Crianças, eu ainda estou aqui!
O VO2max norueguês
Entre uma coisa e outra, tenho andado por terras um pouco mais frias. E por essas minhas andanças por mundos diferentes, eu venho observado outras filosofias de trenamento em esportes de endurance. A Noruega tem como o maior esporte nacional as provas de esqui cross-country e os maiores índices de VO2max registrados são noruegueses: Oskar Svendsen (Ciclista) – 97.5 mL/kg/min, Bjorn Dæhlie (Esquiador) – 96.0–97.0 mL/kg/min, Petter Northug (Esquiador) – 94.0 mL/kg/min. Apenas para efeito de comparação, os índices do Froome em seu auge eram de 88.2 mL/kg/min. O VO₂max é importante, mas não é o único fator determinante no desempenho esportivo. A eficiência do uso de oxigênio, a economia do movimento e a capacidade de manter altas intensidades por longos períodos também são fundamentais. O VO₂max (consumo máximo de oxigênio) é uma métrica fundamental para avaliar a capacidade aeróbica de um indivíduo, tanto em termos de desempenho esportivo quanto de saúde geral. Ele representa a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode utilizar por minuto (mL/kg/min) e está diretamente relacionado à resistência cardiorrespiratória. Pergunto-me ao ver uma população se manter fisicamente ativa e longeva é “Por que os atletas daqui tem capacidades de transporte acima da média?”. Isso se deve a uma combinação de fatores genéticos, ambientais, culturais e metodológicos. Aqui estão os principais motivos:
- Ambiente natural favorável
- Cultura esportiva e estilo de vida ativo
- Métodos de treinamento baseados na ciência
- Fatores genéticos
- Tradição e ídolos esportivos
O método norueguês
A Noruega tem algumas das melhores metodologias de treinamento do mundo, com foco em:
- Treinos de Zona 1 e 2 (baixa a moderada intensidade)
- Grande parte do treinamento é feito em intensidade moderada (cerca de 80%), permitindo aumento gradual da capacidade aeróbica sem sobrecarga.
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- Sessões curtas, mas extremamente eficazes, maximizam a eficiência do sistema cardiovascular.
Como funciona o método 80/20?
80% do treino = Intensidade Baixa a Moderada (Zonas 1 e 2)
- Sessões longas e sustentáveis, como rodagens leves ou treinos contínuos.
- Melhoram a eficiência aeróbica e permitem maior volume de treino sem fadiga excessiva.
20% do treino = Intensidade Alta (Zonas 4 e 5)
- Treinos intervalados, sprints e subidas curtas e intensas.
- Visam aumentar o VO₂max, a resistência muscular e a capacidade de recuperação.
Atenção: Treinos Moderados em Excesso (Zona 3)
- Treinar com intensidade moderada demais com muita frequência pode ser prejudicial.
- Aumenta o risco de overtraining sem trazer os benefícios do treinamento polarizado.
Benefícios do 80/20
- Desenvolve a base aeróbica sem fadiga excessiva
- Maximiza o ganho de VO₂max e eficiência cardiovascular
- Reduz o risco de overtraining e lesões
- Melhora a recuperação e a consistência no treinamento
O modelo 80/20 é validado cientificamente e adotado por diversos atletas de elite, como Jakob Ingebrigtsen (corrida), Kristian Blummenfelt (triatlo) e ciclistas noruegueses do WorldTour.
Onde achar mais informações sobre essa forma de treinar?
Há cerca de um ano atrás, o canal GCN dedicou alguns vídeos sobre o assunto e eu disponibilizei os vídeos aqui no post. Vale muito ver a entrevista com Olav Aleksander Bu. Ative a tradução automática e seja feliz. Semana que vem ou volto aqui para falar um pouco mais sobre como treinar nessas faixas e outros aspectos que podem afetar (positivamente ou negativamente) um ciclista péba como eu.
https://youtube.com/shorts/obfOWLkZGPY?si=lUoTtF7WYN6-YhWe
Como sempre, obrigado por sua atenção e paciência de nos ler até aqui. Um grande abraço!
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