Resumo do seu Último Treino

[RodrigoVGA]

Fala pessoal!

Pensei em criar esse tópico com o intuito de compartilhamos nosso último treino com alguns dados e informações diversas sobre ele.

Pensei em padronizar alguns dados como:

Data:
Horário:
Distância:
Tempo em movimento:
Velocidade média:
Cadência média:
FC média:
FC máxima:
Potência média:
Altimetria:

Se alguém tiver outra informação que acha interessante adicionar fique a vontade.

Vou começar então:


Data: 29/08/15
Horário: 07:30
Distância: 58,3km
Tempo em movimento: 1:55:48
Velocidade média: 30,2km/h
Cadência média: --
FC média: --
FC máxima: --
Potência média: --
Altimetria: 748m

Hoje foi meu quarto pedal com a speed e fiz o mesmo trajeto que tinha feito semana passada para ter uma referência. A diferença é que semana passada estava com a minha esposa, uma amiga nossa e meus velhos pneus ( Specialized Mondo e Vittoria Diamante Pro Light) que vieram na bike.
Dessa vez fui sozinho e com os novos pneus Maxxis Dolomites. Pedalei feito um doido para melhorar meu tempo, e dessa vez não parei nem nas descidas. Cheguei no final no meu limite!
Para minha surpresa a média subiu só 2km/h e a velocidade máxima baixou de 62km/h para 58km/h. Isso porque semana passada nem pedalei nas descidas para acompanhar a minha esposa e pedalando ela baixou!!
Será que posso creditar isso tudo aos novos pneus?

Abs!

[marcoaleite]

Veja o vento como estava.

[russow]

acredito que altimetria seria um dado bem importante tb...

[Keeepz]

Eu não entendi direito ou você tá "reclamando" que apesar de todo esforço, a média só subiu 2km/h?
Rapaz, se for, pra aumentar esses 2km/h na média num terreno totalmente plano, iria requerer 20% a mais de potência que pra manter 28km/h..acho bastante coisa...ainda mais sabendo que não é 100% plano.

[RodrigoVGA]

Veja o vento como estava.

Na volta parecia bem forte...

acredito que altimetria seria um dado bem importante tb...

Isso seria a mesma coisa que o ganho de elevação? Se for eu adicionei lá.

Valeu!

Eu não entendi direito ou você tá "reclamando" que apesar de todo esforço, a média só subiu 2km/h?

Estava reclamando mesmo! RS
Não tinha calculado como você fez (nem sei fazer também). E olhando os dados que você colocou, fico satisfeito então!

Abs!

[Marcelo Marino]

Para fazer esse comparativo de média precisa de uma base de dados grande. De um treino para muda com facilidade porque tem um monte de coisa que influencia.

Vai conseguir fazer esse tipo de coisa quando puder fazer algo do tipo, ano passado a média das médias dava tanto, nesse ano está dando tanto.

[elgleidson]

Cara, não ligue muito pra média não. Olhando só pra ela não diz muita coisa, pois tem vários fatores que podem torná-la "baixa":
- um dia de vento
- muito calor (desgasta mais a gente)
- terreno (pegou subidas logo de cara? Ou ficou bastante tempo num plano e as subidas vieram mais pro final, já com as pernas cansadas? Ou é um "sobe e desce dos infernos"?)
- ficou bastante tempo girando, pra aquecer ou conversando com alguém

No mais, pro mesmo terreno, aumentar 2km/h na média pode ser uma coisa bastante boa.

Te dar um exemplo: ontem saímos eu e um amigo para fazer um treino na BR. Rodamos 75km, entre ida e volta (e parada pra mijar). A média terminou "só em 32.2 km/h". Se considerar que é tudo plano, salvando uma subidinha de leve na metade (que não deve bater nem 4% e mal tem 1km, acho), é pouco. Porém andamos muito acima dos 35 km/h. Eu diria que na maioria das vezes estávamos acima disso. É rápido pra um trecho plano, asfalto bom? Eu não acho, pois dá pra fazer bem melhor, ainda mais pra um treino com distância média. Mas então vamos considerar os dados de potência: quase não andei acima de 206W, que é onde começa minha Z4 (ou LT) - pelo Golden Cheetah andei apenas 11% nesta zona. Então não fico nem contente nem triste com minha média. Pra mim está a contento, ainda mais que to praticamente parado (meu último treino foi a 2 semanas atrás, e o penúltimo a 3 semanas atrás). Se eu tivesse andado a maioria do tempo em Tempo (L3) ou LT, aí eu ficaria bem frustrado com o resultado hahahahaha.

Em resumo, velocidade média não diz muita coisa do teu treino. Com medidor de potência isso fica bem claro e tu passa a treinar com um objetivo e zona, não em fazer mais rápido pra entrar no top 10 do Strava kkkkkkkkk.

Minha sugestão: compre um Garmin (ou similares que tenham cinta cardíaca) e passe a treinar com objetivo e dentro de uma zona alvo.

[Keeepz]

"Um dia de vento"

Aqui todo dia é dia de vento cruel hauahauaha..sempre acima de 20km/h o dia inteiro nessa epoca do ano.


Vou relatar esse treino de semana passada no qual me mostrou que meu esforço está tendo retorno:

Distância: 69km
Tempo em movimento: 2h18min
Velocidade média: 30km/h
Cadência média: 87rpm
FC média: 130bpm
FC máxima: 158bpm
Altimetria: 368m

É vento a favor na ida, e contra na volta (muito fortes), pela mesma rodovia, com trechos urbanos e paradas em semáforo até chegar no local de treino.

Passei 68% do tempo em L1 e o restante em L2. (Meu LT 183bpm FCmax 203Bpm)

Antigamente eu não sairia de 25km/h nesse mesmo nivel de esforço. Agora ta normal treinos acima de 30km/h de média e o pedal sempre em L2 mesmo passando nos trechos urbanos q derrubam a média.

[tbortolotto]

Aqui todo dia é dia de vento cruel hauahauaha..sempre acima de 20km/h o dia inteiro nessa epoca do ano.

Se mudou pra Floripa foi? hahaha
Floripa fica localizada dentro de um furacão eterno: é vento todo dia vindo de todos os lados

[Keeepz]

Aqui todo dia é dia de vento cruel hauahauaha..sempre acima de 20km/h o dia inteiro nessa epoca do ano.

Se mudou pra Floripa foi? hahaha
Floripa fica localizada dentro de um furacão eterno: é vento todo dia vindo de todos os lados

uhahuahuahua
Falei 20km/h sendo modesto, pra ninguém achar que era exagero. Aqui tambem é assim, vento demais, principalmente nessa época.
No momento tá 29km/h, fora as rajadas , é sofrência demais quando tá totalmente de frente

[tbortolotto]

Gostei do tópico. Vale rolo? hahaha...
Eu to sem cinta faz 2 meses e desde então eu to só no instinto... até eu inventar o "TrainerRoad de Pobre".

Só vou adaptar uma coisa: não vou descrever todos os dados do treino como vcs. Vou colocar o link aqui do Strava e tá feito!

Rolo - Teste de vFTP

Log: https://www.strava.com/activities/382903337" target="_blank

Comentário: Pra quem não viu no tópico do TrainerRoad eu to tentando levar mais a sério uma brincadeira. Eu extraí uma equação da curva de potência x velocidade pro meu rolo e to usando a velocidade no rolo como indicador de potência, como o TrainerRoad faz, mas a integração via ANT+ com o pc. Semana passada eu fiz uns testes setando como vFTP (FTP virtual) a média da potência virtual do último 2x20 (e aplicando os 5% de desconto!). Brinquei um pouco com as zonas, mas dessa vez fiz um teste seguindo o protocolo do Coggan. Incluí pela primeira vez aqueles 5' all-out effort antes dos 20 min-TT e faz diferença mesmo (lembro do PAF insistindo bastante nesse ponto qdo se faz um teste de FTP real). Eu senti um desconforto inicial logo no primeiro minuto, provavelmente devida à pancada de 5' anterior. Talvez por isso, no intervalo de 20' eu sinto q eu poderia ter apertado mais. Além disso, como eu sempre fiz esse teste usando FC, o protocolo de Friel é de 30 min, então eu acho que eu entrei mais "suave" doq deveria. Vou manter do jeito que tá e em 1-2 semanas eu repito pra ver como fica. Conclusão do treino: meu vFTP que estimei primariamente como 308 W (31.3 kmh) agora ficou setado em 318 W (32.1 kmh). Definitivamente eu gostei da brincadeira!!!

edit:
O Edge 510 tem zonas de treino por velocidade. Nem precisa dizer oq fiz né? Agora eu tenho pseudo-Power Zones!!! hahaha

[elgleidson]

[off]
Tiago, quanto tu pesa?

Ainda acho que teu rolo tá apertado demais. Não imagino ninguém rodando na estrada no LT girando a 31 km/h. A quanto tu anda na estrada? Entre 30 e 32 km/h num pace confortável (tipo Tempo) e nuns 35, 36 km/h num Sweet Spot? Se for isso, acho teu rolo não tá refletindo a realidade e tu deveria regular para ficar mais próximo possível da estrada. Assim tens os mesmos parâmetros (FC, RPE, velocidade na bike), ainda mais sem medidor de potência.
[/off]

[tbortolotto]

[off]
Tiago, quanto tu pesa?

Ainda acho que teu rolo tá apertado demais. Não imagino ninguém rodando na estrada no LT girando a 31 km/h. A quanto tu anda na estrada? Entre 30 e 32 km/h num pace confortável (tipo Tempo) e nuns 35, 36 km/h num Sweet Spot? Se for isso, acho teu rolo não tá refletindo a realidade e tu deveria regular para ficar mais próximo possível da estrada. Assim tens os mesmos parâmetros (FC, RPE, velocidade na bike), ainda mais sem medidor de potência.
[/off]

82 kg, Gleidson. E sim é bem isso q tu comentou. Num dia sem vento, costumo girar no LT ali nos 38-42 kmh. Como te disse (várias vezes pq vira e mexe a gente volta nesse assunto ehehe) aperto o meu rolo com dois giros inteiros, pneu a 110 psi e resistência no máximo (6 de 6). O regulador do meu rolo é bem ruim.. se vc trava no pesado (6/6) ou no mais leve (1/6) ele trava mesmo, mas se deixar no meio do caminho com o tempo ele afrouxa sozinho e vai ficando pesado (pq pra ficar leve vc puxa o cabo do regulador). No leve eu preciso girar a 60 kmh pra chegar em LT (qdo eu tinha cinta eu fiz isso) e o barulho do rolo fica insuportável. Enfim, não me incomodo com as incongruências entre a estrada e o rolo, é comum pra mta gente isso.

[elgleidson]

Porra Tiago, tá com "3.8 W/kg" e fica com medo de pegar pelote do pessoal aqui? Ou isso tá muito errado, ou tu tem muito medo mesmo de andar com pessoas mais fortes.

[tbortolotto]

Porra Tiago, tá com "3.8 W/kg" e fica com medo de pegar pelote do pessoal aqui? Ou isso tá muito errado, ou tu tem muito medo mesmo de andar com pessoas mais fortes.

Gleidson, não acho q tá errado não... oq acontece é q "Virtual Watts" não podem ser nem de perto interpretados como Watts. Isso é bem debatido aqui mesmo no tópico do TrainerRoad (verdadeiro, qm dirá aqui no meu de pobre hahaha). No Treinamento por Potência, o Portoga fez alguns testes com um PT num bom rolo (diferente do meu) e ainda assim há uma diferença de 10% de potência a 200W (qm dirá em potências maiores!). Por isso e mtas outras evidências, não se leva em consideração os números em si, mas a %FTP (ou %vFTP). Afinal as zonas de treino são baseadas nela! Então pouco me importa se meu vFTP é 200 ou 300 W.... se é pra fazer um intervalado a 100-105% do vFTP ele vai ser 100-105% do meu esforço em LT e ponto

Edit: eu tenho mta vontade de aferir meu FTP verdadeiro. Eu chuto algo na casa dos 220 W (2.7 W/Kg). Se eu tivesse a 3.8 W/Kg eu tava disputando até a Rio do Rastro hahaha

[tbortolotto]

Meu último treino...

02/09/2015
Rolo - Tempo with Bursts
Log: https://www.strava.com/activities/383636960" target="_blank

Comentário:
O título é autoexplicativo: 30' em Tempo com bursts a cada 3' de 30" de duração em L7. Fiz as contas errado e acabei fazendo apenas 9 dos 10 bursts que eu queria. Senti bastante as pernas depois de descer da bike. Achei tenso ter feito um treino desses no dia posterior ao teste de vFTP. Acho que exagerei haha

[tschroder]

All-out = forca total?
Swet spot = uat porra is dat?
Ajudem o universitario

[tbortolotto]

All-out = forca total?
Swet spot = uat porra is dat?
Ajudem o universitario

1) Isso aí. Mas lembrando que é um esforço máximo em 5 MINUTOS. Não tem como sprintar por 5 minutos, então não adiantar entrar mto forte e morrer 30s depois!
2) SweetSpot é um esforço entre 88 e 93% do FTP. Tbm é conhecido por Subthreshold (Sub-LT) pq justamente fica no final das zonas L3 (Tempo) e início da L4 (Lactate Threshold). Por se tratar de uma zona de esforço menor que LT, vc consegue mantê-la por mais tempo tirando assim tanto benefícios de Tempo qto de LT.

[tschroder]

Quem sabe, sabe, quem não sabe, bate palmas.

[tschroder]

Explorando: neste conceito de decoupling/dissociacao, que é Pot/HR, Potencia eh igual a Potencia media ou normalizada?

[tbortolotto]

Explorando: neste conceito de decoupling/dissociacao, que é Pot/HR, Potencia eh igual a Potencia media ou normalizada?

Aí passou bem da minha cota de entendimento hahaha!
Dá uma boa lida no tópico específico de Potência (Treinamento por Potência) que houve a discussão a um tempo atrás.

[RodrigoVGA]

Acho muito legal esses treinos com bastante informações e objetivos.

Um dia ainda vou fazer uns assim pra mim.

Parabéns tbortolotto!

Abs!

[elgleidson]

Vamos lá então. Treininho de ~ 2hs em Sweet Spot.

Link do strava: https://www.strava.com/activities/387135997" target="_blank

Dados do GC (Golden Cheetah, pra quem não conhece):

Lap 1: incluindo uns 5 min de aquecimento
Duration = 1:09:33
Distance (km) = 37.72
Average Power (watts) = 178
Average Heart Rate (bpm) = 159
Average Cadence (rpm) = 88
Average Speed (kph) = 33
IF = 0.906
NP (watts) = 208

Lap 2: incluindo uns 5 min de desaquecimento
Duration = 1:02:25
Distance (km) = 30.03
Average Power (watts) = 166
Average Heart Rate (bpm) = 162
Average Cadence (rpm) = 85
Average Speed (kph) = 31
IF = 0.863
NP (watts) = 198

Fiquei bem contente com o treino de hoje, principalmente pelo IF, que podia ser maior se não incluísse o tempo de aquecimento/desaquecimento. Mas considerando que meus últimos treinos foram, respectivamente do mais antigo pro mais novo: 08/08, 15/08, 29/08, 30/08 e hoje (07/08), pra mim já está de bom tamanho.

Voltando aos treinos, assim espero, para participar do Márcio May e repetir um desafio de subidas entre amigos que vai rolar em novembro: Serra do Rio do Rastro + Morro da Igreja + vários sobe-e-desce pela região.

Ps.: Tiago, acho que cruzei contigo na beira-mar hoje, voltando do treino. Não sei se era tu, mas parecia hahahahaha.

[marcoaleite]

Porque não separar o aquecimento e desaquecimento nas laps? rsrs

[elgleidson]

Porque não separar o aquecimento e desaquecimento nas laps? rsrs

Foi cagada minha mesmo. Esqueci de apertar o lap quando comecei, aí resolvi apertar só quando completei a primeira parte do treino (1h)

[tschroder]

1h de Sweet spot, que de sweet nao tem nada. Nao conisgo nao. Parabens

[tbortolotto]

Ps.: Tiago, acho que cruzei contigo na beira-mar hoje, voltando do treino. Não sei se era tu, mas parecia hahahahaha.

Sim era eu!
Fiz um cumprimento de cabeça e depois fiquei pensando: Ihh era o Gleidson! Haha. Tava saindo por meu pedalzinho 2h hj

[tbortolotto]

03/09/2015
Pedal em Grupo - Duas Rodas
https://www.strava.com/activities/384408052" target="_blank

Pedal "semi-regenerativo". Resolvi segurar o ímpeto e só testar as pernas no Morro da Lagoa (1.5 km, 9%). Consegui meu PR no segmento "não oficial" da subida, mas no segmento completo eu não sei pq o Strava registrou cerca de 20 segundos PARADO! Acho q parei mto pouco depois q o segmento acaba e no erro do GPS ele considerou que eu ainda estava no segmento. Uma pena pq eu ia conseguir finalmente fazer abaixo dos 7 min q é uma marca q to buscando esse semestre.

06/09/2015
Rolo - Sufferfest - ISLAGIATT
https://www.strava.com/activities/386544490" target="_blank

Primeira vez que faço um treino com o Sufferfest e logo de cara começo com o mais longo deles, o ISLAGIATT. Não gosto mto desse conceito bem subjetivo do Sufferfest de escala de esforço (1 a 10). Pra mim isso é uma coisa que não funciona pq não sei diferenciar somente por RPE oq é 4/10 doq é 5/10. A coisa fica ainda mais bizarra qdo surgem intervalos que pedem pra vc subir de 8/10 pra 8.25/10. WTF? No entanto, descobri que a escala 3/10 de esforço equivale a 55% do FTP e vai subindo 5% a cada 0.5 da escala. Aí ficou fácil: eu via a escala, convertia em % de vFTP e novamente em velocidade de rolo! Pronto, na teoria tá td certo. Qdo eu li que se o objetivo do treino é Endurance, não imaginei que na realidade o treino era composto de grandes intervalos em LT com mtos "ataques" em VO2Max. Achei o vídeo extremamente desgastante, pq além de mto longo (1h40) é demasiadamente dinâmico pra mim. Qdo vc tá casando cadência e "potência" do intervalo de repente surge um ataque, ou manda levantar, ou manda buscar água no carro... sei lá eu não curti ESSE vídeo em questão. A troca constante de esforço e principalmente de cadência é mentalmente desgastante. É claro que facilitaria se eu não tivesse que converter a escala em %vFTP e depois em velocidade no rolo, mas mesmo assim não achei um "sofrimento" divertido. Como consegui vários outros vídeos, qm sabe farei os outros, mas só vou focar no esforço... vou manter a cadência do jeito que quero. Vai surtir o efeito que o treino deseja? Não, mas fazer oq se sou descoordenado? hahaha

07/09/2015
Giro Sul
https://www.strava.com/activities/387203645" target="_blank

Minha voltinha de 2h no sul da ilha. Não almocei direito, mas como o ritmo era de Endurance achei que ia ser sussegado. Como o vento tava favorável desci o sarrafo num segmento perto do aeroporto que adoro fazer (3.8 km). Motor deu uma fundida BOA, mesmo comendo duas bananas (pequenas) rolou um bonking depois disso e vim pra casa me arrastando! No fundo, o rolo de ontem ainda tava guardado nas pernas. Cerca de 2h depois que cheguei em casa senti mtas câimbras.

08/09/2015
Correndo da chuva!
https://www.strava.com/activities/388144219" target="_blank

Ventania absoluta + possibilidade iminente de chuva = pedal com percurso atalhado. Não foi divertido, mesmo estando em grupo e nem valeu como treino de fato. Na subida do Morro da Lagoa eu senti o peso dos últimos treinos. Novamente, depois que cheguei em casa senti algumas câimbras.

[marcoaleite]

Os videos do Sufferfest são pauleira mesmo. Mas são bons em determinado momento do ano, esta variação de ritmo é interessante para se fazer e da uma tunadinha no condicionamento.

Tente fazer uns videos mais curtos. Um que é sofrido é o "A very dark place" e o "Angels". O segundo é mais de boas e você que gosta de fazer uns intervalos em LT, vai gostar (do final também rsrs).

[Leo]

Eae pessoal , queria achar um tópico para fazer meu post, achei que esse se encaixava rsrsrs, depois de 7 meses parado por causa de problemas no joelho ( até do pelote rsrs), final do mês passado eu voltei a pedalar e já estou indo para o meu sexto treino sem nada grave, claro que com pouco volume ainda, mas o que importa é estar na ativa !

Ultimo treino :
35km
86rpm
31,3km/h

É isso ai pessoal, bora pedalar !!