Treinamento por Potência

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PAF
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Re: Treinamento por Potência

Post by PAF »

Jorge,

Esse novo teste do TrainerRoad está alinhado com algumas tendências sobre a fisiologia do FTP (leia aqui). Tudo o que você relata, faz sentido e um ganho de 9% em (talvez) 6 semanas é extraordinário. Você não pode comparar o teste de 8' com o Ramp test. São protocolos diferentes que, apesar de indicar um "FTP", avaliam coisas distintas.

No seu último intervalado aí, você caiu 11% em comparação com o primeiro intervalo. Isso merece ser melhor analisado, mas um treino só não fornece muitas informações.

Quais são seus objetivos?

Abraço

P.
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jorge luis
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Re: Treinamento por Potência

Post by jorge luis »

Então a melhoria não foi em 6 semanas e sim em 18 semanas seguindo o plano de treino deles baseado em base, buiding e polimento. O primeiro teste foi em 08/12/2018. Mas como disse nestas últimas duas semanas comecei a sentir fadiga dos treinos. Era para eu entrar no fase do polimento agora, mas vou retornar na base para encaixar algo perdido.

Sobre os testes eles dão as opções do 20min, 2x8min ou ramp test para encontrar o FTP

Não é estar sem foco, mas sempre busquei ser o melhor de mim mesmo, sem comparar a outros...Quero aguentar mais o passo sozinho ou com alguém treinando ou correndo mas olhando sempre para meus números. Se estou treinado com um amigo por exemplo, prefiro ficar a frente e manter meu passo ao aproveitar um vácuo para melhorar tempos ou achar que já estou acompanhando fulano....se o camarada acelera eu busco ir junto até onde consigo, preferencialmente ao lado ou forçando para alcançar. Talvez meio maluco isso kkk

https://youtu.be/XmJr4r1pWYM este é o link explicando sobre o teste 8min...Lí sobre o artigo do TP e fiquei um pouco confuso sobre os protocolos lá, mas sempre imaginei como conseguir andar 1h em 100% FTP baseado no meu 20min teste e acho que não iria conseguir mesmo.
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Re: Treinamento por Potência

Post by PAF »

Jorge,

É preciso ter um pouco de cuidado ao analisar os dados que saem desses protocolos de 20', 8' e Ramp. Eles podem ter diferentes interpretações. Por isso, é interessante traçar os objetivos de treinamento, que não representa apenas o foco necessariamente. Por exemplo: Rodar em L3 à 95 rpm por 120 minutos ou suportar 5 intervalos de VO2 sem cair mais do que 8% na potência média do último intervalo ou subir gradientes de 5% com VAM de 1200 m/h.

São coisa bem distintas, que requerem trenamentos diferentes. Vou listar aqui alguns dos meus objetivos passados para que você possa ter idéia.

i) To reach 13.00 W/kg for CP5s, 5.00 W/kg for CP60s, 4.10 W/kg for CP300s.
ii) Stabilise at 75 kg of Total Body Mass with 10% body fat.
iii) Drop PR from Garanhuns S. João to less than 13’ and Subida BR101N 04 to 12’

:voec1
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jorge luis
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Re: Treinamento por Potência

Post by jorge luis »

Gostaria de tirar essa dúvida com vocês, caso puderem ajudar.

Eu até tenho objetivos tipo estes que listou e tirei idéias também dos livros do Friel.

- Um dos meus favoritos e subir um subida aqui na cidade de 2km com 6% inclinação média abaixo de 5min ou 400w/5min média. O melhor que fiz nela foi 5:19min e 379w/5min.

Agora a minha dúvida mesmo em questão é: Se tenho um FTP de 260w no início de um ciclo de treinos e com o passar dos trieinos/períodos houver uma melhora neste número de FTP....porém quero melhorar meu minha potência no VO2max e começamos fazendo tiros tipo 7x3min a 300w (115% do FTP por exemplo).

Se os VO2max geralmente aguentamos entre 5-8min, não seria ideal fazer tiros 7x3, 7x4, 5x5, 4x8min nestes 300w de média até estar bem consolidado um ganho de potência/duração no VO2max para 260 de FTP?

O que digo não seria ir aumentando a faixa de potência de acordo com a possível evolução do FTP ao longo dos ciclos, como indicam nas literaturas. No meu caso quando começo a alterar as zonas de treinos para maiores FTP testados, começo tb a não aguentar determinas faixas digamos nos mesmo 115% ou 95% do determinado FTP.

Aí é onde concordo com o exemplo que deu de andar 2hs de L3 ou 40min L4 constantes...Pois ao mudar as zonas nunca treinamos maiores tempos na mesmo zona, e sim mesmos estimulos de 7x3min ou 2x20min da nova zona de FTP.
E numa corrida/treino corrida muitas vezes precisamo de aguentar maiores tempos. (pego de novo seu exemplo, se só treinamos 7x3 ou 2x20min que é o que treina e tem, dificilmente iremos conseguir 7x8min ou 1x40-60 do FTP.

Espero que tenham entendido estes emaranhados de dúvidas. Mas neste novo ciclo que estou reiniciando, acho que vou tentar este raciocínio meu....manter minha zonas de treinos constantes, mesmo após novos testes,,,,mas ir empurrando pra cima o tempo que consigo andar em cada faixa,
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Re: Treinamento por Potência

Post by Adriano »

Vou dar um pitaco aqui, mesmo nunca tendo usado um PM (treino por FC/TRIMP, mas o princípio é o mesmo).

Essa dificuldade em conseguir suportar os treinos conforme aumenta seu FTP não estaria relacionada a uma base insuficiente? Quantos meses de base você fez? Qual volume da base e qual volume do build e polimento?

Comigo percebi isso, quando fiz uma base bem sólida consegui suportar os treinos posteriores, mas nas vezes que fiz uma base mais rápida e com menos volume não consegui depois cumprir os treinos do build e race.
"Treinamento é como lutar com um gorila. Você não pára quando você está cansado. Você pára quando o gorila está cansado." (Greg Henderson)
jorge luis
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Re: Treinamento por Potência

Post by jorge luis »

Comigo percebi isso, quando fiz uma base bem sólida consegui suportar os treinos posteriores, mas nas vezes que fiz uma base mais rápida e com menos volume não consegui depois cumprir os treinos do build e race.[/quote]

Faz bastante sentido. Então, tenho uma limitação com horários/dias de treinos....gosto até de treinar no rolo, mas max 1:30hs. Já aconteceu comigo de tentar fazer a tradicional base de 12 semanas por exemplo, porém se perdia tudo devido trabalho, família etc. Aí ficava frustado de achar que poderia ter aproveitado o pedal indo de acordo com o que tirasse do dia, sem ficar preso a não subir potência ou ritmo cardíaco.

Passei a aceitar que quem não pode seguir um horário a risca, usaria conceitos do treinos mais intensos em menor volume. Em Dezembro passei a usar o Trainerroad, onde as planilhas de base deles são 8 semanas, 6 de building e 6 de tapering. Só que a base é mais focada em Sweet Spot 88-92% FTP na grande maioria dos treinos. Eles indicam fazer planilha de base tradicional 12 semanas, caso o atleta tenha disponível acima de 10hs semanais para treinos.

Até acho que devido estes treinos curtos porém mais intensos fecha de acordo com o sua informação. Onde conseguir completar quase todos os treinos planilhados, mas depois de ter feitos uns anaeróbicos no final do building a 150-180% FTP meu disjuntor queimou kkk, perdi as forças para treinos que antes estava fazendo bem. Daí resolvei não fazer tapering e voltar para base com este novo conceito de ir aumentando o tempo que conseguir nas zonas de treino.
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Re: Treinamento por Potência

Post by PAF »

Jorge,

Depois de um certo tempo, volumes semanais altos para atletas amadores são muito raros. Tem um monte de estudos falando sobre os efeitos de uma base tradicional vs. bases adaptadas para quem tem limitação de tempo. Aqui mesmo no tópico, eu já falei muito sobre isso.

O livro do Carmichael é uma obra prima no assunto e vale a pena ler com atenção. Com a popularização dos PMs, muita gente hoje descobre as vantagens e os desprazeres de ter uma medição crua. Porém, basta estudar um pouco para entender como ele pode ser útil na preparação dos treinamentos. Quem não tem muito saco pra ler e prefere pedalar, essas consultorias um pouco melhores conseguem interpretar os dados e fornecer um bom método de treinamento.

Dá uma olhada nos posts de 2014/2015. Tem muita informação boa lá.
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jorge luis
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Re: Treinamento por Potência

Post by jorge luis »

Pedro

Tenho o livro dele aqui, já li e tb Friel e Hunter Allen...e todas as páginas do fórum sobre treinamento de potência. Lia tb no outro fórum a receita do "vou parar" e tirava coisas boas tb.

Sou só esquisitão mesmo, famoso lê fóruns dia sim outro também mas não participa. Comecei a ler sobre PM desde 2010, mas só pude ter o PM há dois anos.

Só que uma coisa é ler, outra é saber entender todos os conceitos ou mesmo como nosso corpo reage. Já treinei seguindo o livro do Carmichael usando um virtual power do computador do kk road machine. Sempre treinei seguindo pouco de tudo que lia e houvia. Essa é a primeira vez que sigo um plano pago deste Trainerroad a ir para Zwift.

Vou lendo/relendo mais para refinar as idéias.
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Re: Treinamento por Potência

Post by PAF »

Reflexões da Sexta-Feira Santa..
jorge luis wrote:Faz bastante sentido. Então, tenho uma limitação com horários/dias de treinos....gosto até de treinar no rolo, mas max 1:30hs. Já aconteceu comigo de tentar fazer a tradicional base de 12 semanas por exemplo, porém se perdia tudo devido trabalho, família etc. Aí ficava frustado de achar que poderia ter aproveitado o pedal indo de acordo com o que tirasse do dia, sem ficar preso a não subir potência ou ritmo cardíaco.
Alguns doidos (ou obstinados) conseguem fazer mais de 120' em cima do rolo. Eu simplesmente não consigo. Também o tipo de exercício em um rolo é totalmente diferente fisiologicamente que na rua. Eles são pensados para ser intencionalmente curtos, mas intensos. Excelentes para perder peso rápido e treinar pontos específicos.
jorge luis wrote:Vou lendo/relendo mais para refinar as idéias.
É o mais importante. Treinar e estudar ajuda muito a você entender como seu corpo reage e quais serão seus limites. Poucos privilegiados têm um treinador e tem muita coisa boa também no YouTube.
Adriano wrote:Essa dificuldade em conseguir suportar os treinos conforme aumenta seu FTP não estaria relacionada a uma base insuficiente? Quantos meses de base você fez? Qual volume da base e qual volume do build e polimento?
Não necessariamente. Quando o ciclista atravessa a curva do CP esperada para seu desempenho nos CPs iniciais, significa que há uma ineficiência à fadiga. Isso pode ser treinado, apesar de haver um forte componente genético aí. Tivemos no passado boas discussões sobre o teste de fadiga proposto pelo Allen e Coggan no livro de 2010 aqui e no "Treinamento de Base Para Machos". Eu mesmo nunca consegui terminar um protocolo desses e muitas vezes questionamos (PH, Black, Bortolla, Portoga e eu) se realmente tem utilidade. Parece que Allen está jogando um pouco de luz nesse assunto na terceira edição. Estou aguardo chegar para estudar esses novos pontos.
jorge luis wrote:O que digo não seria ir aumentando a faixa de potência de acordo com a possível evolução do FTP ao longo dos ciclos, como indicam nas literaturas. No meu caso quando começo a alterar as zonas de treinos para maiores FTP testados, começo tb a não aguentar determinas faixas digamos nos mesmo 115% ou 95% do determinado FTP.
FTP não vai ter relação com isso. FTP é uma métrica que não pode ser automaticamente transferida para CP5 ou CP 300. São recrutamentos de fibras diferentes. O FTP serve para que nós possamos marcar um ponto de partida para a potência e só. O GCN tem um vídeo muito massa com Daniel Loyd sobre o plano de recuperação dele usando o Sufferfest como plataforma. Ele foi profissional e o Sprint dele continua quase o mesmo, apesar de terem se passado 10 anos desde que se aposentou. Porém, o FTP...
TheBlackPath wrote:Eu estou com 44 agora e sigo melhorando ano a ano ... com 40 estava mais ou menos com os mesmos w/kg q vc. Ano passado consegui passar dos 5W/kg finalmente (!) e esse ano cheguei a 5.15W/kg... Agora realmente creio que sera muito dificil ganhar algo mais... pela idade, pq dificilmente perderei mais peso...e até pq meu foco principal - pela característica das minhas corridas - esta entre os 2' e 10'
Portoga é um cara que treina muito forte usando o TrainerRoad. Path já sai muito na rua . Existe várias plataformas hoje em dia que permitem que a gente consiga treinar dentro de um tempo curto, mantendo performance. O importante é nunca deixar o prazer se perder. O Monja passou um tempo longe, Magnus quer voltar a pedalar forte, Bortolla encheu o saco do PM, eu estou numa fase difícil, Papito vive no Zwift. Perder a forma não é coisa fácil de se aceitar, mas é inevitável. E a gente vai vivendo.

Grande abraço.

P.
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tbortolotto
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Re: Treinamento por Potência

Post by tbortolotto »

PAF wrote:Bortolla encheu o saco do PM
To voltando... me aguardem :vino2
PAF
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Re: Treinamento por Potência

Post by PAF »

É incrível como nos 9 anos que separam a segunda edição da terceira, tanta coisa pode ser acrescentada em um livro só. Se preparem que essa semana vem textão...

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P.
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jorge luis
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Re: Treinamento por Potência

Post by jorge luis »

Que arsenal hein :conta1
hglopes
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Re: Treinamento por Potência

Post by hglopes »

PAF, quem ja tem a segunda edicao, vale a pena comprar a terceira?
ta 100zao... hahahaha
Os exemplos de workout estao bons? Acho que uma das coisas que mais gostei foram os Workouts do Coggan.
Tendo lido o Cyclist Training Bible (Joe Friel), Training and Racing with a Power Meter (Coggan) e Timed Crunched Cyclist (Carmichael), consegui juntar um pouco de todos para poder montar minha base.
No build, como ainda tinha duvidas, resolvi assinar o trainer road. Ate agora esta dando certo.

O que percebi eh que os livros do Friel e do Coggan parecem complementares: enquanto o do Friel eh muito bom para planejamento e periodizacao (criar ATP, fazer a periodizacao e estimar horas semanais e horas diarias de treino), ele eh fraco para exemplos de treino. Ai aproveito os exemplos de workouts do Coggan, e alguns do Carmichael tambem.

Vc poderia citar as principais diferencas da 2a para a 3a edicao do Training and Racing with a Power Meter?
Valeu
e boa leitura!
PAF
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Re: Treinamento por Potência

Post by PAF »

hglopes,

Eu recebi o livro sábado. Ainda não tive tempo de lê-lo totalmente, lí os prefácios e folheei. Eu tenho as duas últimas edições e decidi comprar porque nos últimos dois anos, muita coisa nova saiu sobre os protocolos de fadiga e lactato. Inclusive, a publicação dessa edição atrasou por conta de novas descobertas científicas que eles precisaram adicionar ou o texto já sairia defasado.

Como é uma obra seminal, eu aconselho comprar sim. Vale.

O Friel, Coggan e Allen são sócios no TrainingPeaks. Por isso, as idéias são sempre alinhadas. Tem uma galera nova que está seguindo a pesquisa de Allen e Coggan (Vanhatalo e Passfield) que estão com uns conceitos bem avançados como a gente processa o lactato. Esses valem a pena seguir através da literatura.

O grande barato sobre potência é que vicia...

Abraços

P.S.: Update - Tem toda uma parte nova que é sobre PCD (Medição bipodal) que por sí só, já vale o livro.

P.
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tbortolotto
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Re: Treinamento por Potência

Post by tbortolotto »

Pessoal, uma opinião de vocês...
To voltando a usar potência tem algumas semanas. Ao mesmo tempo to precisando perder um peso, queria voltar pros 80-82 kg e hj estou na casa dos 84-85 kg (nada inatingível). Não vou tomar mto tempo explicando, mas minha rotina está impossibilitando de treinar na rua durante a semana o que me deixa só o rolo disponível. Nos finais de semana eu to me dando o direito de dormir bem, cumprir meus afazeres domésticos, ver a família e pedalar com a minha esposa no final de tarde.

Meu FTP tá estimado em 265w, mas quando bem alimentado eu to fazendo bons intervalos nessa faixa ou um pouco acima. Ontem a noite mesmo, depois de mttoooooo carbo-loading (êeee dia das Mães!), fiz um intervalado a 100% do FTP, colocando 271w (102%) em 10 min no último intervalo com certa "facilidade".

Aí vem o meu pedido de ajuda: como planejar minha semana padrão? Objetivos são os de sempre: perder um pouco do peso e aumentar o FTP. Já bati 298w no teste de 20 min uns 2 anos atrás... quero tentar voltar pra esse patamar. No rolo eu to optando por menos tempo (até 1h.. 1h15), mas treinando 3x em 5 dias (quinta é um dia q trabalho 3 turnos... fica impossível pra mim). No domingo, as vezes, consigo ir pra estrada pra fazer umas 3h... então segunda "pode" ter q ser mais tranquilo. Eu curto fazer intervalados, mas com intervalos não mto longos, pois perco a concentração. Prefiro fazer acima do FTP, por 6-10 min do que abaixo por 15-20 min. Eu sei q não é a mesma coisa, mas é como vem funcionando.
PAF
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Re: Treinamento por Potência

Post by PAF »

Fala Bortolla!

Vamos lá: Início de base, tome como padrão seu FTP estimado e faça um protocolo antigo do Coggan na segunda semana.

Seg. Descanso
Ter. Rolo intervalado 3x5' (15' de aquecimento com dois sprints em marcha leve para acordar a musculatura e 10' de desaquecimento).
Qua. Cadência 75' (preferência da rua), segura 10' em 90 rpm e dá um tiro em máximo rpm à cada intervalo por 30-45". (15' aquecimento/desaquecimento).
Qui. R.A. - 60-75' em L1/L2
Sex. LT 2x20'
Sab. Descanso
Dom. Força: partida quase parado, 53/12, 15-20 revoluções, 30 rep.

É isso.

:liz1

Edit: Bortolla, isso é para reativar o sistema, assumindo que você não ficou de todo parado. Quando aferir o FTP em duas semanas, dá para ter noção de como as coisas estão.

Abs.

P.
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hglopes
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Re: Treinamento por Potência

Post by hglopes »

tbortolotto, para aumentar o FTP basicamente vc precisa:

- Aumentar o seu VO2Max
- Diminuir o seu VLaMax

esse podcast fala exatamente disso: https://scientifictriathlon.com/tts169/
Eu nao ouvi ele completo, mas as partes mais importantes estao em texto.
Eh uma leitura interessante e pode ajudar voce a montar os seus treinos com foco nesses dois quesitos.

PS: Estou com uma rotina quase igual a sua...
Rolo durante a semana, sono apropriado no fds (diminui a frequencia de pedais mais longos para conseguir dormir mais no fds).
Atualmente uso o TrainerRoad, estou terminando o General Build Low Volume 1. Ele possui treinos de ter, qui e sab.
Eu faco os treinos de ter e qui no rolo, adapto o de sabado para o asfalto e complemento com mais alguma no Domingo, e alguns dias da semana quando sobra tempo.

PS2: Esse fds Tenho 3x20' a 97-99% do FTP :lance3

Bons treinos.
schmidt
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Re: Treinamento por Potência

Post by schmidt »

Boa tarde pessoal, comecei a usar um PM recentemente. Por enquanto ainda estou na fase de coleta de dados e o efeito por enquanto foi só motivacional.
Tenho duas dúvidas já antigas e que não encontro informação convincente na Internet, talvez vocês possam me ajudar com alguma referência ou com os próprios registros.

Dúvida 1) É possível descobrir o limite de cada um?
Pergunto isso pois sem saber qual seria meu limite teórico traçar uma meta fica muito chutado, sei não há possibilidade de um dia chegar a 5.5W/kg de FTP por exemplo, mas gostaria de saber se seria possível fazer uma estimativa realista do quanto uma pessoa poderia chegar? Essa estimativa poderia ser baseada em coisas mensuráveis, como VO2max por exemplo.

Dúvida 2) Qual é a taxa de melhora pra uma pessoa que inicia o programa de treinamento por potência?
Só encontrei uma referência na Internet (http://blog.wattsboard.com/rate-of-impr ... wer-meter/) de uma pessoa que registrou sua evolução. Acho que este tipo de informação é bem interessante.

Abçs.
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Re: Treinamento por Potência

Post by hglopes »

Schmidt, eu sempre tive exatamente essas mesmas duvidas

Mas eu acho que elas dependem de tantos fatores (genetica, comprometimento, treino, nutricao, sono etc) que eu desisti de encontrar a resposta pra elas.
O ciclismo eh um esporte de Resistencia, com resultados no longo prazo.
Eu desencanei de tentar ter resultados mirabolantes num curto espaco de tempo.
Atualmente sigo minha planilha de treinos, mas com o foco principal que eh saude, diversao e aliviar o stress.
kinbold
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Re: Treinamento por Potência

Post by kinbold »

Galera, qualquer pessoa pode aumentar seu FTP consideravelmente. Eu diria que 5w/Kg é algo que todos possam atingir.

Porém, leva tempo, uns 2 anos treinando muito sério. Se treinar razoável, se aumenta 20% por ano fácil. Depois dos 4w/Kg é que a coisa começa a dificultar.

O que se deve ter em mente é, quanto maior é seu FTP, mais "caro" é mantê-lo. Para se manter acima dos 4w/Kg você precisa treinar, no mínimo, 12 horas por semana. A qualidade do sono e dieta também são fatores importantíssimos, pois você precisa acostumar seu corpo ao stress do treinamento e velocidade na recuperação.

O que eu sugiro é aliar seu tempo disponível, traçar uma meta plausível e manter o foco. Não deixem de pedalar por prazer ou tomar uma breja com os amigos , isso vale mais que 1000W.

E pra finalizar, algo que todo mundo sabe, mas esquece: "FTP não ganha corrida"
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hglopes
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Re: Treinamento por Potência

Post by hglopes »

Lembrando tambem que FTP eh apenas uma metrica do seu esforco em intervalos mais longos de tempo.
O Coggan define o Power Profile, onde divide os esforcos em 5s (neuromuscular), 1m (anaerobic), 5m (vo2max) e FTP.
Entao existem outras metricas a serem melhoradas alem do FTP. No meu caso, ao Fazer o Power profile eu vi que minhas potencias em 5s e 1m sao vergonhosas e muito piores comparadas ao vo2max e threshold. Estou tentando equilibrar isso atualmente.
Atualmente estou nos 3W/kg (tambem comecei a treinar por potencia ha pouco tempo, em dezembro).
Meu objetivo num prazo mais longo eh atingir pelo menos os 4W/kg, que considero uma potencia aceitavel para sofrer menos em Group rides e conseguir participar de algumas corridas (sem sobrar haha)
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Re: Treinamento por Potência

Post by schmidt »

Obrigado pelas respostas galera!

Tenho mais alguns comentários:
kinbold wrote:Galera, qualquer pessoa pode aumentar seu FTP consideravelmente. Eu diria que 5w/Kg é algo que todos possam atingir.
Creio que isso não seja possível para qualquer um.
Fazendo algumas continhas (https://sportsscientists.com/2010/07/cy ... -possible/) da pra estimar que o consumo de oxigênio (VO2) para gerar 5W/kg daria algo em torno de 64ml/min/kg, para uma pessoa bem treinada poderia se considerar que seu FTP é cerca de 85-90% da potência de VO2 máximo, supondo 90% esta pessoa teria que ter um VO2 máximo de 71ml/min/kg. Acho que não são muitas as pessoas com valor alto desse jeito.
kinbold wrote:Porém, leva tempo, uns 2 anos treinando muito sério. Se treinar razoável, se aumenta 20% por ano fácil. Depois dos 4w/Kg é que a coisa começa a dificultar.
Se você tiver uma referência passa pra gente por favor, esse tipo de informação que estou buscando. No exemplo que passei no link acima (http://blog.wattsboard.com/rate-of-impr ... wer-meter/) o cara levou 36 meses pra conseguir 15% de melhoria.
hglopes wrote:Lembrando tambem que FTP eh apenas uma metrica do seu esforco em intervalos mais longos de tempo.
O Coggan define o Power Profile, onde divide os esforcos em 5s (neuromuscular), 1m (anaerobic), 5m (vo2max) e FTP.
Entao existem outras metricas a serem melhoradas alem do FTP. No meu caso, ao Fazer o Power profile eu vi que minhas potencias em 5s e 1m sao vergonhosas e muito piores comparadas ao vo2max e threshold. Estou tentando equilibrar isso atualmente.
Eu acho muito legal e prática a tabela do Power Profile do Coggan, mas ele mesmo já está considerando o Power Profile ultrapassado, na edição atual do livro dele o que ele considera atualmente o estado da arte são os modelos "Power x Duration". Achei uma tese (https://tspace.library.utoronto.ca/bits ... thesis.pdf) que no primeiro capítulo explica muito bem estes modelos, o modelo de 3 parâmetros (pag. 15) me pareceu o mais fácil de entender e pelo que vi é o Golden Cheetah está usando.

Em tempo Segue outro link sobre Power-Duration model: https://irp-cdn.multiscreensite.com/dc4 ... w-WKO4.pdf

Abçs.
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Iberê
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Re: Treinamento por Potência

Post by Iberê »

schmidt wrote:Obrigado pelas respostas galera!

Tenho mais alguns comentários:
kinbold wrote:Galera, qualquer pessoa pode aumentar seu FTP consideravelmente. Eu diria que 5w/Kg é algo que todos possam atingir.
Creio que isso não seja possível para qualquer um.
Fazendo algumas continhas (https://sportsscientists.com/2010/07/cy ... -possible/) da pra estimar que o consumo de oxigênio (VO2) para gerar 5W/kg daria algo em torno de 64ml/min/kg, para uma pessoa bem treinada poderia se considerar que seu FTP é cerca de 85-90% da potência de VO2 máximo, supondo 90% esta pessoa teria que ter um VO2 máximo de 71ml/min/kg. Acho que não são muitas as pessoas com valor alto desse jeito.
kinbold wrote:Porém, leva tempo, uns 2 anos treinando muito sério. Se treinar razoável, se aumenta 20% por ano fácil. Depois dos 4w/Kg é que a coisa começa a dificultar.
Se você tiver uma referência passa pra gente por favor, esse tipo de informação que estou buscando. No exemplo que passei no link acima (http://blog.wattsboard.com/rate-of-impr ... wer-meter/) o cara levou 36 meses pra conseguir 15% de melhoria.
hglopes wrote:Lembrando tambem que FTP eh apenas uma metrica do seu esforco em intervalos mais longos de tempo.
O Coggan define o Power Profile, onde divide os esforcos em 5s (neuromuscular), 1m (anaerobic), 5m (vo2max) e FTP.
Entao existem outras metricas a serem melhoradas alem do FTP. No meu caso, ao Fazer o Power profile eu vi que minhas potencias em 5s e 1m sao vergonhosas e muito piores comparadas ao vo2max e threshold. Estou tentando equilibrar isso atualmente.
Eu acho muito legal e prática a tabela do Power Profile do Coggan, mas ele mesmo já está considerando o Power Profile ultrapassado, na edição atual do livro dele o que ele considera atualmente o estado da arte são os modelos "Power x Duration". Achei uma tese (https://tspace.library.utoronto.ca/bits ... thesis.pdf) que no primeiro capítulo explica muito bem estes modelos, o modelo de 3 parâmetros (pag. 15) me pareceu o mais fácil de entender e pelo que vi é o Golden Cheetah está usando.

Em tempo Segue outro link sobre Power-Duration model: https://irp-cdn.multiscreensite.com/dc4 ... w-WKO4.pdf

Abçs.
A resposta rápida é: não existem parâmetros confiáveis, o máximo possível são estimativas grosseiras e pouco precisas. Não sei se vale a pena para alguém que independente dos resultados vai seguir o mesmo caminho. A verdade é que quando você estiver perto do seu platô de desempenho você vai perceber.

Para prospecção de futuros talentos esportivos existem testes rápidos utilizados (distância de arremesso de bola de medicine ball, salto em altura e em distância parado com os dois pés, teste do apito, tiros curtos, teste de 6 minutos, entre outros). Ainda assim, esses testes tem diversos fatores limitantes e são mais precisos em um intervalo específico de idade (mais ou menos 6-8 anos) e em crianças próximo ao peso ideal, apesar de haver curva para bem mais idade. Já para adultos entram tantas variáveis que fica bem difícil estimar com precisão.

Além da capacidade cardiovascular e de metabolização de energia é bastante importante considerar aspectos anatômicos, morfológicos e de coordenação motora (economia de movimento). Por exemplo, por maior que seja a capacidade aeróbia de uma pessoa se ela for brevilínea e endomorfa, com pernas grossas, dificilmente ela será boa fundista; já para nadadores é interessante ter tronco e braços longos e pernas curtas. No ciclismo é a mesma coisa, existe um biotipo mais adequado a cada especialidade ciclística. Depois de nada adianta ter boa capacidade aeróbica e um biotipo adequado se sua técnica/coordenação é insuficiente para o desempenho desejado, sua eficiência no esporte é prejudica. Por exemplo, provavelmente a maioria dos homens é mais forte do que a campeã (feminino) mundial de levantamento olímpico até 45Kg, porém poucos conseguem levantar o mesmo peso que ela no arranco ou encaixe-arremesso, a diferença é a técnica/eficiência, o mesmo se aplica no ciclismo, e é por isso que as discussões sérias de bike-fit e técnica de pedalada são intermináveis e importantes e que não adianta por um campeão de maratona em cima de uma bicicleta e esperar que ele se destaque.

O ganho de VO2 é bem variável na literatura, mas varia entre cerca de 10 e 25% com treino específico, se considerar uma possível perda de peso e que dê tudo certo é possível melhorar um pouco, mas não imagino alguém que não esteja obeso e tenha o VO2 de 45 chegando a mais que 65, sem uso de anabolizante. Uma vez fiz uma estimativa dessa para mim e conclui que se fosse tudo perfeito e eu perdesse muito peso (chegasse a 61Kg, peso que eu tinha com 18 anos) meu VO2 máximo seria de 81, ainda abaixo do necessário para ser uma estrela do pro-tour e provavelmente eu ficaria tão leve que só conseguiria ser escalador (nessa época corria 10K para 40 min). Porém nos esportes de endurance além da capacidade aeróbica sua capacidade psicológica de aguentar a tortura, a falta de ar, a queimação nos músculos e uma meta que nunca chega é também extremamente importante. Isso não se aplica só a competição, mas aos treinamentos. Tem gente que independente da capacidade física, nunca conseguirá trilhar esse caminho. Uma vez um cara mais velho me disse, ciclismo não é um esporte físico, é um esporte mental; sentar na bicicleta e correr é fácil; difícil é acordar todo dia de madrugada e sair para pedalar por horas com chuva ou com sol, frio ou calor; fazer um treino pesado pra caramba, chegar em casa destruído e saber que no dia seguinte vai ter que acordar cedo de novo para fazer tudo igual; sentir dor pelo corpo todo e dar as últimas pedaladas com força máxima...

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schmidt
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Re: Treinamento por Potência

Post by schmidt »

Iberê wrote:A resposta rápida é: não existem parâmetros confiáveis, o máximo possível são estimativas grosseiras e pouco precisas. Não sei se vale a pena para alguém que independente dos resultados vai seguir o mesmo caminho. A verdade é que quando você estiver perto do seu platô de desempenho você vai perceber.
Eu até imagino que caras como Coggan quem tem uma plataforma com milhares de usuários até tenham dados suficientes pra isso, mas comercialmente não é uma informação interessante, afinal quem vai querer gastar dinheiro sabendo que já tá próximo do limite.
Quanto ao platô, eu vivo em um a mais ou menos uns três anos, com pequenas melhoras e retornos.
Iberê wrote:Para prospecção de futuros talentos esportivos existem testes rápidos utilizados (distância de arremesso de bola de medicine ball, salto em altura e em distância parado com os dois pés, teste do apito, tiros curtos, teste de 6 minutos, entre outros). Ainda assim, esses testes tem diversos fatores limitantes e são mais precisos em um intervalo específico de idade (mais ou menos 6-8 anos) e em crianças próximo ao peso ideal, apesar de haver curva para bem mais idade. Já para adultos entram tantas variáveis que fica bem difícil estimar com precisão.
Legal, não sabia que existiam esses testes.
Iberê wrote:Além da capacidade cardiovascular e de metabolização de energia é bastante importante considerar aspectos anatômicos, morfológicos e de coordenação motora (economia de movimento). Por exemplo, por maior que seja a capacidade aeróbia de uma pessoa se ela for brevilínea e endomorfa, com pernas grossas, dificilmente ela será boa fundista; já para nadadores é interessante ter tronco e braços longos e pernas curtas. No ciclismo é a mesma coisa, existe um biotipo mais adequado a cada especialidade ciclística. Depois de nada adianta ter boa capacidade aeróbica e um biotipo adequado se sua técnica/coordenação é insuficiente para o desempenho desejado, sua eficiência no esporte é prejudica. Por exemplo, provavelmente a maioria dos homens é mais forte do que a campeã (feminino) mundial de levantamento olímpico até 45Kg, porém poucos conseguem levantar o mesmo peso que ela no arranco ou encaixe-arremesso, a diferença é a técnica/eficiência, o mesmo se aplica no ciclismo, e é por isso que as discussões sérias de bike-fit e técnica de pedalada são intermináveis e importantes e que não adianta por um campeão de maratona em cima de uma bicicleta e esperar que ele se destaque.
Concordo 100%
Iberê wrote:O ganho de VO2 é bem variável na literatura, mas varia entre cerca de 10 e 25% com treino específico, se considerar uma possível perda de peso e que dê tudo certo é possível melhorar um pouco, mas não imagino alguém que não esteja obeso e tenha o VO2 de 45 chegando a mais que 65, sem uso de anabolizante. Uma vez fiz uma estimativa dessa para mim e conclui que se fosse tudo perfeito e eu perdesse muito peso (chegasse a 61Kg, peso que eu tinha com 18 anos) meu VO2 máximo seria de 81, ainda abaixo do necessário para ser uma estrela do pro-tour e provavelmente eu ficaria tão leve que só conseguiria ser escalador (nessa época corria 10K para 40 min). Porém nos esportes de endurance além da capacidade aeróbica sua capacidade psicológica de aguentar a tortura, a falta de ar, a queimação nos músculos e uma meta que nunca chega é também extremamente importante. Isso não se aplica só a competição, mas aos treinamentos. Tem gente que independente da capacidade física, nunca conseguirá trilhar esse caminho. Uma vez um cara mais velho me disse, ciclismo não é um esporte físico, é um esporte mental; sentar na bicicleta e correr é fácil; difícil é acordar todo dia de madrugada e sair para pedalar por horas com chuva ou com sol, frio ou calor; fazer um treino pesado pra caramba, chegar em casa destruído e saber que no dia seguinte vai ter que acordar cedo de novo para fazer tudo igual; sentir dor pelo corpo todo e dar as últimas pedaladas com força máxima...
Também acho que é pura verdade.
Iberê wrote:Desencana disso e vai pedalar (não siga meu exemplo, virei ciclista de teclado)
Na verdade não tenho problema motivacional, no meu caso preciso de um freio pra não exagerar. Esse ano diminui meu tempo na rua e tenho usado mais rolo pois ano passado foram 5 fraturas em 3 quedas, sendo que 2 quedas poderiam ser evitadas se não tivesse saído pra pedalar na chuva. Felizmente quase nada aconteceu com a bike nesses tombos, no máximo foi uma gancheira e um câmbio quebrados.
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Re: Treinamento por Potência

Post by PAF »

Bom dia, pessoal!

Discussões interessantes rolando aqui. Fui dar uma olhada nas fontes que o schmidt citou. Segue alguns comentários:
schmidt wrote:Creio que isso não seja possível para qualquer um.
Fazendo algumas continhas (https://sportsscientists.com/2010/07/cy ... -possible/) da pra estimar que o consumo de oxigênio (VO2) para gerar 5W/kg daria algo em torno de 64ml/min/kg, para uma pessoa bem treinada poderia se considerar que seu FTP é cerca de 85-90% da potência de VO2 máximo, supondo 90% esta pessoa teria que ter um VO2 máximo de 71ml/min/kg. Acho que não são muitas as pessoas com valor alto desse jeito.
O FTP já deixou de ser o santo graal do treinamento por potência há algum tempo, mas continua sendo uma métrica fundamental para quem treina/compete com um PM. Ela simplesmente indica quando o ciclista vai explodir e é determinante em provas longas. Não tem nenhuma função em critérios ou para quem leva a bicicleta como um hobby esportivo. Um FTP específico de 5W/kg é alto pra caramba. Requer treino e dedicação e não é fácil de se obter não.
Iberê wrote:Porém nos esportes de endurance além da capacidade aeróbica sua capacidade psicológica de aguentar a tortura, a falta de ar, a queimação nos músculos e uma meta que nunca chega é também extremamente importante. Isso não se aplica só a competição, mas aos treinamentos. Tem gente que independente da capacidade física, nunca conseguirá trilhar esse caminho. Uma vez um cara mais velho me disse, ciclismo não é um esporte físico, é um esporte mental; sentar na bicicleta e correr é fácil; difícil é acordar todo dia de madrugada e sair para pedalar por horas com chuva ou com sol, frio ou calor; fazer um treino pesado pra caramba, chegar em casa destruído e saber que no dia seguinte vai ter que acordar cedo de novo para fazer tudo igual; sentir dor pelo corpo todo e dar as últimas pedaladas com força máxima...
Qualquer coisa acima de Cat II requer um grande volume e periodização no treinamento. Poucas pessoas aqui conseguem manter esse nível como amador. Precisa realmente de muita dedicação e tempo disponível, não somente para treinar, mas dormir e comer pensando apenas na atividade física, como bem lembrou o Iberê. Por isso que muito entusiasta que consegue adquirir um PM, perde o tesão com o tempo. Não ver os números subindo é frustrante. Eu acho que nunca falei como me interessei por potência aqui, então vou deixar para comentar alguns dos aspectos técnicos num post mais abaixo.

Segundo o Papito, no Brasil inteiro, deve haver apenas algo em torno de 300-400 ciclistas que treinam com PM. Antes de ter um PM, eu tinha idéia que era um passista, mas não fazia a menor idéia do que representavam 200W de potência. Já estudava como a fisiologia do corpo reagia com o treinamento, mas só usava o TRIMP para estimar a potência/performance.

Quando eu comprei meu trainer (qubo digital) em 2013, ele vinha com uma função inovadora que era a potência virtual. O TrainerRoad tinha acabado de ser lançado e fui fazer o teste dos 8'. O rolo veio com um defeito na resistência magnética e dava uns valores muito doidos. No final do teste, que eu fiz com força, deu um FTP de 4,9 W/kg. Clythio logo me chamou à razão. Foi então que surgiu a oportunidade de conseguir um PowerTap G3 e a verdade veio crua: 3,0 W/kg.

Meus números nunca voltaram a ser tão bons, mas tem uma série de azares envolvidos aí. Eu nunca tive muita paciência para fazer os protocolos à risca, embora acredite que eles são importantes para entender o funcionamento do sistema. Monja anda testando o Xert e diz que é muito legal. A forma como se afere o FTP também deve ser levado em conta. Fazer na estrada é diferente de fazer no rolo, que é diferente de tirar a média dos esforços. E se tem o nome de protocolo, deve ser feito como um protocolo. Quem marca 260W numa subida, não garante que vai marcar 260W em condições controladas no rolo. eu prefiro condições controladas.
schmidt wrote:Eu acho muito legal e prática a tabela do Power Profile do Coggan, mas ele mesmo já está considerando o Power Profile ultrapassado, na edição atual do livro dele o que ele considera atualmente o estado da arte são os modelos "Power x Duration". Achei uma tese (https://tspace.library.utoronto.ca/bits ... thesis.pdf) que no primeiro capítulo explica muito bem estes modelos, o modelo de 3 parâmetros (pag. 15) me pareceu o mais fácil de entender e pelo que vi é o Golden Cheetah está usando.
A tese do cara é fraca. É mais uma coletânea do que havia sido lançado na época sobre potência, mas vale como introdução. Continuo recomendando a leitura dos artigos do Passfield.
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Re: Treinamento por Potência

Post by schmidt »

PAF wrote:A tese do cara é fraca. É mais uma coletânea do que havia sido lançado na época sobre potência, mas vale como introdução. Continuo recomendando a leitura dos artigos do Passfield.
Qual seria exatamente o artigo que você se refere, achei 98 publicações de Louis Passfield: https://www.researchgate.net/profile/Louis_Passfield
hehehehe
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Re: Treinamento por Potência

Post by PAF »

Começa por esses dois:

Cycling Science
Critical power: How different protocols and models affect its determination
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Re: Treinamento por Potência

Post by schmidt »

Valeu PAF!
Pego hoje a noite no Sci-Hub.
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Re: Treinamento por Potência

Post by PAF »

Estou lendo alguns dos artigos de Vanhatalo, Doust e Burnley.

Quem acompanha o blog do TrainingPeaks, já deve ter percebido que há uma série de discussões sobre como os protocolos estão sendo revistos. O Xert tem feito sucesso, principalmente porque promete (e entrega) o número mágico do FTP, sem a chatice do protocolo de 75 minutos que fez a fama de Allen e Coggan.

Eu vinha achando que esses caras (apesar de bons) haviam envelhecido e os artigos de Passfield e Vanhatalo há muito me chamavam a atenção. Lendo com mais cuidado, pude entender o seguinte:

1) O teste de exaustão dos 3' funciona bem pra caramba. E é nisso que o algoritmo do Xert (Xerxes) se baseia.
2) A conexão entre cadência, densidade mitoncondrial e estimulação neuromuscular estão provadas (No more discussion about that!)
3) Gente que passou dos 40, tem mais esperanças de manter um nível decente de performance, treinando as poucas horas disponíveis.

Ufa!
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Re: Treinamento por Potência

Post by hglopes »

Pessoal, estou com uma duvida com relacao ao TSB.
Minha prova A eh semana que vem (Road Brasil Ride). Venho treinando com potencia desde Dezembro.

Ao ler o livro do Friel (Power Meters Handbook), ele recomenda um TSB de +5 a +25 para a prova A.
Mas esse range eh bem grande. Acredito que o "freshness" (form) em +5 seja bem diferente de +25.

Como nao tenho nenhuma experiencia previa, queria saber qual TSB voces "miram" para uma prova A?

PS: estou feliz com minha evolucao ate agora... Consegui chegar a 66 de CTL (pelo meu numero de horas de treino, acredito estar bem condizente com a sugestao deste link https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us ... Target-CTL).
Com relacao aos meus numeros:
Janeiro - 70kg FTP 207W = 2.95W/kg
Marco - 69kg FTP 210W = 3.04W/kg
Maio - 67kg FTP 215W = 3.21W/kg

Edit: No capitulo 10 do livro o Friel sugere um TSB de +15 a +25 para Century Rides. Como eh uma prova de 100k, acredito que seja mais conservador e inteligente da minha parte me manter na secao mais alta do TSB.
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