Treinamento por Potência

[elgleidson]

Diversão = sofrimento e clima = + sofrimento né kkkk

Com pitadas extras de sofrimento, por estar treinando bem pouco

[Jonny]

Ano que vem serei o mais novo membro desse tópico!

Acabei de comprar o P1, deve chegar em meados de dezembro!

Agora vou trabalhar que fiquei pobre!

[tbortolotto]

Parabéns!
O luto leva umas duas semanas, mas depois é só vitória! hahaha

[Hands]

Pessoal, postei lá no tópico "Oferta do Dia", mas não resisti o impulso de escrever aqui também, pois pode interessar a muitos, já que se trata de treinamento e, também, não quis abrir um tópico exclusivo para a Black Friday de artigos ciclísticos. Perdoem-me pela duplicidade.

Segue:

Promoção Black Friday para qualquer item no Sufferfest, tanto uniformes quanto dos vídeos, 20% de desconto e frete free (parece que o frete sempre foi free dos artigos). Basta usar o código SUFGIVING antes de finalizar a compra. Estou com vários deles, pena (ou não!) que muitos migraram para o app.

E pra quem tem interesse no Training Peaks e/ou WKO4, recebi o seguinte email deles hoje:

Cyber Monday Only!
Go to TrainingPeaks.com on Monday, November 28th and Save 25% on Annual Premium Athlete Edition Subscriptions and WKO4 Software.

[edit]: o moderador pode remover ou realocar se achar conveniente, pois as ofertas tem data de validade. Depois da próxima segunda, já estarão sem utilidade.

[tbortolotto]

Hands, toda a postagem vale a pena! Relaxa q a moderação é como o lema do Pelote.com.br... é "sem mimimi"

[Hands]

Valeu, tbortolotto!

Estou lendo este tópico desde o início, ainda estou na página 48, abril/2015, em breve chego aqui na ponta do pelotão, hehehe...

Percebi que muitos usam o GC. Não vi ninguém falando do WKO+ 3, embora creio que tenha alguns usuários (eu me enquadro aí). Do WKO4 não vi nenhum usuário utilizador ainda. Com essa promoção de 25%, o WKO4 ficaria por U$ 150,00, o que não chega a ser muuuuito caro, porque, em teoria, o programa fica com o usuário "forever". Já cheguei a experimentar por uns 60 dias o WKO4 mas não curti muito, preferindo a simplicidade do anterior (WKO+ 3) mesmo.

Eu simpatizo pelo trainingpeaks, por ser multiplataforma e web, tem o app pra smartphones e tals... Mas não me empolgo pra pagar U$ 119,00 anuais (ou U$ 89,25 com a promoção), por causa do valor atual do dólar aqui. Vocês utilizam a versão premium do TP, ou o que têm usado pra gerenciar seus treinos no quesito online?
Como o Garmin joga tudo pro connect eu nem tenho o hábito de monitorar por lá, fazendo as observações offline mesmo (no WKO+).

[portoga]

Valeu, tbortolotto!

Estou lendo este tópico desde o início, ainda estou na página 48, abril/2015, em breve chego aqui na ponta do pelotão, hehehe...

Percebi que muitos usam o GC. Não vi ninguém falando do WKO+ 3, embora creio que tenha alguns usuários (eu me enquadro aí). Do WKO4 não vi nenhum usuário utilizador ainda. Com essa promoção de 25%, o WKO4 ficaria por U$ 150,00, o que não chega a ser muuuuito caro, porque, em teoria, o programa fica com o usuário "forever". Já cheguei a experimentar por uns 60 dias o WKO4 mas não curti muito, preferindo a simplicidade do anterior (WKO+ 3) mesmo.

Eu simpatizo pelo trainingpeaks, por ser multiplataforma e web, tem o app pra smartphones e tals... Mas não me empolgo pra pagar U$ 119,00 anuais (ou U$ 89,25 com a promoção), por causa do valor atual do dólar aqui. Vocês utilizam a versão premium do TP, ou o que têm usado pra gerenciar seus treinos no quesito online?
Como o Garmin joga tudo pro connect eu nem tenho o hábito de monitorar por lá, fazendo as observações offline mesmo (no WKO+).

Hands,

eu utilizo o TP, pois acho a plataforma muito boa. Concordo com você que o serviço não é barato, entretanto ainda é mais barato que tomar remédio! Entre ser premium no Strava ou no TP, sou bem mais o TP.

Apenas para conhecimento, meus treinos são sincronizados diretamente do meu Edge 520 para o Garmin Connect via bluetooth do meu iPhone. O Garmin Connect, por sua vez, sincroniza os treinos com o TP e Strava.

[KikeZaro]

Utilizei o wko4 por um bom tempo, só que era piratão e agora andou cortando o barato. hehehehehe. Vou ter q comprar agora. Sendo assim já aproveito a promo de amanhã. A facada ja fica menor. hehehehe.
Nem uma semana a atras o preço dele tava menos de $199.00. Acho q era $179. Claro com os 25% fica um valor menor, mas não deviam aumentar o preço assim e colocar os 25% de desconto depois. Ta parecendo o Blackfriday aqui do Brasil! hehehehe

[PH]

GC da conta e sobra, e é grátis. Acho que é mais negocio pagar 1 ano de Zwift.

[ftmonjardim]

phpBB [media]

[tbortolotto]

phpBB [media]

Mesmos resultados usando o algoritmo do Strava. Em subidas sem vento e com tempo acima dos 4-5 min, realmente fica mto mto parecido com o meu PT.

[PAF]

Fala galera!

Ontem eu fiz um 3x10', utilizando o Sufferfest. Ainda com FTP bem baixo, mas já dá para notar alguma melhora. Vamos aos gráficos primeiro:

A Figura 1, mostra o histograma de frequência cardíaca para o treino. O treino é um 3x10', com ritmo forte e cadência alta. Sempre gerando potência Sub/Sob FTP, com algumas variações brutais no rítmo. Eu notei que nos dois primeiros intervalos, a FC sempre se manteve um pouco abaixo. No final do último intervalo há um sprint em que minha FC "acordou". Minha RPE ficou tranquila, mas sentia um pouco de acúmulo de ácido lático nos vastos medial e lateral (quadríceps).


Figura 1: Histograma de FC - 28/11/2016

No histograma de potência (Figura 2), verifica-se que o treino é predominantemente tempo, com distribuição bimodal e fator de intensidade de 0,94. Com TSS de 88, caracteriza um treino bem compacto (HIIT), mas perfeitamente cabível para o período de base. Necessita apenas cerca de 12-24 horas para recuperação total. No entanto, hoje pela manhã eu decidí não fazer o treino de endurance programado (poucas horas de sono).


Figura 2: Histograma de Potência - 28/11/2016

Na análise de quadratura (Figura 3), observa-se que boa parte da potência gerada é feita em altas cadência (>95 rpm) à níveis SS out over FTP. É massa! Para quem deseja rolar em tempo com cadências mais decentes é uma ótima ferramenta para buscar esse tipo de condicionamento.


Figura 3: Análise de quadratura - 28/11/2016

O que mais chamou minha atenção foi a evolução do desacoplamento aeróbio em apenas 15 dias. Como eu havia comentado no Treinamento de Base Para Machos, meu condicionamento quando fiz o Rubber Glove estava sofrível. O AD deu na faixa de 14% no dia 15/11. Ontem, consegui dobrar o inverso da meta!!!! O AD deu 9% e gerando mais potência nos intervalos menores (10') . Boa evolução.

O que eu vou focar agora é incrementar o endurance muscular em altas cadências. Vai ser um período sofrido, porque duas semanas girando alto é beeemmm desgastante. A meta de microciclo é recuperar 2,70 W/kg até o final do ano.

Abraços

P.

[TheBlackPath]

Teste de 20 minutos do Robert Gesink HOJE! O cara pesa +- 70 kg.. façam as contas.... isso que estamos em dezembro

https://www.strava.com/activities/788797924/overview" target="_blank

[TheBlackPath]

pergunta para os - muitos - experts em treino por potencia aqui...

eu desde sempre tive muito a tendencia a subir sentado e com muita cadencia (95 a 100rpm)... todos os meus melhores resultados sao subindo assim. A situaçao se "agravou" com o treino com potencia, pq quando se fica em pé.. a potencia aumenta muito e distorce a "media".
Em outras palavras.. se faço um sweet spot de 20' a 300W ... porém de tempos em tempos fico em pé... acabara com um resultado de uns 310-315 e com um ritmo muito mais inconstante do que subir sentado, onde consigo em geral manter a potencia bem no "centro da meta".
A mesma coisa em intervalos curtos de 1 a 5' ... se faz em pé.. é muito "mais facil" de obter valores bem mais altos... sentado "queima tudo"...

Em resumo... sempre subi sentado, e com o treino por potencia acabei acentuando ainda mais essa caracteristica para "nao distorcer os dados". Ocorre que tenho cada vez mais dificuldades para subir em pé... e na temporada passada inclusive tive problemas sérios de caimbras em competiçoes.. aquelas classicas de quando vc se coloca em pé em alguma arrancada, trava tudo e tem que sentar e "administrar".
Incluí ja desde o ano passado séries exclusivamente em pé (ex: 5x3' L5 em pé por 2' sentado L2 ... ou 4x 20' L4 com 1' em pé a cada 5'). Mas nao parece que esta ajudando muito.. pq parece que cada vez sofro mais subindo em pé.... e o outro lado é que sem o "intercambio" de musculatura, acabo fadigando o quadriceps mais cedo do que deveria nas provas.
A pergunta final: em seus intervalos normais do dia a dia, no meio do intervalo quando ficam em pé,,, vcs reduzem velocidade para que a potencia ainda esteja dentro do objetivo? Ou evitam ficar em pé igualmente?

[PH]

Acho que não é uma exclusividade sua, mas acho que está mais relacionado ao biotipo mesmo. Eu que sou mais diesel prefiro subir tudo sentado, ficar em pé só para aliviar as partes baixas ou passar aqueles trechos super inclinados, ou quando você passa por dentro da curva em serra ingrimes. Atacar morro acima ou as vezes até tentar seguir alguem mais rápido me queimam incrivelmente rápido, prefiro ficar no meu ritmo.

Sem te conhecer me parece que você sobe melhor hoje apenas sentado do que antes quando ficava mais em pé, me corrija se estiver errado, então se for isso mesmo... é só colocar esses intervalos curtos subindo em pé para não ser pego totalmente de surpresa se precisar e é isso.

Sobre o que voce está fazendo, 5x3 totalmente em pé não me parece legal. Meu ponto de vista é que você não faz 3 minutos de agachamento, não vejo esse treino como algo que vá fazer bem no longo prazo. Tenho muitos casos (mesmo) de amigos que gostavam de fazer isso e todos acabaram na fisio com problemas no calcanhar, então se cuide!

[Papillon]

A pergunta final: em seus intervalos normais do dia a dia, no meio do intervalo quando ficam em pé,,, vcs reduzem velocidade para que a potencia ainda esteja dentro do objetivo? Ou evitam ficar em pé igualmente?

Sou expert em fazer coisas erradas

o ponto que achei para melhorar isso foi fazer intervalado em pé. Tem alguns treinos que ao mesmo tempo que lhe podem ser úteis para treinar a aceleração antes de um sprint, sevem para subida.

Algo assim, com toda parte 'vermelha' em pé:

[PAF]

Subir sentado ou em pé, gerando potências @ FTP por intervalos longos é função exclusivamente do seu peso e composição corporal. Se Contador, Nibali ou Quintana tivessem +80kg, nenhum subiria em pé. Eu fico de pé para intervalos bem curtos e quando faço é para gerar potência com o peso corporal. Normalmente a cadência desce para <60 rpm. Subo geralmente sentado, mantendo os regulares 75-80 rpm.

P.

[marcoaleite]

Quando em subida longa fica variando muito entre subir em pé e sentado, se a variação de potência é muito brusca dá para notar no VI.

Eu por ser bem mais leve já gosto mais de subir pedalando em pé.

[TheBlackPath]

Sem te conhecer me parece que você sobe melhor hoje apenas sentado do que antes quando ficava mais em pé, me corrija se estiver errado, então se for isso mesmo... é só colocar esses intervalos curtos subindo em pé para não ser pego totalmente de surpresa se precisar e é isso.

na verdade sempre subi 95% do tempo sentado, nunca subi bem em pé.... mas desde que comecei a treinar por potencia, para nao "distorcer os dados" acabo por subir ainda mais sentado do que antes - nos treinos. Resultado: quando preciso ficar em pé a musculatura nao acompanha. Em provas há momentos em que TEM QUE ficar em pé.. nao tem jeito.. e aí com 4.. horas nas pernas, trava tudo...

Sobre o que voce está fazendo, 5x3 totalmente em pé não me parece legal. Meu ponto de vista é que você não faz 3 minutos de agachamento, não vejo esse treino como algo que vá fazer bem no longo prazo. Tenho muitos casos (mesmo) de amigos que gostavam de fazer isso e todos acabaram na fisio com problemas no calcanhar, então se cuide!
entendo o que vc diz... mas como nao faço com uma cadencia exageradamente baixa - 80rpm - mantenho uma pedalada "alegre" e nao acho que force em demasia. Mas pode fazer sentido diminuir o tempo de cada repetiçao e aumentar a quantidade por exemplo. O que me interessa é trabalhar esses musculos que ficaram "atrofiados" de algum jeito hehe

[TheBlackPath]

A pergunta final: em seus intervalos normais do dia a dia, no meio do intervalo quando ficam em pé,,, vcs reduzem velocidade para que a potencia ainda esteja dentro do objetivo? Ou evitam ficar em pé igualmente?

Sou expert em fazer coisas erradas

o ponto que achei para melhorar isso foi fazer intervalado em pé. Tem alguns treinos que ao mesmo tempo que lhe podem ser úteis para treinar a aceleração antes de um sprint, sevem para subida.

Algo assim, com toda parte 'vermelha' em pé:

Valeu! nao conhço o suffertest mas darei uma olhada.

[TheBlackPath]

Subir sentado ou em pé, gerando potências @ FTP por intervalos longos é função exclusivamente do seu peso e composição corporal. Se Contador, Nibali ou Quintana tivessem +80kg, nenhum subiria em pé. Eu fico de pé para intervalos bem curtos e quando faço é para gerar potência com o peso corporal. Normalmente a cadência desce para <60 rpm. Subo geralmente sentado, mantendo os regulares 75-80 rpm.

P.

Entao... eu peso 66kg (1.75m) .. ou seja, nao sou muito pesado.. mas tambem nao sou peso pluma como escaladores puros (deveria pesar menos de 60 daí) e ate por isso subo bem melhor portos (como chamam aqui) entre 5 a 15' que otros de HC e mais de 1h... Mas por exemplo.. se estou dando um cacete em uma subida de 15' a 350W... sentado, sofro e chego... mas se ficar em pé... nem que seja por 15 segundos.. a partir da metade.... ja "explodo" e nao conseguiria manter o ritmo depois de ter ficado em pé. O problema é que em treino a fadiga é controlada.. em provas.... depois de 3 ou 4 subidas nesse ritmo a musculatura ja esta pedindo arrego e vc é obrigado a levantar-se para aliviar.. mas no meu caso.. ou tenho caimbras, ou perco rendimento e acabo perdendo o grupo. E é isso que quero melhorar.. esqueci de mencionar antes, mas estou trabalhando bastante o "core" agora no inverno que acho/lí que ajuda e pode realmente ser que realmente sua dica de perder mais peso ajude a facilitar andar mais em pé quando precise (acho mais dificil perder peso que aumentar os watts arghhhh)

[TheBlackPath]

Quando em subida longa fica variando muito entre subir em pé e sentado, se a variação de potência é muito brusca dá para notar no VI.

Eu por ser bem mais leve já gosto mais de subir pedalando em pé.

gostaria muito de poder ficar variando.. heheheh esse é o objetivo. Mas como diz minha choradeira por aqui... se variar muito entre em pé e sentado, quebro rapidinho. E nem se trata de mudanças de ritmo/ de zona.. pq treino isso e aguento bastante.. tipo estar no grupo a 300W... de repente rolam 2 ou 3' a 360... e volta para 300... se fizer tudo sentado, sofro mas sem problemas. Mas se "reagir" a essas mudanças de ritmo em pé... quebro.

Mas o insight do PAF sobre peso, mais vc me dizendo que gosta de subir em pé e é um cara leve... pode ser realmente a chave (alem de de brinde ja melhorar os w/kg)... mas sera foda perder mais peso

[Papillon]

Eu treino um pouco subir em pé justamente por ser pesado (83kg hoje) quando a cadência cai para menos de 80 e/ou a inclinação passa de 9% eu preciso ficar em pé por alguns segundos para recuperar a cadência.

Valeu! nao conhço o suffertest mas darei uma olhada.

Eu baixei os treinos que o pessoal copiou do suffertest e subi no Zwift.

[portoga]

Blackpath, apenas por curiosidade, qual o seu FTP?

[TheBlackPath]

Eu treino um pouco subir em pé justamente por ser pesado (83kg hoje) quando a cadência cai para menos de 80 e/ou a inclinação passa de 9% eu preciso ficar em pé por alguns segundos para recuperar a cadência.

Valeu! nao conhço o suffertest mas darei uma olhada.

Eu baixei os treinos que o pessoal copiou do suffertest e subi no Zwift.

O Swift me parece maravilhoso, incrivel..mas realmente como aqui, mesmo no inverno e frio, qse sempre tem sol.. é muito raro precisar treinar no rolo.. mas vou dar uma olhada...

[TheBlackPath]

Blackpath, apenas por curiosidade, qual o seu FTP?

o melhor desse ano, em agosto foi 353W no teste de 20' (que daria algo como 335W de FTP)... mas a partir da metade de setembro encerrei a temporada, incluindo uma semana inteira off the bike . Reiniciei essa semana e ate por isso todas as perguntas.. pq estou fazendo o planejamento dos proximos meses (primeira prova, final de janeiro)
Ainda nao testei.. mas acho que devo estar en uns 315 a 320 agora. O que me ajudou muito nessas "férias" foi ter mantido pelo menos 1x por semana intervalos de VO2 de 3' .... 4 a 5x ...noto que apesar de ter baixado o volume para menos da metade, descansei mas nao perdi muito.. como em anos passados que voltava quase do zero e com uma preguiça extrema hehe

[portoga]

Wow! 320W / 66Kg = 4,85W/Kg!

Muito bom!

[TheBlackPath]

Wow! 320W / 66Kg = 4,85W/Kg!

Muito bom!

pela epoca estou bem satisfeito Mas aqui (Espanha) para estar competitivo tem que estar com pelo menos 5w/kg.. os "capos", que ganham nao só provas isoladas, mas estao sempre na frente, andam ao redor dos 5.6 w/kg (considerem que há dezenas de ex-profissionais, de masters que quaaaase foram prós, e claro.. de "gente" - entre aspas mesmo - que se dopa pq ha pouco controle... e aí imaginem o que andam...)
Com menos de 5w/kg se o cara se mover bem no pelotao e conseguir se manter "escondidinho" ate acaba,... mas pode ficar no "corte" depois de algumas arrancadas "y al palco"

[tbortolotto]

Wow! 320W / 66Kg = 4,85W/Kg!

Muito bom!

BlackPath acaba de entrar pra minha BlackList!

pqp véio!!!

[PAF]

Fala Macacada!

Ontem partí para fazer um treino em big gear. A Figura 1 mostra a evolução da potência crítica e bem coerente com a natureza do treino. Houve um tempo na sessão que eu tentei manter o protocolo, mas mandei um foda-se e decidí para socar a bota, até afogar. Aparentemente eu melhorei o meu FTP, pois conseguí fazer 11 intervalos piramidais (30"-3') com média de 240W nos intervalos, cinco deles com 3'. Daqui a 20 dias faço outro protocolo. Afoguei à 300 metros da chegada. Não deu para levantar (lembrei do TheBalckPath), porque o rolo é de peso próprio.



Figura 1: CP para treino The Sufferfest Power Station - 02/12/2016

A Figura 2 mostra a clara evolução do condicionamento aeróbio. Nem atingí a Z5, o que "teoricamente" mostrava que ainda havia gás no tanque.


Figura 2: Histograma de FC para treino The Sufferfest Power Station - 02/12/2016

Aí compara-se com o histograma de potência (Figura 3). Distribuição bimodal, que mostra bem a fase de recuperação/descanso e os intervalos. A fase dos intervalos com distribuição bem maior que a fase anterior. Fiquei bem satisfeito, porque P5-P7 somaram cerca de 40% da sessão. Terminei com gosto de quero mais.


Figura 3: Histograma de potência para treino The Sufferfest Power Station - 02/12/2016

Não podia faltar a análise por quadratura (Figura 4), que reflete o big gear. Distribuição bem simétrica nos segundo e quarto quadrantes.


Figura 4: Análise de Quadratura para treino The Sufferfest Power Station - 02/12/2016

É isso.

P.