Treinamento por Potência

[acunha]

2x20 na veia !

Essa resposta eu só posso dar daqui umas 9 semanas. Por enquanto eu estou naquele esquema de trabalhar-dormir-trabalhar. Anderson, você tem alguma dica aí para retomar os treinos de forma não-frustrante?

[kinbold]

Parabens, parece um otimo treino!
Antes de aumentar a meta, pense no volume semanal e mensal... nao é porque esta facil q vc tem q aumentar a meta, tudo depende das proximas semanas... se aumentar antes da hora, vai torrar rapidinho... a intensidade certa é aquela que provoca estimulo de adaptacao mas nao cria fadiga demais a ponto de nao conseguir emendar outro treino...

[ Imagem ]

Treino de hoje, The Downward Spiral.

A partir do próximo vou aumentar o FTP em 5%, consegui forçar mais que o TR indicava.

É isso aí, pensei na mesma coisa. Vou aumentar um cadim e ver no que dá.

[marcoaleite]

Por falar em 2x20, segue mais um treino em busca do FTP perdido! rsrsrs Foi com a gancheira trincada mesmo, perdido por perdido vamos ver até onde ela aguenta.

[Marcelo Marino]

Conseguiu outra gancheira?

[marcoaleite]

Conseguiu outra gancheira?

Consegui nada. Estou usando a trincada mesmo, até o meio do cassete dá para trocar, mais que isso ela torce e as marchas não casam. O representante Wilier aqui disse que pediu uma com urgência para mim, vamos ver se dá certo de chegar até o fim de semana.

[Sasso]

http://www.derailleurhanger.com/wilier.htm

[marcoaleite]

http://www.derailleurhanger.com/wilier.htm

Então, passei um email para eles com fotos da minha para saber se a #96 serviria, até agora nenhuma resposta.

[marcoaleite]

Hoje foi mais um treino... Não foi muito legal porque estava foda mudar as marchas, toda hora deixava de subir ou descer, hora descia mais do que devia, essa gancheira está me dando só prejuizo! Mas deu para fazer os 5 intervalos de 4 min, meio nos trancos e barrancos, mas deu.

[Carvalho_BR]

meu revolver de hoje
ajustei pra 90% da potencia prescrita, pq amanha tem treino de 130km...



link pros numeros:
http://www.trainerroad.com/cycling/rides/409096" onclick="window.open(this.href);return false;

[kinbold]

Revolver só faço quando quero dar aquela "afiada", normalmente na semana antes de competição.

[Carvalho_BR]

revolver é bom pra musculatura memorizar alta rpm (se for feito em zona confortavel, obviamente)
o estimulo neuromuscular a cada minuto ajuda qdo em seguida tem um treino longo q exige resistencia (baixa potencia, alta rpm)
aprendi isso com o Graeme Street, do http://www.cyclo-core.com" onclick="window.open(this.href);return false;
experimenta alguma vez fazer isso - acho q vc vai gostar

[marcoaleite]

Revovler é muito bom também para treinar para provas criterium. Eu fazia na rua e depois fiz no rolo, isso deu um upgrade no meu estilo.

[Carvalho_BR]

ride de hoje - acabou sendo so 100km - o ritmo foi mais lento, tinha uns caras novatos no meio, mas ficou um pelotao legal com mais de 15 cabeças:

http://www.strava.com/activities/854921 ... =hovercard" onclick="window.open(this.href);return false;

[marcoaleite]

Esta semana dei duas pauladas, uma na segunda com 20 min a 105% do FTP e ontem fiz o Sufferfest - A very dark place de novo! Taqueopareo que semana dura, ontem até minha cachorra achou que eu ia ter um treco e ficou me rodeando, terminar inteiro este treino do sufferfest seguindo certinho as cadências e potências é osso demais! Sem conseguir variar o passo nas marchas este treino fica cruel!

Vou deixar o link porque não vai dar tempo de deixar o print aqui do trampo: http://www.trainerroad.com/cycling/ride ... Dark-Place" onclick="window.open(this.href);return false;

Se der certo de arrumar a bike, semana que vem terei uma prova com contra-relógio onde estimo que o percurso durará uns 20 min, aí quis forçar um pouco acima para ver se chego com uma sobrinha. Uma coisa eu constatei, vai doer!

Semana que vem é treino mais controlado e curto, graças a Deus!

[PAF]

Animal Marco. Agora porque vc perde potência nas metades dos intervalos? Quanto tempo você está descansando?

[acunha]

Faz tempo q nao faço o Dark Place... vou ver na semana q vem se faço... mas Marco, aumenta essa cadencia ae

[marcoaleite]

Animal Marco. Agora porque vc perde potência nas metades dos intervalos? Quanto tempo você está descansando?

Então Pedro, estas variações é porque não aguentei a puxada do treino. No meio dele tem muita variação de potência e com a zica da gancheira fica difícil passar as marchas. Tipo, estou no intervalo com 268 w e 50x14, aí sobe para 296 w e coloco 50x13, aí desce para 268 de novo, nesta hora não consigo subir uma marcha apenas e acabo tendo que voltar várias acima para depois vim descendo até casar no pinhão 13 novamente. Fazer este treino já é dolorido, com a bike zoada então, aí acabo perdendo todo o pace do treino...

Enquanto não chegar minha gancheira nova vou parar de fazer o dark place. Vou fazer o 5x4 convencional, pelo menos engato a marcha e vou até o fim, do jeito que está não dá para este tipo de treino.

Anderson, eu fui tentando seguir as cadência do video, por isso que fica baixa. Tem uma hora que pede para escalar com 70 rpm por um bom tempo, é martelando a coisa montanha a cima! O duro está sendo ter que pedalar em pé no rolo, toda vez que levanto eu arrasto tudo junto para cima!

[Cebo]

Por falar em vídeos do suffer, qual o mais indicado para threshold power? Tirando o Hell Heath no fury que é chato pra caralho. Eu fiz o the hunted que começa com um intervalo de 5, depois tem um de 20 e depois um de 10 com umas acelerações no final.
Eu não consigo nunca fazer 2x20 no rolo tradicional. Não tenho saco.

[marcoaleite]

Tem o Angels que são 3 intervalos de 8 min, mas acho que entra no VO2max também. Mas sinceramente eu acho pouco, melhor começar a preparar a mente para os 2x20 ou então faz 3x15 ou 4x10 para ficar menos monótono. Solta um Rockão pesado no som que passa rapidinho o tempo.
Tem um ou dois de time trial, o Long Scream que eu sei que é TT puro e tem os Fight Club e Local Hero. Mas threshold power puro mesmo não sei se tem, eu não tenho todos os videos não, só o dark place por enquanto.

http://www.thesufferfest.com/video-sufferfests/" onclick="window.open(this.href);return false;

[Cebo]

Tem um que chama Hell Heath no Fury. Eles vendem como 2x20, mas é muito bizarro porque tem um monte de quebra de ritmo dentro do intervalo. Não sei qual é a eficácia disso. Eles nunca mandam você fazer menos do que threshold, mas várias vezes mandam fazer mais.
Por exemplo, você está ali segurando em FTP, ai o cara manda você acelerar um tanto e depois volta pra FTP. Sei lá se isso diminui e eficácia do treino. Lembrando que eu uso o monitor e a escala de sofrimento deles. Talvez com potência seja um pouco diferente.

[acunha]

Cebo, os videos do Suffer trabalham sempre micro bursts de L5 e L6 porque essa é a realidade dos pedais de estrada e pelotao... é incomodo mas funciona... eu como pretenso passista tambem nao gosto, mas quando consigo seguir o roteiro à risca, o treino funciona bem melhor... só coloco video do suffer se o TSB estiver positivo

[marcoaleite]

Acunha, você conhece bem os termos TSB, etc, etc do Coogan (é dele né)? Eu vejo no WKO+ meu e não sei interpretar direito, daria para dar uma explicadinha básica deles? Meu TSB parece que está sempre negativo! rsrsrs
Valeu!

[acunha]

Tem um post do Alex_SP que resume quase tudo... mas nada substitui a leitura do "Trainning and Racing with Power Meter" do Hunter (http://www.amazon.com/Training-Racing-P ... 1934030554" onclick="window.open(this.href);return false;)

Enviado: 03 Jun 2009 as 03:17
Primeiro, os acronismos básicos;

PM: Power Meter, ou Medidor de Potência.
FW: assim como a maioria dos eletrônicos modernos que têm algum processamento, o iBike (e outros PMs) usam um firmware (FW). No caso do iB, esse FW é frequentemente atualizado pelo fabricante, deixando o aparelho mais econômico no consumo de baterias, mais rápido ou preciso nas leituras e processamentos, aperfeiçoando ou incrementando funções, corrigindo bugs, etc.

Agora sim, os mais avançados:

FTP (Functional Threshold Power): é a potência média máxima que se consegue manter durante 60 minutos. O objetivo do treinamento é elevar a FTP, pq quanto maior a potência média máxima, maior a velocidade que se consegue manter por 1 hora.

IF (Intensity Factor): é a potência relativa ao FTP, ou limite do atleta. O IF é o índice de intensidade real da sessão pois ele considera a FTP individual de cada um.

TSS (Training Stress Score): como diz o Friel, é o "coração" do WKO+ e de toda a sistemática de treinamento com potência. Quem já ouviu falar no TRIMP (Training Impulse) do Dr. Eric Bannister já sabe qual o conceito de TSS. É relativamente fácil quantificar o volume de trabalho realizado numa sessão de treino (tempo), e tb a intensidade (potência, FC, etc.). O difícil é juntar os dois e calcular exatamente a sobrecarga, ou stress, provocado pela soma dos dois. É isso o que faz o TSS.

Ou seja, TSS é basicamente um índice de sobrecarga que considera dois fatores importantíssimos no treinamento: intensidade (IF) e duração (volume). O TSS é calculado a cada sessão, e é relativo à FTP de cada atleta. Por isso eu disse que precisa atualizar a FTP conforme se vai evoluindo no treino, senão o TSS é calculado erradamente e não vai servir pra muita coisa.

TSB (Training Stress Balance): como o nome diz, é o "saldo" do treinamento, considerando sobrecarga (stress) X recuperação. Em outras palavras, é o índice de "forma": quando estamos descansados, o TSB é positivo, ou no gráfico ele vai em direção positiva. Quando ele é negativo, ou estamos "fora de forma" (com acúmulo de fadiga), ele aponta pra baixo ou é negativo.

CTL (Chronic Training Load): é um índice que revela o estado de "fitness" ou condicionamento em relação a um período relativamente longo de treinamento, geralmente um ciclo de 4, 6 ou 8 semanas. Quanto mais alto o CTL, melhor o condicionamento, e vice-versa. Analisando o CTL tb dá pra apurar se estamos forçando muito, pouco ou na medida, e assim corrigir os rumos do treinamento.

AP (Average Power): é a potência média de uma sessão de treinos. É a média simples, tipo velocidade média (distância / tempo), só que com potência ao invés de distância. Não é muito útil, pq a potência varia enormemente e rapidamente: num momento estamos pedalando a 350W numa subida, em outro sprintando a 800W por 200m, e no outro estamos descendo sem pedalar (zero W).

NP (Normalized Power): é diferente da Potência Média, e mais importante: a potência normalizada é calculada com base em algoritmos (assim como a TSS, IF, etc.) para chegar a um valor que equivaleria se tivéssemos pedalado durante todo o tempo numa determinada potência. Ex: se minha potência média numa sessão de 1 hora foi 180W, isso não quer dizer nada pq eu subi (350W), desci (zero W), sprintei (800W), pedalei contra o vento (ou a favor), etc. Mas se minha NP foi 280W, isso significa que se eu fosse pedalar essa 1 hora numa potência constante (normalizada), eu teria pedalado a 280W e não 180W.

****

Existem outros conceitos do WKO+ e potência que eu vou deixar mais pra frente, pq são mais específicos ou avançados. Ele gera gráficos úteis pra habilidades específicas (sprint, CR, subida, etc.) analisando a curva de potência média máxima por exemplo (MMP ou Mean Maximal Power), entre outras... mas deixa o tópico evoluir e quem sabe a gente volta a isso depois.

Enfim...

Pra quem tem alguma noção de condicionamento e fisiologia esportiva, dá pra imaginar que acompanhando todos esses índices é possível perceber com excelente precisão os efeitos do treinamento na adaptação do condicionamento, evitar overtraining (ou undertraining), controlar o volume e intensidade no dia-a-dia, semanalmente e mensalmente, e assim ir ajustando, corrigindo e controlando até que se atinja o pico exatamente no momento desejado.

É uma revolução, já estão sendo desenvolvidos softwares e sistemas capazes de analisar tudo isso como hj faz um treinador experiente e prescrever treinamentos, descansos, remediar problemas, corrigir rumos, etc. Em breve, um programa avançado como o WKO+ vai ser um treinador, embora eu pessoalmente ache que nunca vamos conseguir substituir a intuição, a experiência e a sensibilidade humanas nessa questão, assim como em outras do gênero.

Mas vai facilitar muito pra quem tem grande auto-conhecimento e faz seu próprio planejamento. Eu gosto muito e estou sempre acompanhando esse desenvolvimento.

Editado por Alex SP - 03 Jun 2009 as 03:32

[marcoaleite]

Valeu Anderson!

O meu TSB tem que ficar super positivo esta semana, pois no fim de semana sinto que a coisa vai ferver! rsrsrs

Eu não me lembrava destas informações do Alex-SP, acho que ja vi em algum lugar... rsrsrs Eu vou ver se compro este livro do Hunter para ler, acho que vai valer a pena!

[PAF]

Arrumei um rolo emprestado com meu amigo ET. É um fluido, Blackburn e achei muito bom, mas bem pesado. Olha que eu dei apenas uma volta na manivela. Abrí o bico. Ainda estou sem condições de fazer nenhum Sufferfest. Vou fazer meus 2x20 como Anderson sugeriu e depois iniciar meus intervalados. Segue aí minha desgraça para os amigos jogarem os tomates...



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[Carvalho_BR]

qdo vc comecar a fazer algum suffer e perceber q nao vai aguentar, clica na caixinha inferior esquerda, onde tem o percentual - reduz pra 90% e tenta de novo daquele ponto em diante - se ainda nao aguentar, reduz mais um pouco, pra uns 85%

e aí ja fica sabendo, qdo for fazer outro suffer, q tem q jogar uma FTP 85% (por exemplo) menor do q a atual

[kinbold]

Arrumei um rolo emprestado com meu amigo ET. É um fluido, Blackburn e achei muito bom, mas bem pesado. Olha que eu dei apenas uma volta na manivela. Abrí o bico. Ainda estou sem condições de fazer nenhum Sufferfest. Vou fazer meus 2x20 como Anderson sugeriu e depois iniciar meus intervalados. Segue aí minha desgraça para os amigos jogarem os tomates...

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Quem nunca passou por isso....

[marcoaleite]

Oh PAF, o Dark Place é muito maldito! Ele judia mesmo, quando fiz na segunda semana de treino resisti bem, na terceira, já mais torrado, sofri igual burro na horta!
Pegar ele para fazer assim como você pegou vai ser osso mesmo. Um treininho legal de se começar a fazer agora é o Revolver, tenta encaixar ele no meio dos seus treinos que você vai gostar.

[PAF]

Carvalho,

O descanso forçado do domingo me fez pensar que poderia fazer o AVDP completo, mas para ser sincero, eu subí ontem no rolo de forma bem despretensiosa mesmo. Até pensei em baixar o FTP em 10%, mas meu FTP já estava bem baixo (189W). Se voc6e observar a FC, nota que ela subiu pouco para o que me é normal (eu bato 198 bpm num sprint, isso com 41 anos, e consigo manter 188 bpm por intervalos de 20 min). Eu acho que eu estava com o sistema encharcado de lactato mesmo por causa do treino de global do dia anterior. Simplesmente a cadência não entrava.

Isso ficou claro aí depois do primeiro sprint, que eu simplesmente afoguei.

Marco,

Eu ainda não fiz nenhum sufferfest no qual eu saísse bem de cima do rolo. Eu vou insistir, mas como o Carvalho falou, vou baixar um pouco o FTP. Tenho um novo protocolo agendado para daqui a duas semanas.

Abraços a todos.

Pedro.

[acunha]

Sufferfest sao treinos que exigem humildade... recomendo fazer os videos com 80% da meta até conseguir termina-los com uma certa facilidade (RPE abaixo de 8/10) e depois ir aumentando a meta... é mais importante fazer o treino com qualidade (cadencia certa, ritmo certo, postura na bike, etc) do que tentar mostrar numeros bonitos pros amigos