Treinamento por Potência

[PAF]

PH,

Eu estou percebendo que a regularidade e o planejamento é o melhor programa programa treinos. Para chegar em 700 TSS, quantas horas por semana normalmente você dedica?

[PH]

Umas 15 horas pra cima, mas só estou conseguindo isso agora, a maior parte do ano foi algo como 13 horas numa semana boa, dureza.

[marcoaleite]

Semanas bem treinadas para mim variam na casa dos 600 a 700 de TSS. A semana retrasada fechei com 673 de TSS em 11h30min de treinos, o duro é conseguir manter essa regularidade todas as semanas.
Semana passada eu estava indo bem, até na quarta tinha feito 220 de TSS, porém aquela queda maluca do cambio travado me arrebentou a semana, já não consegui rodar quinta pelas dores no corpo e fim de semana tive compromisso com a patroa, aí já embolou tudo. A parte boa foi o recovery forçado, eu já estava quase passando a casa dos -40 TSB.

[arocha]

Oh, fechei essa semana com 13h28min e 866 TSS.

[PH]

Oh, fechei essa semana com 13h28min e 866 TSS.

Esses 866 TSS equivalem a 8h40min rodando direto no FTP, é coisa cara, ou você está treinando como se não houvesse amanhã ou teu FTP está altamente subestimado no trainingpeaks/goldencheetah.

[Cebo]

Acho que o FTP dele já deu uma subida boa, pelo que ouvi dizer.

[arocha]

Oh, fechei essa semana com 13h28min e 866 TSS.

Esses 866 TSS equivalem a 8h40min rodando direto no FTP, é coisa cara, ou você está treinando como se não houvesse amanhã ou teu FTP está altamente subestimado no trainingpeaks/goldencheetah.

Ah eh, eu havia aumentado 5w no camp. paulista de CRI e esqueci de atualizar no golden chetaah :p

Mesmo assim deu um numero alto:

[PH]

Coloque o IF do lado do TSS também pra ter uma idéia melhor...

[arocha]

[PH]

[ Imagem ]

Parece alto a primeira vista, nenhum treino abaixo de 0.7, o treino do dia 11/10 deu 4 horas com IF de 0,8, quase 4 horas de L4... é isso mesmo?

Faça um teste novo do FTP pra garantir, pode ser maior do que você está usando no momento.

[arocha]

[ Imagem ]

Parece alto a primeira vista, nenhum treino abaixo de 0.7, o treino do dia 11/10 deu 4 horas com IF de 0,8, quase 4 horas de L4... é isso mesmo?

Faça um teste novo do FTP pra garantir, pode ser maior do que você está usando no momento.

Não, foi so 23min de L4. tem alguma coisa errada aí.

[tbortolotto]

Pessoas, sou bem principiante nesse mundo do treinamento com potência, mas deixa eu colocar uma info aqui do Training Peaks sobre IF:

Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

Less than 0.75 recovery rides
0.75-0.85 endurance-paced training rides
0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races
0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs
1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race
Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out

Os valores de IF do arocha parecem estar condizentes com os dados mostrados, não?

[PH]

Sim, estão condizentes, eu só não acho que essa tabela ai está muito correta. Pra mim os valores não fecham, por exemplo, eu trato endurance qualquer coisa até 0,75 e não acima. Então se faço um treino entre 0,75 e 0,85 pra mim é "tempo" e não endurance. Mesma coisa pro próximo nível, 0,85-0,95 pra mim é limiar e não tempo.

Hoje por exemplo eu fiz um treino com 30 minutos de limiar (> 330W) e o resto endurance, fechou com 0,744 IF, pela tabela de cima seria recuperação ativa rsss, não fecha nem a pau.

[arocha]

Pessoas, sou bem principiante nesse mundo do treinamento com potência, mas deixa eu colocar uma info aqui do Training Peaks sobre IF:

Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

Less than 0.75 recovery rides
0.75-0.85 endurance-paced training rides
0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races
0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs
1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race
Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out

Os valores de IF do arocha parecem estar condizentes com os dados mostrados, não?

No meu treino do dia 07 de outubro que deu 0.75 de IF eu fiz 3x15min de limiar e o resto endurance. Se eu parasse um pouquinho ia virar recovery ride?

[marcoaleite]

Não fecha porque teve mais coisa incluída além do treino em limiar. Esta tabela aí vale se você fizer o treino fechado, se sair para a estrada e fizer um 2x20 e depois rodar mais uma hora de endurance a intensidade vai baixar, pois quando pegar a NP total e dividir pelo FTP o valor será baixo.

No meu caso que treino em horário mais restrito durante a semana ficam mais condizentes, pois saio, faço o treino e já volto. Um treino recente de criterium deu IF 1.06, uma com NP de 292 em uma hora. Mas a atividade geral, contando aquecimento e desaquecimento ficou em 0.9 alguma coisa. Segue o Link, mas acho que não dá para ver os detalhes das laps.

[PH]

Tubo bem, mas se eu sair para fazer 1 hora de recuperação ativa, e não passar nem 1s da zona de recuperação ativa, não da 0,75 IF nunca... pra mim se passar mto de 0,6 já não foi recuperação ativa.

[marcoaleite]

Paulo, ele diz que tem que ser menor que 0.75, então tudo que ficar abaixo está valendo. Se eu sair para fazer recuperação ativa e rodar 1 hora em Z1 ficando NP na tangente do início da Z2 vai dar mais ou menos 0.55 de IF. Também não dá 0.75 nunca...

[FIDA]

Ta errado caras... O certo é:

L1 - abaixo de 56% - AR
L2 - 56% até 75% - End
L3 - 76% até 95% - Tempo
L4 - 95% até 105% - LT
L5 - 106% até 120% - VO2
L6 - acima de 120% - AC
L7 - max - NP

[PH]

Foi o que eu sempre considerei também Fida.

[marcoaleite]

Eu entendi o que você quis dizer Paulo, ontem li com calma de casa. Mas eu acho que a confusão está entre o IF e as zonas, principalmente depois que o FIDA postou.

Fui ler agora novamente sobre o IF e pelo que eu entendi ele mede a intensidade do que você produziu fazendo a relação NP/FTP. Esta intensidade não tem uma relação direta com os limites de potência das zonas e o intuito é mensurar o esforço médio criando um fator adimensional. Por isso que um AR pode ter até quase 0.75, por exemplo, se você rodar 1 hora e neste tempo pegar algumas subidas e utilizar nelas mais watts do que o limite da Z1, no final sua NP vai ser algo dentro da Z2, mas a aP vai estar dentro da Z1 e a relação NP/FTP gerar um IF em torno de 0.68, sei lá.

Uma coisa que eu sempre me pergunto e vou passar a bola para discutirmos já que entramos neste assunto: o teste de FTP pede para um terreno o mais plano possível e feito no seu máximo esforço, certo? No caso de não ter um terreno plano o suficiente, pelos conceitos, o ideal não seria usar a nP ao invés da aP dos 20 minutos para se determinar o FTP?

[FIDA]

Aí que está o grande erro Marco, um bom treino de AR ou END deve dar VI = 1 ou o mais proximo disso possivel. AP deve ser quase igual a NP. Assim, se der fora da zona, no caso um treino de AR com .75 de IF, foi muito mal feito, está bem acima do teto.

[marcoaleite]

Mas não é o que a "teoria" do Coggan diz. Isto que eu queria entender, tem algum motivo para considerar IF até 0.74 como recovery, tem algo que não deixa fechar a conta.

[marcoaleite]

Dei uma pesquisada um pouco mais e realmente esta história do IF é meio confusa que até o Joe Friel diz que não viu uma relação precisa entre o recovery e o IF. A conclusão dele é interessante: "Conclusion: I don't know."

http://www.joefrielsblog.com/2014/01/re ... actor.html" target="_blank

Como ele disse e eu também concordo, este lance da recuperação é complexo demais e cada pessoa reage de um jeito e diferente em cada dia. Continuemos a fazer os recoveries dentro da Z1 e o IF que se exploda! hahaha

Achei um podcast do Jeo Friel, se alguém se interessar em ouvir está aí: http://triathletetraining.com/joe-friel ... intensity/" target="_blank

[Neilson]

Relatos Campeonato estadual RJ este final de semana ...
Sábado TT de 12.2km, muito vento e eu sem bike de TT( ano que vem vou providenciar uma, ainda mais depois destes números) ainda consegui um quarto lugar com um tempo razoavel e com excelentes números.Consegui sair sem queimar muito e fui bem constante e no último minuto ainda consegui puxar 396w.

Hoje foi circuito com 44km. Sairam 2 na fuga logo na primeira volta e o pelote foi deixandooooo , com mais 2 voltas saiu um amigo+ o ganhador do TT de sábado ,mas não pude ir junto, fiquei preso no pelote e fiquei ali até o último retorno esperando o momento certo para atacar.Ataquei a favor do vento segurando 400w durante 2 min e abri um bom gap .Cheguei em quinto com muita sobra.
Fiquei muito feliz com os resultados .To gostando do pódio kkkkkkkkkkk.
Agradecimento aos amigos do fórum que postam neste tópico e trocando informações e conhecimento ajudam muito na conquista de resultados.
Valeu turmada , nos veremos em UbaChuva em breve.

[FIDA]

Foi o que eu sempre considerei também Fida.

PH, você ta pensando em fazer o CR da Volta de SC de bike de CR ou de estrada?
To bem na duvida por causa do perfil da etapa.

[marcoaleite]

Parabéns Neilson! Mandou muito bem hein! Isso aí!

[PH]

Foi o que eu sempre considerei também Fida.

PH, você ta pensando em fazer o CR da Volta de SC de bike de CR ou de estrada?
To bem na duvida por causa do perfil da etapa.

Bike de crono com certeza, roda fechada e tudo mais que tiver direito!

[Neilson]

Parabéns Neilson! Mandou muito bem hein! Isso aí!

Valeu Marco, treinando bem e descansando bastante os resultados estão aparecendo. Infelizmente não consegui manter o peso já estou com 80/81kg novamente. Vou deixar para o ano que vem essa meta de chegar aos 75/76kg,kkkkkkkk.

[FIDA]

Foi o que eu sempre considerei também Fida.

PH, você ta pensando em fazer o CR da Volta de SC de bike de CR ou de estrada?
To bem na duvida por causa do perfil da etapa.

Bike de crono com certeza, roda fechada e tudo mais que tiver direito!

Sério? E eu achando que ia ser muito sobe e desce... Você viu que o percurso vai ser em Bateias de Baixo / Campo Alegre né?

[PH]

Sério? E eu achando que ia ser muito sobe e desce... Você viu que o percurso vai ser em Bateias de Baixo / Campo Alegre né?

Vi sim, mas desce muito rápido ali, com bike de estrada é perto de 70 km/h, de crono é dai pra cima rss