Pelote

Tiago, mas estas mudanças de ritmo é que são a graça da coisa. E é nisso (outras coisas também, óbvio) que o ciclismo de estrada se diferencia do ciclismo que temos no triatlo: no triatlo é botar um passo e pronto, faz aquilo por algumas horas e pronto. Não tem ataques, não tem nada disso.

Experimente participar de alguns pelotões mais "nervosos" e tu vai achar estes vídeos que te treinam pra pancadarias e mudanças bruscas de ritmo uma maravilha pro teu condicionamento. Na época que eu ia no pelotão do Koxixos (acho que nem existe mais, sei lá), todo "treino" era uma pancadaria: bastava um dar uma aceleradinha a mais que já virava corrida. No começo eu sobrava muito por conta disso, depois fui melhorando e já chegava no final com a galera.

Vamos lá aos treinos da semana:

05/07: https://www.strava.com/activities/385521002" target="_blank (Esse treino me deixou bem feliz, peguei 5º numa "montanha cat1" segundo o strava. 14.7km, Pendente média apenas 4.5%, pois possuí 2 'descansos' de 1km dividindo ela em 3.
Mas nos 3 setores a média fica em 7% com frequentes 15% (máximo 21 segundo garmin).

Distância: 136,9km
Tempo: 5:01:46
Velocidade 27,2km/h
Frequência cardíaca 146bpm
Cadência 81
Altimetria: 1.635m



07/09: https://www.strava.com/activities/386780817" target="_blank
Estava sem tempo (mesmo sendo feriado), e pra não perder o dia, tentei fazer um treino rápido em Tempo e sweetspot.

Distância: 31.7km
Tempo em movimento: 57min
Velocidade média: 33km/h
FC média: 166bpm
FC máxima: 180bpm
Cadência média: 90rpm

Volta 1 (vento a favor):
Distância: 15.2km
FC média: 160bpm
Velocidade média: 39.5km/h
Cadência: 90rpm

Volta 2 (vento contra):
Distância: 15km
FC média: 171bpm
Velocidade média: 28.5km/h
Cadência: 90rpm

08/09: https://www.strava.com/activities/388028881" target="_blank
A road estava na manutenção então fiz a heresia de ir numa mtb com garfo rígido (suspa pros fracos haha), pra não perder o treino.

Volta 1:
Distância: 35km
FC média: 148bpm
Velocidade média: 30.5km/h
Cadência: 90rpm

Volta 2: Uma 'serra' de 3.8km com 10% de inclinação. Roubei o KOM!
FC média: 185 max 193bpm
Velocidade média: 10.1km/h
Cadência: 89rpm

Volta 3 (muito trânsito e paradas ao final)
Distância: 32km
FC média: 154bpm
Velocidade média: 25.5km/h
Cadência: 90rpm

10/09: https://www.strava.com/activities/389569456/overview" target="_blank Treino com um grupo aqui (grupo tranquilo com uns 2 ou 3 caras mais fortinhos, porem muitas paradas, quebras de ritmo e esperas), fui pra rever os colegas e aproveitei pra fazer um treino "All I want". Quando queria ir devagar eu ia, quando queria socar a bota, socava, e já descansava. Fiquei uns 40 minutos em Z4 ou acima, mesmo sendo "na doida", foi proveitoso, mesmo os stats nao parecendo.

Distância: 49km
FC média: 148bpm
Velocidade média: 25km/h
Cadência: 80rpm

11/09 https://www.strava.com/activities/389723918" target="_blank - regenerativo, porque ninguém é de ferro.

Distância: 32,0km
Velocidade média 31,1km/h
Frequência cardíaca Média:136bpm max: 147bpm
Cadência média: 86

Voltas "fora da cidade":

Volta1:
Distância: 13,4km
Velocidade média 29km/h
Frequência cardíaca Média:137bpmCadência média: 86

Volta2:
Distância: 12,9km
Velocidade média 37,3km/h
Frequência cardíaca Média:138bpm
Cadência média: 88

Treinos steady pace estão me deixando cada vez mais impressionados. Esforço praticamente zero, e as médias cada vez subindo pra esse esforço mínimo. Só mostra que treino faz muita diferença, porque de equipamento to mal.

elgleidson wrote:Tiago, mas estas mudanças de ritmo é que são a graça da coisa. E é nisso (outras coisas também, óbvio) que o ciclismo de estrada se diferencia do ciclismo que temos no triatlo: no triatlo é botar um passo e pronto, faz aquilo por algumas horas e pronto. Não tem ataques, não tem nada disso.

Claro Gleidson... eu acho mto legal tbm qdo rola isso na Estrada, pq ali é tchau Garmin e pau na máquina! Sem números, só sangue no zóio. No rolo, com aquelas "marcações" todas eu fico meio puto pq eu gosto de controlar tudo! Aí qdo eu to aprendendo a me controlar e fazer oq o vídeo manda... PAUUU! Rola um ataque ahaha.

tbortolotto wrote:

elgleidson wrote:Tiago, mas estas mudanças de ritmo é que são a graça da coisa. E é nisso (outras coisas também, óbvio) que o ciclismo de estrada se diferencia do ciclismo que temos no triatlo: no triatlo é botar um passo e pronto, faz aquilo por algumas horas e pronto. Não tem ataques, não tem nada disso.

Claro Gleidson... eu acho mto legal tbm qdo rola isso na Estrada, pq ali é tchau Garmin e pau na máquina! Sem números, só sangue no zóio. No rolo, com aquelas "marcações" todas eu fico meio puto pq eu gosto de controlar tudo! Aí qdo eu to aprendendo a me controlar e fazer oq o vídeo manda... PAUUU! Rola um ataque ahaha.

O unico video do sufferfest que fiz foi o "A very dark place".
Quando fui participar da minha primeira prova, já vi a semelhança. kkkkkkkkk

Realmente não dá nem tempo olhar garmin pra nada, vc só pensa em sobreviver.
Unica coisa que eu olhava as vezes era a velocidade +45 sempre, inclusive quando eu ia pra frente com a adrenalina lá em cima, me pegava puxando a 50km/h e achando tudo 'normal',

ATTACK ATTACK ATTACK ATTACK ATTACK ATTACK ATTACK

Bem assim mesmo: mal dá tempo de olhar pro Garmin e, quando olha, é a velocidade 45+ (e agora se rolar, provavelmente vou olhar minha potência acima do que eu aguento e vou ficar assustado kkkkkkkkkk).

Sobreviver realmente é a palavra que define isso quando eu tava começando a participar de provas hahahahaha. Foda, bem foda. Mas na estrada eu até aguentava bem e já tava começando a me segurar por um bom tempo. O que me quebra FEIO são os circuitos. Mas eu não os considero ciciclismo, acho que tá mais pra gincana. Uma gincana foda mas, ainda assim, gincana kkkkkkkkkk.

Tem aquele ditadinho: "você treina pela potência, faz TT por potência e corre na potência". É algo mais ou menos assim. rsrsrs

Circuito tem uns macetes que só aprende correndo. Já sofri muito neles.

Circuito tb é o tipo de prova que odeio..pqp! Gincana do CAPIROTO viu kkk.
Não tenho nem 5 provas na vida ainda, mas circuito já acho as mais detestáveis.

As que mais gosto são as que terminam em montanha, me aguento o máximo possível no pelote, e na serra espero q o peso pena ajude.

15/09: https://www.strava.com/activities/392614600" target="_blank

Saí pra girar em TEMPO (com subidas em SS) o pedal inteiro, mas nos 10min finais encaixei LT pois estava atrasado.
Gostei muito do treino, pois foi meu treino mais rápido.
Meses atrás fiz um contrarelogio de 60minutos e a média deu quase 36.
Hoje, 90minutos, esforço MUITO MENOR que aquele sofrimento horrível, e velocidade média maior.

Uma hora depois olhei pra bicicleta e o pneu traseiro baixou...pelo menos resistiu durante o treino.


Distância: 57,2km
Tempo: 1:34:36
Velocidade média: 36,3km/h
Frequência cardíaca média: 165bpm
Cadência média: 91

Volta 1: 28,5km, 161bpm, 33,5km/h, 91rpm.
Volta 2: 28,5km, 169bpm, 39,6km/h. 92rpm.

Parei no dia 19/08 para recuperação, visando fazer uma base consistente.
Acabei resfriado e adiando o começo, tudo no rolo

https://www.strava.com/activities/388394808" target="_blank

Teste de 8 minutos do TR, tive problemas com a correia, o rolo tinha ficado 4 anos debaixo de uma cama.

https://www.strava.com/activities/389497122" target="_blank

Tentativa de treino durante resfriado

https://www.strava.com/activities/393165249" target="_blank

Como não consegui começar o Sweet Spot na data prevista, fiz um treino avulso do Sufferfest, com 25m o notebook travou e só marcava os dados na tela, mas sem correr o tempo

PS - 450w em 67km/h no rolo livre é tenso D+

19/09 - https://www.strava.com/activities/395529456" target="_blank

Hoje foi um daqueles treinos pra fazer raiva.
Era treino de serra, e eu tava empolgado e com pernas pra socar a bota nas subidas..ai entra em cena o PNEU.
Rasguei o pneu, fiz manchão emprovisado, furei furei e furei.
Peguei pneu emprestado, e faltado 1km estourou a câmara novamente.
5 FUROS, PQP!
A cada furo eu socava mais a bota pra ir acompanhando o pessoal e melhorar meu psicologico (pelo menos fiz força), após primeiro furo, eu já tava quase acompanhando o grupo principal, e furei novamente.
Soquei a bota pra tentar pegar o pessoal no topo, mas nao deu, já estavam descendo, então voltei.
Pra compensar, puxei forte na volta com outro amigo.

Distância: 106,9km
Tempo: 3:26:07
Velocidade média: 31,1km/h
Frequência cardíaca média: 165bpm
Cadência média: 90
Elevação: 1.090m

TREINO MAIS FDP DA MINHA VIDA

Putz!

Assim desanima qualquer pessoa....Mesmo assim andou forte!

Abs!

Dia 20/09/2015 - https://www.strava.com/activities/396375093/overview" target="_blank

Distância: 106,8km
Tempo: 4:34:44
Velocidade 23,3km/h
FC Média: 147bpm
Potência Média: 147W (Strava)
Altimetria: 1.158m

A intenção do treino de hoje era fortalecer a resistência, então fui com a intenção de manter minha FC em Z2 (fiz um cálculo bem porco: 220 - 33 = 187 - 10% = 168 LTHR e depois utilizar a tabela com as zonas). Foi meu primeiro pedal com um FC e pude notar que era muito difícil manter na casa dos 140bpm, sempre que eu esquecia de verificar o FC, ia ver já estava em 150bpm, 160bpm. Fiz o treino inteiro na coroinha (39) e da catraca 15 para cima. O que foi bem difícil, pois costumo pedalar somente no coroão e com baixa cadência.
Foi a primeira vez que fiz mais de 100km em um pedal e a partir do 75km precisei soltar as 2 tiras de baixo da sapatilha, pois, meus pés, principalmente o esquerdo estava doendo bastante. Levei uma garrafinha com água (680ml), uma com malto (500ml) e uma batata doce. No posto SOS da Fernão dias reabasteci de água uma vez, então foi 1300ml de água e 300ml de malto consumido e mais uma latinha de coca com a batata quando já estava me sentindo fraco.
Estava programando de trocar as rodas da minha bike em março, mas acho que vou trocar por um Garmin...

Abs!

Sugestão #1: ignorar completamente a potência estimada pelo Strava. É completamente fora da realidade e, se vc não usa potência real, ela não serve de nada.

Sugestão #2: Se vc não tem como puxar os dados de FC do seu dispositivo, faz um TT de 30 min e verifica a FC aos 10, 15, 20, 25 e 30 min. Estipule a partir daí a LTHR pq essa conta q vc fez é absolutamente abstrata. A não ser q vc tenha uma fisiologia "Froome-style" se vc tá começando no ciclismo é bem possível q sua LTHR seja MTO mais alta q essa que vc calculou.

tbortolotto wrote:Sugestão #1: ignorar completamente a potência estimada pelo Strava. É completamente fora da realidade e, se vc não usa potência real, ela não serve de nada.

Concordo completamente. Joguem a estimativa do Strava no lixo, não serve pra porra nenhuma, é superestimada demais! Imagino que por conta de fatores como vento (contra ou a favor), resistência a rolagem, etc.

Exemplo: hoje fiz um treininho, só pra não passar o fim de semana em branco, e resolvi fazer 4 tiros de uns 2min cada em VO2max (na verdade fui até um pouco além, já na zona 6). Resultado: tire um PR num trecho onde treino.

https://www.strava.com/activities/39649 ... 9502546790
Distância: 2.1 km
Tempo: 2min42s
Velocidade média: 47.1 km/h
Potência média (real): 274W
Sem vento contra nem a favor.


Neste mesmo trecho, tenho um outro esforço, de um treino 2x20 (LT), na época que eu não tinha PM ainda.

https://www.strava.com/activities/21910 ... 5177188667
Tempo: 2min50s
Velocidade média: 44.9 km/h
Poência média (estimada): 374W
Vento a favor.

Porra, fiz mais devagar (e no meu 2x20 daquela época eu coloquei na descrição que interrompi o segundo tiro por ter muito vento contra - ou seja, o primeiro tiro até tinha vento a favor, já que o segundo tiro foi no sentido contrário) e o Strava me estima 100W a mais?

Cara, é MUITA coisa pra sequer ser levada em consideração. Comecei a perceber esta discrepância depois que comecei a treinar com PM. Minha opinião é: joguem a potência estimada, principalmente em planos, fora!

E não é só em casos com vento não. Já reparei isso em outros casos também, mas a discrepância é muito maior em casos de vento.

tbortolotto wrote:Sugestão #1: ignorar completamente a potência estimada pelo Strava. É completamente fora da realidade e, se vc não usa potência real, ela não serve de nada.

elgleidson wrote: Concordo completamente. Joguem a estimativa do Strava no lixo, não serve pra porra nenhuma, é superestimada demais! Imagino que por conta de fatores como vento (contra ou a favor), resistência a rolagem, etc.

Na verdade a intenção era usar os dados de potência do Strava como referência para acompanhar uma possível evolução. E não considerar o valor como verdadeiro. Mas pelo jeito que vocês falaram, acho que nem pra isso vai servir.....

tbortolotto wrote:
Sugestão #2: Se vc não tem como puxar os dados de FC do seu dispositivo, faz um TT de 30 min e verifica a FC aos 10, 15, 20, 25 e 30 min. Estipule a partir daí a LTHR pq essa conta q vc fez é absolutamente abstrata. A não ser q vc tenha uma fisiologia "Froome-style" se vc tá começando no ciclismo é bem possível q sua LTHR seja MTO mais alta q essa que vc calculou.

Eu fiz esses cálculos bem sem vergonha só para não sair no completo escuro até conseguir comprar ou fazer o teste que o Friel ensina.

Esse que você passou, pode ter pequenas variações de altimetria ou tem que ser completamente plano para fazer? Apesar que qualquer coisa será melhor do que o que eu fiz!

Abs!

RodrigoVGA wrote:Na verdade a intenção era usar os dados de potência do Strava como referência para acompanhar uma possível evolução. E não considerar o valor como verdadeiro. Mas pelo jeito que vocês falaram, acho que nem pra isso vai servir.....

No meu ponto de vista (q baseado somente em literatura e não por experiência ) mesmo que esse valor fosse verdadeiro, qual o sentido da AP? Se vc não tem todas as demais métricas provenientes do uso da potência (como NP, FTP, Total Work, IF, TSS...) AP vale tão pouco como a FC média do treino. Se vc compara a AP/FC média (só o valor, sem nenhum outro dado acessório) de dois treinos completamente diferentes isso indica oq? E se precisasse de treinos absolutamente iguais, tem como fazer isso na estrada?

Pra mim (e por isso reforço: baseado somente no que leio e não noq experimentei) qualquer média isolada (de velocidade, FC ou potência) não significa nada sozinha.

Sugestão: encontre uma subida longa, inclinada e protegida do vento o suficiente pra te manter 20 min subindo. Faça um teste padronizado, isto é, faça a subida utilizando sempre q possível o mesmo protocolo de descanso pré-treino, ingestão de cafeína, horas de sono, hora do dia, e tudo mais que vc puder considerar que afete seu rendimento. Sobe e depois analisa todo o tipo de métrica que se pode extrair. Uma importante métrica q o Strava dá a partir destes dados é a VAM (Velocidade Ascendente Média). A partir da VAM de subidas assim se pode estimar sua W/Kg (fórmula do Ferrari) e aí pelo seu peso, estimar uma potência média para o intervalo. Isso pode refletir com alguma precisão o teu desempenho aeróbio

Concordo com o Tiago: qualquer média isolada não diz porra nenhuma do teu treino. E mesmo aqueles que acabam um treino com uma boa média, ela em si não diz porra nenhuma, pois pode ter vento que ajudou, grupo que ajudou, etc.

Eu termino meu treinos (se é que dá pra chamar assim hahahaha) com médias bem baixas de potência. Simplesmente pelo fato de que eu normalmente levo uns 20min pra ir e volto em uns 40min, girando de leve. Aí pra média fica uma merda. Mas eu não analizo a média, eu analizo o lap do "tiro" que eu tava dando. Aí sim eu consigo extrair mais informações.

https://www.strava.com/activities/403766015" target="_blank

Dúvida: fiz um intervalado no rolo com blocos de 12 min sendo 10 min em LT + 2 min em VO2max. O objetivo era fazer 4 intervalos destes, mas só consegui 3, pq no final do terceiro eu tava me sentindo tonto/fraco, embora o cardiorrespiratório tava ok. Será q compensa fazer um trabalho "misto" como este ou melhor fazer cada coisa na sua hora?

tbortolotto wrote:https://www.strava.com/activities/403766015

Dúvida: fiz um intervalado no rolo com blocos de 12 min sendo 10 min em LT + 2 min em VO2max. O objetivo era fazer 4 intervalos destes, mas só consegui 3, pq no final do terceiro eu tava me sentindo tonto/fraco, embora o cardiorrespiratório tava ok. Será q compensa fazer um trabalho "misto" como este ou melhor fazer cada coisa na sua hora?

tá fazendo tapering para disputar oq? rsrs

Treino para criterium é assim, pauleira o tempo todo, o Rob Manning da Tailwind Coach, passa uns treinos assim para criterium, eu to fora, prefiro fazer os 2x20' em LT e num outro dia uns 7 tiros de 3' em Z5 (VO2), senão vomito kkkk

Eu também prefiro separado, a menos que esteja fazendo trabalho específico pra alguma prova.

Eu nessas duas ultimas semanas, foi só paulada, desgaste tá alto, ultimo treino caceteiro foi hoje, prova domingo, agora vou só relaxar. No maximo um treino curto com uns tirinhos curtos pra não cair muito.

ftmonjardim wrote:tá fazendo tapering para disputar oq? rsrs

Treino para criterium é assim, pauleira o tempo todo, o Rob Manning da Tailwind Coach, passa uns treinos assim para criterium, eu to fora, prefiro fazer os 2x20' em LT e num outro dia uns 7 tiros de 3' em Z5 (VO2), senão vomito kkkk

Ham...defina tappering. Eu acho q sei oq é, mas não entendi a associação com oq escrevi/fiz hehe

Sufferfest tem vários vídeos onde os blocos em LT terminam em VO2max. Quis dar uma imitada nisso

tbortolotto wrote:

ftmonjardim wrote:tá fazendo tapering para disputar oq? rsrs

Treino para criterium é assim, pauleira o tempo todo, o Rob Manning da Tailwind Coach, passa uns treinos assim para criterium, eu to fora, prefiro fazer os 2x20' em LT e num outro dia uns 7 tiros de 3' em Z5 (VO2), senão vomito kkkk

Ham...defina tappering. Eu acho q sei oq é, mas não entendi a associação com oq escrevi/fiz hehe

Sufferfest tem vários vídeos onde os blocos em LT terminam em VO2max. Quis dar uma imitada nisso

http://cyclinguphill.com/tapering-cycling/" target="_blank

Dor, angústia, torcida para que acabasse logo #SQN

https://www.trainerroad.com/cycling/rid ... t-Revolver" target="_blank

Ultimamente vários conhecidos meus tem começado a pedalar então só tenho feito passeio ciclístico praticamente

esse sábado o povo ficou com preguiça de levantar cedo então aproveitei para fazer um "TT" no trajeto mais plano que conheço por aqui.

apesar do vento, acabei fazendo meu melhor tempo nesse trajeto.

https://connect.garmin.com/modern/activity/917059485" target="_blank


PS: meu melhor tempo ainda é pior ou igual do que o regenerativo do resto do pessoal aqui no fórum

Não foi um treino, foi uma prova. 96km com 17 subindo no final. Tive que ir na elite e sabia que iria sofrer ou sobrar.

Não precisei nem comprar um PM pra ter um detector de mentiras, ja fui vento durante a prova mesmo.
Terreno acidentado, cada subida curta que socavam a bota eu agonizava no pelote kkkk. Acho que rodei até bem..uns 77km com o pelote.
Rodar no plano era extremamente facil, mas quando tinha uma subidinha....


Metas pro proximo ano:

Melhorar a potência de 1 té 5minutos, coisa que negligenciei totalmente e paguei nessa prova. Cheguei morto.
E segundo, melhorar minha base aeróbica, aumentar a distancia dos treinos. Tava fazendo poucos treinos acima de 3hs e paguei por isso, tanque secou.

Fica a experiencia e a surra no ego, pra ver quão medíocre eu sou e tentar melhorar.

russow wrote:Ultimamente vários conhecidos meus tem começado a pedalar então só tenho feito passeio ciclístico praticamente

esse sábado o povo ficou com preguiça de levantar cedo então aproveitei para fazer um "TT" no trajeto mais plano que conheço por aqui.

apesar do vento, acabei fazendo meu melhor tempo nesse trajeto.

https://connect.garmin.com/modern/activity/917059485" target="_blank


PS: meu melhor tempo ainda é pior ou igual do que o regenerativo do resto do pessoal aqui no fórum

Tiago, certeza que dá pra melhorar isso ai. Deu só 165bpm de média.

ARuzik wrote: Tiago, certeza que dá pra melhorar isso ai. Deu só 165bpm de média.

da sim...como eu disse, não tenho "treinado" nos últimos meses, só girando por ai, nesse dia eu fui pedalando no feeling, nem prestei muita atenção no garmin.

tenho que fazer o teste do LTHR, ultima vez que fiz foi com aquele método de 3x8', e deve ter uns 8 meses já ....se São Pedro deixar vou la na Renault fazer isso no sábado

nem precisa ser na renault... começa a contar os 20 min logo apos a subida do guatupe e vai no TT até o pedagio... se o vento for contra melhor ainda

Fiz assim terça feira passada e deu basicamente a mesma coisa do teste que eu fiz no autodromo no começo desse ano

Gente, teste de LTHR é de 30 minutos, não se esqueçam! Se usa a média dos 20 min finais, mas tem q fazer 30 min por causa do lag inicial da FC!

tbortolotto wrote:Gente, teste de LTHR é de 30 minutos, não se esqueçam! Se usa a média dos 20 min finais, mas tem q fazer 30 min por causa do lag inicial da FC!

Escrevi como se todos conhecessem a rota, mas esse caminho que eu citei é bem comum aqui em Curitiba/Sao José dos Pinhais que a galera pedala e treina, e da aproximadamente 20km no total (posto - pedagio ecovia), sendo que esse trecho que eu mencionei do teste da uns 12km de plano. Ou seja, na distancia de 20km da pra fazer os primeiros 8 km de aquecimento (10 minutos) e o teste nos 12km restantes (20 minutos), totalizando o tempo do teste.
No caso que eu citei e questionei no topico treinamento por FC/Trimp eu fiz o teste duas vezes, na ida e na volta nessa rota.