Treinamento por Potência

[acunha]

2min entre 75%-80% do FTP
15seg em Z5 (eu faço acima)

Repete acima durante 1h non-stop...

Anderson,

Qual o protocolo para o HOP?

Abs.

P.

[Marcelo Marino]

Para quem está usando (e pagando o TrainerRoad) eu encontrei uns plugins para o programa Sport Tracks que fazem a mesma coisa.

http://www.zonefivesoftware.com/sporttr ... ower-track" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.zonefivesoftware.com/sporttr ... erecording" onclick="window.open(this.href);return false;

O primeiro plugin não necessita do Garmin USB Stick. Ele apenas fornece um gráfico de potência baseado na velocidade, de acordo com o seu rolo.

O segundo necessita do stick e serve para mostrar em tempo real os dados fornecidos pelo Garmin e a potência calculada de acordo com o rolo.

Esse seria o gráfico de um treino meu no rolo.


Para terem uma idéia, 200W = 30 km/h. Confere com a curva de potência fornecida pelo fabricante. Se é real ou não, é outro problema.


Como eu não tenho o stick e nem usei o TrainerRoad eu não sei dizer se é tão bom quanto.
Para testar o programa e os plugins são gratuitos, mas se quiser usar em sua totalidade tem que pagar. O bom é que não se paga por mês como o TrainerRoad.

[Carvalho_BR]

dica muitissimo valida.
porem um pouco apartada da proposta do trainerroad, cuja ideia principal é casar videos de treino com a captura do output de dados do equipamento.
o trainerroad inclusive exige o adobe air para sincronizar o video com o grafico gerado.
sem falar q o trainerroad disponibiliza pacotes de treinos estruturados, tem centenas de treinos na base de dados e tem parceria com dezenas de serviços de assessoria de treino.
em tempo, minha assinatura do trainerroad é anual (89 dolares) - sai mais barato e é mais pratico do q ficar pagando 10 dolares todo mês. (pagando anual sai por menos de 20 reais por mês - acho q vale muito a pena)

acho q esses plugins gratuitos servem como quebra-galho - mas pra quem quer levar mais a sério, o TR é mais completo.
e detalhe sobre o primeiro link q vc postou:
"Evaluation Limitations:
The evaluation version will create the power track for the first 20 minutes of your activity."

pra gravar o treino completo, só pagando...

[PAF]

Treino do Sufferfest LT 2x20 @ 100% FTP. Dessa vez conseguí manter a cadência solicitada pelo treino. Tô começando a ver alguma esperança aí.





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[marcoaleite]

Boa Pedro!! Bora chegar a bota nos treinos aí!

Essa semana vou fazer um teste de verdade com potência. Qual é o Sufferfest que você usou neste treino?

[PAF]

Eu usei o Hell Hath No Fury. Se vai usar o TrainerRoad com potência, eu aconselharia fazer o teste de FTP novamente e apagar seus resultados sem o medidor.

Somente alguns comentários sobre a seção acima:

1) Primeiro intervalo OK, mas foi dosado um pouco acima do solicitado. Resultado: faltou potência no segundo intervalo.
2) Do meio para o final do segundo intervalo, houve uma oscilação na potência. Parte disso era eu tentando ajustar a potência e cadência à relação. Nunca tinha feito esse vídeo e estava com 50/34.
3) Último intervalo (depois do 2x20) já não tinha mais pernas e a potência final ficou aquém da máxima do intervalo. Vê que sempre que acaba o intervalo, eu ainda preciso de um bom tempo para recuperar o ritmo. Isso vai ser excelente para comparação quando tiver melhor treinado.

Observa o tempo que eu passo em LT pela FC:


Conclusões: Resistência muscular e esforço com o corpo encharcado de lactato é que deve ser o ponto a treinar nessa periodização.

Abs.

P.

[marcoaleite]

...

Conclusões: Resistência muscular e esforço com o corpo encharcado de lactato é que deve ser o ponto a treinar nessa periodização.

Abs.

P.

Bingo!
Só faltou a força aí, se tiver umas subidinhas boas por aí, fazê-las de 50x21 em sweet spot vai dar uma boa ajuda na resistência. Comigo dá uma boa ajuda.

Uma observação, eu passei 3 semanas reclamando do Dark Place, porém depois de ontem eu só tenho que agradecê-lo! rsrsrs Ontem consegui fazer as subidas com VAM na casa do 1200, melhor marca minha até hoje.

[Marcelo Marino]

Como é o protocolo do teste de FTP?

Pelo que vi, seria um crono de 20 minutos, aí pegaria a potência média e multiplicaria por 0,95. É isso mesmo?

E a outras potências críticas, CP30, CP60, como determinar?

[marcoaleite]

Fala Marino!

Na verdade é feito tudo por estimativa, a não ser que você se proponha a ficar o tempo de cada estagio pedalando. Isto é valido também. Mas normalmente se faz os tiros mais curtos, tipo CP2, CP6, CP20 e os outros são estimados.

O protocolo dos 20 min você aquece gradativo (tipo a 5 5 min aumenta um pouco o ritmo até Z3 +/-), depois faz um tiro de 5 min para dar uma saturada, pode fazer um recover de 3 a 5 min e aí partir para os 20 min finais. A algumas páginas atrás alguém postou um teste de FTP do TrainerRoad, pode seguir ele, é mais ou menos nos moldes que te falei. E o resultado dos 20 min você multiplica por 0,95, isso mesmo.

[PAF]

Bem, essa semana eu adoecí e precisei tirar o pé. Quarta-feira eu coloquei a bike no rolo e fui tentar um LT 4x8 para não descondicionar tanto. Foi meu primeiro Sufferfest em que conseguí manter a cadência solicitada pelo treino do início ao fim.

Segue os dados:




Semana que vdm eu vou fazer meu protocolo do FTP para o período de base. A idéia é ao final de 10 semanas, ter ganho no mínimo 15W aí (atual é 189W).
O plano é o seguinte:

1) Fortalecimento muscular através dos treinos em academia, usando compensação no carregamento e aumentando a resistência muscular.

2) Inserção de, no mínimo, um treino de tolerância ao lactato semanal. Ou seja, um 2x20 ou um 4x8 sempre em LT.

3) Focar em treinos de tempo, sempre iguais ou superiores a 120 min nos demais dias.


Mestres Anderson e Carvalho, alguma inspiração para alcançar isso de forma mais rápida e constante?



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[acunha]

PAF, imho não existe atalho... mantenha o foco !

[marcoaleite]

PAF, eu vou dar pitaco. Eu focaria em tiros mais longos, faria 2x20 e 3x15. Subindo a potência, focaria depois período em um VO2max com ela, aí voltaria para melhorar o FTP novamente.

Anderson, deixa eu te fazer uma pergunta sobre o Power2max. O medidor que vai na aranha, como ele é? Ele é frágil ali na pedivela, por exemplo, se por algum motivo ele receber uma pancada ele sobrevive?

[acunha]

Marco, o Power2max é bem robusto! Pra danificar ele, tem que bater o pedivela de lado, o que eu nunca vi acontecer a não ser que vc seja atropelado rs rs...

PAF, eu vou dar pitaco. Eu focaria em tiros mais longos, faria 2x20 e 3x15. Subindo a potência, focaria depois período em um VO2max com ela, aí voltaria para melhorar o FTP novamente.

Anderson, deixa eu te fazer uma pergunta sobre o Power2max. O medidor que vai na aranha, como ele é? Ele é frágil ali na pedivela, por exemplo, se por algum motivo ele receber uma pancada ele sobrevive?

[binho]

http://www.ebay.com/itm/NEW-Powertap-PR ... 485c527641" onclick="window.open(this.href);return false;

Or Make Offer, ou seja, sai ainda mais em conta.

[marcoaleite]

Pensei tipo uma pseudo queda em pelotão por exemplo. rsrsrs Não dá para afirmar ainda, mas talvez vai rolar um rock. Algumas notinhas do refrão pelo menos começaram a tocar!
O seu Rotor é o 3D+ né?

Valeu!

Marco, o Power2max é bem robusto! Pra danificar ele, tem que bater o pedivela de lado, o que eu nunca vi acontecer a não ser que vc seja atropelado rs rs...

[acunha]

tenho 3d+ na Cervelo e 3d na Merlin...

[kinbold]

Bom moçada, hoje foi dia de rolo. Fiz o Dark Place:



Me senti bem o tempo todo, senti que meu FTP subiu e me mantive vivo em todos os intervalos, mesmo com bpm alto. Também atingi os maiores valores de TSS, NP e IF nesse vídeo.

[marcoaleite]

Muito bom hein Vitor! Trabalhou certinho dentro do que é pedido. Este treino é show de fazer!

Esta semana eu estava no apetite para fazer o Dark Place, mas aí tinha um compromisso agendado e abortei. Aí para ajudar peguei uma intoxicação alimentar e passei terça zoado, hoje me zoou de novo, agora preciso sarar para rodar o fim de semana pelo menos. Mas este mês de novembro está meio sobrecarregado de provas, então penso que é melhor descansar do que ficar batendo lata em treino.

Uma coisa eu senti, meu FTP deu uma subida legal! Deve ter voltado para a casa dos 260 w pelo menos, vou ver se em dezembro refaço o teste. Aí depois é férias da bike!

[PAF]

Se vai parar, para quê fazer um teste de FTP que é dolorido e depois não vai lhe servir muito? OK, você pode argumentar que é para manter os registros e ver quanto perdeu nas férias, mas como você disse (me corrija se estiver enganado) que iria passar uma semana só de férias, eu fico me perguntando aqui: melhor não seria fazer um FTP depois que voltar do descanso?

Perdeu, perdeu Marco. Trabalha novamente para a próxima periodização.

[PAF]

Bem Galera!

Eu cumprí quase satisfatoriamente o plano para a Base 1, que foi prejudicada pela virose que me pegou na semana passada. Essa semana eu fiz dois treinos de rolo e sentí que poderia ter despejado mais potência.

Assim, acho que hoje chegou o dia de averiguar o meu FTP para o período de base. Apesar de não estar ainda com meu rolo, vou usar um emprestado que varia um pouco a resistência, mas tudo certo. Afinal Watts são Watts.

Minha idéia é por o Rubber Glove em 110% do FTP atual e ver se dá para chegar junto. Se der para despejar mais potência, eu vou tentar.

À noite posto as novidades aqui. Abraços.

P.

[marcoaleite]

Então, na verdade eu paro só no meio de dezembro. no começo ainda tem mais uma etapa do campeonato. Vamos ver como vou estar, se estiver cansado vou deixar para fazer um teste só em Janeiro quando já tiver rodado pelo menos umas duas semanas.

Acho que nem precisa colocar em 110% viu. Força o quanto aguentar dentro dos 20 min, não deixe limite não. Um detalhe, o Rubber Glove já joga seu FTP para cima se for seguir o protocolo do TR.

[PAF]

Espera aí:


Então o rubber glove já lhe dá um valor acima do que se obteria usando o teste do TR FTP 20min? É isso?

P.

[Marcelo Marino]

Fiz o teste de FTP no rolo hoje e algo deve estar errado, tsss.

FTP = 289W, o que da 4,7 W/kg
FC média 90% do limiar.

[kinbold]

Marino, o esquema é usar esse valor de parâmetro mesmo. Hoje meu FTP é configurado em 200W, mas acho que tenho mais potência que isso. Aí só com medidor pra ter certeza.

Aperta o pneu um pouco mais pra aumentar a carga que o valor diminui, hehehe.

Hoje fiz o Revolver.... sempre sofrido. Essa semana comecei a afiar as pernas para o Mediofondo e MarcioMay:

[ftmonjardim]

dá para usar um rolo Tranzx JD 118 para fazer esse teste de FTP e treinar por potencia?

[kinbold]

Faco exatamente isso.

[ftmonjardim]

Faco exatamente isso.

Eu tenho aquele vendido na decatlhon que na verdade é igual ao JD 118, vou pesquisar para ver como faz..

[PAF]

Terminei meu protocolo. Base 1 cumprida e os ganhei cerca de 10% (17 W) no meu FTP feito antes, em agosto. Eu mesmo lanço algumas sombras nesses resultados porque o teste de agosto, porque esse foi feito com um rolo triplo desbalanceado e o de hoje num turbo trainer. Também utilizei um protocolo diferente do Rubber Glove (20 min test do TR).

Aos números:

Resultados das Potências:
Potência Média: 178 W
Potência Máxima: 470 W
Máxima Potência Média (20 min): 218 W
TSS: 104.5
NP: 197 W
IF: 1.043
Novo FTP: 206 W contra 189 W do anterior.

Eu tive muitas dificuldades na metade do intervalo, como aconteceu no protocolo de agosto.





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[kinbold]

dá para usar um rolo Tranzx JD 118 para fazer esse teste de FTP e treinar por potencia?

Configura o rolo como Rav Tx1, peguei essa dica com o Marco pq o mecanismo dos dois é igual. De todos que testei achei que esse tem a curva mais parecido com o Jd-118.

Terminei meu protocolo. Base 1 cumprida e os ganhei cerca de 10% (17 W) no meu FTP feito antes, em agosto. Eu mesmo lanço algumas sombras nesses resultados porque o teste de agosto, porque esse foi feito com um rolo triplo desbalanceado e o de hoje num turbo trainer. Também utilizei um protocolo diferente do Rubber Glove (20 min test do TR).

Aos números:

Resultados das Potências:
Potência Média: 178 W
Potência Máxima: 470 W
Máxima Potência Média (20 min): 218 W
TSS: 104.5
NP: 197 W
IF: 1.043
Novo FTP: 206 W contra 189 W do anterior.

Eu tive muitas dificuldades na metade do intervalo, como aconteceu no protocolo de agosto.


[ Imagem ]
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Aumentar FTP é sempre bom . Mas me parece que vc exagerou no aquecimento. Lembre-se que o aquecimento serve pra "acordar" as pernas, não precisa sofrer.

[PAF]

Vítor,

A idéia é fazer o máximo que der sempre. Leva-se em consideração aí minhas características musculares também. Eu tenho uma explosão boa (nada extraordinário), mas curta. Mais na frente, eu vou adotar uma dica dada pelo Coogan, que é testar o FTP em 3 níveis distintos, um livre (como foi feito ontem), um girando mais e outro mais travado. Se houver uma diferença de 10-15W de um para outro, define-se o "sweet spot" para cadência.

Olhando meu histórico, sempre que eu ando socando a cadência fica nessa faixa de 88-90 rpm. Eu tenho uma desconfiança que se eu condicionar um pouco mais de giro, talvez a potência seja melhor.

O importante é notar que nos 4 sprints para encharcar o músculo de lactato, eu estava em 34/16 e batimentos chegaram logo no LTHR. Os 5 primeiros minutos do intervalo mostraram para mim que as pernas não iam aguentar o ritmo até o final. Há um gradiente marcante lá no minuto 38. Ajustei a relação e tentei recuperar um pouco.

Lá para o minuto 47, estava afogando já. Quase parei, mas um pouco depois as pernas se adaptaram e a potência voltou ao parâmetro mínimo marcado no treino.

O que esse teste me mostrou? Eu tenho que focar muito no 2x20 no próximo micro-ciclo e trabalhar o VO2 no período de build. Talvez a falta dos longões na Base 1 tenham feito diferença, mas no geral, eu estou satisfeito. Começo a periodização como um Categoria 5.



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Eu saí de 2.25 W/kg em agosto para 2.68 W/kg ontem. Uma melhora de cerca de 15%, muito mais em função da perda de peso do que do treinamento em sí. Agora é buscar condicionamento aeróbio e resistência muscular...

Abs.

P.