Dicas para um treino de subidas [Iniciante]

[akiraware]

Eu costumo pedalar bastante mas sem nenhuma planilha ou coisa parecida, como já estou com um condicionamento físico razoável (voltei a pedalar em 2010 para emagrecer ), agora eu queria começar a realizar um treinamento pra melhorar nas subidas.
Quero conseguir fazer a Sta Inês e Roseiras quem sabe no fim do ano com um tempo razoável mas como nunca treinei estou meio perdido.
No inominável vi algumas dicas que mencionavam "2x20", "treino de lacto" etc. mas fiquei boiando não saquei nada do que estavam querendo dizer, vi algumas dicas pra treinar no plano mas achei estranho.
Será que alguém podia me dar uma mão? Pode ser o básico, mesmo porque sou atleta de fim de semana sem pretensões de competições ou coisa parecida só queria um direcionamento.

[joaojuliomello]

Bem, o jeito mais simples que tem é você subir, subir e subir. Como um amigo meu fala: -só se aprende a subir subindo.

Quer melhorar seu tempo em uma subida, pega ela varias vezes, toda a semana separa um ou dois dias pra passar umas 2 ou 3 vezes nela.

Lógico que a galera pode te dar dicas mais complexas, embasadas, teóricas de treinamento.

Eu to pedalando desde janeiro, focado em perder peso e melhorar meu desempenho, ainda nao comecei com nenhum treino especifico, até fechar um ano vou ficar só pondo volume sem me preocupar com planilhas e outros detalhes.

Você ta desde 2010 pedalando a serio? Ou passeando?

O corpo tem de ter tempo de se acostumar com o que você ta fazendo, de entender o que é isso,aumentar a quantidade de vasos sangüíneos nos músculos, de tomar forma.

Se já tem 3 anos a serio pode gastar um tempo, ler os tópicos do inominável, aqui tbm já tem material sobre treinamento tbm e comprar um livros.

[Klhada]

ah, como o João disse, se vc não tem pretensões ciclísticas, o melhor é só subir. Pelo menos é o que eu tenho feito sempre, e consigo me virar na maior parte das subidas

começa a pegar subida perto da sua casa, e vai subindo. A força vem naturalmente. Se você quisesse tempo e performance tops, aí sim vinham esses treinos de tiro, slow gear, bla bla bla

[Marcelo Marino]

Imponha-se um número a cumprir de altimetria mensal.

Uma vez por mês, por exemplo, faça um teste em uma subida fazendo-a da forma mais rápida que conseguir e cronometre o tempo. Repita o teste sempre na mesma subida e nas mesmas condições e vá acompanhando a sua evolução.

Use dados do Garmin ou de um ciclo com altímetro, se usa o Strava com celular, esqueça dá muito erro.

Como as montanhas mais próximas de São Paulo são curtas, vai ter que ficar subindo e descendo a mesma subida ou vai ter que fazer 200 km para dar uma altimetria acumulada, digamos, boa.

[Sasso]

Melhorei bastante na subida fazendo treino intervalado, se não tem condição de fazer treino de subida durante a semana, intervalado resolve, e de fim de semana, vai pra qq morro fazer força. Qual o tempo q vc almeja na Sta Ines e na Roseira? Conhecer a subida ajuda muito quando vc tá treinado, vai te ajudar a forçar onde precisa mais e aliviar um pouco onde dá.

[kinbold]

É isso aí, basta treinar limiar de lactato (Z4). Seria pedalar entre 80 e 90% da sua frequencia cardíaca máxima.

A vantagem de treinar já na subida é adquirir também técnica, principalmente pra pedalar em pé.

[akiraware]

HEHE acho que o jeito vai ser subir e subir, eu tenho focado um pouco nas subidas já a algum tempo e tenho pedalado sério, mas achei que poderia ter algum tipo de treino pra melhorar a performance.
O problema no inominável é que eu não entendi a linguagem utilizada, por exemplo Vo2max, lacto, intervalos, tiros são termos que eu desconheço e como por lá ter dúvidas dão direito a banimento ou trolagem master então eu não quis perguntar pra ninguém.
No ano passado eu subi o Pico com o pessoal do Pedal da Vila durante alguns meses e baixei de 28min pra 22min mas meus horários disponíveis de sábado mudaram então tenho saído mais cedo (Saio as 5:30 e 9:30 tenho que estar de volta) e feito cada semana uma região diferente, não tenho ido no pico porque ficou perigoso girar na band de uns tempos pra cá. Depois de ver uns treinos do Sasso na Sta Inês e arredores fiquei curioso e acabei indo pra lá.
O lugar é fantástico já consegui ir até Caieiras (Clube de campo APM) e voltar, se eu conseguir melhorar meu tempo consigo ir alguns kilometros a mais pra no futuro voltar pelas Roseiras

[Marcelo Marino]

Na minha visão, termos como VO2, lactato, intervalado, não deveriam ser usados isoladamente. Aí teria que pensar em um programa completo de treinos para "1 temporada" pelo menos. Caso contrário não da o resultado esperado e acho que pode até ser perigoso, causando uma lesão por exemplo.

[Papillon]

Se o Akira faz o que faz sem treino específico quero nem ver o monstrinho subindo treinado.

[edduds]

É isso aí, basta treinar limiar de lactato (Z4). Seria pedalar entre 80 e 90% da sua frequencia cardíaca máxima.

A vantagem de treinar já na subida é adquirir também técnica, principalmente pra pedalar em pé.

Pronto, começou...

[akiraware]

Se o Akira faz o que faz sem treino específico quero nem ver o monstrinho subindo treinado.

Que nada a idade ta começando a pesar , por isso to começando a pensar num treino mais direcionado.

[akiraware]

Melhorei bastante na subida fazendo treino intervalado, se não tem condição de fazer treino de subida durante a semana, intervalado resolve, e de fim de semana, vai pra qq morro fazer força. Qual o tempo q vc almeja na Sta Ines e na Roseira? Conhecer a subida ajuda muito quando vc tá treinado, vai te ajudar a forçar onde precisa mais e aliviar um pouco onde dá.

Sasso foram seus treinos por lá que me fizeram explorar aqueles lados . Eu ainda não tenho um tempo definido, primeiro vou subir umas vezes pra conhecer melhor. No trecho da Sta Inês que eu fiz já percebi que tem alguns pontos em que posso ganhar um tempo e outros que vão dificultar um pouco. Em alguns pontos eu subi muito devagar

[Sasso]

vai subindo sem compromisso então, aproveita pra memorizar bem a subida, ali é muito bacana, tem sido minha região favorita, mas da próxima vez não para na APM, vai até o topo da subida seguinte e depois volta, é uma subida curta, tipo a Sao Gualter, bem enjoadinha. Uma coisa q melhora o nivel de pedal é aumentar o volume. Quanto mais pedalar, melhor fica. O unico porem é q nesse esquema pedale o maximo q puder, vc as vezes vai estar bem, as vezes vai estar cansado, depois de um tempinho vc acaba entendendo quanto tempo demora pra vc se recuperar. Ao inves de ir só pra ciclovia durante a semana, vai pra USP tbm, fazer o circuito U ajuda bastante, ou mesmo varias subidas da biologia.

[Papillon]

Senhores, o sem compromisso do Akira é no nível Lordelo... pode ir fácil no pedal com a galera.

Mas enfim, eu deixei de ser péssimo sofrível empurrador para ser só ruim terrível fazendo intervalado no rolo e na ciclovia, além de girinho.

Primeiro passo foi aumentar o rpm, depois melhorar o controle da FC pra não torrar muito fácil.

E eu sou um baita vagal e não melhoro justamente pela falta de disciplina.

[akiraware]

Senhores, o sem compromisso do Akira é no nível Lordelo... pode ir fácil no pedal com a galera.

Papillon eu só não me cadastrei no tópico dos treinos em sampa porque minha magrela dá direito a banimento automático

[Papillon]

Nada, o Artur Lordelo e o Zé Ovo vão de 29er e deixam metade da galera comendo poeira, eu principalmente.

[akiraware]

Nada, o Artur Lordelo e o Zé Ovo vão de 29er e deixam metade da galera comendo poeira, eu principalmente.

Então por favor me inclua na área de treinos e vou um dia sem compromisso pra ver como é a pegada

[kinbold]

Nada, o Artur Lordelo e o Zé Ovo vão de 29er e deixam metade da galera comendo poeira, eu principalmente.

Então por favor me inclua na área de treinos e vou um dia sem compromisso pra ver como é a pegada

já tá.

[akiraware]

Nada, o Artur Lordelo e o Zé Ovo vão de 29er e deixam metade da galera comendo poeira, eu principalmente.

Então por favor me inclua na área de treinos e vou um dia sem compromisso pra ver como é a pegada

já tá.

Obrigado

[joaojuliomello]

perai, vcs vão de road e os caras de mtb 29r com mega range? tipo vcs subindo de porche e os caras de jipe? sacanagem...

[akiraware]

mtb 29r com mega range?

e mtb 26"

tipo vcs subindo de porche e os caras de jipe? sacanagem...

26 também é design by Porsche (Vulgo "Fusquinha")

[akiraware]

vai subindo sem compromisso então, aproveita pra memorizar bem a subida, ali é muito bacana, tem sido minha região favorita, mas da próxima vez não para na APM, vai até o topo da subida seguinte e depois volta, é uma subida curta, tipo a Sao Gualter, bem enjoadinha. Uma coisa q melhora o nivel de pedal é aumentar o volume. Quanto mais pedalar, melhor fica. O unico porem é q nesse esquema pedale o maximo q puder, vc as vezes vai estar bem, as vezes vai estar cansado, depois de um tempinho vc acaba entendendo quanto tempo demora pra vc se recuperar. Ao inves de ir só pra ciclovia durante a semana, vai pra USP tbm, fazer o circuito U ajuda bastante, ou mesmo varias subidas da biologia.

Consegui ir um pouco mais que essa primeira subida depois da APM continuei girando até a hora que a Sta Inês vira Estrada Velha de Mairiporã ai fiz meio volta. Dessa vez me cansei bem menos, como tinha feito um giro de reconhecimento antes segui sua dica e aumentei o ritmo onde sabia que era possível e fui administrando onde lembrava ser mais difícil.
Na próxima vez se der tempo vou tentar chegar até a Estrada da Roseira.

[Sasso]

ia ser bacana vc tentar ir até o boteco no fim da Sta Ines e tentar subir ela de volta, é um bom treino de subida tbm, a subida da Sta Ines pelo lado de Mairiporã é fortinha tbm.

[akiraware]

ia ser bacana vc tentar ir até o boteco no fim da Sta Ines e tentar subir ela de volta, é um bom treino de subida tbm, a subida da Sta Ines pelo lado de Mairiporã é fortinha tbm.

O bar é esse? Ou ainda tem mais subidas depois?

[Sasso]

Ele mesmo!

[akiraware]

Ele mesmo!

Eu fui até esse ponto e depois retornei

[Sasso]

Boa! Já dá pra ir pra Roseira, até ela é tudo plano, o q enche as vezes é o vento por ser uma parte bem aberta.

[akiraware]

Boa! Já dá pra ir pra Roseira, até ela é tudo plano, o q enche as vezes é o vento por ser uma parte bem aberta.

A Roseira é mais difícil que a Sta Inês? Eu tenho problema de horário e voltando pela Sta Inês consegui chegar em casa as 9:30 que é o meu limite. Será que voltando pela Roseira aumenta muito o tempo? Porque pra chegar na Roseira ainda giro alguns Kms né?

[Sasso]

do fim da Sta Ines até a roseira, se nåo me engano, são 8 kms, a Roseira tem desde a rotatoria da estrada até o topo uns 12 kms, é uma subida q demora em media 40 minutos. Ela é mais dificil pq é mais comprida, não são 12 kms de subida initerrupta, tem varios trechos q dá pra alivia bem. Talvez fosse melhor nesse caso, ao inves de subir a Sta Ines e depois a Roseira, ir direto pela Band ou Anhanguera ate o rodoanel, ir pelo meio de Caieiras e já cair na estrada da Represa. A limitação de horario complica um pouco, acho q pra fazer no horario desejado, só mesmo subindo e descendo a Roseira cortando pelo meio de SP, mas o lado de SP da Roseira é bem casca, baita desafio.

[akiraware]

do fim da Sta Ines até a roseira, se nåo me engano, são 8 kms, a Roseira tem desde a rotatoria da estrada até o topo uns 12 kms, é uma subida q demora em media 40 minutos. Ela é mais dificil pq é mais comprida, não são 12 kms de subida initerrupta, tem varios trechos q dá pra alivia bem. Talvez fosse melhor nesse caso, ao inves de subir a Sta Ines e depois a Roseira, ir direto pela Band ou Anhanguera ate o rodoanel, ir pelo meio de Caieiras e já cair na estrada da Represa. A limitação de horario complica um pouco, acho q pra fazer no horario desejado, só mesmo subindo e descendo a Roseira cortando pelo meio de SP, mas o lado de SP da Roseira é bem casca, baita desafio.

Vou fazer um reconhecimento na Roseira, ver quanto demoro pra subir indo pelo lado de SP, acho que devo demorar um bocado bem mais que 40 min se conseguir chegar do outro lado e voltar dentro do meu horário o próximo passo será unir a Sta Inês e a Roseira num treino só