Treinamento por FC / TRIMP

[Marcelo Marino]

Então você está no caminho certo, ótimo que os dois sejam no mesmo esforço. Se forçar demais no primeiro o segundo vai ficar abaixo do que era para ser.

Se o ritmo é constante o esforço é constante também (excluído interferências externas, vento, asfalto, inclinação). A FC só não respondeu a esse esforço, porque tem várias outras coisas que interferem nela.

No rolo as velocidades médias dos tiros tem que ser o mais iguais possíveis e não variando muito do início ao fim.
Na rua é mais difícil porque tem as interferências externas, aí só com medidor de potência (quem não tem vai pela percepção).

[tbortolotto]

Isso. Minha LTHR é 163 sim. Mas na verdade tenho que treinar entre 153 - 171 (Z4 Coggan) certo?

Sim! Pensei num número e escrevi outro!

Só que minha dúvida é que eu faço o mesmo esforço nos 2 tiros, mas como minha FC não fica no alvo no primeiro deles, fico com medo de não estar treinando corretamente, pois não estou fazendo 40 min (somando os 2 tiros) em Z4, mas apenas ~ 25 min.

Gleidson, no livro do Coggan ele sugere dois workouts pra Limiar bem interessantes que talvez vc pudesse levar em consideração. Ele coloca alguns passos antes dos intervalos para acordar a musculatura. Talvez com isso tua FC suba mais rápido já no primeiro intervalo. Qdo eu faço o teste de LTHR eu incluo alguns desses passos e chego mto rápido no limiar. Quem sabe funcione pra vc!

1) LT-W2
- 15 min aquecimento em Z2
- 3x1 min (com 1 min de descanso) com cad +100 rpm e LTHR< 90%
- 10 min em Z3
- 2x10 min (com 5 min de dencanso) em Z4
- 15 min desaquecimento em Z2

2) LT-W3
- 10 min aquecimento em Z2
- 5 a 10x1 min (com 1 min de descanso) com cad +100 rpm e LTHR< 90%
- 10 min em Z2
- 2 a 3x15 min (com 5 min de dencanso) em Z4
- 10 a 15 min desaquecimento em Z2

Segundo palavras do livro: "Fast pedaling intervals teach your muscles to be ready for changes in speed at any time". Além disso; "Intervals mentioned in text reflect the minimums. As the season progresses, or as time allows, add intervals to develop your abilities", ou seja, não se prenda ao 3-2x10-15 min... mete logo o 2x20 e ve como fica ^^

[marcoaleite]

Gleidson, a FC vai subindo gradativamente, como o Marino falou. No primeiro intervalo a tendência é demorar mais para subir mesmo, pois você está descansado, musculatura zerada. O segundo já sobe mais rápido porque a musculatura está saturada, não está 100% limpa do ácido lático, tem a fadiga e por aí vai. O terceiro então, é aquele sofrimento! rsrsrs

[Leo Miau]

Pergunta simples, quando se treina dentro de uma zona, os batimentos tem que ficar dentro dessa zona, ou só a média tem que ficar?

EX: vou treinar de 140 a 150bpm. meus batimentos não podem ficar fora dessa faixa, ou só o que importa é a média ficar dentro da faixa?

O "treino" tem que ficar dentro da zona. Se vc for fazer 2 x 20 em Z4, por exemplo, as duas etapas de 20 tem que estar em Z4, se vc pedalou 30 min em Z2 para chegar no local de treino e depois voltou mais 30, a média vai ficar fora do Z4, mas vc cumpriu o treino.

edit: Quando faço pedal de endurance acabo beliscando outras zonas, principalmente nas subidas, mas em 80 km ficar 80 ou 90% dentro da zona de endurance acaba fazendo com que a média também fique. Nesse caso, eu considero cumprida a meta mesmo tendo pedalado em outras zonas também.

Cara, acredito que a FC tenha que ficar dentro da faixa, para trabalhar aquilo que a zona se dispõe, não apenas a média (se bem que se a média ficou, é provável que ficasse a grande maioria do tempo com a FC dentro da faixa).

Ex.: o cara faz 1h de treino, com 30min em Z1, digamos 100 bpm, e taca-lhe o pau nos outros 30 em Z4, digamos 160 bpm. A média ficaria em Z2/Z3, 130 bpm??? Creio que se fica em 130, não dá pra dizer que tu treinou em Z2/Z3 né?

Eu pensava desse jeito, mas não tinha certeza.

Se você faz um pedal em Z2 não da pra ficar sempre em Z2, salvo se você for um atleta profissional, pois pra ficar sempre em Z2 vai ter lugar que você terá que andar a 6 por hora.

E concordo que se eu fizer um pedal variando entre Z1 e Z4, eu realmente não treinei em Z3.

[ftmonjardim]

Vou por aqui 2 treinos exatamente iguais, são intervalos em VO2, só para termos ideia de como nosso HR muda baseado em vários fatores, fiz esse treino hoje ao meio dia e o calor era infernal, mesmo com ventilador na cara, o HR foi lá pra cima.


Treino sábado, temperatuta não tão alta
http://www.trainerroad.com/cycling/ride ... 1x1-VO2MAX" target="_blank

HR lá em cima, temoeratura de mais de 30 graus
http://www.trainerroad.com/cycling/ride ... 1x1-VO2MAX" target="_blank

Os 2 foram feitos por potencia e única diferença é que no segundo eu aumentei uns 5 rpm nos intervalos.

[tbortolotto]

Interessante estes dados Monja, mas acho que por se tratarem de intervalos de VO2Max realmente FC não parece ser um repórter fidedigno. Aliás, o quanto a cadência pode influenciar na FC? Digo isto pq sempre ouvi falar q ao se usar cadências maiores há um aumento na exigência cardiovascular em detrimento da muscular. Vi nos seus dois treinos intervalos (vide o VO2Max 5 de ambos os treinos) com cad médias de 112 vs 97. O quanto a FC maior no intervalo de maior cad média pode ter como fundo a própria cadência maior?

Alguém pode ajudar nisso? Ou é pura balela? o.O

[ftmonjardim]

Interessante estes dados Monja, mas acho que por se tratarem de intervalos de VO2Max realmente FC não parece ser um repórter fidedigno. Aliás, o quanto a cadência pode influenciar na FC? Digo isto pq sempre ouvi falar q ao se usar cadências maiores há um aumento na exigência cardiovascular em detrimento da muscular. Vi nos seus dois treinos intervalos (vide o VO2Max 5 de ambos os treinos) com cad médias de 112 vs 97. O quanto a FC maior no intervalo de maior cad média pode ter como fundo a própria cadência maior?

Alguém pode ajudar nisso? Ou é pura balela? o.O

Não tenha duvida bortolotto, pode fazer esse teste, cadencia maior > cardiovascular, que pede maior BPM, satura menos os músculos, porem utiliza mais o Aerobio.
Me corrijam se eu estiver falando besteira, mas é oque percebo e que li, cadencia maior > uso do cardiovascular, porém menor saturação da musculatura, a recuperação é MUUUITO mais rápida!

A variação de hoje foi devido ao Calor, com toda a certeza, as potencias são as mesmas, mas o HR foi lá pra cima, meio que natural, pois para manter a temperatura mais baixa, o coração bombeia mais sangue.

Aonde dá pra notar mesmo a diferença são nos intervalos de recovery, o HR hoje não descia tão rápido como no mesmo de sábado com temperatura menor.
Os intervalos de recovery são feitos em L1, porém nota-se claro a diferença do HR em ambos os treinos!

[tbortolotto]

A variação de hoje foi devido ao Calor, com toda a certeza, as potencias são as mesmas, mas o HR foi lá pra cima, meio que natural, pois para manter a temperatura mais baixa, o coração bombeia mais sangue.

Então Monja, se estivermos certos, o quanto dessa FC maior foi por causa do calor e quanto foi maior por causa da cadência maior? Acho que os dois influenciam, claro, mas eu gostaria de saber se existe como verificar (até pq não matematicamente?) esse componente na conta..

Pra mim é sempre mais fácil atingir o limiar se estou girando acima de 100 rpm. Pode até ser um tipo "efeito placebo", mas eu sinto uma baita diferença. Pessoal do fórum já deve estar acostumado com as minhas reclamações de não conseguir usar relações mais pesadas e cadências menores. Parece que o músculo cansa e a FC fica lá estabilizada... aí em desço um pinhãozinho, a cad sobe uns 10 rpm e a FC dispara haha

[Magnus]

Eu fiz essa experiência. Cheguei a conclusão que os bpm não mudam, o que muda é o tipo de musculatura utilizada e daí a diferença na recuperação, mas o coração precisa bombear rápido também quando fazemos mais força. Pelo que percebi, o bmp está mais ligado a potência produzida, independente da forma.

Eu fiz a experiência durante um teste de 8min. Produzida a mesma potência, normal que a segunda passagem tenha bpm mais alto, pois estamos mais desgastados que na primeira passagem. Reparem nos dados:

1ª passagem - 8 Min test 1 00:08:00 112 16 232 234 230 2,66 150 80
2ª passagem - 8 Min test 2 00:08:00 112 16 233 235 230 2,67 153 87

Em dados aproximados, a cadência foi 9% maior na segunda passagem, produzindo apenas 0,5% a mais de potência, e os bpm ficaram 2% acima, ou seja, esse aumento muito provavelmente se deu apenas pelo maior desgaste causado pela primeira passagem.

Outra coisa que reforça a minha opinião é o bpm nas subidas. Quando pego uma subida forte e tento fazer tempo, normalmente fico por volta dos 75 rpm, no entanto o batimento vai lá em cima e o fôlego some, da mesma forma que quando dou um sprint a mais de 100 rpm.

[Leo Miau]

A variação de hoje foi devido ao Calor, com toda a certeza, as potencias são as mesmas, mas o HR foi lá pra cima, meio que natural, pois para manter a temperatura mais baixa, o coração bombeia mais sangue.

Então Monja, se estivermos certos, o quanto dessa FC maior foi por causa do calor e quanto foi maior por causa da cadência maior? Acho que os dois influenciam, claro, mas eu gostaria de saber se existe como verificar (até pq não matematicamente?) esse componente na conta..

Pra mim é sempre mais fácil atingir o limiar se estou girando acima de 100 rpm. Pode até ser um tipo "efeito placebo", mas eu sinto uma baita diferença. Pessoal do fórum já deve estar acostumado com as minhas reclamações de não conseguir usar relações mais pesadas e cadências menores. Parece que o músculo cansa e a FC fica lá estabilizada... aí em desço um pinhãozinho, a cad sobe uns 10 rpm e a FC dispara haha

Isso mesmo, já li sobre isso, mais cadência = mais batimento. Fiz um treino de força subindo 2 km sempre mantendo a cadência entre 50 e 60 minha frequência deu média de 170, minhas pernas estavam doendo e não tinha mais força pra fazer a frequência subir. Agora quando eu subo com cadência entre 80 e 90 vai a 180.

[Leo Miau]

Os tiros em 2X20 tem que ser feito em qual zona? Z4?

[Magnus]

A variação de hoje foi devido ao Calor, com toda a certeza, as potencias são as mesmas, mas o HR foi lá pra cima, meio que natural, pois para manter a temperatura mais baixa, o coração bombeia mais sangue.

Então Monja, se estivermos certos, o quanto dessa FC maior foi por causa do calor e quanto foi maior por causa da cadência maior? Acho que os dois influenciam, claro, mas eu gostaria de saber se existe como verificar (até pq não matematicamente?) esse componente na conta..

Pra mim é sempre mais fácil atingir o limiar se estou girando acima de 100 rpm. Pode até ser um tipo "efeito placebo", mas eu sinto uma baita diferença. Pessoal do fórum já deve estar acostumado com as minhas reclamações de não conseguir usar relações mais pesadas e cadências menores. Parece que o músculo cansa e a FC fica lá estabilizada... aí em desço um pinhãozinho, a cad sobe uns 10 rpm e a FC dispara haha

Isso mesmo, já li sobre isso, mais cadência = mais batimento. Fiz um treino de força subindo 2 km sempre mantendo a cadência entre 50 e 60 minha frequência deu média de 170, minhas pernas estavam doendo e não tinha mais força pra fazer a frequência subir. Agora quando eu subo com cadência entre 80 e 90 vai a 180.

Leo, já reparou se agora, girando mais, não está também produzindo mais potência?

Edit: Digo isso porque comigo também, quando subo girando mais, o bpm vai mais alto, mas também subo mais rápido...

[Leo Miau]

Leo, já reparou se agora, girando mais, não está também produzindo mais potência?

Edit: Digo isso porque comigo também, quando subo girando mais, o bpm vai mais alto, mas também subo mais rápido...

Não sei dizer, pois não tenho medidor de potência e o batimento muda muito dependendo do dia, mas andei comparando meus tempo X batimento e tenho vários tempos abaixo desse com o batimento mais alto, e de todos os tempos acima desse só um tem batimento menor.

Mas concordo com você, se eu subir girando eu consigo subir mais rápido, mesmo porque sobra força pra eu impor um passo mais forte no final da subida.

[Magnus]

Leo, já reparou se agora, girando mais, não está também produzindo mais potência?

Edit: Digo isso porque comigo também, quando subo girando mais, o bpm vai mais alto, mas também subo mais rápido...

Não sei dizer, pois não tenho medidor de potência e o batimento muda muito dependendo do dia, mas andei comparando meus tempo X batimento e tenho vários tempos abaixo desse com o batimento mais alto, e de todos os tempos acima desse só um tem batimento menor.

Mas concordo com você, se eu subir girando eu consigo subir mais rápido, mesmo porque sobra força pra eu impor um passo mais forte no final da subida.

Então, Leo, se vc consegue subir mais rápido, então está produzindo mais potência. Aí é normal que o batimento seja mais alto mesmo.

[Leo Miau]

Leo, já reparou se agora, girando mais, não está também produzindo mais potência?

Edit: Digo isso porque comigo também, quando subo girando mais, o bpm vai mais alto, mas também subo mais rápido...

Não sei dizer, pois não tenho medidor de potência e o batimento muda muito dependendo do dia, mas andei comparando meus tempo X batimento e tenho vários tempos abaixo desse com o batimento mais alto, e de todos os tempos acima desse só um tem batimento menor.

Mas concordo com você, se eu subir girando eu consigo subir mais rápido, mesmo porque sobra força pra eu impor um passo mais forte no final da subida.

Então, Leo, se vc consegue subir mais rápido, então está produzindo mais potência. Aí é normal que o batimento seja mais alto mesmo.

Mas a dúvida é a seguinte, fazendo o mesmo tempo, um com cadência de 55 e outro com cadência 80, qual dos dois teria o batimento mais alto? Eu acho que o de cadência 85.

[Magnus]

Então, aí entra a experiência que fiz e coloquei mais acima, dá uma olhada lá.

[Magnus]

Outra coisa que me faz pensar assim é que as orientações para cálculo de LTHR não incluem uma rotação específica, ou seja, vc pode fazer o teste a 85 ou 100 rpm, como se sentir mais "confortável" pra fazer força durante aquele período. Se os bpm mudassem significativamente conforme o giro, isso certamente entraria no protocolo.

[elgleidson]

Outra coisa que me faz pensar assim é que as orientações para cálculo de LTHR não incluem uma rotação específica, ou seja, vc pode fazer o teste a 85 ou 100 rpm, como se sentir mais "confortável" pra fazer força durante aquele período. Se os bpm mudassem significativamente conforme o giro, isso certamente entraria no protocolo.

É que também não vai adiantar nada o sujeito, que se sente confortável pedalando a 85 rpm por exemplo, querer fazer o teste a 100 rpm, se ele nunca roda assim. Daria algo fora da realidade do cara. E tem muita gente que roda "travado" assim, mesmo no Pro Tour. É só olhar a diferença entre um Cadel ou Voeckler para um cara tipo o Froome. São características bem diferentes. Se o sujeito tem cardio suficiente para produzir mais potência com cadência mais alta, melhor pra ele. Mas tem gente que consegue isso mais na base da força mesmo (musculatura). Tipo, um cara magricela como o Froome não teria como produzir mais potência usando musculatura, o cara nem tem musculatura Resta-lhe o cardio mesmo.

Os tiros em 2X20 tem que ser feito em qual zona? Z4?

Sim, Z4 = LT.

Ontem, no meu 2x20, minha FC ficou mais alta. Acredito que se deu ao fato de ter dormido pouco de terça pra quarta, pois tive que trabalhar na madrugada.

[elgleidson]

Lendo toda a discussão, fico me perguntando: pra que se importar tanto com bpm vs rpm ???

Se a FC não é muito parâmetro para a potência despejada no treino, principalmente acima de Z4, e ela sofre muita influência externa, então acredito que a melhor maneira de treinar na zona correta é manter a mesma cadência, relação, pressão nos pneus e, se estiver treinando no rolo, o aperto do rolo. Se o cara manter 20 min girando de 52x15 @ 90 rpm, com 110 psi nos pneus, pouco importa se a FC está a 180 ou a 170, a potência que ele está usando será a mesma.

Eu estou tentando fazer isso: mantenho o mesmo ajuste no rolo, pressão nos pneus e faço meus 2x20 com 50x14 girando a 93 ~ 95rpm. Ontem minha FC ficou mais alta que semana passada. O primeiro tiro atingi a Z4 bem mais rápido e o segundo tiro cheguei a atingir VO2, apesar de ter mantido os mesmos parâmetros dos demais treinos. Então não vou me preocupar muito se a FC está 5 ou mesmo 10 bpm acima ou abaixo.

[Magnus]

Exatamente, hoje também penso assim, mas já tive muita dúvida sobre isso quando fui fazer o teste de LTHR (eu ainda não usava o TR e a FC era a minha base para o treino). Fiquei na dúvida sobre qual rotação usar durante o teste justamente pelo medo de estar usando um giro muito baixo e, por isso, a minha LTHR ficar subestimada. Aí é que procurei saber mais sobre isso e fazer algumas experiências.

Mas hoje penso como vc, nos treinos que faço no TR, nem me preocupo com a FC e na rua menos ainda porque vários outros fatores interferem nisso. Hoje só uso a FC mesmo para me manter na faixa durante os treinos de endurance ou recuperação ativa. Quando tenho que fazer treinos mais específico, faço no TR usando os TRWatts.

[Leo Miau]

Concordo com vocês, mas eu só tenho a FC com parâmetro, algumas dúvidas era apenas curiosidade, de qualquer forma quanto menor o batimento melhor o condicionamento, se eu faço uma média em um determinado local de 30 por hora e com a passar do tempo vou conseguindo fazer a mesma média porém com FC mais baixo isso é um bom sinal.

Quanto ao treino no rolo tento fazer da mesma forma, pressão, cadência e relação. Sem dúvida é mais proveitoso.

[elgleidson]

Só pra complementar, hoje fiz meu 7x3 e se for somar o tempo que passei em VO2, não deu nem 1min. Em teoria, deveria passar os 3 min de cada tiro, ou pelo menos boa parte dele, acima dos 171 (163 de LTHR - zonas do Coggan), porém apenas no último tiro é que eu atingi 172 ~ 174. Porém o nível de esforço que fiz com certeza não era LT, pois talvez eu aguentasse mais 1 min ou 2 min no máximo naquele ritmo.

Fiz com 50x13 @ 100 rpm e nos 3 últimos em 50x12 @ 98 (minha última é 50x11 hahahaha). Porém hoje eu estava mais descansado (mesmo com o 2x20 de ontem), tinha dormido direito, e usei o ventilador, coisa que não fiz nos outros treinos.

Realmente, depois de hoje não vou me preocupar com a FC em treinos acima de L2. Como falaram, vou usar FC apenas para fazer os treinos de recovery e os longos em endurance.

[Marcelo Marino]

Tem que ter ventilador. Temperatura ideal entre 18 - 21°C se possível.

Vocês tem que ter em mente que o mundo do rolo é diferente do da estrada. A maioria das pessoas não consegue atingir a mesma FC (potência também) da estrada.

Não da certo treinar sempre na mesma cadência/relação, porque conforme você melhora fica mais fácil manter isso e exige menos esforço.
Treinem por PE + FC (como auxiliar).

[Marcelo Marino]

O que dizem?


CTL em azul
ATL em vermelho
TSB em verde


Não cheguei a nenhuma conclusão sobre os números, mas o que é para subir está subindo. Falta 1 mês para a corrida.

[elgleidson]

Não da certo treinar sempre na mesma cadência/relação, porque conforme você melhora fica mais fácil manter isso e exige menos esforço. Treinem por PE + FC (como auxiliar).

Marino, eu sei que com o passar do treinamento, vai ficar mais fácil manter a mesma cadência com a mesma relação, mas deve-se ficar um tempo neste "esforço" até subí-lo, ou to viajando? Quanto tempo seria o indicado? 4 semanas, 6 semanas?

[tbortolotto]

Deixa eu compartilhar uma coisa aqui...
Fiz uma adaptação ao treino Temp-W4 do Coggan que seria Tempo/10-min FTP intervals. O treino todo dá 2h, mas no rolo isso é meio embaçado, então fiz assim:

Warm-up:
- 5 min Z1
- 5 min Z2

Main set:
- 30 min Z3
- 10 min Z1
- 2x10 min LT (100-105 % de LTHR)
(com Recuperação de 10 min em Z1 entre os intervalos)

Cooldown:
- 10 min Z1

Total: 1h30min

Acho que dá pra tentar fazer cada intervalo em LT com 15-20 min se tiver capacidade. Gostei do TRIMP gerado: 130 pontos. Acho que dá pra agregar um pouco de volume num treino com LT doq só o 2x20 tradicional. Enfim, gostei dessa estrutura de treino!

[ftmonjardim]

Deixa eu compartilhar uma coisa aqui...
Fiz uma adaptação ao treino Temp-W4 do Coggan que seria Tempo/10-min FTP intervals. O treino todo dá 2h, mas no rolo isso é meio embaçado, então fiz assim:

Warm-up:
- 5 min Z1
- 5 min Z2

Main set:
- 30 min Z3
- 10 min Z1
- 2x10 min LT (100-105 % de LTHR)
(com Recuperação de 10 min em Z1 entre os intervalos)

Cooldown:
- 10 min Z1

Total: 1h30min

Acho que dá pra tentar fazer cada intervalo em LT com 15-20 min se tiver capacidade. Gostei do TRIMP gerado: 130 pontos. Acho que dá pra agregar um pouco de volume num treino com LT doq só o 2x20 tradicional. Enfim, gostei dessa estrutura de treino!

não ficou alto essa recuperação de 10' entre os LT? porque não tenta com 5'?

[tbortolotto]

não ficou alto essa recuperação de 10' entre os LT? porque não tenta com 5'?

Talvez tenha ficado sim. No treino original o Coggan não especifica o tempo de descanso. Nos demais treinos de LT, há alguns com 5 e outros com 10 min. Nunca tinha feito intervalos em LT no rolo. Fiquei com receio de não segurar o 2º e optei por descansar mais tempo. Numa próxima eu tento os % min. Tem algum efeito específico esse descanso mais curto?

[ftmonjardim]

eu vejo os LT de 2x20 com 10' de recovery
já os 2x10 ou até 3x10 com 5' de recovery.

fisiologicamente eu não sei a diferença, Clythio daria uma aula aqui sobre neuromuscular, fibras, etc.

Fiz isso também, fui diminuindo os recovery.

Taca le pau!

[tbortolotto]

Entendi Monja! Vou prestar atenção nestes detalhes na próxima vez.