Treinamento por Potência

[ftmonjardim]

phpBB [media]

[tbortolotto]

Com o valor do CP, 4,67 W/kg * 15,8 = 73,8 ml/kg/min

Compatível com algum dado real seu?

[PH]

Com o valor do CP, 4,67 W/kg * 15,8 = 73,8 ml/kg/min

Compatível com algum dado real seu?

Todos os ergoespirometricos que fiz até hoje foram na esteira, beemmm abaixo desse valor acima. Quero fazer na bike esse ano para comparar

[tbortolotto]

Todos os ergoespirometricos que fiz até hoje foram na esteira, beemmm abaixo desse valor acima. Quero fazer na bike esse ano para comparar

Depois de ler alguns artigos eu percebi que existe um certo consenso para estimar CP usando um pré-teste como referência. Este teste consiste numa rampa com 5 min de warm-up a 75 W seguido do incremento de 20-25 W/min até a exaustão. A melhor potência de 1 min (Pmax) será a referência pros demais testes.

A partir de Pmax se originam pelo menos 3 potências teste com diferentes frações de Pmax e que terminem entre 3 e 9 minutos. Após 5 min de warm-up a 75 W, o indivíduo é submetido imediatamente à potência teste até a exaustão. Cada teste deve ser feito individualmente com 24h de descanso entre eles. Por fim se faz uma regressão linear entre a potência teste vs. 1/tempo. O coeficiente angular é AWC e o linear é CP.

Notem que se vc plotar o trabalho total (J) pelo tempo (s) vc tbm tem uma reta com CP e AWC (q foi o método que mostrei páginas atrás), mas nesse caso o coeficiente angular é que é CP e o linear é que é AWC. Portanto, os dois modelos geram retas com os coeficientes "invertidos". Agora, pq a comunidade científica prefere o potência por 1/tempo em relação ao trabalho por tempo eu não sei. Percebam que os valores de AWC não batem tão próximo. Não sei se existe algum artefato na matemática de um deles, por exemplo.



edit.:
Eu não acho que haja necessidade do pré-teste com a rampa. Basta vc estimar potências que gerem intervalos de exaustão entre 3 e 9 minutos. Se vc já fez alguma predição de CP e AWC, isso é bem fácil. A vantagem de fazer a rampa é que ela é uma boa estimativa de VO2peak que é um outro parâmetro interessante e que serve pra outras análises.

[marcoaleite]

Eu aproveitei que tinha aqueles dados do teste incremental que fiz a algumas semanas atrás e dei uma caçada em um protocolo para obter de forma indireta o VO2max. Achei em um power point de um cara com um de Balke, que diz ser VO2max = [200+(12xW)]/peso corporal. Fiz as contas aqui e deu 76,92 para as condições que testei no dia. Será que funciona? Estou tentando achar mais algum, mas está difícil.

Tiago, eu acho que eles usam a potência por tempo ao invés do trabalho porque a potência é uma medição direta, obtida ali no ato do teste e o trabalho não, só pode ser obtido de forma indireta.

Edit: Esse pré-teste com rampa também parece meio sem necessidade. Afinal o Pmax em 1 minuto vai sair bem perto da exaustão, digamos que o cara fadiga antes de atingir seu peak 1 min, a determinação dos CPs vai ser bem longa... Nessas fuçadas que dei agora cedo, trombei com outro artigo meio que contestando os testes longos de determinação de VO2max exatamente por essa fadiga. Na conclusão diziam que testes entre 8 e 10 min eram mais efetivos para atingir o platô máximo do VO2 e o pico, já os de 12 min o sujeito acabava tendo valores subestimados. Preciso começar a salvar esses pdfs que acho, agora não acho nunca mais... rsrs

[PH]

Hoje em L3, 1h20 @ 3,74 W/Kg, as pernas ainda estão um pouco dormentes kkkk. Engraçado é que no meu peso normal teria sido 3,9 W/kg ....
Fica a dica, não engordem !

[tbortolotto]

Hoje em L3, 1h20 @ 3,74 W/Kg, as pernas ainda estão um pouco dormentes kkkk. Engraçado é que no meu peso normal teria sido 3,9 W/kg ....
Fica a dica, não engordem !

Ouch!!

Só engordei 5 kg nas férias e ta MTO difícil de perder. Meu horário de trabalho mudou por causa do horário de verão e meu metabolismo ficou todo cagado =(

[Keeepz]

Hoje em L3, 1h20 @ 3,74 W/Kg, as pernas ainda estão um pouco dormentes kkkk. Engraçado é que no meu peso normal teria sido 3,9 W/kg ....
Fica a dica, não engordem !

Mesmo assim, bons numeros. O peso jaja volta ao normal. Estou 2kgs mais pesado também, e com pouca força de vontade pra perder.

Esse fim de semana tava sem tempo e fiz um treino com 2 horas em em z3, na verdade, pouco antes do meio da z3 (185~219, fiquei nos 195w, 35.7kmh).
Doi mesmo, engraçado que é tão proximo da z2 mas muda tudo..



Quanto de TSS vocês estão acumulando por semana em média?
Eu tava na casa dos 800~850 TSS, mas agora o tempo ta curto. Vou tentar manter pelo menos 700 mas vai ser dificil, oq deve deixar meu CTL no minimo 90.

[PH]

Normal pra mim é algo como 700 de TSS por semana, não passa muito disso, só nas semanas longas de base mesmo.

Ano passado no pico do volume (acumulado) o CTL bateu 105, no resto do ano foi beirando 90 e quando larguei tudo caiu pra 30 kkkkk.

É possivel que o FTP que eu use seja superestimado o ano todo, o que resultaria nesses valores mais baixos, porém já me acostumei com essa métrica e não pretendo mudar.

[Keeepz]

Mas o que te leva a pelo menos pensar que seu FTP pode estar superestimado?


Acho que 700tss é um bom número, espero conseguir manter. Os 850TSS que eu vinha mantendo era justamente na base, tempo sobrando, agora ta dificil.

[PH]

Quantas horas por semana pra fazer 850 de TSS?

[Keeepz]

Quantas horas por semana pra fazer 850 de TSS?

15hs, na intensidade que eu vinha.
Com tempo sobrando é facil...sem tempo...impossivel.

[PH]

Então, 15 de endurance pra fechar 850 vc tava fazendo 57TSS/h.

Acabei de fechar uma semana com 17h, que deu 720TSS. ou 42TSS/h. E foram 17h de L2 ou L3, dificilmente abaixo.

Então o que digo é que talvez o meu FTP esteja superestimado, ou até o seu subestimado. O mais importante é manter a métrica ao longo do tempo.

[marcoaleite]

Eu venho mantendo uma média de 530~540 TSS por semana. Estou com horário restrito devido a uns problemas aí e praticamente tenho rodado de quarta, sábado e domingo apenas. Estou tentando compensar um pouco com um trabalho de fortalecimento 2x por semana quando tenho uma folguinha, até estou indo com o Garmin para ter uma estimativa de TSS pelo TP para mensurar um pouco os esforços.
Mas não está fácil atingir um CTL condizente, encalhei nos 40 e já até desencanei um pouco com a base, vou extendê-la mais um pouco. O duro que me inscrevi em uma voltinha que vai haver aqui perto e pelo jeito da mandioca vou lá levar sarrafo todos os dias...

[Keeepz]

Então, 15 de endurance pra fechar 850 vc tava fazendo 57TSS/h.

Acabei de fechar uma semana com 17h, que deu 720TSS. ou 42TSS/h. E foram 17h de L2 ou L3, dificilmente abaixo.

Então o que digo é que talvez o meu FTP esteja superestimado, ou até o seu subestimado. O mais importante é manter a métrica ao longo do tempo.

Com certeza, isso é o mais importante, ou então nunca terá um "parâmetro universal" pra comparar.

Mas bem que eu queria que fosse o meu FTP subestimado


56TSS/h me dá um IF médio de 0,75 ou 182w NP médios pra cada treino. 3.1/kg.







Marco, a falta de tempo nos deixa "mal treinados" rapidinho...é relamente complicado...se pensar em competir provas mais duras e longas.

[PH]

Então, 15 de endurance pra fechar 850 vc tava fazendo 57TSS/h.

Acabei de fechar uma semana com 17h, que deu 720TSS. ou 42TSS/h. E foram 17h de L2 ou L3, dificilmente abaixo.

Então o que digo é que talvez o meu FTP esteja superestimado, ou até o seu subestimado. O mais importante é manter a métrica ao longo do tempo.

Com certeza, isso é o mais importante, ou então nunca terá um "parâmetro universal" pra comparar.

Mas bem que eu queria que fosse o meu FTP subestimado


56TSS/h me dá um IF médio de 0,75 ou 182w NP médios pra cada treino. 3.1/kg.







Marco, a falta de tempo nos deixa "mal treinados" rapidinho...é relamente complicado...se pensar em competir provas mais duras e longas.

Então vc está com aprox. 60kg e FTP na faixa de 240W? Ai realmente faz bastante sentido esse TSS, que eu acho um pouco alto por sinal.

O que vejo é que na base da pra aumentar o CTL na casa de 4-5 pontos por semana, isso até chegar em uns 80. Depois disso cai para 2-3 por semana até chegar em meados de 90 de onde passa a 1 por semana e olhe lá!

De uma olhada no seu CTL, se o aumento estiver sendo muito grande por muitas semanas o FTP pode ter algo errado, ou vc vai torrar em breve

[Keeepz]

59kgs, 243w. Mas alguns treinos estão me levando a acreditar que o FTP subiu já.
Meu PMC ainda não está funcional...4 semanas rodando com PM só.
Mas levando em conta a "experiência de 4 semanas", na base, que fiz boa parte sem PM, devia tá uns 70 o CTL, em trimp...davam 1000pts de TRIMP100 no GC por semana aproximadamente.

Torrado eu diria que não, tenho feito 3 on 1 off, e na terceira semana sempre estou bem zoado, mas com a semana de descanso (que baixa legal o CTL, metade do TSS apenas, e olhe lá), fico bem descansado, mas não 100% claro. Minha recuperação nesses últimos meses tem sido excelente, bem como minha alimentação e tempo livre (Tempo livre ja era).
Ou meu FTP realmente tá subestimado, pois com tempo, 800TSS pra mim é tranquilo, principalmente com treinos longos.
___________________________________________________________


To na segunda semana de build 1, e ontem fui num desses treinos em grupo noturnos, estilo corrida maluca...
180TSS (IF 0.94) em pouco mais de 2horas de treino, contando com 15minutos parado por conta de pneu furado e deslocamentos em z1/z2 tranquilos dentro da cidade.

Achei um IF MUITO ALTO, e logicamente o TSS, pra um treino relativamente curto. Se bem que foi muito forte. Fuga na ida e neutralizando qualquer ataque na volta.

Os primeiros 42minutos de treino, até a hora do furo:
NP 243w
IF 1
VI 1.17

45' após o furo:

NP 252
IF 1,037
VI 1.17

(dentro desses 45minutos, um intervalo de 26min que deu 280W de NP, IF 1.150)



Fiquei com um IF acima de 1.01 pra mais de 90min. E não é a primeira vez que isso acontece.
Inclusive nesse mesmo treino, fiz 256W AP, que foi o valor que consegui descansado, no meu teste de FTP pra 20'.
Por tudo que li no Training and racing, meu FTP tá subestimado, acredito.

Mas manterei assim mesmo, e farei um teste de verdade proxima semana. Meu primeiro foi no rolo, mas como estou girando mais na rua, irei pra rua mesmo.

[RodrigoVGA]

59kgs, 243w...

(dentro desses 45minutos, um intervalo de 26min que deu 280W de NP, IF 1.150)

Cara, se com apenas um ano de bike (como você citou em um post aqui por aqui) você já tem mais de 4w/kg, e com 4 meses de treino (3 meses somente na base) já está atingindo esses números acima, daria +/- 4,50w/kg. Deve ter muitos KOMs por aí na sua região! rss

Não sei sua idade, mas olhando esses números e com somente pouco mais de um ano de bike, eu olharia com mais carinho para o lado profissional da coisa...

Abs!

[tbortolotto]

NP só se usa como referencial pra um treino inteiro ou corrida, nunca pra um intervalo. Sugestão dos "gurus"

[Keeepz]

59kgs, 243w...

(dentro desses 45minutos, um intervalo de 26min que deu 280W de NP, IF 1.150)

Cara, se com apenas um ano de bike (como você citou em um post aqui por aqui) você já tem mais de 4w/kg, e com 4 meses de treino (3 meses somente na base) já está atingindo esses números acima, daria +/- 4,50w/kg. Deve ter muitos KOMs por aí na sua região! rss

Não sei sua idade, mas olhando esses números e com somente pouco mais de um ano de bike, eu olharia com mais carinho para o lado profissional da coisa...

Abs!

Cara, exagero seu haha.
Nao tenho muitos KOMs nao, aqui só rola vacuo de caminhao.
Tenho 25, ser profissional esquece. E nao acho que tenho condiçoes nao

NP só se usa como referencial pra um treino inteiro ou corrida, nunca pra um intervalo. Sugestão dos "gurus"

Sim, corridas de 1hora etc.
Mas o treino em si, durou 90minutos...pois o restante foi deslocamento tranquilamente na cidade após o término ou antes de começar.

Esse periodo de 90min deu NP acima do meu FTP.
E se contar tudo...ainda deu uma NP muito alta.


Das duas, uma: a contribuiçao do meu sistema anaerobico foi muito forte (tenho resistência a fadiga "muito acima da média" entre 5, 10 e 20s, e acima da média entre 30seg, 1min e 2min, apesar da falta de potencia máxima), e isso jogou a NP lá pra cima, ou meu FTP ta MUITO subestimado, o que nao acredito..
A menos que o rolo tenha me roubado 5 a 10% dos meus watts...

O que me deixa encucado é exatamente oq vc disse...NP do treino todo, provas de 1h etc, como estimativa pro FTP.

Devo ser bugado.

[tbortolotto]

NP tem mta relação com a variação da distribuição de potência. A NP de um criterium geralmente é menor que de um ITT mesmo ambos tendo uma mesma RPE e tempo total. Isso pq num criterium vc alterna mto entre o anaeróbico (arrancadas das curvas e retomada de velocidade) e o médio aeróbico (manutenção da velocidade até a próxima curva) e no ITT vc deve estar sempre no topo do aeróbico.

Então eu acho "comum" uma diferença bem grande (pra cima) de NP em relação a AP. Basicamente eu acho NP bem irrelevante pra qualquer coisa.

[marcoaleite]

Em 2014 eu corri uma prova e cravei 301 W de NP. Circuito travado, muitas curvas, e um mur de 250 m com uns 13% de inclinação. Paceiro saiu na fuga e passei mais da metade da prova neutralizando tentativas de ataque que queriam buscá-lo, fiz força igual um burro!

http://tpks.ws/T5Zna" target="_blank

[Keeepz]

Esse tipo de prova, aliado ao papel que você desempenhou, é massacrante.
Não dá nem tempo dar uma respirada, já tem que ir e neutralizar ataque, ou saída de curva, etc.


Essa semana foi horrivel, meu tempo ficou curtissimo, tirei dois plantões de 24horas, fora o restante da carga horaria de trabalho.
Não fechei nem 400TSS e fiquei mais cansado do que fazendo 800!

Ontem, numa burrice, tentei fazer um teste de FTP pois estava "descansado". Que nada, tava era mais cansado, noite mal dormida, psicológico zero pra aguentar sofrimento. Com 10 minutos 'arreguei', mesmo sem a potência ter começado a cair nem nada..simplesmente desisti, acho que a semana atribulada e de treinos ruins, me deixou desmotivado.


É a vida

[marcoaleite]

Pois é... E eu ainda abri a fuga para ele, bati numa subida que é em curva e deu aquela cortada, deixei ele partir no final e cortei. Aí nego sai doido para pegar e você com as pernas inchadas do tamanho de um balão tem que se aguentar para não sobrar!

É interessante que escolhemos sempre as piores horas para fazer um teste. O corpo e suas traquinagens! kkkkk

Foi igual eu no teste que quis fazer depois do natal. Dormindo mal nos dias anteriores e ter dirigido um domingo todo, bati uma lata tremenda e para ajudar passei o resto da semana arrebentado pelo excesso de força que fiz. Mas o negócio de tempo é fogo, eu sei bem como é por estar passando por limitações que não tinha até então. Mas é ter paciência e não queimar etapas que tende a dar certo...

[Keeepz]

Pois é... E eu ainda abri a fuga para ele, bati numa subida que é em curva e deu aquela cortada, deixei ele partir no final e cortei. Aí nego sai doido para pegar e você com as pernas inchadas do tamanho de um balão tem que se aguentar para não sobrar!

É interessante que escolhemos sempre as piores horas para fazer um teste. O corpo e suas traquinagens! kkkkk

Foi igual eu no teste que quis fazer depois do natal. Dormindo mal nos dias anteriores e ter dirigido um domingo todo, bati uma lata tremenda e para ajudar passei o resto da semana arrebentado pelo excesso de força que fiz. Mas o negócio de tempo é fogo, eu sei bem como é por estar passando por limitações que não tinha até então. Mas é ter paciência e não queimar etapas que tende a dar certo...

Exatamente isso kkkkkkkkkkkk
Essa é a vida de esportista com vida fora do esporte...tempo é algo que não existe.
Acho que mesmo que inconsciente você fica naquela: "Tenho que testar, tenho que testar", mesmo sabendo que não deveria.
Agora tô com DMT na musculatura toda graças a essa grande burrice hahahaha.




Fico pensando, será que é possível segurar o fitness adquirido com mais horas de treino, aumentando a intensidade mas com menos tempo? É bem o que tô fazendo agora..quando tinha tempo, fiz base, meu endurance tava excelente..todos treinos longos eu ficava inteiro, e sempre puxando, e a galera meio abatida, mesmo os que estavam de roda...

Acho que esse endurance vai embora rapidinho, mesmo que o FTP se mantenha (espero que pelo menos fique onde está), e eu ganhe em outras valências como Neuromuscular e AC.
Mas se meu FTP não subir, nunca ganharei uma prova por aqui, na 'zelite'.

[marcoaleite]

A condição aeróbia demora mais para perder, se você por exemplo parar uma semana, o déficit não é grande. O que se perde mais rápido é a parte anaeróbia mesmo. Eu não sei a proporção de perca entre um e outro, acho que alguém já falou ou li em algum lugar, mas a parte anaeróbia vai mais rápido.

Segundo artigos que li, os treinos HIIT dão uma boa capacidade sim. Se você conseguir trabalhar maiores intensidades durante a semana, dá para usar o final de semana para os treinos mais longos e manter o equilíbrio.

[PH]

To na segunda semana de build 1, e ontem fui num desses treinos em grupo noturnos, estilo corrida maluca...
180TSS (IF 0.94) em pouco mais de 2horas de treino, contando com 15minutos parado por conta de pneu furado e deslocamentos em z1/z2 tranquilos dentro da cidade.

Achei um IF MUITO ALTO, e logicamente o TSS, pra um treino relativamente curto. Se bem que foi muito forte. Fuga na ida e neutralizando qualquer ataque na volta.

Os primeiros 42minutos de treino, até a hora do furo:
NP 243w
IF 1
VI 1.17

45' após o furo:

NP 252
IF 1,037
VI 1.17

(dentro desses 45minutos, um intervalo de 26min que deu 280W de NP, IF 1.150)

180TSS em 2h é bem brutal na minha opinião, seria mais condizente com 2h andando solo a 100% e super concentrado do que 2h buscando ataques e indo junto com o pelotão.

Poste o resultado do teste de FTP assim que você repetir.

[PAF]

Lembram do problema que eu estava tendo com as baterias do meu PT, que duravam apenas um dia? Resolvido. Comprei um novo transmissor e agora está tudo joinha (GG). Guardei o antigo para uma emergência.

Abs.

P.

[marcoaleite]

Lembram do problema que eu estava tendo com as baterias do meu PT, que duravam apenas um dia? Resolvido. Comprei um novo transmissor e agora está tudo joinha (GG). Guardei o antigo para uma emergência.

Abs.

P.

Transmissor? Você fala do battery holder?

[PAF]

Esse mesmo!