Treinamento de Base para Machos

[PAF]

Wand,

Dá para notar uma considerável mlhora nos seus valores de Z4 e Z3. No pedal de Julho, você diminui bastante em VO2max enquanto aumenta a distribuição para as frequências mais baixas. Mas os dados são questionáveis porque o vento, tempo de sono, carga de treinos e outras variáveis podem ter influenciado isso. Vai tomando nota de tudo o que você acha interessante nos pedais. Essas informações quando a gente começa a comparar são fundamentais.

Abraços

P.

[samuelgouvea]

PAF e TBP,

eu creio mesmo que foi "falta de fundo", agravado por um excesso de cobrança pessoal que fez o psicológico pesar demais quando o rendimento caiu... caiu e entrei num círculo vicioso de piorar mais em função do pessimismo frente ao que tinha piorado. tem outro fator também, uma mudança na dieta onde troquei pequena parte do CHO por gordura cerca de um mês antes, e não me adaptei bem a dieta... voltei pr dieta normal uns 10 dias antes da prova, mas creio que o período nela me deixou enfraquecido como um todo, e os 10 dias de dieta normal não foram suficientes pra recuperar. a nutrição intra-prova estava OK, o pré-prova tb foi ok e dentro do usual, sem invenções.

eu (e o coach) pretendo seguir uma formula um pouco diferente, nada de base pura... vou fazer sim o volume mas sem abrir mão de alta intensidade, no decorrer da temporada vou manter o longo semanal com 4h pelo menos...

vamos ver o que vai dar, hehehe!

[samuelgouvea]

ah... e mais: lembram que eu comentei em outro tópico sobre a minha piora nos tempos em subidas curtas, até 5/6min?

vou solucionar isso também, hehehehe...

[TheBlackPath]

eu (e o coach) pretendo seguir uma formula um pouco diferente, nada de base pura... vou fazer sim o volume mas sem abrir mão de alta intensidade, no decorrer da temporada vou manter o longo semanal com 4h pelo menos...

vamos ver o que vai dar, hehehe!

é basicamente o que eu faço.. já fiz um pouco ano passado, e deu resultado... entao esse ano estou mesmo nos meses "off".. outubro/novembro.. mantive 1 dia da semana em que fazia 5x3' L5 baixo.
Ví que vc me adicionou no Strava... da uma olhada nos ultimos treinos.. estou na segunda semana de base, e tem bastante intervalos... e mesmo no periodo anterior vera que tem sempre alguma coisa intensa.. saidas de grupo etc.. O principal foi reduzir o volume pela metade e tambem nao ter "planilha para seguir".. alem de uma semana parado total.

[marcoaleite]

Em 2016 eu dei uma mudada em uns treinos de base e depois do acidente meu em Junho, fiz uma nova pseudo base com mais intensidade que o normal e gostei.
Na base1 agora e também na 2 estou tentando enquadrar trabalhos em Z3 em alguns dias e em outros uns pequenos intervalos em SS. Depois quero ir aumentando os tempos e ver o que acontece. Estou pensando em fazer uma adaptação diferente e ver se em Build vou conseguir subir um pouco o patamar com essa preparação.

Samuel, sobre os treinos em longa distância, minha opinião é se pretende fazer maratona de mtb tu precisa treinar maratona com a mtb. Os desgastes são diferentes em 3 horas de road e 3 horas de mtb, isso tem que ser levado em consideração. Tu precisa ter um muscular endurance mais preparado para ficar listo para este tipo de prova.

[PAF]

Caras,

Estou na pre-base. Me esforçando para pegar tesão pela Bike novamente e tem sido duro. Uma semana eu faço legal, outra eu fico na preguiça e vou levando. Domingo termina esse período de re-adaptação. Quando aferí o FTP no dia 14/11/16 peguei frustrantes 2,13W/kg. Sem academia ou cross training, praticamente com o mesmo peso, hoje fiz o RG novamente e batí 2,57W/kg. Isso apenas com uns commutes safados e sem treinamento estruturado ainda. Segunda eu inicio a Base 1.

Abraços.

P.

[Landim]

Essas assessorias são uma piada, tem uma aqui que faz um desafio de 1000km em 10 dias agora no fim do ano e o mote é que é treino de base, PQP, não tem a mínima noção do que é uma base.

Só um desabado mesmo.

[PAF]

Surgiu lá no Treinamento por Potência, a discussão sobre quando treinar cadência. Eu acho que cadência deve ser "treinada" na base (Base 1 e 2) e "praticada" na Base 3 e Builds. Vale lembrar que cadência é importante principalmente por dois grandes motivos:

1) Maior cadência = menos força para uma mesma potência
Você transfere a responsabilidade do mantenimento do deslocamento para o seu sistema aeróbio (coração e pulmões) e tira um pouco do sistema muscular (anaeróbio). A grande vantagem do sistema aeróbio sobre o o muscular é a fadiga. As fibras tipo I são lentas e próprias para o "diesel mode". O tempo de contração para gerar seus picos de potência é, em média, 100ms. Já as fibras que operam no sistema glicolítico (Tipo IIb) levam 1/4 desse tempo para gerar seu pico de potência.

Se a gente é capaz de entender isso, surge o primeiro paradoxo: como eu vou gerar mais potência, girando mais e recrutando menos fibras que queimam rápido? Adaptação muscular.

O sistema neuromuscular pode ser treinado, através da sinapse neuromuscular, a recrutar as fibras de acordo com o acréscimo de esforço. Lembre-se do fortão da academia. O cara faz poucas repetições com cargas altas. Isso faz que as fibras sejam todas recrutadas de uma tacada só, para máxima potência. É o processo de recuperação das fibras musculares que faz o músculo hiperatrofiar, retendo muito líquido. Quando a gente quer definição muscular, faz muitas repetições com cargas mais baixas. Assim, as fibras não são danificadas tão intensamente, ganhando tônus, mas retendo muito menos líquido.

Há pelo menos uns 50 anos, já se sabe como as mitocôndrias se subdividem (aumentando a densidade mitocondrial) e que precisam de mais vascularização para atender as demandas energéticas das fibras musculares. E agora é que a pergunta pode ser respondida: Ciclismo é um esporte de endurance. As adaptações músculo-esqueléticas na base visam principalmente aumentar a capacidade aeróbia, aumentar as densidades capilar e mitocondrial, enquanto converte as fibras tipo II em maior quantidades para o tipo IIa, que tem capacidade de contrair rápido (50 ms) sem precisar lançar mão das reservas de ATP para quebrá-las em ADP e MDP . Ou seja, treina-se como contrair essas fibras de uma forma mais eficiente e gastando-se menos.

Então condiciona-se os músculos para assumir o "modo diesel", de forma mais eficiente e transformando energia química predominantemente através dos processos aeróbio e glicolítico, enquanto diminui a participação do sistema fosfagênico. Por isso aqueles ETs do Protour conseguem gerar tanta potência média sendo umas carcaças-de-borboleta daquelas. Não é só a questão de percentual de gordura não. É principalmente uma vida inteira recrutando e treinando as fibras musculares certas para um esporte de endurance.

2) Maior a cadência média = maior a reserva para ativação das fibras IIa

Aí emparelha o triatleta que passou a vida treinando travadão, no planinho e em posição de critério, no máximo à 75 rpm. Vamos supor que você e ele estão à 40 kph, mas você está treinado porque agora sabe a importância de girar. Você continua girando à 95 rpm e o cara aperta. Você desce um cog, se confia no seu entendimento do "Base Para Machos" e recruta um pouco mais as suas fibras IIa. A vida segue, o cara fica pra trás ou vai ter o seu psicológico afetado eternamente e não tenta te passar mais.



Abraços

P.

[tbortolotto]

Só pra botar um pouco de pimenta na discussão (hahaha...)!!

Considerando um caboclo que gera 250w no LT: esses 250w a 95 rpm não teriam o mesmo requerimento metabólico que a 75 rpm?

Queria saber tua opinião. Não tenho uma formada.

[portoga]

Surgiu lá no Treinamento por Potência, a discussão sobre quando treinar cadência. Eu acho que cadência deve ser "treinada" na base (Base 1 e 2) e "praticada" na Base 3 e Builds. Vale lembrar que cadência é importante principalmente por dois grandes motivos:

1) Maior cadência = menos força para uma mesma potência
Você transfere a responsabilidade do mantenimento do deslocamento para o seu sistema aeróbio (coração e pulmões) e tira um pouco do sistema muscular (anaeróbio). A grande vantagem do sistema aeróbio sobre o o muscular é a fadiga. As fibras tipo I são lentas e próprias para o "diesel mode". O tempo de contração para gerar seus picos de potência é, em média, 100ms. Já as fibras que operam no sistema glicolítico (Tipo IIb) levam 1/4 desse tempo para gerar seu pico de potência.

Se a gente é capaz de entender isso, surge o primeiro paradoxo: como eu vou gerar mais potência, girando mais e recrutando menos fibras que queimam rápido? Adaptação muscular.

O sistema neuromuscular pode ser treinado, através da sinapse neuromuscular, a recrutar as fibras de acordo com o acréscimo de esforço. Lembre-se do fortão da academia. O cara faz poucas repetições com cargas altas. Isso faz que as fibras sejam todas recrutadas de uma tacada só, para máxima potência. É o processo de recuperação das fibras musculares que faz o músculo hiperatrofiar, retendo muito líquido. Quando a gente quer definição muscular, faz muitas repetições com cargas mais baixas. Assim, as fibras não são danificadas tão intensamente, ganhando tônus, mas retendo muito menos líquido.

Há pelo menos uns 50 anos, já se sabe como as mitocôndrias se subdividem (aumentando a densidade mitocondrial) e que precisam de mais vascularização para atender as demandas energéticas das fibras musculares. E agora é que a pergunta pode ser respondida: Ciclismo é um esporte de endurance. As adaptações músculo-esqueléticas na base visam principalmente aumentar a capacidade aeróbia, aumentar as densidades capilar e mitocondrial, enquanto converte as fibras tipo II em maior quantidades para o tipo IIa, que tem capacidade de contrair rápido (50 ms) sem precisar lançar mão das reservas de ATP para quebrá-las em ADP e MDP . Ou seja, treina-se como contrair essas fibras de uma forma mais eficiente e gastando-se menos.

Então condiciona-se os músculos para assumir o "modo diesel", de forma mais eficiente e transformando energia química predominantemente através dos processos aeróbio e glicolítico, enquanto diminui a participação do sistema fosfagênico. Por isso aqueles ETs do Protour conseguem gerar tanta potência média sendo umas carcaças-de-borboleta daquelas. Não é só a questão de percentual de gordura não. É principalmente uma vida inteira recrutando e treinando as fibras musculares certas para um esporte de endurance.

2) Maior a cadência média = maior a reserva para ativação das fibras IIa

Aí emparelha o triatleta que passou a vida treinando travadão, no planinho e em posição de critério, no máximo à 75 rpm. Vamos supor que você e ele estão à 40 kph, mas você está treinado porque agora sabe a importância de girar. Você continua girando à 95 rpm e o cara aperta. Você desce um cog, se confia no seu entendimento do "Base Para Machos" e recruta um pouco mais as suas fibras IIa. A vida segue, o cara fica pra trás ou vai ter o seu psicológico afetado eternamente e não tenta te passar mais.



Abraços

P.

PAF, por favor, escreva um livro sobre treinamento e ciclismo!

[PAF]

Só pra botar um pouco de pimenta na discussão (hahaha...)!!

Considerando um caboclo que gera 250w no LT: esses 250w a 95 rpm não teriam o mesmo requerimento metabólico que a 75 rpm?

Queria saber tua opinião. Não tenho uma formada.

Eu acho que depende muito da sua genética. A gente nasce com uma quantidade x de cada tipo de fibra muscular. Mas para o mesmo indivíduo, acostumado a treinar em uma determinada frequência, o recrutamento metabólico é completamente diferente (fosfagênico, glicolítico e aeróbio). Tem mais informações aqui.

Abs.

P.

[PAF]

PAF, por favor, escreva um livro sobre treinamento e ciclismo!

Oxi Portoga,

Eu sou um engenheiro rapaz!!! Se tiver um fisiologista aqui no forum disposto a criar um site comigo, eu até topo!

P.

[Magnus]

PAF, eu entendo perfeitamente o que você falou, mas acho que há de se considerar biotipos diferentes. Eu venho "me observando" há um tempo e percebi que de fato é exatamente o que você falou quando o assunto é gerar potência alta, seja pra buscar uma fuga, um sprint, aquele subida... mas praquele tempo todo em que estamos girando em velocidade de cruzeiro, me poupa muito mais andar mais travado entre 75 e 80 rpm do que ficar o tempo todo a 95, mesmo que sem fazer força, só girando...

Então o que faço é o seguinte. Aquecimento a 90 rpm e depois já baixo para 75/80 até o momento em precise "apetar", aí subo o giro pra 95 e seja o que Deus quiser...

[PAF]

Mas aí estamos falando de freqüência natural, Magnus.

A minha por exemplo é 93 rpm. Com muito treino, eu subo ela para 100 rpm.

Vamos fazer um estudo de caso? Eu topo e tu?

P.

[Magnus]

Mas aí estamos falando de freqüência natural, Magnus.

A minha por exemplo é 93 rpm. Com muito treino, eu subo ela para 100 rpm.

Vamos fazer um estudo de caso? Eu topo e tu?

P.

Claro!!!! Diga aí a metodologia!

[PAF]

Primeiro, tá treinando por PM ou por FC? Qual seu FTP estimado? Levanta teus treinos no STRAVA dos últimos 6 meses e calcula a cadência média com Pw/Hr médio. Joga esses valores no GC ou no Excel e gera uns gráficos (scatter plot) com cadência no eixo das abcissas e as outras informações no eixo ordenado. Vê se consegue gerar algo assim no GC:


Figura 1: Evolução temporal cadência natural (PAF)

E lembrar que é um treinamento de paciência.

Vou preparar um post sobre o micro-ciclo.

P.

[PAF]

Magnus,

Dá para criar rapidinho uma distribuição no GC. Olha como ficou a minha:


Figura 1: PDF Frequência Natural PAF (todos os treinos do GC).

[Magnus]

Primeiro, tá treinando por PM ou por FC? Qual seu FTP estimado? Levanta teus treinos no STRAVA dos últimos 6 meses e calcula a cadência média com Pw/Hr médio. Joga esses valores no GC ou no Excel e gera uns gráficos (scatter plot) com cadência no eixo das abcissas e as outras informações no eixo ordenado. Vê se consegue gerar algo assim no GC:

[ Imagem ]
Figura 1: Evolução temporal cadência natural (PAF)

E lembrar que é um treinamento de paciência.

Vou preparar um post sobre o micro-ciclo.

P.

Xiiiiiiii, agora babou.... Nem PM nem FC. Eu tenho treinado por percepção de esforço. Antes eu treinava por FC e aí passei meses sentindo o esforço e comparando com o que a FC mostrava, hoje eu consigo através dessa percepção saber a força que eu preciso manter pra chegar no topo exausto, mas sem afogar. É impressionante como tem funcionado, nos últimos três pedais duros que eu fiz consegui chegar no limite, completamente exausto e em dois deles com câimbras começando nos últimos 5 km, ou seja, no limite mesmo. A única métrica que eu uso é a cadência, eu mantenho a cadência que hoje julgo ser a ideal para o momento e "doso" a força conforme essa percepção. Para testar a minha evolução, eu vou pra subidas pesadas/longas e comparo o meu tempo com outras passagens.

O que posso fazer é começar a computar a velocidade no rolo. Como meu rolo é solto, se eu usar sempre os mesmos tipos de pneu com a mesma calibragem, a velocidade pode ser um bom referencial para esse estudo, não?

[PAF]

Magnus,

Pega os dados de cadência e plota uma distribuição, como eu fiz acima. Utiliza o intervalo de 3 rpm. O Eixo Y (tempo na cadência) você faz escala logarítmica para facilitar a leitura da PDF.

De repente, você treinando por RPE vai deixar tudo mais interessante!

P.

[Magnus]

Magnus,

Pega os dados de cadência e plota uma distribuição, como eu fiz acima. Utiliza o intervalo de 3 rpm. O Eixo Y (tempo na cadência) você faz escala logarítmica para facilitar a leitura da PDF.

De repente, você treinando por RPE vai deixar tudo mais interessante!

P.

Maravilha, a noite faço com calma e posto aqui!

[portoga]

PAF, por favor, escreva um livro sobre treinamento e ciclismo!

Oxi Portoga,

Eu sou um engenheiro rapaz!!! Se tiver um fisiologista aqui no forum disposto a criar um site comigo, eu até topo!

P.

Fisiologista acho que não tem por aqui, mas farmacêutico-bioquímico para falar de (i) substâncias para melhorar o desempenho e (ii) vias metabólicas tem!

[schmidt]

Só pra botar um pouco de pimenta na discussão (hahaha...)!!

Considerando um caboclo que gera 250w no LT: esses 250w a 95 rpm não teriam o mesmo requerimento metabólico que a 75 rpm?

Queria saber tua opinião. Não tenho uma formada.

Eu acho que depende muito da sua genética. A gente nasce com uma quantidade x de cada tipo de fibra muscular. Mas para o mesmo indivíduo, acostumado a treinar em uma determinada frequência, o recrutamento metabólico é completamente diferente (fosfagênico, glicolítico e aeróbio). Tem mais informações aqui.

Abs.

P.

Creio a cadência tem um impacto menor em relação a qual sistema metabólico está sendo recrutado, a potência sim é que determina sua fonte de energia, veja que é possível descansar com cadência alta e sentar a bota com cadência baixa e vice versa.

A meu ver a cadência é ajuste fino e depende muito da característica de cada um, conheço um baixinho que pedala muito e só anda em cadência baixa e vários caras grandes que giram bem, sendo que na maioria das vezes o oposto é que acontece.

Particularmente tenho a característica pessoal de girar muito, bem mais do que acho que seria o "ideal", tenho tentado em vão a um ano meio baixar minha cadência, no rolo controlo bem mas na rua minha cadência dispara com facilidade.

[PAF]

schmidt,

Vê como a coisa funciona comigo:

Pessoal, vejam como o treinamento de base funciona:

[ Imagem ]
Figura 1 - Treinamento de Cadência, End-W6_75 - 24/04/2014

[ Imagem ]
Figura 2 - Treinamento de Cadência, End-W6_75 - 27/06/2014

No treino feito em abril, minha potência média foi 162W, enquanto que ontem foi de 155W. Embora pareça ter sido um treino mais fraco, observe a FC média: 168 bpm, contra 160 bpm.

Para potências equivalentes nos intervalos de FTP, eu girei a 100 rpm com cerca de 10 batimentos a menos. É uma melhora considerável. O treino também mostrou que no final a FC não desceu de 89% da máxima. Isso mostra que ainda tem muito pra treinar na Base.

[schmidt]

Desculpe PAF,

Mas 2 pontos não tem representatividade estatística, além disso os testes estão separados por 2 meses, se você estava destreinado é natural ganhar condicionamento em 2 meses, isso não quer dizer que a sua escolha de cadência no segundo teste é que fez sua FC ser menor.

[TheBlackPath]

desde minha epoca de juvenil que nosso treinador insistia em "girarmos" bastante.. perto de 100rpm. Com transmissao 52x42 e 13x21 que era o que existia, ou andava rapido ou travava hehehe Na epoca nem tinha contador de cadencia.. contava na cabeça durante 10 segs e multiplicava por 6 (ele tambem dizia que no momento em que vc nao conseguia mais fazer essas multiplicaçoes simples de cabeça era pq ja estava entrando no limite de quebrar e era hora de dosar o esforço.. interessante e funciona)

Enfim... eu naturalmente rodo entre 95 a 100rpm, mas tenho a maioria dos meus melhores resultados em W subindo entre 90 e 93rpm sendo que 91 é quase a "rotaçao magica". Notando que quando estou subindo no gas nao cuido muito.. adoto a "cadencia natural" e sao esses numeros que saem.

O outro lado, é que por ter por tanto tempo andado com cadencia alta, naturalmente tenho dificuldades com o Quadrante II da QA.. ou seja.. muitos W e pouca cadencia, é garantia de problemas para mim. Faço séries com 50rpm por exemplo, mas numa rodagem normal, no plano... com 85 rpm ja sinto "peso".. independente de qtos W. Atualmente - e agora na base - tenho ate me forçado nos treinos de L2 a rodar mais tempo abaixo de 90rpm...

Em suma.. acho que o lance da cadencia natural de cada um deve ser respeitado, desde que a tecnica de pedaleio como um todo seja correta (por exemplo.. nego que anda a 75 rpm movendo o tronco para cima e para baixo.. evidentemente nao tem tecnica nem "core muscles" para suportar cadencia tao baixa). A mesma coisa é querer girar muito, para gerar muitos W e o sistema cardiovascular nao ser compativel...

[PAF]

Desculpe PAF,

Mas 2 pontos não tem representatividade estatística, além disso os testes estão separados por 2 meses, se você estava destreinado é natural ganhar condicionamento em 2 meses, isso não quer dizer que a sua escolha de cadência no segundo teste é que fez sua FC ser menor.

É não bicho.

Coloquei ali apenas dois treinos idênticos separados por 2 meses, mas houve muito mais sessões para se chegar nessa conclusão. Foram 3 métricas comparadas. Treino no rolo, condições controladas. Potência média ficou dentro da propagação de erros (5%), cadência subiu e fc baixou.


P.

[tbortolotto]

Sabe oq eu não concordo com relacionar estritamente as cadências com perfis metabólicos/fibras diferentes? É que se as fibras de contração lenta são as mais recrutadas em cadência alta (mais cardio, maior vascularização, maior uptake de O2) e baixa força, pq justamente esforços de alta potência dentro do anaeróbico (como os feitos na pista) ocorrem justamente utilizando cadências até mais altas que as usadas nos esforços ditos "dentro do ambiente aeróbico"? Se as fibras mais anaeróbicas (vamos chamar assim) que tem mais tônus contribuem com mais força para manter uma potência mais alta, eu deveria querer gerar mais potência usando a minha força (tônus muscular) e não o meu cardio. Entretanto, a gente vê exatamente o contrário na pista. E quanto mais anaeróbico o esforço, maior a cadência! Compare a cadência usada em um sprint, um Kilo-TT, uma perseguição individual, uma prova de eliminação de 25 km, um Madison de 50 km... Desde o momento que vc sai de uma prova mais predominantemente anaeróbica para uma prova mais aeróbica a tendência da cadência é exatamente cair e não subir!

E sobre a comparação com a cadência usada por triatletas eu (hoje) percebo que é injusta por dois simples motivos:
1) O tempo gasto girando num IM ou HIM é pelo menos o dobro de uma crono de 40 km. É metabolicamente um desperdício de energia girar numa alta cadência por horas a fio qdo se tem ainda pela frente o número 2 abaixo;
2) Depois da bike ainda tem kms e kms de corrida a pé. A cardio na corrida de rua conta mto pro desfecho da prova e hj a maioria das provas são decididas ali. Então pessoal tá guardando tudo oq pode de aeróbico pra soltar na corrida... é simplesmente estratégia.

Pronto... acabei de tentar apagar a fogueira com gasolina! hahaha. Mas oq quero dizer é que no meu parco entendimento eu acompanho alguns colegas aqui do fórum: cadência é só a sua forma particular de gerar potência. Eu acabei de passar por um belo exemplo de sobra de cardio e falta de força pra subir uma serra... Cadência alta tbm gera traumas! Eu fiquei meses sem usar coroão por conta dela e até hj sinto os efeitos.

edit1: Erro de escrita
edit2.: A resposta do questionamento assim, na minha opinião, deve ter mais relação com a mecânica do movimento que com a fisiologia do ciclista. A bike acelera mais rápido usando uma relação menos travada e tbm existem questões de conservação de movimento após a quebra da inércia.

[tschroder]

"Cadência alta também gera traumas" - vai virar meu mantra...

[Craveirojr]

Caraca que show as informações nesse post e no de potencia.

Acho que vou editar minhas metas para 2017 e incluir entender tudo o que vocês falam aqui e no tópico sobre treinamento por potencia.
Queria um dia saber estruturar meus treinos somente pra sentir a evolução que essa forma de treino traz, e ter a satisfação de treinar de forma coerente estruturada e sabendo exatamente o por que de cada treino.

Parabéns galera pelo alto nível de informações compartilhada aqui.

[PAF]

Bortolotto e demais,

Não é por gasolina na fogueira não. É comparar bananas com laranjas.

E Watts são Watts.

1) Potência só pode ser gerada de duas formas: ou se faz mais força ou se gira mais rápido.

2) Enquanto o galego da cerveja moía os joelhos, o tio dopado parecia um ventilador. Os dois assombraram o mundo.
vs.

3) Em momento nenhum eu disse que vocês vão aumentar a potência girando mais, embora em alguns artigos que eu lí a conclusão seja exatamente essa. Aconselho realmente que invistam alguns minutos lendo esse artigo de MACINTOSH, NEPTUNE, e HORTON, (2000). Eu não costumo transcrever nada, pois vicia o exercício da interpretação, mas esse abstract vale a pena trasncrever aqui:

MACINTOSH, B. R., R. R. NEPTUNE, and J. F. HORTON. Cadence, power, and muscle activation in cycle ergometry. Med. Sci.
Sports Exerc., Vol. 32, No. 7, pp. 1281–1287, 2000. Purpose: Based on the resistance-rpm relationship for cycling, which is not unlike
the force-velocity relationship of muscle, it is hypothesized that the cadence which requires the minimal muscle activation will be
progressively higher as power output increases. Methods: To test this hypothesis, subjects were instrumented with surface electrodes
placed over seven muscles that were considered to be important during cycling. Measurements were made while subjects cycled at 100,
200, 300, and 400 W at each cadence: 50, 60, 80, 100, and 120 rpm. These power outputs represented effort which was up to 32% of
peak power output for these subjects. Results: When all seven muscles were averaged together, there was a proportional increase in
EMG amplitude each cadence as power increased. A second-order polynomial equation fit the EMG:cadence results very well (r2 5
0.87–0.996) for each power output. Optimal cadence (cadence with lowest amplitude of EMG for a given power output) increased with
increases in power output: 57+/-3.1, 70+/-3.7, 86+/-7.6, and 99+/-4.0 rpm for 100, 200, 300, and 400 W, respectively. Conclusion:
The results confirm that the level of muscle activation varies with cadence at a given power output. The minimum EMG amplitude
occurs at a progressively higher cadence as power output increases. These results have implications for the sense of effort and
preferential use of higher cadences as power output is increased. Key Words: FORCE-VELOCITY, EMG, MOTOR UNIT
RECRUITMENT

Depende da configuração genética de cada um. O fenômeno físico é bem conhecido, a adaptação fisiológica é também bastante estudada. Infelizmente a parte biológica não é tão fácil de otimizar como a parte técnica (falta matemática), mas estatísticamente é possível observar ganhos e perdas.

4) Desenhando: Tipo I = recrutamento em baixa potência, baixa velocidade de contração, Tipo IIa = recrutamento em média potência, média velocidade de contração, Tipo IIb = alta potência, contrai muito rápido. Se você treina mais um tipo de fibra, não espere grandes resultados das demais. Seu corpo vai adaptar (dentro do seu limite genético) a quantidade de fibras. É notório que triatleas rodam diesel para poupar o sistema aeróbio. É uma escolha afogar em lactato depois.

5) Na pista, tudo faz sentido: Tipo IIb precisa ser ativada e só contrai rápido, enquanto Tipo I só contrai lento mas fadiga lento também.

Eu não estou defendendo girar mais ou girar menos para andar melhor. Tenho amigos aqui que andam pra caramba girando a 80 rpm. Outros andam tanto quanto, girando à 100 rpm. Sr. Bortolotto, Sr. Schmidt e Sr. Schroder, os Srs despertaram um dragão dentro de mim. Agora eu só vou descansar quando achar os estudos que pontuem todos esses paradigmas! Vocês são feras!!!!! Obrigado mesmo.

Grande abraço.

P.