Pelote

O pessoal que entende melhor desse assunto poderia começar a ajudar com informações, tabelas e dicas sobre esse assunto.
Sei que tem "outros lugares" pra procurar mas a intenção seria criar independência desses lugares.
Valeu a quem ajudar.

Já aproveitando o tópico... Tou começando a querer treinar baseado em FC e tals. Fiz os cálculos e tudo e defini as quatros zonas alvos. Daí vi que tem gente que trabalha com seis zonas, ou seja lá o que for. Tipo, a pessoa apenas faz uma "divisão maior" e define seis zonas ou não tem nada a ver isso?

Eric, você tem alguma informação que usou pra fazer esses cálculos disponível pra postar aqui? Tô sem base nenhuma e acho muita informação discrepante e não exatamente voltada ao ciclismo na net.
Valeu

Para treinar baseado na fc é preciso saber a sua frequência máxima... Antigamente era utilizado o método de partir do número 220 e subtrair a sua idade para conhecer a sua frequência máxima mas isso caiu por terra, o ideal é cada um fazer o seu teste in loco.... Se vc tem um monitor cardíaco dá para fazer o teste, a ciclovia cedo é um bom lugar mas também tem como conseguir esse número por meio de um teste ergoespirométrico, que também vai fornecer o seu vo2/max... Só que aqui em SP é difícil de conseguir clínicas boas para fazer esse teste, no RJ sei que tem lugares que deixam vc realizar o teste em cima da sua bike e não correndo numa esteira como geralmente é feito... E outro detalhe é que em clínicas especializadas em cardiologia geral e que não são voltadas para a medicina esportiva é muito difícil eles deixarem vc chegar no seu limite, o que pode apresentar resultados abaixo da sua capacidade real já que eles "cortam" o teste talvez por medo do cara passar mal ou morrer... A clínica do dr Nabil Ghorayeb fazia esse teste com a opção de usar sua bike mas quando liguei lá me informaram que não fazem mais nesse esquema...

Autores diferentes usam sistemas diferentes, o Friel (Cyclist's Training Bible) tem um sistema de 5 zonas e a 5ª é sub-dividida em 3 (5a,5b,5c).

Post no blog dele com um resumo da ópera: http://www.trainingbible.com/joesblog/2 ... zones.html

No livro, tem uma tabela com os valores de transição entre zonas para cada valor de LTHR. O LTHR você pode determinar por ergoespirométrico ou por alguns protocolos de estimativa. O protocolo que ele cita no blog é fazer um CR (tem que dar gás total, não pode ser em grupo nem ter interferência de trânsito) de 30 minutos e pegar a média dos últimos 20 minutos como LTHR.

Qualquer fórmula que use a idade para calcular máxima/threshold está fundamentalmente errada.

Fiz uma planilha e disponibilizei no google docs para ajudar exatamente nisso de determinar o Limiar de Lactato, baseado no livro do Friel:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc ... sp=sharing

Aqui em SP um lugar perfeito pra isso é na bolinha da USP (é onde eu faço o teste).

As instruções estão dento dela, mas vou copiar aqui tb:

* Para encontrar sua LT (Lactate threshold - limiar de lactato) - retirado do livro do Friel, tradução livre por mim:
Para encontrar seu LT, faça um contra-relógio de 30 minutos sozinho (sem parceiros de treino e sem estar numa prova). Novamente, esse teste deverá ser feito como se vc estivesse numa prova pelos 30 min. Mas depois de 10 minutos de iniciado o teste, clique no botao de 'volta' do monitor cardíaco. Quando terminar os 30 min, veja a média dos seus batimentos cardíacos pelos últimos 20 minutos. Este número é o seu LT aproximado.

Nota: eu sou frequentemente perguntado se você deveria pegar pesado pelos primeiros 10 minutos. A resposta é sim! Pegue pesado por todo o período de 30 minutos. Mas fique atento que a maior parte das pessoas que fazem este teste, pegam pesado demais nos primeiros minutos e então vão diminuindo o ritmo gradualmente. Isso dará um resultado não muito acertivo. Quanto mais vezes vc fizer este teste, mais acertivo será seu LT pois vc aprenderá a encontrar seu ritmo inicial.

FC = Frequencia Cardiaca

Sugestões de treino pelo Clythio (originalmente ele sugeriu de terça, quinta e sábado, deixando o domingo pro longão)
OBS: começar o treino abaixo, depois de ter treinado 4 semanas em L2/L3, pra construção do endurance, mantendo 80 rpm de cadência média

seg - tiros VO2max 7 x 3 minutos, total 21 minutos de carga, naquele esquema descrito - 3 a 5 minutos de recuperação, pode dar intervalo maior do tiro 4 para o 5. (depois esse treino evolui para LT, com menos repetições de maior duração).

qua - 2 x 20, ou se preferir, 3 x 20 (nesse caso, o do meio tem que ser o mais forte um pouco).

sex- força - arrancada sentado, de 20 a 30, 10 a 12 pedaladas, partindo quase parado, 53x13 ou 14 (o 12 periga a corrente cair, é arriscado, danifica equipamento) - intervalo de recuperação na faixa de uns 3 minutos - tem que recuperar total, senão não dá nem as 20 repetições. (depois esse treino evolui para sprints mais técnicos, girados ou longos).

sáb - longão aeróbico entre 2 e 3 horas no máximo - foco no L2/L3 para não abortar o treino - não atacar nem responder ataques - nada contra sprintar no final, se for seguro, mas não é o objetivo, um sprint não é treino, é usar o que se tem, somente. (se o ritmo e a composição do grupo permitir, vale revezar na frente, sem torrar, por intervalos entre 20 seg a 1 min) É um treino bom para fazer em grupo homogeneio, sem ataques, e revezamento programado e sinalizado na frente.
O problema dos treinos em grupo é que se transformam em corridas desorganizadas, onde o que se treina é sobrar - o povo vai para treinar sobrar... rs..

ter qui e dom é opcional, mesmo - alongar direitinho, rodar só se for em ritmo de bate papo, recovery total, 25 por hora máximo, sem nenhuma arrancada, e não precisa mais de 1 hora de passeio.
Se fizer os treinos de seg, qua e sex fortes como devem ser, acho que não vai ter nem vontade de olhar a bike nesses dias.

Então, Lenine, fiz o básicão que li por aí: peguei minha FCmax e dividi seguindo as porcentagens, que se me lembro bem é: Zona 1: 60%-70%; Zona 2: 70%-80%; Zona 3: 80%-90%; Zona 4: 90%-100%.

Um tempo atrás fiz uma pesquisa sobre o isso e montei uma planilha, você insere sua idade e sua frequência basal e ela calcula o restante, porém isso não substitui o teste de LT que o Ravell se refere mas os resultados são muitíssimos próximos aos da planilha do Ravell.

A divisão das zonas se dá por objetivos, na planilha da cooperativa do fitness a zona aeróbica é divida em 2 para facilitar para pessoas que buscam perca de peso, algumas planilhas dividem Z4 ou Z5 em duas ou três para definir picos de atividade (ex. sprint).

Pela minha parca e rasa experiencia de alguns meses treinando com a FC, o quadro do improve cycling é o que funciona melhor.
Não esqueçam de acertar as zonas pelo garmin connect e transferir para o Edge.

Valeu galera.

Ravell, o L2, L3 que você citou é como se fossem as zonas que o Eric e o Papillon citaram?
Tipo o nível do treino?

fbergo wrote:Autores diferentes usam sistemas diferentes, o Friel (Cyclist's Training Bible) tem um sistema de 5 zonas e a 5ª é sub-dividida em 3 (5a,5b,5c).

Post no blog dele com um resumo da ópera: http://www.trainingbible.com/joesblog/2 ... zones.html

No livro, tem uma tabela com os valores de transição entre zonas para cada valor de LTHR. O LTHR você pode determinar por ergoespirométrico ou por alguns protocolos de estimativa. O protocolo que ele cita no blog é fazer um CR (tem que dar gás total, não pode ser em grupo nem ter interferência de trânsito) de 30 minutos e pegar a média dos últimos 20 minutos como LTHR.

Qualquer fórmula que use a idade para calcular máxima/threshold está fundamentalmente errada.

Bergo, uma coisa que não entendo desse teste do CR é: por que tem que pegar a média dos últimos 20 minutos? Se estou determinando minha zona máxima, o certo não seria pegar o maior bpm desse CR?

Ericmss wrote:

fbergo wrote:Autores diferentes usam sistemas diferentes, o Friel (Cyclist's Training Bible) tem um sistema de 5 zonas e a 5ª é sub-dividida em 3 (5a,5b,5c).

Post no blog dele com um resumo da ópera: http://www.trainingbible.com/joesblog/2 ... zones.html

No livro, tem uma tabela com os valores de transição entre zonas para cada valor de LTHR. O LTHR você pode determinar por ergoespirométrico ou por alguns protocolos de estimativa. O protocolo que ele cita no blog é fazer um CR (tem que dar gás total, não pode ser em grupo nem ter interferência de trânsito) de 30 minutos e pegar a média dos últimos 20 minutos como LTHR.

Qualquer fórmula que use a idade para calcular máxima/threshold está fundamentalmente errada.

Bergo, uma coisa que não entendo desse teste do CR é: por que tem que pegar a média dos últimos 20 minutos? Se estou determinando minha zona máxima, o certo não seria pegar o maior bpm desse CR?

LTHR não é frequência máxima, é o limiar entre trabalho aeróbico e anaeróbico. Frequência máxima é conversa fiada, o sujeito tem que quase se matar para descobrir sua máxima real e, dependo do condicionamento ou falta de noção do indivíduo, a tentativa pode passar do quase.

Descarta-se os primeiros 10 minutos para que neste "aquecimento" os músculos (já em regime próximo do LTHR) saturem de ácido lático. E o valor do teste é contado com a musculatura já saturada e sem capacidade de "bufferização" de ácido.

Isso mesmo, o LT é o limiar de lactato ou limiar aeróbico por isso que nas definições de zona tem algumas com mais de 100% enquanto o FCmax é o máximo mesmo.

Lenine wrote:Valeu galera.

Ravell, o L2, L3 que você citou é como se fossem as zonas que o Eric e o Papillon citaram?
Tipo o nível do treino?

São as zonas do seu esforço físico (no caso baseadas na FC) pra vc focar os treinos.

fbergo wrote:

Ericmss wrote:

fbergo wrote:Autores diferentes usam sistemas diferentes, o Friel (Cyclist's Training Bible) tem um sistema de 5 zonas e a 5ª é sub-dividida em 3 (5a,5b,5c).

Post no blog dele com um resumo da ópera: http://www.trainingbible.com/joesblog/2 ... zones.html

No livro, tem uma tabela com os valores de transição entre zonas para cada valor de LTHR. O LTHR você pode determinar por ergoespirométrico ou por alguns protocolos de estimativa. O protocolo que ele cita no blog é fazer um CR (tem que dar gás total, não pode ser em grupo nem ter interferência de trânsito) de 30 minutos e pegar a média dos últimos 20 minutos como LTHR.

Qualquer fórmula que use a idade para calcular máxima/threshold está fundamentalmente errada.

Bergo, uma coisa que não entendo desse teste do CR é: por que tem que pegar a média dos últimos 20 minutos? Se estou determinando minha zona máxima, o certo não seria pegar o maior bpm desse CR?

LTHR não é frequência máxima, é o limiar entre trabalho aeróbico e anaeróbico. Frequência máxima é conversa fiada, o sujeito tem que quase se matar para descobrir sua máxima real e, dependo do condicionamento ou falta de noção do indivíduo, a tentativa pode passar do quase.

Descarta-se os primeiros 10 minutos para que neste "aquecimento" os músculos (já em regime próximo do LTHR) saturem de ácido lático. E o valor do teste é contado com a musculatura já saturada e sem capacidade de "bufferização" de ácido.

Hm, acho que agora eu entendi o X da coisa. Terei, aliás, que fazer outro teste, já que no meu deu 185bpm de média, o que é pouco acho eu.

185 de média vai dar um fcmax lá pra 210..

você tem 18 anos?

Sim. Pô, como adivinhou? hahahha.

E no meu monitor cardíaco o máximo que cheguei a ver foi 220.

Ericmss wrote:Sim. Pô, como adivinhou? hahahha.

E no meu monitor cardíaco o máximo que cheguei a ver foi 220.

O Papito é da encruzilhada, Pai Papito de Olorum!!!

Quando tinha 18-19 anos meu fc depois do treino em que o técnico me prendia com uma corda na parede e tinha que rebater bolas batia 210-220... os 185 devem estar certos sim.

Uma coisa a se levar em consideração no LTHR é que dependendo da condição física atual do camarada nem adianta este teste. Se estiver muito cru é melhor treinar um tempo por percepção de esforço do que ficar se matando para conseguir fazer o teste, vai achar uma frequência absurda de alta e vai morrer para fazer qualquer intervalo em intensidade de Z4 para cima. Digo isto por experiência própria.

Papillon wrote:Quando tinha 18-19 anos meu fc depois do treino em que o técnico me prendia com uma corda na parede e tinha que rebater bolas batia 210-220... os 185 devem estar certos sim.

E você treinava o quê? Baseball?

Tênis, era um esquema como o da foto abaixo só que ficava preso numa cinta em mim e na parede e eu tinha que fazer força para correr atrás da bolinha esticando o elástico. O Orlando que foi pro deve saber o nome disso.

hahaha, também usei isso mas na minha época chamavamos de elático mesmo. rs

Fiz o teste como o Ravell disse, no esquema dos 10 + 20 minutos e ficou em 185 a minha frequência máxima.
Curiosamente é o mesmo valor que deu naquele cálculo que disseram não valer nada :/

Lenine wrote:Fiz o teste como o Ravell disse, no esquema dos 10 + 20 minutos e ficou em 185 a minha frequência máxima.
Curiosamente é o mesmo valor que deu naquele cálculo que disseram não valer nada :/

Mas tem diferença aí, estes 185 seria a sua frequência de limiar de lacto e não sua frequência máxima. Se der uma sprint dando tudo de si, por uns 400 m, vai ver que a sua fc será bem maior que estes 185 bpm. Bom, pelo menos em tese deveria ser.

Edit: Ontem eu fiz o teste de limiar de lacto, tem lá no meu strava. Pena eu estar sem a cinta do Garmin ainda, mas se olhar tem as laps do teste.

Adicionando mais algumas informações.

Como o Felipe disse cada autor usa uma nomenclatura e faixas diferentes. O do Friel o Felipe já disse, o Camichael usa FC máx ao invés de FC limiar e faixas que variam de 10 e 10%. Usar FC máx já é sabido que não é a melhor forma.

Eu uso essa daqui:
Ritmo lento: 75 - 79%
Ritmo longo: 80 - 88%
Ritmo médio: 89 - 92
Ritmo veloz: 93 - 98%
Limiar de lactato: 99 - 101%
Ritmo máximo: 102 - 110%
Sempre porcentagens em relação ao limiar.

Acho que não tem muito cabimento separar a zona 5 em 3 como faz o Friel, primeiro por não sentir muita diferença entre estar com o coração na garganta ou na boca e segundo porque trabalhar baseado em FC é um método impreciso. Mas essa é só a minha opinião de leigo.

Para medir o limiar eu uso o teste do Friel que o Felipe já falou também. Segundo o Friel esse teste seria melhor do que o de laboratório por representar mais a realidade. Quem é da área de educação física não gosta muito desse teste, acho que porque não tem muito embasamento teórico.

Para fazer em laboratório em uma esteira ou em uma bicicleta ergométrica e pagar caro ainda por isso eu não faço porque não vai representar a realidade. Teve uma época que eu procurei algum laboratório que fizesse no rolo, mas não encontrei nenhum em São Paulo.
O Rafael da Perestroika fazia o teste na rua e media o lactato através do sangue. Aí sim valia a pena fazer, mas como ele estava sem o aparelho na época acabei não fazendo.

Mais um tópico pra marcar pra ir acompanhando pra quando voltar a pedalar.

abs

Vendo esse post do Acunha: http://pelote.com.br/forum/viewtopic.ph ... t=60#p8657" onclick="window.open(this.href);return false;
Eu tenho um receio que passa por essa definição.
De estar com o FCMax definido erroneamente, vejo isso pela Z3 que em tese deveria suportar até 30min e pelo FCMax que defini fico mais tempo em Z3 do que deveria...ou seja posso estar em Z2 quando o papel diz Z3.

Por conta disso subi ligeiramente o fcmax mais ou menos dentro dessa definição.

Fiz poucos treinos dentro disso e na minha categoria pangaré moribundo a coisa melhorou um pouco.

Meu fcmédio em geral sempre fica entre 140 e 150bpm, não importa se mantive sem exagerar na ciclovia ou se tive um jaragua no caminho (pois descanso igual um moribundo depois), noto que se não passar de 173-175 fico relativamente inteiro (com uma reserva), já se bater 180, 183 = torro.

Tomando por base o 180 como 95% da fcmax ela iria para 189 e mudaria justamente a Z3 (hoje 142-153) para 145-157 e sei que quanto mais perto estiver de 150 mais "real" será a Z3 (suportar até 30min)

o que acham?

Eu não acho, só leio e tento aprender alguma coisa kkkkk

O protocolo do Friel foi o que melhor eu me adaptei. Mas treinar por FC é um negócio meio traiçoeiro, porque quanto melhor condicionado, mais difícil é se chegar na FC máxima. Um bom termômetro é marcar o tempo que dura você sair de uma zona 5 por exemplo para a zona 2 ou zona 1. Quanto mais rápido for esse tempo, melhor condicionado você está.

Eu ainda uso FC para basear quase todos os meus treinos, simplesmente porque ainda não me adaptei totalmente ao medidor de potência, mas eu refaço o protocolo do Friel sempre que muda o período (Base -> Build, por exemplo).

É importantíssimo marcar também a FC basal. E sempre, sempre, sempre visitar o cardiologista (principalmente se você passou dos 40 meu amigo). Eu tenho um amigo que é tri-atleta, na casa dos 50 anos. Infartou treinando e só veio descobrir 2 dias depois, quando a dor aumentou. O médico disse que ele só não morreu porque é atleta.

Abraços

P.

Como o PAF disse, eu também me adaptei melhor ao do Friel. O fato de eu ter vindo de outro esporte pode ter ajudado na adaptação, pois nas brincadeiras com potência vi que meu FTP fica +/- na zona encontrada pelo teste do Friel.

Mas é bem por aí, a FC é meio traiçoeira, tem horas que não se pode olhar para ela. Em treinos na estrada de 2x20, já conclui intervalo rodando a 175 bpm, o que para mim seria estar andando em ritmo anaeróbico por exemplo. Mas as subdivisões da Z5 do Friel as vezes me deixa meio confuso, então tem horas que eu meio que ignoro e mando ver! rsrsrs

Só acho que o teste de 30 min para encontrar a LTHR tem que ser analisado com cuidado, pois as vezes você fecha em uma FC muito alta e pode não relatar a realidade. Não adianta ficar em um bpm como 175 e no meio do teste deu desempenho ir em uma descendente. O ritmo de que ser constante do início ao fim para que o teste fique legal.

Bom, são coisas que eu notei treinando, não sou expert em Ed. Física hein! kkkkkkk