Treinamento por Potência

[binho]

Tô copiando e colando o que li agora de manhã. Seria interessante se achássemos a matéria original

https://twitter.com/daniellloyd1" onclick="window.open(this.href);return false;

Been reading Wiggo's 'my time'. Interesting that the 'revolutionary training approach' from Kerrison was what I learnt on a public forum...
...through Andrew Coggan Ph.D and privately through Bob Tobin @cyclepowermeter back in 2005/06. There are plenty of people out there.....
...who were way ahead of any Pro Team in terms of training, and even aerodynamics. Many still are.
Of course, I'm sure there are more intricacies to Kerrisons approach, but the basic concept of being more specific, giving every day a...
...stress score (racing or training) and making sure the overall load continually moves upwards. It got me from very average, to average..
(320w FTP to 390w in 5 years), and Wiggo from really bloody good to Tour de France winner.

[kinbold]

Ontem fiz o mesmo treino do Marco, também sofri demais e não consegui manter a potência desejada, mas mantive meu FTP em 200 .

[marcoaleite]

Este negócio que o Binho postou, no Golden Cheetah tem um lance com os gráficos baseados na teoria do Coggan. Pelo nível de stress do treino de ontem, teoricamente eu deveria ficar sem treinar nada hoje e a partir de amanhã ir subindo a carga. Não sei se interpretei errado, aqui não tenho ele instalado, só de casa para postar uma imagem. Faço isso hoje a noite.

É Vitor, estava pensando hoje aqui e eu não fiz o teste ontem em condições boas, sem contar que interpretei errado o teste do Sufferfest... Devia ter ficado nos 275 sugerido e ver até onde eu ia (seria um FTP de 262 +/- no final), querer arrastar um caminhão de watts foi meio que suicídio! kkkkkkkk Mas pelo menos minha LTHR subiu, agora é 168 bpm!
Também teria que ter descansado mais e estar 100% da gripe, com a sequência de provas que vão acontecer só vou conseguir descansar de verdade em outubro. Mas vai pau neste valor mesmo, se sentir que está baixo dou uma subidinha para ver qual é!

[Marcelo Marino]

GPS2Power
http://www.zonefivesoftware.com/sporttr ... powertrack

Alguém já ouviu falar?

O SportTracker é um programa de gerenciamento de treino que eu já conhecia, mas agora vi esse plugin que transforma (ou pelo menos tenta) os dados do GPS em potência.

Vão testando aí (tem que pagar 10 doletas) e depois me contem, que eu ainda preciso aprender como que liga o Garmin.

[kinbold]

Marino, seu Garmin já chegou? Tem sensor de cad/vel?

[marcoaleite]

Aeee, até que enfim matou aquele escorpião do bolso.

O Acunha tem o Power2Max né? Será que é funcional ele?

[Marcelo Marino]

Chegou, mas comprei os sensores separado e vão demorar um pouco mais.

Marco, o escorpião está no bolso a muito mais tempo que imagina.

[Magnus]

Pessoal, eu não tenho medidor de potência e não pretendo adquirir um tão cedo. Não por achar que não seja importante, pelo contrário,mas porque acho que a minha bike ainda precisa de algumas "cozitas" e a grana que destino para os UP's permite que eu avance de forma mais lenta do que gostaria...

Dito isso, vem a minha pergunta: O Strava mostra lá um cálculo aproximado de potência média durante o pedal, imagino que esse aproximado esteja bem longe do real e não deva ser usado como base para treinos, mas o que quero saber e se posso considerar a evolução desse número aproximado como uma evolução real da minha performance.

Por exemplo, segundo o Strava, o meu W/Kg de um treino forte ficava em ~2. Tenho treinado mais pesado e com mais frequência e hoje já consigo bater na casa dos 2,8. Sei que não posso afirmar que que 2,8 é o número exato da minha medida W/Kg, mas posso considerar que melhorei meu condicionamento ou essa medição do Strava é completamente infundada e nem para isso serve?

[marcoaleite]

O do Strava é bem impreciso porque se você estiver andando em um segmento e estiver muito vento contra, ele vai calcular pela sua velocidade e ela sendo menor, vai dar uma potência menor. E vice-versa também, se pegar uma prova onde se anda em pelotão, vai dar uma potência grande.

Eu mediria pela velocidade do segmento. Aí você sabe passou bem ou mal, porque vai ter a noção de como estava o vento, calor, etc.

Power meter é foda para treinar, quero ver se eu consigo abraçar um ainda.

[Magnus]

Entendi, Marco, as condições externas podem influenciar nessa aproximação feita pelo Strava, verdade, mas aí a medida pela velocidade nos segmentos sofreria as mesmas influências também... Vou continuar treinando pela frequência cardíaca mesmo... Valeu.

[Marcelo Marino]

Em uma subida o vento influência menos, aí fica um pouco mais correto.

Pode usar essa fórmula para ter uma idéia.

P = ((Dh x p) x 10)/t+ 60

P = potência em Watts
Dh = desnível escalado em metros
p = peso do ciclista + bicicleta + acessórios em quilos
t = tempo em segundos

Existem outras fórmulas, inclusive em alguns sites para facilitar o cálculo.

Já aproveita e calcula o VO2 máx

VO2 = ((P x 1000)/72)/pc
VO2 em ml/kg/min
pc = peso do ciclista em kg

Lembrando sempre que a relação W/kg anda de mão dada com o tempo que aplicou aquela potência. Não adiata comparar a sua relação em 10 minutos com a de outra pessoa em 1 hora.

Para fazer comparativos de performance usando a fórmula faça sempre o teste na mesma subida (que deve levar pelo menos uns 20 minutos para ser percorrida), estando devidamente alimentado e aquecido.

[kinbold]

E aí moçada, essa semana resolvi sofrer um pouco.

Fiz o Angels, do Sufferfest. Pra quem não conhece são 3 subidas de 8 minutos. Normalmente na última série eu sempre espanava. Hoje pensei "Contador, hoje eu chego na sua frente, fdp.".

Resultado, consegui sobreviver na potência certa em todas as séries.

[acunha]

Parece otimo, parabens ! Impressao minha ou a cadencia foi caindo ? no grafico nao consigo ver...

[marcoaleite]

Este foi o treino de ontem. Aproveitei que domingo tive compromisso e peguei a segundona para fazer um 3x15x5.

Nos dois últimos intervalos usei uma marcha mais pesada para trabalhar com uma cadência próxima de quando escalo. Assim ficou como se eu tivesse feito 2x o Jaraguá no final. Foi um pouco doído, sábado fiz circuito de 55 km e 1.000m de elevação acumulada e já dei uma paulada destas na segunda...

3x15x5.jpg

Amanhã tem mais!

[kinbold]

Parece otimo, parabens ! Impressao minha ou a cadencia foi caindo ? no grafico nao consigo ver...

Foi proposital, tentei manter a cadência em no máximo 80, principalmente nas duas ultimas séries.

[acunha]

7x3 de hoje, meta 270w, cadencia 95rpm...

[marcoaleite]

Perfeito hein Acunha! Partiu forte no início de cada intervalo e manteve até o fim.

Hoje tive que abortar novamente o treino e apenas dar um giro. Esta semana está me matando...

[PAF]

Animal Acunha!
Deixa eu apenas relatar o que aconteceu com meu rolo: Eu comprei um Qubo Wireless Digital na CRC em Junho. Paguei os impostos beleza e fiquei super-empolgado com o rolo. Meu triplo já não tá mais ajudando muito há muito tempo. A bagaça parou de funfar e ficou sem resistência. Entrei em contato, mandei o rolo para a garantia e na volta, adivinhem: A receita quer me cobrar um novo imposto!!!!!!!

Mandei a reconsideração e agora estou aguardando. Mas isso já colocou minha periodização no telhado!

[kinbold]

7x3 de hoje, meta 270w, cadencia 95rpm...

[ Imagem ]

Muito bom, imagino que na quarta série as pernas já devem estar fritas. Kudos!

Ontem eu vagabundei, ao invés de treinar fui beber cerveja .

[kinbold]

Aproveitando o tópico, pra quem usa TrainerRoad agora tem plano anual de pagamento.

Hoje acaba uma promoção de anuidade por 89 obamas. O preço padrão é US$99.

Nesse preço (89), a "mensalidade" cai para 7 dólah e 41 cents.

[acunha]

Esse treino 7x3 doi muito quando feito na intensidade certa, mas o resultado é excepcionalmente bom.
A impressao que tenho a cada vez é que nao vou conseguir terminar, tenho que botar de AC/DC pra cima como incentivo rs rs
O bom indicador como eu disse antes é o HR final (e medio tambem) ser maior a cada tiro, para a mesma potencia em todos os tiros... nao pode ser forte demais a ponto de nao conseguir terminar, nem fraco demais a ponto de nao estimular o HR mais alto a cada tiro...
Recomendo fortemente uma cadencia igual ou acima de de 95rpm... cadencias baixas vao subir a potencia total, mas isso nao vai te ajudar como estimulo de treinamento Vo2Max...

[marcoaleite]

Nos meus últimos 7x3 eu rodei na casa dos 100 rpm. O Yang me deu uma dica em um pedal e comecei a seguir e me dei bem, em intervalos curtos tento sempre trabalhar entre 100~110 rpm. Nas provinhas de vira e volta tive um bom retorno.

Acunha, e nos 2x20 da vida? Já vi uns recomendarem trabalhar com cadência e alta e outros com cadência confortável, qual será que tem um estímulo melhor?

[Carvalho_BR]

marco, ja viu q no chainlove apareceu de novo o powertap g3c por 599 dolares?
ta rolando neste minuto, ainda dura mais 4 minutos a oferta...
agora so tem campy, mas pelo preco vale a pena comprar um freehub shimano a parte se for o caso

[marcoaleite]

Vi não Carvalho, eu uso campy ainda! E é bom nem ver, senão vou fazer besteira! rsrsrs Tenho uma roda pra pagar ainda.

Eu quero ver se consigo investir em um PM físico a partir do ano que vem, aí ou vou de Stages ou de P2Max.

[PAF]

Esse treino 7x3 doi muito quando feito na intensidade certa, mas o resultado é excepcionalmente bom.
A impressao que tenho a cada vez é que nao vou conseguir terminar, tenho que botar de AC/DC pra cima como incentivo rs rs
O bom indicador como eu disse antes é o HR final (e medio tambem) ser maior a cada tiro, para a mesma potencia em todos os tiros... nao pode ser forte demais a ponto de nao conseguir terminar, nem fraco demais a ponto de nao estimular o HR mais alto a cada tiro...
Recomendo fortemente uma cadencia igual ou acima de de 95rpm... cadencias baixas vao subir a potencia total, mas isso nao vai te ajudar como estimulo de treinamento Vo2Max...

VO2 max tem sempre que acabar com HR mais alta em cada intervalo. O LT também, mas com um valor um pouco mais baixo. Perfeito teu treino Anderson!

P.

[acunha]

Pra agitar um pouco o papo... quanto de TSS vcs estao fazendo nas ultimas 6 semanas seguidas ? qual a percepcao de cansaço ? Quem nao fez teste de FTP nas ultimas 8 semanas é melhor nem postar resposta rs rs rs

[marcoaleite]

Vixe, meu TSS é rídiculo... Com as gripes que eu peguei e a sequência de provas, fiz só 495. Na verdade precisaria ver no GC e colocar os treinos sem PM para ter uma noção certa.
Mas eu prometi para mim mesmo que a partir de hoje vou tentar fechar o ciclo completo de treinos. Vamos ver como vou chegar em casa!

[PAF]

Essa resposta eu só posso dar daqui umas 9 semanas. Por enquanto eu estou naquele esquema de trabalhar-dormir-trabalhar. Anderson, você tem alguma dica aí para retomar os treinos de forma não-frustrante?

[kinbold]

Treino de hoje, The Downward Spiral.



A partir do próximo vou aumentar o FTP em 5%, consegui forçar mais que o TR indicava.

[acunha]

Parabens, parece um otimo treino!
Antes de aumentar a meta, pense no volume semanal e mensal... nao é porque esta facil q vc tem q aumentar a meta, tudo depende das proximas semanas... se aumentar antes da hora, vai torrar rapidinho... a intensidade certa é aquela que provoca estimulo de adaptacao mas nao cria fadiga demais a ponto de nao conseguir emendar outro treino...

Treino de hoje, The Downward Spiral.

A partir do próximo vou aumentar o FTP em 5%, consegui forçar mais que o TR indicava.