Resumo do seu Último Treino

[RodrigoVGA]

Ontem foi a primeira vez que sai para pedalar de speed sem a minha esposa e com mais de 3 pessoas (06 no total).

Pra mim foi tudo novidade, pois o ritmo foi "forte" (pelo menos pra mim) e nunca tinha andado com um grupo desse tamanho.
Como só conhecia o meu primo, fiquei na minha e fui sempre no final da fila. Senti pela primeira vez a dificuldade que é perder o pelote e ter que buscá-lo, isso foi no km 35 e consegui manter junto novamente até o quilômetro 50, até eles darem outra cassetada e eu sobrar de vez...

Segue os dados do Garmin (não sei vou conseguir postar, pois é a primeira vez que uso):
https://connect.garmin.com/modern/activity/974819782" target="_blank

Abs!

[ftmonjardim]

Ontem foi a primeira vez que sai para pedalar de speed sem a minha esposa e com mais de 3 pessoas (06 no total).

Pra mim foi tudo novidade, pois o ritmo foi "forte" (pelo menos pra mim) e nunca tinha andado com um grupo desse tamanho.
Como só conhecia o meu primo, fiquei na minha e fui sempre no final da fila. Senti pela primeira vez a dificuldade que é perder o pelote e ter que buscá-lo, isso foi no km 35 e consegui manter junto novamente até o quilômetro 50, até eles darem outra cassetada e eu sobrar de vez...

Segue os dados do Garmin (não sei vou conseguir postar, pois é a primeira vez que uso):
https://connect.garmin.com/modern/activity/974819782" target="_blank

Abs!

Muito legal, parabéns.
Gostei da cadência média.

[tbortolotto]

Rolo - 3x12 SweetSpot + Heavy gear
https://www.strava.com/activities/446311884" target="_blank

Pra começar a semana sem morrer, fiz um 3x12 em SS (240 W) aumentando a cada bloco a força e consequentemente diminuindo a cadência. Sempre tive uma certa dificuldade de manter uma potência mais alta com cadência baixa, oq nas subidas inclinadas de Floripa era quase sempre requisito óbvio. Devo fazer a serra do Rio do Rastro em breve e to pensando em tentar encaixar 220-240 W durante os 15.4 km. Em 39x30 (a relação mais leve q tenho) isso dá 70-74 rpm oq é mto abaixo da cadência que gosto de trabalhar!

[tschroder]

Mas Xará, os profissionais não giram tanto como parece. Ao menos não todos.

[tbortolotto]

Diz isso pro Froome ¬¬

Haha, brincadeira, mas é que minha cadência é sempre próxima de 100 rpm qto mais próximo do FTP. Mto tempo atrás eu até abri um tópico contando sobre isso. Durante um período eu mal usava o coroão, pq eu compensava tudo na alta cadência, mas aí perdi força. Eu fico de saco cheio ao pedalar com baixa cadência, acabo me distraindo e devo perder mta potência. Já sentia isso sem o PM, agora com PM eu vou poder verificar isso na prática ou talvez fazer o pacing correto.

[marcoaleite]

Rolo - 3x12 SweetSpot + Heavy gear
https://www.strava.com/activities/446311884" target="_blank

Pra começar a semana sem morrer, fiz um 3x12 em SS (240 W) aumentando a cada bloco a força e consequentemente diminuindo a cadência. Sempre tive uma certa dificuldade de manter uma potência mais alta com cadência baixa, oq nas subidas inclinadas de Floripa era quase sempre requisito óbvio. Devo fazer a serra do Rio do Rastro em breve e to pensando em tentar encaixar 220-240 W durante os 15.4 km. Em 39x30 (a relação mais leve q tenho) isso dá 70-74 rpm oq é mto abaixo da cadência que gosto de trabalhar!

Então comece a fazer alguns big gear antes de encarar a serra, senão vai fundir o motor lá hein! Faça intervalos em uma subida aí que tenha uma inclinação até uns 6% e que não seja muito curta, fique subindo e descendo ela por uns 40 min, subindo ali em Z3 e na faixa de 50-65 rpm. Sentado hein! É um treino gostoso de fazer e vai te condicionar um pouco para aguentar a puxada da serra.

[Magnus]

Rolo - 3x12 SweetSpot + Heavy gear
https://www.strava.com/activities/446311884" target="_blank

Pra começar a semana sem morrer, fiz um 3x12 em SS (240 W) aumentando a cada bloco a força e consequentemente diminuindo a cadência. Sempre tive uma certa dificuldade de manter uma potência mais alta com cadência baixa, oq nas subidas inclinadas de Floripa era quase sempre requisito óbvio. Devo fazer a serra do Rio do Rastro em breve e to pensando em tentar encaixar 220-240 W durante os 15.4 km. Em 39x30 (a relação mais leve q tenho) isso dá 70-74 rpm oq é mto abaixo da cadência que gosto de trabalhar!

Então comece a fazer alguns big gear antes de encarar a serra, senão vai fundir o motor lá hein! Faça intervalos em uma subida aí que tenha uma inclinação até uns 6% e que não seja muito curta, fique subindo e descendo ela por uns 40 min, subindo ali em Z3 e na faixa de 50-65 rpm. Sentado hein! É um treino gostoso de fazer e vai te condicionar um pouco para aguentar a puxada da serra.

Já falei em outro tópico, nenhum treino me trouxe resultados tão visíveis como o Big Gear, só não engana o garoto dizendo que é gostoso de fazer, coisa feia isso...

[marcoaleite]

Você achou ruim de fazer? rsrs É que você teve que controlar pela FC, aí deve ficar pior mesmo. Controlando pelos watts fica mais tranquilo, porque você não fadiga tão rápido.

[Magnus]

Você achou ruim de fazer? rsrs É que você teve que controlar pela FC, aí deve ficar pior mesmo. Controlando pelos watts fica mais tranquilo, porque você não fadiga tão rápido.

Eu não me oriento pela FC não, eu faço dois tipos de treino Big Gear:

1- subo com marcha mais pesada (umas duas ou três) tentando manter uma cadência próxima a que subiria com marcha ideal. É claro que só consigo manter por um tempo (esse tempo tem melhorado bem!) e depois disso a cadência abaixa e a perna sofre bastante... mas de 80, que seria minha cadência ideal, abaixa ali pro 65, 70... ainda vai bem.

2 - Coloco numa marcha muito pesada a ponto de conseguir no máximo uns 50 de cadência e subo assim o máximo que dá. Nessa versão a impressão de que o músculo vai saltar da perna incomoda um pouco...

Mas é o que vc está falando mesmo, sem controlar os watts acabo ficando fora da faixa ideal de treino e aí o sofrimento acaba sendo literalmente desmedido

Engraçado que eu pensava que a versão 2 surtiria mais efeito, mas percebo que a 1 é bem mais eficiente pra melhorar minha subida. A 2 parece que serve apenas como uma alternativa a musculação.

[Leo Miau]

Eu fiz esse treino algumas vezes em uma subida de 2km, mas o problema é que estava fazendo errado em z4 quase z5, dai fica muito puxado mesmo, porque tem que fazer muita força pra chegar nesse batimento com a cadência muito baixa, mas em z3 é um treino bom de fazer.

Eu vi um um treino parecido com os cara ta Tinkoof, final do treino 4min em 50 a 60rpm z3 e mais 4min 80 a 90 rpm em z3.

[tbortolotto]

Rolo - 4x8' Big Gear
https://www.strava.com/activities/446936853" target="_blank

Motivado pelos conselhos do pessoal e discutindo uns pontos com o Marco, decidi fazer um treino de Big Gear no rolo. Usei um setup parecido com o que o Leo Miau trouxe da Tinkoff-Saxo, mas acho que ficou "fraco": 4 blocos de 8' alternando entre 4' de 50-60 rpm e 4' de 80-90 rpm tudo a 200-210 W (início de Z3, pra não afogar) e sem "descanso" de verdade. Tecnicamente eu entendi que o descanso era manter-se em Z3 com 80-90 rpm e o intervalo de fato fosse os 4' a 50-60 rpm. Tive que dar 1.5x volta no rolo contra o pneu e usar 52x12 pra chegar a 200 W em 55 rpm.

Só senti dificuldade em manter a consistência no último intervalo da baixa cad. De resto, foi cansativo como o esperado, mas nada mto exagerado oq me deixou confuso pq eu achei q ia ser tenso hehe. Curiosamente eu suei mto mais que o normal, mas pode ser só a temperatura da noite q tá um pouco mais alta hj doq nos dias anteriores.

Alguma sugestão pra melhorar esse tipo de treino?

edit.: vou testar o do Coggan (TEMPO-W8) - basicamente são 60 min em Tempo com burts de 20s em 53x13 (usarei 52x12) acima dos 160% do FTP a cada 5 min, ou seja, 12 "sprints" sentados a cada 5 min. Parece interessante.

[ReinaldoBrisolla]

Big Gear se faz na rua, rolo so se for um otimo rolo senao vc nao consegue simular a subida de 6%.
Esse trem te deixa acabado...

[marcoaleite]

O foco aí é treinar endurance muscular e força. Então não é tao duro como um intervalado Z4, Z5. Mas o ideal é que o intervalo vá sendo mais longo ao longo do tempo. Porque em uma subida que torna-se dura para quem esta subindo e não consegue por cadência confortável, vai ter que ter resistência suficiente para conseguir passar.

Esse seu primeiro treino, Magnus, é legal fazer em fase de building. Pois já combina o trabalho em uma faixa mais alta de potência. Eu fiz alguns treinos assim para melhorar o pacing na serra de São Pedro, no trecho que é bastante inclinado. Um outro treino que se pode fazer e subir mais travado e nos últimos 500 m atacar em pé. Esse dói um bocado! rsrsrs

[Magnus]

Big Gear se faz na rua, rolo so se for um otimo rolo senao vc nao consegue simular a subida de 6%.
Esse trem te deixa acabado...

No meu rolo livre e com o setup das rodas de treino com dois pneus por roda, a resistência até que me permite fazer um big gear razoável no rolo, mas na rua é realmente bem melhor, numa subida de 6% tem sempre umas marchas mais pesadas disponíveis

Tiago, como eu falei, não faço Big Gear por zonas, vai pela percepção de esforço mesmo. Coloco numa marcha que fique pesada o suficiente pra eu chegar no topo no limite das pernas... em subidas não muito longas acabo ficando normalmente em Z4, em serras mais longas em Z3 alta.

[Magnus]

Esse seu primeiro treino, Magnus, é legal fazer em fase de building. Pois já combina o trabalho em uma faixa mais alta de potência. Eu fiz alguns treinos assim para melhorar o pacing na serra de São Pedro, no trecho que é bastante inclinado. Um outro treino que se pode fazer e subir mais travado e nos últimos 500 m atacar em pé. Esse dói um bocado! rsrsrs

Vou experimentar sexta-feira e depois te falo, mas imagino que deva doer sim...

[marcoaleite]

Big Gear se faz na rua, rolo so se for um otimo rolo senao vc nao consegue simular a subida de 6%.
Esse trem te deixa acabado...

No rolo é um paliativo né, mas se bem caprichado dá para aproveitar. Eu só achei o intervalo muito curto, 4 min é pouco na minha opinião. 8 min constante em low cadence acho que seria muito mais proveitoso, talvez 4 series de 8x2 min seria interessante.

[Marcelo Marino]

Big Gear se faz na rua, rolo so se for um otimo rolo senao vc nao consegue simular a subida de 6%.
Esse trem te deixa acabado...

No rolo é um paliativo né, mas se bem caprichado dá para aproveitar. Eu só achei o intervalo muito curto, 4 min é pouco na minha opinião. 8 min constante em low cadence acho que seria muito mais proveitoso, talvez 4 series de 8x2 min seria interessante.

Na minha opinião 8 minutos seria muito tempo.

Fazendo uma comparação com o treino de força da musculação. Se você aumentasse o número de repetições (o tempo no caso do ciclismo), deixaria de ser treino de força e passaria a ser hipertrofia, resistência.

Quando os 4 minutos ficarem fáceis de fazer aí você coloca uma marcha mais pesada, procura uma inclinação maior, mas se aumentar o tempo eu penso que deixa de ser um treino de força.

E 60 rpm para mim é coisa de pro, que em condições normais sobe a 90/100 rpm, eu subo em uma cadência menor, então acho normal reduzir a cadência no treino de força também.

[tbortolotto]

Marino, eu desconheço completamente esses conceitos de força vs. hipertrofia. Eu achava justamente que o treino de força era pra causar hipertrofia. Tens como dar uma explicação básica sobre isso? Achei interessante.

[marcoaleite]

Na minha opinião 8 minutos seria muito tempo.

Fazendo uma comparação com o treino de força da musculação. Se você aumentasse o número de repetições (o tempo no caso do ciclismo), deixaria de ser treino de força e passaria a ser hipertrofia, resistência.

Quando os 4 minutos ficarem fáceis de fazer aí você coloca uma marcha mais pesada, procura uma inclinação maior, mas se aumentar o tempo eu penso que deixa de ser um treino de força.

E 60 rpm para mim é coisa de pro, que em condições normais sobe a 90/100 rpm, eu subo em uma cadência menor, então acho normal reduzir a cadência no treino de força também.

Você achou muito Marino? Não acho muito não, 8 min seria em média meio Jaraguá. Na verdade o intuito é treinar a resistência muscular, para conseguir fazer força em um outro momento. Menos cadência para mim é pior, sacrifica demais os joelhos, principalmente se feito em subida.

[Marcelo Marino]

Na musculação:
Potência: 1 a 4 repetições
Força: 4 a 8 repetições
Hipertrofia: 8 a 12 repetições
Resistência: >12 repetições

Outras coisas precisam ser combinadas com o número de repetições, descanso, número de séries, carga, mas acho que com isso já da para entender.


Marco, se for para treinar resistência, beleza os 8 minutos, mas esse tipo de treino nasceu para aumentar a força, que posteriormente tem que transformar em potência.

Quando iniciava esses treinos começa com 3 minutos e conforme as semanas avançavam chegava a 5 no máximo. São 3 minutos fazendo força mesmo (é musculação) e sem passar do limiar de lactato. Conforme vai ganhando força ao longo das semanas vai usando marchas mais pesadas.

Com relação ao joelho, curiosamente esse tipo de treino fez parte da recuperação de um problema que tive. Só não abusaria no número de vezes na semana. Digamos, para quem treina 5x ou mais na semana, no máximo 2 dias de treino de força, menos que 5, 1 dia está bom.


9x3' a 60 rpm para o nível Pro.
https://www.strava.com/activities/177687219/analysis" target="_blank

9 repetições para mim seria a morte.

[tbortolotto]

Marino, essa atividade aí do link não tem cadência. Tens ctz q não confundiu de atividade?

[Marcelo Marino]

Nos comentários ele fala.

[tbortolotto]

Ah, obrigado ^^

[marcoaleite]

Marino, eu tratei meu assim em 2014 fazendo 20 min Z2 low cadence em treino de 2 horas. Fazia 20 min e descansava 10 min, ia assim até terminar o treino.

O Friel tem um treino no livro dele parecido com o que eu comentei, onde ele pede 6 min ou mais. Mas a diferença é que ele pede para não passar do início da Z5 em FC. Para base eu acho um pouco puxado subir forte assim, prefiro concentrar em Z3 para concentrar mais no treino. Vixe cara, A subida que tenho aqui perto dá em média 4 min subindo neste ritmo e 60 rpm para mim, eu já fiz em torno de 40 min subindo e descendo ela, deu mais que estes 9x3 que o Dani fez. rsrs

https://www.strava.com/activities/131037384/laps" target="_blank

[ftmonjardim]

Marcao para você que tem o w/kg alto, é fácil subir em Z3, pra nós mortais, se eu subir em Z3 uma de 5%,acredito que nem saia do lugar

[Marcelo Marino]

Qual relação e inclinação Marco?

[marcoaleite]

Marcao para você que tem o w/kg alto, é fácil subir em Z3, pra nós mortais, se eu subir em Z3 uma de 5%,acredito que nem saia do lugar

hahahaha! É proporcional, então se é ruim, é ruim para todo mundo.

Nada Monja, vocês se subestimam demais (e me superestimam kkk), não sabem do potencial que possuem!

[marcoaleite]

Qual relação e inclinação Marco?

Marino, dá 5% de inclinação em 1 km mais ou menos de subida. A relação que eu subo é 52 alguma coisa, deve ser 19 ou 21, eu não memorizei esse detalhe. Fico mais controlando a potência e a cadência mesmo.

[Leo Miau]

Eu fiz um treino de com cadência baixa hoje, fiz 3 repetições em uma subida de 2km com 5%, subi 6 min a 55rpm e pouco mais de 2 min a 80rpm, isso na final de z3. ia fazer 4 repetições, mas não deu tempo.

https://www.strava.com/activities/447648700/overview

[tbortolotto]

Group ride
https://www.strava.com/activities/448042592" target="_blank

Pedalei com o grupo "dazelites" aqui da cidade. Fomos em 6: duas Madone de 15 conto... uma Tarmac de 20 conto e duas Dogma F8 de 50 paus! A minha não conta pq custou menos que o Vector que os caras das F8 usam. Enfim.... chega de mimimi q parece o Temer.

Quase 75 km em pouco mais de 2h34. Oq me matou foi o IF de 0.9, sim 0.9! Gostei da cadência média de 90 rpm. Num momento que fui pra puxar o pelote que vinha a 40 kmh tentei manter a velocidade, mas precisei socar 300-320 W e aí eu FALECI. Além de ter durado 5 min apenas (ejaculação precoce haha), dali pra frente eu senti fortes dores de cabeça e comecei a sobrar até em quebra mola. É... foi triste. Tenho que repensar algumas coisas.

Me ajudem numa dúvida: eu e um dos parceiros do pedal fizemos um mesmo segmento no mesmo tempo e no vácuo de um mesmo puxador... Ele de Dogma F8 e 10 kg a menos que eu. Eu fiz o segmento com 210 W e ele a 180 W. O segmento é completamente plano de 9.2 km. Essa diferença é considerável? Dá pra dizer q ele consegue salvar 30 W em relação a mim por causa do equipamento?