Pelote

Qual seria o FTP dele então? Considerando que ele deu o máximo na prova.

O FTP dele é próximo à esses valores médios aí. Considerando que o percurso durou cerca de 15 min, ele deve ter andado à 110%, mais ou menos. Em um TT o cara não força nem um segundo a mais fora do plano traçado, para não correr o risco de afogar no final.

QUe isso. É muita força...

Pela distância ele deve ter andando no limite do VO2Max dele creio eu.

Quando voces fazem 20' de intervalo por potencia, em qtns % o bpm fica em relação ao limiar2?

Binho, treinos em L4, para quem treina por HR, se usa 100% do FTHR. (obs: o batimento não deve entrar nos 100% nos primeiros minutos).

Ontem comecei nos intervalos em LT. O primeiro, para variar, sempre é o mais chato e dolorido de fazer. Mas depois a coisa sai naturalmente e a experiência com o PM foi muito boa. Como fiz em um local onde sempre fiz na época que treinava por HR, deu para ver como eu extrapolava completamente da intensidade quando pegava as subidas e o contrário também, como eu saia da faixa quando descia.
Fiz os 2 intervalos em 260 W médios, se der tempo hoje a noite posto o gráfico. Mas até que gostei do resultado, pena não ter um local menos irregular para treinar.

FIDA wrote:Binho, treinos em L4, para quem treina por HR, se usa 100% do FTHR. (obs: o batimento não deve entrar nos 100% nos primeiros minutos).

O método pra calcular o FTHR é o mesmo pra calcular o FTP?
Ontem o plano era 2x20' depois de 17 dias parado, mas bateu preguiça e fiz 3x10' em Z4.

As minhas zonas são essas aqui, baseadas no meu teste ergoespirometrico e usando a fórmula do Friel.



Melhor fazer um teste de lthr? Eu acho que até poderia sustentar os 20', não fiz mesmo mais por preguiça e ser o primeiro dia pedalando depois do acidente.

Fuck, quero um PM!

Binho, se estas zonas veio do seu teste ergoespirometrico, então trabalhe na faixa dos 163-171 quando for fazer os treinos em LT. Se montar o treino no Garmin, fica mais tranquilo, só setar a zona alvo e já era.

Meu stick garmin ta chegando e falta uns 40 dias pra poder pedalar!!! vou precisar da ajuda de voces!!! e do TR tbm kkkk

marcoaleite wrote:Binho, se estas zonas veio do seu teste ergoespirometrico, então trabalhe na faixa dos 163-171 quando for fazer os treinos em LT. Se montar o treino no Garmin, fica mais tranquilo, só setar a zona alvo e já era.

Tanto no 910XT quando no Edge500 eu tenho HR Zone na tela principal. Normalmente eu crio o treino no garmin, mas eu tô sempre acompanhando de qualquer forma.

Na sua opinião, pra fazer os intervalos de 20' o alvo é Z4?

PAF, um perfil perseguidor de pista costuma se dar razoavelmente bem em que na estrada?? prólogo?

outra dúvida
P = F x W x R

onde,
P = potência
F= força (equivale basicamente a relação de marchas)
W (considere ômega) = velocidade angular (cadência)
R (raio) = tamanho do pé de vela

como determinar qual a melhor combinação para cada pessoas?

Pessoal eu sou novo no fórum, dei um overview no tópico. Tenho um treino de 8 semanas do training peaks, onde explica as zonas de treino e os protocolos de FTP.
Se alguém estiver interessado é só falar que eu disponibilizo em pdf.

Meu ftp a 4 semanas atrás era de 290 e estava com 77kg, trabalhei forte essas 4 semanas e de quebra ainda perdi 2,5kg, vamos ver para quanto vai!

binho wrote:

marcoaleite wrote:Binho, se estas zonas veio do seu teste ergoespirometrico, então trabalhe na faixa dos 163-171 quando for fazer os treinos em LT. Se montar o treino no Garmin, fica mais tranquilo, só setar a zona alvo e já era.

Tanto no 910XT quando no Edge500 eu tenho HR Zone na tela principal. Normalmente eu crio o treino no garmin, mas eu tô sempre acompanhando de qualquer forma.

Na sua opinião, pra fazer os intervalos de 20' o alvo é Z4?

Sim, tem que ser. Esta é a faixa que vai te dar a adaptação e tolerância ao lactato. Um exemplo, você pode começar um ciclo de LT treinando mais perto da faixa mínima de Z4 e depois ir subindo até perto do máximo. Fazer isto perto da mínima é o tal do sweet spot, que é aquela faixinha que pega o finzinho da Z3 e o comecinho da Z4 e te condiciona para o intervalo mais forte.

Edit: Femachado, coloca aí no tópico. Toda informação que agregue conteúdo é sempre bem vinda!

Os 2 intervalos em LT de hoje. Tenho que fazer 2 retornos, dá para ver pela queda nos watts. Teve um que fiz 3 retornos, fora o relevo que não ajuda. Que falta faz o horário de verão...

Marco, ta aí.

Segue o link do pdf - http://www.4shared.com/office/OmwXs48bb ... -Powe.html" target="_blank

É um programa básico de 8 semanas, mas está valendo.

Marco, 10min de descanso pra intervalo de 15min parece muito... tente reduzir pra 6min e veja o que acontece com seu HR para uma potencia igual nos dois tiros... evite aceleracoes bruscas apos os retornos, nao precisa voltar na velocidade que estava rapidamente, apenas coloque 260w progressivo e deixe a velocidade ir aumentando, e vc só acerta as marchas pra manter a cadencia onde está (acima de 90rpm)...

Valeu Anderson! Domingo estou prevendo fazer uns intervalos de 10 min, quero ver se pego uma região com uma subida longa para fazer. Vamos ver como vai ser! A carga está sendo colocada aos poucos, ainda estou considerando isto na base.

Valeu Femachado pela postagem!

Iberê wrote:PAF, um perfil perseguidor de pista costuma se dar razoavelmente bem em que na estrada?? prólogo?

Iberê, não tenho a mínima idéia.

Binho, estava lendo alguns posts anteriores que eu perdí e ví o seu sobre LTHR. A gente tem que entender a relação que existe entre intensidade do exercício e o tipo de fibra muscular que está sendo empregada para realizar aquele exercício. Uma coisa que sempre me deixou curioso, é como os ciclistas profissionais conseguem gerar 400-500 W médios em um TT, portando aquela carcaça de borboleta.

Isso me deixava bolado, principalmente porque minhas pernas estão mais para as de Robert Fostermann do que para as de Froome. Isso passa pelo entendimento que temos diferentes tipos de fibras musculares (eu vou depois escrever um post específico no tópico de musculação).

À medida em que a intensidade do exercício aumenta, a fisiologia humana vai recrutando cada tipo ao seu tempo. Dessa forma, um atleta condicionado vai ter uma reserva maior de glicogênio para a execução, pelas fibras do tipo II. O difícil é entender como treinar todas as zonas de FC/Potência, para condicionar a musculatura a suportar mais lactato e limpá-lo do organismo.

Eu treinei dois anos apenas por FC e somente agora estou aprendendo a treinar com um PM. Eu fazia muito L4/L5 e achava aquilo o máximo, mas os resultados práticos não vinham. O que eu sentia era que constantemente minha FC não refletia o nível de esforço que eu colocava no exercício. O RPE era muito mais importante.

Hoje com outra métrica, eu consigo perceber na hora quando o FTP aumentou ou caiu um pouco. Por isso, é importante que você sempre ajuste sua frequência com a evolução no condicionamento que os treinos vão lhe dar. Plotar um gráfico Velocidade vs. Cadência já dá boas indicações do que você está deficiente.

Nossa.
Que post!
Valeu Pedro.

Iberê wrote:outra dúvida
P = F x W x R

onde,
P = potência
F= força (equivale basicamente a relação de marchas)
W (considere ômega) = velocidade angular (cadência)
R (raio) = tamanho do pé de vela

como determinar qual a melhor combinação para cada pessoas?

Analisando a quadratura. Para isso você precisa de um PM. Se ainda não tem, a sua cadência natural vai aparecer na média dos seus treinos. O ideal é que você condicione a girar acima dos 90 rpm.

Abraços

P.

Começando a "brincadeira" de fazer doer os cambitos... Por enquanto 4 foi de bom tamanho.


Ainda consegui na estrada um 5 min Peak de 287 w, acho que quando entrar em build a brincadeira vai ficar legal!

Galera, uma pergunta leiga de um leigo.
Acompanho os treinos do PAF e do Marco com PM, treinos estruturados, baseados em estudos, enfim, minha pergunta é?
Pegando o Marco por exemplo, se tivéssemos 2 dele, o primeiro fazendo esse treinamento de base que ele já faz e o outro Marco apenas fazendo o treinamento de "rodar", no ápice da temporada que acredito eu seja no 3o trimestre do ano, se colocássemos os 2 lado a lado em uma prova, a diferença seria brutal?
Tipo num granfondo de verão em Ubachuva, a diferença dos 2 seria absurda?

A diferença é que o segundo Marco estaria treinando com uma intensidade muito alta e pouco volume, enquanto que o primeiro Marco ainda está na base 3. O segundo Marco estaria com fibras tipo IIa e Iix muito melhor recrutadas e com uma tolerância bem maior ao lactato também.

O que é preciso saber ftmonjardim, é que a periodização tem um objetivo. No meu caso, esse ano eu estou com 3 objetivos bem definidos, os quais eu posso desmebrar. Por exemplo, seriam objetivos desafiadores, mas factíveis:

a) Aumentar meu W/kg de 2.25 para 3.0 W/kg até o final da periodização.
b) Condicionar o treinamento em Tempo (L3) para 100 rpm e acima de 40 kph [ou seja, rolar por 90 min tranquilão, nessa potência aí em (a)].
c) Completar um TT de 40 km abaixo de 65 min.
d) Bater 1200W num sprint de 200 m.
e) Conseguir uma série de 12 repetições no leg press com carga de 200 kg ao final do período de base.
f) Recuperar alguns KOM's que me foram tomados.
g) Subir a Laranjeira com um VAM de 1200 m/h.
h) Conseguir 3 pódiums em um pedal específico que eu gosto aqui no Recife.

Para cada um desses pontos aí em cima, há uma coisa que precisa ser melhorada ou enfatizada. Eu sou péssimo para subir, porque não treino subida e meu biótipo não é de escalador. Mas tenho que treinar porque tem algumas provas que eu vou sobrar feio.

Portanto, a primeira coisa que alguém que se dispõe a treinar por potência deve fazer, é dar uma alma ao treinamento. Treinar por treinar, não dá motivação nem vai lhe levar a lugar algum.

PAF wrote:A diferença é que o segundo Marco estaria treinando com uma intensidade muito alta e pouco volume, enquanto que o primeiro Marco ainda está na base 3. O segundo Marco estaria com fibras tipo IIa e Iix muito melhor recrutadas e com uma tolerância bem maior ao lactato também.

O que é preciso saber ftmonjardim, é que a periodização tem um objetivo. No meu caso, esse ano eu estou com 3 objetivos bem definidos, os quais eu posso desmebrar. Por exemplo, seriam objetivos desafiadores, mas factíveis:

a) Aumentar meu W/kg de 2.25 para 3.0 W/kg até o final da periodização.
b) Condicionar o treinamento em Tempo (L3) para 100 rpm e acima de 40 kph [ou seja, rolar por 90 min tranquilão, nessa potência aí em (a)].
c) Completar um TT de 40 km abaixo de 65 min.
d) Bater 1200W num sprint de 200 m.
e) Conseguir uma série de 12 repetições no leg press com carga de 200 kg ao final do período de base.
f) Recuperar alguns KOM's que me foram tomados.
g) Subir a Laranjeira com um VAM de 1200 m/h.
h) Conseguir 3 pódiums em um pedal específico que eu gosto aqui no Recife.

Para cada um desses pontos aí em cima, há uma coisa que precisa ser melhorada ou enfatizada. Eu sou péssimo para subir, porque não treino subida e meu biótipo não é de escalador. Mas tenho que treinar porque tem algumas provas que eu vou sobrar feio.

Portanto, a primeira coisa que alguém que se dispõe a treinar por potência deve fazer, é dar uma alma ao treinamento. Treinar por treinar, não dá motivação nem vai lhe levar a lugar algum.

PAF que aula, parabéns cara...
Sucesso nas suas metas, pela dedicação serão batidas com o pé nas costas.

hahaha O PAF está se tornando um bom master também hein!

Fabio, pelo que eu já li, o que vai mudar é a adaptação fisiológica entre as duas pessoas. Dependendo da intensidade que o segundo rodar, ele não vai ter condições fisiológicas de aguentar certas intensidades e não haverá uma consistência no desempenho.

Tem que traçar uma meta para que o plano funcione. A minha é entrar para a Movistar... SQN! kkkkkk

Mas de fato eu estou tentando algo acima de 4 W/kg no mínimo neste ano. Tirando o teste de FTP, já estou a 3.6 neste período de base, animado estou!

Abraço!

O marco tá dando uma de amador aqui. Porém descobri que ele é, na verdade, profissional e dos bons:

Oscar Freire Gomez


http://en.wikipedia.org/wiki/%C3%93scar_Freire

Curiosidade. Qual o FTP de vcs?
Tem um camarada pedalando comigo e usa PT que diz que tem 250w de FTP, mas eu DUVIDO que seja isso, levando em consideração o que vejo de vcs aqui.