Treinamento por Potência

[ftmonjardim]

Eu montei a minha com sapim cx-ray. O cara que montou ficou impressionado com a leveza dos raios. Talvez faça o mesmo nas full carbon. Ah, detalhe para a rigidez que a roda ficou, sprintei com o perfil 80 e não torce nada.

Eu queria encomendar os raios tb pois o cubo chega sexta, só que o cara de sp que monta disse que ele tem que ter a roda e o cubo em mãos para medir o raio

[PH]

Se voce tem o ERD do aro e as dimensões do cubo é só usar a calculadora da DT-swiss, funciona bem. Diferenças de +/-2mm são aceitáveis, o nipple da conta disso.

[ftmonjardim]

Se voce tem o ERD do aro e as dimensões do cubo é só usar a calculadora da DT-swiss, funciona bem. Diferenças de +/-2mm são aceitáveis, o nipple da conta disso.

Aí sim hein Paulo.
Então, o ERD eles falam para medir e não confiar nas medidas que o vendedor da.
Vou ver como mede, bom saber que essas diferenças de 2 mm o nipple da conta.

[portoga]

Monja, com quem você vai montar sua roda?

[portoga]

Amigos, preciso de uma ajudinha:

rodei cerca de 550 Km desde que comprei meu Powertap e hoje foi o primeiro treino que me baseei por potência.

Ainda não programei as zonas de potência, pois o teste de FTP vai ser efetuado em uma ou duas semanas, momento em que ajustarei todas as faixas, assim meu treino teve como referência meu antigo FTP de 200W.

Minha intenção foi fazer um treino longo na faixa até 80% do FTP, ou seja, 160W. Para tanto, fui acompanhando os valores no Garmin com visualização na média de 3s, que têm uma variabilidade menor. Ah, ultrapassei os 160W várias vezes.

Agora a pergunta: é assim tão simples? Alguma dica adicional para o dia-a-dia dos treinos por potência?

Segue meu treino para os entendidos verificarem se estou no caminho certo:

http://www.strava.com/activities/222323858/analysis" target="_blank
ou
http://connect.garmin.com/activity/638323879" target="_blank
ou
http://tpks.ws/OF9l" target="_blank

Obrigado!

[ftmonjardim]

Amigos, preciso de uma ajudinha:

rodei cerca de 550 Km desde que comprei meu Powertap e hoje foi o primeiro treino que me baseei por potência.

Ainda não programei as zonas de potência, pois o teste de FTP vai ser efetuado em uma ou duas semanas, momento em que ajustarei todas as faixas, assim meu treino teve como referência meu antigo FTP de 200W.

Minha intenção foi fazer um treino longo na faixa até 80% do FTP, ou seja, 160W. Para tanto, fui acompanhando os valores no Garmin com visualização na média de 3s, que têm uma variabilidade menor. Ah, ultrapassei os 160W várias vezes.

Agora a pergunta: é assim tão simples? Alguma dica adicional para o dia-a-dia dos treinos por potência?

Segue meu treino para os entendidos verificarem se estou no caminho certo:

http://www.strava.com/activities/222323858/analysis" target="_blank
ou
http://connect.garmin.com/activity/638323879" target="_blank
ou
http://tpks.ws/OF9l" target="_blank

Obrigado!

Bom, para os entendidos e também para os enxeridos que é meu caso.
Seu ftp foi baseado como? Por potencia?
Eu treino por zona, muito mais fácil, ponho na tela de potencia a ZONa de potencia e faço o treino baseado nela e não nos watts que mesmo sendo 3s, varia bastante.
Faz o teste do FTP e o próprio GARMIN connect calcula as zonas quando voce coloca o valor do ftp, dai vc passa para o aparelho.
Compra aquele livro do Cogan que vale a pena.
Já já os feras dos watts, Marcão, Paf, ph, fida, acunha aparece que e dá uma aula pra nós.

[ftmonjardim]

Monja, com quem você vai montar sua roda?

Portoga, to entre o spa da bike e a Anderson Bike (recomendação do mestre Clythio)

[portoga]

Amigos, preciso de uma ajudinha:

rodei cerca de 550 Km desde que comprei meu Powertap e hoje foi o primeiro treino que me baseei por potência.

Ainda não programei as zonas de potência, pois o teste de FTP vai ser efetuado em uma ou duas semanas, momento em que ajustarei todas as faixas, assim meu treino teve como referência meu antigo FTP de 200W.

Minha intenção foi fazer um treino longo na faixa até 80% do FTP, ou seja, 160W. Para tanto, fui acompanhando os valores no Garmin com visualização na média de 3s, que têm uma variabilidade menor. Ah, ultrapassei os 160W várias vezes.

Agora a pergunta: é assim tão simples? Alguma dica adicional para o dia-a-dia dos treinos por potência?

Segue meu treino para os entendidos verificarem se estou no caminho certo:

http://www.strava.com/activities/222323858/analysis" target="_blank
ou
http://connect.garmin.com/activity/638323879" target="_blank
ou
http://tpks.ws/OF9l" target="_blank

Obrigado!

Bom, para os entendidos e também para os enxeridos que é meu caso.
Seu ftp foi baseado como? Por potencia?
Eu treino por zona, muito mais fácil, ponho na tela de potencia a ZONa de potencia e faço o treino baseado nela e não nos watts que mesmo sendo 3s, varia bastante.
Faz o teste do FTP e o próprio GARMIN connect calcula as zonas quando voce coloca o valor do ftp, dai vc passa para o aparelho.
Compra aquele livro do Cogan que vale a pena.
Já já os feras dos watts, Marcão, Paf, ph, fida, acunha aparece que e dá uma aula pra nós.

Monja,

a pergunta foi mais para para saber a dinâmica de treinar por potência. Nesse sentido, treinar por zonas de potência realmente parece ser o mais lógico, como nas zonas de FC.

Quanto ao valor de referência de FTP, tomei como base o valor calculado via TrainerRoad (204W TR) e meu rolo Cycleops Fluid2, que por sua vez teve boa correlação com meu Powertap (não tão boa como um Kurt Kinetic Road Machine, mas satisfatória). Essa estimativa que utilizei (200W de FTP) não deve estar muito fora (assim espero!) do derradeiro teste que realizarei em cerca de duas semanas.

No mais, o treino de hoje foi apenas um teste, pois sei da importância de determinar meu verdadeiro FTP e, consequentemente, dos valores que orbitarão ao redor dele como IF e TSS.

Por fim, valeu pela dica do livro do Allen & Coggan, que estou quase terminando.

Abraço!

[PAF]

Portoga,

O importante agora, antes de mais nada, é você sentir o que significa 160W, 200W, 250W, etc.

Não fique bitolado em marcar FTP ou qualquer outra métrica, apenas ande normalmente com seu PT e vá montando um banco de dados. Daqui uns 30 dias, conversamos...
Abraços

P.

[ftmonjardim]

Portoga,

O importante agora, antes de mais nada, é você sentir o que significa 160W, 200W, 250W, etc.

Não fique bitolado em marcar FTP ou qualquer outra métrica, apenas ande normalmente com seu PT e vá montando um banco de dados. Daqui uns 30 dias, conversamos...
Abraços

P.

Uma coisa legal que eu fiz também por indicação do Marco foi ir comparando os watts com o HR.

[portoga]

Valeu, amigos!

Acredito que estou no caminho certo, então, pois ontem mesmo estava pedalando a cerca de 150W e me identifiquei com certa percepção de esforço. A partir de agora vou meu focar em identificar quanto significa cada faixa de potência para mim. No mais, comparei a FC com potência e percebi que ao final do treino a FC estava ligeiramente maior para a mesma faixa de potência, conforme amplamente discutido na literatura.

Abraço!

[Neilson]

Treine com potência, não por potência. Rode bastante conhecendo seus limites de hr, encontrando cadencia natural e comparando sempre com a potência . Depois de uns 2/3 meses você vai ter arquivo suficiente para iniciar um bom planejamento para temporada.

[PH]

Depois de 2 semanas de transição (>8h por semana) + duas semanas de pré-base (~11h por semana), retornando aos treinos.
Recomeçei com o CTL a 72, mas ainda caindo. Fechou a primeira semana com 74 e TSB ficando negativo pela primeira vez em 1 mes rss. Proxima parada daqui a 3 semanas o TSB tem que estar em -40/-50.

Pelo menos o joelho parou de doer, só sobrou a tendinite que ainda encomoda um pouco, mas alongamento+gelo+diclofenaco está ajudando bastante.

[marcoaleite]

Estou na transição ainda e ontem corri a derradeira do ano. Para quem ficou duas semanas sem subir na bike e passeou três dias durante a semana, até que fui bem! Levamos em dois o pelotão de ponta praticamente a prova toda, tática meio suicida para os dois que não estavam treinando, só nosso sprinter que não parou. Consegui ainda fazer 386 w em 1 min e fechei com NP de 255 w, fora tive que ir buscar um fujão na última volta (famoso tilt no pelotão) e levar o sprinter para a chegada. Também cheguei em casa e apaguei, só deu coragem de remontar a bike hoje! rsrsrs

[PAF]

Galera,

Segue os gráficos do treino de ontem:


Figura 1: CP - Sufferfest The Rookie (2014) - 14/12/2014


Figura 2: Análise de Quadratura - Sufferfest The Rookie (2014) - 14/12/2014


Figura 3: histograma de Potência - Sufferfest The Rookie (2014) - 14/12/2014


Figura 4: histograma de FC - Sufferfest The Rookie (2014) - 14/12/2014


Figura 5: histograma de Cadência - Sufferfest The Rookie (2014) - 14/12/2014


Figura 6: FC vs Potência - Sufferfest The Rookie (2014) - 14/12/2014

[ftmonjardim]

Qual seu LTHR PAF

[PAF]

186 bpm.

[ftmonjardim]

186 bpm.

legal, o meu tb é alto assim, mesmo sendo 4.0, meu é 184.

[PAF]

Eu, no começo, ficava bolado com uma FC tão alta par minha faixa etária. Aos poucos, com a constância de treinamento ví que era normal para meu organismo. O que mudava em períodos bem treinados é que era requerido muito mais esforço para se chegar em 186-190 bpm em um pedal plano. Hoje num pico, bato 194 bpm fácil! Mas também desce tudo muito rápido (2-3 min).

[ftmonjardim]

exato, eu também tinha o mesmo medo.
Agora fiquei impressionado com os números das 2 voltas no PJ que o Mestre Clythio postou no face.
36 de média com 130 watts e 41 de média com 170 watts, a diferença de se andar em pelote é absurda, 130 watts de cara para o vento devo andar a 20 de média.

[PAF]

O segredo é se esconder do vento...

[marcoaleite]

Monja, eu nunca andei lá no PJ, mas é um pelotão bem compacto e constante no ritmo. Só esqueci de perguntar para ele se era aP ou nP.

[PH]

Comecei a prestar atenção no que o Friel e Hunter/Coogan falam sobre treinos de endurance. Realmente o desacoplamento aeróbico tem que ser abaixo de 5, os meus estao ficando entre 1 e 3 para treinos mais planos, e quase negativos para treinos totalmente planos. O ulitmo longo na serra já deu acima de 5 mas foi pq me empolguei um pouquinho na subida rss.

Outro parâmetro legal de acompanhar é a eficiência. Nos primeiros treinos ficaram na casa de 1.4 mas já subiu para 1.5 baixo nessa semana. Nas ultimas semanas antes da ultima competição estava fazendo endurance com 2.0 de eficiência o_0, longo caminho pela frente. Pelo o que da para entender a eficiência deve acompanhar um pouco a melhoria no FTP, não sei até que ponto mas é o que parece.

[marcoaleite]

Como assim a eficiência? Esta parte não entendi o que você quis dizer, Paulo.

[ftmonjardim]

Como assim a eficiência? Esta parte não entendi o que você quis dizer, Paulo.

Eu tambem não Paulo, principalmente os números, 1.4, 1.5, 2.0.
Poderia explanar pra gente?

[PH]

Eficiência e desacoplamento aeróbico

http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... decoupling" target="_blank

[marcoaleite]

Interessante, este lance da eficiência eu não tinha conhecimento. Valeu pelo link! Vou verificar onde que fica no GC, não me lembro de tê-la visto.

[PH]

Eu já coloco a eficiência do lado do TSS na lista dos treinos. Como nessa época é tudo endurance, ficar fácil de acompanhar. E funciona mesmo, a eficiência vai subindo com o passar das semanas sem nem voce perceber. Deve ter um "platô" para isso, dali pra frente começa a pancadaria rss

[ftmonjardim]

Eu já coloco a eficiência do lado do TSS na lista dos treinos. Como nessa época é tudo endurance, ficar fácil de acompanhar. E funciona mesmo, a eficiência vai subindo com o passar das semanas sem nem voce perceber. Deve ter um "platô" para isso, dali pra frente começa a pancadaria rss

muito bom, se eu entendi direito serviria muito para medir o improvement no muscular endurance durante a base não ?

[FIDA]

Então, o decoupling dá um índice comparando a 1a metade do treino em relação à 2a metade, considerando potencia e HR.

Se você manter uma potencia constante, e o HR variar o minimo possível, melhor é a sua eficiência.

Se na 2a. metade do treino o HR subir muito em relação à 1a metade, mantendo a potencia constante, seu aeróbico precisa ser trabalhado.

A mesma coisa, se manter HR e baixar potencia, nao conseguir manter os mesmos watts no treino inteiro.

Enfim, sim o objetivo é conseguir a maior eficiência possível, com o índice VI o mais próximo possível do 1, e variação menor que 5%.

É importante seguir a zona de treino correta (L2), e manter atualizado o FTP de acordo com o crescimento, assim, você mantém o índice adequado durante o aumento no período de base. (Sim, é possível, meu FTP sobe um monte na base....)

*editei e complementei sobre o EF em outro post...