Treinamento por FC / TRIMP

[binho]

Eu nao estava treinando. Fiquei sem fazer nada. Fui e pedalei 1400km em 15 dias sem parar. Fiquei mais um tempo sem pedalar.

Agora faz 2 semanas que to tentando treinar, mas to sem planejamento. Faco treino de cadencia, outro de forco e giro.

[binho]

Consegui mudar. Esse aqui foi um periodo que eu acho que treinei seguindo planilha.
O problema que nunca consegui a risca. Vendo que a evolucao nao foi boa, vamos ver como ficam as coisas.
Eu vou assinar o TP, pq no meio disso tudo aí teve muita corrida e alguma nataçao tbm.
E invariavelmente eu vou comprar o PM até o fim do ano, pra 2015 eu fazer como a cartilha.

[Cebo]

Hoje tentei fazer um dark place pra jogar o TSB mas não deu certo. O maldito parafuso do cabo do rolo se moveu e eu perdi a regulagem.
Agora vou ter que refazer o teste de FTP e só daqui uns meses a gente vai ter uma relação confiável entre tensão de longo prazo e FTP.
Bom, aproveito e troco o pneu. Esse já está no osso e, com certeza, quando trocar vai mudar tudo. Trocando agora a gente ganha uns meses de "confiabilidade" no teste.

[tbortolotto]

To começando a entender esse lance do TSB, mas uma coisa q me deixava um pouco inquieto era sobre como modular o treino para forçar a direção do TSB. O segredo é adicionar mais ou menos TRIMP na curva, mas como saber se o treino que vc vai fazer vai gerar a resposta em TRIMP que vc quer? Isso era uma coisa q eu estava em dúvida. Foi então que eu achei sem querer um método para estimar o TRIMP pelo tempo do exercício e as zonas de MaxHR. Converti as MaxHR em zonas por LTHR e acho que bolei um estimador simples de TRIMP. Basta fazer o seguinte:

TRIMP Score = (Z1*1) + (Z2*2) + (Z3*2) + (Z4*3) +(Z5*3)
Onde: Z1 a Z5 são o tempo (em min) do treino naquela zona.

Fiz isso com alguns treinos com TRIMP (calculado pelo GC) de ~50 a ~350. Plotei os TRIMP scores obtidos pelo GC (eixo X) contra os obtidos pela minha "equação" (eixo Y). Vejam o gráfico!



Pra quem entende um pouquinho de regressão linear vai ver que um R^2 = 0.9963 indica uma excelente relação entre os valores de TRIMP gerados pelo GC e os gerados pela equação acima, uma vez que a relação "perfeita" seria de R^2 = 1. Logo, com a equação dá pra estimar se a relação de treinos propostos na semana vão de fato gerar um TRIMP score suficiente pra direcionar o TSB, CTL e ATL pra onde for preciso. Penso que esse método pode auxiliar na programação do volume do treino e, em conjunto com a intensidade do mesmo, otimizar os esforços no gerenciamento do PMC.

Ou não tem nada a ver e viajei na batata? hahaha

[Papillon]

Rapaz, pra mim tudo era grego até ver essa sua explicação e voltar do principio do tópico. Ao que indica a fórmula é essa.

[Magnus]

E o TBS = CTL - ATL, ou seja, quanto mais próximo o treino for do seu condicionamento, menor será o seu cansaço. Óbvio. Mas esse conceito pode ajudar a entender porquê é necessário colocar bastante carga nos treinos. Eu vinha de treinos mais longos e com baixa intensidade, por isso, apesar de me cansar não estava evoluindo tanto quanto agora.

Esse conceito ajuda também a explicar os benefícios do regenerativo, onde vc anda sem carga e aí praticamente zera a TBS.

Entendi direito?

[Cebo]

Já li falando que essa relação também não é constante. Quer dizer: -50 de tsb com 50 de ctl é diferente de -50 de tsb com 80 de ctl. Temos sempre lembrar que isso é um modelo e só.

[Cebo]

To começando a entender esse lance do TSB, mas uma coisa q me deixava um pouco inquieto era sobre como modular o treino para forçar a direção do TSB. O segredo é adicionar mais ou menos TRIMP na curva, mas como saber se o treino que vc vai fazer vai gerar a resposta em TRIMP que vc quer? Isso era uma coisa q eu estava em dúvida. Foi então que eu achei sem querer um método para estimar o TRIMP pelo tempo do exercício e as zonas de MaxHR. Converti as MaxHR em zonas por LTHR e acho que bolei um estimador simples de TRIMP. Basta fazer o seguinte:

TRIMP Score = (Z1*1) + (Z2*2) + (Z3*2) + (Z4*3) +(Z5*3)
Onde: Z1 a Z5 são o tempo (em min) do treino naquela zona.

Fiz isso com alguns treinos com TRIMP (calculado pelo GC) de ~50 a ~350. Plotei os TRIMP scores obtidos pelo GC (eixo X) contra os obtidos pela minha "equação" (eixo Y). Vejam o gráfico!

[ Imagem ]

Pra quem entende um pouquinho de regressão linear vai ver que um R^2 = 0.9963 indica uma excelente relação entre os valores de TRIMP gerados pelo GC e os gerados pela equação acima, uma vez que a relação "perfeita" seria de R^2 = 1. Logo, com a equação dá pra estimar se a relação de treinos propostos na semana vão de fato gerar um TRIMP score suficiente pra direcionar o TSB, CTL e ATL pra onde for preciso. Penso que esse método pode auxiliar na programação do volume do treino e, em conjunto com a intensidade do mesmo, otimizar os esforços no gerenciamento do PMC.

Ou não tem nada a ver e viajei na batata? hahaha

Acho que é isso mesmo. O mesmo ideal seria ter uma planilha de exel que você jogasse tempo x HR médio e ele te desse o Trimp. Aí, bastava jogar estes dados na "entrada manual" para simular os treinos.

[Marcelo Marino]

Tendo o TSS da para chegar no TRIMP?

Para o TSS eu sei que tem como chegar a um valor.

[samuelgouvea]

segundo o próprio GC, essa é a fórmula do cálculo do trimp, que inclusive dá pra mudar ou modificar no caso de inserir novas zonas:

TRIMP Score = (Z1*0,9) + (Z2*1,1) + (Z3*1,2) + (Z4*2) +(Z5*5)

[tbortolotto]

segundo o próprio GC, essa é a fórmula do cálculo do trimp, que inclusive dá pra mudar ou modificar no caso de inserir novas zonas:

TRIMP Score = (Z1*0,9) + (Z2*1,1) + (Z3*1,2) + (Z4*2) +(Z5*5)

Essas zonas são baseadas em LTHR ou MaxHR? Pq se forem LTHR essa fórmula gera bem menos TRIMP. Vou dar um exmplo de um treino meu que deu TRIMP = 92.

Z1: 1h 14min 44s
Z2: 7min 54s
Z3: 1min 56s

TRIMP pelo GC: 92
TRIMP pela fórmula que propus: 94,4
TRIMP pela fórmula que vc mencionou: 78,3

[portoga]

Amigos, uma dúvida:

Confesso que ainda não me informei a fundo sobre o tema, mas, pelo que pude observar superficialmente, as curvas baseiam-se somente na FC, certo?

Considerando que no tempo em que treinei com treinador tinha que enviar para ele, em relação a cada treino:
- Massa corpórea;
- Dados do Garmin (Tempo de treino, FC e etc);
- RPE (Percepção de esforço, numa escala de 0 a 10);
- EDM (Escala de dor muscular, de 0 a 20 relacionada à dor que senti nos músculos durante o treino);
- ER (Escala de recuperação, de 6 a 20, sendo que 20 era o dia em que ia treinar me sentindo super bem, como se fosse o ciclista mais forte do mundo e 6 era relativo aos dias em que me sentia completamente imprestável encima da bicicleta.

Pergunto: esses dados (RPE, EDM e ER) não têm que, de alguma forma, serem considerados nas curvas de evolução de fitness/fadiga?

Obrigado!

[Cebo]

Vi que fazem isso em treinos de anaeróbio, tipo crossfit. Aí usa intensidade do treino x duração. E faz por escala borg mesmo. Esbarrei em um estudo que fala que, para esse tipo de treino, o borg é o método mais preciso. Melhor que ele só se picar o dedo pra medir lactato de 10 em 10 minutos.

No seu caso, acho que vale colocar essas informações nas observações do treino. Até para ter maia conhecimento sobre você.

[marcoaleite]

A percepção do esforço acho que é bem importante, principalmente usando treino pela FC. Quando eu usava a FC havia dias que saia para fazer os famosos 2x20 e a sensação era que eu fazia a maior força do mundo, porém ao olhar para o frequencímetro a bpm estava em 158, 160... Aí era a hora que a luz amarela acendia e falavam no rádio "traga a criança para casa"...

[Magnus]

Troquei o nome do tópico, acho que assim ficou melhor. A galera daqui está bombando no TR e GC, acho que o TRIMP merece um destaque!

[Marcelo Marino]

Eu calculava o TSS dessa forma:

http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... -score-tss" target="_blank

Não chegava a calcular as outras variáveis, mas só com o TSS dava para saber:
- quanto tempo eu precisava para me recuperar de um treino com X de TSS
- qual era uma carga (quantidade de TSS) boa por semana, de uma forma que não me quebrava de cansaço, mas que eu via resultado nos treinos.

Acho que funcionava bem.

[Marcelo Marino]

Andei lendo um pouco sobre como chegar nos valores do Trimp e pela configuração padrão do programa que estou usando ficaria assim:

Z1 - 0
Z2 - 1,67
Z3 - 2,17
Z4 - 2,63
Z5a - 3,11
Z5b,c - 3,95

Minhas zonas são diferentes da do Friel, mas encaixei os meus números nessas zonas de modo aproximado.

Os números quebrados devem vir do fato de, provavelmente, o programa usar zonas padrões (com números inteiros) e calcular os valores para se adequar as que eu uso.

Portanto, não consigo chegar a conclusão nenhuma, cada um usa um fator para multiplicar pelo tempo e não da para saber qual é o mais certo.

[Cebo]

Não acho que tenha muito certo ou errado. Até porque, tudo é modelo e o certo pra mim talvez não seja para você. Acho que o mais importante é manter o padrão e aprender.
Por exemplo: talvez meu CTL subindo um ponto por dia não seja o suficiente para gerar uma melhora em mim, mas pode ser funcione para você.
Por isso acho importante manter sempre o mesmo esquema e tentar, de alguma forma, monitorar seus números de desempenho de tempos em tempos de forma precisa.
É isso que estou tentando fazer com o comparativo entre CTL e os indicadores reais de desempenho. Alias, tava tudo bem ATÉ A MERDA DO PARAFUSO DA PORRA DO ROLO SAIR DO LUGAR.

[binho]

O TP calcula o TSS automaticamente. Mesmo na versao free.

[Marcelo Marino]

Faz sentido. O número em si não importa muito, mas tem que ser sempre calculado da mesma forma.


Quando eu usava esse TSS do blog do Friel eu fui percebendo o que cada número representava para mim e no fim ele é um número diferente do TSS de quem usa medidor de potência.

[Magnus]

Marco, segui o teu conselho e hoje fiz um treino com intensidade boa e curtinho, 20 minutos.


Pelo TRIMP, meu CTL subiu 43% na primeira semana do Sufferfest Build... agora vou interromper para o Audax 300, mas depois eu volto com certeza.

[marcoaleite]

Pô meu, fico lisonjeado! rsrsrs Na quinta você pode fazer algo com intensidade moderada e baixa, como uns 5 tirinhos de 1x1 min em cadência bem alta, tipo 110 rpm para ativar os músculos. Depois rodar como se fosse um regenerativo uns 20 a 30 min e dormir bem, mas bem mesmo para chegar zerado no Audax.
Há quem goste de fazer tipo 3 tiros de 1 min no máximo no começo, meio e fim de treino, isto depois de aquecer e em um treino de 1h a 1h30min em Z1,5. Eu não tenho opinião formada sobre, das vezes que fiz isto não reparei nenhuma diferença. Por você ir fazer uma prova de longa duração, talvez a primeira opção seria mais prudente.

[binho]

Incluindo todos os esportes

[marcoaleite]

Acertou o premium no TP? Interessante ele computar todas as modalidades, eu já tinha visto quando treinava por FC que o TP estima o TSS automaticamente pela frequência, legal ele integrar tudo em um gráfico.

[binho]

Me deram 7 dias.
Soh vou pagar quando comecar a treinar com PM mesmo.
Gostei pq ele eh bem mais clean e facil de usar. E tem mta coisa pra olhar.

[Cebo]

Ok, atualizações. Li (bastante) e parece que um bom "Buraco" para o TSB é mais ou menos -50. No começo a gente tem facilidade para chegar nesse número porque o CTL é baixo, então qualquer aumento no ATL causa um buraco no TSB.

Segundo o que eu lí, esse gráfico precisa de alguns meses de informação para estabilizar em valores que façam sentido. Ou seja: vamos treinando e alimentando o GC. Mais pra frente poderemos analisar o resultado disso.

[marcoaleite]

Ontem fiz um treino meio "sangue no zóio" e andei por uma hora a "100%" do FTP (275 W em NP). TSS ficou em 100 e IF em 1.00, vamos ver se por TRIMP vai dar a mesma intensidade do TSS. Preciso olhar no software para ver a informação precisa, mas foram 47 min contínuos andando em Z4 segundo o strava e mais uns goles em sweet spot.

[Marcelo Marino]

Ontem fiz um treino meio "sangue no zóio" e andei por uma hora a "100%" do FTP (275 W em NP). TSS ficou em 100 e IF em 1.00, vamos ver se por TRIMP vai dar a mesma intensidade do TSS. Preciso olhar no software para ver a informação precisa, mas foram 47 min contínuos andando em Z4 segundo o strava e mais uns goles em sweet spot.

Eu tenho medo de você.

[Magnus]

Ontem fiz um treino meio "sangue no zóio" e andei por uma hora a "100%" do FTP (275 W em NP). TSS ficou em 100 e IF em 1.00, vamos ver se por TRIMP vai dar a mesma intensidade do TSS. Preciso olhar no software para ver a informação precisa, mas foram 47 min contínuos andando em Z4 segundo o strava e mais uns goles em sweet spot.

Rapaz, tira esse ódio do coração...

[tbortolotto]

Eu tenho medo de você.

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