Treinamento por FC / TRIMP

[Leo Miau]

Esse é o meu depois do treino de hoje. Muito melhor o gráfico com o fundo branco.

[elgleidson]

Segue um resumo da evolução que tive desde outubro, quando comecei a treinar mais certinho:

Todos foram feitos com a mesma pressão nos pneus, com o mesmo aperto no rolo e com o ventilador. Com exceção do primeiro, que fiz com 50x17 e 50x15, respectivamente primeiro e segundo tiros, os demais foram com 50x14.

A última imagem é do treino de hoje e eu senti uma diferença muito grande, tanto que nem cheguei em Z4. Posso estar errado, mas acredito que boa parte disso foi pelo corpo ter se adaptado com o treino e outra parte foram pelos treinos em endurance. Consegui fazer tão fácil o 2x20 hoje que daria tranquilamente para fazer mais um tiro. E minha FC parece que caiu mais rapidamente também. Pelo que li por aí (inclusive aqui no fórum), isso é sinal de que estou ficando mais eficiente - mesmo esforço com FC menor. To bem contente com isso e pretendo seguir com esses treinos. Obrigado ao pessoal pelo ótimo material e dicas que dão aqui no fórum

Vou tocar assim por mais uns 3 treinos pra ver se a FC se mantém baixa com o mesmo esforço (pra não tomar apenas um único treino como parâmetro). Caso se mantenha, vou refazer o teste de LTHR antes de continuar com o treino, pois acho que já estará subestimado do jeito que está.

Primeiro 2x20 (no rolo):


Último 2x20 no rolo, antes do Márcio May (fiz o resto na rua):


Treino de hoje, o primeiro 2x20 depois do Márcio May (fiquei fazendo só treinos de endurance depois da prova):

[marcoaleite]

Só atenção com a repetição dos treinos, é bom variar tempo e intensidade. O que quero dizer, não fique somente no 2x20 e 7x3.

[PAF]

Péra aí, elgleidson!!!!!

Se você está fazendo um 2x20 fácil, alguma coisa está errada. Por definição, um intervalado em LT é para empurrar o seu limite. Se está fácil, seu limite mudou. A queda em potência entre um intervalo de 20' e outro deve ser no máximo de 5%. Como você pode notar essa diferença sem um PM? Perceba a dificuldade em manter a mesma cadência e velocidades em relação à sua FC.

Eu diria que um bom 2x20 apresenta o gráfico um pouco descendente na cadência, nos últimos 5 min do intervalo final enquanto que a FC ascende um pouco para o mesmo intervalo. Ou então você vai estar treinando em SS, que eu acho que foi o caso aí.

Abs.

P.

[elgleidson]

Péra aí, elgleidson!!!!!

Se você está fazendo um 2x20 fácil, alguma coisa está errada. Por definição, um intervalado em LT é para empurrar o seu limite. Se está fácil, seu limite mudou. A queda em potência entre um intervalo de 20' e outro deve ser no máximo de 5%. Como você pode notar essa diferença sem um PM? Perceba a dificuldade em manter a mesma cadência e velocidades em relação à sua FC.

Eu diria que um bom 2x20 apresenta o gráfico um pouco descendente na cadência, nos últimos 5 min do intervalo final enquanto que a FC ascende um pouco para o mesmo intervalo. Ou então você vai estar treinando em SS, que eu acho que foi o caso aí.

Abs.

P.

Então PAF, a diferença eu notei porque eu sempre mantenho a mesma pressão nos pneus, mesmo aperto no rolo, mesma cadência e relação (50x14 @ 95 rpm neste último treino). E por RPE e FC também vi esta diferença: senti que foi mais fácil do que nos anteriores e não cheguei nem a entrar na minha Z4 em nenhum momento de nenhum dos intervalos. Pode ser que tenha sido um ponto fora da curva, pode ser que tenha sido por eu ter dado umas 2 semanas de "descanso", só fazendo endurance, ou meu limite (LTHR) realmente mudou. Claro que não vou me basear em apenas um único treino pra dar meu limite como alterado. Por isso comentei que farei mais alguns para ver se realmente foi um ponto fora da curva ou se realmente meu limite mudou.

Nos outros 2x20 que fiz, nos últimos minutos minha FC subia um pouco e eu sentia as pernas bem pesadas. Neste último, minha FC praticamente não mexeu do início ao fim do intervalo, e entre os intervalos, e eu senti que tinha perna sobrando pra mais um tiro se quisesse.

Dito isso e tua observação, realmente acho que este último 2x20 que fiz foi em SS. Se no próximo eu sentir a mesma coisa, reavaliarei meu LTHR.

[Cebo]

Galera, esse é o resumo do meu ano desde que comecei a monitorar as coisas. Valeu mais pelo aprendizado do que para qualquer outra coisa. Obtive uma boa melhora de desempenho, mas ainda não foi exatamente como eu queria. No final, depois de 5 meses fazendo quase todos os treinos no rolo, o fator saturação foi muito grande.
Outra coisa que notei é que é muito osso manter a intensidade por muito tempo. Nesses 5 meses fiz muito treino intenso, e agora em novembro a queda do meu desempenho foi notória.

Semana passada tirei uma folga de tudo e fiz um teste de FTP hoje. O resultado foram 30 watts a menos (de 263 pra 231) e 3kg a mais (de 65,5 para 68,5).

O plano agora é rodar o fim de ano, fazer bastante volume livre pra esfriar a cabeça e pedalar sem obrigação. Depois faço uma semana de boa e começo a fazer base. To decidindo se faço base sweet spot 1 ou 2.

[ftmonjardim]

Galera, esse é o resumo do meu ano desde que comecei a monitorar as coisas. Valeu mais pelo aprendizado do que para qualquer outra coisa. Obtive uma boa melhora de desempenho, mas ainda não foi exatamente como eu queria. No final, depois de 5 meses fazendo quase todos os treinos no rolo, o fator saturação foi muito grande.
Outra coisa que notei é que é muito osso manter a intensidade por muito tempo. Nesses 5 meses fiz muito treino intenso, e agora em novembro a queda do meu desempenho foi notória.

Semana passada tirei uma folga de tudo e fiz um teste de FTP hoje. O resultado foram 30 watts a menos (de 263 pra 231) e 3kg a mais (de 65,5 para 68,5).

O plano agora é rodar o fim de ano, fazer bastante volume livre pra esfriar a cabeça e pedalar sem obrigação. Depois faço uma semana de boa e começo a fazer base. To decidindo se faço base sweet spot 1 ou 2.

[ Imagem ]

Cebo, vai fazer a base no rolo? Eu li algumas coisas em relação a isso e como não dá para rodar 3 horas em Z2 no rolo eles dizem para aumentar a intensidade afim de suprir o tempo mais curto. Tipo Z3 ou até mesmo Sweetspot.
alguém viu algo a respeito ou poderia dar umas dicas de qual treino se fazer na base sendo que o rolo será bastante usado?

[elgleidson]

[...]Se no próximo eu sentir a mesma coisa, reavaliarei meu LTHR.

É... vou refazer o teste de LTHR, pois mal encostei em Z4 (apenas quando me mexi bastante na bike)

[tbortolotto]

Dúvida rápida: como fazer Endurance em "rolling hills"?

Aqui em Criciúma (terra natal, onde estou nas férias) as estradas são bem menos planas que em Floripa. O sobe e desce é constante em alguns trechos. Essas subidas são curtas (0.4-0.6 km) e com 5-6% de inclinação média. Mesmo que eu engate a 39x28 e rode a 60-70 rpm, devagarinho a FC vai de Z2 até o início de Z4. Não sei se tento segurar o ritmo ao máximo ou se toco o sarrafo e subo em Z4 mesmo deixando pra me preocupar em ficar na Z2 nos trechos mais planos.

Obrigado!

Obs.: Hj eu fiz um Endurance/Tempo num desses trecho e dá pra ver a dificuldade de manter Z2/Z3 = http://app.strava.com/activities/232424234/overview" target="_blank

[ftmonjardim]

Dúvida rápida: como fazer Endurance em "rolling hills"?

Aqui em Criciúma (terra natal, onde estou nas férias) as estradas são bem menos planas que em Floripa. O sobe e desce é constante em alguns trechos. Essas subidas são curtas (0.4-0.6 km) e com 5-6% de inclinação média. Mesmo que eu engate a 39x28 e rode a 60-70 rpm, devagarinho a FC vai de Z2 até o início de Z4. Não sei se tento segurar o ritmo ao máximo ou se toco o sarrafo e subo em Z4 mesmo deixando pra me preocupar em ficar na Z2 nos trechos mais planos.

Obrigado!

Obs.: Hj eu fiz um Endurance/Tempo num desses trecho e dá pra ver a dificuldade de manter Z2/Z3 = http://app.strava.com/activities/232424234/overview" target="_blank

Bem vindo ao meu mundo.

[marcoaleite]

Subam em Z3, Z4 baixo. Subida não tem jeito, mas aprendam a usar o percurso a seu favor e treinar outras habilidades no trajeto.

[Cebo]

Galera, esse é o resumo do meu ano desde que comecei a monitorar as coisas. Valeu mais pelo aprendizado do que para qualquer outra coisa. Obtive uma boa melhora de desempenho, mas ainda não foi exatamente como eu queria. No final, depois de 5 meses fazendo quase todos os treinos no rolo, o fator saturação foi muito grande.
Outra coisa que notei é que é muito osso manter a intensidade por muito tempo. Nesses 5 meses fiz muito treino intenso, e agora em novembro a queda do meu desempenho foi notória.

Semana passada tirei uma folga de tudo e fiz um teste de FTP hoje. O resultado foram 30 watts a menos (de 263 pra 231) e 3kg a mais (de 65,5 para 68,5).

O plano agora é rodar o fim de ano, fazer bastante volume livre pra esfriar a cabeça e pedalar sem obrigação. Depois faço uma semana de boa e começo a fazer base. To decidindo se faço base sweet spot 1 ou 2.

[ Imagem ]

Cebo, vai fazer a base no rolo? Eu li algumas coisas em relação a isso e como não dá para rodar 3 horas em Z2 no rolo eles dizem para aumentar a intensidade afim de suprir o tempo mais curto. Tipo Z3 ou até mesmo Sweetspot.
alguém viu algo a respeito ou poderia dar umas dicas de qual treino se fazer na base sendo que o rolo será bastante usado?

Vou fazer o sweet spot base do TR. Depois posto os treinos aqui.

[marcoaleite]

Pessoal, este foi meu ano pelo PMC.



Eu construi um pouco para o fim de maio e junho visando provas importantes, depois comecei a construir para São Pedro e tive que parar de treinar por falta de tempo, voltei a construir no fim de setembro para o CRI e mantive para Ubatuba que foi fail. Vamos ver se agora em 2015 eu consiga elevar mais minha condição, começando agora com a base para valer.

[Cebo]

Vejo que seu CTL não passa muito de 60, o que me deixa bem feliz. Até porque, é sinal que meu 50 e poucos não são tão pouco assim. KKKKK

[marcoaleite]

Treinando a noite é complicado ter CTL muito alto. Mas penso que se eu não tivesse parado na época de São Pedro teria conseguido passar a casa dos 60. Este ano acho que na base já consigo, vamos ver como vai ser.

[Magnus]

Em maio o meu CTL estava 44 e chegou num pico de 74 no comecinho de julho, mas treinei pouco de julho a setembro, aí voltou a cair e chegou em 43. Consegui recuperar e fechei o ano com 65.

[samuelgouvea]

Tive 2 percalços que me impediram de continuar subindo o clt, usando zonas cardíacas customizadas o meu ta em 102... usando as zonas do GC tá bem mais alto, tipo 110, 120.

Aproveitando... tava conversando com o Pedro (PAF) no strava e falando sobre ftp test, treino intervalado, etc.

o trainer road usa a curva de potência do rolo pra emular, em função da velocidade, uma escala de potencia.

Daí pergunto, alguém já tentou rodar no rolo balizando a intensidade do treino pela velocidade ao invés de so usar fc?

Eu não tenho power meter e não terei por um bom tempo ainda...

[Cebo]

Fazia isso nos vídeos do Suffer antes de inventarem o TR. Tinha tudo anotadinho e ia seguindo as velocidades de acordo com a intensidade sugerida no vídeo.

[Cebo]

Acho que com os jogos por potência finalmente terei saco de treinar por mais tempo no rolo. Até então meio limite é uma hora. Até fiz uns de uma hora e meia mas dava raiva de tanto tédio.

[Magnus]

Tive 2 percalços que me impediram de continuar subindo o clt, usando zonas cardíacas customizadas o meu ta em 102... usando as zonas do GC tá bem mais alto, tipo 110, 120.

Aproveitando... tava conversando com o Pedro (PAF) no strava e falando sobre ftp test, treino intervalado, etc.

o trainer road usa a curva de potência do rolo pra emular, em função da velocidade, uma escala de potencia.

Daí pergunto, alguém já tentou rodar no rolo balizando a intensidade do treino pela velocidade ao invés de so usar fc?

Eu não tenho power meter e não terei por um bom tempo ainda...

É o que acaba acontecendo no TR. Se vc escolher fazer os treinos por potência e não tiver um medidor, ele vai usar a velocidade para calcular a potência aproximada. É bem mais fácil fazer assim porque a velocidade (potência aproximada) vc consegue aumentar ou diminuir muito mais fácil e rápido do que a FC.

[portoga]

Acho que com os jogos por potência finalmente terei saco de treinar por mais tempo no rolo. Até então meio limite é uma hora. Até fiz uns de uma hora e meia mas dava raiva de tanto tédio.

Fora a dor na bunda! Para mim, depois de uma hora no rolo, a dor na bunda supera o tédio.

[samuelgouvea]

Esse lance de dor dá pra amenizar ajustando a altura da roda dianteira, antes eu treinava com ela no chão e os braços cansavam, levantei muito (com 2 livros velhos) e adormecia tudo...

[portoga]

Esse lance de dor dá pra amenizar ajustando a altura da roda dianteira, antes eu treinava com ela no chão e os braços cansavam, levantei muito (com 2 livros velhos) e adormecia tudo...

Samuel,

a bike está nivelada com o riser block, mas mesmo assim fico com um pouco de dor nos ísquios quando pedalo no rolo. Já na estrada, posso pedalar por 4 horas que não sinto nada de dor.

[marcoaleite]

Esse lance de dor dá pra amenizar ajustando a altura da roda dianteira, antes eu treinava com ela no chão e os braços cansavam, levantei muito (com 2 livros velhos) e adormecia tudo...

Samuel,

a bike está nivelada com o riser block, mas mesmo assim fico com um pouco de dor nos ísquios quando pedalo no rolo. Já na estrada, posso pedalar por 4 horas que não sinto nada de dor.

Será que o piso não está desnivelado?

[Cebo]

É que no rolo fica muito tempo sentado mesmo. A única solução é dar umas pedaladas em pé.

[samuelgouvea]

Portoga e marco, o lance era nivelamento porco mesmo, kkkk!

[portoga]

É que no rolo fica muito tempo sentado mesmo. A única solução é dar umas pedaladas em pé.

Eu suspeito que seja isso também, então, na medida do possível, tento dar umas pedaladas em pé.

[marcoaleite]

Portoga e marco, o lance era nivelamento porco mesmo, kkkk!

Aqui também, eu carquei um tijolo embaixo da roda dianteira! kkkkkk

[elgleidson]

Teste de LTHR refeito hoje novamente e, não surpreso, o resultado deu 159 bpm! O anterior, feito dia 30/set/2014 era de 163 bpm.

Acredito que agora se explique o porquê de eu sair dos 2x20 do rolo tão tranquilo e nem encostar na minha Z4 neles. Meu LTHR realmente baixou e tenho que refazer minhas zonas de treino.

O detalhe é que desta vez, apesar de eu usar os mesmos parâmetros no rolo (aperto, pressão do pneu, etc) e estar um dia mais quente do que no teste anterior, usei 50x13 @ 95 rpm. No anterior foi de 50x14 @ 95 rpm. Acho que é um bom sinal.

[elgleidson]

Caramba, refiz o teste hoje novamente, só que desta vez na rua. Resultado: LTHR = 167 bpm!

Soquei a bota sem dó e acredito ter dado meu máximo, pois nos minutos finais minha FC já estava acima dos 170 (chegou a bater em 177 no finalzinho). Terminei não muito morto, mas não acho que eu conseguiria manter o ritmo por mais 5min - e a geografia do lugar onde fiz nem iria permitir. Deu pra fechar certinho um circuito que a galera treina aqui, pois quando voltei pra fazer o retorno - e recomeçar o circuito - tinha fechado os 30 min do teste.

Mas no rolo eu também soquei a bota igual, porém deu 159 bpm de LTHR! Diferença muito grande pra rua. Estou pensando em usar a da rua, pois acredito que seja a mais correta. E aí acho que eu tava com as zonas subestimadas

Obs.: saí de casa umas 9h, não tinha sol, mas estava quente, pois não tinha vento (coisa rara por aqui, mas perfeito pra fazer o teste). Mas se eu analisar, acho até que no rolo estava mais quente, já que é dentro de casa.