Fortalecimento Muscular para ciclistas

[Lenine]

Exercícios de musculação básicos pra quem pedala:
http://www.minhavida.com.br/fitness/gal ... eyYA7t5ul0" onclick="window.open(this.href);return false;
São os que estou fazendo há um mês e já estou sentindo bastante diferença, principalmente no que diz respeito a explosão e dores na lombar.


Também tem os treinos funcionais. Vou procurar algum link interesse sobre eles e postar aqui.

[marcoaleite]

Boa Cleber!!

[Gili]

BOA!!!!!!!!!

[PAF]

No meu entender, existem quatro exercícios básicos para quem quer obter força muscular na pedalada.

1) Leg Press
2) Agachamento
3) Panturrilha
4) Flexora deitada.

Eu vario esses movimentos com compensação ou sem compensação.

Abs.

P.

[Magnus]

O blog do Audax Rio citou uma vez a importância dos exercícios para o Core:

http://www.rio.audax.org.br/2012/02/cor ... lista.html
http://www.rio.audax.org.br/2012/02/exe ... ore-1.html
http://www.rio.audax.org.br/2012/02/exe ... ore-2.html

[heringer]

No meu entender, existem quatro exercícios básicos para quem quer obter força muscular na pedalada.

1) Leg Press
2) Agachamento
3) Panturrilha
4) Flexora deitada.

Eu vario esses movimentos com compensação ou sem compensação.

Abs.

P.

Paf , o que significa com ou sem compensacao?

[PAF]

É assim: você pode estressar o músculo de várias formas. O importante é sempre mudar o estímulo para que haja o micro-rompimento das fibras, sua inflamação e ao recuperar, o crescimento e fortalecimento muscular.

Em vez de só aumentar cargas, você pode compensar, causando esse estresse ao músculo com a variação do exercício. Por exemplo na extensora do quadríceps (leg extense), coloca uma carga 30% menos que a sua usual e após o primeiro movimento você segura a carga por um determinado intervalo (30 ou 45 segundos, depende de seu condicionamento). A seguir, continua a série.

É bem doloroso, mas traz muitos benefícios, principalmente no ganho de força muscular.

P.

[heringer]

Entendi. Valeu

[PAF]

Quantos dias de academia por semana vocês trabalham perna?

[Gili]

Quantos dias de academia por semana vocês trabalham perna?

Atualmente, por causalesão, 5x

[Marcelo Marino]

Três dias, sendo um deles na sexta feira. No pedal de sábado da para sentir a fadiga do dia anterior, mas tenho me preocupado mais com a academia do que com o pedal.

O importante é sempre mudar o estímulo para que haja o micro-rompimento das fibras, sua inflamação e ao recuperar, o crescimento e fortalecimento muscular.

Fazer um outro exercício para o mesmo músculo, pode-se considerar uma mudança de estímulo?

[ftmonjardim]

malho já a quase 3 anos, mas não fazia perna pois como tenho hernia inguinal e to com uma preguiça desgraçada de operar não tenho feito, hoje começei junto com a malhação um trabalho para fortalecer o CORE, já que tenho tido dores na lombar..

[Cebo]

Eu faço quatro treinos de ferro por semana. Não faço mais hipertrofia e tenho preferido movimentos multiarticulares. Agora, perna eu não treino. Tenho pedalado todos os dias e, se somar com os treinos de bike, simplesmente não tem nem como recuperar.
Um bom treino de perna me deixa sem andar direito por dois dias.

[PAF]

Eu montei minha planilha de treinos assim, para os treinos de academia:

Segunda - Pernas: Leg Press (compensada), Extensora (normal), Flexora deitada (normal), Squat (compensada) e panturrilha unilateral no apoio (normal).

O objetivo dessa sessão é fazer que meus grandes músculos ganhem resistência. Atualmente eu consigo fazer séries de 15, com carga moderada. na base 3 eu vou passar a aumentar mais a carga e diminuir as repetições.

Quarta - Tronco e braços: flexão de cotovelo, mergulho no graviton, barra no graviton, rosca bíceps, rosca triceps e supino semi-pronado. Tudo sem compensação.

Sexta - Core: Abdominais, elevação frontal e puxada de frente.

[ProfClayton]

Eu montei minha planilha de treinos assim, para os treinos de academia:

Segunda - Pernas: Leg Press (compensada), Extensora (normal), Flexora deitada (normal), Squat (compensada) e panturrilha unilateral no apoio (normal).

O objetivo dessa sessão é fazer que meus grandes músculos ganhem resistência. Atualmente eu consigo fazer séries de 15, com carga moderada. na base 3 eu vou passar a aumentar mais a carga e diminuir as repetições.

Quarta - Tronco e braços: flexão de cotovelo, mergulho no graviton, barra no graviton, rosca bíceps, rosca triceps e supino semi-pronado. Tudo sem compensação.

Sexta - Core: Abdominais, elevação frontal e puxada de frente.

PAF eu colocaria mais um exercício de Flexores aí, porque se você for ver tem 3 exercícios para anteriores de coxa e 1 exercício para posteriores... ajudaria a equilibrar a série...

[PAF]

Qual Clayton? Flexora sentada?

[ProfClayton]

Qual Clayton? Flexora sentada?

Flexora sentada ou Stiff...

[Iberê]

Eu faço quatro treinos de ferro por semana. Não faço mais hipertrofia e tenho preferido movimentos multiarticulares. Agora, perna eu não treino. Tenho pedalado todos os dias e, se somar com os treinos de bike, simplesmente não tem nem como recuperar.
Um bom treino de perna me deixa sem andar direito por dois dias.

Cebo, no seu lugar eu tentaria encaixar pelo menos um treino de perna por semana, nem que seja apenas por alguns meses no ano. Um bom treino não necessariamente vai te deixar com dores musculares ou precisando de uma recuperação prolongada, além disso, apesar de ótimo exercício para membros inferiores, o ciclismo trabalha grupos musculares de maneiras diferentes. Nas pernas encontram-se os maiores grupos musculares, com maior liberação hormonal após estímulo, deixar o treino de pernas de lado porque pedala é um erro. Tente encaixar MMII em sua periodização.

[Cebo]

Ok, da próxima vez que estiver pegando mais leve nos treinos de bike eu jogo um treino de perna bem básico.
Que tal agachamento, terra e leg?

[JBatistaJr]

Já viram aqueles treinamentos calistênicos/bodyweight (sem peso)?
Tá uma moda danada no youtube e tem uns vídeos com treinos violentíssimos de perna!
Exemplo:

phpBB [media]

[Iberê]

Ok, da próxima vez que estiver pegando mais leve nos treinos de bike eu jogo um treino de perna bem básico.
Que tal agachamento, terra e leg?

melhor esperar um educador físico se manifestar, se for leve acho que dá, se for moderado acho que já é tenso colocar tudo no mesmo dia... já deixa lombar e e abd no esquema porque estabilização de tronco tem que estar forte pra burro pra fazer o movimento completo e bem feito.

[ProfClayton]

Ok, da próxima vez que estiver pegando mais leve nos treinos de bike eu jogo um treino de perna bem básico.
Que tal agachamento, terra e leg?

melhor esperar um educador físico se manifestar, se for leve acho que dá, se for moderado acho que já é tenso colocar tudo no mesmo dia... já deixa lombar e e abd no esquema porque estabilização de tronco tem que estar forte pra burro pra fazer o movimento completo e bem feito.

Eu colocaria mais 2 exercícios de posterior de coxa para equilibrar a musculatura...

[Gili]

Pessoal que vem de muito tempo de sedentarismo, fica aqui o registro pra pegarem leve na musculação, mesmo depois de 6 meses de fisioterapia e musculação, achei que ja dava pra pegar mais peso ( e realmente pras pernas dava ) mas creio que a hérnia abdominal tenha aparecido pelo excesso de força na região que não era alvo do treinamento.

Fica o alerta para ninguem ter que passar por isso.

abs

[Iberê]

Gilli,
tem muito menos a ver com a musculação e mais a ver com sua genética/constituição... bodybuilder não tem hérnia, levantador olímpico não tem hérnia... lógico que puxar ferro pesado ajuda, mas se você já não fosse pré-disposto a isso não ocorreria nesse momento.

[heringer]

e se não sofrer na hora de puxar peso, o corpo não é estimulado o suficiente para se desenvolver. Ach oque depois de 2 semanas malhando frequentemente, já pode sofrer bastante. Nos agachamentos, solta uns peidos mas é normal.

[Iberê]

e se não sofrer na hora de puxar peso, o corpo não é estimulado o suficiente para se desenvolver. Ach oque depois de 2 semanas malhando frequentemente, já pode sofrer bastante. Nos agachamentos, solta uns peidos mas é normal.

heringer, isso dai depende muito de pessoa para pessoa, da preparação prévia, e do nível de treinamento e recurso motor que ela adquiriu ao longo da vida.
Em alguém cabação de academia, que nunca puxou ferro direito, a fase neural pode dura entre 8 e 12 semanas, um período no qual pegar pesado não vai trazer benefícios nem no curto, nem no longo prazo, o problema é que todo mundo acha a fase de "adaptação" um saco, e os instrutores de academia ainda colaboram para deixar esse período ainda mais massante, com duas semanas de musculação ainda é para estar adquirindo coordenação, aprendendo o movimento certo. Outro erro é achar que treino que não deixa doendo é treino mal feito, um bom treino, pesado, de supino, vai te deixar pregado para fazer 3 flexões no fim da rotina completa, vai apresentar no máximo um "cansaço" aumentado no dia seguinte e em 3 dias dá para repetir a dose sem problemas.

[Femachado000]

Sempre divido o ano e ciclos, macro ciclo, com 4 meso ciclos, e cada meso ciclo em 3 micro ciclos. No começo de cada meso ciclo, ou seja, no primeiro micro ciclo do meso eu faço musculação para as pernas e core para torácica.
3 treinos de musculação por semana, logo após o pedal, 1 dia força em resistência, 1 dia resistência e outro força máxima.

Força e resistência 4 exercícios (leg, flexora, extensora e coice para os gluteos), os gluteos são uma das partes mais exigida na pedalada, 3 series de cada, com uma repetição a cada 2seg, até sair da cadência.
Resistência 3 exercícios (subida de banco, avanço e agachamento), series de 30 a 50, 3 series cada
Força máxima (mesmos exércitos do primeiro dia) 3 series de 3 repetições, carga absurda para sair vomitando

Lembrando q isso é unilateral para igualar a força das pernas, eu costumo perder peso fazendo isso

[PAF]

Eu fui com muito sede ao pote em uma dessas séries aí em cima, duas semanas atrás... acabei me lesionando levemente e fiquei todo inflamado. Portanto, moderação é importante no começo de um medo-ciclo.

P.

[ftmonjardim]

Eu fui com muito sede ao pote em uma dessas séries aí em cima, duas semanas atrás... acabei me lesionando levemente e fiquei todo inflamado. Portanto, moderação é importante no começo de um medo-ciclo.

P.

eu tenho hernia inguinal exatamante por isso, alias, deve ter potencializado algo que eu já deveria ter problema, mas quando eu comecei a malhar, eu socava peso sem dó para exercícios inferiores, "SI FUDÍ", agora vou ter que operar (um dia )

[Mnel]

Pelo que eu tenho lido, o melhor para o ciclista aumentar a potencia em ataques é exercicio pliometrico, basicamente saltos. Mas estes exercicios tem maior risco de lesao e so devem ser feitos por quem faz exercicio de resistencia ha algum tempo. Na net tem varios exercicios para ciclismo (perna e core), vale a pena da uma aprofundada. Abs