Pelote

Posted: **Thu 28 Nov 2013 00:25**

marcoaleite wrote:
Magnus wrote: Putz, entendi. Nem digo que faltou perna, administrei a musculatura para conseguir jogar o coração lá em cima o máximo de tempo possível, mas acho que entendi o que falou. O lance então é focar na velocidade máxima que consigo desempenhar nesse tempo independente da cadência?
Ahhhh... Não necessariamente Magnus. Foque no esforço que está fazendo, já ouviu falar da escala de Borg para esforços? Ela quantifica de 0 a 20 o nível de esforço, penso eu que em 16 seria um esforço próximo ao LT. A musculatura vai inchar e doer um pouco, começar a queimar.
A velocidade é o que menos vai importar para você, se o seu rolo tiver uma resistência bacana dá para fazer nele também.

Então, meu rolo é livre, não tem resistência, acho que esforço (pra 30min) eu faço nele quando estou na 50x15, entre 36 e 38km/h. Acho que nesse ritmo eu consigo fazer os 30min, mais forte que isso e não sei se vou aguentar. De qualquer forma, vou fazer assim, um teste desses por semana até conseguir o ideal. Já percebi que o maior problema é "se conhecer" para conseguir fazer o máximo esforço uniforme pelo tempo do teste, e isso só com prática para conseguir ficar ali se fudendo no limite...

edit: Não faço a menor idei do que seja a escala de Borg, mas vou fazer a lição de casa, valeu mesmo...

Posted: **Thu 28 Nov 2013 08:50**

Magnus, o importante é saber a potência que vc está aplicando e não o esforço.

Lembre-se, você pode aplicar 100 watts com 70 RPM ou com 120 RPM, mas serão sempre os mesmos 100watts. No primeiro caso, vc faz muito mais força por pedalada, mas pedala menos vezes por minuto, no segundo o contrário.

Potência = força/tempo

Você também não consegue saber o limiar de lactato sem medir a frequência da respiração ou analisar o sangue (ficar picando a orelha a cada X minutos).

o melhor jeito então de vc determinar fora do laboratório é fazer um teste empírico em um velódromo, com um contrarrelógio de 20 minutos, depois de aquecido. O que vc conseguir manter em 20 minutos (frequência) deve ser seu limiar, e pra fazer a estimativa da potência, use isso:

http://www.kreuzotter.de/english/espeed.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

Posted: **Thu 28 Nov 2013 09:05**

Então, Pug, mas a minha dúvida é que aplicar 100 wats com 70 rpm vai deixar a minha frequência um pouco mais baixa do que se eu aplicasse os mesmos 100 wats com 120 rpm, ou seja, dariam limiares diferentes. Ou esse raciocínio está errado?

edit: falando do teste fora do laboratório, ok?

Posted: **Thu 28 Nov 2013 14:22**

cara, acho que no limite tanto faz estar a 70 ou a 90 RPM. Meu coração vai a 195 no pico do olho d'agua e eu estou com 30rpm.

Posted: **Thu 28 Nov 2013 15:14**

Magnus wrote:Então, Pug, mas a minha dúvida é que aplicar 100 wats com 70 rpm vai deixar a minha frequência um pouco mais baixa do que se eu aplicasse os mesmos 100 wats com 120 rpm, ou seja, dariam limiares diferentes. Ou esse raciocínio está errado?

edit: falando do teste fora do laboratório, ok?

Magnus, não sei se isso faz sentido sob o ponto de vista "médico", digamos, mas o fato é que na prática, eu sinto essa diferença, sim. Em certos momentos é mais fácil manter det. potência usando det. cadência. No final das contas, 100w serão 100w, mas o esforço percebido para gerar esses 100w, eu sinto que pode variar.

Posted: **Thu 28 Nov 2013 17:12**

Gentleman wrote:
Magnus wrote:Então, Pug, mas a minha dúvida é que aplicar 100 wats com 70 rpm vai deixar a minha frequência um pouco mais baixa do que se eu aplicasse os mesmos 100 wats com 120 rpm, ou seja, dariam limiares diferentes. Ou esse raciocínio está errado?

edit: falando do teste fora do laboratório, ok?
Magnus, não sei se isso faz sentido sob o ponto de vista "médico", digamos, mas o fato é que na prática, eu sinto essa diferença, sim. Em certos momentos é mais fácil manter det. potência usando det. cadência. No final das contas, 100w serão 100w, mas o esforço percebido para gerar esses 100w, eu sinto que pode variar.

Então, mas isso aí vai variar pra cada um. Tem nego que vai ter mais facilidade pra manter potência máxima com 100rpm, tem gente que vai melhor com RPM menor. Eu mesmo descobri recentemente que não posso passar muito de 90 rpm.
Mas isso é diferente de "RPM mais baixa = mesma potência com batimento mais baixo", tendeu?
Eu nunca havia medido meu FTP, mas pela percepção de esforço era mais ou menos o que eu imaginava mesmo.

Quando fiz meu ergoespioro, não estava na ponta dos cascos, mas estava relativamente bem. Digamos estava com 80% do melhor que eu já atingi (chute master).

Vo2 Max 45,34 Ml/Kg/mim

Primeiro Limiar

FC---------------------- 146bpm
%FC max do teste ----74,9%
%Vo2 max --------------55%
Potência ---------------195 watts

Segundo Limiar
Fc------------------------163bpm
%Fc max do teste------83,6%
%Vo2Max----------------77,2
Potência ---------------286 watts

Edit: Olhando o teste do Sasso, desconfio que minhas potências estejam erradas pra cima. O Vo2 dele é um punhado mais alto e ele é um punhado mais forte do que eu.

Posted: **Thu 28 Nov 2013 17:41**

Esse teste q fiz no IOT da USP, o medico q conduziu deixou bem claro q era pra focar na cadencia, ou seja, se vc tem dificuldades de girar alto, talvez seja um problema usar o protocolo q eles usam, a intenção é chegar sempre acima de 110 rpm, mas o figura fica te estimulando o tempo inteiro, Galvão Bueno do Ergoespirometrico

Posted: **Thu 28 Nov 2013 17:49**

Magnus wrote:Então, Pug, mas a minha dúvida é que aplicar 100 wats com 70 rpm vai deixar a minha frequência um pouco mais baixa do que se eu aplicasse os mesmos 100 wats com 120 rpm, ou seja, dariam limiares diferentes. Ou esse raciocínio está errado?

edit: falando do teste fora do laboratório, ok?

o limiar de lactato é sempre o mesmo, ele é apenas percebível com a frequência cardíaca X BPM.

Mas é a carga que dá o seu limite. Você pode ter limar a 300 watts OU 170 BPM (por exemplo). Com uma cadência maior, a tendência é dar mais BPM por watts mesmo. Mas pra teste empírico de velódromo, tanto faz a cadência, pois você acha a que melhor funciona sua musculatura e ela será seu "ideal".

o ideal pra andar no limiar é um powerMeter mesmo... Coração varia de acordo com humidade, calor, cansaço etc...

Posted: **Thu 28 Nov 2013 21:56**

Sasso wrote:Esse teste q fiz no IOT da USP, o medico q conduziu deixou bem claro q era pra focar na cadencia, ou seja, se vc tem dificuldades de girar alto, talvez seja um problema usar o protocolo q eles usam, a intenção é chegar sempre acima de 110 rpm, mas o figura fica te estimulando o tempo inteiro, Galvão Bueno do Ergoespirometrico

Posted: **Fri 29 Nov 2013 09:28**

Dr. Paulo? Ele tem um corte de cabelo bacana bagarai! rsrs

Posted: **Fri 29 Nov 2013 22:39**

Posted: **Tue 03 Dec 2013 20:34**

Fiz um teste hoje e o pico do meu VO2max ficou em 77. Mas dói hein, tá louco!

Posted: **Tue 03 Dec 2013 21:19**

marcoaleite wrote:Fiz um teste hoje e o pico do meu VO2max ficou em 77. Mas dói hein, tá louco!

tá de parabéns.. acho que isso ai é VO2 de pró-tour, hahaha... tá bem pra caramba...

Posted: **Tue 03 Dec 2013 21:40**

marcoaleite wrote:Fiz um teste hoje e o pico do meu VO2max ficou em 77. Mas dói hein, tá louco!

Contador é 88, tá forte bagarai! quanto deu os valores de potencia nos limiares?

Posted: **Tue 03 Dec 2013 22:45**

nossa, 77 é muito alto. Mas muito mesmo...

Posted: **Wed 04 Dec 2013 03:00**

Ainda não tenho os resultados plotados, vão me enviar depois. Estou de voluntário de um projeto de uma faculdade, foi feito um teste usando um protocolo que parte de potencias maiores e vai abaixando, eu parti de 350 e diminuía 25 a cada 2 min até parar quando o consumo de O2 caísse.

Eu parecia uma karcher espirrando baba com aquele tubo respirando pela boca! haahahaha

É Sasso, o intercooler deve estar bom, mas ainda tengo que refazer o motor inteiro e fica muito caro!

Posted: **Wed 04 Dec 2013 12:58**

pugpugpug wrote:
Magnus wrote:Então, Pug, mas a minha dúvida é que aplicar 100 wats com 70 rpm vai deixar a minha frequência um pouco mais baixa do que se eu aplicasse os mesmos 100 wats com 120 rpm, ou seja, dariam limiares diferentes. Ou esse raciocínio está errado?

edit: falando do teste fora do laboratório, ok?
o limiar de lactato é sempre o mesmo, ele é apenas percebível com a frequência cardíaca X BPM.

Mas é a carga que dá o seu limite. Você pode ter limar a 300 watts OU 170 BPM (por exemplo). Com uma cadência maior, a tendência é dar mais BPM por watts mesmo. Mas pra teste empírico de velódromo, tanto faz a cadência, pois você acha a que melhor funciona sua musculatura e ela será seu "ideal".

o ideal pra andar no limiar é um powerMeter mesmo... Coração varia de acordo com humidade, calor, cansaço etc...

Fiz um teste no Trainer Road, não para definir o limiar, mais para ver se o coração ia variar conforme a cadência. O Resultado:

Tempo Potência Coração Cadência
00:08:00 234 150 80
00:08:00 235 153 87

Na segunda passagem eu aumentei a cadência e tentei manter a mesma potência. A FC aumentou muito pouco, mais provavelmente porque era a segunda passagem e eu já estava cansado do que que pelo aumento da cadência.

Posted: **Wed 04 Dec 2013 19:20**

Magnus wrote:
pugpugpug wrote:
Magnus wrote:Então, Pug, mas a minha dúvida é que aplicar 100 wats com 70 rpm vai deixar a minha frequência um pouco mais baixa do que se eu aplicasse os mesmos 100 wats com 120 rpm, ou seja, dariam limiares diferentes. Ou esse raciocínio está errado?

edit: falando do teste fora do laboratório, ok?
o limiar de lactato é sempre o mesmo, ele é apenas percebível com a frequência cardíaca X BPM.

Mas é a carga que dá o seu limite. Você pode ter limar a 300 watts OU 170 BPM (por exemplo). Com uma cadência maior, a tendência é dar mais BPM por watts mesmo. Mas pra teste empírico de velódromo, tanto faz a cadência, pois você acha a que melhor funciona sua musculatura e ela será seu "ideal".

o ideal pra andar no limiar é um powerMeter mesmo... Coração varia de acordo com humidade, calor, cansaço etc...
Fiz um teste no Trainer Road, não para definir o limiar, mais para ver se o coração ia variar conforme a cadência. O Resultado:

Tempo Potência Coração Cadência
00:08:00 234 150 80
00:08:00 235 153 87

Na segunda passagem eu aumentei a cadência e tentei manter a mesma potência. A FC aumentou muito pouco, mais provavelmente porque era a segunda passagem e eu já estava cansado do que que pelo aumento da cadência.

excelente teste, e muito realista o resultado. É bem por aí mesmo... A variação em BPM não é grande, mas quando se está no limite representa alguma coisa já...

Posted: **Thu 05 Dec 2013 14:41**

Resultado na mão mas ainda não entendi muito bem sobre o assunto !!

Eu fiz o teste em esteira !!

Results:
VO2max = 45,5 ml.kg.min-1
Limiar anaerobio ventilatório (LAV) = 31,1ml.kg.min-1 q corresponde a 69% do max do VO2max
Ponto Conpensação respiratória (PCR) = 39,5ml.kg.min-1 q corresponde a 87% do max do VO2max
LAV em 130 BPM entre 8 e 9 km/h e PCR em 155 BPM a 11 km/h
Gasto calorico em LAV = 700 kcal/h e para PCR = 880kcal/h

O que tudo isso quer dizer eu não sei ainda !! se alguem souber explica ai pra mim por favor !!!

Em média nos pedais o BPM fica entre 145bpm a 160bpm !! pelo o resultado acima quer dizer que sempre estou na carga ideal ?

Valewwwww

Posted: **Thu 05 Dec 2013 15:06**

Teste na esteira não é o mesmo que o teste na bike, sinto dizer. Vai lhe dar uma idéia de seu condicionamento, mas as cadeias músculares e o biomecânica dos movimentos são distintas.

Abs.

P.

Posted: **Thu 05 Dec 2013 16:08**

edu, para mim a FCmax correndo é maior que pedalando, e a FC para manter 1 hora, 1 hora e pouco de atividade também é maior correndo que pedalando

Posted: **Sun 16 Mar 2014 10:46**

Iberê wrote:edu, para mim a FCmax correndo é maior que pedalando, e a FC para manter 1 hora, 1 hora e pouco de atividade também é maior correndo que pedalando

Pra mim isso também funciona. Consigo elevar melhor a FC correndo do que pedalando. É até um problema que uns amigos me falaram quando eu disse que não importa o esforço que eu faça, seja em subida ou não, minha FC não passa de 170, 176 bpm. Segundo eles, eu devo estar treinando errado, meu corpo se acostumou com esta FC e aí não consigo evoluir. Tenho 31 anos.

Quanto ao teste, eu já fiz 2, com protocolos diferentes e uma diferença de 1 ano de um pra outro.

1. Usou protocolo "escada": começou com 110w e a cada 3min eles furavam minha orelha e a bike aumentava em 35 w. Cadência livre e até a exaustão ou a cadência baixar de 60 rpm. Resultados:
FCMax = 194 bpm
VO2Max = 67,47 ml/kg/min
Potência máxima que atingi = 278w
Limiar de lactado = 80w
Limiar anaeróbico = 112w

2. Uso protocolo de "rampa": comecou com 100w (se não me engano) e ia subindo 2w a cada 5s (ou algo assim, não lembro direito). Cadência livre e até a exaustão ou a cadência baixar de 70 rpm. Resultados:
FCMax = 178 bpm
VO2Max = 64 ml/kg/min
Potência máxima que atingi = 370w

Eu só achei estranho o fato de os dados serem muito diferentes por causa do protocolo. No teste 2, que foi final do ano passado, eu vinha treinando mais, estava melhor do que em 2012, quando fiz o teste 1. Meu VO2max diminuiu, o que achei bem estranho, pois eu estava mais treinado. Também estranhei a potência ter subido tanto (quase 100w a mais em 1 ano), mas o cara me falou que é por conta do protocolo. Se fosse no escada, diz ele que eu chegaria talvez um pouco mais de 300w.

E, como dá pra perceber, meu batimento tem diminuído. Não consigo passar disso. Nuns treinos intervalados que comecei a fazer na bike da academia (intervalados de 30s com 2min recuperando) eu não passo de 170 bpm. Quando vou com um pessoal para a serra - subida de 10km ou mais com média de 10% - meus batimentos não passam de 176 bpm. O que eu posso fazer para melhorar isso? Tem algum treino pra isso?

Posted: **Mon 17 Mar 2014 12:37**

Penso que não tem que melhorar nada em relação a HR. A fisiologia de uma pessoa é diferente da outra e você pode aguentar fazer mais força com menos bpm do que seus colegas. E o inverso é valido, tem gente que anda a 190 bpm por um período muito longo e se sente normal.

Este é um dos motivos que o treinamento por potência está tomando proporções maiores e por HR está entrando em "desuso".

Você sobe por exemplo a serra na frente, atrás ou junto deles?

Posted: **Mon 17 Mar 2014 13:50**

marcoaleite wrote:Penso que não tem que melhorar nada em relação a HR. A fisiologia de uma pessoa é diferente da outra e você pode aguentar fazer mais força com menos bpm do que seus colegas. E o inverso é valido, tem gente que anda a 190 bpm por um período muito longo e se sente normal.

Este é um dos motivos que o treinamento por potência está tomando proporções maiores e por HR está entrando em "desuso".

Você sobe por exemplo a serra na frente, atrás ou junto deles?

Subo junto ou na frente (as vezes um pouquinho atrás quando não to muito bem). Das "modalidades", a subida é o meu "menos fraco", pois forte eu não sou em nada. Musculação tem me ajudado a ser mais difícil eu sobrar pra galera, mas as vezes ainda acontece.

Só que meu problema é não ter muito tempo pra treinar. Trabalho o dia todo e aí acabo pedalando só sábados e domingos, quando não chove por aqui. Durante a semana eu faço academia, fazendo treino de perna pesado nas terças e quintas e trabalhando o resto nos demais dias. Agora estou começando a fazer uns intervalados na terça e quinta, antes de começar a perna (que agora não consigo mais fazer as mesmas repetições / usar o mesmo peso, mas é normal, pois saio bastante cansado para começar perna).

"É o que dá", vamos dizer.

Posted: **Mon 17 Mar 2014 14:29**

Bom, se você sobe bem o seu problema é falta de treino mais apurado. Se você conseguir encaixar uns treinos de bike durante a semana e deixar a academia para outro dia isolado, penso que vai começar a ter uma melhora no seu rendimento.Treinar já cansado de outro treino é pior do que não treinar. Concentre o fim de semana para fazer pedais mais longos.

Tempo é algo que quase ninguém aqui tem mesmo, pode ficar tranquilo que você não é o único! rsrsrs Tem que começar a se planejar para aproveitar o tempo que tem livre, tente montar uma rotina legal e fazer uns treinos específicos que você vai ver a diferença.

Qual é a distância máxima de seus pedais de fim de semana?

Posted: **Mon 17 Mar 2014 23:09**

marcoaleite wrote:Bom, se você sobe bem o seu problema é falta de treino mais apurado. Se você conseguir encaixar uns treinos de bike durante a semana e deixar a academia para outro dia isolado, penso que vai começar a ter uma melhora no seu rendimento.Treinar já cansado de outro treino é pior do que não treinar. Concentre o fim de semana para fazer pedais mais longos.

Tempo é algo que quase ninguém aqui tem mesmo, pode ficar tranquilo que você não é o único! rsrsrs Tem que começar a se planejar para aproveitar o tempo que tem livre, tente montar uma rotina legal e fazer uns treinos específicos que você vai ver a diferença.

Qual é a distância máxima de seus pedais de fim de semana?

Então... mas para não ficar parecendo o Froome

, eu também faço braço, peito, costas, funcionais nas segundas, quartas e sextas. Aí então eu isolo terça e quinta para trabalhar só perna, agora com um intervalado antes e treinando mais força depois. Antes eu fazia 5 séries de 10~12 repetições com carga não muito pesada, e fazia vários exercícios. Agora com intervalado antes, eu cortei vários (com supervisão da instrutora da academia, claro) e foquei só nos principais para o ciclismo (leg-press 45, agachamento livre, levantamento terra, mesa flexora, panturrilha) e farei 3 a 4 séries de 10~8 repetições, com carga maior. Pensei em não fazer mais nada no dia dos intervalados, mas aí acabaria tendo que fazer perna mais dias e não daria tempo pra descansar (tipo fazer intervalado nas terças e quintas e pernas quarta e sexta ou quarta e segunda) e então resolvi fazer os treinos de perna no mesmo dia dos intervalados, que aí eu já treino a musculatura para fazer força mesmo depois de cansado (imagino que isso ajude a melhorar os pedais).

Meus pedais de fins de semana:
Sábado = ou um pouco mais curto, cerca de 60~70km, mas com uns "tiros" no meio, tipo 2x20 ou 3x20, com 15min de aquecimento e depois uns 20 de desaquecimento (voltando pra casa num ritmo mais lento) ou então, se sei que domingo a galera tá afim de "sangue no zóio", aí eu faço mais giro mesmo, também uns 60~70km.

Domingo = pelote com a galera, sempre dá 100km pra cima. Quando não está "sangue no zóio" aí dá 130, 140km. Mas quando tá ou quando pegamos serra ou muitas subidas, sempre fecha nuns 100 km (incluindo o deslocamento até onde treinamos, onde vai juntando a galera no meio do caminho). E rola muito ritmo de prova, com a galera torcendo o cabo mesmo. As vezes eu sobro, as vezes não. Mas quando sobro é praticamente no final, quando pega algum planão e não tenho mais força pra me manter no pelote a 42~45km/h e aí vejo os caras indo embora na minha frente e eu não conseguindo mais pegar roda e nem chegar neles - aí eu diminuo o ritmo e espero quem já sobrou para irmos embora junto

.

Obs.: quando falo "sangue no zóio" é coisa de andar a 40km/h pra cima, mas fechando o treino como um todo com uns 30km/h de média.

Posted: **Tue 18 Mar 2014 09:09**

Então você está andando bem! Só está faltando planejamento mesmo para dar um up, acho que se focar onde precisa (penso ser em VO2max e subir a limiar que é onde precisa para se manter nos ataques finais) vai melhorar bem.

Uma sugestão, nos dias que treinar bike não treina perna, porque se você fez intervalos fortes e ainda vai puxar ferro em seguida estará sobrecarregando mais a perna e a recuperação fica mais longa ainda. O treino de perna você pode fazer quando fizer a parte superior, pois depois de um tempo treinando você não precisa mais arrastar um caminhão de peso um monte de vezes. Isto se o foco da academia for pensando na bike, dá para treinar tudo em uma hora +/- se a academia não estiver lotada.

Dá para focar mais em exercícios para potência, menos repetições e intensidade média/alta. Conversa com a sua instrutora que dá para fazer coisa boa com o seu tempo disponível.

E aí é focar nos treinos da bike tentando trabalhar o que precisa melhorar.

Se rola pedal em grupo no domingo, use o sábado para algo menos intenso. Aí no domingo coloca para moer sem dó! rsrsrs

Posted: **Tue 18 Mar 2014 13:48**

marcoaleite wrote:Então você está andando bem! Só está faltando planejamento mesmo para dar um up, acho que se focar onde precisa (penso ser em VO2max e subir a limiar que é onde precisa para se manter nos ataques finais) vai melhorar bem.

Estou andando melhor que antes. Vi bastante diferença depois que comecei a fazer academia. Mas sinto que estagnei e não evoluo mais. Talvez por não ter mais tempo pra treinar ou não estar treinando corretamente com o tempo que tenho

marcoaleite wrote:Uma sugestão, nos dias que treinar bike não treina perna, porque se você fez intervalos fortes e ainda vai puxar ferro em seguida estará sobrecarregando mais a perna e a recuperação fica mais longa ainda. O treino de perna você pode fazer quando fizer a parte superior, pois depois de um tempo treinando você não precisa mais arrastar um caminhão de peso um monte de vezes. Isto se o foco da academia for pensando na bike, dá para treinar tudo em uma hora +/- se a academia não estiver lotada.

Então, mas se eu treinar perna no dia que faço a parte superior, aí eu acabo exigindo das pernas todos os dias, pois quando não é intervalado, aí eu treino perna. Aí sim é que não vai dar tempo para recuperar, pois mal vai dar 24hs de recuperação. No modo que estou fazendo, são 48hs para recuperar, mesmo exigindo mais no mesmo dia. To viajando pensando assim?

marcoaleite wrote:Dá para focar mais em exercícios para potência, menos repetições e intensidade média/alta. Conversa com a sua instrutora que dá para fazer coisa boa com o seu tempo disponível. E aí é focar nos treinos da bike tentando trabalhar o que precisa melhorar. Se rola pedal em grupo no domingo, use o sábado para algo menos intenso. Aí no domingo coloca para moer sem dó! rsrsrs

Vou mudar meus sábados. Porém aí teria que migrar os 2x20 ou 3x20 para um dos dias que faço intervalado ou então fazer na quarta, mas acho que intervalado na terça, 2x20 na quarta e intervalado na quinta ficaria meio pesado não?

Estava pensando também se, de repente, um treino melhor seria:

Terça = 2x20, com aquecimento de 10min + desaquecimento de 10min. Depois de terminar, fazer perna, visando treino de força, mas não tanto a ponto de fazer séries de 4 a 6 com cargas absurdas. Fazer 4 séries de 8 repetições com carga pesada, mas não muito. Esses 2x20 o objetivo é trabalhar limiar de lactato, correto?

Quinta = intervalado, com aquecimento de 10min + desaquecimento de 10min. Depois de terminar, fazer perna no mesmo esquema de terça. Atualmente faço meus intervalados com 30s no máximo que posso e 2min de descanso. Faço 8, mas quero chegar a 10 séries dessas. E aí depois evoluir para 1min com 3 de descanso, para trabalhar melhor HR / VO2max, pois me falaram que 30s não dá tempo para trabalhar isso e teria que ser mais tempo. É isso mesmo ou precisa ser mais tempo ainda?

Posted: **Tue 18 Mar 2014 15:03**

Depende de que tipo de treino você estará fazendo. Tem treino que exige mias horas de recuperação e de fato você está certo, se treinar no dia seguinte vai ser osso. Por isso que depois de uma certa fase vai saindo a academia do esquema. Tem treino na bike que você vai sair morto se fizer na intensidade correta e dificilmente vai querer ir na academia depois! rsrsrs

Pensando aqui, uma sugestão seria:
- seg: descanso ou somente parte superior
- ter: 2x10, 3x15 ou 2x20 dependendo do condicionamento (academia?)
- qua: descanso do pedal e academia
- qui: 2x10, 3x15 ou 2x20 (academia?)
- sex: academia (talvez entraria faria perna aqui)
- sab: pedal endurance Z2 - 2 a 3 h sem forçar
- dom: pedal em grupo

Você poderia fazer isto por umas 4 a 8 semanas, focando melhorar sua limiar. Tipo treina 3 semanas e descansa uma. Aí depois de dar uma ajeitada na casa, entra com os intervalos em VO2max na terça ou quinta. O ideal é começar com 1 min, pode fazer 3 séries de 5 tiros de 1min x 1min com 3 min de descanso entre séries, tente rodar com no mínimo 100 rpm neste 1 min. 30 segundos é pouco, é tipo um sprint. Aí conforme for se adaptando vai subindo para 7x3min, 6x4min, diz-se que para promover adaptação precisa de um mínimo de 20 min.

O mais importante de tudo isto é você estar com suas zonas de treino bem aferidas, senão pode trabalhar sub ou superestimando o esforço. Se ainda não fez o teste para achar sua LTHR, a hora é agora.

Isto é uma suposição que pensei baseando no que eu aprendi e uso hoje. Depois em cima disto você pode variar, pegar um ciclo de 4 ou 8 semanas e só fazer VO2max, entrar com treinos de sprint na jogada também. Se conseguir jogar com os dias e fazer casar um descanso entre os treinos, vai chegar bem no fim de semana e a tendência é melhorar a qualidade do pedal.

Posted: **Wed 09 Jul 2014 03:51**

alguem conhece algum lugar pro teste aqui no rio?

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