Treinamento de Base para Machos

[MarioEpifanio]

Muito Obrigado pelo auxilio PAF e ao Thiago um pouco mais acima que deu a dica sobre os sensores, obrigado mesmo.
E realmente, o dia de hoje é triste demais...
seguirei todos os conselhos e tendo um ponto de partida, vou dar inicio nesse treinamento de base.
Wandersom, o negócio é isso que os colegas já disseram.
-Aqueça;
-Dê inicio ao teste no Bryton;
-pedale os próximos 30 minutos como se não houvesse amanhã;
-Finalize o teste no Bryton;
-desaqueça;
-edite no strava separando 10 minutos iniciais e o 20 min finais
-o HRLT será a média da frequência cardíaca do trecho final do teste;
sem mimimi que sei que tu é bota!

Um abraço e até breve

[Wanderson Mata]

Já entrei no processo
Tenho um carro aqui que recebi numa auditoria de processo que fiz em outubro "por fora" do trabalho.
Vou por a venda e investir num rolo decente, estou vendo alguma coisa interessante na Merlin.

[tbortolotto]

Já entrei no processo
Tenho um carro aqui que recebi numa auditoria de processo que fiz em outubro "por fora" do trabalho.
Vou por a venda e investir num rolo decente, estou vendo alguma coisa interessante na Merlin.

Agora senti firmeza! ^^

[Wanderson Mata]

Já entrei no processo
Tenho um carro aqui que recebi numa auditoria de processo que fiz em outubro "por fora" do trabalho.
Vou por a venda e investir num rolo decente, estou vendo alguma coisa interessante na Merlin.

Agora senti firmeza! ^^

Até por que não tenho necessidade de ter outra despesa com ipva, e só minha esposa usa carro de seg a sex.

Agora ver se consigo comprador

[elgleidson]

Só compartilhando um link com uma série planilhas de treino da federação britânica de ciclismo:

https://www.britishcycling.org.uk/knowl ... -Options-0

Tem links ali para o Foundation, que se enquadra neste tópico.

[ftmonjardim]

http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... r-cyclists

The Treta has been planted!!!!!!

[elgleidson]

Pra mim faz todo sentido.

[Rico]

http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... r-cyclists

The Treta has been planted!!!!!!

Legal!
Estou durante toda essa semana conversando com um grupo de amigos sobre isso.
Concordo que para estar bem condicionado 8-10h seja o suficiente para manutenção do condicionamento e para estar preparado para andar no bolo, mas eu não conheço ninguém que ganhe corridas treinando menos de 10h/semana...no momento não me recordo de nenhum que seja pelo menos competitivo...rsrs

[Landim]

Concordo que para estar bem condicionado 8-10h seja o suficiente para manutenção do condicionamento e para estar preparado para andar no bolo, mas eu não conheço ninguém que ganhe corridas treinando menos de 10h/semana...no momento não me recordo de nenhum que seja pelo menos competitivo...rsrs

Ele ta se referindo a quem tem tempo limitado, e que no fim das contas o que importa é o progressive overload e que se você treinar só tempo de bunda-selim sem intensidade vai perder forma. Tem muita gente que acha que base é só passear na bike por horas a fio, a intensão dele é mostrar que isso é contraprodutivo pra boa parte dos ciclistas.

Dito isso quem treina mais tempo geralmente leva vantagem porque acaba que mesmo com os junk miles acumula mais stress pq nego não consegue ficar rodando a 150w por horas a fio sem tirinhos e pegas com a turma. O ruim disso é treinar acima dessas horas e mesmo assim não ser competitivo, claro, ruim pra quem acaba limitando vida social ou outros prazeres achando que vai ter retorno.

Resumindo o que o eu acho que ele quis dizer, nego tem poucas horas pra treinar, 8 a 10h, faz o maior esforço do mundo pra tentar encaixar umas 12 a 15h pra rodar junk miles, vai andar pra trás, ou usar as mesmas 8/10h ai que se estrepa mesmo. Talvez ajude no psicológico, somente.

[ftmonjardim]

Concordo que para estar bem condicionado 8-10h seja o suficiente para manutenção do condicionamento e para estar preparado para andar no bolo, mas eu não conheço ninguém que ganhe corridas treinando menos de 10h/semana...no momento não me recordo de nenhum que seja pelo menos competitivo...rsrs

Ele ta se referindo a quem tem tempo limitado, e que no fim das contas o que importa é o progressive overload e que se você treinar só tempo de bunda-selim sem intensidade vai perder forma. Tem muita gente que acha que base é só passear na bike por horas a fio, a intensão dele é mostrar que isso é contraprodutivo pra boa parte dos ciclistas.

Dito isso quem treina mais tempo geralmente leva vantagem porque acaba que mesmo com os junk miles acumula mais stress pq nego não consegue ficar rodando a 150w por horas a fio sem tirinhos e pegas com a turma. O ruim disso é treinar acima dessas horas e mesmo assim não ser competitivo, claro, ruim pra quem acaba limitando vida social ou outros prazeres achando que vai ter retorno.

Resumindo o que o eu acho que ele quis dizer, nego tem poucas horas pra treinar, 8 a 10h, faz o maior esforço do mundo pra tentar encaixar umas 12 a 15h pra rodar junk miles, vai andar pra trás, ou usar as mesmas 8/10h ai que se estrepa mesmo. Talvez ajude no psicológico, somente.

sempre falei isso Landim, fazer base com pedal de 3 horas em Z2 não ajuda em nada pra quem não pedala pelo menos mais de umas 10 horas por semana..
Ahhhh, mas os prós fazem, os pedais de base dos caras sào de no mínimo 6 horas..

[PH]

http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... r-cyclists

The Treta has been planted!!!!!!

O que eu tenho a dizer sobre o trainingpeaks, pelo menos no Brasil, é que o maior representante da empresa por aqui nem mesmo usa um medidor de potência... grande profissional.

Pra mim base miles são E2 alto, nada de junk miles. Diria que 90% dos meus treinos são solo justamente por conta disso. Entre 14 a 20h e 11h no recovery, fazendo o recovery de acordo com a fadiga mesmo nao em blocos pre-definidos. Alguns outros estímulos aqui e acolá, mas basicamente isso.

Usualmente a sensação nas primeiras corridas é boa, tem sido nas ultimas temporadas pelo menos.
Quando estou bem são umas 14 semanas assim, quando estou mal como no momento umas 20.

[acunha]

It is all about CTL ramp rate... assumindo que o FTP está atualizado regularmente, logico rs rs...

http://www.joefrielsblog.com/2015/05/th ... -rate.html

[marcoaleite]

Os conceitos de base mudaram um pouco e continuam mudando a cada vez que rola um assunto destes. O próprio Friel comentou no twitter que em breve ele vai fazer uma nova edição do Bibles Training.

[samuelgouvea]

Senhores, alguém conhece alguma função no golden cheetah que permita planejar a temporada e predizer o ctl em datas determinadas?

[ftmonjardim]

Ali na esquerda, nos treinos, voce cria um periodo...

[portoga]

Senhores, alguém conhece alguma função no golden cheetah que permita planejar a temporada e predizer o ctl em datas determinadas?

Não sei se ajuda alguma coisa, mas o TrainingPeaks tem essa função, que se chama Annual Training Plan..

[ftmonjardim]

Senhores, alguém conhece alguma função no golden cheetah que permita planejar a temporada e predizer o ctl em datas determinadas?

naqueles 3 riscos voce clica e aparece a tela acima.



ve se ajuda...

[PAF]

Fala Macacada!

Já foi conversado aqui que todos nós temos 3 tipos de fibras músculo-esqueléticas: Tipo I, Tipo IIa e Tipo IIb. Rapidamente, a fibras tipo I são fibras de contração lenta e de resistência alta, enquanto que as IIa e IIb são de contração mais rápidas e menor resistência. É um fator genético, mas que pode ser treinado. Até mesmo, existe a possibilidade de converter fibras do tipo IIa em fibras do tipo I. Depois podemos voltar a este assunto específico para maior e melhor discussão.

Eu estou estruturando meu ano 2017/2018, uma vez que esse ano foi praticamente perdido. Ao fazer algumas sessões indoor, notei que meu condicionamento neuromuscular está muito fraco. Abaixo está a análise de quadratura da sessão do "The Hunted", do Sufferfest.


Figura 1 - Análise de Quadratura, 20/10/2017

Nessa sessão, eu tive enorme dificuldade para segurar a potência em cadências altas. Outra dificuldade foi o tempo de resposta, muito lento. Eu não poderia ficar com a pulga atrás da orelha, e mesmo com as pernas meio "moídas", eu fiz outra sessão do Sufferfest. Eu acho o "Angels" imbatível e implacável. O "aquecimento" é um Under/Over à 100 rpm que destrói as pernas antes de 3 subidas sinistras. O primeiro intervalo é à 70 rpm, o segundo alterna 80 e 100 rpm, enquanto que o terceiro é um sofrimento por causa da variação contínua. Tudo isso à 100-120% do FTP. Eu não passei dos 2' do último intervalo. As penas pifaram. Observando a AQ, vê se o seguinte:


Figura 2 - Análise de Quadratura, 21/10/2017

Observando-se a Figura 2, nota-se que a geração de potência à cadências próximas de 100 rpm se distribuem bem acima/abaixo do FTP (Intervalo Under/Over). Os pontos amarelos destacados são os períodos de recuperação. Fora isso, não se vê nenhum ponto de potência significativo fora deste aglomerado. Em comparação com o treino da Figura 1, vê-se evidência de geração à altas cadências com potências acima do FTP (cluster mais à direita com ponto central azul).

Esses pontos são provavelmente esforços de sprint e respostas à ataques e/ou tentativas de formar a ponte com desgarrados, típicas do "The Hunted". É claro que a reflexão do RPE diz um monte de coisas que precisam ser desenvolvidas. Por isso que eu não acredito que uma consultoria somente on-line é válida 100%. O coach precisa ouvir o cara e sabe identificar o que se diz pelos números e pelas sensações.

Então iniciei hoje meu programa ventilador (Veja Figura 3). Grande concentração de medições em alta cadência e baixa potência (Quarto quadrante, <70% do FTP). Aos poucos, eu vou condicionando a musculatura para subir essas medições para o primeiro quadrante.


Figura 3 - Análise de Quadratura, 22/10/2017

Vou postando a evolução aqui. Abraços.

P.

[ftmonjardim]

PAF, realmente cadência é a alma do ciclismo não?
na corrida também, descobriram um número mágico de 180 passos por minuto, afim de economizar energia e evitar lesões.

[portoga]

PAF, seu "programa ventilador" será feito no rolo?

[PAF]

Monja,

Tem uma discussão antiga aqui sobre cadência. Tem gente que prefere o estilo do tio Jan, enquanto outros são mais adeptos ao estilo do tio Lance.

vs,

Portoga,

É impossível fazer o programa no rolo. Dá para melhorar algumas coisas nele, como por exemplo aumentar o tempo que se sustenta uma cadência máxima. O ideal é na rua mesmo. Eu pego um circuito que tem aqui e fico dando voltas. Defino a cadência da volta, por exemplo 115 rpm e coloco uma relação leve (34/17). Marco uma posição para a chegada e à 400m dela dou um sprint. Cansa pra caramba, pois tem que voltar aos 115 rpm logo depois do sprint e continuar segurando essa cadência. Com o tempo, 34/17 começa a ficar leve demais e você vai aumentando.

Eu teria feito esse treino hoje pela manhã se não tivesse chovido aqui.

P.

[Magnus]

Acredito que isso de cadência alta vem ganhando força na medida que os ciclistas ficam mais leves e teoricamente com menos força. Outra coisa que talvez influencie muito são os tipos de drogas usadas, antigamente não tínhamos o EPO que dá uma bela sustentação ao sistema cardiopulmonar pra aguentar a cadência lá nas alturas...

Agora, PAF, me ajuda a entender uma coisa. A alta cadência sendo melhor, por que justamente nas subidas de montanha, andamos com cadência mais baixa?

[PAF]

Agora, PAF, me ajuda a entender uma coisa. A alta cadência sendo melhor, por que justamente nas subidas de montanha, andamos com cadência mais baixa?

Primeiramente, Magnus, é o recrutamento de sistemas diferentes. Cadência alta recruta fibras tipo ll. Porém, alguns ciclistas usam altas cadências para subir (Froome). Potência é também velocidade angular (cadência) vezes o Torque (Força). Aliviando a força que os músculos executam para gerar a potência necessária e jogando a responsabilidade em gerar potência para a velocidade angular, sobrecarregando mais o sistema cardiorrespiratório, poupa as pernas e garante melhor recuperação. Para que isso seja possível, a carcaça do sujeito tem que ser de grilo, como a do Vlad!

Pessoas como eu e você, para subirmos bem, só nascendo de novo. Não tem cadência nem torque que consiga vencer a lei da gravidade para nós.

P.

[ProfClayton]

Assim que der um tempo vou colocar um estudo aqui sobre esses tipos de fibra muscular... o estudo fala que o tipo de fibra IIb não existe em humanos!

[PAF]

Assim que der um tempo vou colocar um estudo aqui sobre esses tipos de fibra muscular... o estudo fala que o tipo de fibra IIb não existe em humanos!

Prof,

Estudos da década de 70 que valem à pena qualquer um que goste de ciclismo ler:

1. Gollnick, P D, et al. “Enzyme Activity and Fiber Composition in Skeletal Muscle of Untrained and Trained Men.” Journal of Applied Physiology., U.S. National Library of Medicine, Sept. 1972.

2. H, Hoppeler, et al. “The Ultrastructure of the Normal Human Skeletal Muscle. A Morphometric Analysis on Untrained Men, Women and Well-Trained Orienteers.” Pflugers Archiv : European Journal of Physiology, 1973.

3. Burke, E R, et al. “Characteristics of Skeletal Muscle in Competitive Cyclists.” Medicine and Science in Sports., U.S. National Library of Medicine, 1977.

[Iberê]

Acredito que isso de cadência alta vem ganhando força na medida que os ciclistas ficam mais leves e teoricamente com menos força. Outra coisa que talvez influencie muito são os tipos de drogas usadas, antigamente não tínhamos o EPO que dá uma bela sustentação ao sistema cardiopulmonar pra aguentar a cadência lá nas alturas...

Agora, PAF, me ajuda a entender uma coisa. A alta cadência sendo melhor, por que justamente nas subidas de montanha, andamos com cadência mais baixa?

Pq não temos potência para manter cadência alta com as relações que usamos.
Já vi alguns estudos avaliando a eficiência da pedalada em todo ciclo e a melhor performance era obtida perto da cadência de 60rpm, não significa que considerando todo o sistema essa seja a melhor cadência. Eu entendo da seguinte forma (visão de um quase leigo) a potência gerada depende de 2 fatores: 1. força muscular; 2. capacidade aeróbia. Quando optamos por cadências mais baixas (smasher) priorizamos o desgaste muscular, que demora um tempo maior para se recuperar. Quando vamos para cadências mais elevadas (Spinner) priorizamos a parte cardiovascular, que tem uma recuperação bem mais rápida. Considerando treinos diários e corridas com mais de 1 dia imagino que valorizar cadências altas valha a pena.
Minha experiência pessoal: bem treinado fico confortável com uma cadência na casa do 95rpm e consigo manter cadências maiores que 100rpm por vários minutos sem muitos problemas. Mas quando queria fazer um "TT" focando em sovar bota acabava diminuindo a cadência para cerca de 85rpm.

Alguém comentou a respeito da cadência ideal de corrida, atualmente considera-se como ideal cerca de 180 passos/minuto (equivale a 90rpm) para provas de meio fundo e fundo, com esse ritmo aproveita-se bem a reconstituição muscular entre a fase de apoio e desprendimento, otimizando o processo biomecânico. Três coisas devem ser observadas: 1. é impossível manter esse ritmo fazendo heel-step, é preciso aprender a correr de antepé; 2. é impossível manter esse ritmo estando destreinado (para mim, mesmo treinado e correndo de antepé era mais confortável ficar na casa dos 160 passos/minuto e alargar um pouco a passada); 3. o tempo de contato com o solo na corrida é muito menor do que a fase ativa da pedalada, então esses princípios da corrida não são transferíveis, mas me levam a crer que trabalhando com cadências mais altas eu aproveite um pouco melhor a reconstituição elástica.

A respeito da técnica de pedalada, eu cresci ouvindo falar da volta perfeita e ser ativo nos 360º, hoje já vejo algumas pessoas comentando que o importante é pisar com força e desencanar do resto.

[marcoaleite]

A respeito da técnica de pedalada, eu cresci ouvindo falar da volta perfeita e ser ativo nos 360º, hoje já vejo algumas pessoas comentando que o importante é pisar com força e desencanar do resto.

A respeito disto, já tem diversas pesquisas comprovando que não se força durante a pedalada toda. Os músculos apenas ficam sobrecarregados na fase de subida do pedal, pois segundo os artigos que li, a biomecânica do movimento das pernas não é feita para trabalhar puxando e sim empurrando, que seria o mesmo movimento da caminhada/corrida. Ainda um dos exemplos citados pela australiana que li sobre o assunto, seria o mesmo que tentar fazer leg press puxando o aparelho ao invés de empurrar. O interessante é estabilizar a subida da perna e não puxar para cima.

Eu tinha essa imagem aqui no pc sobre os momentos de força no pedal.

[fmarcanzoni]

Saindo um pouco do assunto, mas vamos lá:

Quantos dias por semana vocês pedalam?

Quantas horas por semanas vocês pedalam?

E quantos Km por semana vocês pedalam?

Motivo da pergunta, ter uma base com a minha planilha de treinamento. Obrigado!

[Iberê]

Saindo um pouco do assunto, mas vamos lá:

Quantos dias por semana vocês pedalam?

Quantas horas por semanas vocês pedalam?

E quantos Km por semana vocês pedalam?

Motivo da pergunta, ter uma base com a minha planilha de treinamento. Obrigado!

faltou perguntar qual a intensidade com que eles pedalam...


idealmente sua planilha de treino é adaptada ao seu nível de treinamento, ritmo de vida e objetivos. O melhor seria pegar alguém que entenda para te ajudar. Se quiser fazer na raça, é mais fácil colocar aqui seus objetivos, limitações e possibilidades, aí o pessoal vai dando uns palpites.

[fmarcanzoni]

Eu estou treinando com ajuda de treinador, mas tenho curiosidade para saber a média de treino hehe....

Saindo um pouco do assunto, mas vamos lá:

Quantos dias por semana vocês pedalam?

Quantas horas por semanas vocês pedalam?

E quantos Km por semana vocês pedalam?

Motivo da pergunta, ter uma base com a minha planilha de treinamento. Obrigado!

faltou perguntar qual a intensidade com que eles pedalam...


idealmente sua planilha de treino é adaptada ao seu nível de treinamento, ritmo de vida e objetivos. O melhor seria pegar alguém que entenda para te ajudar. Se quiser fazer na raça, é mais fácil colocar aqui seus objetivos, limitações e possibilidades, aí o pessoal vai dando uns palpites.