Treinamento por Potência

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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor Craveirojr » Qui 18 Jul 2019 14:31

Galera me surgiu uma duvida.

Se eu pegar um rolo que tenha o modo ERG e programar um treino intervalado, por exemplo 3x7x3 @200X@100, o rolo ira manter a potencia independente de qualquer coisa certo?

Dito isso, esse tipo de treino, baseado somente na potencia e sem se importar com a cadencia, o resultado é realmente bom?
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor TheBlackPath » Sáb 20 Jul 2019 18:45

hglopes escreveu:Pessoal, estou com uma duvida com relacao ao TSB.
Minha prova A eh semana que vem (Road Brasil Ride). Venho treinando com potencia desde Dezembro.

Ao ler o livro do Friel (Power Meters Handbook), ele recomenda um TSB de +5 a +25 para a prova A.
Mas esse range eh bem grande. Acredito que o "freshness" (form) em +5 seja bem diferente de +25.

Como nao tenho nenhuma experiencia previa, queria saber qual TSB voces "miram" para uma prova A?

PS: estou feliz com minha evolucao ate agora... Consegui chegar a 66 de CTL (pelo meu numero de horas de treino, acredito estar bem condizente com a sugestao deste link https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us ... Target-CTL).
Com relacao aos meus numeros:
Janeiro - 70kg FTP 207W = 2.95W/kg
Marco - 69kg FTP 210W = 3.04W/kg
Maio - 67kg FTP 215W = 3.21W/kg

Edit: No capitulo 10 do livro o Friel sugere um TSB de +15 a +25 para Century Rides. Como eh uma prova de 100k, acredito que seja mais conservador e inteligente da minha parte me manter na secao mais alta do TSB.


ja passou a prova e espero q tenha sido um sucesso.... mas comento aqui para que fique o registro e eventualmente sirva para alguem hehe
Eu em geral gosto de estar entre 0 e 5+ ,,, mais alto que isso me sinto "frouxo" no dia.. nao sei explicar... mas é como se perdesse algo de tensao muscular, me sinto descansado mas "pesado" ao mesmo tempo.
POr outro lado.. noto que em esforços curtos e muito intensos.. por exemplo sprints e intervalos de ate 3'.... entre +15 e +25 tive excelentes resultados.
Enfim... como o proprio livro diz... é um valor bem individual e pouco a pouco vc aprendera a identificar o seu ( vale para o CTL tambem)
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor hglopes » Seg 22 Jul 2019 17:14

TheBlackPath escreveu:
ja passou a prova e espero q tenha sido um sucesso.... mas comento aqui para que fique o registro e eventualmente sirva para alguem hehe
Eu em geral gosto de estar entre 0 e 5+ ,,, mais alto que isso me sinto "frouxo" no dia.. nao sei explicar... mas é como se perdesse algo de tensao muscular, me sinto descansado mas "pesado" ao mesmo tempo.
POr outro lado.. noto que em esforços curtos e muito intensos.. por exemplo sprints e intervalos de ate 3'.... entre +15 e +25 tive excelentes resultados.
Enfim... como o proprio livro diz... é um valor bem individual e pouco a pouco vc aprendera a identificar o seu ( vale para o CTL tambem)


TheBlackPath, eu sei como eh esse sentimento nas pernas... sinto isso apos as semanas de Rest & Recovery.
Mas para manter as pernas mais "acordadas", no meu Tapering (as 2 semanas anteriores a prova), eu mantive a intensidade dos treinos e diminui bem o volume.
Acredito que tenha funcionado pois me senti bem no dia da prova. Se nao me engano fui para a prova com um TSB proximo de +10.

Com relacao a prova em si, seguem alguns dados:
TSS: 278
AvgP: 157W
NP: 183W
IF: 0.85
VI: 1.16

Distancia: 102km
Elevacao: 1745m
Velocidade media: 26.7km/h
Tempo total: 3h47m

E uma breve analise da minha prova: eu acredito que tenha sido muito conservador na largada (a prova larga ja na sua maior subida: https://www.strava.com/segments/7467486 , todos os grupos acabam se estabelecendo durante essa subida). Isso me fez ficar num grupo pequeno de ciclistas que nao conseguiu se manter ate o final da prova... Acabei rodando o final da prova sozinho pois o pessoal que estava comigo foi sobrando. Talvez se tivesse feito mais forca na serra, teria me situado num grupo maior e/ou mais forte. Fica o aprendizado para a proxima.
Eh isso. Valeu pela dica e bons treinos.
hglopes
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor Keeepz » Ter 23 Jul 2019 11:34

Eu voltei após alguns anos sem pedalar e digo a vocês: Não parem 100% nunca :jens2

Pra quem ja teve 5w/kg de FTP, retornar com 2,5 é TRISTE. Não sei onde dói mais, se as pernas, os gluteos ou o psicológico!

Treinei uma semana e testei FTP: 140w.
Luxação de ombro e duas semanas parado, pra "ajudar"

Treinei outras duas semanas e fiz outro teste: 170w

Espero daqui 12 meses estar mirando novamente os 300w :cipo5



EEEEIS a dúvida: Eu nunca tinha parado, então não faço ideia de como retornar..
Não tenho tempo pra uma longa base, então to mirando no seguinte:

2x20 SweetSpot 2 ou 3x na semana (consigo estar recuperado no outro dia pra um novo treino) [Ah, me empolgo as vezes, então o SS vira 2x20 no LT pq to me sentindo bem)
1 dia com uns colegas (onde é uma mini corrida, só pra manter a motivação mesmo)
1 "longo" aeróbico (mirando nas 3hs, ainda ta complicado pq dói tudo)

Alguma recomendação os mais experientes?
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor PAF » Ter 23 Jul 2019 11:42

Keepz,

É normal cair rápido, mas também é normal recuperar rápido. O segredo é manter a constância. Vai chegar em um platô em que ganhar 10W será muito duro, mas também é normal.

A boa notícia é que você voltou.

Abraços

P.
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor TheBlackPath » Ter 10 Set 2019 18:59

Keeepz escreveu:Eu voltei após alguns anos sem pedalar e digo a vocês: Não parem 100% nunca :jens2

Pra quem ja teve 5w/kg de FTP, retornar com 2,5 é TRISTE. Não sei onde dói mais, se as pernas, os gluteos ou o psicológico!

Treinei uma semana e testei FTP: 140w.
Luxação de ombro e duas semanas parado, pra "ajudar"

Treinei outras duas semanas e fiz outro teste: 170w

Espero daqui 12 meses estar mirando novamente os 300w :cipo5



EEEEIS a dúvida: Eu nunca tinha parado, então não faço ideia de como retornar..
Não tenho tempo pra uma longa base, então to mirando no seguinte:

2x20 SweetSpot 2 ou 3x na semana (consigo estar recuperado no outro dia pra um novo treino) [Ah, me empolgo as vezes, então o SS vira 2x20 no LT pq to me sentindo bem)
1 dia com uns colegas (onde é uma mini corrida, só pra manter a motivação mesmo)
1 "longo" aeróbico (mirando nas 3hs, ainda ta complicado pq dói tudo)

Alguma recomendação os mais experientes?


fiquei 10 ANOS parado!! sofria para andar com minha mulher que usava a bike para ir trabalhar no dia a dia. Levei uns 2 anos para ficar em um nível aceitavel... no 3º ano estava "competitivo" novamente.
Acho que a principal barreira é psicologica... quem ja andou bem um dia, sempre pode voltar a ter um bom nivel.

Se nao tem como fazer uma base tradicional... acho que o seu plano esta legal (desde que respeite seus valores atuais)
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor pelote » Dom 06 Out 2019 01:32

Artigo do @PAF sobre Potência Crítica, Balanço de reserva e a relação com FTP:

https://www.pelote.com.br/a-morte-do-ftp-sera/
:jan1
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor Idilio » Qua 13 Nov 2019 21:37

pelote escreveu:Artigo do @PAF sobre Potência Crítica, Balanço de reserva e a relação com FTP:

https://www.pelote.com.br/a-morte-do-ftp-sera/


Muito bom o artigo! Em pensar que tem muito treinador por aí que não tem esse nível de conhecimento/aprofundamento no assunto. Muita gente que até formou em Ed. Fisica, mas por falta de atualização ou falta de foco no nosso esporte em especifico, não consegue passar o que o PAF passa pra gente de graça aqui no forum. Show de pedal! :conta1
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor ftmonjardim » Qui 14 Nov 2019 10:32

nosso Andy Coggan do sertão matou a pau nesse artigo.
Parabéns Paf, simplesmente simples e esclarecedor, já to mandando pra todo mundo.
continue escrevendo essas maravilhas pra gente.
A vingança nunca é plena, mata a alma e a envenena (Seu Madruga)
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor PAF » Sex 15 Nov 2019 12:21

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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor Idilio » Sex 15 Nov 2019 13:01

Quando vem a próxima aula Professor?
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor PAF » Sex 15 Nov 2019 13:14

Idilio escreveu:Quando vem a próxima aula Professor?

Esse fim de semana eu vou postar novamente. Será mais um relato pessoal do que aconteceu comigo esse ano para puxar algumas receitas novas e manjadas sobre treinamento.

Eu tenho lido muita coisa interessante, principalmente sobre HIIT e Potência Neuromuscular. É impressionante como vai chegando às Olimpíadas e a galera vai publicando as coisas que fizeram na Olimpíada passada.

Grande abraço!
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor Idilio » Sex 15 Nov 2019 13:17

PAF, se possivel, fala pra gente sobre a nova onda de treinamento, o Polarized Training. Vi que o XERT tem usado bastante esse sistema. É só mais uma modinha ou a abordagem é interessante?
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor PAF » Sex 15 Nov 2019 22:56

Idilio,

Eu nem sei o que é isso. Você tem alguma idéia?

P.
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Re: Treinamento por Potência

Mensagempor Idilio » Ter 19 Nov 2019 11:56

PAF, pelo pouco que pude checar, o Polarized Training propõe primeiramente, nova forma de entender as zonas de treinamento. Em vez de um sistema com 7 Zonas (Recuperação, Endurance, Tempo, Threshold, VO2Max, Anaerobico e Neuromuscular) é proposto um sistema em 3 zonas, LT1(Baixa Intensidade) LT2(Threshold) e LT3(Alta Intensidade). O segundo e principal ponto proposto é a Regra de Ouro do treino polarizado: A Regra 80:20. A proposta é que 80% do treinamento seja feito em LT1, e 20% seja feito em LT3. A polarização se dá por muito pouco ou quase nada de treinamento em Z2 ser prescrito. Não sei o que embasa essa metodologia.

Já o Xert é um aplicativo para os Garmins mais modernos que aplica essa estrategia de treinamento, além de possuir um algoritmo para estipular o FTP baseado em esforço máximo/esforço total, que parece conseguir aproximar bastante os resultados convencionais sem a necessidade de testes de 20 min ou 60 min em esforço sub máximo. Existe outro tópico aqui no fórum sobre o Xert.
http://baronbiosys.com/sweet-spot-threshold-and-polarized-training-by-the-numbers/
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