Pelote

Na minha opinião você ainda não está com carcaça para suportar um treino nesta intensidade com este tempo. Acho que nem tem muito a ver com a sua alimentação, se você analisar com calma vai ver que andou ali no limiar do VO2 por um tempo muito alto e aí fadigou. Cuidado para este tipo de treino não te derrubar ao longo da semana, aí você pena para conseguir manter a intensidade certa nos outros. Vai construindo...

Vlw a opinião Marco. Acho que vou continuar com a perda de peso (já foram 2 kg, faltam 4!) e tentar no máximo nos treinos em SS por enquanto. Depois foco em outras habilidades.

tbortolotto wrote:Vlw a opinião Marco. Acho que vou continuar com a perda de peso (já foram 2 kg, faltam 4!) e tentar no máximo nos treinos em SS por enquanto. Depois foco em outras habilidades.

Acho que pode treinar em diferentes intensidades sim. Mas vai incrementando carga e tempo aos poucos. Periodização, não se esqueça disso.

Esta na hora de treinar força e resistência, esquece intervalados muito fortes . Faz 1 intervalado por semana para não deixa cair demais o VO2max , se puder faça progressivo !!

marcoaleite wrote:Acho que pode treinar em diferentes intensidades sim. Mas vai incrementando carga e tempo aos poucos. Periodização, não se esqueça disso.

Ah, entendi. Nesse sentido eu sou bem estilo PAF: minha base é o ano todo! hahaha

tbortolotto wrote:

marcoaleite wrote:Acho que pode treinar em diferentes intensidades sim. Mas vai incrementando carga e tempo aos poucos. Periodização, não se esqueça disso.

Ah, entendi. Nesse sentido eu sou bem estilo PAF: minha base é o ano todo! hahaha

Vcs tem que parar com este conceito besta! hahaha

Esse negocio de base é o ano todo....




Tirei essa semana pra dar uma descansada após um bloco de 4 semanas de porrada.
Engraçado que eu tava me sentindo bem até mesmo após o treino saideira (163km 300TSS).

Ai fui treinar essa semana ( já stressado e muito cansado do trabalho), até z2 tava dificil
CTL de 82 para 77 essa semana, e ainda vai cair mais.


Bortolo, sei que o marco já respondeu, mas só pra complementar com minha opinião, eu tb ficaria com SS 2x na semana. Bem melhor que FTP 1x.
Primeiro porque vc pode não tá preparado pra manter a intensidade, e segundo, porque a carga de treino seria maior, que é o que vc precisa.

PH wrote:Bom, falando em teste, fiz o primeiro 20 minutos do ano. Achei muito bom dado que estamos em janeiro, claro que ainda tem espaço para melhorar.
351W - 73,5 kg - 4,78 W/kg (isso dos 20 minutos, não de FTP rss)

Meta é chegar a 5,2 W/kg no teste, vamos ver!

Bom, segundo teste de 20 minutos do ano,vindo de 3 semanas de alto volume e sem estar 100% recuperado ainda, mas vamos la:

356W - 72,5 kg - 4,91 W/kg, VI = 1.01

Ta melhorando, devagar e sempre. Se conseguir queimar mais 1kg ate proximo ja vai ser uma bela ajuda!

Excelentes números Ph.




Eu não sei o que tá acontecendo comigo.
Após um bloco de treinos dei uma semana de descanso..fiz só dois treininhos Light a semana toda...hoje era pra eu estar 500% e me sentindo em forma, com as pernas leves como sempre...Mas não. (e eu nem tinha acabado o bloco destruído)

A meta era rodar 90min entre 75 e 90% do ftp.
Mas logo no início já notei algo estranho: a FC muito mas muito mais alta que o normal pra uma determinada potência. Ela subida bem rápido nos esforços, o que é normal após um descanso longo, mas 180bpm, coisa que só atinjo com 260w, só foi preciso 210w pra isso...
Subidas a 230w davam a sensação de 105% do ftp...
Era como se meu ftp tivesse despencado de 260w pra 210w em uma semana....


To "desesperado" hauahauahau
Não consigo entender. Alguém já sentiu isso?

Tentei fazer um 2x20 na estrada. Primeira vez que tento algo desse tipo. Aqui na região não é fácil encontrar um local plano e longo o suficiente para socar 20 min de forma consistente. Na média os dois intervalos ficaram com a mesma potência (243 W, 95% FTP), mas o pacing foi bem complicado. Tentei usar a combinação Pwr 3s + Pwr 30s para focar no pacing, mas mesmo assim não rolou. Acho que preciso aprender a controlar melhor a potência em 3s, pq a de "longo prazo" fica dentro do esperado, mas a instantânea oscila mto mto!

https://www.strava.com/activities/505751871/overview" target="_blank

Xará, os 2 de 20 foram feitos em trechos que perdem elevação = descida? Aí é foda manter pacing mesmo. Lugar serrotado ainda vai, mas descendo é foda. Opte por lugares onde esteja subindo e, na moral, descanso ativo nos sets, e mais tempo.

tbortolotto wrote:Tentei fazer um 2x20 na estrada. Primeira vez que tento algo desse tipo. Aqui na região não é fácil encontrar um local plano e longo o suficiente para socar 20 min de forma consistente. Na média os dois intervalos ficaram com a mesma potência (243 W, 95% FTP), mas o pacing foi bem complicado. Tentei usar a combinação Pwr 3s + Pwr 30s para focar no pacing, mas mesmo assim não rolou. Acho que preciso aprender a controlar melhor a potência em 3s, pq a de "longo prazo" fica dentro do esperado, mas a instantânea oscila mto mto!

https://www.strava.com/activities/505751871/overview" target="_blank

tschroder wrote:Xará, os 2 de 20 foram feitos em trechos que perdem elevação = descida? Aí é foda manter pacing mesmo. Lugar serrotado ainda vai, mas descendo é foda. Opte por lugares onde esteja subindo e, na moral, descanso ativo nos sets, e mais tempo.

Sim, mas não aquela descida que vc perde 80-90% da potência que vc tá tentando manter. É aquele "sobe e desce" que faz a potência ondular entre 290 e 220 qdo vc tá mirando nos 260 W.

O intervalo foi curto pq eu desci da bike pra comer. Foram uns 5 minutos fora da bike. Sei que não é recuperação ativa, mas como eu tava me sentindo bem eu considerei como descanso mesmo e pau na máquina.

O meu maior problema ainda é saber como interpretar o dado de potência para o pacing. No rolo a gente fica subordinado ao número: qdo sobe vc diminui a cad/carga e o contrário se aplica. Na estrada, se eu fizer o mesmo, vai me exigir trocas constantes de marcha e quebras bruscas de cadência qto mais irregular o terreno for. Então eu fiquei pensando: será que vale ficar tão aprisionado aos números? Não seria mais lógico tentar encontrar um ritmo que se adeque à potência doq a potência que dite o ritmo?

Por isso a eterna briga (na minha cabeça) do Pwr 3s vs. Pwr 10 ou 30s. Enquanto o primeiro é extremamente sensível às mudanças na estrada permitindo que o PM mande em mim, o outro é o resultado "amaciado" do esforço que eu to mandando no PM.

To percebendo que por mais que eu tenha já quase 6 meses de experiência usando um PM, só sei usá-lo no rolo mesmo hahaha

3s é muito delay..pelo menos pra mim. Muito mais fácil Fazer um pacing legal usando instantanea, só uso ela, acho a melhor mesmo, resposta imediata..e um cassete sem muitos buracos. SIM, as trocas de marcha serão constantes.

tbortolotto wrote: Sim, mas não aquela descida que vc perde 80-90% da potência que vc tá tentando manter. É aquele "sobe e desce" que faz a potência ondular entre 290 e 220 qdo vc tá mirando nos 260 W.

O intervalo foi curto pq eu desci da bike pra comer. Foram uns 5 minutos fora da bike. Sei que não é recuperação ativa, mas como eu tava me sentindo bem eu considerei como descanso mesmo e pau na máquina.

O meu maior problema ainda é saber como interpretar o dado de potência para o pacing. No rolo a gente fica subordinado ao número: qdo sobe vc diminui a cad/carga e o contrário se aplica. Na estrada, se eu fizer o mesmo, vai me exigir trocas constantes de marcha e quebras bruscas de cadência qto mais irregular o terreno for. Então eu fiquei pensando: será que vale ficar tão aprisionado aos números? Não seria mais lógico tentar encontrar um ritmo que se adeque à potência doq a potência que dite o ritmo?

Por isso a eterna briga (na minha cabeça) do Pwr 3s vs. Pwr 10 ou 30s. Enquanto o primeiro é extremamente sensível às mudanças na estrada permitindo que o PM mande em mim, o outro é o resultado "amaciado" do esforço que eu to mandando no PM.

To percebendo que por mais que eu tenha já quase 6 meses de experiência usando um PM, só sei usá-lo no rolo mesmo hahaha

Na estrada não tem jeito, você vai precisar trocar de marcha sempre que o terreno exigir. Uma dica para você, é traçar um range de cadência que você considera ideal. Por exemplo, subir a 85 rpm e no plano andar até 95 rpm. Baseado nisto você controla o seu esforço, se subindo começar a cair a cadência demais, sobe um pinhão, no plano se a cadência começar a subir demais, desce um pinhão. Quando descer, desce pinhão tentando manter essa lógica também, se precisar jogar o 11, manda ver!

Sobre o tempo no display, dá para usar o 3 segundos, eu só uso este para 90% do que faço. Para intervalos mais longos, tipo um TT, usar 10 segundos é uma boa, mais que isso eu já acho ruim de controlar. Mas o caminho é este, fazendo mais desses treinos na estrada você acostuma.

É isso! O caminho é esse! Eu, por exemplo, prefiro focar nas zonas, aí tem um range grande tbem pra trabalhar. Hoje fiz SS também e, fica oscilando, mas no final deram 3w acima do limite num. Tá tranquilo, tá favoravel! Acho 5 ou 10%, sei lá, de "gap" no trabalho proposto é aceitável.

Hj fui num giro descontraído com uma galera. Era mais um regenerativo mesmo. Usando o Pwr 10s eu consegui cadenciar bem qdo precisei. Acho que o negócio mesmo é a prática. Como aqui tá chovendo mto no final de tarde/noite e morro de medo do PT pegar água, deixei a road no rolo e só ia pra rua com a MTB. No final das contas, não aprendi a usar o PM na rua hehehe

Dia de rolo... lá vamos para o 2x20 em L4. Resolvi fazer um teste: o primeiro bloco eu fiz progressivo e o segundo foi constante. Dividi o primeiro intervalo em 4 blocos de 5 min: 90-92%, 96-99%, 100-101% e finalmente 102-104% FTP. A média ficou em 98% FTP. No segundo intervalo foi constante entre 97-100% para que a média tbm ficasse a 98% do FTP.

Pois bem, o primeiro intervalo foi mais fácil de lidar que o segundo. Pode ser por estar mais descansado, claro, mas será que o regime progressivo não tem algum benefício (nem q seja psicológico....)? O incremento de potência veio com variação de cadência, oq tornou o intervalo menos maçante.

Mas do ponto de vista do alvo: os dois se equivalem ou seria melhor fixar a potência o melhor possível?

https://www.strava.com/activities/507316076" target="_blank

Bom, no meu achismo, eu acho que como adaptação o progressivo é interessante. Domingo amanheceu chovendo e não foi para a estrada, acabei treinando no rolo e no meio do treino fiz um intervalo de 30 min. Eu fiz mais ou menos como você, comecei no sweet spot e fui incrementando intensidade de acordo com o tempo, sendo que no final eu girava na casa de 310 W com tranquilidade. Fechei com 280 W de média e analisando a FC notei que a carga de esforço foi menos dura que rodar constante a 280 W por exemplo. Acho que quanto mais diferentes estímulos houverem, melhor para evitar entrar no platô de performance.

Vlw a opinião Marco!

Olha o treininho do Dowsett agora de manhã, no rolo: https://www.strava.com/activities/508232636/analysis" target="_blank

Doeu só de olhar!

tbortolotto wrote:Vlw a opinião Marco!

Olha o treininho do Dowsett agora de manhã, no rolo: https://www.strava.com/activities/508232636/analysis" target="_blank

Doeu só de olhar!

Da hora!!!

Legal como ele variou a intensidade nos 20 min, você viu?

Não tinha visto que eram 20 min o.O! Mto da hora ^^

Olha q loco, o treino rabiscado no papel (na real é um envelope ahahha)

Acabei de fazer um treino que achei bem legal: 40 min alternando entre 3 min em 90 % FTP e 1 min em 105%. Um único e massivo bloco onde o "descanso" é ainda dentro de L4. Eu pensei em fazer 3 + 2 no lugar de 3 + 1, mas quis começar sem exageros. Vou dizer a real: que seção boa de se fazer! Aquele 1 min quase em VO2 faz os outros 3 em SS parecerem mto fáceis de se manter... vira um descanso mesmo em alta. Terminei cansado, mas bem inteiro.

Curiosamente, se consideramos os 10 blocos de 3 + 1 em um único bloco de 40 min, minha potência média deu 94 % do FTP. Na moral... duvido que se eu tivesse ido pro rolo pensando em 40 min a 240 W eu ia conseguir terminar o treino. O lance de ter vários intervalos curtos que fazem parte de um grande bloco de esforço me atrai mto... principalmente no sentido psicológico do negócio. Curti pacas!

https://www.strava.com/activities/508551457" target="_blank

tbortolotto wrote:Acabei de fazer um treino que achei bem legal: 40 min alternando entre 3 min em 90 % FTP e 1 min em 105%. Um único e massivo bloco onde o "descanso" é ainda dentro de L4. Eu pensei em fazer 3 + 2 no lugar de 3 + 1, mas quis começar sem exageros. Vou dizer a real: que seção boa de se fazer! Aquele 1 min quase em VO2 faz os outros 3 em SS parecerem mto fáceis de se manter... vira um descanso mesmo em alta. Terminei cansado, mas bem inteiro.

Curiosamente, se consideramos os 10 blocos de 3 + 1 em um único bloco de 40 min, minha potência média deu 94 % do FTP. Na moral... duvido que se eu tivesse ido pro rolo pensando em 40 min a 240 W eu ia conseguir terminar o treino. O lance de ter vários intervalos curtos que fazem parte de um grande bloco de esforço me atrai mto... principalmente no sentido psicológico do negócio. Curti pacas!

https://www.strava.com/activities/508551457" target="_blank

Sinto a mesma coisa no aspecto psicológico, vc acha que tá "descansando" hahaha.
Mas só até a fadiga chegar, porque depois...

treininho de sabado - https://www.strava.com/activities/509392356" target="_blank

Fiz terceiro melhor tempo na subida mais dura que temos por aqui, 7,9km com 8,2% de inclinação media, praticamente constantes e tem um vento desgraçado.

Engraçado que meu ultimo treino, forte por sinal, não teve nem 12hs de descanso..era tudo pra ser um dia daqueles que vc prega e nada dá certo, mas pelo contrario, tava indo bem apesar da fadiga. E como vai ter uma volta de 3 dias aqui, já me ajuda a me preparar pra grandes esforços em dias seguidos.

Pela potência que eu mantive pelos 32minutos na subida, jurava que bateria o KOM, mas 4,5w/kg não são suficientes. Não com aquele vento, e não com uma bike de quase 10kg. Mas continuar treinando que um dia dá certo.
Dia 21/04 tem prova que finaliza nessa serra, e quero tentar ir bem.

Dados do treino:

Work: 2660 kJ
TSS: 285 (intensity factor 0.766)
Duration: 5h05min
Norm Power: 199
VI: 1.39

Mas no final, fechou o trecho da serra com quantos watts?

Estava olhando aqui, o cara do KOM fez 312 W na serra, subiu bem! Pelos comentários ele deve pesar uns 70 kg, não mais que isso. Pode ser que em um dia sem vento você tire esses 56 segundos sim!

Ele pesa por aí marco, na última vez ele me disse 75, mas já tem tempo e achei ele mais leve atualmente.

E no dia sei q ele e o segundo subiram junto, provavelmente rola aquele revezamento, então ja ajuda.

Eu fiz 270w nos quase 33minutos. Se eu tivesse mais leve...
Mas tava ventando demais.
Mas vai dar certo um dia kkkk

Mais leve você sai voando como vento! Kkkkk Nas fotos ele é bem fortinho, então menos de 70 ele não abaixa. É só você estar em um dia bom e pau! rsrs

Dowsett sendo bastante generoso no seu perfil do Strava... um TTT com os dados de potência!

https://www.strava.com/activities/512441228" target="_blank

A média de velocidade é impressionante mesmo o.O

edit.: mto legal ver a potência.. dá pra ver certinho os momentos que ele esteve na ponta puxando a equipe.

Ele puxou vários tiros de 1 min a 500W aproximadamente... Fácil! Difícil é ficar de roda a 300W! hahaha

Muito bruto cara, sensacional ver os dados!!

Projeto Toninho hoje entra na segunda fase... hehehe

Imagina os caras da BMC que levaram o TTT...pqp! É surreal.



Surreal tb é o marquinhos, 365W pra 20minutos. Tá um cavalo
https://www.strava.com/activities/512696090" target="_blank