Ponha um HIIT em sua vida – Parte II: De Mitocôndrias à Barriga Tanquinho

Hoje, ao som de “The Doors – Riders on the storm”, vamos falar da importância da barriga tanquinho para a estabilidade da pedalada (não necessariamente como a da foto, que abre esse post). Acredite em mim: só se consegue melhorar a eficiência no pedal se o que estiver suportando o seu corpo acima do selim conseguir manter-se estável e evitar compensações no que está abaixo.

Você não clicou errado! No post anterior abordamos os tipos de fibras musculares, ATP e mitocôndrias e hoje esse post é sobre o seu abdômen (Core). Com o COVID-19, fomos forçados a diminuir e/ou interromper os treinamentos ao ar livre, descobrindo as vantagens e as desvantagens do treinamento indoor. Entre os novatos dessa modalidade do ciclismo, surgem queixas comuns como as dores lombares e as dúvidas sobre  o que significa potência em cima dos rolos de treinamento inteligentes (smart trainers). Isso aparece com mais nitidez quando estamos fazendo a transição dos treinos ao ar livre para os treinos em ambientes fechados, seja usando um rolo triplo (solto) ou um turbo trainer (fixo).

Quem se aventura pelas plataformas existentes de hoje, como o Zwift, Sufferfest, TrainerRoad ou Rouvy, logo percebe que watts são watts. Como se gera esses watts é bem diferente na estrada do que em uma pain cave (ver Figura 1). A grande novidade dos smart trainers é que não se pode mais afirmar que os treinos são chatos ou de baixo volume. Temos um excelente post sobre a evolução das competições digitais que estão rolando na quarentena. Colegas do Fórum já chegaram a pedalar 100 km ou mais. Raphael Lombardi e Flávio Fialho Tuix são exemplos de ciclistas amadores que vem fazendo uma transição para o ciclismo virtual de forma esplendorosa.

Figura 1 – O perfeito exemplo de uma Pain Cave [1].

Na anatomia do ciclismo temos cinco pontos de contato com a bicicleta. Os pés, as mãos e os quadris [2]. Não é incomum encontrarmos inferências sobre as dores lombares ou a ineficiência em gerar potência devido à geometria inadequada das bicicletas ou ausência de um bike-fit. Essas dores, podem sim, ser causadas por esses fatores, mas eu apostaria que está mais ligada à fraquezas ou aos desequilíbrios musculares. Uma provável causa desses desequilíbrios gritarem à plenos pulmões, é o modo que alguns de nós compensam o posicionamento da bicicleta ao ar livre. No rolo fixo (trainer), essa compensação não é possível durante a sessão de treinamento. Na verdade, o problema reside 90% na sua barriga de chope…

Eu nunca tive um FTP muito alto. Mesmo ficando alí na categoria amador peba, minha resistência ao sofrimento na rua sempre foi infinitamente superior ao desempenho no rolo de treinamento. Na grande maioria dos modelos de rolo, perde-se o auxílio que a gravidade e a inércia nos dão. Por isso, os treinamentos costumam ser muito mais intensos e sofridos. E nem sempre é a preparação mental que faz você suportar minutos a mais no Zwift ou sobrar de forma fenomenal naquele intervalo maroto de 3 minutos do TrainerRoad. O lance é fisiológico mesmo.

Quando estamos pedalando livres (nas estradas ou nas ruas), a bicicleta é o elemento de menor peso no sistema ciclista-equipamento. Com isso, podemos movê-la de acordo com as nossas necessidades, e de forma até mesmo inconsciente, para ajustar a melhor posição que conseguimos gerar mais potência [3]. Esses micro-ajustes fazem com que as nossas fraquezas musculares sejam compensadas. Assim, grandes ciclistas que jogam a bike para frente e para trás (ou para os lados), ou escalam balançando o dorso, se frustram quando vão para o sistema rígido e inerte de uma pain cave. Simplesmente o seu core e seus glúteos máximos estão pedindo socorro!

Uma das funções dos músculos da sua bunda é estabilizar a sua pelve enquanto a sua perna faz o movimento de extensão [2, 4]. A cinesiologia classifica os nossos músculos por seus movimentos, como agonistas, antagonistas e sinergistas. Os músculos agonistas são aqueles que, na sua contração voluntária, são responsáveis pelo movimento da articulação a que estão ligados. Os antagonistas são os músculos que tem as suas contrações opostas aos dos agonistas. Os sinergistas são os que contraem junto com os agonistas, mas tem a função de equilibrar a bagaça inteira [5, 6]. Para diferentes trabalhos, músculos agonistas podem agir como sinergistas e vice-versa [2].

O trabalho de equilíbrio e estabilização das articulações é um dos mais importantes ao longo da biomecânica da pedalada [2]. Por anos, eu sofri com um quadríceps forte (agonista no movimento de pedalar, responsável pelo pico de potência), um glúteo máximo igualmente forte (agonista entre 12 e 4 horas no ciclo do pedal), mas com meu glúteo médio e íliopsoas fracos (sinergistas para esses movimentos). Resumindo…  bunda-mole não pedala bem. Em conjunto com o seu glúteo médio, que estabiliza seu quadril, quem estabiliza a restante do seu corpo no momento do esforço crítico (pico de potência) é o seu abdômen. Barriga tanquinho, ajuda a não balançar na busca de compensações a cada volta do pedivela. É esse balançado que lhe custa preciosa energia na hora de transferí-la para a roda. Se o sistema (bike-rolo) está rígido e travado, não há movimento compensatório e perde-se potência, consequentemente. Na maioria dos casos no indoor, cansa-se mais para gerar potências similares, por outros fatores associados, como o super-aquecimento (overheating). Por isso, tanta gente reclama que o rolo é um sofrimento.

Em alguns casos, esses micro-movimentos passam a ser incorporados na sua pedalada. Um caso onde micro-movimentos se transformam em característica marcante, é do ex-apresentador do canal GCN Matt Stephens, que foi ciclista profissional por anos e chegou a competir o Giro d’Itália no ano 2000 [5]. Em 2015 o canal produziu um vídeo sobre um recurso de análise da dinâmica da pedalada, o qual estava sendo desenvolvido pela Garmin para a linha de potenciômetros Vector (ver o Vídeo 1). É impressionante vê-lo pedalar com o joelho esquerdo para dentro da bicicleta [6]. Stephens, acostumou-se a pedalar daquela forma, assim como a lenda Jens Voigt (“Shut up, legs!), ajustava a posição da bicicleta ao melhor modo de gerar potência para ataques insanos, jogando a bike para os lados [9] (ver o Vídeo 2).

Vídeo 1 – Análise da pedalada dos apresentadores do GCN  em 2015 [5].

Vídeo 2 – Jens Voigt Profile [9].

Só que sofrimento genuíno é ter um glúteo máximo fraco! Ou pior: um core sem nenhuma resistência. Antes de sair fazendo os seus abdominais, precisamos aqui definir o conceito de cadeias musculares. Madame Ménière, introduziu a idéia de que grupos musculares agem como um só (não, não é o que você está pensando. Veja uma foto da Madame Françoise Mézière na Figura 2). Esses músculos tem mesma direção e sentido, sendo geralmente poliarticulares, se sobrepondo em camadas musculares. A sustenção de nosso corpo ereto é feita pela cadeia de músculos estáticos, que lutam contra a gravidade e estão em constante contração (parcial). Por natureza, essa classe de músculos são mais tensos, encurtados e pouco flexíveis. Por causa disso, são mais sucetíveis à lesões e quando um músculo da cadeia está lesionado, todo o grupo sofre junto. Quando o encurtamento dessas cadeias é pronunciado, desvios e pressões articulares indevidas ocorrem.

As cadeias musculares são separadas em grupos. Uma rápida pesquisa nos mostra que existem três principais grupos. Os posteriores, os anteriores e os laterais [10-12]. Se essas cadeias trabalham de formas antagônicas, fortalecer seu tanquinho é a melhor coisa que você faz para deixar de ser um peba. E conta com a sabedoria de agradar a patroa ou seu boy-magia. Saca só o olhar da madame Mèziére olhando para a sua cervejinha ou taça de vinho, com pipoca de micro-ondas saindo agora, enquanto você aprende mais no Pelote.com.br.

Um core forte vai te manter mais estável na bicicleta, evitado que aquele movimento de pêndulo ocorra. Muito mais importante que isso, vai trazer maior conforto aos músculos de ereção da sua coluna, aliviando todo o quadrado lombar e sacrificando menos seus glúteos médios. Além de ter a vantagem de que seus glúteos médios irão estabilizar sua pelve, deixando seus quadríceps mais à vontade para gerar potência. Portanto, se você nota uma diferença muito acentuada na potência (ou no seu FTP) extraído nas estrada (ou ruas) em comparação ao obtido no rolo, está na hora de começar a pensar na musculação como parte de seu treinamento. Um bom profissional de educação física irá lhe guiar no processo para atingir melhores resultados e impressionar nos pedais em grupo, quando eles voltarem a acontecer.

Nesses tempos de isolamento social, tenho encontrado muita coisa interessante no YouTube. Descobri o canal do Cam Nicholls, ciclista australiano galático, que teve a coragem de poucos. Ele fez os protocolos de FTP do Sufferfest, repetiu o protocolo de 60′ na estrada e uma semana depois, refez no trainer [13]. Ao final, Nicholls mostra os valores obtidos em cada sessão. A sua análise é um relato de quem realmente fez e sofreu os protocolos, apontando o overheating como sendo uma das principais dificuldades para manter a potência. Outra métrica importante que foi percebida é a frequência cardíaca e como o rolo faz com que o coração trabalhe mais intensamente. Portanto, cuidado ao fazer os seus treinos indoor na quarentena. O que é regra na rua, vale para dentro de casa: não exagere. Não queira impressionar seus amigos, com recordes de potência ou de resiliência. O treinamento indoor é mais válido para melhorar alguns aspectos de seu condicionamento, sob condições controladas. Nunca vai ser um substituto à altura para o rolê ao ar livre. Vale muito a pena assistir o vídeo do Nicholls (ver Vídeo 3). Como sempre, deixe seus comentários aí embaixo e nos encontramos virtualmente ou presencialmente, por aí. Por enquanto, fique em casa. Grande abraço!

Como sempre é enfatizado nesse espaço, não nos cabe divagar sobre a anatomia e cinesiologia humana sem o conhecimento formal sobre as disciplinas, mas como leigos e entusiastas, podemos sempre buscar um entendimento maior sobre esses assunto em referências confiáveis, sem tentar estabelecer aqui um tom professoral – na real: não vou dar uma de blogueirinho.

Referências Bibliográficas

[1] r/triathlon – Pain cave coming to life! Retrieved April 29, 2020, from https://www.reddit.com/r/triathlon/comments/czsrv7/pain_cave_coming_to_life/

[2] Sovndal, S., 2019. Cycling anatomy. Anatomy.

[3] Cassin, M. Take It Outside: Understanding the Difference Between Your Indoor and Outdoor Power Numbers. Retrieved April 29, 2020, from https://thesufferfest.com/blogs/training-resources/understanding-the-difference-between-indoor-and-outdoor-power-numbers

[4] Stern Jr, J.T., 1972. Anatomical and functional specializations of the human gluteus maximus. American Journal of Physical Anthropology, 36(3), pp.315-339.

[5] Coelho, L., 2008. O método Mézières ou a revolução na ginástica ortopédica: o manifesto anti-desportivo ou a nova metodologia de treino. Motricidade, 4(2), pp.21-39.

[6] Marés, G., Oliveira, K.B., Piazza, M.C., Preis, C. and Bertassoni Neto, L.,2012. A importância da estabilização central no método Pilates: uma revisão sistemática. Fisioterapia em Movimento, 25 (2): 445-51.

[7] Global Cycling Network, 2015, Pedal Stroke Analysis – Does Your Pedalling Style Changes With Gradient? | GCN Does Science, video recording, YouTube, Retrieved May 1, 2020, from https://youtu.be/_VR45oocQwY

[8] Matthew Stephens (cyclist) [online], 2020. [online]. Wikipedia. Retrieved May 5, 2020, from https://en.wikipedia.org/wiki/Matthew_Stephens_(cyclist)

[9] CyclingNewsTv, 2014, InCycle: Jens Voigt rider profile, Retrieved May 6, 2020, from https://youtu.be/auo6mDAYGeE

[10] Moser, A.D.D.L., Malucelli, M.F. and Bueno, S.N., 2010. Cadeia cinética aberta e fechada: uma reflexão crítica. Fisioterapia em Movimento, 23(4), pp.641-650.

[11] Educação, por C. P.-. (2015, June 19). Portal Educação – Artigo. Retrieved May 1, 2020, from https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/farmacia/o-que-sao-cadeias-musculares/64794

[12] Kalimo, H., Rantanen, J., Viljanen, T. and Einola, S., 1989. Lumbar muscles: structure and function. Annals of medicine, 21(5), pp.353-359.

[13] Cam Nicholls, 2020, Can I HOLD My FTP for ONE HOUR? (On an Indoor Trainer), Retrieved May 7, 2020, from https://youtu.be/rUGTtFJ8IM4

Sobre o autor

Pedro Anselmo Filho, Ph.D. é engenheiro mecânico e professor, com doutorado em combustão pela Universidade de Cambridge e mestrado em energia aplicada pela Universidade de Cranfield. Leciona para os cursos de Engenharia Mecânica e Automação e Controle da Universidade de Pernambuco (UPE) e nos cursos avançados da Escola Americana do Recife. Pedala sem rodinhas desde os 4 anos e ciclista entusiasta que gosta muito de estudar sobre potência. Seu email para contato é pedro.anselmo.filho@gmail.com e clique aqui para ter acesso ao seu Strava.