilizados com o Virtual Power são apenas para referência.

P.

[marcoaleite]

Tudo vai de ajustar a pressão do rolo, aí dá para tentar simular o melhor possível a resistência que se encontra pedalando na estrada. No meu caso, eu fiz alguns testes até sentir uma resistência mais próxima do real, fiz uma marca no parafuso de pressão e sempre afiro quando coloco a bike. Com a marca na vertical o rolo tem que facear o pneu, aí eu dou a pressão.

[kinbold]

Treininho de hoje, acordei meio esquisito e preferi não sair. Pra compensar fiz o vídeo Blender a 105% do FTP.

[Carvalho_BR]

kinbold, muito bom!
esse blender eu nao tenho - bora fazer um escambo?
tenho varios outros sfest

[kinbold]

kinbold, muito bom!
esse blender eu nao tenho - bora fazer um escambo?
tenho varios outros sfest

safadão vc né, aka El Pirata.

[Carvalho_BR]

pode parar de mimimi!
aki é forum PELOTE
kkkkkk

edit:
po, nem vai precisar - acabei de ver q ja tinha comprado o Blender uns meses atras.
eu tenho (todos comprados no website):

extra shot 20min
the long scream 30min
the wretched
there is no try
blender
a very dark place
downward spiral
angels
revolver
the hunted
hell hath no fury
fight club
local hero
violator

[kinbold]

mandei mp, kkkk

[Neilson]

Gostei de ver o tópico aqui,esta bem movimentado.
Para quem esta treinando para o granfondo, pode fazer treinos 3/4x30 com 10 min entre os tiros em L3 .Levanta muito o aeróbico, fiz e gostei muito.Eu tenho mais 6 treinos até quarta -feira dia 20,sendo que os 2 últimos vão ser com menos volume e mais intensidade.Quero tentar chegar com tsb entre -5/15 no dia da prova.

[PAF]

Bem vindo Neilson. Bom lhe ver por essas plagas. Sua colaboração aqui vai ser muito importante!

[Neilson]

Obrigado amigão, ainda aprendendo muito mas estou com 27k no pt, alguma coisa tem que aprender ,rsrsrsrsrsr.
Eu tenho utilizado umas novas metodologias de treino oriundas do forum do DR. Ferrari e tenho gostado muito(ja sei vai vir alguem dizendo EPO ou Lance auahuahuahuahuahau).Eu achei muito interessante o conceito dele para aumentar o ftp.Treinos 3x 8/ 3x12 progressivos e também para vo2 max onde incrementa 20w a cada minuto.
Eu pulei de 282 w best 20 min do ano passado para 312w este ano.Sendo que trabalhei muitaaaaa força este ano seguindo o conselho do Clythio a risca.

[PAF]

Ôpa,

Vamos dividir isso com os amigos!

Quais os protocolos para esses 3x8 e 3x12? Baixou o peso também?

Abs.

Pedro

[Neilson]

Para VO2max , vai aumentando gradativamente de 20 em 20w ultrapassando até em 60w seu FTP.Ele explica que desta forma você somente vai entrar na zona de VO2max no final , e vai estar com as pernas frescas para empurrar o limite do VO2.Quando fazemos os tiros ja partindo do limite não estamos gerando adaptação completa e terminamos os tiros muitas vezes com a potencia inferior a dos minutos iniciais .Tenho feito desta forma e senti muita diferença,meu best 5min ano passado foi 315w, este ano 353w.Eu melhorei entre 10/15% no total ,mas ainda estou com 81/82kg(1,81 altura) (minha meta 78/79kg , a nutricionista acredita ser meu limite,a não ser que eu perca massa magra)
Agora para levantar o FTP os tiros de 8/12min ja podem partir quase no limite, eu entro com 100%do ftp depois da metade do tiro tento aumentar mais 10/15% até o final.Sempre tem que ser crescente a potência.

[ftmonjardim]

Gostei de ver o tópico aqui,esta bem movimentado.
Para quem esta treinando para o granfondo, pode fazer treinos 3/4x30 com 10 min entre os tiros em L3 .Levanta muito o aeróbico, fiz e gostei muito.Eu tenho mais 6 treinos até quarta -feira dia 20,sendo que os 2 últimos vão ser com menos volume e mais intensidade.Quero tentar chegar com tsb entre -5/15 no dia da prova.

putz, vcs vão ficar putos comigo, mas poderiam explicar como é esse treio 3/4x30 com 10 min? seria como?

[marcoaleite]

Pô meu, como a gente nunca pensa nestas coisas hein Neilson! Li seu post e comecei a pensar aqui, não é que é verdade mesmo isto? Sempre sai aquele tiro forte no começo e no final começa a capengar...

Welcome guy!!

[marcoaleite]

Gostei de ver o tópico aqui,esta bem movimentado.
Para quem esta treinando para o granfondo, pode fazer treinos 3/4x30 com 10 min entre os tiros em L3 .Levanta muito o aeróbico, fiz e gostei muito.Eu tenho mais 6 treinos até quarta -feira dia 20,sendo que os 2 últimos vão ser com menos volume e mais intensidade.Quero tentar chegar com tsb entre -5/15 no dia da prova.

putz, vcs vão ficar putos comigo, mas poderiam explicar como é esse treio 3/4x30 com 10 min? seria como?

Fabio, são 3 ou 4 tiros de 30 min, um pouco abaixo da limiar de lacto. Entre os tiros você recupera por 10 min.

[ftmonjardim]

Valeu Marco, acho que agora peguei, o primeiro número sempre é a qtd de tiros, o segundo o tempo, seria isso né. rsrs
Pode ser claro para voces, mas as vezes tem gente (EU ) que não consegue captar. rsrs

[ReinaldoBrisolla]

Nao é só voce nao Monjardim, eu tbm nao entendia o que eram os numeros...

[Neilson]

E também pode variar a cadencia , para recrutar fibras diferentes.O intervalo de 10 min da para recuperar bem pois a intensidade dos tiros é mediana, não acumula muito lactato.Mas pode se aumentar se houver qualquer problema.

[ftmonjardim]

Gostei de ver o tópico aqui,esta bem movimentado.
Para quem esta treinando para o granfondo, pode fazer treinos 3/4x30 com 10 min entre os tiros em L3 .Levanta muito o aeróbico, fiz e gostei muito.Eu tenho mais 6 treinos até quarta -feira dia 20,sendo que os 2 últimos vão ser com menos volume e mais intensidade.Quero tentar chegar com tsb entre -5/15 no dia da prova.

putz, vcs vão ficar putos comigo, mas poderiam explicar como é esse treio 3/4x30 com 10 min? seria como?

Fabio, são 3 ou 4 tiros de 30 min, um pouco abaixo da limiar de lacto. Entre os tiros você recupera por 10 min.

ops, aproveitando, os 10 mins de recovery que seria em L3? então os tiros seriam em quanto? L5?

[marcoaleite]

ops, aproveitando, os 10 mins de recovery que seria em L3? então os tiros seriam em quanto? L5?

Não! Recupera em Z1/Z2 no máximo em 99% dos casos. É recuperar o corpo para o próximo intervalo. Os tiros são em Z3 ou L3, mesma coisa, é aí que está a intensidade. Lembra das zonas de treino que te falei? Nem sempre se treina socando a bota ao extremo.

[ftmonjardim]

ops, aproveitando, os 10 mins de recovery que seria em L3? então os tiros seriam em quanto? L5?

Não! Recupera em Z1/Z2 no máximo em 99% dos casos. É recuperar o corpo para o próximo intervalo. Os tiros são em Z3 ou L3, mesma coisa, é aí que está a intensidade. Lembra das zonas de treino que te falei? Nem sempre se treina socando a bota ao extremo.

Saquei, to muito longe disso, negocio é largar mão e treinar por percepção de esforço pois Z3 eu chego rodando leve e z1/z1 eu estaria quase parando, muito fora de forma é difícil demais treinar por HR, quem sabe mais pra frente.

[ftmonjardim]

Pô meu, como a gente nunca pensa nestas coisas hein Neilson! Li seu post e comecei a pensar aqui, não é que é verdade mesmo isto? Sempre sai aquele tiro forte no começo e no final começa a capengar...

Welcome guy!!

Sobre isso, achei um blog muito legal..

A percepção de esforço é um recurso valioso e praticamente todos os bons atletas que eu conheço sabem encaixar-se em uma determinada faixa com boa noção. O senão desse método tem a ver com a dificuldade de perceber quando saímos de uma zona e entramos em outra, principalmente quando o esforço vai ficando mais curto e mais intenso, e também durante treinos intervalados em que o cérebro é levado a proteger o corpo "criando" uma sensação de cansaço antes do cansaço definitivo chegar. Além disso, todos o atleta que larga descansado e bem polido tende a aplicar uma potência superior à ideal embora sinta-se fazendo menos esforço do que o necessário. Em um caso clássico, um atleta conhecido nosso fez a prova de Pirassununga com medidor de potência mas guardou o computador no bolso e guiou-se pela PE. Depois da prova, vi os dados antes dele e perguntei como tinha dosado seus esforços. Resposta dele: - cada volta que passava eu apertava um pouco. Resposta do Medidor de Potência - a cada volta ele perdeu entre 20 e 30 Watts, ou seja, saiu forte demais e foi morrendo. O que aconteceu então não é que ele foi apertando o ritmo mas sim que foi apertado pelo ritmo, ficando cada vez mais cansado e menos produtivo embora "se achasse" melhorando. De modo simplificado, ele sofreu mais e andou menos a cada volta.

fonte: http://maxkonabikes.blogspot.com.br/201 ... as-de.html" onclick="window.open(this.href);return false;

obs: Recomendo esse blog, bem legal.

[Landim]

Fala galera, bacana o fórum "novo". Agora tem que chamar o Clythio pra cá, o mestre dos mestres.

Eu dei uma parada total de pedalar de fevereiro até agosto, 9h em fevereiro, 4h em março e 6 horas em julho, e nos outros zerinho horas. Tava sem saco, juntou com uns assaltos que tiveram por aqui, saturei. Pra completar peguei uma Tuberculose Ganglionar, coisa de sistema imunológico fudido. E comecei o antibiótico em agosto, forte pra carai o remédio, os primeiros 60 dias pelo menos, agora já diminuiu a dosagem mas ainda to no antibiótico até final de janeiro, 6 meses o tratamento, escrotíssimo.

Bem, como resolvi voltar a fazer alguma atividade física, a única coisa que me agrada ainda é o ciclismo. Reabilitei o rolo e resolvi fazer um regime Kevin Metcalf, o cara é uma máquina de fazer 2x20'. É o que me estimula, ver até onde eu vou nesse regime e ver quanto tempo demoro pra voltar ao que era, treinando "pouco" e de vez em quando sair pra rua. Da pra acompanhar minha evolução bem legal no Strava. Tava me sentindo bem cansado, ao final dos 3 meses, e achando a evolução muito lenta, já tava atribuindo isso ao medicamento, mas dei uma descansada na semana passada e fiz o teste de ftp no sábado e tive uma bela surpresa e nova injeção de animo. A meta é evoluir o ftp no que der até o fim do tratamento, sem me expor demais na rua.




O que eu notei nos treino do tal do Kevin é que sempre que ele faz os tiros de 20' ele da uma reduzida na cadência de 5 em 5 minutos por alguns segundos, suponho que ficando em pé pra dar uma relaxada do ass de copas e nas pernas, depois que comecei a fazer isso achei que ficou mais fácil e menos entediante completar o treino, pq 20' demora a passar mas 5' passa rapidinho.

Tb to notando que já já vou precisar de um novo rolo, o meu andei tentando dar umas manutenções e agora ta com uns ruídos esquisitos, qual rolo fixo compro heim? Isso presta: CycleOps Fluid 2 Trainer

[marcoaleite]

Ah... Que bom Landim que pegou animo de novo e voltou. Essa porra de antibiótico fode mesmo conosco, eu que o diga. Mas já está fortinho pelo que vejo sempre nos treinos!

Sobre rolo, o Cycleops Fluid é bom sim! Acho que o Clythio comprou um usado estes tempos atrás. O Kurt Kinetic Road Machine é muito foda também, é top! O meu também está abrindo o bico aqui em casa, em breve vou ter que me preparar para gastar uma grana com um novo.