Treinamento de Base para Machos

[tbortolotto]

Sr. Bortolotto, Sr. Schmidt e Sr. Schroder, os Srs despertaram um dragão dentro de mim. Agora eu só vou descansar quando achar os estudos que pontuem todos esses paradigmas!

Uma palavra de duas sílabas: ME-DO!

Mas, de fato, existem várias informações controversas. De ontem pra hj eu já li uns 4-5 artigos sobre cadência e fibras que se contradizem em alguns pontos. Enfim, isso é oq faz a ciência ser ciência e não dogma!

E sobre "Em momento nenhum eu disse que vocês vão aumentar a potência girando mais": sim, foi um erro de interpretação meu!

Enquanto vc procura por mais dados sobre isso, eu continuo com teu (q não teu, mas eu sempre ouvi de ti então pra mim é teu ahaha) melhor ensinamento: vc tem oq vc treina! Esse é meu mantra!

[tschroder]

Vou responder curtamente:
"Cadência alta também gera traumas"
O Lance choroso é porque eu giro demais, mas só ou daqueles que o Magnus disse - novamente ele - abusam do sistema cardiorrespiratório que não tem (essa merda de "tem" ou não acento?)...
Mas também sou frango muscular.
Um mesomorfo sem músculos...
Entre usar músculos que não tenho é um pulmão e meio que não tenho (tive uma zica num pulmão), optei pelo pulmão que não tenho. Coração nem o digo, os bpm do teste que coloquei falam por si (altos pra caralho.....)
Não tenho nem metade do que treino... Explico mais: treino tempo e intensidade, sigo o Friel e sou frango.
Mas de treino tenho "apenas" 3 anos. Como tenho 40, não espero ser ninguém mais do que sou não.
O "curtamente" fica pra outro posto..
Assinado: Lance Triste

[TheBlackPath]

E sobre a comparação com a cadência usada por triatletas eu (hoje) percebo que é injusta por dois simples motivos:
1) O tempo gasto girando num IM ou HIM é pelo menos o dobro de uma crono de 40 km. É metabolicamente um desperdício de energia girar numa alta cadência por horas a fio qdo se tem ainda pela frente o número 2 abaixo;
2) Depois da bike ainda tem kms e kms de corrida a pé. A cardio na corrida de rua conta mto pro desfecho da prova e hj a maioria das provas são decididas ali. Então pessoal tá guardando tudo oq pode de aeróbico pra soltar na corrida... é simplesmente estratégia.

alto nível a discussao!

mas baixo um pouco patamar fazendo um comentario sobre "triatletas x baixa cadencia" na base do palpite e experiencia mesmo hehe. Treino com alguma frequencia com triatletas e garanto que a maioria deles anda travado por pura falta de tecnica. Eles simplesmente nao conseguem andar de outro jeito e se aumenta a cadencia ja começam a "saltar" no selim. Qquer pedal de 100 km suaves com ciclistas, que chegam inteiros, os caras chegam meio "fritados"

Já sobre andar com pouca cadencia para chegar "mais inteiro" na corrida.. há controvérsias. Em tempo.. nao lí nenhum estudo nem nada.. experiencia pessoal e do que vejo... ou seja, "palpite" hehe.

Quando parei de competir no ciclismo em 93.. corri a pé até 2001... desde os 3.000 até a Maratona... e como pedalava bem (especialmente entre triatletas) fiz muuuuitos duathlons.
O lance é que, pelo menos para mim, se vc vai com a cadencia baixa, chega na corrida com as pernas "gordas"... primeiros kms sao muito estranhos, ao passo de que se vc nao carrega tanto a musculatura tende a correr melhor. As distancias que eu fazia eram bem curtas (3/20/3 ou 5/40/10) e já sentia bastante... imagino agora o estrago que é andar socando baixa cadencia em um Ironman (pela experiencia que tenho correndo "só" a maratona).

Acredito que atletas de ELITE.. com a MUSCULATURA EM DIA, muito treinado, com um pace totalmente controlado pelo powermeter podem se beneficiar de uma cadencia um pouco mais baixa que a de um ciclista... mas a MAIORIA dos triatletas nao tem nem musculatura nem técnica para sacar qualquer proveito. Esses caras deveriam era economizar tudo que fosse possivel.. musculo, aerobico etc.. No surprise que a corrida na maioria dos Ironmans a partir das 10 ou 11hs se converte em uma verdadeira procissao de zumbis caminhando. Na esquina da minha casa, passa um percurso de Ironman (Barcelona).... ficamos só vendo passar a galera e é de rolar de rir a cadencia que vao. Esses sao os que com certeza caminharao mais tarde.

E tem o lance da "moda" que virou fazer Ironmans.. que leva pessoas que nao eram nem nadadores, nem ciclistas, nem corredores a começar os tres de uma vez só... e como sabemos.. qualquer um iniciando no pedal acha que "andar muito" é meter o 53x11 e fazer força... a 29km/h hehe Mas o tema da "moda" é para outro topico hehe

[Iberê]

Só pra botar um pouco de pimenta na discussão (hahaha...)!!

Considerando um caboclo que gera 250w no LT: esses 250w a 95 rpm não teriam o mesmo requerimento metabólico que a 75 rpm?

Queria saber tua opinião. Não tenho uma formada.

não, sendo bem simplista
Pot = força nos pedais X velocidade angular

Você pode atingir a mesma potência com maior ou menor demanda de força, em nível celular mudam ou pouco a fonte principal de energia e os metabólitos gerados, em nível neuromuscular você muda a forma de ativação das fibras musculares.

[Iberê]

PAF, eu entendo perfeitamente o que você falou, mas acho que há de se considerar biotipos diferentes. Eu venho "me observando" há um tempo e percebi que de fato é exatamente o que você falou quando o assunto é gerar potência alta, seja pra buscar uma fuga, um sprint, aquele subida... mas praquele tempo todo em que estamos girando em velocidade de cruzeiro, me poupa muito mais andar mais travado entre 75 e 80 rpm do que ficar o tempo todo a 95, mesmo que sem fazer força, só girando...

Então o que faço é o seguinte. Aquecimento a 90 rpm e depois já baixo para 75/80 até o momento em precise "apetar", aí subo o giro pra 95 e seja o que Deus quiser...

eficiência biomecânica + características intrínsecas

[tschroder]

Se vocês notarem as passagens em Kona esse ano verão que a galerinha lá estava de cadência alta. A maioria.
E os melhores tempos da bike mais ainda...

[samuelgouvea]

2) Maior a cadência média = maior a reserva para ativação das fibras IIa

Aí emparelha o triatleta que passou a vida treinando travadão, no planinho e em posição de critério, no máximo à 75 rpm. Vamos supor que você e ele estão à 40 kph, mas você está treinado porque agora sabe a importância de girar. Você continua girando à 95 rpm e o cara aperta. Você desce um cog, se confia no seu entendimento do "Base Para Machos" e recruta um pouco mais as suas fibras IIa. A vida segue, o cara fica pra trás ou vai ter o seu psicológico afetado eternamente e não tenta te passar mais.

PAF... sabe que eu lembro de vc falando isso um vez?

vc relatou que numa ocasião um dito fodão aí teria encostado em vc pra passar, e vc teria descido uma a cada ataque dele, sem que ele tivesse sucesso.

e na época eu comentei que tinha feito a mesma coisa com um camarada aqui, excelente atleta, estava eu rodando a 95rpm e o cara tentava passar, eu descia uma e ele não passava de jeito nenhum, hehehe!

[PAF]

Samuel,

O mais importante é manter a mesma expressão do Quintana, mesmo se fudendo por dentro. Agora se fizer igual ao Aru...

[Magnus]

PAF, eu entendo perfeitamente o que você falou, mas acho que há de se considerar biotipos diferentes. Eu venho "me observando" há um tempo e percebi que de fato é exatamente o que você falou quando o assunto é gerar potência alta, seja pra buscar uma fuga, um sprint, aquele subida... mas praquele tempo todo em que estamos girando em velocidade de cruzeiro, me poupa muito mais andar mais travado entre 75 e 80 rpm do que ficar o tempo todo a 95, mesmo que sem fazer força, só girando...

Então o que faço é o seguinte. Aquecimento a 90 rpm e depois já baixo para 75/80 até o momento em precise "apetar", aí subo o giro pra 95 e seja o que Deus quiser...

eficiência biomecânica + características intrínsecas

Pois é, vou passar algumas informações sobre essas características minhas para ajudar no estudo de caso. PAF, já estou colhendo as informações pro gráfico

Meu lado bom: Eu sou mesomorfo, consigo perder 5 quilos em dois meses com uma facilidade absurda e ganho força com muita facilidade também.

Meu lado ruim: Eu sou mesomorfo e da mesma forma que eu perco peso fácil, ganho muito fácil também. É difícil pra mim aumentar a força sem aumentar massa muscular, qualquer exercício que eu faça aumenta minha massa muscular. Isso me faz ter um peso alto, mesmo que fique magro, duvido muito que eu consiga chegar nos 80 quilos sem perder massa magra, e consequentemente força, ou parecer um doente. Mas o pior é que tive bronquite a vida inteira. Por sorte, meu pai era atleta; me iniciou nos exercícios já com 5 anos de idade e eu nunca parei. Já fiz natação, corri, fiz judô, ciclismo... e esses exercícios me fizeram levar uma vida normal, mesmo com bronquite, mas meu pulmão não é dos melhores...

Aí vem o que já observei. Se eu faço determinada subida a 80 rpm de 36x17, vou levar meses para conseguir aumentar a cadência pra 85 ou 90 rpm, mas se fizer treino de força por duas semanas já subo ela nos mesmos 80 rpm na 36x15 ou até 36x13.

Outra coisa curiosa que testei há muito tempo. Num 2x20 no rolo, fiz um bloco a 80 rpm e outro a 95, mas mantendo a mesma velocidade, o que no rolo quer dizer que eu estava gerando a mesma potência. A diferença de bpm foi muito pequena, não lembro exatamente, mas foi coisa de 2 ou 3% de diferença. Então reparei que o o esforço pulmonar muda muda conforme a cadência, mas o cardíaco nem tanto.

[Wanderson Mata]

Wand,

Dá para notar uma considerável mlhora nos seus valores de Z4 e Z3. No pedal de Julho, você diminui bastante em VO2max enquanto aumenta a distribuição para as frequências mais baixas. Mas os dados são questionáveis porque o vento, tempo de sono, carga de treinos e outras variáveis podem ter influenciado isso. Vai tomando nota de tudo o que você acha interessante nos pedais. Essas informações quando a gente começa a comparar são fundamentais.

Abraços

P.

PAF, bom dia, 10 dias para responder
Eu desde que comecei a pedalar (final de 2012), nunca consegui manter carga nos treinos, sempre foi mais "fácil" usar cadência mais alta, e manter os 11/12/13 virgens, meu k7 só desgasta no meio
O período que antecedeu esses treinos do Strava, foi o que mais consegui ter volume (pedalar 30km manhã indo trabalhar, mais 30km final da tarde voltando, dando esticadas 2x na semana) fazendo isso por 5 meses de segunda a sábado.
Depois disso, voltei à rotina de escritório, rolo...
Quanto as variavéis, no trecho base que ando por aqui (BR101 https://www.strava.com/activities/528893809" target="_blank) são quase sempre os mesmos.

[marcoaleite]

Se vocês notarem as passagens em Kona esse ano verão que a galerinha lá estava de cadência alta. A maioria.
E os melhores tempos da bike mais ainda...

Hoje a tendência é usar pedivela com braço menor e colocar mais cadência. Tem gente usando braço de 165 mm e 50x34.

[TheBlackPath]

Mas o pior é que tive bronquite a vida inteira. Por sorte, meu pai era atleta; me iniciou nos exercícios já com 5 anos de idade e eu nunca parei. Já fiz natação, corri, fiz judô, ciclismo... e esses exercícios me fizeram levar uma vida normal, mesmo com bronquite, mas meu pulmão não é dos melhores...

um "off topic" nada que ver com cadência, mas aproveitando que esta aí o tema. Magnus: também sou asmatico. Minha asma é/foi considerada grave. Quase morri 2x aos 16 e 21 anos. Sofri MUITO na infancia pq nao existia muito tratamento. Inclusive iniciei nos esportes nao so por gostar, mas por recomendaçao medica. Se vc AINDA TEM CRISES deveria procurar um pneumologista e iniciar um tratamento de longo prazo. Desde 2005 quando iniciei, fora em casos excepcionais como uma gripe ou pneumonia, vivo normalmente. Nao uso "bombinha" há anos... antes era uma por mes (300 doses de Berotec.. imagine...).. as crises vinham do nada.. muitas vezes competindo.. largava e 15' depois tinha que abandonar "afogado"..

De volta ao assunto... no meu caso.. especialmente em percurso plano, se baixo a cadencia, mantendo os mesmos W a pulsaçao me baixa uns 10bpm. Mas tenho um custo muscular por isso... Hj mesmo fiz um treino de 4hs.. quase tudo plano com uma sudinha aqui e outra alí ... 88 rpm de media (que para meus 95-100 é "pesado"). Estou sentindo... mas esse era um dos objetivos do treino. Mas esta claro que se tivesse feito com minha cadencia alta normal, teria acabado bem mais inteiro

[Magnus]

Se vc AINDA TEM CRISES deveria procurar um pneumologista e iniciar um tratamento de longo prazo. Desde 2005 quando iniciei, fora em casos excepcionais como uma gripe ou pneumonia, vivo normalmente. Nao uso "bombinha" há anos... antes era uma por mes (300 doses de Berotec.. imagine...).. as crises vinham do nada.. muitas vezes competindo.. largava e 15' depois tinha que abandonar "afogado"...

Valeu, mas hoje está totalmente controlado, só tenho a "bombinha" para emergências, se eu ficar em local com cheiro forte de mofo ou poeira, ela ataca, mas fora isso vida normal. Só não posso dizer que tenho um pulmão de mergulhador, né?

[ftmonjardim]

Aos asmáticos de plantão, a Sky ainda não fechou o time para 2017 kkkkkk

[tschroder]

Tô nessa dos as aticos: TUE IT!!!

[samuelgouvea]

Pergunta...

Como treinar cadência com máxima eficiência?

[TheBlackPath]

Pergunta...

Como treinar cadência com máxima eficiência?

séries basicamente.. e exercicios de "core" para toda a musculatura auxiliar apoiar (ajuda em tudo.. nao so na cadencia alta)
Eu como nunca tive problemas para girar alto nunca tive que "transicionar" (mais ao contrario.. me forçar a baixar a cadencia), mas ainda assim, no periodo de base tem um dia da semana em que costumo fazer "tecnica"... inclui series de alta cadencia, pedalar com uma perna só etc..

copio aqui uma descriçao de um treino meu:

- 8x1' @120rpm x 1'@95rpm rest
- 4x1' climbing seated @65rpm straight into 1'standing@60rpm x1' rest
- 8x single leg 40''x1'
- 4x1' climbing seated @65rpm straight into 1'standing@60rpm x1' rest
- 8x1' @120rpm x 1'@95rpm rest

[samuelgouvea]

Eu fazia um trem parecido, 8 a 10X de 2' perto do vo2 Max a 110-120 rpm...

Mas simpatizei com seu esquema, parece ser mais.eficiente que o meu!

[TheBlackPath]

note q as series de 120rpmnao tem um target de potencia..ebasicamente fazer as pernas girar... nas single legs igualmente...mas se comecar um "clank" na pedalada - nao sei explicar ...mas uma falhada quando a perna tem q puxar para cima - e sinal de fatiga (interromper) ...ou falta de tecnica (fazer inervalos mais curtos para a perna "aprender" o exercicio)
os de 1'...sentado L5 Baixa e em pe L5 alta (a pressao natural faz subir os W)

[TheBlackPath]

ahh..e os de rpm alta no plano. Assim como os single legs. O outro em uma subida de uns 4℅ vai bem. Eu faco tudo em uma so subida, incluindo a recuperacao

[tschroder]

Pergunta...

Como treinar cadência com máxima eficiência?

séries basicamente.. e exercicios de "core" para toda a musculatura auxiliar apoiar (ajuda em tudo.. nao so na cadencia alta)
Eu como nunca tive problemas para girar alto nunca tive que "transicionar" (mais ao contrario.. me forçar a baixar a cadencia), mas ainda assim, no periodo de base tem um dia da semana em que costumo fazer "tecnica"... inclui series de alta cadencia, pedalar com uma perna só etc..

copio aqui uma descriçao de um treino meu:

- 8x1' @120rpm x 1'@95rpm rest
- 4x1' climbing seated @65rpm straight into 1'standing@60rpm x1' rest
- 8x single leg 40''x1'
- 4x1' climbing seated @65rpm straight into 1'standing@60rpm x1' rest
- 8x1' @120rpm x 1'@95rpm rest

Explica esse aqui melhor: 4 vezes 1' 65 rpm sentado, mais 1' 60 rpm em pé e 1' no rest?

[TheBlackPath]

considere 4x3' onde vc iniciara 1' a 65 rpm em nivel L5 (ex:,350W)...ato continuo fica em pe e soca mais 1' a 60rpm e uns 380w ( os W do mimuto anterior aumentarao so por ter ficado em pe)....e acabado esse segundo minuto...senta e gira a 95rpm ainda subindo em L2 (recuperacao)...e logo reinicia. E divertido e cada minuto vc esta trabalhando algo distinto. No meu caso q subo mal em pe, essa transiicao e importante...
estou no celular...qquer coisa mais tarde escrevo com msis detalhes

[PAF]

Meu lado bom: Eu sou mesomorfo...
Meu lado ruim: Eu sou mesomorfo...

Magnus,

Manter o tônus muscular né? Eu também sou asmático e de vez em quando o bicho pega pra mim também.

Ontem eu fui na Nutri e nos últimos 6 meses acumulei muita gordura visceral. O caminho vai ser longo para voltar à forma de 2 anos atrás, logo antes da minha cirurgia...

...enfim, conseguisse achar qual tua cadência natural? Como vai ser seu tempo nesses três próximos meses?

P.

[tschroder]

considere 4x3' onde vc iniciara 1' a 65 rpm em nivel L5 (ex:,350W)...ato continuo fica em pe e soca mais 1' a 60rpm e uns 380w ( os W do mimuto anterior aumentarao so por ter ficado em pe)....e acabado esse segundo minuto...senta e gira a 95rpm ainda subindo em L2 (recuperacao)...e logo reinicia. E divertido e cada minuto vc esta trabalhando algo distinto. No meu caso q subo mal em pe, essa transiicao e importante...
estou no celular...qquer coisa mais tarde escrevo com msis detalhes

"TIndi, brigado"

[PAF]

Pergunta...

Como treinar cadência com máxima eficiência?

- 8x1' @120rpm x 1'@95rpm rest
- 4x1' climbing seated @65rpm straight into 1'standing@60rpm x1' rest
- 8x single leg 40''x1'
- 4x1' climbing seated @65rpm straight into 1'standing@60rpm x1' rest
- 8x1' @120rpm x 1'@95rpm rest

Um treino bem eficiente que eu faço é intervalos de alta/baixa.

Aqui tem um circuito plano, bem controlado. Excelente para treinar cadência. Ele tem 4 km de extensão e dá para completar ele em 7' num bom ritmo. Então eu faço assim: Treino de chegada à 200m. Inicia com cadência média 10 rpm acima da sua cadência natural. Digamos que você gira à 80 rpm naturalmente, vai rodar na média à 90 rpm. O importante é manter uma relação muito leve (Eu faço isso à 34/18 ou 34/19). Esqueça velocidade média ou FC. O lance aqui é cadência. Quando chegar na marca dos 200m, você vai acelerar gradualmente até a seu máximo. Tem que chegar na linha sem conseguir girar nem um rpm a mais. Quando passar pela linha, volte a rodar à 90 rpm, que vai ser sua cadência de descanso.

O principal é nunca ficar saltando no selim. Se isso acontecer escolha a relação que evite isso acontecer.

Ao longo da semana, priorize treinos sem muita carga, sempre girando alto.

É chato. Cansa e não tem muita graça.

P.

[marcoaleite]

Um outro treino bem de base e fazer intervalos de 10 min ou 20 min intercalando low and high cadence. É um treino bem chato de fazer e é melhor fazer sozinho. Eu já fiz em torno de 2 a 3 séries destas em treino de 80 a 100 km.
Hoje peguei para rodar o quando conseguisse na faixa dos 95-105 rpm. Fiz 2 intervalos de quase uma hora durante nosso treino em grupo e destruiu minhas pernas. Chegou uma hora que minha FC não baixava da casa dos 150, eu rodando ali entre 210 e 230 W e nada de baixar. Isso de roda, pqp! É diferente de uma condição normal onde você flutua em low e high cadence dependendo da situação.

[samuelgouvea]

Ainda não comecei a temporada de treinos de 2017, mas dei um pulinho em Muriaé (25km de onde estou) pra buscar 2 correntes CAMPY que ganhei... Procurei focar em cadências altas pra relembrar.

Incrível, com 10' de pedal, sem olhar o Garmin, botei uma cadência que eu achava alta e.... Era 85 rpm!

No final do "commuting", já girava mais alto e mais leve, mas é incrível como o corpo desacostuma... Mas vamo que vamo, 2017 eu quero te comer com farofa, huahuahua!

[tbortolotto]

phpBB [media]

[Magnus]

phpBB [media]

Olha esse:

phpBB [media]

[schmidt]

Desculpe PAF,

Mas 2 pontos não tem representatividade estatística, além disso os testes estão separados por 2 meses, se você estava destreinado é natural ganhar condicionamento em 2 meses, isso não quer dizer que a sua escolha de cadência no segundo teste é que fez sua FC ser menor.

É não bicho.

Coloquei ali apenas dois treinos idênticos separados por 2 meses, mas houve muito mais sessões para se chegar nessa conclusão. Foram 3 métricas comparadas. Treino no rolo, condições controladas. Potência média ficou dentro da propagação de erros (5%), cadência subiu e fc baixou.
P.

Continuo achando que apenas 2 medidas são pouco confiáveis, a quantidade de variáveis que podem influenciar em dias diferentes e não podem ser controladas são muitas, ex: Temperatura, umidade, grau de hidratação, etc... Por isso acho que médias e linhas de tendência tem melhor resultado.

Pra medir minha evolução faço uma relação do ritmo cardíaco com a potência.

Nos treinos intervalados pego os 5 minutos finais de cada intervalo e faço uma média dos valores de bpm e Watts o que me dá um ponto no gráfico de "bpm x W", pego também os 5 minutos finais dos intervalos de descanso e faço a mesma coisa, encontrando um ponto P2.

Com estes dois pontos traço uma reta "y = ax + b" e encontro os parâmetros "a" e "b".

Ex: Em um treino 3x12min os pontos encontrados foram os seguintes:

-> P2: (126 bpm, 179 W)
-> P1: (160 bpm, 283 W)

O que levou aos seguintes parâmetros da equação da reta:
-> a = 0.33 bpm/W
-> b = 66.6 bpm

Coloquei aqui o período de mais ou menos 1 ano, dá pra notar que o parâmetro "b" permanece praticamente o mesmo, mas o parâmetro "a" cai de maneira consistente.

Parâmetro a:


Parâmetro b:


Minha interpretação é que fiquei mais eficiente, ou seja, quando o parâmetro "a" cai gero os mesmos Watts com o menos batimento (ou mais Watts com o mesmo batimento). Enquanto que o parâmetro "b" que ficou estagnado me indica que fiquei com a mesma frequência de repouso (0W) durante o período analisado.

P.S.
- Nos treinos 3x12 uso os 3 minutos finais de cada bloco ao invés de 5 minutos como falei acima.
- Não tenho Power Meter, minha informação de Watts é dada pela equação do rolo Kurt Kinetic Road Machine: https://kurtkinetic.com/technical-infor ... ower-tech/" target="_blank