Treinamento de Base para Machos

[ftmonjardim]

Mas qual medidor de potência tá usando? Ou é aquela potência virtual? Digo porque se for aquela potência vir tua esquece, ela deixa os pangarés (meu caso) com números de pro tour e pro tour com números de pangarés

[Wanderson Mata]

Mas qual medidor de potência tá usando? Ou é aquela potência virtual? Digo porque se for aquela potência vir tua esquece, ela deixa os pangarés (meu caso) com números de pro tour e pro tour com números de pangarés

Nenhum, não tenho medidor de potência, mas, o CTL/ATL são somente baseados em PW?

[ftmonjardim]

Usa sim. O que ele está fazendo aí é gerando. Uma potência virtual, por isso que não condiz com a realidade.
Da uma pesquisada sobre TRIMP no Google que você consegue controlar sua carga de treino sem PM, somente com BPM

[PAF]

Véi, na boa...

ATL, CTL e TSS são métricas muito dependentes da precisão do potenciômetro. O Friel inventou uma métrica chamada HrTSS que calcula seu TSS baseada na FTHR do protocolo que ele também tornou padrão (mas que nem mesmo ele leva tão à sério). Na prática, usando vPw, é realmente perder tempo, o que não quer dizer que você deve abandonar as métricas. Apenas que pode usar as métricas certas com o equipamento que você tem. Quer brincar? Vamos começar fazendo um protocolo de FTHR do friel, no rolo, descrito lá na página 1. Não vai conseguir fazer redondo na primeira vez. Eu estimo aí umas 3 tentativas (no mínimo) para achar o pace certo.

Tem que terminar esgotado (completamente). 30' onde você tira a média dos últimos 20'. É muito mais duro que o protocolo do Coggan. Não pode fazer cansado, mas também se for repetir o protocolo, descanse no máximo dois dias e não treine mais nada nesse intervalo. Registre a sua cadência e seu RPE. Se tiver alguém para lhe ajudar registrando suas caretas ao longo do protocolo, melhor.

Aí a gente volta aqui e discute quais métricas podem ser válidas acompanhar.

Abs.

P.

[ftmonjardim]

Perfeito PAF.
Foi oque tem tentei mais ou menos dizer a ele, aqueles gráficos que ele postou foram gerados por TSS baseado em potência virtual.
Da sim pra fazer muita coisa legal sem ter medidor de potência, como oque você postou e até mesmo o TRIMP.

[TheBlackPath]

quando fiz a transiçao de HR para W ja utilizada o TRaining Peaks (hrTSS) para controlar a carga. O que notei é que em geral para treinos com velocidade mais ou menos constante, o TSS de potencia estava bem proximo do hrTSS... Agora, quando comparamos treinos intervalados, daí as distorçoes sao enormes.
Mas para quem nao tem powermeter e quer controlar a carga de treinos.. é melhor o hrTSS ou TRIMP que nada...

[Papillon]

quando fiz a transiçao de HR para W ja utilizada o TRaining Peaks (hrTSS) para controlar a carga. O que notei é que em geral para treinos com velocidade mais ou menos constante, o TSS de potencia estava bem proximo do hrTSS... Agora, quando comparamos treinos intervalados, daí as distorçoes sao enormes.
Mas para quem nao tem powermeter e quer controlar a carga de treinos.. é melhor o hrTSS ou TRIMP que nada...

queria fazer um review do training peaks obviamente sem usar é muito complicado, toparia ajudar?

[TheBlackPath]

quando fiz a transiçao de HR para W ja utilizada o TRaining Peaks (hrTSS) para controlar a carga. O que notei é que em geral para treinos com velocidade mais ou menos constante, o TSS de potencia estava bem proximo do hrTSS... Agora, quando comparamos treinos intervalados, daí as distorçoes sao enormes.
Mas para quem nao tem powermeter e quer controlar a carga de treinos.. é melhor o hrTSS ou TRIMP que nada...

queria fazer um review do training peaks obviamente sem usar é muito complicado, toparia ajudar?

certamente! Me manda um privado e combinamos

[Wanderson Mata]

Véi, na boa...

ATL, CTL e TSS são métricas muito dependentes da precisão do potenciômetro. O Friel inventou uma métrica chamada HrTSS que calcula seu TSS baseada na FTHR do protocolo que ele também tornou padrão (mas que nem mesmo ele leva tão à sério). Na prática, usando vPw, é realmente perder tempo, o que não quer dizer que você deve abandonar as métricas. Apenas que pode usar as métricas certas com o equipamento que você tem. Quer brincar? Vamos começar fazendo um protocolo de FTHR do friel, no rolo, descrito lá na página 1. Não vai conseguir fazer redondo na primeira vez. Eu estimo aí umas 3 tentativas (no mínimo) para achar o pace certo.

Tem que terminar esgotado (completamente). 30' onde você tira a média dos últimos 20'. É muito mais duro que o protocolo do Coggan. Não pode fazer cansado, mas também se for repetir o protocolo, descanse no máximo dois dias e não treine mais nada nesse intervalo. Registre a sua cadência e seu RPE. Se tiver alguém para lhe ajudar registrando suas caretas ao longo do protocolo, melhor.

Aí a gente volta aqui e discute quais métricas podem ser válidas acompanhar.

Abs.

P.

Farei o protocolo e atualizo aqui

[Wanderson Mata]

Véi, na boa...

ATL, CTL e TSS são métricas muito dependentes da precisão do potenciômetro. O Friel inventou uma métrica chamada HrTSS que calcula seu TSS baseada na FTHR do protocolo que ele também tornou padrão (mas que nem mesmo ele leva tão à sério). Na prática, usando vPw, é realmente perder tempo, o que não quer dizer que você deve abandonar as métricas. Apenas que pode usar as métricas certas com o equipamento que você tem. Quer brincar? Vamos começar fazendo um protocolo de FTHR do friel, no rolo, descrito lá na página 1. Não vai conseguir fazer redondo na primeira vez. Eu estimo aí umas 3 tentativas (no mínimo) para achar o pace certo.

Tem que terminar esgotado (completamente). 30' onde você tira a média dos últimos 20'. É muito mais duro que o protocolo do Coggan. Não pode fazer cansado, mas também se for repetir o protocolo, descanse no máximo dois dias e não treine mais nada nesse intervalo. Registre a sua cadência e seu RPE. Se tiver alguém para lhe ajudar registrando suas caretas ao longo do protocolo, melhor.

Aí a gente volta aqui e discute quais métricas podem ser válidas acompanhar.

Abs.

P.

Farei o protocolo e atualizo aqui

[Wanderson Mata]

Bom dia Pessoal

Ontem me atrevi a fazer o protocolo de Friel como sugerido pelo PAf, estava descansado, ai blz.
Dois poréns, 1 acabei fechando mais do que devia, 60min, 2 uma coisa que percebo quando no rolo, é a dificuldade de subir minha FC, mesmo esgotando as pernas.
Segundo o teste, minha média em 20min foi de 157bpm, o que acho relativamente baixo, assim, minha "zona anaerobica" seria de 160-165bpm?

https://www.strava.com/activities/834792749

[MarioEpifanio]

Ao PAF e Wanderson, mil desculpas por me intrometer na conversa, mas gostaria do auxilio dos colegas para montar um plano de treinamento usando FC.
LI, e estou lendo o tópico e sei que o meu primeiro passo seria um teste de LTHR do Friel, no rolo (possuo um triplo), nos moldes do contido na página 1. Feito.
PAF, sobre o teste, digo o seguinte:
-aqueci, incluindo dois tiros em alta cadência para acordar a musculatura = 10 min.
-Iniciei o registro do treino e não demorei muito para encontrar o ritmo .
-Fiz o treino inteiro, ou seja, os 30 min direto, parei o registro do treino
-Desaqueci por 10 min
Em seguida fiz o corte/edição no Strava separando 10-20 min
-Dos 20 min finas do treino, extrai a média da frequência cardíaca. Esse é o LTHR?
PS1. Foi dureza, terminei isso rezando, quis desistir quando faltava pouco até parei de pedalar, reuni um pouco mais de vontade e fui adiante



Galera, fiz certo? posso considerar inicialmente esses número para começar a planificar os treinos e ir refinando com outros testes posteriormente?
PS2. Sou pangaré de 95kg, dai os números modestos.

[tbortolotto]

Bom dia Pessoal

Ontem me atrevi a fazer o protocolo de Friel como sugerido pelo PAf, estava descansado, ai blz.
Dois poréns, 1 acabei fechando mais do que devia, 60min, 2 uma coisa que percebo quando no rolo, é a dificuldade de subir minha FC, mesmo esgotando as pernas.
Segundo o teste, minha média em 20min foi de 157bpm, o que acho relativamente baixo, assim, minha "zona anaerobica" seria de 160-165bpm?

https://www.strava.com/activities/834792749

Wanderson,

Se o protocolo do Friel diz pra tirar os 20 min finais de um bloco de 30 min no qual vc termina esgotado e aí vc faz um bloco de 60 min como vc quer esperar que isso seja o "mesmo protocolo"? Se chegou nos 30 min e vc teve condição de fazer mais 30 min... é ÓBVIO q vc não chegou esgotado. É nítido ver que esse bloco de 30 min foi muito abaixo da LTHR!

Tem q terminar os 30 min só o pó e tirar a média dos 20 min finais. Os últimos 5 min do LTHR vc tem q pedir pra Deus mandar um anjo do céu e te matar pra te poupar da dor de continuar mais 5 min... Eu fiz uns 6 testes destes antes de usar potência e te digo que são bem piores que o teste de FTP!!

[Wanderson Mata]

Bom dia Pessoal

Ontem me atrevi a fazer o protocolo de Friel como sugerido pelo PAf, estava descansado, ai blz.
Dois poréns, 1 acabei fechando mais do que devia, 60min, 2 uma coisa que percebo quando no rolo, é a dificuldade de subir minha FC, mesmo esgotando as pernas.
Segundo o teste, minha média em 20min foi de 157bpm, o que acho relativamente baixo, assim, minha "zona anaerobica" seria de 160-165bpm?

https://www.strava.com/activities/834792749

Wanderson,

Se o protocolo do Friel diz pra tirar os 20 min finais de um bloco de 30 min no qual vc termina esgotado e aí vc faz um bloco de 60 min como vc quer esperar que isso seja o "mesmo protocolo"? Se chegou nos 30 min e vc teve condição de fazer mais 30 min... é ÓBVIO q vc não chegou esgotado. É nítido ver que esse bloco de 30 min foi muito abaixo da LTHR!

Tem q terminar os 30 min só o pó e tirar a média dos 20 min finais. Os últimos 5 min do LTHR vc tem q pedir pra Deus mandar um anjo do céu e te matar pra te poupar da dor de continuar mais 5 min... Eu fiz uns 6 testes destes antes de usar potência e te digo que são bem piores que o teste de FTP!!

Pra mim é brabo chegar nesse nível de sofrimento no rolo, diferente de uma subida por exemplo, eu estava girando em 100rpm no 53/11

[tbortolotto]

Pra mim é brabo chegar nesse nível de sofrimento no rolo, diferente de uma subida por exemplo, eu estava girando em 100rpm no 53/11

Então esse teu rolo tá sem resistência nenhuma! Meu rolo é um daqueles simples da Btwin de 500 pila e fácil eu bato 300w com 53x15 @ 90 rpm. Tem algo de mto errado com esse teu rolo...

[Wanderson Mata]

[tbortolotto]

Galera, fiz certo? posso considerar inicialmente esses número para começar a planificar os treinos e ir refinando com outros testes posteriormente?
PS2. Sou pangaré de 95kg, dai os números modestos.

No meu entendimento sim. Só acho esquisito esses gráficos aí. Quais os sensores? Flutuação dos números é mto estranha... tenho um amigo que usa uns dispositivos assim bluetooth e fica estranhão assim... Se vc confia na medição desses valores, toca a ficha!

Agora se vc acha que não deu tudo oq devia, faz como eu: repete daqui uns dias. É coisa de maluco e nunca deveria ser recomendado, mas eu fazia com certa frequência. Outra coisa é fazer o 2x20 @ LTHR e analisar subjetivamente se o esforço faz sentido pra vc ou não, ou seja, se é compatível mantê-lo por um "longo período de tempo".

[tbortolotto]

Ah... é... isso explica MUITO!

Então pensa comigo: se vc não consegue sequer bater o esforço pra estimar a LTHR no rolo, como vc vai fazer pra treinar nesse mesmo rolo os intervalos @ LTHR ou supra-LTHR?

[ftmonjardim]

Teste de lthr e ftp não pode ter nada de gás para conseguir 1min a mais, imagina uma hora. Tá completamente fora.
Esses testes são oque de pior existe (depois de teste de vo2).
Já vi vários vídeos com os prós dizendo que é a pior fase do ano.

[Magnus]

Wanderson, esse rolo aí é muito complicado. Ele não é como o triplo, aonde o peso da bike+ciclista está agindo pra baixo aumentando a resistência, nem como o fixo com resistência. Nesse aí eu arrisco dizer que vc só vai conseguir fazer recuperação ativa e "talvez" um endurance longo....

Se eu fosse você tentaria trocar de rolo...

[marcoaleite]

Abandona esse rolo. Aí não dá para por nem 100 W de resistência.

Já falei uma vez e tu é teimoso, faz o teste na rua, rapaz. Arruma uma estrada onde você consegue ir e retornar no mesmo caminho e faça o teste ali. Programa um sábado ou domingo e sai para fazer exclusivamente isso. Aí já fica até um local para comparar tempos, se houve evolução ou não.

[Wanderson Mata]

Tô tentando $$$$$$

[Wanderson Mata]

Abandona esse rolo. Aí não dá para por nem 100 W de resistência.

Já falei uma vez e tu é teimoso, faz o teste na rua, rapaz. Arruma uma estrada onde você consegue ir e retornar no mesmo caminho e faça o teste ali. Programa um sábado ou domingo e sai para fazer exclusivamente isso. Aí já fica até um local para comparar tempos, se houve evolução ou não.

Talvez a melhor opção pra mim seria neste sábado fazer o teste em circuito, mas ai seria o mesmo protocolo correto?

[tbortolotto]

Talvez a melhor opção pra mim seria neste sábado fazer o teste em circuito, mas ai seria o mesmo protocolo correto?

Correto!
E te digo que fiz 4 testes num trecho de ida-e-volta de apenas 6 km (cada perna) com bastante diferença de vento e o coração nem variou tanto em cada perna do percurso. Caso fosse por potência, eu acho que na perna de vento a favor o negócio ia variar bastante. Eu lembro que era coisa de 36-38 kmh no a favor e 24-26 kmh no contra!!! Coisas q só Floripa traz pra vc!

Qdo fiz no rolo a diferença do LTHR foi coisa de 2 bpm para menos, mas, claro, tem as variações individuais de cada um.

Soca a bota aí cara, mas não te esquece doq eu falei: de nada adianta tu conseguir uma LTHR de 180 bpm se no rolo o máximo que tu pega é 150!

[Wanderson Mata]

Talvez a melhor opção pra mim seria neste sábado fazer o teste em circuito, mas ai seria o mesmo protocolo correto?

Correto!
E te digo que fiz 4 testes num trecho de ida-e-volta de apenas 6 km (cada perna) com bastante diferença de vento e o coração nem variou tanto em cada perna do percurso. Caso fosse por potência, eu acho que na perna de vento a favor o negócio ia variar bastante. Eu lembro que era coisa de 36-38 kmh no a favor e 24-26 kmh no contra!!! Coisas q só Floripa traz pra vc!

Qdo fiz no rolo a diferença do LTHR foi coisa de 2 bpm para menos, mas, claro, tem as variações individuais de cada um.

Soca a bota aí cara, mas não te esquece doq eu falei: de nada adianta tu conseguir uma LTHR de 180 bpm se no rolo o máximo que tu pega é 150!

Esse é de 4km

https://www.strava.com/segments/6493624

[tbortolotto]

Esse é de 4km

https://www.strava.com/segments/6493624

Cada perna tem apenas 2 km. É meio curto e do lado do mar. O vento pode te atrapalhar um pouco, mas se só tens esse percurso... vai ter q servir! Não rola uma rodovia por aí não??

[marcoaleite]

Esse é de 4km

https://www.strava.com/segments/6493624

Cada perna tem apenas 2 km. É meio curto e do lado do mar. O vento pode te atrapalhar um pouco, mas se só tens esse percurso... vai ter q servir! Não rola uma rodovia por aí não??

Vai fazer uns 6 min por volta, serão umas 5 voltas chutando por bem cima. Acho que vai ficar arrancando muito nas curvas e pode quebrar antes. Acha algum lugar de uns 8 km para ir e voltar que dá esquema. Se não, pau aí mesmo e só não empolga nos retornos para não torrar.

[Wanderson Mata]

Esse é de 4km

https://www.strava.com/segments/6493624

Cada perna tem apenas 2 km. É meio curto e do lado do mar. O vento pode te atrapalhar um pouco, mas se só tens esse percurso... vai ter q servir! Não rola uma rodovia por aí não??

Vai fazer uns 6 min por volta, serão umas 5 voltas chutando por bem cima. Acho que vai ficar arrancando muito nas curvas e pode quebrar antes. Acha algum lugar de uns 8 km para ir e voltar que dá esquema. Se não, pau aí mesmo e só não empolga nos retornos para não torrar.

Vai ser ai mesmo, na semana já morri em $$$ ( passagem de busão, agua a rodo, pedalando o dia todo)

[PAF]

Ao PAF e Wanderson, mil desculpas por me intrometer na conversa, mas gostaria do auxilio dos colegas para montar um plano de treinamento usando FC.

Galera, fiz certo? posso considerar inicialmente esses número para começar a planificar os treinos e ir refinando com outros testes posteriormente?
PS2. Sou pangaré de 95kg, dai os números modestos.

Galera, desculpa o sumiço aí. fortes emoções hoje com a notícia do desaparecimento do Paulinho. Enfim, a vida continua (agora um pouco mais triste)...

Mario, você fez certo. Sua HRLT parece ser 172 bpm e sua cadência natural pareceu ser de 93 rpm. Tente upar o máximo de dados para o GC e formar seu banco de dados agora.

Vai lá nas tabelas da página 1 e ajusta seu strava com as zonas de FC corretas. Vai postando as dúvidas aqui e a gente vai conversando.

Abraços.

P.

[PAF]

Bom dia Pessoal

Ontem me atrevi a fazer o protocolo de Friel como sugerido pelo PAf, estava descansado, ai blz.

Wand,

Ficou meio esquisito esse seu protocolo. Tem que fazer direito. Se está sem rolo, pode fazer ele na rua, mas tem que pegar um trecho que lhe possibilite não parar. Eu prefiro o rolo para os protocolos, porque tudo fica controlado. Enfim...

30' é pra se fuder mesmo. Se acabar com alguma sobra, não achou o pace certo. Como eu te falei, RPE nesse caso é muito mais importante que qualquer métrica, maaaassss tem que ter dormido bem, estar bem e sentindo-se bem.

Tem algumas dicas para começar a descobrir como seu corpo reage aos estímulos. Primeiro você deve medir sua FC de descanso. É bem simples: ao acordar depois de uma noite tranquila e preferencialmente num final de semana quando o despertar é natural, não se levante. Pegue o relógio e conte seus batimentos pondo os dedos na jugular por 6 segundos. Multiplique por 10. Por exemplo, a minha é cerca de 45 bpm nessas condições. Essa vai ser sua FC Basal. Depois no mesmo dia, sem ter tomado qualquer estimulante (café, por exemplo), sente-se na mesa da cozinha e meça novamente. Essa é sua FC de descanso (a minha é 60 bpm).

Eu sempre fui muito bugado porque a minha FC é tão alta para minha idade (45 anos em julho). Depois de ler bastante, descobrí que isso é um condicionamento que a gente traz da infância. Eu sempre fui muito ativo quando jovem e minha resistência aeróbia era reconhecidamente acima da média. Isso forja seu sistema e explica o comportamento de sua FC nas idades mais avançadas. Eu chego a picos de 197 bpm fácil. Minha FTHR é de 185 bpm mesmo após 6 anos levando o ciclismo mais à sério.

Repita o protocolo como o MarioEpifanio fez. Aí a gente vai conversando.

Grande abraço.

P.