Treinamento por Potência

[PAF]

O meu deu esse valor tbm, mas tava pensando, o que importa é a velocidade para ter a medição virtual, então sem um PowerMeter não dá pra saber a diferença de carga dos rolos.

Fiz o teste de 20min hoje com a config nova, achei que a curva ficou bem aceitável. Meu FTP ficou em 200.

Vou precisar de muito Toddynho ainda....

Coloca o gráfico kinbold.

[marcoaleite]

O meu deu esse valor tbm, mas tava pensando, o que importa é a velocidade para ter a medição virtual, então sem um PowerMeter não dá pra saber a diferença de carga dos rolos.

Fiz o teste de 20min hoje com a config nova, achei que a curva ficou bem aceitável. Meu FTP ficou em 200.

Vou precisar de muito Toddynho ainda....

Mas a comparação deu para ter uma ideia. Afinal é matemática, quem aferiu a curva com o PM pegou vários pontos e interpolou-se uma curva, se na mesma relação e cadência encontramos a mesma potência estimada, a velocidade deve ter ficado similar.
Agora é socar a bota para ir subindo o FTP.

[kinbold]

O meu deu esse valor tbm, mas tava pensando, o que importa é a velocidade para ter a medição virtual, então sem um PowerMeter não dá pra saber a diferença de carga dos rolos.

Fiz o teste de 20min hoje com a config nova, achei que a curva ficou bem aceitável. Meu FTP ficou em 200.

Vou precisar de muito Toddynho ainda....

Mas a comparação deu para ter uma ideia. Afinal é matemática, quem aferiu a curva com o PM pegou vários pontos e interpolou-se uma curva, se na mesma relação e cadência encontramos a mesma potência estimada, a velocidade deve ter ficado similar.
Agora é socar a bota para ir subindo o FTP.

Exato, a velocidade está igual. Mas em qual rolo está mais difícil atingir essa velocidade, entende? Se a carga do rolo for diferente, a potência também será. Pra ter certeza só com Power Meter mesmo.

Mas beleza. Vou continuar o que estava fazendo, o que importa é o número referência aumentar. Acho que esses valores que tenho agora ficaram mais próximos da realidade que antes.

[Carvalho_BR]

Demorou! Valeu Vitor!
O meu não tem o regulador de tensão, é aquela pegada do começo ao fim. É o Rav Tx1, você pode testar com esta curva para ver se fica mais coerente, é o mesmo rolo do Tranz-X sem o cabo de fabrica. No meu caso eu estou dando 4 voltas e 2/3 de pressão no pneu, calibrado com 110 psi antes do treino. Fica uma dificuldade boa, para fazer o Revolver a 338 w eu engatei 50x13 (ou 50x14, não me lembro agora) e trabalhei com cadência en torno de 100 a 110 rpm. Doeu bagarai!!

opa, essa sua informacao é otima pra fazer afericao dos instrumentos de medição/bike/rolo - veja só:
qdo eu faço Revolver a 300w (nos tiros), minha cadencia ta em 100-105 tb, mas na 50/11

pra ilustrar a informacao, segue um dos meus treinos Revolver recentes, tiros todos feitos na 50/11 a 100-105rpm:
http://app.strava.com/activities/71034045

será q a resistencia do meu rolo é mais leve q a do seu?
o meu é um tacx galaxia, mas com cilindros kreitler de 3" (os cilindros originais do galaxia tinham pouca resistencia, com quase 5" de diametro)

[marcoaleite]

Olhando pelos intervalos que ficam registrados do meu treino no TR, a cadência média ficou em 107 rpm +/-. Eu uso rolo fixo, pode ser que o seu por ser livre dê uma resistência um pouco menor, já que não dá para dar aquele aperto que o fixo proporciona.

Este foi o meu Revolver feito quarta passada: http://app.strava.com/activities/73002855" onclick="window.open(this.href);return false;

[Carvalho_BR]

mas nao bate... o meu peso em cima da bike, mais o peso da bike, dá 80kg - isso com certeza é mais forte do q o aperto q o rolete faz na tua roda traseira.
e a velocidade media por tiro no teu treino ta quase 3km/h a menos q no meu, qdo pela logica deveria ser o contrario - donde se conclui q... sao variaveis demais (até a medida da circunferencia da roda colocada no garmin vai influir nessa comparacao...)
PODE ESQUECER, NAO DA PRA AFERIR NADA KKKKKK

[marcoaleite]

Recover do Granfondo, sem economizar na cadência: http://app.strava.com/activities/76290514" onclick="window.open(this.href);return false;

Domingo a coisa foi feia mesmo, estou até agora com dores na panturrilha por ter dado um ataque a la Purito no final. E domingo tem mais prova, o brincadeira que dói viu!

[PAF]

Tá um monstrinho você né?

[Gili]

Respeitei!!

[marcoaleite]

Tá um monstrinho você né?

Se for referente a minha beleza, estou mesmo!

Eu descobri um probleminha de saúde agora em Junho que acumulou do começo do ano e praticamente perdi uns 6 meses de treino. Para o estágio que eu estava chegando em nov/dez de 2012 para agora, perdi bastante, mais destreinei do que treinei. Vou ter muito trabalho duro ainda pela frente viu Pedro...

[Marcelo Marino]

Problema de saúde? Só se for engrossamento do sangue, né?

É isso aí, e da-lhe Edgar!

[acunha]

2x20 de ontem... nos proximos dias tem HOP e 7x3 no cardapio, com prova de MTB em 01/Set...

[marcoaleite]

Acunha, o lance do HOP é ficar 1 min Z5, 1 min Z4, fazendo esta transição entre as zonas, certo? Sempre tive dúvida em fazê-lo direito.

Hoje fiz uma afinada (pelo menos tentei) para a prova de domingo, fazendo alta intensidade e curta duração: http://app.strava.com/activities/77030659" onclick="window.open(this.href);return false;

Amanhã é recompor as pernas e guardar energia.

[PAF]

Show acunha.

240 W por intervalo, sendo o segundo um pouco mais intenso. Dosou muito bem.
Eu espero que meu rolo chegue logo para a gente trocar umas idéias baseadas nos meus gráficos também.

[acunha]

PAF, valeu mas como fiz na ciclovia aqui da Marginal Pinheiros, e o vento estava cruzado com rajadas, entao apesar de um VI=1 (ou seja, AP=NP), houve um pouco de variação de ritmo sim...

Marcoaleite, esse q vc falou é o criss-cross... o HOP é 2min em 90% do FTP e 15seg em Z5 ou acima, durante 1 hora... Se fizer certinho, vai conseguir fazer seu FTP em 1h... veja um HOP antigo que fiz direitinho (na ciclovia):

[marcoaleite]

Ah, legal Acunha!! Obrigado pela explicação. Eu sempre achava que ficava 1 min em cada. Então é manter o pace e fazer mini acelerações. Valeu!

[acunha]

7x3 no rolo (120% do FTP)... HR chegando a 97% do maximo e cadencia acima de 100rpm...

[kinbold]

Sofreu hoje hein. Parabéns.

[Ericmss]

Pessoá, o TrainerRoad é destinado a treinos apenas no rolo? Meu inglês não é perfeito, então não entendi a funcionalidade dele todo. Estou procurando um site que passe planos de treino, planilhas, sei lá, pra seguir, mas não tenho intenção de comprar rolo.

[Carvalho_BR]

sim, TR é so pra usar com rolo, pois tem q ficar de frente pra tela do computer seguindo o roteiro do treino.

[Ericmss]

Que mundo injusto este!

[acunha]

Ultima tentativa de animar o topico

7x3 de hoje, sofrendo menos... FTP is going up

[marcoaleite]

Eu não estou postando nada porque não estou treinando. Peguei uma gripe brava que me derrubou legal, ontem que eu iria tentar fazer uns intervalinhos de 1 min para dar uma enganada tive que arrumar a bicicleta da esposa. Malditos v-brakes!

Domingo na prova vou com a cara e a coragem, se eu conseguir terminar no pelote já vai ser uma vitória!

[kinbold]

Vou postar meus últimos dois treinos:

Terça 03/09:

Sufferfest - A Very Dark Place

5:00 warm-up
2×30 sprints
1:30 rest
5 x 4:00 intervals- with 3:00 rest between each interval.
4:00 recovery



Quinta 05/09:

Sufferfest - Blender

Warm-up
About 10:00 at RPE 4, then a progressive build to higher RPEs and then a 2:00 recovery.

Interval Set 1: Mixed Longer Intervals Threshold/VO2 Max
10 minutes Threshold (RPE 7/10)
2 minutes Recovery (RPE 1-2)
2 minutes VO2 (RPM 9/10)
2 minutes Recovery (RPE 1-2)
8 minutes Threshold (RPE 7/10)
2 minutes Recovery (RPE 1-2)
4 minutes Supra LT (RPE 8/10)
2 minutes Recovery (RPE 1-2)
6 minutes Threshold (7/10)
4 minutes Recovery (RPE 1-2)

Interval Set 2: 18 Short/Intense Power at VO2 Max and Anaerobic Capacity
6 repeats of 40s VO2 (RPE 9/10), 20s Recovery (RPE 1-2)
2 minutes Recovery (RPE 1-2)
6 repeats of 30s VO2 (RPE 9/10), 30s Recovery (RPE 1-2)
2 minutes Recovery (RPE 1-2)
6 repeats of 20s Sprint (RPE 10/10), 40s Recovery (RPE 1-2)
4 minutes Recovery (RPE 1-2)

Interval 3: Threshold with limited recovery when fatigued.
3 repeats of 4 minutes Threshold (RPE 7-8/10)/ 1 Minute Recovery (RPE 1-2)
5 minutes relaxed spin (RPE 2)



Apesar de recomeçar o período de base, estou conseguindo manter meu FTP estável.

[marcoaleite]

Bacana hein Vitor! Se mantém na base assim, imagino quando entrar em build!

Eu não vejo a hora de me recuperar para conseguir fazer o teste de 20 min novamente. Este negócio de treinar com potência é viciante e, com este esquema no rolo, se torna mais fácil ficar 1 hora ou mais no rolo.

[acunha]

Vitor nos graficos nao da pra ver direito, mas parece que seu HR termina no mesmo patamar a cada tiro... eu considero isso um indicativo de underzone (treino abaixo da zona ideal)... se o estimulo for na intensidade certa em treinos intervalados, a cada tiro o HR vai terminar um pouco mais alto... se for o caso, otimo!

[kinbold]

Nos tiros isso ocorre mas pouco, peguei um gráfico só do HR (dá um zoom):



Por enquanto minha meta é só sobreviver bem nos treinos, não chego a exaustão. Comecei agora uma planilha pra chegar no ápice em Novembro, pra correr o mediofondo e a Marcio May. Pretendo aumentar meu FTP (virtual) uns 20% até lá.

[PAF]

Eu também estou sem treinar, mas daquí duas semanas eu volto à ativa.

Eu acho que num intervalado, a FC deve sempre subir quando se avança nos intervalos. Como o Anderson falou, tá undertraining. Tem treinos como esses do sufferfest que você deve terminar com a visão de túnel e pedindo para vomitar.

P

[marcoaleite]

Um do Sufferfest "gostoso" de se fazer é o Revolver. Aquele você acaba o 15º tiro quase caindo sobre o guidão! hehehehe Mas tem que fazer certinho, arrepiando do 0:01 até o 0:59! rsrsrs

Corri hoje e apesar de gripado, me senti bem até. Se não fosse um furo no pneu na parte final da prova teria conseguido acabar bem. Mas as duas semanas sem treinar pesou, na hora de torcer o cabo mesmo faltava aquele golinho, agora terei duas semanas de descanso e quero ver se terça faço um teste e emendo duas semanas focando para subir o LT. Em breve mais cenas da saga!

[marcoaleite]

Fiz o teste de FTP hoje e foi sofrido demais! Aqueci bem, com uma cadência legal, aí nos 20 min achei que conseguiria manter a média de 270/280 w que mantive no começo de agosto. Belo engano, depois de 10 min nesta média a coisa começou doer de tal modo que tive que tirar um pouco o pé senão não aguentaria terminar. Ainda bem que fui esperto e coloquei o rolo fora de casa, lugar estratégico, pois nos 20 min eu devo ter esvaziado uns 500 ml do que tinha dentro dos meus pulmões! kkkkkkkkk

É... Ficar um mês gripado e sem treinar, se arrastando daqui e dali, deu uma judiada! Senti isto na pele domingo. Bom, não foi um bom teste, do jeito que eu esperava, mas agora tenho um número de referência, 241 w, o negócio vai ser cair para dentro e recuperar o tempo perdido.