Ponha um HIIT em sua vida – Parte III: O inferno de Tabata

Pedro Anselmo

Você sabe o que é um treino intervalado? E o que é um treino intermitente? A gente se acostumou a achar que treino com variações de intensidade e em séries é intervalado. Acabamos nos esquecendo dos outros componentes importantes, que são a variação e a proporção dessa intensidade. Então para acabar de vez com quaisquer dúvidas, daqui em diante quando falarmos de Intervalado, estamos nos referindo à treinos que alternam séries de alta intensidade (variável ou não) com baixa intensidade. Já um treino Intermitente, é aquele que possui altas intensidades e que para completamente por breves períodos, para ser retomado no mesmo nível de intensidade anterior [1].


Há Intervalos e Intermitência

Existe uma grande variedade métodos de variação de intensidade, sendo talvez o treinamento de Fartlek o método mais popular e conhecido [1]. Uma variação de intensidade na sessão de treinamento irá condicionar (impulsionar) seu sistema cardiorespiratório à uma adaptação daquele esforço programado. Dependendo do tipo de impulso, essa adaptação irá também ajustar seu sistema neuro-muscular para essa demanda, além de acelerar seu metabolismo no pós-exercício [1, 2]. Hunter Allen, Stephen McGregor e Andrew Coggan abrem o capítulo 5 da edição mais recente de seu livro, afirmando que a natureza do ciclismo não é constante (estocástica) [2]. Compreender isso é muito importante para o peba sobreviver ao ritmo dos galáticos naquele pedalzinho dos finais de semana e ainda mais crucial para que você se sinta bem na prática do esporte, em quaisquer condições. Conheço ciclistas amadores excepcionais, os quais sustentam uma potência elevada por um tempo considerável, mas que não resistem à um ataque ou não tem o “snap” para fazer a ponte (juntar dois grupetos) sem torrar todas as reservas. Sem perder o foco da nossa conversa de hoje, deixaremos para uma outra oportunidade a abordagem das especialidades e biotipos que favorecem essas habilidades.

Agora você deve estar pensando assim: “PAF, você entrou em uma área técnica demais. Não estou entendendo nada e vou me divertir um pouco no Insta ou no Tik-Tok“. Calma jovem Gafanhoto! Não eu, mas os gigantes cujos ombros eu me apoio, irão te guiar nesse mundo confuso, nem sempre sombrio, mas às vezes de difícil compreensão. Apenas um aviso: é viciante. Nesse parágrafo, eu mencionei intensidade, impulso, condicionamento neuromuscular, volume (indiretamente) e uma infinidade de conceitos fisiológicos que talvez você não entenda ou não lembre [1, 3-5]. Alguns irão dizer que é chato, que lhe tira o prazer de pedalar, te faz virar um robô. Eu não vou negar isso, pois também é verdade. Mas servindo de advogado do diabo, entender a adaptação fisiológica do ciclismo é um campo de estudos fantástico, o qual ilumina a sua consciência corporal, atraindo alguns perfis de ciclistas. Então, bem vindo ao meu mundo…

Dentre os usuários de um potenciômetro (PM), há um termo que usamos muito: treinar por potência. Comprar e instalar um PM é apenas o início. Você vai entender o que aquele morro significa para você em watts. Mas se insistir em utilizá-lo apenas para marcar os watts, estará treinando com potência. Não vai tirar o melhor que esse equipamento maravilhoso e caro tem a te oferecer. Um bom começo para treinar por potência, é entender os acrônimos usados e seus significados. Vá lá no primeiro post dessa seção e relembre alguns termos que são usados. Há também no nosso Fórum, um tópico dedicado ao assunto, chamado Treinamento por Potência. Nele, você irá se inteirar sobre muita coisa que vem à seguir.

No nosso isolamento social de todo o santo dia, meu treinador chegou pelo WhatsApp e disse que, naquele dia, nós não íamos precisar de nenhum peso, que eu deixasse a medicine ball de 10 kg usada para fortalecimento do core para lá. Ele disse: “hoje a gente só vai precisar de 25 minutos!“. Fizemos um aquecimento puxado, quase sem descanso e eu já estava meio ofegante. Aí é que chega a parte mais emocionante do filme, rapaz! “PAF, se prepara que você vai fazer oito séries de agachamento com saltos. Vai saltar o mais alto que puder, por 20 segundos. Descansa 10 segundos!”. Eu nunca pensei que seriam os segundos mais duros da minha vida. Eu havia sido apresentado ao método de Izumi Tabata (Ui!!). Quando acabei aquele inferno, fiquei curioso pelo termo “Tabata” que ele usou. Para mim Tabata era só a filha da Feiticeira, que fazia magia mexendo no nariz. Fui pesquisar e me surpreendi com o que encontrei. Descobri que há profundas distinções entre o que chamamos de intervalado (Fartlek) e treino de alta intensidade intermitente/intervalado (HIIT) [1].

 

A Locomotiva Humana

Figura 1 – A Locomotiva Emil Zátopek [2]
Foi no pós-guerra do século 20, que fisiologistas do Leste e do Oeste começaram a implementar os programas de treinamento intervalado (períodos de alta intensidade, seguidos de períodos de recuperação), visando usar os jogos como arma de propaganda. O grande nome dessa era foi Emil Zátopek, cujo programa de treinamento ainda é copiado/adaptado por muitos treinadores e atletas de alta performance. A vida de Zátopek é retratada pelo excelente Today we die a little! – The Inimitable Emil Zátopek, Olympic Runner and People’s Champion”, da Bold Type Books [6]

Os estudos de Fartlek e Gerschler, empregaram o método científico experimental (através de um grupo estatístico de controle) para estabelecer a média dos batimentos cardíacos e seu comportamento à estímulos de intervalos variados [7]. Zátopek, além de empregar esses conhecimentos, adaptou seu programa em ciclos. O resultado foi 4 medalhas de ouro em Jogos Olímpicos, assustando toda a comunidade do atletismo da época com a sua dominação absoluta. Desconte-se os métodos ortodoxos que são descritos quase como anedotas em toda bibliografia disponível. O fato real era a combinação de uma fisiologia invejável e a tentativa de descobrir métodos eficazes de impulso para condicionar as zonas de LT, VO2max e MLSS. Muito além do atleta, a vida de Zátopek daria um roteiro de filme ganhador de Oscar.

 

Resíntese de ATP

Por que o ciclismo exige tanto um condicionamento excepcional da faixa de VO2max? Simplificando conceitos, é nessa faixa que os ataques acontecem e onde se consegue maior eficiência energética. E quem é mais eficiente, consegue gerar mais potência por mais tempo. Treinando em VO2max, seu coração fica mais eficiente. Em cada batida, mais sangue é bombeado. Em contrapartida, seus tecidos musculares vão se adaptando e conseguem absorver melhor o oxigênio (densidade mitocondrial) para a síntese de ATP. É amiguinho, os W/kg no ciclismo são tudo! Izumi Tabata no seu trabalho recente, reafirma que 3 treinos intervalados por semana são suficientes para aumentar o condicionamento de atletas de alta performance [1]. Quem está treinando nas plataformas virtuais, já percebeu que elas ofertam treinamentos focados em zonas de treinamento, como mostrado na Figura 2 (The Sufferfest: Butter).

Figura 2 – splash do aplicativo Sufferfest. Treino Butter, que foca nas quatro faixas de treinamento estabelecidas pela plataforma (FTP, MAC, AC e NP).

A descrição da resíntese de ATP através de estímulos aeróbios e anaeróbios não será explicada aqui, apesar do assunto ser muito relevante. Quem quiser e puder se aprofundar no assunto, há uma boa sequência de artigos do próprio Tabata, disponível na literatura [4-8]. Bem popularizado pelos crossfiteiros, as séries de Tabata vem ganhando adeptos, mas fazê-la devidamente é muito cansativo. No entanto, paga bons dividendos! Os efeitos da adaptação fisiológica aos impulsos quando se incorpora o Treino de Tabata são marcantes e o condicionamento é muito rápido. Foram os resultados obtidos através de 8 séries rápidas (20s), de intensidade muito alta (170% VO2max) e com tempo de descanso reduzido (10s) que fizeram dele um item quase que obrigatório para atletas de alta performance [5]. Todo treinamento de HIIT ativa mais o metabolismo quando comparado com atividades de alto volume e baixa intensidade (base) [9]Um aviso: eles pedem um tempo de recuperação maior. Por isso, não ache que vai fazer os intervalos e no dia seguinte irá conseguir liderar o pelote naquele longão de 100 km. Simplesmente não dá. Os dias seguintes são repletos de dores musculares e sensação de esgotamento.

Eu retomei o meu treinamento na plataforma Sufferfest no dia 28/03/2020, junto com o isolamento social mais restrito. De cara, sabia que ia ser mais difícil, mas não havia esquecido que lá é só sofrimento. Na semana que iniciou no dia 20 de abril, programei uma série de treinos intervalados, para melhorar minha resistência à variação de ritmo (potência 95-120% FTP/baixa cadência < 80 rpm seguida por potência 95-120% FTP/alta cadência > 80 rpm). Entre as sensações de percepção do esforço (RPE) e a impossibilidade de continuar, você se pergunta por que não consegue fazer cada intervalo até o fim. Há variáveis e alguns componentes multifatoriais importantíssimos, mas nada mais importante que a sua preparação mental. Esse será o assunto da parte IV dessa série.

 

Os Primeiros Resultados

A Figura 3, mostra duas sessões Sufferfest: Butter, a primeira no dia 20/04/2020 (em ciano) e a outra no dia 05/05/2020 (em azul). O primeiro quadro, mostra a potência (em W), o segundo a frequência cardíaca (em bpm) e o terceiro a cadência da sessão (em rpm). Entre datas, houve alguns treinamentos específicos utilizando intervalos e intermitências. Ambas as sessões ocorreram com condições e equipamentos idênticos, apesar de terem sido tomadas em horários diferentes. As curvas apresentam comportamentos semelhantes, mas a sensação de exaustão foi completamente diferente. Havia uma resposta muscular maior na sessão mais recente e o nível de recuperação para o próximo intervalo era melhor. Também consegue-se observar que o W’bal ao final de cada intervalo era menor, mostrando que o treino foi mais efetivo.

Figura 3 – – Comparativo de duas sessões The Sufferfest: Butter. Sessão do dia 20/04/2020 (em ciano) e do dia 05/05/2020 (em azul).

Os frutos do treinamento intervalado/intermitente são mais nítidos quando é necessário manter um esforço sub-máximo por um tempo mais prolongado. Como os intervalos das sessões dos treinos dos dias 20/04 e 05/05 são curtos, com tempo de recuperação igual ou maior que o intervalo, a intensidade não foi suficiente para que a falha nos últimos intervalos ocorresse. Com a adoção de treinamentos intermitentes (HIIT/SIT), ganha-se também uma maior resistência à fadiga muscular [10-12]. Os efeitos são mais claros quando há a necessidade de manter uma potência em MAP por um tempo de intervalo maior. Na Figura 4, vemos duas sessões do Sufferfest: Defender com três semanas de intervalo entre elas. Em azul marinho, a sessão não é completa por causa da exaustão (21/04/2020). Em vermelho, temos a mais recente, agora completa, ocorrida no dia 12/05/2020. Os quadros se apresentam de forma idêntica à da figura anterior.

Figura 4 – Comparativo de duas sessões The Sufferfest: Defender. Sessão do dia 21/04/2020 (em azul marinho) e do dia 12/05/2020 (em vermelho).

A exaustão da primeira sessão ocorreu por volta dos 45′, quando foi necessário manter 105% do FTP corrente, à 100 rpm. Anteriormente, já estava tendo dificuldades por causa da variação abrupta de cadência. Isso significa que nem todas as fibras musculares estavam com o mesmo condicionamento para aquela intensidade.

Reflexões de Saída

É importante para o entusiasta ter exercícios intervalados e intermitentes em seus planos de treinamento. Eles, além de melhorar a sua condição cardio-vascular, irão o ajudar a ter uma maior resistência muscular através do aumento da densidade mitocondrial (usinas de força) e do aumento da capilaridade sanguínea, que aumenta a irrigação nos tecidos musculares. O seu metabolismo irá ficar mais acelerado, facilitando a perda de gordura (ou gostosura) quando estiver em repouso. É uma modalidade de treinamento que não pode e nem deve ser desprezada. Fácil? Nada é fácil no ciclismo ou no treinamento de performance. Podemos abrir discussão sobre todas as informações que foram disponibilizadas aqui. Fiquem à vontade.

 

Um grande abraço!


Referências Bibliográficas

 

[1] Tabata, I., 2019. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences, pp.1-14.

[2] Allen, H., Coggan, A.R. and McGregor, S., 2019. Training and racing with a power meter, 3rd ed., VeloPress.

[3] Miyagi, W.E., 2016. Determinação do MAOD em apenas uma sessão de exercício supramáximo em cicloergômetro: análise de validade, reprodutibilidade, associação com desempenho e sensibilidade ao estado de treinamento e suplementação de cafeína.

[4] Bertuzzi, R., Kiss, M.A.P.D.M., Damasceno, M., Oliveira, R.S.F. and Lima-Silva, A.E., 2015. Association between anaerobic components of the maximal accumulated oxygen deficit and 30-second Wingate test. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 48(3), pp.261-266.

[5] Noordhof, D.A., De Koning, J.J. and Foster, C., 2010. The maximal accumulated oxygen deficit method. Sports medicine, 40(4), pp.285-302.

[6] Askwith, R., 2016. Today We Die a Little!: The Inimitable Emil Zátopek, the Greatest Olympic Runner of All Time. Bold Type Books.

[7] Science of Running. 2020. A Brief History Of Interval Training: The 1800’S To Now. [online] Available at: https://www.scienceofrunning.com/2016/08/a-brief-history-of-interval-training-the-1800s-to-now.html?v=47e5dceea252 [Accessed 14 May 2020].

[8] Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M. and Yamamoto, K., 1996. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), pp.1327-1330.

[9] Medbo, J.I., Mohn, A.C., Tabata, I., Bahr, R., Vaage, O. and Sejersted, O.M., 1988. Anaerobic capacity determined by maximal accumulated O2 deficit. Journal of applied physiology, 64(1), pp.50-60.

[10] Tabata, I., Atomi, Y., Kanehisa, H. and Miyashita, M., 1990. Effect of high-intensity endurance training on isokinetic muscle power. European journal of applied physiology and occupational physiology, 60(4), pp.254-258.

[11] Tabata, I., IRISAWA, K., KOUZAKI, M., NISHIMURA, K., OGITA, F. and MIYACHI, M., 1997. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), pp.390-395.

[12] Herodek, K., Simonović, C., Pavlović, V. and Stanković, R., 2014. High intensity interval training. Activities in Physical Education and Sport, 4(2), pp.205-207.


Sobre o autor

Pedro Anselmo Filho, Ph.D. é engenheiro mecânico e professor, com doutorado em combustão pela Universidade de Cambridge e mestrado em energia aplicada pela Universidade de Cranfield. Leciona para os cursos de Engenharia Mecânica e Automação e Controle da Universidade de Pernambuco (UPE) e nos cursos avançados da Escola Americana do Recife. Pedala sem rodinhas desde os 4 anos e ciclista entusiasta que gosta muito de estudar sobre potência. Seu email para contato é pedro.anselmo.filho@gmail.com e clique aqui para ter acesso ao seu Strava.

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