Treinamento por FC / TRIMP

[Marcelo Marino]

Em uma época eu cheguei em um ponto desse também, aí resolvi pegar um treinador para ver onde eu estava errando. E ele aumentou a carga, mais intensidade.

Eu passei a quantidade de horas e dias da semana para ele, isso não mudou, aí ele tacou-lhe pau naquele tempo disponível que eu tinha.
Como era um cara que sabia o que estava fazendo, em 2 semanas eu já vi evolução.

Achei a carga um pouco bizarra no começo. No final da primeira semana eu já estava moído, mas o corpo foi se acostumando com a carga nova.

Eu diria que em primeiro lugar o mais interessante é aumentar a intensidade, depois o número de dias e por último a distância.

[samuelgouvea]

como o meu golden chetta tá bem alimentado, mostrando análises mais fidedignas... fiz uma coisa interessante, inseri manualmente algumas atividades pra ver o que acontecia, e com treinos de 350 trimp points o CTL volta a subir de forma consistente.

vou estruturar a carga semanal pra uns 1700 trimp points pra ver no que dá!

[marcoaleite]

Eu olharia se a intensidade e o tempo de intervalos não precisa ser modificado. Saber jogar com estes dois é o caminho.

[samuelgouvea]

Isso mesmo marco, eu acho que o negócio é aumentar os dois...

meus treinos de 2h em média tem sido pouco intensos, nessa intensidade deveriam ser treinos de 3h ou mais...

Os de 2h tem que ser bem mais fortes, já os intervalados eu acho que tão no caminho certo.

[Keeepz]

Eu vinha numa evolução constante em fevereiro/março/abril, até que me acidentei e fiquei parado 3 semanas.
Quando voltei, senti uma leve piora no condicionamento.


Estou há exatos 8 semanas desde que voltei a treinar, e a evolução tem sido EXCELENTE, gritante, digna de o pessoal que girava comigo perguntar o que to fazendo, porque melhorei muito rápido..
Aumentei o tempo semanal, passei pra 5 treinos semanais, coloquei de volta um 2x20LT e um 7x3VO2 na semana, um longo acima de 3h até 5h no maximo em L2 ( que a velocidade media passou de 28 para 31, num mesmo nivel de esforço, em mesmas situações), e os outros dois treinos geralmente rodo um tempo em TEMPO e já era.

Melhorei alimentação e descanso, e isso ajudou até a subir o hematócrito ( de 41.8% pra 46% em 2 meses).

[samuelgouvea]

Colegas...

alguém tem reparado em quedas na frequência cardíaca em resposta à queda de temperatura?

Reparei que meus bpm tem ficado bem mais baixos treinando no frio (media de 15oC)

[samuelgouvea]

evolução ao longo do último ano.


evolução ao longo dos últimos 6 meses.


tenho usado o trimp no Golden Cheetha como única forma de acompanhar meus treinos.

semana que vem darei o 1o passo com acompanhamento profissional, espero que a melhora seja mais evidente...

semanas atrás eu havia me queixado aqui nesse tópico mesmo sobre estagnação, cheguei a algumas conclusões:

- eu não estava estagnado no ganho de desempenho, mas estava com um nível de fadiga constante, fruto do ciclismo associado à musculação e ao estresse de 36h seguidas de plantão;
- parte da estagnação que o GC prevê é fruto da diminuição da HR em resposta ao frio daqui - em maio e junho era comum sair pra treinar numa temperatura de 10oC, subindo pra uma média de 15 no decorrer da manhã.

sustentar semanas fortes de treino é complicado demais. vou tentar ciclar 2 semanas fortes e uma mais sossegada, estudar um pouco mais sobre o treino e discutir com o treinador agora, pq o cara é fera, hehehe!

[marcoaleite]

Boa sorte cara!

O seu feed back é a ferramenta mais importante para ele, é fundamental reportar os detalhes sobre os treinos e sobre o cansaço do dia-a-dia. Senão, a coisa não anda.

[Leo Miau]

Tenho notado um problema com a minha FC, ela se eleva demais nos finais dos treinos com mais de 2 horas, a gente sabe que é normal a FC subir nos finais dos treinos, pois estamos mais fadigados, mas a minha tem subido (ou sempre subiu, não sei dizer) mais que as de outros que pedalam comigo.

Exemplo Inicio de treino: minha FC pra um terminado passo é de 150, a do outro parceiro é 165;
Exemplo Final do treino 2 horas: minha FC para o mesmo esforço 170, outro ciclista 175.

Não sei o que é, talvez possa ser falta de hidratação, fiz um pedal de 3:30 e bebi 1,5 litros de água, mas pode ser outras coisas também.

Alguém tem alguma ideia?

[samuelgouvea]

hidratação... ou mesmo calor seguido de vasodilatação periférica.

meu LTHR é 177, mas nesse inverno, nos dias mais frios, eu estava ficando em uns 168...

[Adriano]

Tenho a bíblia do Friel, 1ª edição, de 1996, que vou começar a ler agora para colocar em prática um plano de treinos. Mudou algo de relevante da 1ª pras últimas edições?

[russow]

comecei a ir de bike para trabalho/faculdade essa semana, o deslocamento fica assim:

casa => trabalho 12Km
trabalho => aula 3.5Km
aula => trabalho 3.5Km
trabalho => casa 12Km

da um total de 31Km, 5 vezes por semana(se não chover)...

vale a pena adicionar esse tipo de coisa no GC?

[ftmonjardim]

comecei a ir de bike para trabalho/faculdade essa semana, o deslocamento fica assim:

casa => trabalho 12Km
trabalho => aula 3.5Km
aula => trabalho 3.5Km
trabalho => casa 12Km

da um total de 31Km, 5 vezes por semana(se não chover)...

vale a pena adicionar esse tipo de coisa no GC?

Tem uns treinos de commuting, procura pelo google.
Nossa, dava pra fazer muita coisa legal nesses 12 km, uns tiros de Z5 por exemplo, big gear, etc

[elgleidson]

Até vale, mas se for abaixo de Z2 ele nem vai contar nos "Trends", se não me engano.

[russow]

Tem uns treinos de commuting, procura pelo google.
Nossa, dava pra fazer muita coisa legal nesses 12 km, uns tiros de Z5 por exemplo, big gear, etc

Até vale, mas se for abaixo de Z2 ele nem vai contar nos "Trends", se não me engano.

estou usando uma fixa com 50x16(ou 17, não tenho certeza), por enquanto td commuting está sendo praticamente big gear , esse fds devo refazer meu teste LTHR ai depois que me adaptar melhor devo encaixar alguma coisa, 10m de tempo ou alguns tirinhos de 1min....

minha preocupação maior era se entradas desse tipo bagunçavam d+ o gráfico

[Wanderson Mata]

Russow, estou nessa tbm, à partir de outubro, o F... é treinar com mochila né?

[russow]

Russow, estou nessa tbm, à partir de outubro, o F... é treinar com mochila né?

sim, por isso que o negócio é fazer uns tirinhos curtos, pra quem não tem tempo de girar durante a semana qualquer coisa ajuda...

e ainda tem questão do tempo, eu levo 1h de onibus para ir e para voltar do trabalho, hj de bike faço em 25m.

[Wanderson Mata]

Vê se dá para "esticar", eu poderia fazer o trajeto em 15km, mas vou contornar e fazer o máximo de manhã.

[laertejr]

Nobres,

Estou com uma duvida referente ao teste de LT e nao sei se seria aqui o local correto para perguntar, mas vamos lá,

Bom, machuquei meu joelho no fim de agosto e desde entao quase nao pedalei. Estava em um ritmo bom, e no começo do ano quando eu fiz o teste de LT cheguei a 175bpm médio nos 20 minutos. Hoje pela manha apos um mes pedalando de leve, hoje resolvi pegar pesado e os valores ficaram um pouquinho mais alto. Fiz 2 vezes no seguinte procedimento:
-10 minutos aquecendo;
-20 minutos CRI
-20 minutos giro mais leve (tava longe de casa)
-20 minutos CRI 2 (fiz novamente pois tinha 20km ate em casa)

No primeiro CRI, a frequencia cardiaca media ficou em 177 bpm e no segundo CRI ficou em 179 bpm.
A minha duvida seria o seguinte: O que isso quer dizer? Que eu fiquei mais "tolerante" ao lactato? e se considero o valor do segundo CRI como o meu limiar para definição das zonas de treino? Ou se esse teste eu tenho que fazer só em meia hora com um CRI?

print do meu treino destacando em vermelho os dois CRI (velocidade um pouco baixa para um CRI, mas tinha hoje cedo)



valeu galera

[Magnus]

Vc ter tomado mais café, ter tido uma noite de sono diferente, diferença de stress no trabalho... tudo isso influencia. Eu até achei que de 175 pra 177 ficou próximo demais, tá muito bom. Você vê que do primeiro para o segundo variou mais ainda, o teu cansaço com certeza influenciou ali. Eu configuraria as zonas de acordo com os 177 do teste mesmo, ou nem isso, deixaria como está porque esses 2 bpm não devem mudar quase nada nas zonas...

[russow]

galera, o meu GC sempre deu a tensão a curto e longo prazo, mas o Skiba ta nunca saiu de 0...é normal isso?

[samuelgouvea]

acho que só sai se vc usar medidor de potencia... vc usa?

[russow]

acho que só sai se vc usar medidor de potencia... vc usa?

nope

[Cebo]

Galera, segue o resumo do meu ano até agora. Em ambas as imagens, a seta vermelha indica o L'Étape, que acabou sendo o meu foco do ano. De lá pra cá, tirei o pé e estou de férias, me preparando para arrancar um dente logo no começo de Janeiro. Se vocês repararem, uma semana antes do L´Étape fiz um pedal bem duro, que foi um Aldeia - Itu - Aldeia pela Romeiros com direito a uma esticada sentido anhanguera. Aí, na última semana fiz um pedal na USP no começo da semana sem entrar no vermelho. Depois disso só fiz um pouco de rolo, com uns tiros rápidos para acordar a musculatura.

Fiz isso por ter reparado que minha recuperação é bem lenta e meu melhor desempenho vem quando estou bem descansado. Bom, vamos as iBagens.


Esse é o resumo do ano. Reparem que vou construindo a forma lentamente até o dia da prova. Os treinos foram bem desorganizados e feitos meio que "no feeling" e meio que olhado essa tabela. Mais perto da prova fiz mais treinos longos sem parada e em ritmo forte.


Aí está o resumo dos últimos 3 meses de treino. A seta vermelha é a corrida.



Edit: Coloquei mais uma foto do resumo do mês antes do L´Étape para dar pra ver legal a pancada na semana anterior. Reparem que depois a linha amarela sobe bem dentro do lado positivo, indicando o descanso. Repare também que minha tensão de longo prazo (linha verdinha) também da uma caída, mas beleza. No fim o resultado foi bom.

Ano que vem quero colocar mais algumas provas no calendário. Vamos ver o que acontece.

[Keeepz]

Enquanto aguardo a boa vontade de despacharem meu PM, estou usando o bom e velho medidor de FC. Não é tão fidedigno como PM, mas dá uma orientada boa na carga dos treinos:




Peguei uma gripe leve e nao dei uma diminuída, e ela piorou um pouco, então darei dois dias de descanso e então tentarei rodar, e ver se deu pra recuperar da gripe, pois estou me sentindo fraco e não tô recuperando legal.

No plano de treino estou terminando o segundo bloco, base 2. Estava na terceira semana, com dois longões previstos..não fiz nenhum

[samuelgouvea]

galera que usa o Golden Chetta... andam alimentando o programa?

meu pico de performance (visando uma prova de CRI aqui) coincidiu com o pico de CTL no GC...

aí peguei dengue

10 dias parado, CTL despencou e me arrastei ainda por mais de um mês pra voltar a ter ânimo de treinar decentemente...

[Cebo]

Baixei tudo da minha vida de strava para o GC e voltei a monitorar. To no CLT mais alto já registrado e andando bem.

[ftmonjardim]

Baixei tudo da minha vida de strava para o GC e voltei a monitorar. To no CLT mais alto já registrado e andando bem.

TAmbém, essas corridas que voces fazem no Zwift sai até sangue da tela, outro dia acompanhei uma e é PAULADA o tempo inteiro, NONSTOP.. ..

[Cebo]

Baixei tudo da minha vida de strava para o GC e voltei a monitorar. To no CLT mais alto já registrado e andando bem.

TAmbém, essas corridas que voces fazem no Zwift sai até sangue da tela, outro dia acompanhei uma e é PAULADA o tempo inteiro, NONSTOP.. ..

É, acaba ficando muito tempo em FTP e Vo2 e não tem um segundo de recuperação. Não são raras as vezes que termino e fico passando mal depois....kkkkk

[samuelgouvea]

cebo, eu estava no meu ápice de CLT antes da dengue... mas o TSB estava negativo, uns -10.

domingo último tive uma corrida de MTB e o CLT estava mais maixo uns 5 pontos (trimp 100) mas o TSB positivo (1 e pouco).

resultado foi a melhor prova minha até hoje, se não fosse um lance psicológico talvez fechasse umas 2 posições à frente! (de 4o pra 2o geral)