Treinamento por Potência

[AndréLuiz]

Um treino interessante também seria fazer o oposto, começar com Z5 e terminar em LT. Talvez um tempo em Z5 menor, algo tipo 2 min e fechar 5 min em LT.

Tem como detalhar melhor? Vou preparar no Garmin ^^

Tbortolotto, ontem estava lendo um capítulo do livro que fala sobre o quantidade de intervalos ideais em um treino, não é exatamente o que você está questionando, mas serve de base para um próximo intervalado. Lá fala em um cálculo de perda de potência nos intervalos e o momento certo em que o treino deixa de ser eficaz... muitas vezes fazemos um intervalo a mais...ou a menos..prejudicando o treino.... o ideal segundo o livro "Training and Racing with a PM" é vc pegar o terceiro intervalo (tem q ser o terceiro) e diminuir 5% da potencia média desse último intervalo, chegando ao valor mínimo que vc deve produzir no último intervalo.... não sei se deu para entender....mas esta no capítulo 5 do livro...n estou com ele aqui agora para mandar os prints

Então André, essa lógica do Coggan se aplica mesmo qdo vc tem múltiplos intervalos, mas mesmo assim eu não concordo mto pq como vc gerencia isso em cima da bike? Pq no pós-treino, já não faz mais sentido mesmo vc achando que serve de referência pra um próximo treino oq nem sempre é vdd, pois fazer um treino X na segunda ou na sexta podem ser coisas bem diferentes.

Bem complicado mesmo ... Se tivesse como zerar a média no garmin seria o ideal... Mas n dá

[tbortolotto]

Bem complicado mesmo ... Se tivesse como zerar a média no garmin seria o ideal... Mas n dá

Na real o complicado é vc sacar a calculadora, ainda meio babando depois de fazer uns 5 intervalos a 120% do FTP e ficar calculando qto de drop deu na potencia hahahaha

[AndréLuiz]

Bem complicado mesmo ... Se tivesse como zerar a média no garmin seria o ideal... Mas n dá

Na real o complicado é vc sacar a calculadora, ainda meio babando depois de fazer uns 5 intervalos a 120% do FTP e ficar calculando qto de drop deu na potencia hahahaha

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[AndréLuiz]

hj só tinha 1 horinha para pedalar e resolvi fazer uma adaptação de um treino que vi no livro....fui pra rua crente que conseguiria manter os whats como no plano.... mas o trem num para de oscilar!!!! fiquei louco cos as oscilações...precisava manter 270w e oscilava tanto que tinha hora que batia 180w....acho q intervalado na rua n vai funcionar muito bem pra mim....ou todo mundo sente essa dificuldade no inicio dos treinamentos por potencia???
segue o link
http://tpks.ws/z1jXv" target="_blank

[tbortolotto]

ou todo mundo sente essa dificuldade no inicio dos treinamentos por potencia???

Eu sinto até hj, mas é pq eu sou maluco e mto acostumado com o rolo. Tais usando potência (instantânea) no Garmin ou a média de 3s? Sugiro testar a de 10s tbm. É a que eu uso e acho mto boa pro meu estilo.

Com o tempo vc vai perceber que manter um passo constante é uma habilidade que precisa ser treinada tal como o pessoal do MTB treina passar por rock garden, fazer bunny hop... enfim... pacing é treino e experiência. Demorei pra aprender isso e to tomando uma lapada atrás da outra.

Sugestão: em subida fica mto, mas mto mais fácil controlar a potência e fazer um bom pacing.

[tbortolotto]

Só uma curiosidade...
Ontem foi feriado na cidade e consegui conhecer uns lugares na região que só conhecia de carro. Aqui em Criciúma há duas cat4 e uma cat3 num raio de 30 km onde eu moro. Infelizmente elas tão mto longe umas das outras e fica difícil conectar. Ontem visitei a segunda cat4 da região: 1.6 km a 7%. Lembra mto a Lagoa de Floripa, mas não há cotovelos, então é tecnicamente mais fácil de fazer. Subi sem mtas pretensões e, principalmente, sem olhar pro Garmin. Só pude ver de fato os números ao chegar em casa. Subida boa com cadência boa providenciada por um 39x30. No meio do caminho senti que tava um pouco acima e fiquei com medo de torrar. Diminuí o passo, mas ficou leve demais pq coincidentemente a inclinação dava uma aliviada (só notei isso em casa, na estrada pensei q fosse pq baixei a cadencia mesmo). Qdo estava chegando no topo, desci pro 39x27 e continuei até terminar. Cheguei tranquilo, sabendo que fiquei acima de Z4, mas que não devo ter entrado mto em Z6. Nem precisei dar uma paradinha (hahaha)... continuei o caminho.

Chegando em casa e vendo o report no GC, constato 7:10 a 303w (113% FTP); tempo total da subida foi 7:25. Nos treinos que fiz no rolo, eu sofria mto pra meter 3 min a 300w. Subida + psicológico fazem coisas que até nego duvida. To bem contente de ver essa evolução boa. Se eu tivesse usado power-pacing e não ter deixado dar aquela aliviada no meio da subida, tinha feito logo abaixo dos 7 min. Meus parceiros aqui de treino mais fodelões que são pelo menos 10 kg mais leves que eu tem seus PR nessa subida entre 6 e 7 min. To satisfeito!

A próxima a ser explorada é a única cat3 da região. Fica num canto da cidade meio "abandonado". Vou precisar de escolta armada haha

[AndréLuiz]

ou todo mundo sente essa dificuldade no inicio dos treinamentos por potencia???

Eu sinto até hj, mas é pq eu sou maluco e mto acostumado com o rolo. Tais usando potência (instantânea) no Garmin ou a média de 3s? Sugiro testar a de 10s tbm. É a que eu uso e acho mto boa pro meu estilo.

Com o tempo vc vai perceber que manter um passo constante é uma habilidade que precisa ser treinada tal como o pessoal do MTB treina passar por rock garden, fazer bunny hop... enfim... pacing é treino e experiência. Demorei pra aprender isso e to tomando uma lapada atrás da outra.

Sugestão: em subida fica mto, mas mto mais fácil controlar a potência e fazer um bom pacing.

Sabe que n sei se esta instantâneo ou 3s!!!
agora que estou aprendendo a usar o PM ...chegando em casa vou verificar isso

[portoga]

Só uma curiosidade...
Ontem foi feriado na cidade e consegui conhecer uns lugares na região que só conhecia de carro. Aqui em Criciúma há duas cat4 e uma cat3 num raio de 30 km onde eu moro. Infelizmente elas tão mto longe umas das outras e fica difícil conectar. Ontem visitei a segunda cat4 da região: 1.6 km a 7%. Lembra mto a Lagoa de Floripa, mas não há cotovelos, então é tecnicamente mais fácil de fazer. Subi sem mtas pretensões e, principalmente, sem olhar pro Garmin. Só pude ver de fato os números ao chegar em casa. Subida boa com cadência boa providenciada por um 39x30. No meio do caminho senti que tava um pouco acima e fiquei com medo de torrar. Diminuí o passo, mas ficou leve demais pq coincidentemente a inclinação dava uma aliviada (só notei isso em casa, na estrada pensei q fosse pq baixei a cadencia mesmo). Qdo estava chegando no topo, desci pro 39x27 e continuei até terminar. Cheguei tranquilo, sabendo que fiquei acima de Z4, mas que não devo ter entrado mto em Z6. Nem precisei dar uma paradinha (hahaha)... continuei o caminho.

Chegando em casa e vendo o report no GC, constato 7:10 a 303w (113% FTP); tempo total da subida foi 7:25. Nos treinos que fiz no rolo, eu sofria mto pra meter 3 min a 300w. Subida + psicológico fazem coisas que até nego duvida. To bem contente de ver essa evolução boa. Se eu tivesse usado power-pacing e não ter deixado dar aquela aliviada no meio da subida, tinha feito logo abaixo dos 7 min. Meus parceiros aqui de treino mais fodelões que são pelo menos 10 kg mais leves que eu tem seus PR nessa subida entre 6 e 7 min. To satisfeito!

A próxima a ser explorada é a única cat3 da região. Fica num canto da cidade meio "abandonado". Vou precisar de escolta armada haha

Tiago, quem treina no rolo com frequência e sabe como é difícil manter certas potências por determinados tempos percebe essa história de subida e fator psicológico quando chega em casa e constata que iria sofrer muito para replicar no rolo o que se passou na rua.

A título exemplificativo, sábado passado fiz um pedal bacana, que envolveu a subida da Estrada da Santa Inês num excelente tempo (PR e 34º melhor tempo de 478). Depois que li seu post fui dar uma olhada nos meus números constatei que os meus peak power até podem ser replicados no rolo, mas eu iria me matar para chegar lá:

Peak 2 min: 360W
Peak 5 min: 303W
Peak 6 min 307W

[AndréLuiz]

eu estava usando O app do Trainingpeaks para acompanhar os treinos porem os dias de avaliação se foram e para continuar com os vários gráficos e análises tem q pagar 179 dólares..aí pulei fora rsrs.... vou procurar outra opção para acompanhar os treinos....foda que tinha gostado muito do Trainingpeaks

[AndréLuiz]

Alguem que utiliza o Golden cheetah me ajuda????
Toda atividade que coloco para importar chega no passo 3 que é validação fica parado.....demora muito mesmo ou está com algum problema???

[AndréLuiz]

puts q anta... esquece o que escrevi aí pra cima kkk

[tbortolotto]

Amigos...
Fui fazer um rolinho cheio de intervalos e me perdi no meio do caminho. Não consigo pensar direito sob pressão hahaha. Alguma sugestão pra se guiar diante de um treino com mtos intervalos curtos? Workout do Garmin ou outro sistema tipo Zwift ou TrainerRoad não são opções a curto prazo.

[Keeepz]

Se perde como? Número de intervalos?

Eu criei uma página só pra intervalos..coloca o número de laps na página tb, q já ajuda a se guiar

[tbortolotto]

Tbm uso uma página só pra intervalos. Ontem fui usar o sistema de Workouts do Garmin, mas eram 3 blocos de 4 intervalos de 3 min + 1 min de recuperação em 95, 100, 105 e 110 %. Mtos intervalos, mtas potências diferentes, mtos blocos de intervalos... acabei me perdendo. Mas vc deu uma ideia mto boa: seguir pelo número de laps! Obrigado!

[CrisLB]

Teste com vários PM... achei interessante o que ele falou sobre a precisão e confiabilidade do Powertap G3...

phpBB [media]

[marcoaleite]

Tbm uso uma página só pra intervalos. Ontem fui usar o sistema de Workouts do Garmin, mas eram 3 blocos de 4 intervalos de 3 min + 1 min de recuperação em 95, 100, 105 e 110 %. Mtos intervalos, mtas potências diferentes, mtos blocos de intervalos... acabei me perdendo. Mas vc deu uma ideia mto boa: seguir pelo número de laps! Obrigado!

Você cria o workout do Garmin com a range da potência alvo? Eu faço isso quando treino pelo Garmin, assim já fico automaticamente ligado no que tenho que fazer e se baixar ou subir a potência, o Garmin apita.

[tbortolotto]

Você cria o workout do Garmin com a range da potência alvo? Eu faço isso quando treino pelo Garmin, assim já fico automaticamente ligado no que tenho que fazer e se baixar ou subir a potência, o Garmin apita.

Sim, só q nesse q a potência era mto próxima entre um intervalo e outro eu deixei "livre" e tentei só memorizar. Só que as repetições do Garmin são confusas. As vezes tá lá "Repeat 2 to 9 x2" ou algo assim, mas eu não sabia q se ja´tinha terminado o bloco 1 de 4 intervalos ou se eu tinha setado 4 blocos de três intervalos... enfim, viajei mto ¬¬

To organizando um outro jeito aqui. Vai ficar bom!

[marcoaleite]

Normalmente eu deixo o recovery entre os blocos para dar lap manual. Assim não me perco na sequência e se eu der uma empenada, consigo recuperar um pouco mais. rsrs

[tbortolotto]

Normalmente eu deixo o recovery entre os blocos para dar lap manual. Assim não me perco na sequência e se eu der uma empenada, consigo recuperar um pouco mais. rsrs

MAS Q FUCKING BOA IDEIA CARAI!!!

[AndréLuiz]

Amigos...
Fui fazer um rolinho cheio de intervalos e me perdi no meio do caminho. Não consigo pensar direito sob pressão hahaha. Alguma sugestão pra se guiar diante de um treino com mtos intervalos curtos? Workout do Garmin ou outro sistema tipo Zwift ou TrainerRoad não são opções a curto prazo.

No Zwift já vi que dá para criar exercícios...nunca nem tentei....mas por lá fica muito claro as mudanças de potencia entre os intervalos!

[Keeepz]

Tambem coloco o recovery com lap manual.
Justamente pra naqueles ultimos que o cara tá babando e precisa de 1minutinho a mais.


Não sei se vou ficar doente, se estou morto, cansado, sei la. (Fiz uns 30 exames de sangue hoje pra dar um norte na parte física).
Mas nas ultimas semanas nem tenho treinado muito, realmente deixei o CTL cair, passei varias vezes de 2 a 3 dias sem treinar porque tava me sentindo muito cansado, mas não tem jeito.
Adiaram minha prova A, fiz de tudo pra tá forte nela, e realmente estaria, e na ultima semana adiam a prova....

Acho que tem parte psicológica, mas também fisiológica.
Percebi que começou após eu ficar indo pras provas, apesar de estar dando descanso suficiente.
Me sinto mais fraco, mais lento, mais cansado...desanimei.
Acho que esse planejamento pra ter pico na temporada num período pre definido nao é bom pra mim.
Esse negocio de "fica forte, fica fraco, fica forte, fica fraco" é foda!

Acho que as provas me "empenaram" fisicamente, e a quebra de planejamento graças a mudança de data psicologicamente

[marcoaleite]

Cara, girinho de boas por uns dias, relaxa, descansa, pedais sem compromisso. Tu estavas numa pegada muito hard core mesmo, agora é hora de maneirar um pouco, senão dá um over training aí e te lasca todo.

[Keeepz]

Pois é marco, tenho feito isso já.
Essa semana mesmo, segunda foi off, na terça passeio, fiz um mais longo na quarta-feira mas a maior parte do tempo em z1 também. Quinta e hoje off total.
Semana passada tambem foi mais tranquilo.. Mas participei de uma provinha curta que depois quero até comentar aqui, mas como fiquei sem paciência pra bike, fiquei adiando.

Hoje já me sinto melhor, tava sentindo as pernas até parado, deitado, sentado..hauahauaha.
Amanhã vou girar e domingo tem uma prova, eu irei, e dependendo de como me sentir, vai ditar o que farei da vida. Mas a performance vai com certeza ser bem abaixo do que eu faria três semanas atrás.


Engraçado como são as coisas, em uma semana tu se sente o huck, ngm pode te bater, faz powerbest pra 5s, 5min e 20min (dia 14 e 15 de abril), e na outra semana chega a conta pra pagar e te joga no lixo...


Eita esporte fi duma egua

[PH]

Bem isso mesmo, e o contrário também é verdade. Eu sai pra fazer um girinho no fds e fiz PB de 5 a 7 minutos, parecia que nem estava fazendo força, ainda fechou 7minutos a 401W [:D].

[tbortolotto]

(...)ainda fechou 7minutos a 401W [:D].

@mimimi:
Ontem não sei oq houve. Passei o dia inteiro querendo ir pro rolo pra testar um novo protocolo de aquecimento e fazer um Z2innho pra não quebrar mto as pernas... Ao pular na bike, notei que tinha algo errado... as pernas estavam duras e tava sentindo dificuldade pra manter o passo. Logo após o aquecimento meu pneu traseiro furou (hahaha). Tava com um microfuro anteriormente que não conseguia achar, aí ontem com o aquecimento do pneu, deve ter laceado o suficiente pra abrir o bico de uma vez. Aí tentei trocar rapidinho, mas a concentração e o foco se foram. Voltei pro rolo e manter 200w parecia um negócio impossível de se fazer. Aí desisti de vez e fui pro banho. Noite esquisita, lamentável. Fiquei o dia inteiro planejando e qdo fui pro treino, fingi. Ê lasquera!

[marcoaleite]

Tem dias que não vai mesmo... Ou vai na marra! hahaha

Domingo eu estava numa moleza, lesado, sensação de fome mesmo com o pandu cheio! Fui aquecer e o corpo mole, que sensação ruim, estava tão desligado que larguei até com a bolsa de selim presa na bike! hahaha Para ajudar, fui largar e não conseguia encaixar o taco no pedal, quase sobrei ali, tive que dar uma paulada forte na subida que acabei fazendo o 3º tempo no strava saindo de 0 kph! hahahaha Enfim, foi o que deve ter me despertado, pois depois disso parece que fiquei no 440V!

Bem isso mesmo, e o contrário também é verdade. Eu sai pra fazer um girinho no fds e fiz PB de 5 a 7 minutos, parecia que nem estava fazendo força, ainda fechou 7minutos a 401W [:D].

Cê é loco! rsrs

[tbortolotto]

Hoje foi!

2x15'+3' LT/VO2max. Falta um pouco pra chegar nos 20'+4' do Millar, mas chego lá. Diferente da primeira vez que fiz esse treino eu subi a potência em LT pra 96% do FTP no primeiro bloco e 98% no segundo. O segundo era pra ser a 100%, mas fiquei com medo de não sobrar perna pro bloco em VO2max. Ainda bem que fiz isso, pq foi duro aguentar os 3 min a 110% do FTP do segundo bloco. Além disso, subi de 12' pra 15' em LT. Na próxima tentativa, vou subir de 15' pra 16' e fechar os 20' do bloco com 4' em VO2max. Vai doer, sem dúvida, mas to começando a ver resultado. Até duas semanas atrás parecia impossível pra mim manter 15 min a quase 100% do FTP e engatar mais 3 min a 110%. To curtindo!

[Masoquismo mode on]
Diferente de ontem qdo eu me propus fazer um longo Z2 e não rolou, hj o negócio foi sofrido, mas a concentração foi top. Tem uma coisa bizarra que acontece nesse tipo de treino: como a bomba só vem nos últimos minutos, o intervalo em LT fica com cara de aquecimento. É estranho, mas eu acho bom. Parece negative split hehe. Outra coisa: parece q eu tava consciente que ia pro rolo pra moer as pernas mesmo então não senti outras dores senão nelas. Ontem o saco tava doendo, o joelho tava reclamando, pescoço tava meio duro... Devo ser sadomasoquista haha
[Masoquismo mode off]

[marcoaleite]

Legal hein! Esse treino eu acho legal, assim como aquele crisscross onde fica variando entre as zonas. Vamos ver essa evolução aí, em breve prevejo aumento de FTP! hahaha

A cabeça é tudo realmente! Isso comprova a tese da #nateoria. rsrsrs

[PH]

Crisscross é maneiro, mas achava que fazia melhor na época do monitor cardiaco por incrivel que pareça. Já o pirâmide da pra fazer bonitinho com o medidor

[tbortolotto]

Crisscross de LT a VO2max ou de LT a AC? O Coggan sugere um treino de LT a AC (LT-W9) com a seguinte recomendação: "Begin two 20-minute crisscross FTP intervals, and every 2 minutes do a burst for 30 seconds, which will swing your power from FTP to Anaerobic Capacity and back to FTP."

Então seria assim: são dois blocos de 10x(1'30'' + 30'') LT/AC? Pula do FTP pra AC no burst ou vai subindo de LT a AC? Eu sou péssimo pra essas coisas de "vai subindo" até X potência. Ou eu chego mto antes ou em cima da hora. Se for 1'30'' a 100% com um pulso de 30'' a 120%, faz mais meu estilo.