Treinamento por Potência

[Jonny]

Valeu galera! Muito bom o relato minuto-a-minuto to blackpath!

Acho que vou fazer isso mesmo, rodar um tempinho com o PM só para sentir o brinquedo e dps fazer o teste tentando deixar a cabeça mais limpa de qqr número que já tenha imaginado... Quando começar a brincar de verdade venho contar mais!

[PAF]

FTP depende muito de autoconhecimento se não tem potência. Na primeira vez eu controlaria pela FC, como você já treinava por FC deve ter uma referência de quanto manter, lembre-se que ela não sobe tão rápido, então tem que começar um pouco mais leve.
O ideal é terminar os 20min estourado, sem aguentar nem 1 minuto a mais, mas sem quebrar antes da hora também. Das vezes que eu fiz o teste no rolo a que achei melhor foi a que acompanhei o vídeo "Rubber Glove" do sufferfest.

O Rubber Glove é notório por superestimar um pouco seu FTP. Como treino de aferição eu acho ele válido, mas o protocolo do Coggan é imbatível. existe algumas variantes, como o teste de 8 min do Carmichael, onde ele explica direitinho o porquê da preferência de intervalos mais curtos para ciclistas amadores e tal. Outro protocolo que eu acho excelente é o do HRLT do Friel, que pode perfeitamente ser adaptado para potência. É sofrimento puro por 30min.

É impossível acertar o timing do protocolo de 20min. Depende muito da sua RPE e (diria também) de alguns aspectos psicológicos. Eu mesmo procuro não ver a leitura de potência durante os protocolos. Com 5min já dá para perceber se a bagaça chega aos 20 ou precisa readaptar. Aos 10´ dá uma vontade inacreditável de parar. Nesse ponto, como bem falou BlackPath, você precisa ir buscar as forças do além.

P.

[PH]

Eu ja passei por todo o tipo de sensação ao fazer os 20 minutos. Tem os dias em que a vontade de desistir vem nos 5', outros dias você está voando aumentado até os 17-18', outros você voa até os 10' e se enterra nos 10' restantes... não tem muito o que fazer além de baixar a cabeça e ir até o fim.

[Magnus]

(...)É impossível acertar o timing do protocolo de 20min. Depende muito da sua RPE e (diria também) de alguns aspectos psicológicos. Eu mesmo procuro não ver a leitura de potência durante os protocolos. Com 5min já dá para perceber se a bagaça chega aos 20 ou precisa readaptar. Aos 10´ dá uma vontade inacreditável de parar. Nesse ponto, como bem falou BlackPath, você precisa ir buscar as forças do além.
P.

Engraçado, Pedro, nesses de 30 min a minha vontade (desespero) de parar é maior com 10 do que com 15 min, parece que o corpo aquece entra no embalo... aí os últimos 2 minutinhos é que são foda....

Eu me sinto melhor fazendo o de 8 min, consigo dosar melhor o esforço. Já li também que o bom do teste de 8 min é que você tem o comparativo dos dois blocos podendo analisar a sua recuperação entre eles, o que seria também um referencial de melhora ou piora no condicionamento. Isso procede?

[marcoaleite]

Cara, é impressionante como ali nos 13 min todo mundo sofre! hahaha Acho que é o ponto extremo de saturação, sei lá, é o divisor de águas entre "estou bem" e "quero parar". Toda vez que vou fazer o teste meu psicológico é abalado! hahaha

[portoga]

No começo da temporada (base) eu faço o teste de 8 minutos. Mais adiante, já na fase build e mais acostumado a fazer esforço por períodos maiores, acompanho a evolução através do teste de 20 minutos.

[Magnus]

Cara, é impressionante como ali nos 13 min todo mundo sofre! hahaha Acho que é o ponto extremo de saturação, sei lá, é o divisor de águas entre "estou bem" e "quero parar". Toda vez que vou fazer o teste meu psicológico é abalado! hahaha

Pois é, passou disso a coisa engrena e vai, hehe...

[PAF]

Eu me sinto melhor fazendo o de 8 min, consigo dosar melhor o esforço. Já li também que o bom do teste de 8 min é que você tem o comparativo dos dois blocos podendo analisar a sua recuperação entre eles, o que seria também um referencial de melhora ou piora no condicionamento. Isso procede?

Magnus,

Aí a gente entra no conceito do desacoplamento aeróbio. Lembra da pirâmide de treinamento do Friel? A idéia dos 20 minutos é testar a sua resistência ao lactato. por isso os bons protocolos colocam um intervalo de aproximadamente 5´ antes do intervalo principal, para lhe afogar e começar logo na porrada.

A idéia dos 8´ partiu da verificação estatítica que em ciclistas amadores a diferença obtida por ambos protocolos é mínima. Assim, para que fazer o cara sofrer 20 minutos, num teste massante se podemos ter praticamente a mesma informação com um protocolo bem mais interessante?

Não sei para você, mas uma diferença de 10W em meu FTP não pesa tanto assim na minha programação. Meu FTP é tão pífio que esses watts vem e vão e eu nem percebo. Embora eu compreenda tudo que o Carmichael diz, eu gosto de fazer o protocolo do Coggan. Tenho mais tesão pelos números, pela métrica acurada dele, pelo resultado obtido após 20 minutos de agonia...

Abs.

P.

[Magnus]

Valeu, PAF!

[TheBlackPath]

Eu me sinto melhor fazendo o de 8 min, consigo dosar melhor o esforço. Já li também que o bom do teste de 8 min é que você tem o comparativo dos dois blocos podendo analisar a sua recuperação entre eles, o que seria também um referencial de melhora ou piora no condicionamento. Isso procede?

Magnus,

Aí a gente entra no conceito do desacoplamento aeróbio. Lembra da pirâmide de treinamento do Friel? A idéia dos 20 minutos é testar a sua resistência ao lactato. por isso os bons protocolos colocam um intervalo de aproximadamente 5´ antes do intervalo principal, para lhe afogar e começar logo na porrada.

A idéia dos 8´ partiu da verificação estatítica que em ciclistas amadores a diferença obtida por ambos protocolos é mínima. Assim, para que fazer o cara sofrer 20 minutos, num teste massante se podemos ter praticamente a mesma informação com um protocolo bem mais interessante?

Não sei para você, mas uma diferença de 10W em meu FTP não pesa tanto assim na minha programação. Meu FTP é tão pífio que esses watts vem e vão e eu nem percebo. Embora eu compreenda tudo que o Carmichael diz, eu gosto de fazer o protocolo do Coggan. Tenho mais tesão pelos números, pela métrica acurada dele, pelo resultado obtido após 20 minutos de agonia...

Abs.

P.

concordo com tudo.. também faço alguns intervalos antes de fazer o teste.. e também gosto mais do Coggan 20' .... Pelo menos eu, com minhas caracteristicas com certeza absoluta eu tiro um FTP mais alto em 2x8' .. rendo bem mais nesse intervalo de tempo, treino bem mais esse intervalo tambem e por aí vai. Até por isso acho... nos 13 a 14' a coisa entra em nível espirito querendo deixar o corpo... e aí é que o bicho pega

[Iberê]

FTP depende muito de autoconhecimento se não tem potência. Na primeira vez eu controlaria pela FC, como você já treinava por FC deve ter uma referência de quanto manter, lembre-se que ela não sobe tão rápido, então tem que começar um pouco mais leve.
O ideal é terminar os 20min estourado, sem aguentar nem 1 minuto a mais, mas sem quebrar antes da hora também. Das vezes que eu fiz o teste no rolo a que achei melhor foi a que acompanhei o vídeo "Rubber Glove" do sufferfest.

O Rubber Glove é notório por superestimar um pouco seu FTP. Como treino de aferição eu acho ele válido, mas o protocolo do Coggan é imbatível. existe algumas variantes, como o teste de 8 min do Carmichael, onde ele explica direitinho o porquê da preferência de intervalos mais curtos para ciclistas amadores e tal. Outro protocolo que eu acho excelente é o do HRLT do Friel, que pode perfeitamente ser adaptado para potência. É sofrimento puro por 30min.

É impossível acertar o timing do protocolo de 20min. Depende muito da sua RPE e (diria também) de alguns aspectos psicológicos. Eu mesmo procuro não ver a leitura de potência durante os protocolos. Com 5min já dá para perceber se a bagaça chega aos 20 ou precisa readaptar. Aos 10´ dá uma vontade inacreditável de parar. Nesse ponto, como bem falou BlackPath, você precisa ir buscar as forças do além.

P.

fazer um teste de FTP no rolo é bem chato, pior do que na rua, ainda mais se você não tem nada para deixar registrados FC, pot, vel, etc...
Ai o rubber glove dá uma ajuda boa, inclusive informando na hora de anotar os dados...

[Hands]

Vou divulgar meu segredo para aferir o FTP sem eu saber que estou fazendo o teste.
Sei que treino é treino, teste é teste e prova é prova, como já falava o Clythio (dando os devidos créditos).

Faço, usualmente, um treino semanal 2x20 em L4. O primeiro intervalo com o target em 95% do FTP e o segundo com o que conseguir, normalmente mais de 100% (um pouco mais, a aP).

Quando estou me sentindo bem (às vezes acontece isso, mas não muito), no último intervalo, dou uma forçada nos 10 ou 5 minutos finais subindo gradativamente a potência, tentando manter a cadência acima dos 90 RPM (e sempre abaixo de 100 RPM, no meu caso), no último minuto dou tudo o que posso e um pouco mais. Se eu conseguir fazer duas semanas seguidas um tiro que, multiplicado por 0,95 seja superior ao meu FTP, automaticamente já o adoto e sigo em frente com esse número referencial para os treinos seguintes. Normalmente o incremento é pequeno, mas assim consigo ir realizando os treinos futuros de boa sem me preocupar com o teste propriamente dito (FTP).

Se eu não estiver me sentindo nos melhores dias, simplesmente faço o exercício normalmente até o fim sem maiores problemas.

Faço o 2x20 da seguinte forma (by Clythio, em 2012):

- Aquecimento 4 minutos;
- Dois tiros de 1 min. no máx, com 1 min. de recuperação entre eles;
- Recuperação do último tiro por mais 5 min.
- Primeiro intervalo de 20 min.
- Recuperação 10 min.
- Segundo intervalo de 20 min.
- Recuperação 10 min.
[ FIM]

Ah, antes que me esqueça. Tudo isso é feito no rolo.

[TheBlackPath]

interessante o sistema. Anotado!

[PH]

Olha, eu já fiz treino de 4h30 no rolo, mas esse tanto de tiro, especialmente 2x20 no maximo, sem chance!!!!!!

[tschroder]

Vou divulgar meu segredo para aferir o FTP sem eu saber que estou fazendo o teste.
Sei que treino é treino, teste é teste e prova é prova, como já falava o Clythio (dando os devidos créditos).

Faço, usualmente, um treino semanal 2x20 em L4. O primeiro intervalo com o target em 95% do FTP e o segundo com o que conseguir, normalmente mais de 100% (um pouco mais, a aP).

Quando estou me sentindo bem (às vezes acontece isso, mas não muito), no último intervalo, dou uma forçada nos 10 ou 5 minutos finais subindo gradativamente a potência, tentando manter a cadência acima dos 90 RPM (e sempre abaixo de 100 RPM, no meu caso), no último minuto dou tudo o que posso e um pouco mais. Se eu conseguir fazer duas semanas seguidas um tiro que, multiplicado por 0,95 seja superior ao meu FTP, automaticamente já o adoto e sigo em frente com esse número referencial para os treinos seguintes. Normalmente o incremento é pequeno, mas assim consigo ir realizando os treinos futuros de boa sem me preocupar com o teste propriamente dito (FTP).

Se eu não estiver me sentindo nos melhores dias, simplesmente faço o exercício normalmente até o fim sem maiores problemas.

Faço o 2x20 da seguinte forma (by Clythio, em 2012):

- Aquecimento 4 minutos;
- Dois tiros de 1 min. no máx, com 1 min. de recuperação entre eles;
- Recuperação do último tiro por mais 5 min.
- Primeiro intervalo de 20 min.
- Recuperação 10 min.
- Segundo intervalo de 20 min.
- Recuperação 10 min.
[ FIM]

Ah, antes que me esqueça. Tudo isso é feito no rolo.

Já "tirei" FTP novo fazendo assim também, não com esse protocolo seu, mas num treino de 20' de Z4, vc sente que consegue segurar Z4 alto, aí vai.

Porque sair pra fazer o teste mexe com minha pressão.... sábado tem.... e eu lendo isso aqui....
Credo...
Amarelei já

[Hands]

Olha, eu já fiz treino de 4h30 no rolo, mas esse tanto de tiro, especialmente 2x20 no maximo, sem chance!!!!!!

Já cheguei a fazer alguns poucos treinos de 2h no rolo, mas 4h30, caramba! Foi em uma sentada só ou teve pausa pra descolar o ísquios do selim?

[PAF]

Faço o 2x20 da seguinte forma (by Clythio, em 2012):

- Aquecimento 4 minutos;
- Dois tiros de 1 min. no máx, com 1 min. de recuperação entre eles;
- Recuperação do último tiro por mais 5 min.
- Primeiro intervalo de 20 min.
- Recuperação 10 min.
- Segundo intervalo de 20 min.
- Recuperação 10 min.
[ FIM]

Eu criei esse treino no TR.

P.

[PH]

Olha, eu já fiz treino de 4h30 no rolo, mas esse tanto de tiro, especialmente 2x20 no maximo, sem chance!!!!!!

Já cheguei a fazer alguns poucos treinos de 2h no rolo, mas 4h30, caramba! Foi em uma sentada só ou teve pausa pra descolar o ísquios do selim?

Parei para colocar um tijolo debaixo do pneu dianteiro para mudar o angulo e para pegar uns snacks... basicamente direto mesmo. Tem um pessoal do zwift que faz o imperial century (100 milhas) diretão também, tenso!

[tbortolotto]

Parei para colocar um tijolo debaixo do pneu dianteiro para mudar o angulo e para pegar uns snacks... basicamente direto mesmo. Tem um pessoal do zwift que faz o imperial century (100 milhas) diretão também, tenso!

E qual foi o objetivo de um treino tão longo Paulo? Endurance mesmo?

[Landim]

Já fiz um Century no Zwift, meu objetivo é só pegar os prêmios mesmo e level up, rsrsrsr. Dei umas paradas pra abastecer como se tivesse na estrada.

https://www.strava.com/activities/268296442" target="_blank

Ainda pretendo fazer um 24h no Zwift.

[PH]

Parei para colocar um tijolo debaixo do pneu dianteiro para mudar o angulo e para pegar uns snacks... basicamente direto mesmo. Tem um pessoal do zwift que faz o imperial century (100 milhas) diretão também, tenso!

E qual foi o objetivo de um treino tão longo Paulo? Endurance mesmo?

Estava chovendo e o endurance precisava ser feito!

[portoga]

Hoje estava programado para eu fazer o teste de FTP de 8 min.

Fui dormir às 00h05 e acordei às 5h30 com muito sono e cansaço. Decidi esperar uns 10 minutos no sofá para despertar, mas acabei cochilando ali mesmo. Para não rebaixar ainda mais minha autoestima, voltei para a cama.

Vamos ver se amanhã consigo!

[Liter]

Hoje estava programado para eu fazer o teste de FTP de 8 min.

Fui dormir às 00h05 e acordei às 5h30 com muito sono e cansaço. Decidi esperar uns 10 minutos no sofá para despertar, mas acabei cochilando ali mesmo. Para não rebaixar ainda mais minha autoestima, voltei para a cama.

Vamos ver se amanhã consigo!

kkkk

[tbortolotto]

Já fiz um Century no Zwift, meu objetivo é só pegar os prêmios mesmo e level up, rsrsrsr. Dei umas paradas pra abastecer como se tivesse na estrada.

https://www.strava.com/activities/268296442" target="_blank

Ainda pretendo fazer um 24h no Zwift.

Não entendo bem essa "distância" no Zwift. Oq me impede de afrouxar o rolete da roda e pedalar a 50 kmh a 10w?

[Landim]

Já fiz um Century no Zwift, meu objetivo é só pegar os prêmios mesmo e level up, rsrsrsr. Dei umas paradas pra abastecer como se tivesse na estrada.

https://www.strava.com/activities/268296442" target="_blank

Ainda pretendo fazer um 24h no Zwift.

Não entendo bem essa "distância" no Zwift. Oq me impede de afrouxar o rolete da roda e pedalar a 50 kmh a 10w?

Se você usa medidor de potencia ele não usa sua velocidade, e sim a potencia pra estimar a velocidade. Afrouxando o rolete não vai adiantar de nada.

[Wanderson Mata]

Já fiz um Century no Zwift, meu objetivo é só pegar os prêmios mesmo e level up, rsrsrsr. Dei umas paradas pra abastecer como se tivesse na estrada.

https://www.strava.com/activities/268296442" target="_blank

Ainda pretendo fazer um 24h no Zwift.

Não entendo bem essa "distância" no Zwift. Oq me impede de afrouxar o rolete da roda e pedalar a 50 kmh a 10w?

Se você usa medidor de potencia ele não usa sua velocidade, e sim a potencia pra estimar a velocidade. Afrouxando o rolete não vai adiantar de nada.

já no caso dos rolos cadastrados, levam em conta velocidade/cadência/hr)

[Landim]

já no caso dos rolos cadastrados, levam em conta velocidade/cadência/hr)

Nesse caso eles já tem no algoritmo como identificar os que chamamos de Flyers, acho que ele usa o tempo que o cara passa em velocidade elevada sem a cadencia e HR correspondentes, talvez entre uns 30 e 40km/h se consiga burlar o sistema, mas mesmo assim para fazer o Imperial Century vai ter que ficar sentado na bike por horas. E pra que? Só pra se enganar? Se bem que os HUE_BR são famosos por cagar tudo né.

[tbortolotto]

Se você usa medidor de potencia ele não usa sua velocidade, e sim a potencia pra estimar a velocidade. Afrouxando o rolete não vai adiantar de nada.

Ah bom, ainda bem!

[tschroder]

TESTE FDP,
descendo a ladeira do FTP.....
Doeu....

https://www.strava.com/activities/79790 ... 9484729891" target="_blank

[marcoaleite]

Isso aí!! Mandou bem bagarai!!!!