Treinamento por Potência

[FIDA]

Para quem tem FTP acima de 250w, ou próximo de 300w ou acima fica muito dificil testar no plano. É o tempo todo acima de 40 km/h, as vezes 50/h, afogado, tendo de desviar de tachão, detritos, cuidando de entradas e saídas de carros, pangarés no caminho....

Sempre alguma coisa atrapalha... O ideal é uma subida constante de uns 4%. Aliás, os prós testam em subida, e não é à toa.

[ftmonjardim]

http://www.cyclingweekly.co.uk/blog/dr- ... t7t7cbZ.99" target="_blank

[Storopoli]

Muito bom esse texto, a página do racing and training with power meter publicou.
Uso à longo prazo de Medidor de potência faz maravilhas. Eu tenho apenas 1 ano e meio e já dá para ver MUITA coisa interessante.
O legal é usar numa prova ou pedal agressivo em grupo. Atacar, reagir a ataques etc. Aí você vai analisar a montanha de dados e descobre porque algo deu certo ou errado.

[PAF]

Nesses dias eu parei para reler algumas coisas que precisava entender melhor sobre potência. Peguei o Allen e Coggan, 2a edição e lí sobre a análise de quadratura, que é uma métrica muito questionada.



Para os incautos, pode parecer o óbvio: quadrantes definidos por velocidade circunferencial (que pode ser substituída por cadência, tranquilamente) e força no pedal (que também pode ser substituída por torque). Os quadrantes seguem a contagem cartesiana: Quadrante I de muita força e velocidade circunferencial, Quadrante II de muita força e baixa cadência, Quadrante III com ambos os parâmetros baixos e, finalmente, Quadrante IV com baixa potência e cadências altas.

Esse post vai ter que gerar filhos, porque é muita coisa pra discutir, mas tem três coisas que eu não levava em consideração. O nível de esforço em que os diferentes tipos de fibras são recrutados, a natureza estocástica do ciclismo e o fato das principais métricas utilizadas para analisar potência (TSS, IF e NP) tentarem eliminar essa natureza.

Continua...

[ftmonjardim]

Podemos começar a me ensinar a definir quais são os quadrantes. É isso?
II I
III IV

[PAF]

Isso.

[Storopoli]

Eu li e reli diversas vezes essa seção do livro (A watt is really watt?). Mas até agora não entendi o método da definição dos quadrantes. Eu uso qual cadência (ou velocidade circunferencial do pedal) e qual torque (ou força do pedal)?
Esse é o grande problema: entendo perfeitamente quais demandas fisiológicas são necessárias para se gerar Watts em cada quadrante, mas não tenho a mínima ideia de como definir os meus quadrantes. Uso a minha cadência natural? Ou pego um número cabalístico: 80, 85 ou 90? E o torque?

[PAF]

Aí que está Storopoli!

A Análise de Quadratura não é uma métrica em que você deve se adequar. Ela mostra para você, de forma fria e cruel qual o condicionamento de suas fibras musculares tipo I, IIa e IIb. É um retrato dos pontos fora de curva, na verdade!

É sabido já que quanto maior a demanda nas zonas VO2, mais fibras tipo II serão recrutadas. Então, o condicionamento neuromuscular passa a ser tão importante quanto o aeróbio. Ou seja, os treinamentos a nível de base para criar uma memória mitocondrial é importantíssimo.

P.

[Storopoli]

PAF, o que você está falando é MUITO bem retratado no capítulo 1 (introdutório) desse livro aqui: Performance Cycling:
http://www.amazon.com/Performance-Cycli ... erformance

O livro é excelente. O capítulo 1 você consegue lê-lo na amostra grátis no iBooks, creio que no Kindle também. Mas ainda assim acho a análise de quadrante uma metodologia muito vaga para analisar tudo o que você está propondo. Prefiro outros testes como uma série de sprints até a falha total para os componentes anaeróbicos e o aerobic decoupling para os componentes aeróbicos. Aerobic Decoupling no 2º ou 3º intervalo de 20 minutos de um Sweet Spot de um FTP bem fidedigno diz horrores ou maravilhas de você.

[PAF]

Storopoli,

Eu acho que a QA é uma métrica muito mal-entendida. Para nós que não temos conhecimento formal sobre tipos de fibras musculares e a forma de recrutamento durante a fisiologia do exercício, a linguagem usada para explicar a importância e a utilidade da QA cai na vala.

Por tudo que lí e entendí, Está tudo relacionado com o entendimento sobre o FTP. Não se treina olhando para a QA visando ganhar watts. Usa-se a QA para entender que a sua cadência natural é X para Y watts. Direciona-se o treinamento para aumentar a sua "capacidade" neuromuscular e isso vai ser verificado na QA.

[PH]

PAF, o que você está falando é MUITO bem retratado no capítulo 1 (introdutório) desse livro aqui: Performance Cycling: [ Imagem ]
http://www.amazon.com/Performance-Cycli ... erformance

O livro é excelente. O capítulo 1 você consegue lê-lo na amostra grátis no iBooks, creio que no Kindle também. Mas ainda assim acho a análise de quadrante uma metodologia muito vaga para analisar tudo o que você está propondo. Prefiro outros testes como uma série de sprints até a falha total para os componentes anaeróbicos e o aerobic decoupling para os componentes aeróbicos. Aerobic Decoupling no 2º ou 3º intervalo de 20 minutos de um Sweet Spot de um FTP bem fidedigno diz horrores ou maravilhas de você.

O título do livro "Perfomance Cycling Science".... na capa um cabloco fazendo contra-relógio em uma bike de estrada com extensões... começou bem já kkkkk

[Storopoli]

Essa foto é pangaça mesmo

[tbortolotto]

O título do livro "Perfomance Cycling Science".... na capa um cabloco fazendo contra-relógio em uma bike de estrada com extensões... começou bem já kkkkk

phpBB [media]

[marcoaleite]

Olha esta análise de quadrante, que beleza... Tem trechos de 21% aí no meio desta brincadeira.

[tbortolotto]

275 W de FTP Marco? Uiuiui.. hehehe

[marcoaleite]

275 W de FTP Marco? Uiuiui.. hehehe

Preciso fazer o teste novamente... rsrs Mas tá foda, domingo a "brincadeira" foi punk!

[Neilson]

Base aeróbica zero, ganhei muita força e peso malhando. Quase 5kg de massa magra!!!! Fui parar em 87 kg sendo que aumentei apenas 3% de gordura.
Tratar de emagrecer kkkkkkkkkkkkkk.

[marcoaleite]

Base aeróbica zero, ganhei muita força e peso malhando. Quase 5kg de massa magra!!!! Fui parar em 87 kg sendo que aumentei apenas 3% de gordura.
Tratar de emagrecer kkkkkkkkkkkkkk.

Mas você não rodou nada neste período? kkk

Este ano consegui fazer uma base um pouco melhor. Consegui fazer bons treinos com bons números de desassociação aeróbica. Posso não estar veloz, mas pelo menos estou mais resistente. rsrs

[Demian Borges]

PAF, o que você está falando é MUITO bem retratado no capítulo 1 (introdutório) desse livro aqui: Performance Cycling: [ Imagem ]
http://www.amazon.com/Performance-Cycli ... erformance

O livro é excelente. O capítulo 1 você consegue lê-lo na amostra grátis no iBooks, creio que no Kindle também. Mas ainda assim acho a análise de quadrante uma metodologia muito vaga para analisar tudo o que você está propondo. Prefiro outros testes como uma série de sprints até a falha total para os componentes anaeróbicos e o aerobic decoupling para os componentes aeróbicos. Aerobic Decoupling no 2º ou 3º intervalo de 20 minutos de um Sweet Spot de um FTP bem fidedigno diz horrores ou maravilhas de você.

Storopoli vc poderia dar dicas de como analisar o aerobic decoupling no 2o ou 3o intervalo de 20 minutos? O que eu posso considerar com os números encontrados?

[Storopoli]

Demian,

Aerobic decoupling é uma métrica derivada da média da sua "wattagem" dividida pela média da sua frequência cardíaca. E calcula-se o quanto essa média flutuou durante o intervalo (lap). Ou seja: um número positivo (+10%) quer dizer que sua frequencia cardíaca aumentou 10% para o esforço constante que você fez. E um número negativo o contrário.

O ideal é manter esse número baixo. Geralmente eu espero ter números abaixo ou próximos de 5% para ir para intervalos mais intensos de 10-15 minutos. Claro que se deve levar em conta fatores que podem alterar a sua freq card. Tipo desidatração, calor excessivo, falta de horas de sono etc.

E o que isso quer dizer? Considerando um FTP bem medido e realista, o intervalo de Sweet Spot (SS) será dominantemente aeróbico. Isso quer dizer que quando eu atinjo valores próximos ou abaixo de 5% o meu corpo já absorveu essa carga aerobicamente e eu posso progredir para intervalos mais intensos (em questão de "wattagem").

Porquê o segundo e terceiro intervalo? Porque o primeiro seu corpo ainda talvez não esteja totalmente aquecido e os resultados podem sofrer muitas variações, usar um segundo ou terceiro intervalo é melhor.

[marcoaleite]

Na verdade a divisão da nP pela aHR é a eficiência. A dissociação aeróbica é calculada pegando o treino ou intervalo e calcula-se a eficiência da primeira metade menos a da segunda metade e divide pela eficiência da primeira metade. Há um post do PH com um link do TP explicando.

[Storopoli]

Marco Aerobic Decoupling não é NP. É Average Watts

[marcoaleite]

Tirado do Help do WKO+.

Edit: Já notei que dá uma diferença pequena entre o calculado pelo WKO+ e pelo GC.

WKO+ software can help you to determine your degree of aerobic endurance conditioning by displaying and measuring your level of decoupling. Once you achieve an excellent level of aerobic fitness the heart rate and power or speed graphs on WKO+ will be parallel or nearly so. Here is how decoupling is determined using WKO+ software.

The AeT portion of the workout is split into halves. For each half the normalized power (cycling) or speed (running) is divided by the average heart rate to establish two ratios. The ratios are then compared by subtracting the first half ratio from the second half ratio and dividing the remainder by the first half ratio. This produces a power-to-heart rate-ratio percentage of change from the first half to the second half of the aerobic threshold ride. That percentage of change is your rate of decoupling. The following is an example of how power-to-heart rate ratio percentage of change is calculated. The same method is used for running by substituting speed for power.

Determine power-heart rate ratio for first half of ride: Power average = 180 watts, Heart rate average = 135 bpm. First half power-heart rate ratio = 1.33 (180 / 135)
Determine power-heart rate ratio for second half of ride: Power average = 178 watts, Heart rate average = 139 bpm. Second half power-heart rate ratio = 1.28 (178 / 139)
First half ratio minus second half ratio = 0.05 (1.33 - 1.28)
Remainder divided by the first half ratio = 0.038 (0.05 / 1.33)

Decoupling rate is 3.8%.

[Neilson]

Base aeróbica zero, ganhei muita força e peso malhando. Quase 5kg de massa magra!!!! Fui parar em 87 kg sendo que aumentei apenas 3% de gordura.
Tratar de emagrecer kkkkkkkkkkkkkk.

Mas você não rodou nada neste período? kkk

Este ano consegui fazer uma base um pouco melhor. Consegui fazer bons treinos com bons números de desassociação aeróbica. Posso não estar veloz, mas pelo menos estou mais resistente. rsrs

Rodei muito pouco , no máximo umas 6h semanais .Mas vamos ver ao longo do ano se valeu a pena esses 2 meses de força bruta. kkkkkkkkkkkkkkk

[Demian Borges]

Valeu Storopoli e marcoaleite pelas informações!

[Storopoli]

Ilustrando o negócio do aerobic decoupling. Aqui é um exemplo de um intervalo aerobico. Depois de um aquecimento fiz cerca de 1h40m de rodagem na Z2 (FTP ~310W). Olhem que nesse caso o Aerobic decoupling ficou em -0.36%. Amanhã farei 2 ou 3 intervalos de Sweet Spot (~290W) se as condições foram boas eu posto os laps aqui.

[Demian Borges]

Storopoli no livro PM handbook do Friel ele coloca que o Decoupling é feito utilizando a diferenca entre o EF (fator de eficiencia) na primeira metade de um treino (que seja abaixo de Lactate Threshold, com indice de variabilidade IF < 1.05... que foi o seu caso, no exemplo), e o EF para a segunda metade, dividido pelo EF para a primeira metade. Mas isso nao vem ao caso agora, o que gostaria de saber é se o ideal é fazer o acompanhamento do decoupling no rolo, ja que nao sofre as variacoes climaticas e ambientais do treino externo. É muito complicado manter o IF < 1.05 na estrada...

[Storopoli]

Se você conseguir evitar que a sua "pain cave" não super aqueça e que o ar circule (ventilador). Sim é valido.

[Demian Borges]

Valeu!

[PH]

Ontem aconteceu um negocio diferente em um dos meus PT's.
O sinal de potência morreu do nada no meio do treino, fiz as contas rapidamente e já associei com bateria fraca pois já passava de 150 horas.
Cheguei em casa, troquei as baterias e nada, morreu. Fiquei matutanto o dia todo o que podia ter acontecido, e a noite desmonstei tudo (tudo) e montei denovo. TInha pego umas chuvas recentemente e tava tudo meio umido por dentro, sequei e limpei tudo, já aproveitei e troquei os rolamentos também.
Montei e nada denovo, morto ainda. Ai tirei o suporte das baterias e coloquei o suporte de outro medidor.... pimba, funcionou logo de cara. Ou o suporte estava umido e nao estava fechando alguma passagem de corrente das baterias ou ele quebrou, tenho que analisar melhor depois.
Mas fica o alerta, antes de se desesperar é melhor testar o suporte das baterias também!